Я-сообщения - это мощный инструмент коммуникации! Овладев им, вы научитесь открыто выражать свои чувства, не обвиняя вашего партнера, с высокой вероятностью быть услышанными!

Как это работает?

Когда мы говорим "Ты-сообщения" (например, "Ты всегда опаздываешь!" или "Ты меня никогда не слушаешь!"), это часто вызывает защитную реакцию, обиду и конфликт, потому что звучит как обвинение или критика.

"Я-сообщения" же фокусируются на ваших личных переживаниях, без оценки поведения другого человека.

ФОРМУЛА "Я-сообщений"

Классическая структура "Я-сообщения" состоит из нескольких частей:

1️⃣ Чувство: Начните с выражения своих чувств.
Например: "Я чувствую себя расстроенным...", "Я испытываю беспокойство...", "Мне грустно...", "Я раздражен..."

2️⃣ Отсылка к ситуации/поведению, из-за которого вы испытываете эти чувства:
Например: "...когда вижу, что посуда не помыта.", "...когда ты не отвечаешь на мои звонки.", "...когда дедлайн подходит, а работа не сдана."

3️⃣ Влияние: Объясните, как это поведение влияет на вас или на ситуацию.
Например: "...потому что это создает беспорядок, который потом приходится убирать мне.", "...потому что я начинаю волноваться, всё ли у тебя в порядке.", "...потому что это ставит под угрозу весь проект."

4️⃣ (Опционально) Потребность/Предложение: Выразите свою потребность или предложите, что можно сделать.
Например: "...поэтому мне хотелось бы, чтобы мы договорились о графике мытья посуды.", "...мне было бы спокойнее, если бы ты отправлял короткое сообщение, когда не можешь ответить.", "...давай обсудим, как мы можем завершить это вовремя."

Таким образом, ...

*️⃣"Ты - сообщение" "Ты меня игнорируешь!" мы меняем на
*️⃣"Я-сообщение" "Я чувствую себя немного одинокой, когда ты молчишь в ответ на мои вопросы, потому что мне кажется, что мои слова не важны. Я бы хотел, чтобы мы больше общались."

Да, знаю, кажется, что "я в жизни не научусь так говорить!" Но это проще, чем вы думаете. Да, это требует практики, но эффект того стоит!

Поделитесь в комментариях - используете ли "я-сообщения"? Замечаете ли позитивный эффект?

Надежда Киреева, КПТ-терапевт, психолог

Всем бодрого понедельника!

Видео-анонс темы предстоящей недели. Будем говорить про конфликты!

Конфликты это то, чего вы стараетесь избегать, или в них есть польза для отношений?

Уже завтра 6 мифов о конфликтах. Не пропусти! ↩️

6 МИФОВ О КОНФЛИКТАХ


😇🤣😗1️⃣Гармоничные пары живут без конфликтов
Нет двух одинаковых людей, а это значит, что у партнеров в отношениях периодически не совпадают потребности, мнения, интересы. Это неизбежно приводит к конфликтам. Конфликты - нормальная составляющая любых здоровых отношений.

😇🤣😗2️⃣Конфликты это страшно
Если я попрошу вас представить конфликт - что вы увидите? Крики, слезы, взаимные обвинения, и, возможно, даже расставание?
Знаете ли вы, что конфликты могут быть безопасными? Да, если вы не получили этого опыта в школе или дома, это еще не значит, что такого не может быть, и этому нельзя научиться. Конфликт это не проблема, а способ ее решения!

😇🤣😗3️⃣В конфликте непременно должен быть победитель
В отношениях вы в одной лодке, и нет никакого смысла в противостоянии. Гораздо полезнее быть вместе против проблемы, а не друг друга. Важно помнить о конечной цели - прийти к взаимовыгодному решению, а не отстоять свою правоту любой ценой.

😇🤣😗4️⃣Конфликты могут привести к разрыву отношений
Страх быть отвергнутым приводит к избеганию конфликтов и тому, что на многие проблемы закрываются глаза. Тем самым проблемы копятся и превращаются в мину замедленного действия.
Экологичные конфликты (без взаимных оскорблений, без криков и ругани) лишь укрепляют отношения, т к именно таким образом партнеры учатся лучше слышать и понимать друг друга.

😇🤣😗5️⃣Конфликт сам рассосется
Стратегия «страуса с головой в песке» стара как мир. Действительно, порой происходит чудо и проблема решается сама собой. Но гораздо чаще проблемы лишь копятся, что может привести к тем самым нежелаемым последствиям.

😇🤣😗6️⃣Хорошие девочки не злятся, а мальчики не плачут
Две жутко токсичных установки толкают женщин и мужчин к замалчиванию конфликтов, ведь одним «скандалить и разбираться» не позволяет воспитание, а вторым проявлять чувства и рефлексировать не дают гендерные установки.
В действительности, любой человек имеет право на свои мнения и желание, и может высказывать их в уважительной и экологичной форме.

Надежда Киреева, КПТ-терапевт, психолог

ТОП-5 ОШИБОК В КОНФЛИКТАХ

1️⃣ Конфликт-экспромт
Если заранее не продумать цель и предмет конфликта, высока вероятность, что он будет обречен на провал. В моменте эмоции возьмут верх, и все пойдет не по плану.

2️⃣ Конфликт «Вспомнить всё!»
Это ошибка часто была свойственна мне в конфликтах с супругом=) Когда вместо того, чтобы решить 1 проблему, мы начинаем вспоминать все то, что наболело.

3️⃣ Конфликт-противостояние
Восприятие конфликта как противостояние превращает партнеров в 2 противоборствующие стороны. И вот вы уже боритесь друг с другом, а не с проблемой.

4️⃣ Конфликт "Не хочу слышать, хочу лишь высказаться"
Желание понять вашего партнера и умение его слушать - важнейший критерий эффективного конфликта.

5️⃣ Конфликт «Топим до конца!»
Если вас обуяли эмоции, остановитесь! Представьте себе кричащего 3-ехлетку. Именно так выглядят 2 взрослых человека, которые не в состояние справиться со своими эмоциями. Не ставьте цель «решить все здесь и сейчас!». Возьмите паузу и вернитесь к проблеме с холодной головой.

Узнали себя и/или партнера в каких то ошибках? Отлично, теперь вы знаете, что можно улучшить в ваших конфликтах.

Надежда Киреева, КПТ-терапевт, психолог

Частый запрос от моих клиентов - взять эмоции под контроль.

В целом мой подход заключается в том, чтобы разобраться, что стоит за этими эмоциями, и тогда, возможно, ничего брать под контроль не придется. Т к решится проблем - сойдут на нет негативные эмоции.

Но если времени разбираться нет, для работы с психологом вы не созрели, вот вам работающая техника ↩️

Всего 3 вопроса помогут вам взять под контроль расшалившиеся эмоции:

1️⃣Что послужило причиной таких эмоций? Что случилось?

2️⃣Какую оценку ситуации вы даете? Как вы ее себе трактуете?

3️⃣Ваши эмоции пропорциональны реальным последствиям этой ситуации? Или они скорее отражение ваших ожиданий и интерпретаций?

Попробуйте эту технику и поделитесь вашими впечатлениями.

Кто со мной давно, знает, что время от времени я делюсь своими рекомендациями фильмов.

«Моя мама волшебница» - просмотрен мною на борту самолета, в атмосфере шума и гама, с рядом сидящими детьми (моими). Но ему удалось поставить все на паузу и полностью завладеть моим вниманием.

3 причины посмотреть фильм:
1️⃣ Фильм с удивительным сюжетом, в основе которого реальные события
2️⃣ Фильм про невероятную материнскую любовь и веру в своего ребенка. Сила этих чувств как исцеляет так и душит.
3️⃣ Эдипов комплекс и непройденная сепарация. Диада с матерью сохраняется вплоть до зрелого возраста, а отношения с отцом восстанавливаются лишь благодаря направляемому открытию психолога.

Материнская гиперопека, яркие насциссические черты матери и сын как нарциссическое расширение своей мамы, жертвенность матери (она называет сына «Мчик пара», что означает «я отдаю тебе жизнь»). Фильм можно разбирать покадрово и иллюстрировать книги по психологии. С одной стороны материнская любовь вызывает восхищение. Но если сместить фокус на остальных 3 детей этой семьи и отца, то эмоции уже более сложные.

Однозначно рекомендую к просмотру, так как фильм не оставляет неравнодушным и заставляет задуматься, когда материнская любовь исцеляет, а когда мешает жить.

С пожеланиями ресурсных выходных предлагаю под этой мотивирующей картинкой поделиться тем, чем запомнится для вас эта неделя, что удалось особенно здорово.

Начну с себя ↩️

Ошибки мышления - игры, в которые играет наш мозг

Нам всем свойственны те или иные когнитивные искажения или ошибки мышления - это такие вшитые операции для быстрого реагирования. Они позволяют молниеносно оценивать происходящие, но имеют существенные недостатки - чаще всего они значительно искажают реальность.

Научившись распознавать в себе когнитивные искажения, вы сможете существенно повысить свое качество жизни!

Интересно? Приступим↩️

Наиболее частые когнитивные искажения

"Все или ничего"/"Черно-белое мышление"
Ситуацию относят только к одной из двух категорий вместо множества.
Пример: "Если я успешен не во всем, то я неудачник"

Катастрофизация
Будущее описывается как негативное без учета более вероятого развития событий.
Пример: "Я так расстроюсь, что вообще ничего не смогу делать".

Обесценивание позитивного
Положительные поступки или качества не берутся в учет
Пример: "Я знаю, что работаю хорошо, но все равно чувствую себя неудачником".

Навешивание ярлыков
на себя или окружающих
Пример: "Я неудачник" "Он плохой"

Преувеличение/преуменьшение
При оценке себя, других или ситуации вы необоснованно преувеличиваете негативные факторы или преуменьшаете позитивные
Пример: "Мои четверки говорят о том, что я глуп" "Пятерки делают меня супер умным"

На очереди "ментальный фильтр", "чтение мыслей", "сверхобобщение", "персонализация", "туннельное мышление", "долженствования". Интересно? ставь ❤️🔥↩️

В прошлом году я составляла список осознаний, полученных к 40;).

В этом году скромно подведу итог профессиональных достижений за год. За прошедший личный год жизни:
✔️Получила официальное звание когнитивно-поведенческого терапевта и продолжила развиваться в этом направлении, расширяя свой инструментарий схема-терапией
✔️Начала 2ух летнее обучение на клинического психолога. Путь наполовину пройден. А полученные знание уже активно применяются в работе
✔️Написала и предзащитила магистерскую диссертацию. Финальная защита буквально на днях! 🥶🫣
✔️Продолжила активную частную практику, а так же сотрудничество с благотворительным фондом
✔️Встретила своего супервизора - это более опытный коллега психолог, к кому можно обратиться за советом со сложными клиенскими случаями! Это по важности почти как встреча мужа.

В планах на предстоящий личный год жизни: просто жить! Мудрость, которая приходит каждому в свое время. Просто жить и получать от этого удовольствие.

Свой день рождение встречаю… в санатории. Как говорят японцы, «до 40 человек живет на том, что даровала природа, после 40 - на том, что вложил в себя человек сам».

Будьте здоровы! И физически и ментально.

Совладание со стрессом

Наша жизнь состоит из череды стрессовых ситуаций, и то, как мы справляемся со стрессом зачастую определяет нашу успешность. Хотите повысить свои навыки совладания со стрессом? Это техника для вас ↩️

Совладание со стрессом

Цель техники:
1. выявление жизненных ситуаций вызывающих у вас стресс и осознание того, как они на вас влияют.
2. нахождение новых более адаптивных механизмов совладания

Шаг 1
Разпознавание ситуаций, которые вызывают физический или эмоциональный стресс
Создайте список таких ситуаций, выявляя физический симптом (например, "зажатые скулы", "трясущиеся руки" и т д) и эмоциональный исмптом (например, "сильная злость", "бессилие и удручение") и оцените уровень стресса от 0% до 100%.

Шаг 2
Разработка механизмов совладания с ситуациями из Шага 1
Разберите каждую ситуацию из Шага 1 отдельно по следующим пунктам:
(1) Ситуация
(2) Что подконтрольно мне в этой ситуации? Что вне моего контроля?
(3) Текущий механизм совладания
(4) Как можно действовать в этой ситуации другим способом, чтобы уменьшить уровень стресса или свести к минимому?

Поделитесь, было ли полезно?