Истончение бровей.

После 45 лет, постепенно брови у нас начинают редеть. Нам приходится использовать карандаш для бровей для того, чтобы замаскировать небольшие «проплешины». К тому же, волоски бровей удлиняются и приходится их аккуратно подстригать.

Истончение бровей происходит из-за начавшегося гормонального дисбаланса. Волоски начинают расти медленнее и становятся тоньше, так как снижается выработка эстрогена и прогестерона.

Грустная шутка в том, что некоторые женщины теряют волоски на бровях и ресницах и приобретают волоски на подбородке. Это происходит из-за доминирования тестостерона в их организме.

Выпадение волос усугубляются и тем, что ранее мы усиленно выщипывали волоски пинцетом, пользовались воском или нитями в салонах. Повреждённые фолликулы уже не дают вырасти новым волоскам.

Если у вас дочь, предупредите её об этом!

Несбалансированные диеты, на которые некоторые из нас подсаживаются, тоже становятся виновниками редеющих бровей из-за нехватки витаминов, жирных кислот и микроэлементов.

Сегодня поговорим о биотине. Он простимулирует выработку кератина в волосах и окажет положительное влияние на скорость роста фолликулов.

Можно принимать капсулы с высоким содержанием биотина или добавить в свой рацион больше продуктов, богатых биотином.

Продукты, богатые биотином:

🔹 печень говяжья, свиная и куриная,
🔹 арахис, миндаль,
🔹 дрожжи,
🔹 бобовые,
🔹 желток яичный,
🔹 капуста белокочанная, краснокочанная,
🔹 семена подсолнечника,
🔹 лосось и сардины,
🔹 яблоки.

Богатая биотином диета поможет уменьшит выпадение волос и на голове.
К тому же биотин поможет нашей поджелудочной железе, так как играет большую роль в регулировании уровня глюкозы.

❗️Обратите внимание! Яичный желток содержит немало биотина. Но... если вы употребляете сырые яйца, то вам следует знать: сырой яичный белок содержит авидин, который связывает биотин и препятствует его усвоению.

Кальций. Мировая статистика.

Смотрим Европу (картинка 2).

Германия, Исландия, Ирландия, Финляндия – самое высокое потребление, около 1000 мг кальция в день.

Норвегия и Венгрия – минимум суточной дозы кальция, 488 мг и 673 мг.

Россия, Испания, Италия, Бельгия, Австрия, Чехия – в середине.
В России среднее потребление кальция = 788 мг.
Репрезентативная выборка возраста от 45 до 69 лет.

Если взять возраст во внимание, то вполне возможно, что картина будет такая: более молодые, 45-55-летние люди больше принимают кальция, а старшее поколение меньше (не знают, что надо принимать кальций; безразличны к здоровью; взрослые дети им об этом не напоминают/не покупают кальций и т.д.). И следует учитывать, что это данные десятилетней давности. Сейчас наверняка, из-за информированности населения, данные будут выше.

❤️ Рекомендуемая суточная норма кальция для женщин в возрасте 40–50 лет составляет 1000 мг в день; для женщин старше 51 года — 1200 мг.
#кальций

Как влияет витамин К на симптомы менопаузы?

Витамин К оказывает положительное влияние на общее состояние здоровья и самочувствие женщин в непростой период гормональной перестройки. Витамин поможет уменьшить интенсивность ночного потоотделения и нарушения сна, с которыми сталкиваются многие из нас.

После наступления менопаузы мы начинаем терять по 2-3% костной массы в год. Но у женщин с дефицитом витамина К потеря костной массы происходит за 1-2 года до начала менопаузы, поэтому им следует обратить пристальное внимание на этот витамин. Дефицит витамина К может привести к ослаблению костей и увеличению риска переломов.

Польза витамина К:

🔹 необходим для здоровья костей, хрящей и мышц,
🔹 улучшает здоровье полости рта, укрепляет зубы и снижает кровоточивость дёсен,
🔹 нормализует двигательную функцию желудочно‑кишечного тракта,
🔹 способствует связыванию кальция (повышает способность нашего организма усваивать кальций),
🔹 уменьшает проблемы с кровотечением, уменьшает появление синяков на теле,
🔹повышает прочность стенок сосудов, снижает риск инсульта, тромбофлебита,
🔹 предотвращает заболевания почек, уменьшая кальцификацию канальцев и уменьшая образование камней в почках (в сочетании с витамином Д),
🔹продлевает молодость кожи, активируя матричный Gla-белок и предотвращая кальцификацию эластина, который необходим для предотвращения обвисания кожи и образования морщин.

Рекомендации по суточной дозе витамина К для взрослых: - 90-120 мкг.

100 г петрушки покрывает нашу потребность в витамине К более чем на 2 недели!

Витамин К в 100 г:
петрушка = 1 640,0 мкг,
шпинат = 490 мкг,
зеленый лук = 156 мкг,
руккола = 108 мкг,
салат кочанный = 102 мкг

*** микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма 1 мг = 1000 мкг.

Уменьшают всасывание витамина К:

❌Антикоагулянты (варфарин, гепарин)
❌Лекарства, снижающие уровень холестерина (колестипол),
❌ Жиросжигающие препараты (ксеникал/орлистат) уменьшают усвоение всех жирорастворимых питательных веществ.
❌ Низкожировые диеты. Витамин К усваивается лучше при употреблении с небольшим количеством жира.

Кортни Кардашьян представила свой новый продукт "Lemme мармелад для здоровья вагины", призвав женщин "дать влагалищу сладкое удовольствие, которого оно заслуживает".

Доктор Джен Гюнтер, гинеколог и автор книги "Библия влагалища", которая часто критиковала Гвинет Пэлтроу за вредные советы для женского здоровья осудила Кардашьян в Instagram.

«Любой, кто предполагает, что ваше влагалище не свежее или нуждается в улучшении вкуса, является женоненавистником и ужасным человеком, и да, это включает вас, kourtneykardash и ваш lemme grift»,

«Кардашьян решила проникнуть в глубоко женоненавистнический, научно ошибочный «мир хорошего самочувствия». Такие как она, зарабатывают на том, что намекают женщинам, что они недостаточно хороши, недостаточно худы, у них плохая кожа и так далее.
Использование патриархата в корыстных целях - это женоненавистничество. У вас потрясающие вагины. Если вы считаете, что у вас проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с доктором, а не с Кардашьян».

🔹 Гинекологи раскритиковали продукт:
«Нет сертификации FDA», "У влагалища может быть огромный спектр запахов, и он может меняться в зависимости от вашей диеты или менструального цикла. Если запах неприятный или резкий, обратитесь к врачу", "Влагалища самоочищаются. Ему не нужны спреи, спринцевания, духи или мармелад", “У каждой вагины свой запах и разное количество выделений и нереально, чтобы женщины стали иметь «там» одинаковый аромат», «Бизнес под названием "ваши влагалища отвратительные, давайте их исправим" очень прибыльный», "Наши влагалища - чувствительные области. Я бы порекомендовала просто залезть в ванну и вымыть вагину".

🔹 Мнения подписчиков Кардашьян разделились:
«Нельзя заставлять женщин чувствовать себя неуверенно из-за их V, и всё это во имя зарабатывания денег. Каковы долгосрочные исследования вашего продукта?», «Я купил подруге, пусть пахнет ананасом», «Если ваш партнер хочет, чтобы у вас был вкус ананаса, бросьте его», «У V есть собственное естественное очищение, и при надлежащей гигиене это все, что нужно! Где гарантия, что продукт безопасен?», "Не только моя жена, но и я буду есть эти мармеладки", «Я с ужасом жду день, когда женские вагины начнут пахнуть ананасом», "Добавила лишний комплекс из-за запаха V", «Как теперь есть ананас?»

Мармелад Lemme стоит 30 долларов за банку. В банке 30 порций, на месяц.

Как менопауза влияет на микробиом нашего кишечника.

Во время перехода к менопаузе начинается снижение уровня эстрогена и прогестерона. Соотношение полезных/вредных бактерий в кишечнике изменяется. Начинается дисбаланс эстробола в кишечнике, метаболизм эстрогена нарушается.

В 45-50 лет начинает проявляться разница в разнообразии кишечных микробов у женщин и мужчин. Изменения в микробиоме кишечника повышают восприимчивость ко многим заболеваниям. Нарушается синтез короткоцепочных жирных кислот (простыми словами: эти кислоты очень важны для кишечника, они регулируют рН в толстой кишке, берегут слизистый слой кишечника, стимулируют кровоток, обновляют клетки слизистого слоя).

Что нарушает баланс микробиома кишечника?

🔹 Снижение гормонов.
🔹 Употребление сахара (дисбаланс глюкозы в крови).
🔹 Антибиотики.
🔹 Жировой гепатоз печени.
🔹 Воспаление, вызванное бактериальными токсинами.
🔹 Недостаток овощей, клетчатки, фруктов, молочнокислых продуктов, чистой воды.
🔹 Чрезмерное употребление алкоголя.
🔹 Хронический стресс. Постоянная бессонница.

Здоровье нашего кишечного микробиома влияет на наш вагинальный микробиом! Если у вас есть жалобы на дрожжевые инфекции (молочница), бактериальный вагиноз, зуд и жжение – следует «поддержать» кишечник, так как бактерии влагалища и кишечника представляют одну и ту же популяцию.

Включаем в питание следующие продукты:

🔹 Натуральный йогурт, кефир.
🔹 Закваски для йогурта, кефира, сыра (самостоятельное приготовление). У них богатый бактериальный состав.
🔹 Цикорий (источник инулина - пребиотической клетчатки, поможет вывести холестерин из организма и отрегулировать уровень сахара в крови).
🔹 Чеснок (повышает биодоступность кальция и магния, что важно в мено- и постменопаузальный периоды для поддержки здоровья костей).
🔹 Квашеная капуста, соленья.
🔹 Бананы (крахмал в банане обладает пребиотическими свойствами, а инулин, олигофруктоза и лактулоза стимулируют размножение бифидобактерий).
🔹 Чайный гриб (с осторожностью при повышенной кислотности желудка, не более 1 стакана в день).
🔹Пища с клетчаткой:
- фрукты и овощи с кожурой,
- орехи,
- семена,
- бобовые.
🔹Овес (бета-глюканы укрепляют иммунитет, обладают противовирусным, противоопухолевым и противогрибковым действием).
🔹Яблоки (яблочный пектин модулирует микробиоту кишечника и улучшает барьерную функцию кишечника. Стимулирует рост и активность полезных бактерий).

ПМС - синдром предменструального напряжения - может быть ежемесячным мучительным испытанием.

Какие добавки нам помогут?

🔷 Перед месячными резко увеличивается выработка простагландинов, это проявляется головными болями, тошнотой, диареей. Тогда вам поможет ОМЕГА-3: обладает противовоспалительными свойствами, помогает сбалансировать синтез простагландинов.

Усваиваемые формы омега-3: лосось, сардины, рыбий жир, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя.

🔷 Гиперчувствительность к прогестерону: если у вас за неделю до месячных появляются постоянные аллергические отеки или аллергические проявления (крапивница), имейте под рукой тавегил, супрастин и другие подобные препараты.
Ограничиваем употребление соли за несколько дней до наступления месячных.

🔷 Если вы в каждом цикле вы испытываете болезненные ощущения в груди (масталгия), то принимайте ВИТАМИН Е = 400 МЕ/день.

🔷 Если у вас болезненные спазмы в области низа живота, которые переходят на поясницу, бедра, то лучшая добавка для вас – МАГНИЙ. Магний (как и Омега-3) поможет снизить уровень простагландинов. Именно простагландины вызывают у нас изнурительные спазмы. Он поможет расслабить напряженные мышцы и облегчить менструальные спазмы. Также магний сбалансирует уровень сахара, подарит спокойный сон.

При менструальных мигренях принимайте магний за 2-3 дня до менструации (начало приступа мигрени), в течение недели.

🔷 Если над физическими симптомами ПМС у вас преобладают психические: плаксивость, истеричность, агрессия, печаль, страшные сны, нервозность, то для снижения психоэмоционального напряжения обращайтесь за препаратами к врачу.
Новая практика показывает, что такие препараты следует принимать лишь за 10 дней до месячных, а не постоянно.

Магний при легкой депрессии тоже поможет улучшать общее настроение и привнести спокойствие: доза 500 МЕ/день в течение 2 месяцев (обычная доза магния = 350 МЕ/день).

🔷 Витамины группы В:

🔹 Витамин В6 снизит болезненность в груди, уменьшит спазмы, предменструальное покалывание в пальцах, снизит отёчность = до 100 МЕ/день. В6 также уменьшает депрессивные предменструальные симптомы.
🔹 Витамин В1 (тиамин) полезен при избыточном употреблении углеводов и гиподинамии, при спазмах = 100 МЕ/день.
🔹 Витамин В12 ( в связке с Омега-3) уменьшает спазмы, боли, судороги. Полезен для женщин с длительными кровотечениями при гиперменорее.

Лептин - - - голод/аппетит - - - ожирение.

Лептин - это гормон, регулирующий аппетит. Вырабатывается гормон нашей жировой тканью. Во время перехода к менопаузе падающий уровень эстрогена вызывает снижение уровня лептина.

Функции лептина:
🔹 помогает нам поддерживать нормальный вес,
🔹 отвечает за чувство голода и чувство насыщения,
🔹 регулирует баланс между потреблением пищи и расходованием энергии,
🔹 влияет на работу щитовидной железы.

Симптомы резистентности к лептину: постоянное чувство голода + повышенное потребление пищи.

Когда наблюдается дисбаланс лептина?

❗️У женщин с серьезным ожирением происходит разбалансировка этого гормона: они едят и не могут остановиться, у них нет чувства насыщения. Так они переедают и постепенно набирают вес. Лептин кричит мозгу о сытости и что пора прекратить есть, но мозг его «не слышит». Рекомендация «пережёвывать пищу долго и тщательно» приобретает здесь особый смысл.

❗️ Дисбаланс лептина есть и у женщин с пищевой зависимостью: когда они едят не из-за того, что голодны, а потому что скучно, грустно, тоскливо…

❗️При жировом гепатозе печени.
❗️При депрессии с тяжелым нарушением сна.

Лептин не содержится в продуктах питания.
Нам остается лишь придерживаться сбалансированной диеты:

- избегать употребления жирных соусов, подливок;
- ограничить употребление сладких напитков, сладкой выпечки (выпекайте сами с использованием стевии и миндальной/кокосовой муки);
- употреблять белок: рыба, птица, бобовые, яйца;
- фрукты (не злоупотреблять сладкими фруктами);
- овощи, в них много клетчатки;
- цельнозерновой хлеб.

Спите. Уровень лептина, как правило, достигает максимума между полуночью и рассветом. Увы, во время климакса из-за ночных приливов у нас серьезное недосыпание. Посмотрите пост «Ночные приливы».

Лептин открыт сравнительно недавно, в 1994 году. Поэтому доказательная база, что какие-то добавки могут помочь сбалансировать гормон и даже похудеть, пока крайне мала.

Однако у женщин с ожирением есть связь слишком высоких концентраций лептина в крови с низкими концентрациями цинка и витамина С. Поэтому обратите внимание на цинк и витамин С.

Результаты тестирования (2022 г.) гигиенических прокладок на предмет содержания в них PFAS, токсичных химических веществ, вызывающих ряд серьезных заболеваний:

❌ Always. Продукция Always имела признаки содержания PFAS. Помимо этого, продукты Always также содержали полиэстер, полиэтилен, диоксид титана, полиэтиленгликоли (ПЭГ), красители, а также неизвестный «аромат», который подвергается воздействию окружающей среды, когда он разрушается на свалке.

❗️Kotex. Лаборатория не нашла признаков PFAS в продукции. Однако Kotex добавляет гидрогенизированное минеральное масло, полученное из нефти. Продукт, получаемый при перегонке нефти, относится к ксеноэстрогенам и может негативно влиять на уровень гормонов.

Упражнения высокой и низкой интенсивности.

После 45 лет, при начавшемся климактерическом переходе к менопаузе - при вспышках жара, ночной потливости - лучше заменить высокоинтенсивные упражнения более умеренными тренировками. Иначе эти симптомы могут усугубиться.
При изнурительных приливах нам ни к чему упражнения, которые значительно повышают частоту сердечных сокращений.

Спортивные женщины и те, кто хорошо себя чувствует, данные рекомендации могут пропустить.

Что такое высокоинтенсивные упражнения:

🔹отжимания,
🔹подтягивания,
🔹скакалка,
🔹высокоинтенсивные интервальные тренировки - 20 секунд максимальной нагрузки, 10 секунд отдыха,
🔹аэробика,
🔹бег и другие.

Известно, что упражнения высокой интенсивности помогают сбросить вес. Конечно, жалко отказываться от таких тренировок, когда они так эффективно сжигают жир.

Тогда просто прислушайтесь к своему организму:

❗️Если у вас после тренировок появляются внезапное сердцебиение в покое, бессонница, приливы учащаются, ночью вы постоянно сбрасываете одеяло, болят суставы, то лучше перейти на спокойные, умеренные упражнения.

На домашних тренажерах тоже сбавьте интенсивность: на велотренажере не ставьте максимальное сопротивление педалей («подъем в гору»), на беговой дорожке перейдите на умеренную ходьбу и т.п.

Выбираем умеренную, низкоинтенсивную физическую активность:

🔹 ходьба,
🔹 спокойное плавание,
🔹 утренняя гимнастика в постели,
🔹 тай-чи (тайцзи),
🔹 цигун (есть техники жесткие и мягкие),
🔹 щадящая йога,
🔹 упражнения для баланса и равновесия.

Те, у кого уже наступила менопауза, приливы исчезают, ночная потливость уменьшается, могут постепенно (!) перейти к высокоинтенсивным тренировкам.
Не забываем о разминке! Она поможет уменьшить возможные травмы, связанные с физической нагрузкой, и боль после тренировки.

Упражнение "5 чувств".

Тревожность, нервозность, депрессия…
Упражнение «5 чувств».

Эстроген благотворно действует на метаболизм серотонина. В свою очередь, серотонин способствует положительным эмоциям, понижению болевого порога; влияет на тонус наших сосудов, циркадные ритмы (бодрствование /сон) и память.

Когда наша гормональная система выходит из равновесия, возникают перепады настроения, тревожность, бессонница, чувствительность, обидчивость…

Сегодня разберем очень хорошую технику – 5 чувств. Она поможет в периоды тревоги, стресса сосредоточиться на настоящем («здесь и сейчас») и избавиться от неприятных мыслей.

Успокаиваемся. Делаем несколько спокойных вдохов/выдохов.

Обращаем внимание на пять чувств:

🔹 зрение,
🔹 осязание,
🔹 слух,
🔹 обоняние,
🔹 вкус.


🔷 Называем 5 вещей, которые мы видим вокруг:

- Я вижу компьютер, бумагу, телефон, ручку, папку.
- Я вижу тропинку, дуб, упавший жёлудь, воробья, скамейку.

🔷 Называем 4 вещи, которые мы чувствуем (прикасаемся руками):

- Я чувствую ткань моего платья, кожу лица, волосы, влажные губы.

🔷 Называем 3 звука, которые мы слышим:

- Я слышу, как работает холодильник, капли дождя, звуки от автомобилей.

🔷 Называем 2 вещи, запах которых мы чувствуем:

- Цветы в вазе, кофе.

- Мята (зубная паста), клубника (туалетное мыло).

🔷 Называем 1 вещь, которую мы сейчас попробуем на вкус. Здесь важно реально попробовать, а не только произнести.

- Глоток жидкости, кусочек пищи, можно лизнуть кожу.
Сосредотачиваемся на вкусе, отмечаем его.

По окончании – вновь делаем несколько спокойных вдохов/выдохов.

Наступает ли ранняя менопауза при целиакии?

Целиакия - врожденное заболевание. У женщин с таким диагнозом существует непереносимость злаковых, которые содержат глютен. Глютен вызывает у них воспаление в тонком кишечнике: повреждается эпителий, нарушается всасывание питательных веществ, появляется вздутие живота, диарея…

Последние исследования показывают, что целиакия может вызвать преждевременную менопаузу, до 40-45 лет.

В связи с этим, женщины с целиакией после 30-35 лет, еще не родившие, должны иметь это в виду. Годы, в течение которых они могут родить, сокращены.

Женщины, уже родившие, могут ошибиться и принять за менопаузу пропуски менструации в течение нескольких месяцев и перестать предохраняться. Помните, что МП считается наступившей, если месячных не было 12 месяцев.

🔹 Обнадёживающий факт: у женщин с целиакией, которые долгое время не употребляли глютен, более продолжительный репродуктивный возраст.
❗️ Удручающий факт: у женщин с целиакией во время климакса – перехода к менопаузе – гораздо более сильные вспышки жара (приливы), потливость, мозговой туман, нервозность, нарушение сна.

Рекомендации.
Необходимо перейти на безглютеновую диету,
Исключить блюда из пшеницы, ржи, ячменя. Вы можете перейти на блюда из риса и гречки.
Вам можно употреблять молочные продукты, яйца, мясо/рыбу, овощи, кунжут, льняное семя.

Вам следует заменить промышленную выпечку и выпекать самим булочки, кексы из безглютеновой муки. Фантазируйте, сохраняйте рецепты.
Будьте здоровы!

Дневник головной боли.

Дневник головной боли поможет нам отследить приступы, связать их появление с каким-то аллергеном, стрессом, менструальным циклом, пищей, погодой и пр.