​Углубленный взгляд на кортизол в бодибилдинге

Сегодня хочу поделиться большой научной статьей про гормоны (по большей части кортизол) и его влияние на тренировки, прогресс и все такое.

На слово “бодибилдинг” можно особого внимания не обращать, я просто оставил оригинальное название статьи. Я уверен, что инфа будет полезна всем, кто хоть как-то связан с тренировками и фитнесом.

Статья поведает вам о том, как вообще работают катаболические гормоны, и как они связаны с анаболическими, нужно ли их боятся и всячески пытаться нейтрализовать действие кортизола, как это делают замороченные кочки. Вы узнаете о том, как кортизол влияет на синтез мышечной массы, и в каких случаях ее можно действительно потерять.
В общем, как обычно, и парочку мифов разрушим, и много нового узнаем.

Углубленный взгляд на кортизол в бодибилдинге

p.s. В материале сохранена стилистика автора и переводчика, поэтому, если что-то будет непонятно, или захочется обсудить, welcome в личку (@NikolayG) или комменты ниже под постом.

​BCAA - пустая трата денег?

Да!

Вот что пишут в исследовании 2015г Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy:

«… Таким образом, как мы и предполагали, употребление порошковых ВСАА, приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего их попадания в мышцы, и на самом деле, принятые ВСАА, были менее эффективны для синтеза мышечного белка, чем просто лейцин, принятый в одиночку. Несмотря на популярность BCAA добавок, мы находим поразительно мало доказательств их эффективности для синтеза мышечного белка и/или набора сухой мышечной массы, и рекомендуем использовать цельные (интактные) белки [казеин, сывороточный, соевый, яичный, молочный], вместо очищенной комбинации аминокислот, представляющих собой ВСАА, которые при попадании в организм, конкурируют с прочими аминокислотами при их транспортировке в кровь из кишечника [конкуренция за каналы всасывания в кишечнике], что оказывает влияние на оборот белка в целом, и скорее всего и на поступление аминокислот в мышцы…»

Итого, покупайте протеин, от него действительно есть явный положительный эффект. А BCAA - это просто сладкая водичка с возможным эффектом плацебо.

Исключением могут быть ситуации, когда в вашем рационе низкий уровень белка, например, вегетарианство, веганство, или сыроедение и т.п. Но в таком случае все равно лучше принимать протеин.

​Постоянство - ключ к успеху

В заголовок вынесена банальная мысль. Тренируйся регулярно и будете тебе счастье, нереальный прогресс, кубики на прессе, и вообще будешь самый крутой (крутая) в зале.
Но все не так просто.

Я знаю массу людей, которые ходят в зал с завидной регулярностью, но при этом их тренировочные схемы не отличаются постоянством. Сегодня он пауэрлифтер, завтра делает кроссфит, а послезавтра турникмен.
Возможно ли при таком подходе добиться успеха хоть в одном направлении? Нет, максимум, чего можно добиться - стать очень бодрым физкультурником.

У ваших тренировок должна быть четкая цель и специализация. И самое главное - постоянство в достижении этой цели. Хотите увеличить силовые? Тренируйтесь в соответствующей манере. И не пару тренировок, а продолжительное время. Хотя бы 6-8 недель. А если хотите добиться выдающихся результатов, то над ними придется работать годами.

Это не значит, что если вы выбрали свое направление, то ни в коем случае нельзя делать что-то другое. Разнообразие в тренировочном процессе это здорово. Но помните, что основные силы вы должны тратить на достижение своей цели, и большая часть тренировок должна быть посвящена именно этому.

​5 советов по накачке пятой точки

Наверное, парни сейчас подумали “ну, это не для меня, инфа для девочек, читать не буду”. А вот и нет, друзья, тут вы ошибаетесь. Полезно будет для всех.

Теперь к делу. Что делать, если хочется шикарный орех, но сколько ни приседай, ни делай тягу или ягодичный мостик, пятая точка все никак не хочет расти и округляться?
Следуй 5 советам, описанным в новом материале, и попа будет прогрессировать.

А теперь внимание. Ягодичная мышца ничем не отличается от других мышц в вашем теле. И если она отстает, то для нее работают те же принципы, что и для любой другой отстающей мышцы. Отстает бицепс/спина/грудные/плечи или что-то еще? Стоит попробовать применить эти советы к своей проблеме.
То есть, кликнуть по ссылке ниже будет полезно всем.

5 советов по накачке пятой точки

​Ротация калорий

Все вы знаете, что для того, чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий. Как правило, калорийность рациона с учетом дефицита остается неизменной долгое время, такой принцип называют “ровным питанием”.

Существует еще один принцип - ротация калорий. Он подразумевает, что вы рассчитываете дефицит, ориентируясь только на вашу повседневную активность, без учета затраченной энергии на тренировке. В тренировочный день, вы покрываете излишний расход энергии дополнительными калориями. То есть, в день, когда тренируетесь, вы кушаете больше, в день без тренировки - меньше.

Я нашел 6 исследований, в которых ученые сравнивали ровное питание и ротацию калорий. Во всех случаях обе схемы показали идентичные результаты. Испытуемые теряли вес и жировую массу плюс/минус одинаково. Только в одном исследовании было отмечено, что ротация калорий лучше сохраняет мышечную массу на дефиците.

Я лично сравнил обе схемы и тоже не заметил особой разницы в плане результатов. Но ротация калорий психологически поприятнее. После тяжелой тренировки очень радует осознание того, что сейчас можешь позволить себе больше и заточить сочный бургер, который вчера не вписывался в твой калораж.
Но есть и минус - подсчет калорий становится замороченнее. В планировании рациона приходится учитывать проведенную тренировку и ее интенсивность.

​Грамотный профицит калорий на массе

В последнее время много пишу про похудение, но не забываю и про ребят на массе. И сегодня мы поговорим о том, как правильно создать профицит калорий.

Для начала базовая инфа. Хочешь набирать массу? Нужно потреблять больше калорий, чем сжигаешь, то есть, необходимо создать профицит калорий.

А вот теперь нюансы.
Новички, у которых наблюдаются повышенный отклик организма на физ нагрузку, и также те, у кого довольно интенсивная или объемная тренировочная программа, как правило, получают меньше жира при более агрессивном профиците калорий. Им можно создавать профицит примерно 400-800 ккал / день.
Опытные атлеты, близкие к малым значениям жира в теле, или близкие к максимальным мышечным объемам (т.н. «генетический предел»), как правило, получают меньшую прибавку жиром, при меньшем профиците. Им будет достаточен профицит в 200-400 ккал / день.

Но всегда важно помнить об индивидуальных особенностях, и при необходимости корректировать профицит. Ориентироваться стоит на рост массы тела 1-1,5% в неделю. Если растете медленне, то можно смело увеличивать профицит, а если быстрее - понижайте, т.к. скорее всего, вы набираете много жира.

Сам же профицит, после того как вы установите свою норму белка и жиров, должен быть преимущественно углеводным. Это будет иметь бОльший потенциал для поддержания анаболической среды, а также для улучшения качества тренировок.

Кайф от тренировок

Зал - одно из моих любимых мест, а когда я выполняю упражнения, я чувствую себя максимально комфортно и органично. Когда я натыкаюсь на какое-то новое упражнение или направление тренировок, мне хочется как можно скорее его попробовать, я словно ребенок, который ждет не дождется, чтобы открыть подарок на день рождения. Все потому, что я люблю фитнес и обожаю сам процесс.

Но я вижу много людей, которые ходят на тренировки через “не могу” или потому, что “так надо”. Они заставляют себя, и кажется, искренне радуются, когда пропускают тренировку.

В связи с этим, я хочу узнать у вас: любите ли вы тренировки, получаете ли от них кайф, или вам приходится гнать себя в зал пинками?

​WOD Justine

Я пару раз пропустил рубрику кроссфит выходного дня, и сегодня исправляюсь - представляю вам классический WOD Justine.
Классические WODы часто называют женскими именами. Аналогично синоптики называют ураганы, поэтому эти WODы считаются одними из самых жестких.

Вот, что от вас ожидает Justine
5 раундов на время:
5 Становая тяга 100 кг/60-кг
10 Подтягивания
15 Махи гири 24 кг/16 кг
20 Отжимания
25 Подъемы корпуса на пресс
30 Приседания "Воздушные"

Я бы не назвал Justine очень жестким комплексом. Выматывает только объем в 5 раундов.
Попробуйте и вы, оцените насколько будет тяжело.

Друзья, сегодня я хочу порекомендовать очень толковый канал о похудении @grisha_nauchit.
Что же в нем есть такого, из-за чего он удостоился персональной рекомендации?
Автор канала реально с головой. Вы не найдете постов в стиле “не ешь этот продукт и похудей на 10 кг за неделю!”, которыми полны другие каналы.

Но не только полезной инфой выделяется канал. Автор агитирует в первую очередь использовать голову и не бросаться в крайности, и этот подход мне наиболее близок.
Я от души рекомендую подписаться на @grisha_nauchit. Таких каналов в ленте много не бывает.

​Разминка в жару

Лето уже по максимуму вступило в свои права, и во многих уголках нашей необъятной на улице стоит жаришка. Поэтому я решил запустить цикл статей о тренировках и всем, что с ними связано в летнее время.
А начнем мы, как и любую тренировку, с разминки.

Есть мнение, что в жаркую погоду можно если не забить на разминку, то делать ее менее объемной и интенсивной, чем в холодное время года. Якобы температура тела и выше, следовательно, можно не разогреваться.

Но это так не работает. Разминка - это не простой разогрев вашего тела. Разминаясь, вы подготавливаете опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы к предстоящей работе.
Из-за высокой температуры воздуха ваши мышцы и суставы не становятся более мобильными и готовыми к нагрузке. Поэтому разминка не должна отличаться от той, что вы делаете в холодное время. За исключением одного НО.

При повышении температуры воздуха сердечно-сосудистая система, как правило, испытывает дополнительную нагрузку. Поэтому, если вы привыкли включать в разминку кардио, например, бег или прыжки на скакалке, то тут интенсивность стоит сбавить, особенно, если есть проблемы с сердцем и давлением.

Итого. Разминка в жаркую погоду не должна отличаться от разминки в холодное время - также подготавливаете мышцы и суставы упражнениями с весом тела, разминочными подходами и динамической растяжкой. А кардио упражнения (если они есть) лучше делать поспокойнее. Ну или как минимум, приглядеться внимательнее к своему самочувствию.

​Нужен ли здоровым людям детокс от «шлаков и токсинов»?


Наверняка вы видели на упаковках надпись “выводит шлаки и токсины”. И я почти уверен, что вы даже покупали это, думая, что это более здоровый продукт.

Честно, я сам довольно долго велся на эту замануху (куда девалось критическое мышление?). Недалеко от моего офиса есть магазин здорового питания, и я периодически забегал туда за каким-то модным соком, на котором написано, что он избавит меня от всех токсинов. Лучше бы воды простой купил)) Ладно хоть сок вкусный.

Тема с выведением мифических токсинов - либо шарлатанство чистой воды либо маркетинговый ход, увеличивающий стоимость товара.
И чтобы лучше разобраться в теме, я предлагаю вам изучить статью по ссылке ниже.
Авторитетный врач-токсиколог по полочкам раскладывает тему токсинов (реальных и выдуманных) и способы избавления от них.

Нужен ли здоровым людям детокс от «шлаков и токсинов»?

​Рефид и читмил. Как, что и для чего?

Хотел по быстрому накидать небольшую заметку про рефиды и читмилы, но получилась полноценная статья. Все потому, что тема очень интересная.

Я вообще в последнее время очень полюбил всякие манипуляции с диетой. Они позволяют эффективнее и проще избавляться от лишнего жира. И в качестве бонуса вы избегаете всех этих неприятных “хочух” типа “хочу шоколадку, хочу пиццу, хочу в макдак”.

Тыкайте по ссылке ниже и узнаете зачем нужны рефиды и читмилы, как они помогают бороться с адаптационными механизмами организма, и как их грамотно организовать.
И не забудьте с друзьями поделиться, им будет полезно, а мне приятно)

Рефид и читмил. Как, что и для чего?

​Тренировки и отпуск

Продолжим серию летних статей, и сегодня обсудим отпуск и то, как его встроить в тренировочный план.

Я всегда говорю, что если собрался в отпуск, то отдыхай. Зачем вам лишние заморочки?
Искать отель обязательно с залом, или вместо того, чтобы валяться на пляже или ходить на экскурсии, бегать по незнакомому городу в поисках качалки.
С едой аналогично - зачем отказывать себе в прелестях местной кухни?

Не нужно бояться, что вы потеряете форму и разжиреете во время отпуска. Если сделать все по-умному, вы даже улучшите форму.

Тренировки. Перед отпуском запланируйте 4-6 недель высокой интенсивности. Больше вес, больше повторы, меньше повторения. Заставьте организм хорошенько поработать, чтобы потом он с удовольствием отдохнул.

Опять тренировки. Исследования показывают, что в течение 3 недель форма и силовые не падают, или падают совсем незначительно и быстро восстанавливаются. Поэтому на время отпуска можно полностью забыть о железе. Но будет очень полезно разнообразить свою активность - плавать, подниматься в горы, поиграть в мяч, потянуться.

Питание. Отпуск - идеальное время для рефида, если вы худеете. По моему, отличный вариант, когда вы находитесь на дефиците без читмилов и рефидов ровно столько, сколько продлиться ваш отпуск. К примеру, вы уезжаете на 2 недели, значит, перед этим вам нужно 2 недели посидеть строго на дефиците.

И еще про питание. Рефид не означает, что вы можете есть, как не в себя. И залезать в профицит калорий. Дневник питания никто не отменял, и последить за тем, чтобы не вылезти за поддерживающую калорийность придется. Ну а если вы на массе - отпуск идеальное время))

Пара элементарных правил и ваш отпуск принесет только пользу вашей форме.

​Все, что нужно знать о тренировке пресса

Сегодня хотел написать что-нибудь про пресс, долго думал, ломал голову. В итоге понял, что самые важные и нужные вещи я про пресс уже писал ранее.

Давным давно на канале вышли две статьи о том, как нужно качать пресс, и о том, как этого не делать ни в коем случае. Я их немного освежил и собрал для вас в одном месте.

Как надо качать пресс. Топ упражнений
Как не надо качать пресс

Эти материалы содержат основные знания о тренировке пресса. Изучив их, вы будете знать, как эффективно его качать, а каких ошибок не нужно допускать.

​Дебильное составление рациона

Меня всегда удивляют тренеры и диетологи, которые расписывают своим клиентам максимально подробный рацион. Знаете такой, когда каждый прием пищи расписан по граммам. Например: Завтрак: Омлет (200г), 1 банан (100г), Творог 1% жирности (50 г), Сок (250 г). Также обед, ужин, несколько перекусов и так далее.
Кажется, что молодец тренер, так все подробно расписал, и клиенту остается только следовать инструкции и не ломать голову над своей едой. Да нифига не так. Такое составление рациона - максимальный дебилизм и геморрой для всех.

Почему омлет на завтрак? Так решил тренер, но может клиент хочет овсянку на завтрак, так ему привычнее и больше нравится. А большую калорийность каши он компенсирует уменьшением калорий за обедом. Не важно же, что и когда вы съели, а важна итоговая суточная калорийность рациона.
Обычно тренер расписывает рацион на несколько дней/недель, но как можно угадать настроение и желания клиента на такой долгий срок? Сегодня он хочет одно, завтра другое, послезавтра третье. Или вообще хочет завтракать исключительно овсянкой изо дня в день.
Как итог, тренер пытается загнать клиента в совершенно ненужные рамки. Будет ли клиент получать от этого удовольствие? Вряд ли.

Но почему так много тренеров так делает? Причины две:
Такой подход пришел из профессионального бодибилдинга, когда время и состав каждого приема пищи максимально важны. Как ни крути, большинство тренеров вертятся именно в бодибилдерской среде, а кто-то выступал сам, и они привыкли к такому подходу. Но одно дело, когда вы готовитесь к выступлению, а другое, когда вы просто хотите похудеть, и от этих заморочек вам не будет никакого профита.
Тренер набивает себе цену. Огромная таблица с едой выглядит впечатляюще, а значит, услуги тренера стоят своих денег.

Я считаю, что более правильно просто дать клиенту суточные цифры КБЖУ, которым он должен следовать, и оставаться на связи. Стало сложно планировать прием пищи самостоятельно и не вписываешься в калораж? Написал тренеру, он дал подсказки, все счастливы. Так и клиент получает свободу и самостоятельность и комфортно питается и строит форму, и тренер не тратит время на постоянную корректировку рациона.

А как будет комфортнее для вас?