А сейчас упражнение, которое предполагает обучение новым способам реакции на трудные чувства.

Это будет непросто.

Так что, остановитесь ненадолго и проясните свою мотивацию для этого.

🔵Исходя из каких ценностей вы делаете это упражнение?

🔵И зачем вы это делаете?

🔵Что это позволит вам делать по-другому?

Обратите внимание, что целью упражнения не является снижение интенсивности эмоций или изменение одних эмоций на другие.

Снижение интенсивности эмоций может быть бонусом практики, но не целью

На контроль/избегание эмоций тратится много психического ресурса, это мешает жить полноценно и двигаться в сторону своих ценностей

Поэтому цель данного упражнения:

научиться выдерживать эмоцию, чтобы освободить психическое пространство для конструктивных действий в своей жизни

То есть, мочь продолжать жить жизнь, несмотря на эмоции, но и не игнорируя их

Упражнение можно выполнять в любой обстановке: дома, на работе, в машине, в транспорте, идя по улице, в магазине и так далее.

Потратьте на упражнение несколько минут, каждому шаг выделяйте минимум 10 секунд.

В этом упражнении упор сделан на принятие эмоций. Но те же самые принципы действуют для принятия любого нежеланного внутреннего опыта: мыслей, воспоминаний, желаний, стремлений, ощущений и так далее.

Поехали…👇

🔵Внимание
Сядьте прямо. Выпрямите спину и поставьте ноги на пол. Часто люди чувствуют, что когда они так сидят, они более внимательны и сосредоточены, так что проверьте и посмотрите, работает ли это для вас тоже. Можете закрыть глаза или держать их на одной точке, в зависимости от того, что предпочитаете.

🔵Любопытный ребёнок
Потратьте минуту на то, чтобы ощутить любопытство: как будто вы – любопытный ребенок, открывающий что- то совершенно новое, и с этим искренним чувством любопытства обратите внимание, как вы сидите.
Заметьте свои ноги на полу. Положение спины. Где ваши руки, к чему прикасаются. Открыты или закрыты ваши глаза. Обратите внимание, что вы можете видеть. И что вы можете слышать. Чувствовать запах. Чувствовать
вкус. И заметьте, что вы думаете. И чувствуете. И делаете.

🔵Наблюдающая сторона
Итак, у вас есть сторона, которая все наблюдает. Она всегда присутствует и всегда замечает. И в этом упражнении вы используете эту часть, чтобы отойти на шаг и посмотреть на свои трудные чувства, не давая им затянуть себя или сбить с ног.

🔵Радио сознания
Позвольте своему сознанию болтать, как будто это радио, играющее фоном.
И удерживайте свое внимание на чувстве. В любой момент, если ваши мысли зацепят вас и вытащат из упражнения, как только вы это поймете, признайте это, отмахните их, как назойливую муху, и верните фокус на чувство.

🔵Заметьте
Заметьте, где это чувство начинается и где заканчивается.
Узнайте о нем так много, как можете.
Если бы вы обводили его контуры, какую форму оно бы приняло?
Оно плоское или трехмерное? Оно лежит на поверхности тела или внутри, или и так, и так?
Как далеко в глубь вас оно простирается?
Где оно наиболее интенсивно? Где оно наиболее слабо?

🔵Назовите
Остановитесь и назовите это чувство. Как вы назовете его?
Тихо скажите себе:
Я заметил чувство Х... (Х – это имя, которое вы дадите чувству, например тревога).

🔵Дышите в...
И когда вы замечаете это чувство, дышите в него. Представьте себе, как ваше дыхание течет внутрь и вокруг этого чувства. Дышите в него и вокруг него
Сделайте минимум 10 циклов дыхания, фокусируясь на эмоции и области тела

🔵Раскройтесь
И теперь, как будто каким-то волшебным образом, внутри вас открывается все это пространство. Вы открываетесь вокруг этого чувства. Находите ему место. Раскрываете себя ему. Как бы вы ни представили себе эту идею, это хорошо. Дышите в него

🔵Позвольте
И проверьте, можете ли вы просто позволить этому чувству быть здесь. Вам не надо любить его или хотеть его. Просто разрешите его. Позвольте ему быть.

Скажите ему ДА. Наблюдайте за ним, дышите в него, открывайтесь вокруг него и позвольте ему быть таким, какое оно есть. Сделайте паузу в 10 сек.
Вы можете почувствовать сильную потребность сражаться с ним или оттолкнуть его. Если так происходит, признайте свое стремление, без того, чтобы действовать в соответствии с ним. И продолжайте наблюдать за ощущениями. Пауза.
Не пытайтесь избавиться от него или изменить его. Если оно меняется само по себе, все в порядке. Если оно не меняется, тоже все в порядке.

🔵Проявите физически
Представьте себе, что это чувство – физический объект.
Какая у него форма, как у объекта? Он жидкий, твердый или газообразный? Он движется или неподвижен? Какого он цвета? Прозрачный или непрозрачный?
Если бы вы могли прикоснуться к его поверхности, что бы вы ощутили? Она сухая или мокрая? Шершавая или гладкая? Горячая или холодная? мягкая или твердая?
С любопытством наблюдайте за объектом, дышите в него, раскрывайтесь вокруг него. И заметьте, что вы больше, чем объект. Не важно, каким большим он может стать, он никогда не будет больше вас.

🔵Нормализуйте
Любая, абсолютно любая эмоция естественна для нашего организма
Нет такой эмоции, которая была бы абсолютно уникальна
для человека
Поэтому проговорите про себя или вслух:
Это нормально. То, что я чувствую нормально. Испытывать (название чувства) нормально. Эти чувства сообщают о том, что я человек. Я неравнодушен(на)

🔵Ощутите сочувствие к себе
Положите руку на ту часть тела, где вы ощущаете чувство наиболее интенсивно.

Представьте себе, что эта рука исцеляет. Это рука доброй медсестры, или родителя, или партнера. Почувствуйте
тепло, текущее из вашей руки в тело.
Не для того, чтобы избавиться от чувства, но чтобы найти ему место. Сделайте паузу 10 сек
Держите его мягко, как будто это плачущий младенец или напуганный щенок.

🔵Вернитесь в тело
Цель этого шага - заметить, что мы управляем своими действиями, даже когда нас штормит.
Подвигайтесь, потянитесь, смените позу, сядьте прямо, встаньте, пройдитесь, измените ритм дыхания, выпрямите спину, вдавите ноги в пол и так далее.

🔵Объединитесь с миром
Теперь целью является повышение осознанности: отметьте, где вы находитесь, что вы делаете, что вы можете видеть и слышать, что можете потрогать, попробовать на вкус или понюхать. Вы делаете это не для того, чтобы отвлечься от трудных мыслей и чувств, а для того, чтобы заметить, что еще есть вокруг помимо них.

Представьте, что у вас теперь фонарик, которым вы можете подсветить важные для вас вещи в жизни и продолжить заниматься делами


❣️Похвалите себя за выполненное упражнение
Автор упражнения - Расс Харрис

👉Онкопсихология...Подписаться❣️

Ранее тоже публиковали посты на разные темы, но объединяла их идея «принятия»

🔵Идея не бояться своих ошибок

🔵Про принятие реальности

🔵Как смириться с тем что вы не можете контролировать

🔵Упражнение, которое я рекомендую всем

🔵Что делать со стрессом и тревогой

🔵Принятие неопределенности

🔵Признать неопределенность окружающего мира

🔵Принятие фактов

🔵В книге «наутро после потери»

🔵Как принять новую себя

🔵Внутренний диалог

🔵Принятие страха

👉Онкопсихология...Подписаться❣️

📖 Что почитать, чтобы сделать шаг навстречу себе?

🌟«Ты в порядке» — Алина Адлер

Инструкция психолога о том, как нужно поступать с самим собой. Серьёзные вопросы через призму историй, которые основаны на реальных случаях из практики.

🌟«К себе нежно» — Ольга Примаченко

Книга-медитация, призывающая услышать собственный голос среди множества других. Экологичное взаимодействие с миром и людьми.

🌟«Все закончится, а ты нет» — Ольга Примаченко

Кому понравилась книга «К себе нежно», присмотритесь к этому автору. «Все закончится, а ты нет»для тех, кому нужна поддержка и утешение. И слова, на которые можно опереться.

🌟«Хижина» — Уильям Янг

Философский роман о прощении и принятии. Только обретя покой внутри, мы способны жить.

🌟«Любовь к несовершенству» — Гемин Суним

Открытия буддийского монаха Генима Сунима о том, как научиться любить себя со всеми несовершенствами. «Сначала будь добр к себе, потом к другим».

🌟«Сказать жизни да» — Виктор Франкл

История психолога в концлагере о том, как найти смысл жизни, когда земля уходит из-под ног.

                            🤩🤩🤩🤩🤩