Грамотный профицит калорий на массе
В последнее время много пишу про похудение, но не забываю и про ребят на массе. И сегодня мы поговорим о том, как правильно создать профицит калорий.
Для начала базовая инфа. Хочешь набирать массу? Нужно потреблять больше калорий, чем сжигаешь, то есть, необходимо создать профицит калорий.
А вот теперь нюансы.
Новички, у которых наблюдаются повышенный отклик организма на физ нагрузку, и также те, у кого довольно интенсивная или объемная тренировочная программа, как правило, получают меньше жира при более агрессивном профиците калорий. Им можно создавать профицит примерно 400-800 ккал / день.
Опытные атлеты, близкие к малым значениям жира в теле, или близкие к максимальным мышечным объемам (т.н. «генетический предел»), как правило, получают меньшую прибавку жиром, при меньшем профиците. Им будет достаточен профицит в 200-400 ккал / день.
Но всегда важно помнить об индивидуальных особенностях, и при необходимости корректировать профицит. Ориентироваться стоит на рост массы тела 1-1,5% в неделю. Если растете медленне, то можно смело увеличивать профицит, а если быстрее - понижайте, т.к. скорее всего, вы набираете много жира.
Сам же профицит, после того как вы установите свою норму белка и жиров, должен быть преимущественно углеводным. Это будет иметь бОльший потенциал для поддержания анаболической среды, а также для улучшения качества тренировок.
В последнее время много пишу про похудение, но не забываю и про ребят на массе. И сегодня мы поговорим о том, как правильно создать профицит калорий.
Для начала базовая инфа. Хочешь набирать массу? Нужно потреблять больше калорий, чем сжигаешь, то есть, необходимо создать профицит калорий.
А вот теперь нюансы.
Новички, у которых наблюдаются повышенный отклик организма на физ нагрузку, и также те, у кого довольно интенсивная или объемная тренировочная программа, как правило, получают меньше жира при более агрессивном профиците калорий. Им можно создавать профицит примерно 400-800 ккал / день.
Опытные атлеты, близкие к малым значениям жира в теле, или близкие к максимальным мышечным объемам (т.н. «генетический предел»), как правило, получают меньшую прибавку жиром, при меньшем профиците. Им будет достаточен профицит в 200-400 ккал / день.
Но всегда важно помнить об индивидуальных особенностях, и при необходимости корректировать профицит. Ориентироваться стоит на рост массы тела 1-1,5% в неделю. Если растете медленне, то можно смело увеличивать профицит, а если быстрее - понижайте, т.к. скорее всего, вы набираете много жира.
Сам же профицит, после того как вы установите свою норму белка и жиров, должен быть преимущественно углеводным. Это будет иметь бОльший потенциал для поддержания анаболической среды, а также для улучшения качества тренировок.
Кайф от тренировок
Зал - одно из моих любимых мест, а когда я выполняю упражнения, я чувствую себя максимально комфортно и органично. Когда я натыкаюсь на какое-то новое упражнение или направление тренировок, мне хочется как можно скорее его попробовать, я словно ребенок, который ждет не дождется, чтобы открыть подарок на день рождения. Все потому, что я люблю фитнес и обожаю сам процесс.
Но я вижу много людей, которые ходят на тренировки через “не могу” или потому, что “так надо”. Они заставляют себя, и кажется, искренне радуются, когда пропускают тренировку.
В связи с этим, я хочу узнать у вас: любите ли вы тренировки, получаете ли от них кайф, или вам приходится гнать себя в зал пинками?
Зал - одно из моих любимых мест, а когда я выполняю упражнения, я чувствую себя максимально комфортно и органично. Когда я натыкаюсь на какое-то новое упражнение или направление тренировок, мне хочется как можно скорее его попробовать, я словно ребенок, который ждет не дождется, чтобы открыть подарок на день рождения. Все потому, что я люблю фитнес и обожаю сам процесс.
Но я вижу много людей, которые ходят на тренировки через “не могу” или потому, что “так надо”. Они заставляют себя, и кажется, искренне радуются, когда пропускают тренировку.
В связи с этим, я хочу узнать у вас: любите ли вы тренировки, получаете ли от них кайф, или вам приходится гнать себя в зал пинками?
Любите тренировки?
Anonymous Poll
71%
Да, я кайфую
16%
Нет, приходится себя заставлять
13%
Мне все равно, хожу потому, что надо
WOD Justine
Я пару раз пропустил рубрику кроссфит выходного дня, и сегодня исправляюсь - представляю вам классический WOD Justine.
Классические WODы часто называют женскими именами. Аналогично синоптики называют ураганы, поэтому эти WODы считаются одними из самых жестких.
Вот, что от вас ожидает Justine
5 раундов на время:
5 Становая тяга 100 кг/60-кг
10 Подтягивания
15 Махи гири 24 кг/16 кг
20 Отжимания
25 Подъемы корпуса на пресс
30 Приседания "Воздушные"
Я бы не назвал Justine очень жестким комплексом. Выматывает только объем в 5 раундов.
Попробуйте и вы, оцените насколько будет тяжело.
Я пару раз пропустил рубрику кроссфит выходного дня, и сегодня исправляюсь - представляю вам классический WOD Justine.
Классические WODы часто называют женскими именами. Аналогично синоптики называют ураганы, поэтому эти WODы считаются одними из самых жестких.
Вот, что от вас ожидает Justine
5 раундов на время:
5 Становая тяга 100 кг/60-кг
10 Подтягивания
15 Махи гири 24 кг/16 кг
20 Отжимания
25 Подъемы корпуса на пресс
30 Приседания "Воздушные"
Я бы не назвал Justine очень жестким комплексом. Выматывает только объем в 5 раундов.
Попробуйте и вы, оцените насколько будет тяжело.
Друзья, сегодня я хочу порекомендовать очень толковый канал о похудении @grisha_nauchit.
Что же в нем есть такого, из-за чего он удостоился персональной рекомендации?
Автор канала реально с головой. Вы не найдете постов в стиле “не ешь этот продукт и похудей на 10 кг за неделю!”, которыми полны другие каналы.
Но не только полезной инфой выделяется канал. Автор агитирует в первую очередь использовать голову и не бросаться в крайности, и этот подход мне наиболее близок.
Я от души рекомендую подписаться на @grisha_nauchit. Таких каналов в ленте много не бывает.
Что же в нем есть такого, из-за чего он удостоился персональной рекомендации?
Автор канала реально с головой. Вы не найдете постов в стиле “не ешь этот продукт и похудей на 10 кг за неделю!”, которыми полны другие каналы.
Но не только полезной инфой выделяется канал. Автор агитирует в первую очередь использовать голову и не бросаться в крайности, и этот подход мне наиболее близок.
Я от души рекомендую подписаться на @grisha_nauchit. Таких каналов в ленте много не бывает.
Разминка в жару
Лето уже по максимуму вступило в свои права, и во многих уголках нашей необъятной на улице стоит жаришка. Поэтому я решил запустить цикл статей о тренировках и всем, что с ними связано в летнее время.
А начнем мы, как и любую тренировку, с разминки.
Есть мнение, что в жаркую погоду можно если не забить на разминку, то делать ее менее объемной и интенсивной, чем в холодное время года. Якобы температура тела и выше, следовательно, можно не разогреваться.
Но это так не работает. Разминка - это не простой разогрев вашего тела. Разминаясь, вы подготавливаете опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы к предстоящей работе.
Из-за высокой температуры воздуха ваши мышцы и суставы не становятся более мобильными и готовыми к нагрузке. Поэтому разминка не должна отличаться от той, что вы делаете в холодное время. За исключением одного НО.
При повышении температуры воздуха сердечно-сосудистая система, как правило, испытывает дополнительную нагрузку. Поэтому, если вы привыкли включать в разминку кардио, например, бег или прыжки на скакалке, то тут интенсивность стоит сбавить, особенно, если есть проблемы с сердцем и давлением.
Итого. Разминка в жаркую погоду не должна отличаться от разминки в холодное время - также подготавливаете мышцы и суставы упражнениями с весом тела, разминочными подходами и динамической растяжкой. А кардио упражнения (если они есть) лучше делать поспокойнее. Ну или как минимум, приглядеться внимательнее к своему самочувствию.
Лето уже по максимуму вступило в свои права, и во многих уголках нашей необъятной на улице стоит жаришка. Поэтому я решил запустить цикл статей о тренировках и всем, что с ними связано в летнее время.
А начнем мы, как и любую тренировку, с разминки.
Есть мнение, что в жаркую погоду можно если не забить на разминку, то делать ее менее объемной и интенсивной, чем в холодное время года. Якобы температура тела и выше, следовательно, можно не разогреваться.
Но это так не работает. Разминка - это не простой разогрев вашего тела. Разминаясь, вы подготавливаете опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы к предстоящей работе.
Из-за высокой температуры воздуха ваши мышцы и суставы не становятся более мобильными и готовыми к нагрузке. Поэтому разминка не должна отличаться от той, что вы делаете в холодное время. За исключением одного НО.
При повышении температуры воздуха сердечно-сосудистая система, как правило, испытывает дополнительную нагрузку. Поэтому, если вы привыкли включать в разминку кардио, например, бег или прыжки на скакалке, то тут интенсивность стоит сбавить, особенно, если есть проблемы с сердцем и давлением.
Итого. Разминка в жаркую погоду не должна отличаться от разминки в холодное время - также подготавливаете мышцы и суставы упражнениями с весом тела, разминочными подходами и динамической растяжкой. А кардио упражнения (если они есть) лучше делать поспокойнее. Ну или как минимум, приглядеться внимательнее к своему самочувствию.
Нужен ли здоровым людям детокс от «шлаков и токсинов»?
Наверняка вы видели на упаковках надпись “выводит шлаки и токсины”. И я почти уверен, что вы даже покупали это, думая, что это более здоровый продукт.
Честно, я сам довольно долго велся на эту замануху (куда девалось критическое мышление?). Недалеко от моего офиса есть магазин здорового питания, и я периодически забегал туда за каким-то модным соком, на котором написано, что он избавит меня от всех токсинов. Лучше бы воды простой купил)) Ладно хоть сок вкусный.
Тема с выведением мифических токсинов - либо шарлатанство чистой воды либо маркетинговый ход, увеличивающий стоимость товара.
И чтобы лучше разобраться в теме, я предлагаю вам изучить статью по ссылке ниже.
Авторитетный врач-токсиколог по полочкам раскладывает тему токсинов (реальных и выдуманных) и способы избавления от них.
Нужен ли здоровым людям детокс от «шлаков и токсинов»?
Наверняка вы видели на упаковках надпись “выводит шлаки и токсины”. И я почти уверен, что вы даже покупали это, думая, что это более здоровый продукт.
Честно, я сам довольно долго велся на эту замануху (куда девалось критическое мышление?). Недалеко от моего офиса есть магазин здорового питания, и я периодически забегал туда за каким-то модным соком, на котором написано, что он избавит меня от всех токсинов. Лучше бы воды простой купил)) Ладно хоть сок вкусный.
Тема с выведением мифических токсинов - либо шарлатанство чистой воды либо маркетинговый ход, увеличивающий стоимость товара.
И чтобы лучше разобраться в теме, я предлагаю вам изучить статью по ссылке ниже.
Авторитетный врач-токсиколог по полочкам раскладывает тему токсинов (реальных и выдуманных) и способы избавления от них.
Нужен ли здоровым людям детокс от «шлаков и токсинов»?
Рефид и читмил. Как, что и для чего?
Хотел по быстрому накидать небольшую заметку про рефиды и читмилы, но получилась полноценная статья. Все потому, что тема очень интересная.
Я вообще в последнее время очень полюбил всякие манипуляции с диетой. Они позволяют эффективнее и проще избавляться от лишнего жира. И в качестве бонуса вы избегаете всех этих неприятных “хочух” типа “хочу шоколадку, хочу пиццу, хочу в макдак”.
Тыкайте по ссылке ниже и узнаете зачем нужны рефиды и читмилы, как они помогают бороться с адаптационными механизмами организма, и как их грамотно организовать.
И не забудьте с друзьями поделиться, им будет полезно, а мне приятно)
Рефид и читмил. Как, что и для чего?
Хотел по быстрому накидать небольшую заметку про рефиды и читмилы, но получилась полноценная статья. Все потому, что тема очень интересная.
Я вообще в последнее время очень полюбил всякие манипуляции с диетой. Они позволяют эффективнее и проще избавляться от лишнего жира. И в качестве бонуса вы избегаете всех этих неприятных “хочух” типа “хочу шоколадку, хочу пиццу, хочу в макдак”.
Тыкайте по ссылке ниже и узнаете зачем нужны рефиды и читмилы, как они помогают бороться с адаптационными механизмами организма, и как их грамотно организовать.
И не забудьте с друзьями поделиться, им будет полезно, а мне приятно)
Рефид и читмил. Как, что и для чего?
Тренировки и отпуск
Продолжим серию летних статей, и сегодня обсудим отпуск и то, как его встроить в тренировочный план.
Я всегда говорю, что если собрался в отпуск, то отдыхай. Зачем вам лишние заморочки?
Искать отель обязательно с залом, или вместо того, чтобы валяться на пляже или ходить на экскурсии, бегать по незнакомому городу в поисках качалки.
С едой аналогично - зачем отказывать себе в прелестях местной кухни?
Не нужно бояться, что вы потеряете форму и разжиреете во время отпуска. Если сделать все по-умному, вы даже улучшите форму.
Тренировки. Перед отпуском запланируйте 4-6 недель высокой интенсивности. Больше вес, больше повторы, меньше повторения. Заставьте организм хорошенько поработать, чтобы потом он с удовольствием отдохнул.
Опять тренировки. Исследования показывают, что в течение 3 недель форма и силовые не падают, или падают совсем незначительно и быстро восстанавливаются. Поэтому на время отпуска можно полностью забыть о железе. Но будет очень полезно разнообразить свою активность - плавать, подниматься в горы, поиграть в мяч, потянуться.
Питание. Отпуск - идеальное время для рефида, если вы худеете. По моему, отличный вариант, когда вы находитесь на дефиците без читмилов и рефидов ровно столько, сколько продлиться ваш отпуск. К примеру, вы уезжаете на 2 недели, значит, перед этим вам нужно 2 недели посидеть строго на дефиците.
И еще про питание. Рефид не означает, что вы можете есть, как не в себя. И залезать в профицит калорий. Дневник питания никто не отменял, и последить за тем, чтобы не вылезти за поддерживающую калорийность придется. Ну а если вы на массе - отпуск идеальное время))
Пара элементарных правил и ваш отпуск принесет только пользу вашей форме.
Продолжим серию летних статей, и сегодня обсудим отпуск и то, как его встроить в тренировочный план.
Я всегда говорю, что если собрался в отпуск, то отдыхай. Зачем вам лишние заморочки?
Искать отель обязательно с залом, или вместо того, чтобы валяться на пляже или ходить на экскурсии, бегать по незнакомому городу в поисках качалки.
С едой аналогично - зачем отказывать себе в прелестях местной кухни?
Не нужно бояться, что вы потеряете форму и разжиреете во время отпуска. Если сделать все по-умному, вы даже улучшите форму.
Тренировки. Перед отпуском запланируйте 4-6 недель высокой интенсивности. Больше вес, больше повторы, меньше повторения. Заставьте организм хорошенько поработать, чтобы потом он с удовольствием отдохнул.
Опять тренировки. Исследования показывают, что в течение 3 недель форма и силовые не падают, или падают совсем незначительно и быстро восстанавливаются. Поэтому на время отпуска можно полностью забыть о железе. Но будет очень полезно разнообразить свою активность - плавать, подниматься в горы, поиграть в мяч, потянуться.
Питание. Отпуск - идеальное время для рефида, если вы худеете. По моему, отличный вариант, когда вы находитесь на дефиците без читмилов и рефидов ровно столько, сколько продлиться ваш отпуск. К примеру, вы уезжаете на 2 недели, значит, перед этим вам нужно 2 недели посидеть строго на дефиците.
И еще про питание. Рефид не означает, что вы можете есть, как не в себя. И залезать в профицит калорий. Дневник питания никто не отменял, и последить за тем, чтобы не вылезти за поддерживающую калорийность придется. Ну а если вы на массе - отпуск идеальное время))
Пара элементарных правил и ваш отпуск принесет только пользу вашей форме.
Все, что нужно знать о тренировке пресса
Сегодня хотел написать что-нибудь про пресс, долго думал, ломал голову. В итоге понял, что самые важные и нужные вещи я про пресс уже писал ранее.
Давным давно на канале вышли две статьи о том, как нужно качать пресс, и о том, как этого не делать ни в коем случае. Я их немного освежил и собрал для вас в одном месте.
Как надо качать пресс. Топ упражнений
Как не надо качать пресс
Эти материалы содержат основные знания о тренировке пресса. Изучив их, вы будете знать, как эффективно его качать, а каких ошибок не нужно допускать.
Сегодня хотел написать что-нибудь про пресс, долго думал, ломал голову. В итоге понял, что самые важные и нужные вещи я про пресс уже писал ранее.
Давным давно на канале вышли две статьи о том, как нужно качать пресс, и о том, как этого не делать ни в коем случае. Я их немного освежил и собрал для вас в одном месте.
Как надо качать пресс. Топ упражнений
Как не надо качать пресс
Эти материалы содержат основные знания о тренировке пресса. Изучив их, вы будете знать, как эффективно его качать, а каких ошибок не нужно допускать.
Дебильное составление рациона
Меня всегда удивляют тренеры и диетологи, которые расписывают своим клиентам максимально подробный рацион. Знаете такой, когда каждый прием пищи расписан по граммам. Например: Завтрак: Омлет (200г), 1 банан (100г), Творог 1% жирности (50 г), Сок (250 г). Также обед, ужин, несколько перекусов и так далее.
Кажется, что молодец тренер, так все подробно расписал, и клиенту остается только следовать инструкции и не ломать голову над своей едой. Да нифига не так. Такое составление рациона - максимальный дебилизм и геморрой для всех.
Почему омлет на завтрак? Так решил тренер, но может клиент хочет овсянку на завтрак, так ему привычнее и больше нравится. А большую калорийность каши он компенсирует уменьшением калорий за обедом. Не важно же, что и когда вы съели, а важна итоговая суточная калорийность рациона.
Обычно тренер расписывает рацион на несколько дней/недель, но как можно угадать настроение и желания клиента на такой долгий срок? Сегодня он хочет одно, завтра другое, послезавтра третье. Или вообще хочет завтракать исключительно овсянкой изо дня в день.
Как итог, тренер пытается загнать клиента в совершенно ненужные рамки. Будет ли клиент получать от этого удовольствие? Вряд ли.
Но почему так много тренеров так делает? Причины две:
Такой подход пришел из профессионального бодибилдинга, когда время и состав каждого приема пищи максимально важны. Как ни крути, большинство тренеров вертятся именно в бодибилдерской среде, а кто-то выступал сам, и они привыкли к такому подходу. Но одно дело, когда вы готовитесь к выступлению, а другое, когда вы просто хотите похудеть, и от этих заморочек вам не будет никакого профита.
Тренер набивает себе цену. Огромная таблица с едой выглядит впечатляюще, а значит, услуги тренера стоят своих денег.
Я считаю, что более правильно просто дать клиенту суточные цифры КБЖУ, которым он должен следовать, и оставаться на связи. Стало сложно планировать прием пищи самостоятельно и не вписываешься в калораж? Написал тренеру, он дал подсказки, все счастливы. Так и клиент получает свободу и самостоятельность и комфортно питается и строит форму, и тренер не тратит время на постоянную корректировку рациона.
А как будет комфортнее для вас?
Меня всегда удивляют тренеры и диетологи, которые расписывают своим клиентам максимально подробный рацион. Знаете такой, когда каждый прием пищи расписан по граммам. Например: Завтрак: Омлет (200г), 1 банан (100г), Творог 1% жирности (50 г), Сок (250 г). Также обед, ужин, несколько перекусов и так далее.
Кажется, что молодец тренер, так все подробно расписал, и клиенту остается только следовать инструкции и не ломать голову над своей едой. Да нифига не так. Такое составление рациона - максимальный дебилизм и геморрой для всех.
Почему омлет на завтрак? Так решил тренер, но может клиент хочет овсянку на завтрак, так ему привычнее и больше нравится. А большую калорийность каши он компенсирует уменьшением калорий за обедом. Не важно же, что и когда вы съели, а важна итоговая суточная калорийность рациона.
Обычно тренер расписывает рацион на несколько дней/недель, но как можно угадать настроение и желания клиента на такой долгий срок? Сегодня он хочет одно, завтра другое, послезавтра третье. Или вообще хочет завтракать исключительно овсянкой изо дня в день.
Как итог, тренер пытается загнать клиента в совершенно ненужные рамки. Будет ли клиент получать от этого удовольствие? Вряд ли.
Но почему так много тренеров так делает? Причины две:
Такой подход пришел из профессионального бодибилдинга, когда время и состав каждого приема пищи максимально важны. Как ни крути, большинство тренеров вертятся именно в бодибилдерской среде, а кто-то выступал сам, и они привыкли к такому подходу. Но одно дело, когда вы готовитесь к выступлению, а другое, когда вы просто хотите похудеть, и от этих заморочек вам не будет никакого профита.
Тренер набивает себе цену. Огромная таблица с едой выглядит впечатляюще, а значит, услуги тренера стоят своих денег.
Я считаю, что более правильно просто дать клиенту суточные цифры КБЖУ, которым он должен следовать, и оставаться на связи. Стало сложно планировать прием пищи самостоятельно и не вписываешься в калораж? Написал тренеру, он дал подсказки, все счастливы. Так и клиент получает свободу и самостоятельность и комфортно питается и строит форму, и тренер не тратит время на постоянную корректировку рациона.
А как будет комфортнее для вас?
Расписывать рацион или сами составите по КБЖУ?
Anonymous Poll
42%
Распишите мне рацион, меня не смущают рамки
58%
Сам(-а) легко составлю по данным КБЖУ
Пивное пузо круче, чем кубики
В США было проведено масштабное социальное исследование, инициированное сетью фитнес-клубов Planet Fitness, в котором хотели оценить, что людям нравится больше - пивной живот, или стальной пресс.
Скорее всего, маркетологи из Planet Fitness ожидали, что большинство ответит, что кубики круче, и эти результаты можно будет использовать в рекламной кампании. Но все получилось с точностью до наоборот:
Из 2217 взрослых американцев — и мужчин, и женщин — принявших участие в опросе, 65% заявили, что пивное пузо кажется им привлекательным, 61% отметили, что мужчины с пивным пузом сексуальны, а 51% считают, что пузо — это новые кубики на животе.
Согласно тому же опросу, 4 из 5 опрашиваемых мужчин и женщин отметили, что считают типаж dad bod (приблизительный перевод “батин мамон") признаком того, что мужчине комфортно в своем теле, то есть он психологически устойчив, самодостаточен и уверен в себе.
Также девушки заявляют, что на фоне состоявшегося пивного мачо они выглядит гораздо более хрупкими и прекрасными. А парни со стальной мускулатурой не привлекают их из-за того, что их не тянет обнять — слишком жесткие, в отличие от мягких и милых толстячков.
Возможно, в США просто другой менталитет, а возможно, это новый мировой тренд. Давайте проверим, что вы думаете?
В США было проведено масштабное социальное исследование, инициированное сетью фитнес-клубов Planet Fitness, в котором хотели оценить, что людям нравится больше - пивной живот, или стальной пресс.
Скорее всего, маркетологи из Planet Fitness ожидали, что большинство ответит, что кубики круче, и эти результаты можно будет использовать в рекламной кампании. Но все получилось с точностью до наоборот:
Из 2217 взрослых американцев — и мужчин, и женщин — принявших участие в опросе, 65% заявили, что пивное пузо кажется им привлекательным, 61% отметили, что мужчины с пивным пузом сексуальны, а 51% считают, что пузо — это новые кубики на животе.
Согласно тому же опросу, 4 из 5 опрашиваемых мужчин и женщин отметили, что считают типаж dad bod (приблизительный перевод “батин мамон") признаком того, что мужчине комфортно в своем теле, то есть он психологически устойчив, самодостаточен и уверен в себе.
Также девушки заявляют, что на фоне состоявшегося пивного мачо они выглядит гораздо более хрупкими и прекрасными. А парни со стальной мускулатурой не привлекают их из-за того, что их не тянет обнять — слишком жесткие, в отличие от мягких и милых толстячков.
Возможно, в США просто другой менталитет, а возможно, это новый мировой тренд. Давайте проверим, что вы думаете?
Спорим, что айтишники всегда первые?
Предлагаем в этом убедиться!
Уже совсем скоро: 11 августа в Измайловском парке пройдет крупнейший ИТ-забег “RUNIT 25” https://runit.digital/. Организаторами мероприятия Ассоциация электронных коммуникаций (РАЭК) и интерактивное агентство AGIMA.
“Бежать 🏃🏼♀️в ногу со временем⏰”- это то, ради чего сотни ИТ-специалистов и представителей смежных сфер ежегодно собираются на площадке RUNIT забега.
Участники забега могут посетить лекции от ведущих игроков ИТ-отрасли и врачей на тему поддержания здоровья, а также лично поучаствовать в забеге RUNIT 25👨🏫
Боишься, что не сможешь? 🤭
Тогда специально для тебя каждую субботу в 10:30 в Крылатском проходят тренировки под руководством опытных мастеров спорта уже с 1 июня, достаточно лишь назвать кодовое слово - AGIMA.
Регистрируйся на runit.digital
Приобщись к ЗОЖ вместе с RUNIT 25!
Предлагаем в этом убедиться!
Уже совсем скоро: 11 августа в Измайловском парке пройдет крупнейший ИТ-забег “RUNIT 25” https://runit.digital/. Организаторами мероприятия Ассоциация электронных коммуникаций (РАЭК) и интерактивное агентство AGIMA.
“Бежать 🏃🏼♀️в ногу со временем⏰”- это то, ради чего сотни ИТ-специалистов и представителей смежных сфер ежегодно собираются на площадке RUNIT забега.
Участники забега могут посетить лекции от ведущих игроков ИТ-отрасли и врачей на тему поддержания здоровья, а также лично поучаствовать в забеге RUNIT 25👨🏫
Боишься, что не сможешь? 🤭
Тогда специально для тебя каждую субботу в 10:30 в Крылатском проходят тренировки под руководством опытных мастеров спорта уже с 1 июня, достаточно лишь назвать кодовое слово - AGIMA.
Регистрируйся на runit.digital
Приобщись к ЗОЖ вместе с RUNIT 25!
Если что, участвовать могут все желающие, а не только представители IT индустрии.
Мероприятие топовое, и я всех приглашаю поучаствовать!
Мероприятие топовое, и я всех приглашаю поучаствовать!
Польза силовых тренировок в пожилом возрасте
Когда-нибудь мы все постареем. И скажу честно, я немного боюсь наступления этого момента, поэтому я уже сейчас стараюсь подготовить почву для здоровой и активной старости.
Я не хочу в 60 ходить с палочкой из больницы в аптеку и обратно. Мне хочется и в 80 лет иметь возможность без проблем двигаться и вести полную жизнь.
Я думаю, что вы хотите примерно того же, а возможно, уже сейчас мой канал читают люди в возрасте. Именно поэтому сегодняшняя статья обязательна к прочтению всем и каждому.
Это перевод материала, опубликованного на frontiersin.org. Эксперты собрали все доступные и показательные исследования влияния силовых тренировок на здоровье пожилых людей, и сделали выводы о том, как именно нужно тренироваться в возрасте, и от каких заболеваний вас подстрахуют силовые тренировки. Все подробности вы найдете по ссылке ниже.
Польза силовых тренировок в пожилом возрасте
Когда-нибудь мы все постареем. И скажу честно, я немного боюсь наступления этого момента, поэтому я уже сейчас стараюсь подготовить почву для здоровой и активной старости.
Я не хочу в 60 ходить с палочкой из больницы в аптеку и обратно. Мне хочется и в 80 лет иметь возможность без проблем двигаться и вести полную жизнь.
Я думаю, что вы хотите примерно того же, а возможно, уже сейчас мой канал читают люди в возрасте. Именно поэтому сегодняшняя статья обязательна к прочтению всем и каждому.
Это перевод материала, опубликованного на frontiersin.org. Эксперты собрали все доступные и показательные исследования влияния силовых тренировок на здоровье пожилых людей, и сделали выводы о том, как именно нужно тренироваться в возрасте, и от каких заболеваний вас подстрахуют силовые тренировки. Все подробности вы найдете по ссылке ниже.
Польза силовых тренировок в пожилом возрасте
50 добивочных повторений
На западе сейчас активно пропагандируется метод 50 добивочных повторений. Автором этого метода считается довольно известный тренер Пол Картер.
Суть методы в том, чтобы завершить тяжелое упражнение подходом на 50 повторений. Допустим, вы делали жим лежа, 5х5 с весом 80% от 1ПМ. И последним подходом разгрузили штангу до 10-20% 1ПМ и сделали подход в 50 повторений.
Такой метод должен способствовать “невероятному” развитию мышечной гипертрофии. Правда, сам Пол говорит: “Точного научного объяснения не приведу, но на практике работает.”
Если Пол не может обосновать это научно, то это сделаю я.
Фактически, делая 50 добивочных повторений после тяжелой работы, мы включаем все мышечные волокна - и быстрые и медленные. Работая в силовом стиле, мы активируем быстрые мышечные волокна, в добивочном подходе - медленные. Таким образом, сочетая эти два разных стиля тренинга, мы проработали целевую мышцу на 100%.
Хороший ли это метод? Да. Но не обязательно измываться над собой делая 50 повторений. Подобный принцип используется уже очень давно. На ум сразу же приходит супер известная программа FST-7 Хани Рэмбонда, который подготовил 2 мистеров Олимпия.
(На всякий случай отступление. FST-7 отлично себя показала у про бодибилдеров, обычным и даже продвинутым любителям качать железо она не очень поможет).
Что делать с этой инфой? Если вы стремитесь развить гипертрофию своих мышц, то добивочный подход - хорошая штука. Сделали несколько рабочих подходов с большим весом, а в последнем сделали много повторений с маленьким весом. В идеале, если сделаете медленно и концентрированно.
Если очень хочется, можно и с 50 повторениями поэкспериментировать, но как правило, хватает 20-30.
На западе сейчас активно пропагандируется метод 50 добивочных повторений. Автором этого метода считается довольно известный тренер Пол Картер.
Суть методы в том, чтобы завершить тяжелое упражнение подходом на 50 повторений. Допустим, вы делали жим лежа, 5х5 с весом 80% от 1ПМ. И последним подходом разгрузили штангу до 10-20% 1ПМ и сделали подход в 50 повторений.
Такой метод должен способствовать “невероятному” развитию мышечной гипертрофии. Правда, сам Пол говорит: “Точного научного объяснения не приведу, но на практике работает.”
Если Пол не может обосновать это научно, то это сделаю я.
Фактически, делая 50 добивочных повторений после тяжелой работы, мы включаем все мышечные волокна - и быстрые и медленные. Работая в силовом стиле, мы активируем быстрые мышечные волокна, в добивочном подходе - медленные. Таким образом, сочетая эти два разных стиля тренинга, мы проработали целевую мышцу на 100%.
Хороший ли это метод? Да. Но не обязательно измываться над собой делая 50 повторений. Подобный принцип используется уже очень давно. На ум сразу же приходит супер известная программа FST-7 Хани Рэмбонда, который подготовил 2 мистеров Олимпия.
(На всякий случай отступление. FST-7 отлично себя показала у про бодибилдеров, обычным и даже продвинутым любителям качать железо она не очень поможет).
Что делать с этой инфой? Если вы стремитесь развить гипертрофию своих мышц, то добивочный подход - хорошая штука. Сделали несколько рабочих подходов с большим весом, а в последнем сделали много повторений с маленьким весом. В идеале, если сделаете медленно и концентрированно.
Если очень хочется, можно и с 50 повторениями поэкспериментировать, но как правило, хватает 20-30.
Друзья, хочу немного попиарить свой магазин одежды для фитнеса Push Yourself Shop, а точнее, рассказать о готовящемся пополнении ассортимента.
В этот раз я привезу не легинсы и рашгарды, а очень крутые перчатки, ремни и лямки!
Вся продукция прямиком с производства в Германии, поэтому качество на просто запредельном уровне. А дизайн найдется на любой вкус - от строгой классики, до ярких принтов.
p.s. Пока на сайте перчатки и ремни еще не появились, поэтому, если хочется выбрать себе пару, напишите мне в личку @NikolayG, поделюсь фото и расценками.
p.p.s. Актуальное наличие рашгардов, лосин, топо и спортивных костюмов есть на сайте, их можно уже сейчас заказывать.
В этот раз я привезу не легинсы и рашгарды, а очень крутые перчатки, ремни и лямки!
Вся продукция прямиком с производства в Германии, поэтому качество на просто запредельном уровне. А дизайн найдется на любой вкус - от строгой классики, до ярких принтов.
p.s. Пока на сайте перчатки и ремни еще не появились, поэтому, если хочется выбрать себе пару, напишите мне в личку @NikolayG, поделюсь фото и расценками.
p.p.s. Актуальное наличие рашгардов, лосин, топо и спортивных костюмов есть на сайте, их можно уже сейчас заказывать.