Чем больше тренировочный объем, тем лучше
Ученые провели очень интересное исследование, целью которого было выявить влияние тренировочного объема на силовые показатели и мышечную гипертрофию.
В исследовании принимали участие атлеты 20-30 лет с опытом тренировок 5-8 лет. Для участия в исследовании отбирались те, кто мог присесть минимум с 130% от своего веса. Средний результат в приседаниях перед исследованием составил 155 кг.
В течение 6 недель три группы выполняли приседания два раза в неделю с 80% от 1ПМ. Первая группа выполняла 1 подход, вторая - 4 подхода, третья - 8 подходов.
Все подходы выполнялись до отказа (состояния, когда атлет чувствовал, что не сможет сделать следующее повторение).
Никаких других упражнений на низ тела не выполнялось.
В группах, выполнявших 4 и 8 подходов, в процессе тренировки повторения от подхода к подходу снижались. Как только в первом подходе выполнялось больше 8 повторений, на следующей тренировке вес увеличивался.
Оценка 1ПМ выполнялась на 3 неделе, на 6 неделе и на 10 неделе.
Результаты:
Группа, выполнявшая 1 подход, статистически значимо не прибавила в результатах к третьей неделе. К шестой неделе им удалось увеличить приседания по сравнению с 1ПМ перед исследованием. К 10 неделе им не удалось статистически значимо увеличить 1ПМ по сравнению с 6 неделей.
К третьей неделе группы, выполнявшие 4 и 8 подходов, продемонстрировали практически идентичный прирост в результатах. Однако на 6 и на 10 неделях группа, выполнявшая 8 подходов, по результатам вырвалась вперед.
К шестой неделе группа, выполнявшая 1 подход, прибавила в среднем 16 кг к 1ПМ (с ~148 кг до ~164); выполнявшая 4 подхода - прибавила 23 кг (с ~157 до ~180); выполнявшая 8 подходов - прибавила 31 кг (с ~160 до ~190 кг). При этом только во второй группе все участники продемонстрировали увеличение 1ПМ. Некоторые участники первой и третьей группы продемонстрировали регресс.
Как использовать эту инфу?
Тренировочный объем является важнейшим фактором, влияющим на гипретрофию. Для него справедливо правило - больше - лучше. Однако люди отличаются своей способностью переваривать объем.
Прежде чем вносить какие-то изменения в тренировки, стоит оценить, прогрессируешь ли ты. Если прогрессируешь, то продолжай в том же духе и ничего не меняй. Если нет - оцени свое состояние в целом. Если постоянно чувствуешь себя свежим, то увеличь объем. Если постоянно чувствуешь усталость и пришибленность - уменьшай.
Ученые провели очень интересное исследование, целью которого было выявить влияние тренировочного объема на силовые показатели и мышечную гипертрофию.
В исследовании принимали участие атлеты 20-30 лет с опытом тренировок 5-8 лет. Для участия в исследовании отбирались те, кто мог присесть минимум с 130% от своего веса. Средний результат в приседаниях перед исследованием составил 155 кг.
В течение 6 недель три группы выполняли приседания два раза в неделю с 80% от 1ПМ. Первая группа выполняла 1 подход, вторая - 4 подхода, третья - 8 подходов.
Все подходы выполнялись до отказа (состояния, когда атлет чувствовал, что не сможет сделать следующее повторение).
Никаких других упражнений на низ тела не выполнялось.
В группах, выполнявших 4 и 8 подходов, в процессе тренировки повторения от подхода к подходу снижались. Как только в первом подходе выполнялось больше 8 повторений, на следующей тренировке вес увеличивался.
Оценка 1ПМ выполнялась на 3 неделе, на 6 неделе и на 10 неделе.
Результаты:
Группа, выполнявшая 1 подход, статистически значимо не прибавила в результатах к третьей неделе. К шестой неделе им удалось увеличить приседания по сравнению с 1ПМ перед исследованием. К 10 неделе им не удалось статистически значимо увеличить 1ПМ по сравнению с 6 неделей.
К третьей неделе группы, выполнявшие 4 и 8 подходов, продемонстрировали практически идентичный прирост в результатах. Однако на 6 и на 10 неделях группа, выполнявшая 8 подходов, по результатам вырвалась вперед.
К шестой неделе группа, выполнявшая 1 подход, прибавила в среднем 16 кг к 1ПМ (с ~148 кг до ~164); выполнявшая 4 подхода - прибавила 23 кг (с ~157 до ~180); выполнявшая 8 подходов - прибавила 31 кг (с ~160 до ~190 кг). При этом только во второй группе все участники продемонстрировали увеличение 1ПМ. Некоторые участники первой и третьей группы продемонстрировали регресс.
Как использовать эту инфу?
Тренировочный объем является важнейшим фактором, влияющим на гипретрофию. Для него справедливо правило - больше - лучше. Однако люди отличаются своей способностью переваривать объем.
Прежде чем вносить какие-то изменения в тренировки, стоит оценить, прогрессируешь ли ты. Если прогрессируешь, то продолжай в том же духе и ничего не меняй. Если нет - оцени свое состояние в целом. Если постоянно чувствуешь себя свежим, то увеличь объем. Если постоянно чувствуешь усталость и пришибленность - уменьшай.
Нужны ли тренировки до отказа?
Многие специалисты и просто энтузиасты в сфере фитнеса говорят о необходимости тренировок до мышечного отказа. Якобы благодаря отказу тренировки на гипертрофию становятся максимально эффективными.
Но, что же говорят об этом исследования? Однозначно трудно сказать, эффективнее ли тренировки с отказом тренировок без отказа. Одни исследования свидетельствуют в пользу отказа, в других не выявляется значимых различий.
Но основываясь на тех же исследованиях, точно можно сделать два вывода:
Тренировки до отказа безопасны. По крайней мере нет фактов, однозначно свидетельствующих о вреде отказа. Если вы достаточно восстанавливаетесь, то ЦНС вполне справляется с таким форматом тренинга.
Выполнение отказа не является необходимым фактором для запуска роста. Мышцы вполне успешно растут и без отказных тренировок.
Основываясь же на своем опыте могу сказать, что часто отказные подходы приводят к травмам, особенно в многосуставных движениях. Это вытекает из того, что отказ, как правило, сопровождается кривой техникой.
Наверняка вы сталкивались с тем, что в начале подхода делаете упражнение технически идеально, а приближаясь к отказу все идет вкривь и вкось.
Но я также выделяю и плюс отказа - Тренировка до отказа позволяет убедиться, что ты достаточно тяжело поработал.
Поэтому я рекомендую делать упражнения до технического отказа. Это такой момент, когда ты уже не можешь сделать упражнение технически правильно. Вроде еще сил хватает на пару повторений, но уже с кривой техникой.
Или можно вообще не заморачиваться с отказом, а ориентироваться только на заранее спланированные объем и интенсивность тренинга.
Многие специалисты и просто энтузиасты в сфере фитнеса говорят о необходимости тренировок до мышечного отказа. Якобы благодаря отказу тренировки на гипертрофию становятся максимально эффективными.
Но, что же говорят об этом исследования? Однозначно трудно сказать, эффективнее ли тренировки с отказом тренировок без отказа. Одни исследования свидетельствуют в пользу отказа, в других не выявляется значимых различий.
Но основываясь на тех же исследованиях, точно можно сделать два вывода:
Тренировки до отказа безопасны. По крайней мере нет фактов, однозначно свидетельствующих о вреде отказа. Если вы достаточно восстанавливаетесь, то ЦНС вполне справляется с таким форматом тренинга.
Выполнение отказа не является необходимым фактором для запуска роста. Мышцы вполне успешно растут и без отказных тренировок.
Основываясь же на своем опыте могу сказать, что часто отказные подходы приводят к травмам, особенно в многосуставных движениях. Это вытекает из того, что отказ, как правило, сопровождается кривой техникой.
Наверняка вы сталкивались с тем, что в начале подхода делаете упражнение технически идеально, а приближаясь к отказу все идет вкривь и вкось.
Но я также выделяю и плюс отказа - Тренировка до отказа позволяет убедиться, что ты достаточно тяжело поработал.
Поэтому я рекомендую делать упражнения до технического отказа. Это такой момент, когда ты уже не можешь сделать упражнение технически правильно. Вроде еще сил хватает на пару повторений, но уже с кривой техникой.
Или можно вообще не заморачиваться с отказом, а ориентироваться только на заранее спланированные объем и интенсивность тренинга.
А вы тренируетесь в отказ?
Anonymous Poll
17%
Да! Только отказ, только хардкор
49%
Да, но до технического отказа
34%
Нет
HIIT one love
HIIT - тренировочный протокол, который известен уже несколько десятков лет. Но почему-то только сейчас начал обретать заслуженную популярность (по крайней мере на территории РФ).
Я уже несколько раз замечал, что многие клубы в своих рекламных материалах активно привлекают клиентов именно HIITом. По моему, HIIT был незаслуженно был задвинут и хорошо, что про него вспомнили хотя бы сейчас. Потому, что HIIT - это топовейший тренировочный протокол, с которым должен быть знаком любой уважающий себя атлет.
Подробный обзор HIITа с примерами тренировок уже ждет вас по ссылке ниже.
HIIT
HIIT - тренировочный протокол, который известен уже несколько десятков лет. Но почему-то только сейчас начал обретать заслуженную популярность (по крайней мере на территории РФ).
Я уже несколько раз замечал, что многие клубы в своих рекламных материалах активно привлекают клиентов именно HIITом. По моему, HIIT был незаслуженно был задвинут и хорошо, что про него вспомнили хотя бы сейчас. Потому, что HIIT - это топовейший тренировочный протокол, с которым должен быть знаком любой уважающий себя атлет.
Подробный обзор HIITа с примерами тренировок уже ждет вас по ссылке ниже.
HIIT
Персональные тренировки абсолютно бесплатно!
Я уже три года года тренирую людей и активно изучаю работы ведущих западных экспертов в области фитнеса. И весь этот багаж знаний я наконец-то сложил в полноценную методику персонального тренинга.
Это не просто “волшебная схема” накачки жопы и бицепса, а четкое понимание, как выработать у своего клиента любовь к тренировкам, чтобы полученный результат остался с ним навсегда. Ну и конечно же, накачать жопу и банки, куда без этого)))
Я уже переформатировал свой подход, как тренера, к оффлайн тренировкам, а теперь хочу прокачать этот навык и в онлайне. Поэтому, я готов взять 5 человек на абсолютно бесплатное персональное онлайн ведение в течение 60 дней.
Что туда входит?
- Четкая постановка цели
- Работа над привычками
- Персональная тренировочная программа. Не важно, дома или в зале.
- Контроль питания
- Разбор всех вопросов и советы 24/7
Как будут определяться 5 участников этого эксперимента? Я решил, что первые 5 желающих это не справедливо, т.к. не все успеют прочитать пост прямо сейчас, и случайным образом тоже не хочется выбирать.
Я хочу принести реальную пользу, поэтому давайте поступим следующим образом - все, кто хочет принять участие, напишите мне в личку (@NikolayG), и расскажите, почему это должны быть именно вы. Пятерку самых мотивированных и готовых работать над собой, я возьму на персональное ведение.
Ваши заявки принимаю до этой пятницы (05.07)
Я уже три года года тренирую людей и активно изучаю работы ведущих западных экспертов в области фитнеса. И весь этот багаж знаний я наконец-то сложил в полноценную методику персонального тренинга.
Это не просто “волшебная схема” накачки жопы и бицепса, а четкое понимание, как выработать у своего клиента любовь к тренировкам, чтобы полученный результат остался с ним навсегда. Ну и конечно же, накачать жопу и банки, куда без этого)))
Я уже переформатировал свой подход, как тренера, к оффлайн тренировкам, а теперь хочу прокачать этот навык и в онлайне. Поэтому, я готов взять 5 человек на абсолютно бесплатное персональное онлайн ведение в течение 60 дней.
Что туда входит?
- Четкая постановка цели
- Работа над привычками
- Персональная тренировочная программа. Не важно, дома или в зале.
- Контроль питания
- Разбор всех вопросов и советы 24/7
Как будут определяться 5 участников этого эксперимента? Я решил, что первые 5 желающих это не справедливо, т.к. не все успеют прочитать пост прямо сейчас, и случайным образом тоже не хочется выбирать.
Я хочу принести реальную пользу, поэтому давайте поступим следующим образом - все, кто хочет принять участие, напишите мне в личку (@NikolayG), и расскажите, почему это должны быть именно вы. Пятерку самых мотивированных и готовых работать над собой, я возьму на персональное ведение.
Ваши заявки принимаю до этой пятницы (05.07)
Push Yourself pinned «Персональные тренировки абсолютно бесплатно! Я уже три года года тренирую людей и активно изучаю работы ведущих западных экспертов в области фитнеса. И весь этот багаж знаний я наконец-то сложил в полноценную методику персонального тренинга. Это не просто…»
Давайте растянемся
Долго себя приучал делать растяжку. Не любил это дело, но понимал, что надо. И со временем втянулся и теперь растягиваюсь регулярно.
Теперь каждая среда - мой день растяжки.
Сегодня, как раз этот день, поэтому я предлагаю вам потянуться вместе со мной.
Ниже по ссылке вы найдете отличный материал про растяжку, там же будет 4 видео с комплексами растяжки, по которым занимаюсь я сам.
Растяжка
Долго себя приучал делать растяжку. Не любил это дело, но понимал, что надо. И со временем втянулся и теперь растягиваюсь регулярно.
Теперь каждая среда - мой день растяжки.
Сегодня, как раз этот день, поэтому я предлагаю вам потянуться вместе со мной.
Ниже по ссылке вы найдете отличный материал про растяжку, там же будет 4 видео с комплексами растяжки, по которым занимаюсь я сам.
Растяжка
Сколько калорий тратит ваш мозг?
Долгое время я периодически слышал или натыкался на упоминания о том, что мозг - самый энергозатратный орган в организме. Где-то даже мелькали утверждения о том, что мозговая деятельность сжигает около 40% съеденных калорий.
Честно признаюсь, что я не особо критично относился к этой информации. Казалось, что все вполне логично. Бывало же у вас такое, что после тяжелого дня в офисе или на учебе, когда вы весь день ломаете голову над тяжелой задачей, вы чувствуете себя, как выжатый лимон? Кажется, что мозг сжег всю вашу энергию, и самое время подкрепиться и пополнить запасы. Но все совсем не так!
Мозг в целом потребляет около 0.25 ккал/мин. Ученые установили, что энергозатраты мозга по решению конкретной задачи составляют не более 1% (расчет ведется в том числе через оценку потребляемой глюкозы) от непрерывных текущих энергозатрат мозга.
Активная мозговая деятельность в течении 5 минут, потребляет около 0,01 х (5 минут х 0.25 ккалорий / мин) = 0,0125 ккалорий.
Даже если предположить, что напряженная умственная деятельность может увеличить энергозатраты до 10% (например это было зафиксировано в исследовании Madsen et al., 1995), то энергозатраты на умственную деятельность составят менее 0.2 ккал/мин. Но это экстремальный и маловероятный сценарий.
Говоря простым языком, если мы даже предположим, что мега напряженная мозговая деятельность требует затрат аж в 0,2 ккал/ мин, то на 60 минут такой деятельности уйдет порядка 12 ккал, а непрерывный 8-ми часовой рабочий день мегадуманья - менее 100 ккал. Но в реальности энергозатраты от любой активной мозговой деятельности, будут скорее всего значительно ниже, примерно раз в 10 ниже.
И если вы привыкли заедать работу над тяжелыми задачками всякими вкусняшками, то это, скорее всего, приведет вас к профициту калорий, и, как следствие, набору жира.
Долгое время я периодически слышал или натыкался на упоминания о том, что мозг - самый энергозатратный орган в организме. Где-то даже мелькали утверждения о том, что мозговая деятельность сжигает около 40% съеденных калорий.
Честно признаюсь, что я не особо критично относился к этой информации. Казалось, что все вполне логично. Бывало же у вас такое, что после тяжелого дня в офисе или на учебе, когда вы весь день ломаете голову над тяжелой задачей, вы чувствуете себя, как выжатый лимон? Кажется, что мозг сжег всю вашу энергию, и самое время подкрепиться и пополнить запасы. Но все совсем не так!
Мозг в целом потребляет около 0.25 ккал/мин. Ученые установили, что энергозатраты мозга по решению конкретной задачи составляют не более 1% (расчет ведется в том числе через оценку потребляемой глюкозы) от непрерывных текущих энергозатрат мозга.
Активная мозговая деятельность в течении 5 минут, потребляет около 0,01 х (5 минут х 0.25 ккалорий / мин) = 0,0125 ккалорий.
Даже если предположить, что напряженная умственная деятельность может увеличить энергозатраты до 10% (например это было зафиксировано в исследовании Madsen et al., 1995), то энергозатраты на умственную деятельность составят менее 0.2 ккал/мин. Но это экстремальный и маловероятный сценарий.
Говоря простым языком, если мы даже предположим, что мега напряженная мозговая деятельность требует затрат аж в 0,2 ккал/ мин, то на 60 минут такой деятельности уйдет порядка 12 ккал, а непрерывный 8-ми часовой рабочий день мегадуманья - менее 100 ккал. Но в реальности энергозатраты от любой активной мозговой деятельности, будут скорее всего значительно ниже, примерно раз в 10 ниже.
И если вы привыкли заедать работу над тяжелыми задачками всякими вкусняшками, то это, скорее всего, приведет вас к профициту калорий, и, как следствие, набору жира.
Про доширак
Когда я был ребенком, я просто обожал лапшу быстрого приготовления. И для мамы это был удобный вариант - она затаривала несколько пачек лапшы, и я после школы сам мог их себе заварить.
Это было далекое начало нулевых, когда интернета толком не было, и никто не знал о том, что избыток джанк фуда ни к чему хорошему не приведет.
Позже я понял (мама тоже), что не стоит запихивать в себя все подряд и нужно более критично относится ко всему, что ты ешь. И с дошиками я попрощался на долгие годы.
Но на самом деле, лапша быстрого приготовления не так плоха, как многие считают:
доширак не содержит трансжиров. Да, масло есть, обычно пальмовое, но в нем нет ничего страшного.
доширак может содержать ГМО, сою и глутамат натрия. Это факт. Но факт еще и в том, что ничего из этого вам не навредит.
доширак это безопасно в дороге. У меня четкая ассоциация поезд - лапша из пакета. И это вариант намного лучше, чем кура гриль, которую вы везете уже второй день, или беляши в привокзальной забегаловке.
Но есть у лапши быстрого приготовления и весомый минус.
Это плохой способ наесться. В одной пачке доширкак примерно 400+ ккал. И это сплошь быстрые углеводы. Следовательно, чувство голода вернется довольно быстро. Но у меня есть лайфхак из армейской службы - в заваренный доширак закинуть тушенку из сух пайка. Сытно? Очень! Калорийно? О, да! Вкусно? На любителя))
Итого. Лапшу быстрого приготовления можно отнести к любому другому фаст фуду. Страшного ничего нет, но злоупотреблять не стоит.
Когда я был ребенком, я просто обожал лапшу быстрого приготовления. И для мамы это был удобный вариант - она затаривала несколько пачек лапшы, и я после школы сам мог их себе заварить.
Это было далекое начало нулевых, когда интернета толком не было, и никто не знал о том, что избыток джанк фуда ни к чему хорошему не приведет.
Позже я понял (мама тоже), что не стоит запихивать в себя все подряд и нужно более критично относится ко всему, что ты ешь. И с дошиками я попрощался на долгие годы.
Но на самом деле, лапша быстрого приготовления не так плоха, как многие считают:
доширак не содержит трансжиров. Да, масло есть, обычно пальмовое, но в нем нет ничего страшного.
доширак может содержать ГМО, сою и глутамат натрия. Это факт. Но факт еще и в том, что ничего из этого вам не навредит.
доширак это безопасно в дороге. У меня четкая ассоциация поезд - лапша из пакета. И это вариант намного лучше, чем кура гриль, которую вы везете уже второй день, или беляши в привокзальной забегаловке.
Но есть у лапши быстрого приготовления и весомый минус.
Это плохой способ наесться. В одной пачке доширкак примерно 400+ ккал. И это сплошь быстрые углеводы. Следовательно, чувство голода вернется довольно быстро. Но у меня есть лайфхак из армейской службы - в заваренный доширак закинуть тушенку из сух пайка. Сытно? Очень! Калорийно? О, да! Вкусно? На любителя))
Итого. Лапшу быстрого приготовления можно отнести к любому другому фаст фуду. Страшного ничего нет, но злоупотреблять не стоит.
Нужно ли ставить рекорды в планке?
Мао Вайдунг простоял в планке 8 часов и 1 минуту - это новый мировой рекорд. Я от души респектую Мао, это крутое достижение. Но есть ли смысл нам с вами стараться ставить планочные рекорды?
Канадскими учеными было проведено исследование, подтверждающее, что несколько коротких подходов планки более эффективны, чем долгое стояние в ней.
Наибольший эффект вы получите, если будете стоять в планке несколько подходов от 30 секунд до 2 минут. Именно в таком формате мышцы кора лучше отзываются на статичную нагрузку.
А еще лучше добавить в свою тренировку разные виды планок, как статичные, так и динамические.
Кстати, физиотерапевты США вывели официальный показатель на который можно ориентироваться при оценке своей формы. Если вы можете простоять 2 минуты в планке, то это говорит о здоровье и хорошей форме мышц кора.
Мао Вайдунг простоял в планке 8 часов и 1 минуту - это новый мировой рекорд. Я от души респектую Мао, это крутое достижение. Но есть ли смысл нам с вами стараться ставить планочные рекорды?
Канадскими учеными было проведено исследование, подтверждающее, что несколько коротких подходов планки более эффективны, чем долгое стояние в ней.
Наибольший эффект вы получите, если будете стоять в планке несколько подходов от 30 секунд до 2 минут. Именно в таком формате мышцы кора лучше отзываются на статичную нагрузку.
А еще лучше добавить в свою тренировку разные виды планок, как статичные, так и динамические.
Кстати, физиотерапевты США вывели официальный показатель на который можно ориентироваться при оценке своей формы. Если вы можете простоять 2 минуты в планке, то это говорит о здоровье и хорошей форме мышц кора.
А вы простоите 2 минуты в планке?
Anonymous Poll
24%
Нет(
42%
Да, но с трудом
27%
Да, легко
7%
Простою намного больше!
Частота приемов пищи
Наверняка вы слышали о том, что нужно питаться чаще, но меньшими порциями. Якобы 5-6 приемов пищи - это оптимальная схема. Считается, что «это разгоняет метаболизм» и дает массу других преимуществ, и вообще такой режим является наилучшим для похудения.
Этот миф основывается на термическом эффекте пищи, и на том, что при пищеварении метаболизм действительно немного повышается. Тут важно учесть, что термический эффект пищи (TEF) зависит от количества съеденного, и составляет примерно 10% от поступивших калорий.
Давайте разберем на примере. Допустим, вы питаетесь на 1800 ккал в день, ваш TEF будет 180 ккал.
Если у вас будет 6 приемов пищи по 300 ккал, то с каждым приемом на пищеварение будет расходоваться 30 ккал, или, в целом, 180.
Если же приемов пищи будет 3 по 600 ккал, TEF от каждого приема пищи составит 60 ккал, что в итоге опять даст 180 за день.
Иначе говоря, количество приемов пищи в день никак не повлияет на расход энергии на пищеварение или термический эффект пищи.
Зачем есть чаще, если от этого нет никаких плюсов? Если вам комфортно есть 3 раза в день, или даже два, или вообще 1, то вы можете так питаться, и это не скажется на вашем прогрессе.
Единственная оправданная причина есть часто - вам не комфортно впихивать в себя всю необходимую еду за три приема пищи. К примеру, моя поддерживающая калорийность равна 3500 ккал в день. Я просто физически не впихну всю эту еду в себя за три раза. Поэтому, я питаюсь часто. Но не потому что так надо, а потому что мне так удобнее.
Наверняка вы слышали о том, что нужно питаться чаще, но меньшими порциями. Якобы 5-6 приемов пищи - это оптимальная схема. Считается, что «это разгоняет метаболизм» и дает массу других преимуществ, и вообще такой режим является наилучшим для похудения.
Этот миф основывается на термическом эффекте пищи, и на том, что при пищеварении метаболизм действительно немного повышается. Тут важно учесть, что термический эффект пищи (TEF) зависит от количества съеденного, и составляет примерно 10% от поступивших калорий.
Давайте разберем на примере. Допустим, вы питаетесь на 1800 ккал в день, ваш TEF будет 180 ккал.
Если у вас будет 6 приемов пищи по 300 ккал, то с каждым приемом на пищеварение будет расходоваться 30 ккал, или, в целом, 180.
Если же приемов пищи будет 3 по 600 ккал, TEF от каждого приема пищи составит 60 ккал, что в итоге опять даст 180 за день.
Иначе говоря, количество приемов пищи в день никак не повлияет на расход энергии на пищеварение или термический эффект пищи.
Зачем есть чаще, если от этого нет никаких плюсов? Если вам комфортно есть 3 раза в день, или даже два, или вообще 1, то вы можете так питаться, и это не скажется на вашем прогрессе.
Единственная оправданная причина есть часто - вам не комфортно впихивать в себя всю необходимую еду за три приема пищи. К примеру, моя поддерживающая калорийность равна 3500 ккал в день. Я просто физически не впихну всю эту еду в себя за три раза. Поэтому, я питаюсь часто. Но не потому что так надо, а потому что мне так удобнее.
Лучшие упражнения для бицепса с точки зрения науки
Я наткнулся на несколько статей, в которых изучалось влияние тех или иных упражнений на работу разных мышц.
Испытуемые выполняли упражнения, а ученые замеряли, уровень активации мышечных волокон.
Начать хочется с бицепса.
Кликнув по ссылке ниже, вы узнаете какие движения лучше всего активируют каждую из головок бицепса и брахиалис.
Лучшие упражнения для бицепса с точки зрения науки
p.s. Если честно, я немного удивлен парой упражнений, мне казалось, что они не такие эффективные. Возможно, тут нужно делать скидку на индивидуальные различия.
Я наткнулся на несколько статей, в которых изучалось влияние тех или иных упражнений на работу разных мышц.
Испытуемые выполняли упражнения, а ученые замеряли, уровень активации мышечных волокон.
Начать хочется с бицепса.
Кликнув по ссылке ниже, вы узнаете какие движения лучше всего активируют каждую из головок бицепса и брахиалис.
Лучшие упражнения для бицепса с точки зрения науки
p.s. Если честно, я немного удивлен парой упражнений, мне казалось, что они не такие эффективные. Возможно, тут нужно делать скидку на индивидуальные различия.
Лучшие упражнения для ног с точки зрения науки
Продолжаем изучать исследования о том, какие упражнения лучше всего активируют ваши мышцы. Вчера мы разобрали бицепс (пост выше), а сегодня посмотрим на мышцы ног.
Лично для меня никаких сюрпризов не было по мышцам бедра. Но вот упражнение с пиковой активацией икроножных, оказалось неожиданным. Все подробности ниже по ссылке.
Лучшие упражнения для ног с точки зрения науки
Продолжаем изучать исследования о том, какие упражнения лучше всего активируют ваши мышцы. Вчера мы разобрали бицепс (пост выше), а сегодня посмотрим на мышцы ног.
Лично для меня никаких сюрпризов не было по мышцам бедра. Но вот упражнение с пиковой активацией икроножных, оказалось неожиданным. Все подробности ниже по ссылке.
Лучшие упражнения для ног с точки зрения науки
Гиподинамия или почему вам нужно больше двигаться
Я уверен, что большинство из вас ведут сидячий образ жизни. Работа за компьютером, сидение на лекциях, если вы еще учитесь, передвижение тоже сидя на машине или метро и т.д.
Я не осуждаю, я сам такой. Большую часть дня я провожу сидя на жопе ровно с ноутбуком, и не всегда у меня есть время, чтобы идти пешком.
Но такая жизнь чревата гиподинамией.
Википедия дает максимально точное определение. Гиподинами́я (пониженная подвижность) — нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц. Распространённость гиподинамии возрастает в связи с урбанизацией, автоматизацией и механизацией труда, увеличением роли средств коммуникации.
Ваше тело - идеально спроектированный механизм, который создан для того, чтобы двигаться. И логично, что от длительного сидения и лежания, работа его функций становится хуже.
Да, вы тренируетесь, возможно, даже очень интенсивно, но этого катастрофически мало. Просто посчитайте сами: вы бодрствуете около 16 часов, из них максимум 2 вы тренируетесь, остается 14. Еще час мы можем списать на всякие походы до куллера/холодильника/туалета/парковки. Итого, вы сидите без движения 13 часов + 8 часов сна = 21 час!
Что же со всем этим делать? У меня есть два элементарных лайфхака:
Ходить пешком при любой возможности. Есть возможность дойти до работы, а не ехать? Идите! Есть время вечером погулять? Гуляйте! Если пересмотреть свой распорядок дня, то там найдется пара-тройка лишних часов, которые можно потратить на прогулки.
Вставать и делать разминку каждый час. Мне помогает фитнес-браслет - если я не вставал в течение часа, он оповестит меня об этом. Можно тупо заводить будильник)
Попробуйте ради эксперимента пару недель пожить в максимально подвижном режиме, вы сразу заметите, как улучшиться самочувствие.
Я уверен, что большинство из вас ведут сидячий образ жизни. Работа за компьютером, сидение на лекциях, если вы еще учитесь, передвижение тоже сидя на машине или метро и т.д.
Я не осуждаю, я сам такой. Большую часть дня я провожу сидя на жопе ровно с ноутбуком, и не всегда у меня есть время, чтобы идти пешком.
Но такая жизнь чревата гиподинамией.
Википедия дает максимально точное определение. Гиподинами́я (пониженная подвижность) — нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц. Распространённость гиподинамии возрастает в связи с урбанизацией, автоматизацией и механизацией труда, увеличением роли средств коммуникации.
Ваше тело - идеально спроектированный механизм, который создан для того, чтобы двигаться. И логично, что от длительного сидения и лежания, работа его функций становится хуже.
Да, вы тренируетесь, возможно, даже очень интенсивно, но этого катастрофически мало. Просто посчитайте сами: вы бодрствуете около 16 часов, из них максимум 2 вы тренируетесь, остается 14. Еще час мы можем списать на всякие походы до куллера/холодильника/туалета/парковки. Итого, вы сидите без движения 13 часов + 8 часов сна = 21 час!
Что же со всем этим делать? У меня есть два элементарных лайфхака:
Ходить пешком при любой возможности. Есть возможность дойти до работы, а не ехать? Идите! Есть время вечером погулять? Гуляйте! Если пересмотреть свой распорядок дня, то там найдется пара-тройка лишних часов, которые можно потратить на прогулки.
Вставать и делать разминку каждый час. Мне помогает фитнес-браслет - если я не вставал в течение часа, он оповестит меня об этом. Можно тупо заводить будильник)
Попробуйте ради эксперимента пару недель пожить в максимально подвижном режиме, вы сразу заметите, как улучшиться самочувствие.
Лучшие упражнения для спины с точки зрения науки
Этим материалом я завершаю цикл статей о лучших упражнениях с точки зрения науки.
К сожалению, адекватных исследований про оставшиеся группы мышц я не нашел. Показательные данные есть только про бицепс, ноги и спину. Про первые две я писал ранее, пролистайте немного ленту вверх, а спина будет сегодня.
Исследования упражнений для мышц спины не показали чего-то удивительного. Фактически, вам достаточно всего два упражнения, чтобы нормально вкачать спину.
Интересно какие? По ссылке ниже все подробности)
Лучшие упражнения для спины с точки зрения науки
Этим материалом я завершаю цикл статей о лучших упражнениях с точки зрения науки.
К сожалению, адекватных исследований про оставшиеся группы мышц я не нашел. Показательные данные есть только про бицепс, ноги и спину. Про первые две я писал ранее, пролистайте немного ленту вверх, а спина будет сегодня.
Исследования упражнений для мышц спины не показали чего-то удивительного. Фактически, вам достаточно всего два упражнения, чтобы нормально вкачать спину.
Интересно какие? По ссылке ниже все подробности)
Лучшие упражнения для спины с точки зрения науки