​Упражнение «Якорение в настоящем».

Положите руку на любую поверхность. Это может быть стол, стул, ваше собственное тело или что-то иное. Не закрывая глаза, задайте себе следующие вопросы:

а) Эта поверхность холодная, прохладная, теплая или горячая?
б) Эта поверхность твердая или мягкая?
в) Если я надавливаю на эту поверхность, с ней что-то происходит?
г) Какого цвета эта поверхность?
д) Как выглядит эта поверхность?
е) Когда я провожу по этой поверхности рукой, на что похожа ее текстура?

2. Уберите руку с этой поверхности и сразу же положите на другую. Задайте себе следующие вопросы:

а) Эта поверхность по ощущениям отличается от первой?
б) Эта поверхность холоднее или теплее первой?
в) Эта поверхность тверже или мягче предыдущей?
г) Если я надавливаю на эту поверхность, с ней что-то происходит?
д) Какого цвета эта поверхность?
е) Как выглядит эта поверхность?
ж) Когда я провожу рукой по этой поверхности, на что похожа ее текстура? Она отличается от предыдущей?

Мысленно сравните для себя две этих поверхности, назвав сходства и различия.

Можно задействовать для упражнения любые части тела, обоняние, слуховые и вкусовые рецепторы. Проявите фантазию и дерзайте.

Выполняйте его несколько раз в день в течении двух месяцев, чтобы развить способность интероцепции. ❤️

Виды руминации

1️⃣Размышления – более свойственны невротикам. Бессмысленные размышления и воспоминания о недавней неудаче, ее причинах и последствиях.

2️⃣Мысли о действиях – более позитивный вариант. Размышления о том, что бы можно было сделать, что еще можно сделать и что нужно будет делать в аналогичной ситуации в следующий раз.

3️⃣Отвлечения – пытаясь отвлечься от навязчивой мысли о неудаче, человек начинает не менее сосредоточенно и отчаянно пытаться отвлечь себя чем-то, то и дело, скатываясь назад, к мыслям о неудачах.

4️⃣Негативные автоматические мысли – не все психологи ставят их в один ряд с «мысленной жвачкой», но это одного поля ягоды. Автоматические мысли представляют собой простые негативные формулы, которые человек то и дело сам себе воспроизводит, программируя себя на неудачи.

Отличия руминации от обычных мыслей:

⭕️Главное отличие навязчивых мыслей от обычных в том, что они не приводят ни к какому решению и не могут к нему привести.

⭕️Они носят повторяющийся характер.

⭕️Они просты в запуске. Если для того, чтобы подумать, человеку нужно напрячься, то руминация не требует волевых усилий, навязчивые мысли запускаются сами собой, а вот чтобы остановить их, нужно потрудиться.

⭕️Они несут негативный заряд. Начинаются эти мысли с какого-то стимула, с желания разрешить проблему, но потом скатываются в бессмысленное самобичевание.

Как бороться

1️⃣Третье мнение. Чтобы остановить бесконечное прокручивание сценки со спором двух участников, роль одного из которых исполняете вы, попробуйте посмотреть со стороны на ситуацию. Представьте себя в роли журналиста или семейного психолога, который пытается вникнуть в суть ситуации и занять нейтральную позицию.

2️⃣Отвлекитесь. Если заметили, что то и дело съезжаете на одни и те же мысли, заведите привычку переключать внимание: например, заставляйте себя вспоминать какое-то стихотворение каждый раз, когда съезжаете в руминацию.

3️⃣Заклинания. По сути это продолжение предыдущего способа. Заведите себе простую формулу, наподобие: «руминация до добра не доведет», и повторяйте ее всякий раз, когда замечаете, что скатились в очередную яму руминации.

4️⃣Кулаком по столу. Проводился эксперимент, в котором когда врач замечал, что пациент съезжает в мысленную жвачку, врач громко командовал: «Конец» и ударял кулаком по столу. Это, естественно, отвлекало и переключало внимание пациента. Таким врачом можно стать и для самих себя. Вспомните то, как иногда человек, погруженный в свои мысли, вдруг резко захлопывает книгу и вскакивает со стула. Поступайте также, когда съезжаете в руминацию.

5️⃣Третий не лишний. Поделитесь с кем-нибудь. Зачем вообще вам друзья, родственники, если их нельзя использовать как эмоциональную помойку?) Это, конечно, ирония, но в ней есть доля истины. Облеченная в слова ситуация перестает довлеть над вами, а независимое мнение придаст вам уверенности в своих силах. В этом случае неплохо бы, чтобы этим третьим человеком был бы кто-то, кто поддерживает вас, а не любит приписывать все неудачи вам.

6️⃣Медитация. «Ментальная жвачка» свойственна невротикам, поэтому если руминация стала доставлять вам неудобства, скачайте какой-нибудь тренинг по медитации и тренируйтесь в техниках очищения головы от всех
ненужных мыслей, учитесь расслабляться и убирайтесь в своей голове почаще.

Ну а, если не помогает 👆. То надо бы комплексно подойти к этому вопросу и в целом решить эту задачу, обратившись к психологу ❤️

На пятницу предложение еще актуально 😉