ПУТЕШЕСТВИЯ И СТРЕСС

Даже самое приятное и радостное путешествие — стресс для организма, после которого требуется восстановление.

Да, мы получаем позитивные впечатления, жадно впитываем новизну, самозабвенно соглашаемся на любую активность, ведь хочется столько всего попробовать, везде поездить, увидеть как можно больше, время не ждёт!

Но нервная система на отдыхе получает двойную нагрузку, так как появляется много непривычного и пропадает наша опора — режим сна, питания и привычная рутина, которая поддерживает психику в комфорте за счёт предсказуемости.

И дополнительный фактор стресса — путешествие с группой, где ты как на подводной лодке, которая всплывёт «на поверхность» только через неделю и надо набраться терпения.

В каком-то рилсе услышала классный совет от девушки, которая сказала, что, прежде чем выходить замуж, сходите с ним в поход. Есть вероятность, что после этого свадьбы не будет 😅

Это очень точное замечание, потому что именно в контакте с другими людьми, особенно в условиях дискомфорта и новизны, проявляются те части личности и характера, которые мы в себе не признаём или избегаем.

Групповые путешествия, а особенно если это малознакомые люди — суровое испытание на прочность, где собственные потребности и желания постоянно в конфликте с чужими.

Кто-то лучше переносит дорогу, кто-то хуже. Кому-то хочется идти побыстрее, а кому-то помедленнее. Кто-то не выспался и хотел бы вздремнуть по дороге к локации, а у кого-то желание трындеть всю дорогу, и не дай бог эти люди сидят рядом 😂

И здесь важно различать, что если холодно, хочется пить или есть, то это потребность. Если же хочется идти побыстрее под музыку или сделать фото вон на том камне — это желание.

Противоречия, чаще всего, возникают, когда чьё-то желание встаёт на пути чьёй-то потребности и никто не хочет уступать.

Плюс, в новой группе каждый интуитивно ищет своё место — кто-то пытается доминировать, навязывая маршрут, ритм, музыку. Кто-то старается угодить и подстроиться под общий вайб, чтобы быть принятым «стаей», а кто-то, наоборот, отстраняется и всю дорогу на своей волне, чтобы не тратить лишнюю энергию на социальное взаимодействие.

Если чью-то доминацию группа не воспринимает, включается защитное поведение, и человек начинает обижаться на пустом месте, всё время чем-то недоволен, что повышает напряжение.

Обычно так происходит под конец путешествия, когда усталость от избыточной новизны накапливается и организм не получает должного восстановления, в первую очередь сном и отдыхом.

В одиночестве быть хорошим человеком намного проще

Поэтому, на мой взгляд, решающим фактором в такой ситуации становятся гиды — их социальные и профессиональные навыки, умение отвлечь и направить энергию группы в общее русло.

Нам безмерно повезло с нашими — ребята нас страховали, помогали на сложных подъёмах, кого-то вели за ручку, чтобы избежать травм, следили за общей динамикой, подбадривали, а историю про спасение каких-то бабулек я не забуду никогда 😂

—————————————————
Ранее я писала, как переживала про смену часовых поясов.
По итогу могу сказать, что было тяжелее вернуться обратно.

На Камчатке, за счёт активной программы, жить по местному времени я начала почти сразу, хотя полноценный аппетит пришёл только через пару дней из-за перестройки ритма.

А вот в Москве, чтобы быстрее вернуться в режим, пришлось прикладывать титанические усилия, чтобы ложиться в 23, а не в 20, как того требовал мой диван, стоило мне только на него присесть 😅 Но я справилась и почти вернулась в свой режим.

Расскажите, что для вас самое стрессовое в путешествиях?

Что ещё почитать 🧠

🌟Дайджест про ресурс
🌟У всего есть последствия
🌟Шесть опор ментального здоровья
📌Записаться на диагностику состояния

#стресс #новизна #изменения #состояние

СОЦИАЛЬНАЯ АТРОФИЯ

Посмотрела интервью с Эстер Перель, психотерапевтом, автором книг в области отношений, и я полностью согласна с её утверждением, что в обществе наступает социальная атрофия.

Атрофия, если по-простому — это увядание какой-то из функций из-за того, что мы перестаём ею пользоваться. Например, мышечная атрофия из-за отсутствия нагрузки, когда снижается объём мышечной ткани, приводя к ухудшению качества жизни.

Социальная атрофия — это когда ты не знаешь, как общаться с людьми, особенно если речь о романтических отношениях.

Люди практически перестали знакомиться в реальной жизни и сидят в приложениях для знакомств, чтобы минимизировать дискомфорт, связанный с отказом — намного проще просто удалить переписку, чем сказать этому же человеку в реальной жизни, что он не в твоём вкусе. Анонимность нас распоясывает.

Уход от неприятного или неудобного общения — это избегание собственных эмоций, нежелание с ними работать. Поэтому меня раздражает глупый совет «исключите общение с теми, кто вам не нравится», хотя эти люди — наше зеркало, не более того.

У зумеров даже есть термин для такого поведения, «бэнксинг»
Выйти из отношений, постепенно отстраняясь от партнёра.
Худшее, что можно сделать — это оставить человека гадать, что пошло не так, но это намного проще, чем сесть и поговорить.

Цифровая стимуляция вынуждает постоянно переключаться между задачами, создавая нагрузку на мозг, наше внимание распыляется и становится очень сложно сосредотачиваться на глубоких, осмысленных взаимодействиях, даже с близкими.

Типичный вечер многих пар — сесть вместе смотреть сериал и залипнуть в телефонах, изредка задавая друг другу вопросы о том, как прошёл день, и отвечая односложными фразами.

Это называется «ambiguous loss» или неоднозначная потеря, когда человек физически рядом, но другой не ощущает его эмоционального присутствия, близости, фокуса внимания на себе, словно это только «оболочка», а разум витает где-то ещё.

Примерно так же выглядят люди с болезнью Альцгеймера — они живы, но ментально и эмоционально человека больше нет.

К слову, и рабочие встречи иногда похожи на сборище людей с деменцией 😅 — вроде все что-то говорят, но внимание ускользает, приходится повторять, напоминать, возвращая фокус на предмет диалога, потому что люди мысленно витают.

А эмоциональная вовлеченность требует времени, терпения и усилий, глубокое слушание — очень сложный навык, где важно полное погружение в процесс, но бесконечный список дел и желание успеть больше мешают взять паузу и переключиться в такой режим. Без этого истинная близость невозможна.

И если даже с любимыми людьми поддерживать осознанные и близкие отношения становится так сложно, то с незнакомыми или малознакомыми проще не общаться вовсе.

💊 Что делать?

Простого ответа нет. Как минимум — прикладывать усилия.
Хотя бы раз в неделю встречаться с друзьями, убирая телефон во время встречи. Банально, но это решающий фактор.

Пойти на какое-нибудь обучение офлайн — общение в группе активно вовлекает префронтальную кору, амигдалу (обработка эмоций) и зеркальные нейроны через социальные контакты.

Кстати, петь в хоре — крутой способ «сближения» со «стаей», во время пения вырабатывается окситоцин, что снижает стресс.

Для пар есть классное упражнение — молча смотреть в глаза.
Сядьте друг напротив друга, поставьте таймер на пять минут.
Смотрите друг другу в глаза, не говоря ни слова, наблюдайте за тем, как меняется выражение лица партнёра, какие мысли у вас в голове, как меняется ваше дыхание, биение сердца, мимика.

Это упражнение помогает преодолевать психологический барьер отстранённости, восстанавливать глубокую, интимную близость, укрепляет привязанность, развивает эмпатию.
Высока вероятность, что в конце будут слёзы и/или секс 🤭

А какие тенденции в общении между людьми замечаете вы?

Что ещё почитать 🧠

🌟Как заботиться о себе
🌟Можно ли узнать человека до конца
🌟Крик в отношениях — повод расстаться?
📌Записаться на диагностику состояния

#состояние #мышление

ЖИЗНЬ НА 80%

Я меняю телефон примерно раз в три года, перед отпуском на Камчатку решила сделать себе подарок и купила новый, но откладывала «переезд», так как очень не люблю эту тягомотину с авторизациями в приложениях.

И, внезапно, мой старый телефон просто перестал работать, там давно барахлил аккумулятор. Я осталась без связи, в кармане 1000 рублей, и надо как-то доехать домой с работы.

Хотела купить в автомате карточку на метро, но он принимает только купюры по 500. На несколько секунд ощутила себя немного потерянной — телефона нет, деньги есть, но толку ноль. Хорошо, что в очереди был подросток лет 16ти, он купил мне билет и перевёл сдачу на карту. Спасибо зумеру 😂

Эта, казалось бы, пустяковая, ситуация лишний раз заставила задуматься о том, как сильно мы привязаны к телефону.

Раньше, после выхода из наркоза, люди непроизвольно хватались за гениталии. Это рефлекторный ответ на «возвращение» в тело, когда мозг и нервная система начинают восстанавливать связи с физической оболочкой и внешним миром.

Сейчас первая реакция — взять в руки телефон.

Хорошо это или плохо, сказать сложно, но общий тренд на смещение фокуса внимания со своего тела на внешний предмет лишний раз показывает, что в моменты стресса мы ищем утешение за пределами себя. Это делает нас более уязвимыми к изменениям, снижая психологическую устойчивость.

Что с этим делать? Снижать зависимость от гаджетов, регулярно практиковать диджитал-детокс, учить свой мозг «скучать» — это позволит минимизировать дискомфорт в ситуациях, когда, например, пропадает интернет, что теперь случается нередко.

После переезда на новый телефон я включила настройку защиты аккумулятора, при которой зарядка идёт только до 80%. И это навело меня на интересную аналогию — ведь и жить можно, условно, на 80%.

Ставить себе цели и задачи, ориентируясь на 80% выполнения. Да, это не 100%, но зато и страх неудачи меньше, достижение результата становится более реалистичным, когда ты делаешь что-то не с надрывом, а с запасом, потихоньку накапливая внутренние резервы.

Если удалось «перевыполнить» план, тем лучше, но если что-то пошло не так, то в планировании уже заложен некий буфер на форс-мажор, который помогает относиться к изменениям спокойнее.

Получив «средненький» результат, намного проще оттолкнуться и добавить усилий, чем, задирая планку, надрывать межягодичное пространство, и пытаться прыгнуть выше головы.

План на 80% — прийти в зал и сделать 4 упражнения и даже если удастся сделать только их, то это уже победа. Если же настраивать себя на 7 и устать после 5го, то появляется ощущение проигрыша, которое сложно побороть и возвращаться в зал тяжелее.

Чем больше я думаю над фразой «жить свою лучшую жизнь», тем сильнее мне кажется, что это не о том, чтобы хвататься за любые возможности, становясь заложником FOMO (страх упустить что-то).

Ключевое в этой фразе «жить», а не нестись с выпученными глазами сквозь калейдоскоп сообщений, писем, мероприятий, подкастов, рилсов и фотографий чужой фальшиво «идеальной» жизни.

Самые приятные вещи с нами происходят на медленной скорости, когда мы можем осознать это, и установка «80%» даёт возможность замедлиться, снизить к себе требования.

Поставьте таймер на пять минут и выписывайте всё, чего хотите добиться за ближайшие 12 месяцев. Уверена, что список будет внушительный, но вместе с ним — и чувство тревоги. Мы всегда хотим больше, чем можем достичь.

А потом попробуйте оставить только 80% от желаемого. Это всё ещё большой список, но теперь он чуууточку реалистичнее, а высвободившиеся 20% будут вашим буферным запасом на отдых и время с близкими людьми.

Осторожно! Регулярное выполнение упражнения может принести чувство спокойствия и душевного равновесия 😇

На сколько процентов живёте сейчас свою жизнь?

Что ещё почитать 🧠

🌟Как влиять на силу воли
🌟Как диджитал пожирает время
🌟Существует ли правильное решение?
📌Записаться на диагностику состояния

#мышление #состояние

ЛЕТНЯЯ ПРОКРАСТИНАЦИЯ
или борьба с противоречиями

Летом всё становится медленнее — мы переходим в режим «спячки». Световой день, вроде бы, увеличился, благодаря чему серотонина больше, но он же является причиной, по которой снижается концентрация внимания и мотивация. Когда разморило на солнышке, делать ничего не хочется, факт!

В жару даже привычные и рутинные дела становятся испытанием и взять на себя какие-то новые обязательства — практически подвиг. За много лет мой режим устоялся и тренировки три раза в неделю стали обыденностью, но ходить в зал летом тяжело, как никогда. Поэтому я от себя отстала и пытаюсь выполнять хотя бы 80% от привычного объёма, делая поблажки измученному жарой организму. Кажется, что для перфекциониста это большой прогресс. А может это старость, хз 😅

На фоне летней прокрастинации вести блог — тоже испытание. У меня куча тем, на которые можно было бы написать много интересного, но ментальных и волевых усилий не хватает, чтобы сесть и сформулировать всё как следует* (орфография и пунктуация перфекциониста сохранена).

И вот, как в мемах, на одном плече сидит Перфекционист, требующий придерживаться графика и обещания выдавать полезный контент, а на другом — Тренер по нейроинтеграции, напоминающий про гомеостаз, новизну, которая и так забирает много энергии (я танцую почти каждый день) и необходимость расслабляться.

Я решила не мучиться, отложила на попозже сложные темы и занялась исследованием неожиданного вопроса, а именно — почему я не могу смотреть себе в глаза, когда танцую перед зеркалом??

Это открытие постигло меня совсем недавно и не даёт покоя, потому что дело здесь, конечно, не столько в танце, сколько во внутренних комплексах и противоречиях.

Откровенно говоря, я редко когда довольна своим отражением. То лицо отёкшее, то ресницы на одном глазу по-дурацки слиплись, то волосы пушатся и лежат в разные стороны, то ещё какой-нибудь Ретроградный Меркурий, Луна в Третьем доме или лютеиновая фаза цикла наложили на меня своё проклятье. Список можно продолжать бесконечно — принимать себя безоговорочно такой, какая есть, я ещё не научилась. Жизнь — боль 🥲

Но одно дело — смотреть на статическое отражение в зеркале, и совсем другое — видеть в нём движения тела в пространстве. В этот момент тело становится не инструментом самовыражения, а объектом для самокритики, потому что происходит драматичный сбой между ожиданием и реальностью.

Мой фокус смещается на то, как я выгляжу и могу быть воспринята другими, вместо того, чтобы просто получать удовольствие от движения. Даже если в эту минуту на меня никто не смотрит.

То, как я чувствую и вижу движение своим внутренним взором как бы со стороны, конфликтует с тем, как это выглядит в реальности, будь то отражение в зеркале или видео после урока.

Движения не совпадают с тем, как я их представляю, появляется ощущение стыда и паники (тело двигается некрасиво, нелепо, неуклюже), и я отворачиваюсь.

Отдельное мучение не просто смотреть на себя в зеркале, но и пытаться показать какие-то эмоции.
Бачата — это чувственный танец, даже если девушка танцует соло. У каждого движения есть своя энергия, импульс. Тело, выражение лица и эмоции должны быть синхронизированы, иначе это вызывает диссонанс.

А какие-то эмоции показывать просто некомфортно, появляется ощущение уязвимости и желание спрятаться или закрыть глаза/отвернуться.

При этом у меня есть особенность, что когда я разговариваю, мой взгляд всё время блуждает, мне так проще думать и формулировать мысли. Если я буду смотреть в глаза собеседнику, между полушариями моего мозга происходит «замыкание» и я теряю нить разговора 😅

Поэтому у меня сейчас нелёгкая задача — научиться держать свой взгляд в зеркале, записывать домашку, не отворачиваясь от камеры и примиряться с тем, что неуклюжесть — часть обучения и без неё не будет прогресса.

Было ли у вас что-то подобное?

Что ещё почитать 🧠

🌟Обманчивость восприятия
🌟Как менять своё мышление
🌟Чрезмерная эмоциональность
📌Записаться на диагностику состояния

#стресс #личное #обучение #танцы

Почему бесит, когда нас игнорируют

Игнорирование — это признак токсичной коммуникации и пассивной агрессии, которое активирует в мозге те же области и ощущения «боли», как если бы вас ударили физически.

Вы пишете коллеге и просите дать ответ до вечера. Он читает сообщение и не отвечает. Вечером пишете ещё раз, прочитано, но без ответа. Вы звоните, но он сбрасывает. Всякое может быть, конечно, вдруг у него диарея, но мысленно хочется придушить.

Или вас просят сделать что-то, с чем вы не согласны — вы перечисляете причины, по которым отказываетесь, но от вас отмахиваются со словами «это всё эмоции, давай по существу».

Или в разгар конфликта, когда идёт обмен аргументами, ваш оппонент просто встаёт и уходит со словами «Мне надоело».

На рабочей встрече вы рассказываете свою идею, вас слушают, но следующий спикер продолжает разговор так, словно вас нет.
Он просто переходит к следующей теме, игнорируя ваш спич.

Думаю, что во всех ситуациях у каждого будет очень схожая эмоциональная реакция — раздражение, гнев, обида, грусть.

Так происходит потому, что игнорирование, будь то вопрос или эмоциональное состояние, воспринимается мозгом как социальная угроза.

При игнорировании в мозге активируются области, связанные с болью и эмоциями, как если бы это была физическая боль.

У нас есть потребность в принадлежности и признании внутри «стаи», наша жизнь очень зависит от мнения окружающих, поэтому социальное отвержение запускает стресс-реакцию как защитный механизм, и негативные эмоции — неизбежны.

Нет ничего хуже, чем во время сложного и эмоционального разговора бросить трубку или уйти, хлопнув дверью, и оставив другого человека с ощущением бессилия и отказа быть услышанным.

Как бы ни хотелось уйти, но если вы это сделали, к негативу самой ситуации будет примешиваться боль, которую человек испытывает, когда им пренебрегают. Как будто вы его ударили.

Сбегать от конфликта — всегда плохая стратегия, чем чаще вы так делаете, тем сильнее закрепляется этот паттерн в нервной системе. Будет казаться, что вы «увернулись» от скандала, хотя на самом деле «сбежали» от собственных эмоций, не желая признавать свою реакцию на ситуацию.

Поэтому в любом конфликте важна валидация эмоций, ведь мы не властны над ними, это реакция нервной системы на угрозу.

Любые эмоции — это нормально, мы их не выбираем, а то, как поступить потом, выбрать можем. На то мы и высшие приматы с префронтальной корой, которая может притормаживать наши реакции и анализировать будущие последствия действий.

У нервной системы есть интересное свойство — мы можем менять уровень возбуждения по принципу качелей.

Когда мы эмоционально взвинчены, адреналин и кортизол снижают нашу способность критически мыслить, лимбическая система, отвечающая за эмоции и реакции, берёт над нами верх.

Но если начать проговаривать всё, что мы чувствуем, называя эмоции, перечисляя аргументы, активируются более глубокие структуры мозга, которые подавляют лимбическую систему.

Например, пересказ «а он такой..., а я на это...» — это попытка разложить ситуацию хронологически через некий анализ.
А мы не можем истерить и анализировать одновременно, и через некоторое время вы заметите, что стали спокойнее.

Конечно, это даётся не сразу — раньше меня хлебом не корми, а дай психануть и бросить трубку или уйти, чтобы последнее слово осталось за мной.

Да и сейчас бывает, что я хочу так сделать в моменте, но понимаю, что проблему это не решит, поэтому стараюсь брать паузы между ответами, чтобы «потушить» первый импульс.

А что для вас самое сложное в конфликте?

Что ещё почитать 🧠

🌟Что такое продуктивность
🌟Как оценить уровень стресса
🌟Игнорировать нельзя делать
📌Записаться на диагностику состояния

#эмоции #стресс #состояние

ЧТО ВЛИЯЕТ НА СОН

Ко мне часто приходят с вопросом, что можно сделать для улучшения качества сна и тут важно понимать, что именно человек подразумевает под качеством и как понять, что произошло улучшение.

Получается замкнутый круг — человек плохо спит, у него ухудшается работа нервной системы, снижается способность критически оценивать своё состояние, отсюда проблемы с поиском причинно-следственной связи.

Самое простое — завести трекер (часы, кольцо, приложение), который будет мониторить сон.
Очень многие люди привыкли к своей «ненормальной норме» и могут не чувствовать, что плохо спят.

А когда у вас будет хоть какая-то статистика за 2-3 недели, то можно проанализировать результат.
Универсального рецепта, как спать, аки младенец, увы, нет. Мы — разные.

Однако есть факторы, ухудшающие качество сна, по которым медицинское и научное сообщество, более или менее, в согласии.

Не буду углубляться в детали относительно фаз сна, важно знать, что их четыре:

🌟Очень поверхностный сон, 5–10 минут
Мозг ещё улавливает звуки, тело начинает расслабляться, появляются «подёргивания»

🌟Поверхностный, ~ 50% всего сна.
Замедляется сердцебиение, снижается температура тела, мозг отфильтровывает ненужную информацию, укрепляются важные воспоминания.

🌟Глубокий сон
Ключевая фаза для физического восстановления, выделяется гормон роста, идёт ремонт тканей и «подзарядка» иммунной системы.

🌟Быстрый сон или REM
Активная работа мозга, яркие сны, интеграция эмоционального опыта, творческое решение задач.

Именно эта фаза — наш внутренний «психолог», мы перепроживаем события заново, но без адреналина, и благодаря этому ситуация теряет остроту. Утро вечере мудренее — REM.

Теперь пройдёмся по тому, что влияет на качество сна в худшую сторону.

1️⃣ Отсутствие режима сна
Почти все процессы в организме привязаны к световому дню и если время пробуждения и отхода ко сну постоянно меняется, внутренний «конвейр» сбивается.

А если ложиться за полночь, то выработка гормона сна мелатонина уже на излёте, укорачивается глубокая фаза сна. Вы недополучается восстановление, снижается иммунитет, появляется ощущение «побитости» утром.

2️⃣ Яркое освещение
Чем меньше искуственного света вечером и, особенно, ночью, тем лучше.
Нам нужен максимум света утром и минимум после 21, чтобы синхронизировать циркадный ритм.

В комнате, где вы спите, в идеале полная темнота — без ночников, светящихся диодов от приборов, света с улицы. После 21 желательно переходить на напольное или нижнее освещение с тёплым светом — чем ниже и желтее, тем лучше.

3️⃣ Кофеин
Кофе, матча, зелёный чай и иже с ними менее, чем за 6-7 часов до сна могут укорачивать REM-фазу чуть ли не до 30%. Это связано с механизмом блокировки аденозиновых рецепторов.

Кофеин усиливает активность симпатической нервной системы, которая отвечает за то, чтобы «быть на стрёме», а для REM-фазы нужно расслабление, которого не происходит из-за кофеина.

4️⃣ Высокая температура воздуха
Чем теплее в комнате, тем сложнее нам «охладиться» перед сном, так как переход в глубокую фазу сна происходит через понижение температуры тела.

В комнате для сна температура воздуха должна быть хотя бы пару градусов ниже, чем в остальных помещениях. Оптимально 18–20°, но тут кому как комфортнее.

Ускорить охлаждение помогает тёплый душ ~ 40° — сосуды расширяются и быстрее отдают лишнее тепло, понижая температуру тела.

5️⃣ Алкоголь
Алгоколь не расслабляет нервную систему, а затормаживает, так как является нейротоксином.
Он укорачивает все фазы сна и снижает качество восстановления, ухудшает настроение.
Если хотите выпить, то лучше не позднее, чем за 3-4 часа до сна, но последствия всё равно будут.

Отдельно писала про то, что может мешать именно засыпанию.

Если вы внедрили изменения, а сон всё равно плохой (тяжело засыпать или просыпаться, не чувствуете себя отдохнувшим, сонливость днём даже после 7-8 часов сна), это повод пойти к терапевту.

Что ещё почитать 🧠

🌟Спать нельзя пренебрегать
🌟Почему лучше спать одному
🌟Шесть опор ментального здоровья
📌Записаться на диагностику состояния

#сон #мозг #расписание

ПРИВЫЧКА ИЛИ ВЫБОР?

Недавно услышала объяснение какого-то монаха, в чём разница между привычкой и выбором, и, по факту, почти всё, что мы считаем привычками, является нашим выбором.

Мы часто слышим фразы типа вредные привычки, негативный паттерн или тенденция к саморазрушению, но это всё — выбор.

Можно называть что-то привычкой или тенденцией до того момента, пока это не осознаётся и происходит автоматически, без когнитивного анализа. Как только мы осознали, что делаем что-то по привычке, это превращается в осознанный выбор.

У нас есть стереотипное убеждение, что раз привычка уже есть, нужен какой-то специальный процесс или дополнительные усилия, чтобы отказаться от неё и разорвать порочный круг.

Хотя то, что мы заметили наличие привычки, и есть процесс, который нужен — «петля» привычного поведения разорвана.

И если после этого мы продолжаем повторять действие, то это уже результат осознанного выбора, у которого есть причины.

За любым таким выбором есть скрытая выгода.

Мы прячемся за комфортом знакомого и понятного.
Верим, что привычка приносит пользу или защищает.
Есть привычная роль (жертва, спасатель), в которой комфортно.

Например, берём телефон и листаем чатики или рилсы, когда испытываем тревогу, одиночество, грусть, разочарование и дофамин помогает притупить эти неприятные эмоции.

Но привычку хвататься за телефон в эти моменты невозможно «сломать» ограничением экранного времени или удалением приложений. Поведение нельзя изменить обратным действием.

Телефон — это симптом, а бороться надо с причиной того, что вынуждает убегать в виртуальный мир. Лучше — с психологом.

И в следующий раз, когда возьмёте телефон, чтобы отвлечься и полистать ленту, это уже не привычка, а осознанный выбор — именно так вы сбегаете от неприятных эмоций или мыслей.

Примерно так же обстоят дела с сигаретами, кофе, сладостями.
Рука тянется к сигарете или шоколадке, чтобы снять тревогу, никотин или сахар — это ваш способ «борьбы» со стрессом, хотя вы прекрасно понимаете, что они разрушают ваше здоровье.

Лёгкого способа, чтобы избавиться от вредной привычки, нет.
И теперь вы знаете, что это не привычка, а осознанное действие.
Но можно попробовать вести с собой диалог в поиске причин.

У меня есть привычка драматизировать события, сказала бы я.
Но нет, это неправда. Я драматизирую и вижу негатив там, где его нет, потому что я тревожный человек и попытка продумать варианты, что может пойти не так — мой защитный механизм.

И я могу сделать выбор — продолжать погружаться в спираль тревожности, накручивая себя или предпринимать осознанные попытки на каждый негативный сценарий придумывать хотя бы один позитивный, чтобы добавить своей оценке объективности.

Я начала танцевать и заметила, что у меня есть привычка отворачиваться от себя в зеркале, пока отрабатываю движения.
Но оказалось, что никакая это не привычка, а побочный эффект из-за внутренних комплексов и несоответствия ожиданий.

И теперь, когда хочется отвернуться, напоминаю себе, что надо работать с причиной и осознанно возвращаю взгляд в зеркало.
Пока тяжело, но я рада, что смогла заметить своё избегание.

Хочется, конечно, найти волшебную таблетку, которая решит все проблемы и позволит иметь вредные привычки без вреда.
Но, наверно, стало бы невыразимо скучно жить, ведь именно из последствий, как хороших, так и плохих, состоит жизнь.

Какие у вас отношения с привычками?

Что ещё почитать 🧠

🌟8 минут на поддержку
🌟Как находить новизну в рутине
🌟Существует ли мультизадачность
📌Записаться на диагностику состояния

#стресс #привычка #мышление

ЧТО ТАКОЕ СУММА УДОВОЛЬСТВИЙ

Мы привыкли смотреть фильм или сериал под что-нибудь вкусненькое — попкорн, чипсы или чай с печеньем. Многие любят покурить, чередуя затяжки с кофе. У кого-то есть повторяющийся паттерн «когда я выпью, надо курить», даже если человек давно не курит. А пообедать за просмотром рилсиков или подкаста на ютубе — вообще святое.

Всё это — стимуляция путей вознаграждения через наслаивание стимулов, которые воздействуют на разные уровни дофаминовой системы (звуки, запахи, вкусовые рецепторы, визуал).
Из этого складывается «сумма удовольствий».

Чем больше источников стимуляции, тем сильнее воздействие «коктейля» и тем выше его аддиктивный потенциал, то есть вероятность зависимости от употребления такой комбинации.

Из-за этого эффекта курильщики потребляют в 1,5-2 раза больше кофе, чем те, кто не курит, а подростки, которые пьют много кофе, энергетиков или газировки, будут более склонны к тому, чтобы начать курить сигареты или вейп.

Сочетание алкоголя и никотина повышает вероятность проявления симптомов депрессии сильнее, чем по отдельности.

Просмотр рилсов с бокалом вина и сигаретой в руке — очень мощная стимуляция, от которой крайне сложно отказаться. Это становится привычкой очень быстро и может вызывать «ломку», если не удалось «отдохнуть» привычным способом.

После такого времяпрепровождения любая задача или разговор с близким человеком будут восприниматься как наказание или избыточная нагрузка.

Классический пример суммы удовольствий — день рождения.
Вам уже с утра начинают писать поздравления, звонить, дарить подарки — от приятных слов и знаков внимания наша система вознаграждения получает огромный буст.
Удовольствие без усилий.

Такое поведение нарушает гомеостаз — если мы получили слишком много дофамина, мозг пытается отрегулировать эти изменения и вернуться к первоначальному состоянию.
Так появляется боль.

И когда на следующий день всё вокруг серое и безрадостное, словно мир забыл про нас и хочется просто лежать на диване, накрывшись пледом — это побочный эффект механизма регуляции.

Чем чаще мы наслаиваем источники стимуляции в стремлении получить больше удовольствия, тем несчастнее мы становимся в последствии. Как говорят олигархи, «радует только первая яхта».

И то, что мы со временем перестаём замечать приятные, но простые вещи, нам тяжело находиться в тишине, сложно поддерживать глубокий диалог, труднее добиваться поставленных целей — результат суммы удовольствий. Ведь и к хорошему мы привыкаем, но бесконечно повышать планку невозможно.

💊Как разделять удовольствия

Во-первых, начните замечать, когда и сколько видов стимуляции вы наслаиваете, это происходит каждый день.

Любите прогуляться за кофе, выкурив сигарету?
Замените кофе на какао или травяной чай, чтобы разорвать привычную связку.

Любите есть под ютуб или рилсы?
Попробуйте есть с закрытыми глазами в тишине, пытаясь угадать ингридиенты блюда.

Я ем под рилсы, когда работаю из дома, но делаю это только в обед, так как утром рилсы тратят слишком много дофамина и потом делать ничего не хочется, а вечером я разгружаю голову в тишине.

Когда я в спортзале, намеренно не беру наушники, чтобы не быть зависимой от сенсорной стимуляции и сосредотачиваться на ощущениях в теле во время и после нагрузки.

Хотя бы один выходной в месяц я смотрю сериал без еды и напитков, телефон в другой комнате или локере, чтобы сосредоточиться только на одной активности.

Задача в том, чтобы осознанно разделять виды стимуляции и давать рецепторам время для восстановления, иначе они теряют чувствительность и спад в негатив происходит слишком резко.

А восстановлению баланса дофамина способствуют регулярный сон, физическая активность и периоды безделья.

Какие удовольствия вы наслаиваете?

Что ещё почитать 🧠

🌟Как разгрузить сознание
🌟Импульсивность и продуктивность
🌟Удовольствие и счастье — в чём разница?
📌Записаться на диагностику состояния

#состояние #дофамин

ПРИНЯТИЕ СЕБЯ

Для меня это настолько сложная и щепетильная тема, что я долго не могла собрать свои мысли воедино и публично порефлексировать — кажется, что получится банальность.

Вообще сама фраза звучит для меня странно, потому что мало кто знает себя настолько хорошо, чтобы понять и безусловно принять в себе всё, особенно недостатки.

Нам свойственно от них отворачиваться или оправдывать, не принимая, что они уравновешивают нашу личность и без них достоинства не будут таковыми. Всё познаётся в сравнении.

Если вы спросите, какие я вижу в себе недостатки, то можно смело засесть с винишком у камина на часик, а вот если надо себя похвалить, то выжму максимум 3-4 предложения, зависая между ними минут на 5. Удивительная асимметрия, конечно.

Считаю недостатком свой перфекционизм, который мешает начинать что бы то ни было — неидеальность результата парализует и подсовывает причины, почему не надо пробовать.
Я решалась начать вести свой канал 4 месяца! Ну глупость же?!

Но благодаря перфекционизму я до сих пор занимаюсь спортом и ЛФК, изучаю сама английский, веду канал, начала танцевать и изучать своё тело и себя с нового ракурса, хотя, порой, страшно.

В каких-то вопросах перфекционизм ограничивает, заставляя сомневаться, но где-то он даёт опору, которая поддерживает.

Долгие годы я комплексовала из-за своего голоса — громкий, разговариваю очень быстро, тембр не нравится, но оказалось, что это компенсируется структурой речи и тем, как я подбираю слова, когда что-то рассказываю. Слова льются сами собой.

И так с любым недостатком или достоинством — это Инь и Янь.
Без одного не будет другого и надо принять формулу целиком.

С синдромом самозванца у меня тоже непростые отношения.
Я постоянно сомневаюсь в себе и не проходит дня, чтобы мне не пришла в голову мысль, что я — не на своём месте.

Ощущение своей «недостаточности» отбирает удовольствие от достигнутого, кажется, что это элементарные вещи для любого.
А раз я не делаю ничего выдающегося, то и ожидать признания, даже от самой себя, не стоит. Пока не заслужила, надо лучше.

Ко мне регулярно приходят с просьбой разместить рекламу, но я отказываю — мне кажется, что я подведу своих подписчиков.
Вы пришли читать полезный контент, а тут какая-то реклама.
Хотя большинство из вас узнали про канал благодаря этому же.

Осознание, что моя кропотливая работа заслуживает не только лайков и репостов, но и денег, долго ускользало от моего мозга.
Парадоксально, но казалось, что реклама обесценит мой труд.

Я начала вести канал не ради денег, мне искренне нравится помогать людям, делиться своими знаниями и опытом — мои тексты словно дневник со «слепками» впечатлений от жизни.

И это формирует мои внутренние стандарты — как писать, чем делиться, обязательно отвечать каждому в комментариях.

Я очень радуюсь новым подписчикам и каждый раз огорчаюсь, когда кто-то отписывается, но раньше я искала причину в себе.
Казалось, что мой контент недостаточно хорош и я разрывалась между желанием быть собой и угодить своей аудитории.

Сейчас я понимаю, что мы все разные и точно знать, что хочет каждый, невозможно, поэтому ориентироваться надо на себя.

Телеграм — уникальная площадка, здесь нет алгоритмов, и наша лента формируется через рекомендации и репосты людей, которые делятся тем, что им понравилось.

Есть некие «пузыри», в которых мы живём свою жизнь онлайн и иногда переопыляемся, рассказывая другим, что читаем.

Такие рекомендации появятся и здесь и я обещаю подбирать их с такой же ответственностью, как и темы для своих текстов.

Это мой шаг к принятию себя и того, что не все могут принять меня — это сложно и страшно, но надо пробовать.

Спасибо всем, кто останется, я очень дорожу вашим вниманием и поддержкой 😍

#личное

ЧТО ПОДУМАЮТ ДРУГИЕ

Я часто встречаю людей, которые говорят, будто им не важно, что о них думают другие.
И каждый раз меня удивляет эта фраза, она кажется мне откровенной ложью самому себе.

Есть набор отклонений и заболеваний (депрессия, психопатия, аутизм, шизофрения, повреждения коры мозга), при которых чувствительность к социальной оценке снижена, но она не равна нулю.

Наш мозг эволюционировал в группах, от поддержки стаи зависело выживание, поэтому одобрение сородичей — очень значимый фактор. И когда нас отвергают, мы испытываем такую же боль, как от удара.

Наша миндалина, отвечающая за детекцию угроз, реагирует не только на внезапные звуки, машину из-за поворота и угрозу увольнения. Чей-то косой взгляд может означать, что «зреет заговор» и нас могут «ударить в спину», нажаловавшись руководству или отказав в помощи. И тут же запускается стресс-реакция.

Поэтому наш мозг запрограммирован сканировать окружающих, чтобы вовремя предугадать и предотвратить «исключение» из стаи. А для этого надо рассматривать всегда наиболее негативный вариант, такая уж у нас биология.

Отсюда и возникают эти неприятные внутренние диалоги, где мы наделяем людей своими «проекциями», думая за них через свои фильтры.

Например, когда кто-то в очередной раз говорит, что у меня скучная жизнь, потому что я ложусь спать в 11 вечера, первичная реакция на уровне лимбической системы будет негативная.

Некий «представитель стаи» считает, что я — не очень интересный человек и веду жизнь, отличающуюся от общепринятых стандартов по части веселья. И тут у меня ещё и FOMO подъехало — где-то люди живут на полную катушку, а я в 11 уже сплю. Ну кто возьмёт меня в свою «стаю»?

И реакция на такое «отвержение» довольно однозначная — встать в защитную позицию и придумать себе причины, по которым человек думает обо мне плохо.

То есть я создаю мысленного фальшивого персонажа, который меня осуждает, а может завидует моей силе воле или непозволительной для него роскоши ложиться рано.

И тут происходит интересный парадокс — уже не человек думает обо мне плохо, а я думаю плохо о нём, создавая этот негативный, не подкреплённый никакими фактами, нарратив.

Но что там человек на самом деле думает, для меня загадка.
В большинстве случаев такой комментарий — просто шутка, но я же тревожная Королева Драмы, надо подумать самое плохое, и мысленно напихать ему тухлой селёдки в панамку, чисто на всякий случай.

Причём это работает и в обратную сторону — можно не услышать чей-то комментарий, а человек автоматически подумает, что его намеренно игнорируют, и вот в вашей панамке такая же селёдка.

Получается, что когда мы отрицаем значимость мнения других людей, или, наоборот, слишком сильно придаём этому значение, то дело не в людях, а в наших внутренних конфликтах.

Дело не в том, что о нас подумают что-то плохое, а в том, что это что-то «плохое» — результат работы нашей собственной нервной системы и психики.

И пока мы не замечаем этих внутренних диалогов, автоматические сценарии продолжат нами управлять.

Как начать замечать?

Ничто не ново под луною.
Пока мысли крутятся в голове, они не попадают в области мозга, которые осуществляют анализ. Это просто эмоциональная жвачка.

Попробуйте выгружать свои диалоги на диктофон, выписывать от руки или диктовать голосовым ботам.

А потом ищите слова типа считает/думает/воспринимает/оценивает/критикует и т.д.

То есть глаголы, которые вы «присваиваете» человеку, характеризуя его действия — в них разгадка.

Если глагол соответствует факту — это объективная оценка, если нет — ваши проекции.

Факт — это всё, что подлежит сенсорной обработке (видел, слышал, нюхал, трогал), всё остальное — это мнение и проекции.

И если встретили фразу типа «он подумал, что я не на своём месте» — попробуйте использовать правило Да Хрен Знает.

Да хрен знает, что он там подумал. Пойду чай попью.

И у фразы появляется 50 оттенков интерпретаций, в том числе хороших. Не знаю, как вам, а мне становится спокойнее 😂

Что ещё почитать 🧠

🌟Базовая гигиена после 30
🌟Как обрести контроль над собой
📌Записаться на диагностику состояния

#мышление

СТАДИИ РАЗВИТИЯ ОТНОШЕНИЙ

В последнее время часто задумываюсь о том, насколько отношения с людьми повторяют биологические циклы.
Основная параллель для меня — в обучении чему-то новому.

Мы неизбежно проходим через одинаковые стадии в любых долгосрочных отношениях, будь они с человеком или новым увлечением. Правда, кажется, что с возрастом это тяжелее.

Стадия увлечения или влюблённость

Самая лёгкая часть, где кажется, что всё происходит само собой — гормоны делают свою работу, человек кажется идеальным, есть постоянное притяжение и желание находиться вместе.

Ощущение, что совпадает всё — от любимых блюд и сериалов до идиотских мемов, которые вы шлёте другу каждый день.

Искренне считаю, что мемная несовместимость, особенно в религии и политике, может убить отношения в зародыше 😂

В общем, мы показываем только лучшую версию себя и не замечаем ничего, что вызывало бы сомнения или вопросы.

💃 Примерно так же дела обстоят с увлечением, в моём случае с танцами — начав танцевать, ты погружаешься в мир нового.
Музыка, ритм, непривычная близость в движениях с партнёром, исследование ощущений — это яркая дофаминовая новизна.

Биологически этот период нужен, чтобы почувствовать связь, ресурсы организма ограничены и поддерживать такой уровень дофамина и ощущение эйфории бесконечно невозможно.

Борьба за власть

Это стадия неизбежна и очень важна, но мы думаем, что что-то пошло не так и эйфория начинает «улетучиваться» на глазах.
По моим ощущениям сложности начинаются месяца через 3-4.

Внезапно оказывается, что у человека всё-таки есть недостатки и вредные привычки, да и не все мемы такие уж смешные...

Гормоны перестают нас подпитывать, префронтальная кора активнее включается, и мы начинаем видеть свои различия.
Обостряются типы привязанности, где тревожный тянет к себе, желая внимания, а избегающий пытается защитить границы.

Мы начинаем друг друга активно «переделывать», давать непрошенные советы, накалять обстановку, кидаясь упрёками.
Тяжело признавать реальность, в другом человеке неожиданно появляется много недостатков, а вот свои мы не замечаем.

И мы пытаемся контролировать друг друга, убеждать в том, что другому надо меняться, делать иначе, идёт постоянная борьба и отрицание, одновременно.

💃 В танцах для меня происходит похожая ситуация, только борьба за власть идёт с самой собой — от простого переходишь к более сложному и происходит сокрушительный крах иллюзий. Оказывается, у меня проблемы со своим отражением в зеркале.

Дофаминовая подпитка снижается, приходится принимать свою неидеальность, перебарывать внутреннее трение, допускать ошибки, лепить новый образ себя, не отворачиваясь от зеркала.
Только в случае отношений зеркалом является близкий человек.

И если не сломаться на этапе разногласий, пытаясь избегать дискомфорт от несоответствия ожиданий и реальности, можно перейти на самый сложный, но наиболее ценный этап из всех.

Внутренний рост

Учиться говорить о своих ожиданиях, слушать про ожидания в свою сторону и не пытаться переделывать друг друга, а искать точки соприкосновения, где всегда есть место для обсуждения.

Не срываться на крик, не просто слушать, а искренне пытаться понять чужую картину мира, не искать аргументы, чтобы склонить мнение в свою пользу, даже если это возможно.

💃 Признавать, что учиться новому сложно и идеально сразу не получится, не пытаться отвлечь внимание от болезненной неуклюжести каждой попытки, но выстраивать доверительный диалог со своим эго, чтобы подталкивать себя к развитию.

Танцы оказались для меня огромным испытанием, которого я не ожидала, буду периодически возвращаться к этому опыту и рефлексировать. Всё-таки, выходить из собственной тени надо.

А какие сложности в отношениях у вас?

Что ещё почитать 🧠

🌟Мысли о будущем с ИИ
🌟Как менять своё мышление
🌟Как прокачать стрессоустойчивость
📌Записаться на диагностику состояния

#мышление #дофамин #мотивация