ЭНЕРГИЯ И РАСПИСАНИЕ

Залог хорошего самочувствия — понимание своего ресурса.
Это значит, что надо не себя пытаться натянуть на расписание, как сову на глобус, а менять расписание под своё состояние.

Мы подводим различные итоги, перечисляя свои достижения в различных областях, но редко анализируем заботу о себе.
И у меня есть неприятные вопросы:

🌟 сколько дней в году вы высыпались?
🌟 как часто удавалось отдохнуть без чувства вины?

🌟 сколько встреч вы отменили, чтобы поставить себя и своё здоровье на первое место и просто побыть дома?

🌟 сколько времени дали себе, чтобы насладиться достигнутой целью, к которой так стремились, вместо того, чтобы бежать во весь опор к следующей, не до конца понимая, зачем?

🌟 сколько раз откладывали чекапы или визиты к врачу, не смотря на то, что есть жалобы, но надеялись, что пройдёт само, пока не стало хуже?

Список можно продолжать бесконечно, в гонке за «успешным успехом» мы не успеваем ощущать жизнь и понимать себя.

Если была тяжёлая неделя, а на выходные запланировано много активностей, то важно прислушиваться к своему состоянию и уметь менять планы, ведь задачи бесконечны, а ресурс — нет.

Самое сложное в ресурсе — это вовремя понять, что организму требуется отдых и учитывать это при планировании нагрузки.

Этому навыку можно научиться, например, через упражнение Светофор, оно помогает отслеживать и регулировать нагрузку и энергию через распределение задач по 3м привычным цветам.

🔴 Красный — задачи, забирающие много ресурса

Задачи, которые требуют большого количества психической энергии, внимания и силы воли, их лучше всего выполнять, когда есть большой запас ресурса — например, утром.

Примеры красных задач:
• подготовка презентации или аналитического отчёта
• встреча по конфликтной или стрессовой теме
• заполнение и отправка важных документов
• изучение сложной информации, например, чтение статьи, поиск материалов, исследование, написание ТЗ.

🟡 Жёлтый свет — задачи средней ресурсозатратности

Задачи, которые требуют фокуса, но не вытягивают ресурс, их можно выполнять, даже если энергии не очень много.

Примеры жёлтых задач:
• ответы на несложные рабочие письма
• участие в регулярной планёрке команды
• уборка дома или рабочего стола
• лёгкое обучение, где не надо много концентрироваться

🟢 Зелёный свет — задачи, наполняющие ресурсом

Действия, которые помогают нервной системе восстановиться, дают возможность восполнить энергию, снижают тревожность, улучшают настроение — они должны быть у вас каждый день, особенно после красных задач, чтобы сбалансировать нагрузку.

Примеры зелёных задач:
• прогулка или лёгкая физическая активность
• медитация или дыхательные упражнения (йога нидра)
• побыть в тишине, посидеть с закрытыми глазами 10 минут
• тёплый душ, ванна, массаж, растяжка, чтение книги

То есть что угодно, только не гаджеты! 😎

На какие тонкие материи ориентироваться при оценке задач? Стоит ли проверять Меркурий в Третьем доме? Обрадую — нет.

Сопротивление
Насколько сильно не хочется браться за задачу?

Концентрация
Нужно ли фокусироваться интенсивно и долго, или задача лёгкая, даже если переключаться на что-то ещё?

Эмоциональный фон
Вызывает ли задача тревогу, раздражение или наоборот — успокаивает, расслабляет и вызывает приятные эмоции?

Продолжительность восстановления
Как долго надо отдыхать, прежде чем снова выполнять задачи с полной концентрацией?

Чем выше сопротивление, концентрация и эмоциональный накал, и чем дольше восстановление, тем «краснее» задача.

📣Составила шаблон, где можно оценивать задачи по шкале от 1 до 5 и по итоговой оценке увидеть, какого цвета задача.

Скопируйте себе и попробуйте выписать задачи за пару дней — наверняка почти нет или очень мало зелёного 🥲

Попробуйте поработать с шаблоном неделю и вы заметите, где перекос по нагрузке и куда следует добавить отдых, чтобы ваша фляга не свистела сбалансировать нервную систему.

Как часто меняете расписание, чтобы отдохнуть?

Что ещё почитать 🧠

🌟Иммунитет против FOMO
🌟Отдыхать нельзя работать
🌟Как организовать диджитал-детокс
📌Записаться на диагностику состояния

#расписание #ресурс

ИГНОРИРОВАТЬ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ

В этом году, впервые за 10 лет, я была в отпуске целых 18 дней и это, пожалуй, лучший отпуск, хотя я даже никуда не ездила.

А всё потому, что я закрыла свои энергетические «долги» — дела, которые висели надо мной тёмной тучей больше года.

Я говорю про те дела, вспоминая о которых, накатывает волна негодования, принятия и прокрастинации, одновременно.

Почему важно закрывать «долги»?

Есть такое понятие, как неадаптивный сценарий поведения — когда мы откладываем решение проблемы и наносим себе вред в долгосрочной перспективе, даже если в моменте всё хорошо.

Как понять, когда можно откладывать решение, а когда — нет?
Я объясняю это себе так:
Если нет последствий и/или повлиять не могу — игнорировать.
Если промедление ухудшает исходные вводные — решать.

Например, если болит зуб, можно выпить таблетку и на какое-то время боль уходит, но если откладывать визит к врачу, можно получить пульпит и тогда лечение будет дольше и дороже.

Это неадаптивный сценарий, когда бездействие — это «дыра», в которую просачивается упущенное время, нервная энергия и деньги. Старая, добрая, прокрастинация.

А если вы приехали в аэропорт, но вылет перенесли, скандал закатить можно, но ситуацию это не изменит, проще отпустить, выбрав бездействие, как мудрую паузу. Экономим энергию, так как от нас ничего не зависит — это адаптивный сценарий.

Что происходит, если бесконечно откладывать?

Отложенные задачи — это хронический стресс из-за повышенного уровня кортизола. Мы думаем о задаче, она вызывает негатив (страх, тревога), миндалина воспринимает это как опасность, и активируется механизм стресс-реакции.

Мы пытаемся себя успокоить и переключаемся на что-то, как правило, «дофаминовое» — рилсы, соцсети, сериал, уборку, чтобы получить быстрый результат, и убрать чувство вины за бездействие, отвлекая внимание на другие «нужные» вещи.

Проблема в том, что фоновая тревога и мобилизация ресурсов никуда не делась — тело вынуждено поддерживать «готовность к атаке», вместо того, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Существует энергомодель аллостатической нагрузки, которая описывает, как хроническая микро-активация стресса «по мелочам», без объективной угрозы, съедает ресурсы, ускоряет биологическое старение и изнашивает клетки.

Сегодня мы посмотрели рилсы, навели порядок и прочитали две полезных статьи, но проблемная задача никуда не делась и продолжает всплывать в голове, как незакрытый гештальт.

Мысленный диалог между «надо сделать» и «я не хочу» занимает рабочую память, мозг держит два плана одновременно, тратя драгоценную энергию. И это усиливает тревогу и чувство вины, ухудшая самочувствие и возможность расслабиться.

Мои дела висели надо мной, как домоклов меч, много месяцев — это очень утомляет и вызывает раздражение, и я решила не идти на поводу у лимбической системы, жаждущей новизны, и приняла волевое решение закрыть дела в отпуске, чтобы не обслуживать «долг стресса» ещё и летом.

С одной стороны, жаль потраченного времени — можно было куда-то поехать, переключиться от рутины, получить новые впечатления и вот это всё.

Это именно те мысли-отвлечения, которые не давали принять решение, накапливая негативный эффект. В итоге я никуда не поехала и, завершив дела, чувствую себя так, будто провела неделю на круизе ))

Как разорвать петлю бездействия?

Самый простой способ — назвать или выписать чувства и эмоции, которая возникает в момент откладывания задачи.

Как правило, это страх — перед неизвестностью, вероятностью ошибиться, не оправдать чьих-то ожиданий и т.д.

Например, я боюсь анестезии, поэтому не хочу идти к стоматологу, но если запущу процесс, уколов будет больше.

Когда мы проговариваем свой страх и эмоцию, это снижает активность миндалины и префронтальная кора способна включиться и помочь обдумать ситуацию рационально.

Что вы никак не можете доделать?

Что ещё почитать 🧠

🌟Как выстроить рутину
🌟Есть ли в жизни баланс
🌟Как влиять на силу воли
📌Записаться на диагностику состояния

#ресурс #стресс #бездействие

Давайте знакомиться! 😍

Дорогие мои подписчики, хочу с вами познакомиться!

Расскажите, из какого вы города?
Кем работаете, чем увлекаетесь?
Как давно читаете мой канал?
Какие темы нравятся больше всего?
Что для себя внедрили, читая мои посты?
О чём хотели бы меня спросить, даже если это не про канал? 😊

Давайте узнаем друг друга поближе!
Я постараюсь ответить на все вопросы💃

#знакомство

Как пренебрежение логикой искажает восприятие

Все мы слышали истории, в которых чей-то дед пил и курил всю жизнь, и умер в 90, а кто-то был на ЗОЖе, но в 60 — инфаркт.

У меня знатно пригорает от таких примеров, потому что в них, с одной стороны, нарушена логика, с другой — это используется как оправдание, чтобы снять с себя ответственность. Мол, всё в руках обстоятельств и от нас всё равно ничего не зависит.

Что не так с этим примером?

1️⃣ Классическая ошибка выжившего
Когда речь про деда, дожившего до 90, мы забываем, что были десятки других, которые умерли в 60 по тем же причинам — делать выводы по одному примеру легко, но неправильно.

2️⃣ Эффект айсберга
Мы видим только то, что снаружи и не знаем, как человек живёт на самом деле — его порыв жить эту жизнь на 150% может быть симптомом депрессии, алкоголизма, скрывать бессонницу и т.д.

В обществе не принято делиться проблемами, все хотят видеть красивую картинку — люди выкладывают рилсы с БАДами, а не приём антидепрессантов или истерику в подушку по ночам.

3️⃣ Генетические особенности
Да, бывает так, что кому-то генетика отсыпала крепкое сердечко или мощную печень, но это не значит, что образ жизни на них не влияет — можно годами не иметь симптомов, и получить инсульт или инфаркт. Где тонко — там обязательно порвётся.

4️⃣ Качество жизни
Вопрос в том, как дед жил последние лет 20 — он курил и бегал марафоны или курил, и постоянно сидел на лавке, потому что кашель не давал нормально двигаться? Дьявол — в деталях.

5️⃣ Парадокс пофигизма
Кто-то может жить дольше, не заботясь о здоровье, потому что мало тревожится, хотя, может, дедушка не стрессует, потому что по вечерам лупит бабушку. Отлично снимает стресс, знаете ли.

6️⃣ Невидимые «расходы»
Алкоголь, курение, фастфуд, отсутствие режима сна не убивают напрямую, но они, неизбежно, влияют на самочувствие в целом.
Хочется верить, что нас-то болезни не коснутся, но это не так.

7️⃣ Скрытые факторы
Есть статистические вероятности смертности от заболеваний и они рассчитываются из средних значений, но мы никогда достоверно не узнаем вклад каждого фактора в причину смерти.

Человек мог иметь редкий порок сердца и благодаря ЗОЖ дожить до 60, тогда как статистика прочила ему 45 максимум.

ЗОЖ не даёт гарантий (а было бы круто, да) долголетия без болезней, но существенно повышает общий уровень «радости» и помогает копить «валюту» для дальнейших «покупок».

Я часто слышу в свой адрес шутку, что живу я правильно, но зря скучно, ведь «мы не знаем, сколько нам отмеряно и жить в ограничениях значит отказывать себе в удовольствии».

Но я точно знаю, что есть «невидимый счётчик», в котором всё время идёт калькуляция и подведение итогов дня, месяца, года.

Выпила два коктейля на ночь — получи отёчное лицо и «ватную голову», легла вовремя — вот тебе хорошее настроение на день.

Кажется, что ложиться и вставать в одинаковое время — такая скука, а зимней хандры из-за короткого светового дня у меня уже года три как нет. Казалось бы, ну что такого, ерунда, а ведь это — 180 лёгких подъёмов по утрам в год. Целая вечность 🙃

И когда я слышу такие обобщения, так и хочется отхлестать в ответ ссаной тряпкой пожурить, ибо жизнь намного сложнее )

А какие обобщения раздражают вас?

Что ещё почитать 🧠

🌟 как заботиться о себе
🌟 как кофе влияет на сон
🌟 что такое когнитивная лёгкость
📌Записаться на диагностику состояния

#стресс #искажения #ресурс

КАК СНИЗИТЬ УРОВЕНЬ СТРЕССА

Стресс окружает нас повсюду, мы способны перевести организм в состояние боевой готовности за доли секунды собственными мыслями, лёжа в постели. Это психологический стресс.

В организме перманентно повышен уровень кортизола, что постепенно ухудшает работу всех систем организма.

Не переживать совсем мы не можем, но есть способ снизить последствия стресса, самостоятельно восстанавливая хотя бы какое-то подобие баланса и давая организму передышку.

Часто упоминаю эту практику, но сегодня хочу уделить ей особое внимание — это NSDR или йога-нидра.

NSDR (Non-Sleep Deep Rest) — состояние глубокого отдыха, при котором тело расслабляется почти как во сне, но в сознании.

Вы лежите, следуете за голосом аудио-гайда, сканируете тело и, концентрируясь на конкретной точке, отпускаете мышечное и эмоциональное напряжение — это даёт глубокое расслабление через внимание к своему телу.

Чудеса NSDR в моменте

🌟Замедление пульса и дыхания
🌟Активация парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление и восстановление энергии
🌟Снижение уровня кортизола — гормона стресса
🌟Повышение уровня дофамина (после NSDR намного легче приступить к любой задаче)
🌟Расслабление мышц и снижение тревожности

Эффект «отложенного» чуда

🌟Лучше сон — увеличивается фаза глубокого сна, которая отвечает за клеточное восстановление и работу иммунной системы
🌟Ниже тревожность
🌟Выше концентрация внимания
🌟Выше чувствительность дофаминовых рецепторов, особенно если у вас хроническая усталость или выгорание
🌟 Улучшается усвоение информации — если сделать NSDR сразу после поглощения сложной информации, повышается % усвоения и запоминания)
🌟Больше энергии: 10–20 минут NSDR сравнимы по эффекту с кратким дневным сном и помогает компенсировать ночной недосып.
💊Отдельно рекомендую родителям с маленькими детьми — помогает восстановиться из-за недобора ночного сна.

Явный накопительный эффект начинает быть заметен через 2-3 недели регулярных практик хотя бы через день.

⚡️Точно надо делать тем, кто:

🌟Проводит много встреч в день, поглощает большой объём новой и/или сложной информации
🌟Хронически не высыпается (родители, сотрудники с посменным режимом работы, смена часовых поясов, перелёты)
🌟Страдает от проблем с памятью, концентрацией внимания, повышенной тревожностью
🌟Работает с людьми, особенно если требуется высокий эмоциональный контроль (мед. работники, работа с детьми).

📌Когда и как делать

Если цель — добрать сон, можно делать днём, если задача улучшить ночной сон — перед сном.
В случае перегрузки после тяжёлого дня — в любой момент, когда захочется расслабиться. NSDR много не бывает ))

Основная задача — делать лёжа или хотя бы сидя, но в тихом помещении — включаете аудио-гайд и слушаете голос. Всё.

⤵️ Попробуйте мой аудио-гайд.

А если у меня не получается?

Для тех, кто пробует впервые, может возникнуть неожиданный побочный эффект — яркое желание выключить всё на хрен и психануть. Не переживайте, это нормально!

Подобные ощущения — это реакция симпатической нервной системы, которая не хочет «уступать» парасимпатике.

На фоне расслабления могут «разблокироваться» ощущения, на которые вы просто не обращали внимания из-за бесконечного списка дела и это, обычно, вызывает дискомфорт новизны.

Раздражение, внутренний зуд, нежелание «просто лежать» — это защитная реакция организма, который привык к постоянной стимуляции и пока просто не понимает, что такое расслабление.

У тревожных людей нет привычки отпускать себя, нам хочется всё контролировать, даже процесс расслабления, и когда это сразу не удаётся, возникает раздражение и/или злость на себя.

Начните с нескольких минут до тех пор, пока можете лежать, потом, как только чувствуете сопротивление, потерпите ещё минутку и выключайте. Через 3-5 раз станет проще, обещаю )

Пробуйте и делитесь впечатлениями 😍

Что ещё почитать 🧠

🌟Зачем терпеть боль
🌟Что такое гомеостаз
🌟Почему время летит или тянется
📌Записаться на диагностику состояния

#стресс #отдых #ресурс

🎙Практика йога нидра

Записала аудио-гайд для NSDR на 16 минут.

Найдите тихое место, отключите телефон и убедитесь, что вас ничто не побеспокоит в течение следующих 15 минут.

Вы можете лечь на кровать, коврик для йоги или любое место, где сможете устроиться удобно в положении лёжа на спине.
Руки врозь от тела, ладони смотрят вверх. Глаза закрыты.

Я буду направлять ваше внимание на разные части тела.
Не концентрируйтесь слишком сильно — делайте так, как получается.

Если отвлекаетесь на какие-то мысли, не корите себя и просто возвращайте внимание к моему голосу.

Поделитесь, как вам )

📌Записаться на диагностику состояния
#ресурс #отдых #йоганидра

Удовольствие и счастье — в чём разница?

Каждый понимает это по-своему — все мы разные, но часто происходит подмена понятий, когда ощущение удовольствия воспринимается как счастье, хотя на уровне нейрохимии это разные состояния.

1️⃣ Удовольствие — короткое, счастье — долговременное
Популярные источники удовольствия — еда, секс, алкоголь, рилсы (соцсети), шоппинг, и эти ощущения всегда конечны, они имеют точку А (стимуляция) и точку Б, когда хочется ещё.
Тогда как чувствовать себя счастливым можно в любой момент.

2️⃣ Удовольствие — телесное, счастье — неосязаемое
Когда мы испытываем удовольствие, оно всегда сосредоточено в какой-то части тела или связано с телесной стимуляцией, а счастье будто пронизывает всё тело и мысли, как фоновая музыка.

3️⃣ Удовольствие — это взять, счастье — это отдать
Для меня удовольствие эгоцентрично, хочется, чтобы приятно стало мне, а счастье направляет это желание во вне, поделиться с другими, будь то объятия или слова поддержки, радости.

4️⃣ Удовольствие достигается через вещества, счастье — нет
Можно съесть тортик, если грустно и на какое-то время станет полегче, но удовольствие быстро проходит. Сладкое не делает нас счастливее, он помогает забыть о том, что мы несчастны.

5️⃣ Удовольствие обычно в одиночку, счастье — с кем-то
И здесь есть интересный парадокс, если говорить о сексе — в одном случае это быстрая разрядка, желание новизны, погоня за стимуляцией, побег от реальности. На первом плане «хочу».
Но если отношения наполнены эмоциями, доверием, чувством близости и единства, в них секс — это «быть вместе, отдавать».

6️⃣ Крайние формы удовольствия ведут к зависимости (вещества или поведение), а счастья не может быть много.

Удовольствие — это дофамин, а счастье — серотонин.

Последний пункт — самый важный

Дофамин умеет возбуждать нейроны, но если они делают это слишком сильно и слишком часто, то могут умереть, поэтому у нас есть защитный механизм от перегрузки — сокращение количества рецепторов, которые могут получить возбуждение.

Когда съели первую конфетку, это кайф! Хочется ещё, но вторая уже не такая вкусная, третья — жалкое подобие первой, дальше едим уже не столько для вкуса, сколько желая повторить эйфорию первых ощущений, которые никак не наступают.

В следующий раз надо съесть намного больше конфет, чтобы почувствовать похожее удовольствие — это и есть сокращение количества рецепторов или толерантность.

Серотонин, наоборот, успокаивает рецепторы, даёт спокойствие и желание «застыть» в моменте, потому что хорошо и так.
Это похоже на глубокий разговор с близким человеком — не калейдоскоп весёлых историй, а тепло, которое обволакивает.

Дофамин — хочу ещё!, а серотонин — этого достаточно.

Но дофамин подавляет выработку серотонина, поэтому чем больше получаем удовольствия, тем будет меньше счастья.

Внутренний «зуд», который требует развлечений, вкусной еды, новизны, особенно когда это становится потребностью — не счастье, а зависимость. Чем больше кайфа, тем меньше счастья.

А что для вас счастье?

Что ещё почитать 🧠

🌟Эрогенные зоны мозга
🌟Окно фокуса внимания
🌟Просто возьми, и сделай!
📌Записаться на диагностику состояния

Если вам нравится мой канал — поделитесь с друзьями 😍
#дофамин #состояние

МЫСЛИ О БУДУЩЕМ

Мне интересно, как будет проявляться наша адаптивность в ближайшие 20-30 лет. По моим наблюдениям, у людей, как минимум, есть пара проблем, связанных с потреблением.

Во-первых, неспособность большинства людей справляться с гиперстимуляцией нервной системы, что приводит к всевозможным зависимостям от дешевого дофамина.

Эволюционно дофамин был нужен для того, чтобы закрывать базовые потребности — преодолевать по 20 км в поисках еды.

Если деактивировать дофаминовые рецепторы, мы, буквально, умрём от голода и жажды, не будучи в состоянии проползти даже пару сантиметров по направлению к еде, даже если она лежит рядом (был такой эксперимент на крысах).

Механизм, обеспечивавший выживание миллионы лет, в эпоху перенасыщения превращает в зависимых от удовольствия и критически снижает нашу толерантность к боли и дискомфорту.

Мой первый телефон и компьютер появился у меня в 18 лет, в ВКонтакте — в 2008м, активно начала использовать соц.сети где-то с 2016го, когда мне было почти 30, ИИ пришёл ко год назад.

Я выросла на сериалах и мультиках ТВ, не придёшь вовремя — пропустишь серию! А рефераты класса до 9го, писала с книг в библиотеке, от руки, разлиновывая лист А4 карандашом.

Уезжая в деревню на лето, запоем читала список литературы к школе. Учила английский именно благодаря любви к чтению.

У моего поколения была возможность погружаться в «век технологического прорыва» постепенно, хотя скорости, на которых движется технический прогресс, всё равно в десятки раз выше, чем это было каких-то 100-150 лет назад.

Но даже мы, чьи мозги формировались, преимущественно в условиях минимальной диджитал-стимуляции, оказались не готовы к машинным алгоритмам и адаптивной ленте новостей.

Во-вторых, всё сложнее развивать критическое мышление — «готовые» блоки информации в виде статей Википедии, обзора ИИ от Гугла при любом запросе, нейро-ответы Яндекса и Алисы сужают поле для собственных исследований и поиска фактов, проверки данных, формирования «чертогов разума».

Мышление, само по себе, очень сложный процесс. Как говорил Джордан Питерсон, люди почти не умеют думать внутри себя.

Большинство людей думают через разговоры, потому что для полноценного мышления необходимо уметь задавать себе вопросы, а это, само по себе, невероятно сложно.

Ты должен задать себе вопрос, преодолеть сопротивление, найти осмысленный ответ, зачем подвергнуть сомнению его объективность. Для этого надо разделить себя на несколько «персон», рассматривая первичный ответ с разных сторон, отлавливая когнитивные искажения и убирая эмоции.

Каждая «персона» может иметь своё мнение — завязывается внутренний спор, взвешивание аргументов. Всё это сложно.

Мы теряем способность создавать такой многоуровневый диалог, потому что концентрироваться на чём-то более 10-15 минут нам стало тяжело — мы избаловались рилсами и сменой кадра каждые 3-4 секунды в любом фильме или сериале.

Чтобы следить за развитием собственной мысли, требуется, как минимум, тишина, а нас начинает ломать от скуки уже через 5 минут бездействия, поэтому мы упрощаем и размышляем через разговоры с другими людьми, которые выполняют для нас роль «расщеплённого сознания».

Но если большинство людей пользуются готовыми ответами, не подвергают сомнению эту информацию и не способны задавать себе открытые вопросы, то польза разговоров снижается так же, как и уровень восприятия во время общения.

Не знаю, как у вас, но для меня количество людей, которые могут «зажечь» мои нейроны по-настоящему, вдохновить к новым мыслям и интерпретациям, стремительно сокращается и уже сейчас это не более десятка человек.

Конечно, я тоже подвержена когнитивным искажениям и в моих рассуждениях есть элементы эвристики доступности, но кажется, что есть тренд, который невозможно не замечать.

А что замечаете вы?

Что ещё почитать 🧠

🌟Дайджест про ресурс
🌟Идеальное утро для мозга
🌟Посмотреть моё интервью
📌Записаться на диагностику состояния

#мысли

ЗАЧЕМ СЛУШАТЬ ТЕЛО

Представьте приборную панель самолета — десятки лампочек, кнопок, рычагов, мигающие экраны, радар, голос диспетчера...

Для постороннего человека всё сливается в единое мигающее пятно, где невозможно разобраться, что и когда нажимать, но если вы прошли обучение, то знаете, как управлять самолётом.

Мы воспринимаем организм как сложную панель управления — внутри есть «кнопочки и лампочки», но мы далеко не всегда понимаем, что означают те или иные сигналы. Это — проблема.

Если вы хотите понимать свои эмоции, заботиться о здоровье и вовремя отдыхать, важно научиться пользоваться «приборной панелью», а именно — начать слушать и слышать своё тело.

Для этого важно развивать интероцепцию — это способность чувствовать сигналы внутри тела, например, пульс, дыхание, напряжение, покалывание, сдавливание, жар, холод и т.д.

В детстве мы получали сигналы от тела, но не умели выражать свои ощущения словами, это проявлялось через действия — кричать, плакать, бегать, капризничать, цепляться за руку.

А взрослые не всегда могли проявить должное внимание и мы слышали в ответ, что надо «потерпеть, не ныть, не шуметь, не отвлекаться, не выдумывать» и, взрослея, мы приспособились игнорировать ощущения тела, словно это фоновый шум.

На отсутствие привычки сверяться с внутренними ощущениями наложилась гиперстимуляция — переключение внимания на тело вызывает скуку, намного интереснее потупить в телефон.

В итоге, когда, например, что-то заболело, мы не всегда можем объяснить врачу свои симптомы. Какая боль? Тупая? Режущая?

Мы идём к врачу, когда симптомы «пробили» болевой порог и игнорировать эти ощущения уже невозможно, но будь мы чуть внимательнее, многих проблем можно было бы избежать.

СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА

Навык замечать изменения в теле сложный, надо наблюдать за собой со стороны и оценивать мозгом мозг, это удаётся не всем.

Поэтому можно начинать с аудиогайдов, где голос «ведёт» вас по телу и перечисляет разные варианты ощущений в этой зоне.

И с каждым подходом можно придумывать ассоциации, на что похожи ощущения, чтобы связывать контекст с точками в теле.

Например, иногда я испытываю напряжение в области живота, словно я скоростном лифте в момент остановки — со временем я поняла, что так проявляется моя тревожность и/или страх.

Или возникает ощущение, будто изнутри черепа что-то давит на глаза в области век и на виски — это признаки переутомления.

С замечания сигналов тела начинается осознавание эмоций — если мы игнорируем ощущения в теле, то не сможем в полной мере осознать, понять и прожить их.

Пока вы читали этот текст, какие ощущения были в теле?

Что ещё почитать 🧠

🌟Домашняя терапия
🌟Градусник нервной системы
🌟Что такое пассивная агрессия
📌Записаться на диагностику состояния
📥На материал вдохновило обучение в Лаборатории чувств

#ресурс #эмоции #ощущения

🎙Аудиогайд для сканирования тела

Поделитесь, какие ощущения заметили )

📌Записаться на диагностику состояния
#ресурс #отдых #тело

ТЕМАТИЧЕСКАЯ ПОДБОРКА

Пост-знакомство 🔜 здесь
Запись на диагностику 🔜 сюда

🔜 Сон, режим
🌟Как выстроить рутину
🌟Как кофе влияет на сон
🌟Спать нельзя пренебрегать
🌟Мои «немудрые» мудрости
🌟Почему важно спать одному
🌟Сон — это хорошо, но когда жить?
🌟Режим дня — моя «волшебная таблетка»
🌟Пять причин, которые мешают засыпать
🌟Как нехватка сна способствует выгоранию
🌟Что такое нормальность или зачем нужна рутина

🔜 Отдых, ресурс
🌟Вводный дайджест про ресурс
🌟Что такое отдых?
🌟Зачем слушать тело
🌟Как расслабить тело
🌟Как разгрузить сознание
🌟Градусник нервной системы
🌟Чем ходьба полезна для мозга
🌟Как организовать диджитал-детокс

🔜 Выгорание
🌟Фальшивая срочность
🌟Отдыхать нельзя работать
🌟Памятка, как (не) выгореть
🌟Признаки накопленной усталости
🌟Как понять, что вы на пути к выгоранию

🔜 Продуктивность
🌟Как успевать больше
🌟Стресс и продуктивность
🌟Токсичная продуктивность
🌟Как обуздать диджитал-хаос
🌟Что такое продуктивность?
🌟Зачем мозгу нужны перерывы
🌟Как ставить выполнимые цели
🌟Как приучать себя к дисциплине
🌟Импульсивность и продуктивность
🌟Как улучшить усвоение информации
🌟Звенящая тишина и продуктивность

🔜 Мотивация
🌟Зачем подводить итоги
🌟О сложностях обучения
🌟Почему так важно ошибаться
🌟Как замечать свои результаты
🌟Почему появляется сопротивление
🌟Почему тяжело себя мотивировать
🌟Лень, мотивация и границы ресурса
🌟Мотивация и дисциплина — что важнее?
🌟Зачем нужна похвала и как этому научиться
🌟Как перестать привязывать успехи к возрасту
🌟Просто возьми и сделай! (часть 1 и часть 2)

🔜 Дофамин
🌟Как влиять на силу воли
🌟У всего есть последствия
🌟Как дофамин меняет мир
🌟Баланс боли и удовольствия
🌟Почему так тяжело без телефона
🌟Почему так сложно бросить курить
🌟Удовольствие и счастье — в чём разница
🌟Почему мы любим сравнивать До и После

🔜 Баланс
🌟Зачем терпеть боль
🌟Есть ли в жизни баланс
🌟Энергия и расписание
🌟Как обрести контроль над собой
🌟Почему мы ко всему привыкаем
🌟Как принять правильное решение
🌟Как общаться, чтобы вас лучше понимали
🌟Можно ли жить по-новому с понедельника

🔜 Мышление
🌟Как мозг предсказывает будущее
🌟Как появляются ловушки мышления
🌟Магическое мышление
🌟Когнитивные искажения
🌟Как внедрять привычки
🌟Пацан сказал, пацан сделал
🌟Зачем нужна обратная связь
🌟Что такое пассивная агрессия
🌟Можно было бы сделать лучше
🌟Эвристика доступности или «ментальные» костыли

🔜 Стресс
🌟Эмоции и реальность
🌟Что такое стресс-реакция
🌟Как снизить уровень стресса
🌟Как оценить уровень стресса
🌟Как новизна вызывает стресс
🌟Игнорировать нельзя делать
🌟Почему время летит или тянется
🌟Как избавиться от негативных эмоций
🌟Как себя успокоить в стрессовой ситуации
🌟Почему стрессоустойчивости не существует

🔜 Ментальное здоровье
🌟Домашняя терапия
🌟Базовая гигиена после 30
🌟Шесть опор ментального здоровья
🌟Про антидепрессанты

НОВИЗНА — ВРЕД ИЛИ ПОЛЬЗА?

С одной стороны, нашему мозгу нужна новизна для создания новых нейронных связей, с другой — слишком много новизны перегружает нервную систему и может привести к выгоранию.
Как понять, где новизна полезна, а где надо притормозить?

Главный ориентир — это ощущение контроля

Если новизна навязана извне, она вызывает стресс, ощущение беспомощности, разочарование, вынуждает нас жить не свою жизнь, совершать ошибки и испытывать сожаление.

Такая новизна превращает жизнь в режим гонки, у которой нет конечной точки, чтобы насладиться своими достижениями.

Например, идти работать в IT, потому что все сейчас туда идут. Или ходить на выставки, в театр и на концерты, чтобы щеголять в сторис тем, как разнообразны ваши выходные, хотя очень хочется просто валяться на диване и смотреть взахлёб сериал.

Тот же искусственный интеллект вселяет в нас страх — остаться позади технологий, не успеть запрыгнуть в последний вагон изменений, потерять работу, перестать быть востребованным.

И мы гонимся за этой новизной, идём на курсы, читаем кучу статей и блогов про то, как разговаривать с ИИ, где и как его применять, какие задачи оптимизировать... и не слышим себя.

В какой-то момент я тоже поддалась этой панике и пошла на одни курсы, вторые, третьи и поймала жёсткий саботаж, потому что решение было принято под внешним давлением и страхом не вписаться в общий тренд, весь все только и говорят про ИИ.

У нас есть группа, где участники делятся своими опытами с ИИ, и каждый раз, когда читаю сообщения, испытываю восхищение оттого, как активно все используют чат GPT в рутинных задачах, но и ужас, потому что моя скорость погружения намного ниже.

Когда я отловила эти эмоции, пришлось признаться самой себе, что в этой гонке я буду в проигрыше, если не разберусь, каковы мои внутренние потребности — я не знаю, чего хочу от ИИ.

Но я уже в той точке, где очевидно, что именно через диалоги с ИИ смогу доформулировать разрозненные мысли в единый массив, потому что ИИ — это продолжение моего же мозга.

Мой пример с ИИ — это новизна стресса, которая вызывает фоновую тревогу и забирает ресурс, «парализует» сознание.

С другой стороны, в моей жизни много осознанной новизны, приносящей радость, например, танцы, игра на барабанах и пианино — эти занятия я выбрала сама, они возникли из точки интереса к новому опыту, а не страха упустить что-то яркое.

В одном случае навязанная новизна вызывает раздражение и усталость, тогда как полезная новизна наполняет и вдохновляет.

Если вы не понимаете, какой новизны у вас больше или как её равномернее дозировать, чтобы нервная система не устроила вам саботаж — приходите ко мне на консультацию 😍

А что является навязанной и осознанной новизной для вас?

Что ещё почитать 🧠

🌟Как новизна вызывает стресс
🌟Страх как мотивация к изменениям
🌟Можно ли развернуть жизнь на 180°
📌Записаться на диагностику состояния

#стресс #новизна #изменения #состояние