Как найти ресурсы: упражнение

Чтобы наш организм нормально функционировал, для сохранения физического здоровья, нам нужны ресурсы: еда, вода, сон. То же самое для поддержания психологического здоровья. На преодоление трудностей и поиск решения проблем, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, нужны силы и энергия. Как их восстанавливать, а главное — за счет чего?

Эксперт Меты Полина Маликова предлагает выполнить упражнение, которое поможет составить список ваших ресурсов.

Что нужно

Ручка, чистый лист и тихое место, где вам будет комфортно и спокойно.

Что делать

Шаг 1. Постарайтесь сконцентрироваться и задайте себе три вопроса:

▪️Что придает мне сил?
▪️Какие люди, места и хобби приносят мне удовольствие?
▪️Какие эмоции я при этом испытываю?

Шаг 2. Все ресурсы, которые вы вспомнили, запишите в три колонки: ресурсы-люди, ресурсы-места, ресурсы-хобби.

Шаг 3. Если в голову больше ничего не приходит, посмотрите на свой список и ответьте на вопросы:

▪️В какой группе у вас наибольшее количество ресурсов? Какая из групп, на ваш взгляд, “проседает”?
▪️Вспомните, как давно вы обращались к каждому из ресурсов? Есть ли в этом списке что-то, что вам хочется сейчас больше всего?

Что дальше

Полученный список — это ваши ресурсы из разных сфер жизни. Вы можете возвращаться к ним, когда почувствуете упадок сил и энергии. В список можно заносить и новый опыт, который стал для вас ресурсным.

Некоторыми из пунктов списка вы можете поделиться в комментариях. Возможно, это поможет кому-то вспомнить о том, что им тоже даёт сил и энергии 😉

​​Как распознать травму свидетеля

В СМИ, интернете и социальных сетях сейчас много новостей, от которых люди становятся невольными свидетелями насилия и чужой боли. Увидеть такой контент может кто угодно, в том числе дети. Тут даже дисклеймеры не спасают. Все это может спровоцировать травму свидетеля, подробнее о ней расскажет старший эксперт «Меты» Ольга Норманская

💬 Что такое травма свидетеля

Это когда один человек наблюдает, как страдает другой, и при этом ничего не может сделать. Такие ситуации вызывают шок, страх и ужас. Но именно беспомощность и бессилие отличают травму свидетеля от других расстройств. Однако заметить ее крайне сложно. Часто люди не обращают на нее внимание, а следовательно, не проживают. «А что такого? Я же не пострадал, я просто наблюдал», можете подумать вы. Но если событие не коснулось вас напрямую, это не значит, что внутри вас ничего не изменилось

⚡️Как проявляется

Звоночками могут стать, например, повторяющиеся неприятные сны и кошмары. Навязчивые мысли тоже сюда. Еще один повод задуматься – это если в некоторых ситуациях вы неожиданно впадаете в ступор. И опять же – ощущение бессилия, бессмысленности жизни. Этим травма свидетеля может быть похожа на шоковую травму, панические атаки, депрессию. В то же время все эти состояния могут быть вызваны травмой свидетеля. Понять истинные причины того, что с вами происходит, можно с помощью диагностики у психиатра или у психотерапевта.

Часто бывает так, что травма свидетеля, полученная во взрослом возрасте, может наложиться на детскую травму. Это явление в психотерапии называется ретравматизация. Справиться с ее последствиями сложнее, потому что детская травма более глубокая из-за отсутствия защитных механизмов у детей. Чтобы найти корни этой травмы и проработать ее, необходима помощь специалиста

❔Как избежать

Если вы стали свидетелем страшного события, пусть даже в онлайне, важно не обесценивать свои чувства и не игнорировать их. Лучше для психики — дать им волю. Например, можно рассказать о своем состоянии людям, которым вы доверяете. Еще один способ – заняться арт-терапией, то есть прожить сложные чувства через творчество.

Но если эмоции становятся невыносимыми, то эффективной будет помощь терапевта, который имеет специализацию по работе с травматическим опытом. Найти такого специалиста можно на Мете

​​Сегодня проходит первая российская конференция по ментальному здоровью матерей. В первую очередь она для психологов и специалистов помогающих профессий, но посетить ее может любой желающий.

Одним из спикеров будет семейный психотерапевт, старший эксперт «Меты» Татьяна Рыцарева, которая расскажет:

— Как перестраивается семейная система при рождении ребенка?
— Какие проблемы могут возникать?
— Какое при этом влияние могут оказывать общественные установки?
— И чем может помочь семейный психолог?

⚡️Доступ к онлайн-участию бесплатный⚡️

Выступления можно смотреть только в день проведения конференции (сегодня), записи не будет

🔗 Регистрация по ссылке

С какими сложностями столкнулись эмигранты и почему?

Многие россияне этой весной уехали из страны без обратных билетов. Причин много: от страха мобилизации до несогласия с политикой. Переживают этот переезд все по-разному, но, вероятно, большинству он дается нелегко. Дело не только в трудностях адаптации. Важно учитывать особенности этой волны эмиграции, отмечает психотерапевт Ольга Малинина

Переезжая в другую страну, почти каждый сталкивается с так называемым «кризисом мигранта». Это комплекс переживаний, которые возникают из-за трудностей адаптации на новом месте. Он включает в себя:

— чувство малоценности и «комплекс иностранца»,
— культурный шок от обычаев и традиций новой страны,
— кризис идентичности и непонимание “кто я есть?”,
— переживание утраты прежнего образа жизни, близких и друзей, имущества и статуса,
— стадии адаптации (эйфорическая, туристическая, ориентационная, депрессивная, деятельная)
— разобщенность с родственниками.

Переезд может быть одним из самых сложных и стрессовых периодов в жизни. Насколько быстро человек привыкнет к новым условиям, зависит от его индивидуальных особенностей. А еще от обстоятельств. Есть благоприятные условия для адаптации, а есть – не очень. Они могут быть связаны с событиями, которые предшествовали переезду. Этой весной многие покинули родную страну, не раздумывая. Поэтому у этой волны эмиграции есть о свои особенности:

Вынужденность. Многие не планировали этот переезд и уехали из-за морально-этических вопросов: страха мобилизации, отсутствия перспектив для детей, невозможности работать и т.д. То есть не за лучшей жизнью, а потому что не могут оставаться в России.

Внезапность. Люди брали с собой только самое необходимое, потому что собирались в спешке. Это похоже на бегство, когда нет времени подготовиться и создать комфортные условия для отъезда.

Глобальность. Нынешние события затронули многих. Даже те, кто не решился на отъезд сразу, стали об этом задумываться. Все из-за ощущения, что уезжают или уедут все вокруг, и может получится так, что близких и важных людей рядом не останется.

Стыд и вина за то, что произошло. Эти чувства могут возникать как защита на свое бессилие. У людей фактически нет возможности как-то повлиять на ситуацию.

Неопределенность. Мало кто из эмигрантов знает, что делать дальше. Одни надеются вернуться, но пока слабо себе это представляют. Другим может казаться, что путь домой отрезан. Есть и те, кто пока не принял решения. Такая неопределенность создает дополнительную тревогу из-за туманного будущего.

Знание особенностей этой волны эмиграции помогает осознать и принять происходящее. А еще это значит, что вы не один, и есть люди, которые чувствуют то же самое. Если вы таких не знаете, но хотели бы пообщаться, присоединяйтесь к группе поддержки для тех, кто уехал. Возможно, именно здесь вам удастся найти новые опоры и выйти из кризиса. Следующая встреча пройдет 27 апреля в Zoom, ведущая группы — Ольга Малинина.

И еще. Чтобы не усугублять свое состояние, крайне важно быть бережным к себе и внимательным 🙏🏼

#эмиграция

Как понять, что психотерапия приносит результаты?
⠀
Отвечает психотерапевт, преподаватель магистерской программы НИУ ВШЭ «Системная семейная терапия» Иван Геронимус:
⠀
“Обычно на первой встрече психолог и клиент обсуждают, какую цель и каких изменений они хотят достичь в ходе совместной работы. Насколько подробно нужно описать желаемый результат, зависит от психотерапевтического направления. Но в большинстве из них важным этапом является именно обозначение цели. Поэтому время от времени полезно размышлять или обсуждать вместе со специалистом, в верном ли направлении идет работа, приближается ли клиент к цели.

Сейчас распространено мнение, что результатом психотерапии можно назвать повышение качества жизни клиента. То есть насколько он себя психологически лучше чувствует, испытывает ли он больше позитивных эмоций, улучшились ли его отношения с близкими людьми, социальная жизнь и достижения. Позитивные изменения в качестве жизни – это тоже критерий того, что терапия работает.

Понятно, что не стоит ждать мгновенного и кардинального результата. Процесс изменений может быть долгим. Но если на протяжении длительного времени поставленные цели все также далеки, а позитивных изменений в жизни нет, то, возможно, нужно что-то менять. Например, обсудить с психотерапевтом изменение метода работы. А может, лучше будет найти нового, более подходящего специалиста. И то, и другое – нормальная и распространенная практика.”
⠀
Свои вопросы пишите в комментариях 👇🏼

Ожидание не совпадает с реальностью: как быть?

Мемы в стиле ожидание/реальность — это не только смешно, это правдиво. Все эти картинки про планы на год, как я выгляжу утром, походы к парикмахеру, работу в новом коллективе и сотни других, гуляющих в соцсетях — это же все про нас. Правда, когда ожидания не оправдываются в реальности, уже не так весело. Вместе с экспертом «Меты» Татьяной Рыцаревой рассказываем, почему такое случается и что с нами происходит в такие моменты.

«Мир» не работает

В последние месяцы многие люди переехали в другие страны. Даже собираясь в спешке, они все равно хоть что-то узнали про выбранную страну: как добраться, где жить, как обменять деньги, работают ли банковские карты. В СМИ писали, что карты «Мир» в некоторых странах по-прежнему обслуживаются. И вот люди приехали, идут к банкомату и… ничего! В лучшем случае придется ехать до следующего банкомата, в худшем — сидеть без денег.

Вот тут и происходит расхождение ожиданий и реальности. Это может запустить у человека горевание. Не такое, конечно, интенсивное, как в случае смерти близкого, но состояния могут быть схожими — от шока до принятия.

Представим себе мужчину, который эмигрировал вместе с женой и ребенком. Он пошел снимать кэш, а банкомат не принимает карту. Наш герой не растерялся и пошел к следующему банкомату. А потом к следующему. И еще к одному. С каждым шагом в его глазах гаснет надежда, а бессилие и страх растут, потому что нерабочая карта равно остаться без еды и жилья. Сначала может наступить шок, потом отрицание, которое сопровождается мыслями или словами «Не может быть!». И следом отчаяние: «Что я буду делать?!». Бессилие провоцирует гнев.

А что работает

Можно просто погрустить — выделить для этого время и предаться чувствам. Разделить грусть также можно с близкими, например, позвонить другу или нажаловаться жене. Главное — чтобы она была готова утешать, ведь у нее тоже банкоматы не принимают карту. Еще уместно злиться, но опять же экологично: побить подушку, прокричаться в нее или даже в голос, но так, чтобы другим не мешать.

В эти моменты в голове могут промелькнуть мысли вроде «Неужели ли я вообще не могу ничего больше сделать?». Что-то мы не можем, а что-то все-таки можем. Что именно? И вот уже фокус внимания смещен на поиск альтернативного решения.

Мы можем попадать в разные ситуации, не всегда приятные. Они могут вызывать у нас сложные чувства и ощущение потери контроля над происходящим — это все нормально. Так бывает у всех. Здесь важно принимать эти чувства, проживать их, разделять зоны влияния — что я могу изменить, а что нет. Все это поможет справиться с навалившимися трудностями и устоять на ногах. И как в случае нашего героя найти способ получить кэш 😊

Как отпустить человека? Веду разговоры с ним и в голове, и вслух, которых никогда не было

Отвечает психотерапевт, эксперт «Меты» Екатерина Романова:

Отпускать человека — это действительно трудно, однако все мы неизбежно сталкиваемся с необходимостью это делать.

Поблагодарите себя за то, как вы справляетесь. Диалоги, вероятно, выполняют важную функцию сохранения эмоциональной связи и позволяют смягчить болезненные переживания. Исследуйте, что для вас значит сохранение этой связи.

▪️ Что поменяется, если вы отпустите ее?
▪️ Какие ваши качества проявлялись в этих отношениях?
▪️ Какие потребности удовлетворялись?
▪️ Какого будущего вы лишаетесь, отпуская этого человека?

Потеря отношений и изменение привычного мира пугает и запускает процесс горевания, который является болезненным, но здоровым, так как выполняет адаптационную функцию. Горевание предполагает прохождение через отрицание, поиск ответов, гнев, обиду, вину, одиночество, грусть, но, в конце концов, заканчивается принятием и появлением новых опор.

Отпустить человека вам могут помочь техники:

👉🏼 Письмо
Пишите все, что вы хотите сказать человеку, которого хотите отпустить.

👉🏼 Пустой стул
Поставьте напротив себя пустой стул. Мысленно посадите туда человека, которого хотите отпустить. Выскажите ему все ваши мысли и переживания. Пересядьте на его место и ответьте себе из его роли. Потом возвращайтесь на свое место и продолжайте цикл до состояния удовлетворенности.

Ищите ресурсы, просите поддержки у близких, используйте юмор. Если вы чувствуете, что застряли – обращайтесь к специалисту. Желаю вам сил в этот непростой период и верю, что все получится 🙏🏼

​​Почему визит к психологу, психиатру, психотерапевту — это нормально?

Главный эксперт «Меты» Карина Карамян в подкасте «Что изменилось?» рассказывает о том, что такое стигматизация, как сохранять свое ментальное здоровье и когда стоит обращаться за помощью к специалисту.

Послушать подкаст можно на любой удобной платформе: Apple Podcasts, CastBox, «Яндекс.Музыке», Google Podcasts, «ВК Подкастах»

​​Учимся выходить из творческого кризиса на вебинаре с психологом Алиной Максимовой

📅 Когда?
12 мая в 17:00 (по мск)

Поговорим о стрессе и творчестве: что такое арт-терапия, как оставаться в ресурсе в кризисной ситуации. Узнаем о методах самопомощи, мотивирующей технике «Мой результат» и преобразовании своих эмоций в текст.

Спикер: Алина Максимова — арт-терапевт, семейный консультант, психолог «Меты»

Участие в вебинаре бесплатное.

🔗 Регистрация по ссылке

​​Кто я и что делать: упражнение для тех, кто ищет себя

Самоопределение и идентичность не даны с рождения. Мы сами выбираем цели, пути их достижения, развиваемся, благодаря чему чувствуем себя живыми. Но иногда мы можем «теряться», то есть плыть по течению и не знать, чего хотим от жизни. В таких случаях на первый план выходят неопределенность, постоянные сомнения и даже страдания. Виной всему — отсутствие твёрдого психологического «Я». Хорошая новость в том, что все исправимо.

Психотерапевт, младший эксперт «Меты» Екатерина Гетц предлагает выполнить упражнение, которое поможет укрепить границы собственного «Я» и найти себя.

Для кого
Для тех, кто затрудняется ответить на вопросы: «Кто я?», «Какой я?», «Чего я хочу?», «Во что я верю?».

Что нужно
Лист, ручка, полчаса, а лучше час свободного времени

Что делать
Проложить маршрут в свое будущее. Если точнее, то отметить на листке точку А – это то, что есть сейчас, то, кто вы сейчас. Но гораздо интереснее для упражнения точка В, то есть желаемое состояние. Сосредоточиться нужно именно на нем. Подумайте над вопросами ниже и постарайтесь записать максимально подробные ответы.

▪️ К чему я хочу прийти? Моя идеальная жизнь — она какая?
▪️ Каким я себя вижу? Какие у меня черты характера, как я себя веду?
▪️ Как я выгляжу? Во что я одет, какая у меня прическа?
▪️ Кто меня окружает? Где я нахожусь?

Постарайтесь дать волю фантазии и не торопитесь. Картинка вашей идеальной жизни должна быть максимально подробной: чем больше деталей, тем лучше. Как долго будет длится это погружение, зависит от вас. Вы можете в любой момент вернуться в «здесь и сейчас».

Когда вы закончите упражнение, посмотрите на свой список. Какие чувства и эмоции он у вас вызывает? Может быть, вы почувствовали прилив сил и готовы действовать? Или вам тревожно? Любая реакция — нормальна, ведь даже позитивные изменения наш организм может воспринимать как стресс. Подумайте, почему у вас возникло именно это состояние?

А если не получается
Список может и не вызывать эмоций— возможно, вам не удалось как следует погрузиться в размышления о точке В. Значит, можно повторить упражнение позже.

Здесь главное — не ждать молниеносных изменений. Поиск себя — это трудоемкий процесс и кропотливая работа. Волшебных таблеток здесь нет. Поэтому важно быть добрым к себе и терпеливым, выполнять упражнения вдумчиво, возможно, даже по несколько раз. Только со временем вы станете замечать, как формируется ваша идентичность ☝🏽

​​Почему нас задевает, когда не отвечают на сообщения

С вами бывало такое, что вы написали кому-то сообщение, собеседник его прочитал, но не ответил? На ум может прийти что угодно: от «человек занят» до «ему на меня все равно». В итоге одни в такой ситуации продолжают заниматься своими делами, а другие могут впасть в отчаянье. Почему все реагируют по-разному? Все зависит от восприятия, отмечает эксперт «Меты» Татьяна Рыцарева

Почему у всех разные реакции

Представим себе девушку, которая выбирает туфли. И те, и те классные, выбрать сложно. «Спрошу мнения у подруги», размышляет наша героиня и отправляет ей фото. Та читает и молчит. Или молодой человек интересуется у своей девушки, как проходит день. Она не отвечает, хотя и в сети. А может девушка пишет своей подруге, которая активно что-то постит в соцсетях, но так и не реагирует на сообщения.

Такое поведение со стороны собеседника можно расценить, как то, что ему все равно, я для него ничего не значу, он/она меня не ценит. Тогда здесь «распустится» целый букет сложных чувств: от злости до эмоциональной боли отвержения. Реакция будет соответствующей. Например, гневные сообщения вдогонку из серии «Какого дьявола ты мне не отвечаешь?». При этом гнев может смешаться с уязвимостью и тогда получится что-то вроде «Ты мне не отвечаешь, но я же вижу, что ты в сети!». Там, где боль, собеседник увидит следующее: «Я так и знал/знала, что тебе все равно».

А вот другие могут думать иначе: «Занят, ответит позже», при этом не испытывая никаких терзаний. Такие люди ощущают эмоциональную связь с партнером как крепкую, а отношения как надежные. Не поддаться тревоге и сомнениям также помогает чувство самоценности.

В чем причины

В психотерапии наши расстроенные герои выяснили бы, что такие реакции могут свидетельствовать, например, о тревожно-амбивалентном типе привязанности. То есть, когда человеку необходимо регулярное подтверждение своей значимости для партнера. Иначе он может часто чувствовать себя брошенным, выяснять отношения и думать, что он безразличен партнеру. Или же в прошлом был негативный опыт, из-за которого могут возникать мысли «Меня не любят или обманут». Но задача психотерапии не только в том, чтобы отследить все эти реакции и выявить их причины.

Работая со специалистом, можно научиться отслеживать свое восприятие и не поддаваться ему в случае, если оно не соответствует реальности. Например, сердцем можно по-прежнему чувствовать отвержение, а головой думать, что «человек просто занят, и это совсем не значит, что ему плевать на меня». Тогда и реакция на прочитанное и оставленное без ответа сообщение будет другой, например: «Я знаю, что ты можешь быть занят, я очень жду твоего ответа, когда освободишься».

При этом, если несколько раз выяснится, что негативная трактовка поведения собеседника была ошибочной, то потом человек начнет иначе воспринимать подобные ситуации.

Почему они все-таки не отвечают

Если человек не отвечает сиюминутно или в принципе, значит у него есть на то причины. Забыл, не было времени или сил, хотелось провести время без телефона, занят, в конце концов. И да, собеседнику, правда, может быть все равно. Тут никто не запрещает спросить, что бы это могло значить: «Ты не ответил, потому что был занят или ты не хочешь со мной общаться?».

К тому, что собеседник может не захотеть продолжать общение, тоже нужно быть готовым, особенно если спрашивать об этом напрямую. А это уже вопрос внутренних опор, которые можно найти и сформировать также в психотерапии 😉

Напоминаем, что сегодня в 17:00 (Мск) состоится вебинар про то, как выходить из творческого кризиса!

Участие бесплатное. Присоединяйтесь 😉

Как адаптироваться к жизни в новой стране?

Переезд – это всегда серьезный стресс для нашей психики, независимо от того, был ли он запланирован или нет. Однако тем, кто эмигрировал в последние месяцы еще тяжелее, потому что их отъезд был вынужденным. Психотерапевт Ольга Малинина подготовила рекомендации, которые помогут облегчить переезд и жизнь в другой стране:

1. Жить настоящим
Кажется, что вот-вот все закончится и можно будет вернуться в Россию. Из-за этого вы, можете жить будущим, которое неизвестно, когда наступит. Но сейчас особенно важно строить свою жизнь в настоящем: быть с теми, кто рядом; заниматься тем, что доступно; создавать уютный дом и безопасный мир вокруг себя, даже если скоро вы уедете.

2. Не ждать легкой адаптации
Важно понимать, что процесс привыкания к новым условиям может быть долгим и трудным. В другой стране есть свои особенности, о которых вы могли не знать заранее. Поэтому новый опыт вы будете получать здесь и сейчас, а он часто состоит из ошибок. Значит, может быть сложно. А чтобы не стало еще сложнее, не стоит создавать себе дополнительные поводы для разочарований и самокритики.

3. Учить язык
Даже небольшой словарный запас поможет вам общаться с местными жителями на их языке. Не обязательно знать его в совершенстве, знание минимального набора слов сильно облегчит вам жизнь.

4. Создавать рядом с собой комфорт и безопасность
Это могут любые ритуалы и правила: режим дня, привычная еда, порядок в комнате, отведенное место для кота. Созданный вами мир поможет психике лучше адаптироваться к внешней реальности. Это будет тыл, куда можно всегда вернуться после любых неприятностей.

5. Поддерживать контакты с такими же эмигрантами
За границей помощь соотечественников всегда на вес золота. Они могут поделиться полезной информацией, поддержать в сложных ситуациях. А вместе вы сможете воссоздать свою культурную среду и расширить круг полезных знакомств.

6. Взять из дома любимые вещи
Возможность видеть и пользоваться привычными и любимыми вещами создаёт ощущение дома, даже если этот дом далеко. Частичку его вы можете взять с собой в любое место, чтобы чувствовать уют и спокойствие привычного пространства.

Если у вас есть опыт переезда в другую страну, поделитесь в комментариях, что помогало вам в период адаптации? 🤔

#эмиграция