КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ (ч.1)

Способность мозга "думать" очень сильно зависит от состояния нервной системы — в синей зоне (зона выгорания) мы не можем или не хотим думать, в красной зоне (зона дистресса) принимаем поспешные решения.

В такие моменты у нас проявляются когнитивные искажения.
Они снижают возможность замечать свои результаты и оценивать информацию объективно — мы видим проблемы на пустом месте и жизнь кажется хуже, чем есть на самом деле.

ОБОБЩЕНИЕ
Важное свойство мозга — структурировать информацию и экономить энергию, поэтому чем проще смысл, тем быстрее обработка и принятие решения.
Для упрощения восприятия мы очень любим обобщать, используя шаблонные конструкции.

Маркеры: все / всегда / никто / никогда

ПРИМЕРЫ

💬 Меня всегда недооценивают
Буквальный смысл предполагает наличие достоверной статистики, что все люди в 100% случаев недооценивают человека, что вряд ли так.
Как именно недооценивают? Не доплачивают? Не благодарят?
Можно очень переживать по этому поводу без веских оснований, самостоятельно усложняя себе жизнь.

💬 Никто так не делает
Люди делают как угодно по совершенно разным причинам.
При этом фраза может подразумевать, что так, как сделано — неоптимально, непривычно, не решает задачу и т.д.
И, во избежание недопониманий, лучше добавить конкретики, чем использовать неинформативный штамп.

💬 Все врачи назначают анализы ради денег
Какие-то врачи, возможно, да, но есть и те, кому искренне важно помочь пациенту.
Если же верить в то, что анализы назначаются только ради денег и поэтому их не надо сдавать, то можно навредить себе.

💬 У меня никогда так не получится
Такой настрой снижает мотивацию и желание что-то пробовать.
А почему надо сделать обязательно так?
Где написано, что так — это какой-то признанный стандарт?
Как-то обязательно получится, если двигаться маленькими шагами и пробовать новое.

Полистайте свои чатики и поищите маркеры обобщений в своих или чужих сообщениях.
Напишите в комментариях, какие варианты заметили ❓

Упражнение для практики — в комменатариях 👇

#мышление #КИ

КАК РАССЛАБИТЬ ТЕЛО

У меня сколиоз и плоскостопие, нарушен стереотип движения.
Какие-то мышцы нагружаются больше, какие-то не участвуют в движении полноценно, вызывая скованность движений.
Силовые тренировки дают дополнительную нагрузку, из-за этого некоторые группы мышц остаются в напряжении даже в состоянии покоя.
На массаж каждый раз не находишься, надо что-то более подручное и удобное.

Я давно расслабляю тело через миофасциальный релиз (МФР)
Если у вас, периодически, ноет спина, шея, поясница и/или вы ведёте малоподвижный образ жизни, то МФР — для вас )
Упражнения выполняются лёжа на полу, но сначала надо купить игрушки для взрослых 😉

ИНВЕНТАРЬ

Массажным роллом (вариант для продвинутых) я прокатываю спину, переднюю и заднюю поверхность бедра, голени.

Расслабить мышцы и фасциальную ткань в конкретной точке помогают массажные мячи.
Я раскатываю мячами ягодицы, предплечье, голень.
Сначала можно взять теннисные мячи, потом переходить на более жёсткий вариант.

Двойной мяч отлично снимает напряжение вокруг позвоночника, ощущение от расслабления мышц вдоль спины очень приятное, как-будто пару килограмм тяжести убрали. Прокатка вдоль спины хорошо помогает, если долго сидели или стояли.

Для массажа стопы можно взять мягкий мяч с шипами.
Для более глубокой проработки стопы можно такой вариант или мяч для гольфа.

КАК ДЕЛАТЬ

Обязательно посмотрите технику выполнения.
Если вы попали в болезненную точку — не задерживайте дыхание, а, наоборот, делайте глубокий вдох и медленный выдох.
В месте, где особенно больно, задержитесь, но не давите сильно, а просто дышите, пока боль не начнёт стихать.
Это помогает расслабить ткани и снять спазм.

Желательно во время упражнений ничего не слушать, а сосредоточиться на ощущениях в теле.

МФР — отличный инструмент, чтобы:
🟢 научиться лучше чувствовать своё тело
🟢 удерживать концентрацию внимания в моменте
🟢 устроить диджитал-детокс и восстановить дофамин

Напишите, какие группы мышц болят у вас чаще всего ❓

#ресурс #отдых #состояние

КАК Я МОГУ ВАМ ПОМОЧЬ

В обратной связи из 🗣опроса было много просьб чаще делать разбор по конкретным ситуациям.

Чтобы делать такие разборы, нужны живые кейсы, через которые я смогу вплетать информацию про мозг 🧠
Например, вопрос, почему так тяжело ничего не делать, послужил основой для серии материалов:
🕚почему так тяжело без телефона
🕚баланс боли и удовольствия
🕚принцип работы дофаминовых контуров

Поэтому объявляю официальный сбор случаев из жизни 📢
Поделитесь в анонимной форме, какие вопросы вас интересуют.
Присылайте описание ситуаций, которые вас "не отпускают".
Чем больше деталей и контекста, тем лучше!

🕚Какие задачи хотите решать через знания о мозге?
🕚С какими ситуациями испытываете трудности?
🕚Что хотели бы научиться или перестать делать?
🕚Какие привычки мешают улучшить качество жизни?
🕚Что хотели давно попробовать, но никак не решитесь?
🕚Что мешает наладить режим сна, питания, спорта?
🕚Какие черты характера хотели бы изменить?
🕚На какие темы вам хотелось бы услышать моё мнение?

Заполните анонимную форму, пожалуйста🤗
Я разберу ваши кейсы на канале )

P.S. Следующий пост выйдет 4 января 😉

Полезные ссылки
🕚отзывы о нейроспринтах
🕚с какими запросами работаю
🕚запись на консультацию

КАК ПРОВЕСТИ ПРАЗДНИКИ БЕЗ СОЖАЛЕНИЙ

Длинные праздники — огромный стресс для организма.
В эти дни у нас "ломается" сон и питание.

Нервная система постоянно испытывает перегрузки.
Надо успеть купить продукты и подарки, приготовить праздничный стол, дождаться гостей, успеть вовремя сесть, а потом три дня доедать остатки еды, потому что "ну не выбрасывать же" и "тазик оливье — это святое!"

Бесконечные походы по гостям и желание нагуляться-отоспаться-наесться играют с нами злую шутку.
Через несколько дней такого веселья наступает ощущение какого-то коматоза, когда очередные гости не вызывают никаких эмоций, вместо оливье хочется супа и залипнуть в карусель новогодних фильмов — желательно в одиночестве.

Праздники — это период "распродажи" ресурсов организма за счёт кредита из будущего под высокий %

Мы очень быстро тратим много запасов здоровья за короткий промежуток времени, не думая о последствиях.
Чтобы не попасть в "долговую яму" перед своим организмом, можно учесть пару моментов.

ПЛАН АКТИВНОСТЕЙ

Запланируйте как можно больше физической активности.
Лыжи, каток, поход на горку, поездка в питомник или за город — что угодно, лишь бы больше ходить пешком.
В моей программе 30 минут прогулок в парке с подкастом утром или вечером )

СПИСКИ ДЕЛ

Составьте список того, что хотели бы сделать за праздники.
Чередуйте зажор/запой и полезные дела, так вы дадите нервной системе отдохнуть и получите от праздника намного больше удовольствия без чувства вины за безделье.

НЕБОЛЬШИЕ ТАРЕЛКИ

Чем больше посуда, тем проще переесть. А если начинать есть сначала овощи и мясо, и пить воду вместо сока, то можно "сэкономить" лишний вес за праздники.

ПАРА ДНЕЙ ПОСКУЧАТЬ

Хотя бы на пару дней побудьте без развлечений.
Чем больше активностей и новизны, тем тяжелее послепраздничное "похмелье".
Почитать книжку и посмотреть сериал — прекрасная возможность выдохнуть и подумать о себе )

🗣Желаю всем весёлого праздника с друзьями и близкими без сожалений и стресса 😏

ЧТО ПОЧИТАТЬ И ПОСМОТРЕТЬ ПРО МОЗГ

Подборка материалов про мозг 🧠 для длинных выходных )

📖 Просто о мозге. Как знания о мозге помогают получить больше
Очень легко читается, приведено много простых примеров о работе мозга, мышлении, принятии решений, осознанности.
Огромное количество очень дельных советов, как улучшить качество жизни )

📖 Майндсайт. Новая наука личной трансформации
Книга построена на описании клинических случаев, через которые автор и врач Дэниел Сигел рассказывает, как устроен мозг, почему заболевание проявляется тем или иным образом и как можно с этим работать через практики осознанности.
Мне эта книга показала, как можно научиться наблюдать за работой своего сознания (скачать)

📖 Растущий мозг. Как нейронаука и майндсайт помогают преодолеть проблемы подросткового возраста.
Ещё одна прекрасная книга Дэниэла Сигела про то, как развивается мозг детей, будет очень полезна родителям )

📖 Думай медленно… Решай быстро
Конечно же, не обойтись без классики )
Великолепная книга про работу "быстрого" и "медленного" мышления, формирования когнитивных искажений, неосознанные паттерны поведения и очень-очень много интересного. Must read 🫤💯

📖 Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей
Книга про формирование установок, которые определяют дальнейший стереотип поведения и мышления.

🎥 Как работает и меняется ваша нервная система
Подкаст профессора Стэнфорда Эндрю Ньюбермана.
Массив ценнейшей информации о мозге, здоровье, а так же инструменты и протоколы со ссылками на исследования.
Можно слушать через Яндекс.Браузер с озвучкой от нейросетей.

🎥 Лекции от нейробиолога Вячеслава Дубынина
Например, про лень, инфофастфуд или курсы на ПостНауке Устройство и работа мозга и Химия мозга.

🎥 Головоломка
Прекраснейший мультфильм про эмоции и воспоминания глазами ребёнка.
Очень полезный фильм для совместного просмотра детей и родителей, а так же взрослых, чтобы лучше понимать свои детские годы )

Полезные ссылки
🕚отзывы о нейроспринтах
🕚с какими запросами работаю
🕚запись на консультацию

ЗАЧЕМ НУЖНА ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ

Недавно я собирала обратную связь по каналу через 🗣опрос.
На вопрос, что можно улучшить, было несколько ответов в духе "слишком сложные тексты, тяжело читать".
Первая реакция на обратную связь всегда эмоциональная.

А что такое эмоции?

Emotion = e-motion=evoke motion, т.е. вызвать движение.
Если что-то нам нравится, мы испытываем приятные эмоции, хотим пододвинуться к источнику эмоций ближе.
Если что-то нам НЕ нравится, то мы инстинктивно пытаемся отодвинуться подальше.

Когда комментарии попадают в уязвимое место, хочется приуменьшить их значимость, обидеться, разозлиться.

Я по три часа трачу на текст, подбирая простые слова, а людям всё равно сложно! Значит, я не умею нормально писать, у меня не получается правильно, не стоило начинать вести канал, люди не ценят мои усилия, попробовали бы сами что-то написать и т.д.

Мозг нацелен на "плохое", чтобы предотвратить опасность.
Аналогично мы реагируем на обратную связь — если нам сделали замечание, то принимаем его на свой счёт и примешиваем эмоции вместо того, чтобы проанализировать суть комментария.

Важно ли прислушиваться к своим эмоциям? Да.
Надо ли делать выводы под воздействием эмоций? Нет.

Анализ обратной связи помогает перестраивать мышление, развивать свои слабые стороны, осваивать новое.
Правда, мы очень не любим ставить под сомнение свои слова и поступки, поэтому такой анализ требует определённого состояния, в котором мы способны делать это.

РАБОТА С ОБРАТНОЙ СВЯЗЬЮ

Если взять паузу и переключить внимание, то появляется возможность анализировать.
Прочитав комментарии и "воспылав" эмоциями, я пошла гулять.
Прогулка дала возможность провести внутренний анализ.

📌Почему отзывы так задели?
Вероятно потому, что тексты, иногда, действительно получаются сложными.
Когда ты ведёшь внутренний диалог, всё кажется понятным и логичным потому, что опираешься на собственный опыт.
Другое дело, когда пытаешься передать своё восприятие и ассоциации другим.
Если мы думаем про стул, то каждый имеет ввиду какой-то свой вариант, и общее у них только в том, что в слове четыре буквы )

📌Какую пользу можно извлечь?
Было ли неприятно читать такие отзывы? Конечно.
Однако я сама попросила поделиться впечатлениями, тогда какой смысл обижаться?
Перестану ли я писать из-за нескольких отзывов? Нет.
Но буду держать их в голове, как напоминание, что всегда можно сделать подход и что-то ещё упростить.

Обратная связь — это просто информация, мы сами выбираем, как с ней поступить, но если отсекать неприятное, выбирать только привычное и безопасное, то это, постепенно, приводит к ригидности мышления — невозможности адаптироваться к новым условиям, идти на компромисс, менять точку зрения.

Если оставить мышление "без присмотра", то не успеешь оглянуться, и вот, через 30 лет ты — та бабка у подъезда, для которой любая девушка "Проститутка!" независимо от стиля одежды 😂🙈

Полезные ссылки
🕚отзывы о нейроспринтах
🕚с какими запросами работаю
🕚запись на консультацию

#мышление

КАК ПРОРАБОТАТЬ НЕПРИЯТНЫЕ СИТУАЦИИ

Через форму пришёл вопрос о том, как справиться с негативными эмоциями, которые вызваны воспоминаниями о неловких или постыдных ситуациях из прошлого.
Записала короткое видео с ответом )

КРАТКИЕ ТЕЗИСЫ
Для мозга интенсивные негативные эмоции и контекст вокруг них запоминаются намного быстрее, чтобы в будущем предотвратить похожие ситуации.
В моменты стресса в мозге выделяется определённый коктейль нейромедиаторов, который "впечатывает" получаемый опыт и закрепляют его на уровне нейронных связей.

В мозге нет "специального места", в котором неприятный опыт изолирован от остальных воспоминаний.
Мозг мыслит образами и ассоциациями, мы можем увидеть предмет, связанный с воспоминанием, и автоматически мысленно переносимся в тот момент.
Поэтому неприятное воспоминание может внезапно всплывать в памяти без явной причины.

КАК ПРОРАБОТАТЬ НЕГАТИВНЫЕ ВОСПОМИНАНИЯ

Можно использовать технику ведения журнала, эффективность которой подтверждают более чем 200 исследований.

Выберите ситуацию, которая беспокоит и в течение 15 минут подробно её описывайте — эмоции, мысли, ассоциации, детали.
Пишите без остановки, не обращайте внимания на грамматику.
Главное — эмоциональная вовлеченность и откровенность.

Повторяйте упражнение несколько дней подряд.
С каждым разом неприятных эмоций будет всё меньше и воспоминание станет более нейтральным.

Алгоритм + личный пример для разбора здесь.

Полезные ссылки
🕚отзывы о нейроспринтах
🕚с какими запросами работаю
🕚запись на консультацию

#мышление

УЧИТЬСЯ НЕЛЬЗЯ ОТДЫХАТЬ

Иногда мы смотрим на онлайн-курс и такие — МНЕ НАДО!!!
Покупаем, проходим пару занятий и потихоньку сливаемся, стыдливо прикрываясь фразой "Не хватает времени".

Меня пригласили на обучение на английском языке.
Программа в области нейронауки и психологии + тестирование.
Пока читала описание, первая реакция, конечно же МНЕ НАДО!
Куча полезных материалов, с практикой, да ещё и на английском! И знания получить и словарный запас расширить.

Это характерная реакция нашей Системы 1, которая принимает решения автоматически, без намеренного контроля.
Решение Системы 1 очень часто — эмоциональное, иррациональное, непродуманное. Она послала мне сигнал:

Нам надо, там столько пользы, срочно побежали!

МОЙ ЧЕК-ЛИСТ ДЛЯ ПРИНЯТИЯ РЕШЕНИЯ

✅ Проверка ценности
Где и как я буду использовать эти знания?
За 10 минут я буквально «из пальца» наскребла 2 примера, как буду пользоваться знаниями. Маловато.

✅ Затраты по времени
В 4х-месячном курсе 16 еженедельных лекций по 1,5 часа.
Это существенная нагрузка на 4 месяца. Материал сложный, наверняка придётся что-то пересматривать, чтобы усвоить.

✅ Закрепление материала
Если знаниями не начать пользоваться сразу же, применяя на конкретных задачах, то они быстро забываются.
Я придумала всего 2 задачи и 1400 минут лекций — слишком дорого для такого объёма.

✅ Управление ресурсом
Придётся жертвовать отдыхом, так как в сутках всё ещё 24 часа.
Если смотреть в выходные, то придётся выбирать между отдыхом и другими делами, накапливая "долги".
Пару недель я вывезу, но так как мотивация слабая, а «долги» тянут и требуют их «выплаты», начнётся прокрастинация.

Итоговое резюме — курсы не взяла 😎
Нет чёткого понимания, какую потребность закрою и как использовать знания, скорее всего сольюсь на полпути.

Походив с этим решением пару дней, я поняла, что сожалений об упущенной возможности не испытываю.
Значит курсы мне не нужны, Система 2 «пользу» не купила ))

Для какого этапа вам сложнее всего найти аргументы ❓

#мышление #действие

КАК ВЫ ПОСТУПИТЕ?

Вы с друзьями договорились снять дом за городом на выходные, заезд в пятницу в 17-00. Аренда оплачена.
Сегодня среда, в чате тишина, нет никаких обсуждений по количеству человек, продуктам, алкоголю.
Какой вариант отзывается вам больше всего?

📢 ВАРИАНТ №1
Ворвусь в чат с вопросом "Мы едем или нет?" и начну раздавать указания, кому что купить/привезти.

😎 ВАРИАНТ №2
Погуглю, какие рядом магазины, скину в чат таблицу со списком покупок и предложу выбрать, кто что покупает.
Поставлю себе напоминалку на утро пятницы, чтобы проверить, все ли купили то, что обещали + составлю список игр и фильмов.

🐰 ВАРИАНТ №3
Вы расстроены тем, что друзья "забили" на договорённости и решили, что если в четверг чат не оживёт, поедете на выходные к родителям.