Моя классика! Работаем на одноповторный максимум 😤

Мой многоповторный подход на Открытом Чемпионате Европы 💪
18 раз с 35 кг!
Мировой рекорд в весовой категории до 67,5 кг (WSF) 🔥

🎙 Подкаст: "ISF и WSF - в чём разница? Мой опыт"

Я занимаюсь стритлифтингом уже 7 лет и всегда выступал в федерации ISF.
А в апреле решил попробовать новое и поучаствовать в чемпионате WSF 💪
И теперь делюсь своим личным опытом и взглядом участника.

🟡 В выпуске рассказываю:
- как устроены заявки и оплата
- отличия в экипировке и регламенте
- какие веса используются в многоповторке
- как работает допинг-контроль
- в чём разница в абсолютных зачетах и награждении
- и делюсь своими результатами на WSF (в том числе мировой рекорд с весом 35 кг 🏆)

⚠️ Это мой личный опыт! Возможно, в чём-то я мог быть не точным.
Если заметили неточность - напишите в комментариях! Буду признателен 🙌

🔥 Поставьте огонёк, если было полезно!
🎧 И обязательно делитесь с друзьями, кто интересуется стритлифтингом и соревнованиями!

Если хотите посмотреть влог с соревнований, то сделать можно тут!

Автор: Алексей Рябокляч @alexryaboklyach ✊

Есть победа на Кубке России по стритлифтингу 🏆

Участвовал в трех номинациях:

🥇 С весом 32 кг. 18 повторений. Норматив «Элита» ISF 😍
🥇 Через 15 минут после этого делал с весом 24 кг. Выполнил 20 раз.
🥇 «на раз» ( максимальный вес, 1ПМ). Сделал 80 кг, затем 82,5 кг и вес 85 кг пока не покорился на соревнованиях 😤
Свой вес - 65,5 кг!

🏆 Абсолютная победа в общем зачете в подтягиваниях 💪

Сергей Ковальчук и Роман Рябокляч со мной 🤗

Всем спасибо за поддержку ✊✊

Как проходил день соревнований на Кубке России по стритлифтингу!

Думаю, что скоро на пьедестале будет еще больше людей из моей команды, а в «бургерной» понадобятся стол побольше 🤣

Кубок России по стритлифтингу!

80-82,5-85 кг!
Свой вес - 65,5 кг!

1 место в абсолютном зачете 🏆

P.S. На втором подходе знатного потрясло - хотел прям доработать!)

Подтягивания в «середине» - зачем и как делать правильно 🔥

В свои тренировки я периодически включаю подтягивания в ограниченной амплитуде.
Например, работаю только в среднем диапазоне подтягиваний:

- не опускаюсь полностью вниз
- не выхожу выше перекладины - максимум до уровня лба

Зачем это нужно?

Работа без отдыха. В этом варианте мышцы остаются в постоянном напряжении. Нет момента, когда можно повиснуть и отдохнуть.
Это отличная нагрузка на выносливость и силу.

Контроль при выполнении упражнения. В этом диапазоне многие теряют мышечную связь - движение становится раскачанным, техника уходит. Работа в середине помогает включать нужные мышцы точечно.

Прокачка слабого участка. Если именно середина траектории даётся тебе тяжело - такая тренировка закрывает пробел.

Как выполнять:
+ Подтягивайся до уровня лба
+ Опускайся примерно до угла 120 градусов в локтях
+ Держи корпус собранным
+ Делай 6–10 повторений в 3–4 подходах

Можно делать как с весом, так и без - в зависимости от цели.

Попробуй и обрати внимание на ощущение в мышцах.
Удивишься, насколько непростой бывает «серединка».
Хотя кто-то точно напишет, что это «неправильные подтягивания»!)

Тут я сделал 13 повторений с 51 кг!

Ставь 🔥 если полезно!

Мое выступление на Кубке России с гирей 32 кг!
На соревнованиях выполнил норматив на звание Элита ISF!
Тренируемся дальше!

Вчера записали много интересного материала для спортивного шоу!

Про Корпоративную Футбольную Лигу, школу подтягиваний и географические познания сына на турнике)

Ждем выпуск!

Выступление на Кубке России с гирей 24 кг!
20 повторений!
Делал через 15 минут после выполнения подхода с гирей 32 кг на 18 раз!

Подтягивания с паузами

Хочешь прочувствовать подтягивания по-новому? Попробуй такой вариант от меня!

- подтянись до середины и сделай паузу в несколько секунд
- затем подтянись за турник и сделай паузу на несколько секунд
- опустись до середины и снова сделай паузу
- затем вернись в исходное положения и снова сделай паузу.

Работает очень хорошо - помогает выработать технику, увеличить выносливость и подходить к выполнению каждого повторения осознанно!

Как усложнить: делать больше паузу/вес/повторений!

Как упросить: делать меньше вес/паузу/повторений. Также можно использовать силовые эспандеры.

Сохраняй себе и делай!

Продуктивных тренировок, дорогой друг!

Турник и Алексей Рябокляч

В моей группе ВКонтакте больше 1 000 000 просмотров 🤩

Кайф, продолжаем развивать культуру подтягиваний и стритлифтинга 🚀

Подтягивания с весом 15 кг!

Решил попробовать)

Подтягивания с весом «пирамида»

Силовая тренировка, которая работает!

Если ты уже подтягиваешься с дополнительным весом, то попробуй формат «пирамиды».
Это когда ты идёшь от лёгкого веса к самому тяжёлому, а потом возвращаешься обратно стараясь сохранить количество повторений.

Как подбирать веса:
Твой верх пирамиды - это максимум, который ты можешь потянуть на несколько раз с хорошей техникой.

Выбери подходящий шаг - он может быть начинаться от нескольких килограммов! Можно брать разное количество подходов. Но они должны быть симметричными.

Вот мой вариант тренировки для примера! Можно для себя ориентироваться по структуре!
48 кг - 9 раз
56 кг - 5 раз
64 кг - 4 раза
70 кг- 2 раза
75 кг - 1 раз (вершина)
70 кг -2 раза
64 кг - 4 раза
56 кг - 6 раз
48 кг - 9 раз

Такой вид тренировки:
- Развивает силу и выносливость
- Прокачивает нервную систему - учишься включаться на максимум и сохранять технику на уставших мышцах
- Помогает в подготовке к соревнованиям по стритлифтингу, особенно в периоде набора силы перед выходом на пиковую форму
Отдых между подходами у каждого свой - от 5 до 8 минут, но не больше чем 10 минут!

Если ты не готов к большим весам - начни с малого.
Главное - сохранить принцип: вверх по нагрузке и вниз.

Турник и Алексей Рябокляч

Запустил полезного бота по подтягиваниям 🥳

В боте вас уже ждут 3 полезных инструмента:
🔹 Видео-инструкция для тех, кто не умеет подтягиваться и хочет научиться
🔹 Таблица на 12 тренировок — вводите свой максимум, и она всё считает сама
🔹 Презентация: стритлифтинга - подтягиваний с дополнительным весом!

📲 Запускайте бота и начните свой путь к сильной спине и уверенным подтягиваниям @TurnikAlex_bot

Продуктивных тренировок, Чемпион 💪

Подтягивания со сверх максимальным весом

Иногда в тренировках я использую вес, с которым не могу сделать полноценное повторение. Это полезный и рабочий подход, если ты уже подтягиваешься с дополнительным весом, имеешь хорошую подготовку и хочешь выйти на новый уровень.

Зачем это нужно:
- Мозг и тело начинают привыкать к новым весам
- Повышается сила хвата и общая устойчивость
- Включаются нужные мышцы даже без полного повторения
- Даёт мощный толчок в развитии силы
- После такой нагрузки меньшие веса кажутся ощутимо легче

Как работать с сверхвесом весом:
- Бери вес на 5-10% больше своего 1ПМ
- Делай 2-3 повторения в одном подходе до максимума
- Отдохни и сделай еще 1-2 подхода
- Обязательно попроси кого-то тебя подстраховать

Это не для новичков! Будь аккуратен!

Такой формат помогает выйти на новый уровень в подтягиваниях на 1ПМ.

Тут я брал 90 кг и делал на 3 повторения! Свой вес 66 кг.

Напомню, что в боте @TurnikAlex_bot есть бесплатный гайд по стритлифтингу 💪

Твой Турник и Алексей Рябокляч