ЧТО БЕСИТ В ЛЮДЯХ

Открываю ящик Пандоры — захотелось собрать список того, что больше всего раздражает в людях, вдруг кто-то задумается и ступит на путь истинный 😂

Отдельный котёл в аду для тех, кто...

🌟Не пунктуален

В современном мире время — драгоценный ресурс и когда кто-то опаздывает, да ещё и не предупреждает об этом заранее, то я расцениваю это как признак неуважения. В ответ мысленно желаю ему диареи )

🌟Пишет несколько сообщений вместо одного

Умение формулировать мысли монолитными предложениями всегда вызывает уважение, а хаотичный высер коротких фраз вынуждает тратить больше энергии на анализ, существенно снижая уровень терпения и скорость решения проблем.

Есть очень ограниченный круг людей, для которых я считаю это допустимым ввиду большой нагрузки, но для остальных... правильно, диарея!

🌟Читает сообщение и не отвечает сразу

Конечно, ответить сразу удаётся далеко не всегда, но оставить сообщение без ответа — это всё равно что отвернутся, пока человек тебе что-то рассказывает и уйти по своим делам в закат.

Отсутствие информации повышает уровень тревожности, вынуждая человека зависеть от ответа, лишает его автономии, незакрытый гештальт тратит лишнюю ментальную энергию.
Будьте людьми, отпишитесь коротко, что ответите позже или... правильно, получите пожелание диареи ))

FYI в телеграм есть «житрожопый» просмотр, когда на телефоне можно нажать и удерживать аватар для предпросмотра сообщения без отметки прочитанности. Welcome!

🌟Меняет договорённости и не предлагает альтернативу

Это, кстати, очень хороший маркер для оценки долгосрочных отношений, особенно близких. Если вы о чём-то договорились, но человек отменяет встречу/сдвигает сроки и просто ставит вас перед фактом 🤷‍♀️, не предлагая ничего взамен — это серьёзный повод подумать, а можно ли на человека в чём-то положиться.
Как говорится — действие вместо тысячи слов.

🌟Пишет после 21:00

После ковида практически стёрлись личные границы и есть люди, которые до сих пор считают, что писать в 10 вечера, особенно по рабочим вопросам — это норм.

Понятно, что каждому по сто раз объяснять, что так делать не надо, невозможно, поэтому я читаю, но отвечаю на следующий день. Шах и мат!

🌟Отвечает вопросом на вопрос

Здесь, признаться, сама грешу — у меня столько мыслей в единицу времени, что я слышу чуть ли не буквальный скрежет от их столкновения в «очереди ожидания», хочется спросить всё!

Это меня, конечно, не оправдывает, поэтому иногда диарея случается и у меня, но я работаю над собой😅

🌟Добавляет в переписку, не дав контекста

Фраза «Добавил в переписку коллегу, она подскажет» означает, что надо читать предыдущие письма и это вызывают ярость.

Привлечь в обсуждение человека, не объяснив задачу — это всё равно что втолкнуть его в комнату, полную незнакомых людей.

Если вы не хотите прослыть чайка-менеджером, потрудитесь написать пару предложений, чтобы ввести коллегу в курс дела.

А что бесит вас? )

Что ещё почитать 🧠

🌟Токсичная продуктивность
🌟Как желания превратить в реальность
🌟Что мешает внедрять новые привычки
📌Записаться на диагностику состояния

#мысли

ЧТО ТАКОЕ ПАССИВНАЯ АГРЕССИЯ

Признаки пассивной агрессии не всегда просто распознать, они где-то на уровне внутренних ощущений, словно привкус во рту.

Это один из самых разрушительных паттернов поведения и важно чуть ли не со школы объяснять, как реагировать на пассивную агрессию и уметь защищать личные границы.

Пассивная агрессия — это скрытое выражение негативных эмоций, особенно злости или раздражения, с фальшивой маской на лице, что «всё нормально».

Человек не говорит напрямую, что его что-то не устраивает, но по поведению, выражению лица, интонации и сарказму в голосе очевидно, что это не так, и в общении присутствует напряжение.

Пассивная агрессия — это способ выражать агрессию, но не брать за неё ответственность. Как удобно, правда?

МОИ ФРАЗЫ-ТРИГГЕРЫ

🌟ты же у нас умная
Звучит как комплимент, но по сути это попытка поставить человека на место, принизить его уверенность и самооценку.

🌟мне всё равно
По факту — обида или злость, скрытые под маской равнодушия

🌟да делай, как хочешь
Звучит, как разрешение или равнодушие, но человек ощущает бессилие, раздражение и хочет выйти из диалога без конфликта.

🌟ну с тобой всегда так
Обобщение и обесценивание, форма скрытого обвинения мол, ты вечно всё портишь, но прямо это сказать нет смелости.

🌟ну ты всегда прав(а), конечно
Человек хочет сказать: «Ты не слышишь мою точку зрения и считаешь себя умнее всех», но получается язвительный укол.

🌟это просто шутка, ты не понимаешь юмор?
Не «я сказал грубость», а «ты не так поняла», перекладывание проблемы на «обидчивого» собеседника, скрытая насмешка.

Пассивная агрессия создаёт двойные смыслы (говорит одно, имеет ввиду другое) и вызывает когнитивный диссонанс.

Такому человеку сложно доверять, не понятно, чего ожидать, после общения с ним появляются сомнения в собственной адекватности, негатив постепенно копится, в какой-то момент «чайник вскипает» и очередная фраза провоцирует разборку.

Хочется «всё высказать», но напряжение только увеличивается, потому что даже в конфликтной ситуации человек продолжает манипулировать, отрицает значимость претензий и пытается сделать вид, что это с тобой что-то не так и тебе кажется.

Тут подключается наша лимбическая система, запуская стресс-реакцию и способность разговаривать конструктивно падает почти до нуля — внутри искрят оголённые провода эмоций.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

Я считаю, что в конфликте очень часто виноваты обе стороны.
Пассивная агрессия — это защитный механизм, но его важно замечать и контролировать обоим, иначе это путь в никуда.

Если я замечаю признаки пассивной агрессии у себя, то пытаюсь понять, чем они вызваны — меня обидели, задели, разозлили?
Стараюсь сразу так и говорить — мне не нравится эта фраза, потому что она вызывает во мне такие-то чувства и эмоции.

Если я чувствую признаки пассивной агрессии у собеседника, то стараюсь сразу же это «вернуть», чтобы не копить негатив и дать понять, что со мной так нельзя, хоть удаётся и не всегда.
Я вижу, что ты злишься, но не понимаю, почему, давай обсудим.

Главное в этот момент — успокоить себя, досчитав хотя бы до десяти, чтобы приблизиться к зоне интеграции, иначе диалог снова перерастёт в перепалку и договориться не удастся.

А какие фразы-триггеры у вас?

Что ещё почитать 🧠

🌟Базовая гигиена после 30
🌟Как обрести контроль над собой
🌟Правило 30 секунд и чужие границы
📌Записаться на диагностику состояния

#стресс #состояние #агрессия #мышление

МАЙСКИЙ ДАЙДЖЕСТ

Майские праздники — прекрасное время отдохнуть и дочитать то, что ещё не успели или углубиться в уже прочитанное )

Составила подборку по самым популярным постам, которые вы чаще всего сохраняли и обсуждали. Спасибо вам! 😍

10 Магическое мышление

Про то, почему вера в эзотерику приносит спокойствие и ложное чувство контроля, но мешает действовать.

9 Почему важно ошибаться

Про то, почему ошибка — это не провал, а драйвер обучения и как относиться к ошибкам с удовольствием

8 Существует ли мультизадачность

О том, почему мозг не справляется с постоянной сменой задач и как отдыхать, чтобы сохранять продуктивность

7 Почему сложно бросить курить

Про никотин, ацетилхолин, как формируется зависимость и почему всем по-разному сложность бросить курить

6 У всего есть последствия

Как «безобидные» средства (Оземпик, гаджеты, сделать в последний момент) имеют цену и нарушают наш баланс.

5 Платить нельзя делить

Моя личная позиция про деньги в отношениях — про общий кошелёк, финансовую независимость и содержанок.

4 8 минут на поддержку

О том, как попросить помощи и почему это не делает нас слабыми, а учит заботиться о себе в трудную минуту

3 Градусник нервной системы

Про состояния нервной системы, которые влияют на настроение, продуктивность и ощущение «счастья»

2 Эмоции и реальность

Как мозг достраивает реальность и почему первая мысль — не всегда верная, а эмоции настоящие, но не точные

1 Зачем нужны мышцы

Про орган долголетия, который снижает риск смертности от любых заболеваний и гарантирует достойную старость

С праздниками, мои дорогие! Сдюжили, дожили! 😂

Что ещё почитать 🧠

🌟Топ-10 постов 2024
🌟Как понять, чего я хочу
🌟Как выполнить обещания
📌Записаться на диагностику состояния

#итоги #дайджест #топ

(НЕ) ЛУЧШАЯ ВЕРСИЯ СЕБЯ
или гомеостаз всея всего

Когда в детстве мне дарили на Новый год сладкий подарок, я сразу высыпала его содержимое на кровать и изучала состав — делила конфеты на киндер-сюрприз, шоколадные и остальное.

Самое вкусное съедалось быстро, в конце оставались Барбарис, Буревестник и Раковая шейка, но на безрыбье, как говорится...

Когда у нас появлялась коробка Рафаэлло, я вела непрестанную охоту, но мама выдавала по две в день, а ведь так хотелось ещё!
Жаль, что такого подхода к сладкому придерживались далеко не все родители, ведь именно в детстве у ребёнка закладывается понимание ограничений, особенно по отношению к еде.

К сожалению, принцип «съесть всё сразу» проявляется не только в еде, а и в обычной жизни, когда люди «распаковывают» себя, не думая о последствиях. В омут с головой, как говорится.

Например, выходит человек на работу и, понятное дело, хочет зарекомендовать себя наилучшим образом перед начальством и коллегами. Поэтому с энтузиазмом берёт все задачи, помогает в любое время и старается выполнить работу быстрее срока, даже если придётся посидеть допоздна и отменить свои планы.

Часто приходит первым, уходит последним, пропускает обед, ведь коллеги так ждут задачу, я перекушу потом.

И таким поведением он сразу задаёт нереалистичную планку и для себя, и для других, потому что нарушается гомеостаз — внутреннее равновесие, которое есть у каждого.

Иногда мы можем взять задачу сверхурочно, пропустить обед (не надо так) или задержаться вечером, но если это повторяется регулярно, то окружающие будут думать, что такая картина в порядке вещей — трудоголики, увы, уважаются в бизнесе.

А человек в это время живёт на пределе своих возможностей, чтобы впечатлить, примелькаться, заручиться поддержкой, обрасти знакомствами... потерплю немного, потом расслаблюсь и буду пожинать плоды. К сожалению, это так не работает.

Был задан определённый уровень ожиданий и когда захочется снова стать самим собой, начать заботиться о своём ресурсе, у окружающих появляется недоумение, ведь с первого дня вы угощали их самыми вкусными конфетками, а не карамельками.

Мы раздаём «самое вкусное», не имея устойчивого запаса.

Примерно эта же история в романтических отношениях, когда каждый пытается быть лучшей версией себя с первой встречи.

Люди живут в напряжении, прикладывая дополнительные усилия каждый день, чтобы соответствовать образу идеального себя, но это примерно то же самое, что задерживать дыхание. Как ни тренируйся, а вдох сделать всё равно придётся.

Если девушка на каждое свидание приходила, словно модель с обложки журнала, то у мужчины возникнет недоумение, когда он увидит её в домашних трениках, без макияжа и с хвостиком грязных волос, потому что дома так комфортнее и проще.

У него-то было ощущение, что куколка она всегда, даже если на уровне логики он понимает, что каждый день так выглядеть невозможно, но конфетки-то, конфетки!

...Чтоб, нравясь быть самыми лучшими, первыми,
Чтоб как-то «подкрасить» характер свой,
Скупые на время становятся щедрыми,
Неверные — сразу ужасно верными.
А лгуньи за правду стоят горой.

Стремясь, чтобы ярче зажглась звезда,
Влюбленные словно на цыпочки встали
И вроде красивей и лучше стали.
«Ты любишь?» — «Конечно!»
«А ты меня?» — «Да!»

И все. Теперь они муж и жена.
А дальше все так, как случиться и должно;
Ну сколько на цыпочках выдержать можно?!
Вот тут и ломается тишина…

Эдуард Асадов, Любовь и трусость

Поэтому гомеостаз важен во всём — действия, которые мы прикладываем при движении к лучшей версии себя, должны быть несложными, но регулярными, иначе, если долго стоять на цыпочках, рано или поздно, начнёт сводить икры.

Любите съесть всё сразу?

Что ещё почитать 🧠

🌟Формула ресурса
🌟Зачем мозгу нужны перерывы
🌟Как связаны медитация и сила воли
📌Записаться на диагностику состояния

#гомеостаз #ресурс #мысли

ДОМАШНЯЯ ТЕРАПИЯ
или как помочь себе, если нет психолога

Мозг постоянно находится в режиме предсказания, перебирая множество вариантов будущего, чтобы обеспечить выживание.

В течение дня мы переключаемся с задачи на задачу, из-за чего накапливаются «артефакты», и они, как заезженная пластинка, не покидают головы, зачастую мешая расслабиться и уснуть.

Когда количество задач зашкаливает, нам тяжелее закрывать гештальты — в голове копится «очередь» незавершённых дел.
Эта очередь давит на психику, истощая ресурс нервной системы.

Поэтому важно уметь «перезагружать» мозг, чтобы «очищать» оперативную память и освобождать место для спокойствия.

Один из самых эффективных способов — фрирайтинг.

Это свободное письмо от руки, на компьютере или голосом, но не менее десяти минут, желательно без остановок и редактуры.
Суть — стать стенографистом собственных мыслей без цензуры.

После диагностики я всегда рекомендую выгружать мысли хотя бы 7-10 дней подряд за пару часов до сна — кажется слишком просто, но, уверяю вас, эффект будет о-ше-лом-ля-ю-щий.

Когда мы выплёскиваем всё, что накопилось за день, это:
🌟снижает давление навязчивых мыслей
🌟помогает выключить внутреннего критика
🌟успокаивает нервную систему и снижает тревожность

Рекомендую начинать с выгрузки на диктофон или в голосовые — это уменьшает навязчивое зацикливание и давление мыслей, будто бы выпустили немного воздуха из туго надутого шарика.

Из этого, во многом, состоит крутой эффект психотерапии — мы слышим себя и начинаем замечать логические несоответствия, хотя до этого внутренний диалог звучал очень убедительно, да.

Простой выгрузки по десять минут в день достаточно, чтобы стало спокойнее — появляется место для глубоких раздумий, рефлексии, рождается тишина, чтобы прислушаться к себе.

Стиль «разговора с собой» постоянно используется в кино и сериалах, как способ общения со зрителями, раскрывая героев.

Кэрри Брэдшоу закадровым голосом проговаривала свои мысли, пытаясь осмыслить личную жизнь, дружбу и карьеру.

Доктор Хаус постоянно разговаривал вслух, даже если никто не слушал — именно так он находил решение очередной загадки.

А в мультике «Головоломка» каждая эмоция — отдельный голос, что является некой аудиализацией потока мыслей и чувств.

С ЧЕГО НАЧАТЬ

Задача фрирайтинга — выгружать все мысли, не задумываясь.
Можно начать с ответов на эти вопросы, а дальше придёт само )

🌟Каким был сегодняшний день?
🌟Что сейчас больше всего тревожит и почему?
🌟Какие эмоции я испытываю по этому поводу?
🌟Что хочется сделать, сказать, чтобы стало полегче?
🌟За какие три вещи можно себя похвалить?

Зацикленные мысли создают ощущение, словно мы заложники обстоятельств, а фрирайтинг помогает почувствовать больше контроля и внутреннюю опору — словно сделать полный вдох )

Пробовали вести письменные или аудио-дневники?

Что ещё почитать 🧠

🌟Дайджест про ресурс
🌟Почему тяжело себя мотивировать
🌟Шесть опор ментального здоровья
📌Записаться на диагностику состояния

#расслабление #ресурс #тревожность

ДУБЛЬ №2
или как не доводить до конфликта

На праздниках я предавалась беспорядочному использованию социальных сетей и провела несколько часов (не за раз, а всего) за просмотром рилзов — немного удивилась тому, как много блогеров стали рассказывать про отношения взрослых женщин и молоденьких мальчиков, но сегодня не об этом 😂

Насобирала кучу полезных идей и хочу поделиться классным способом предотвращения конфликтов — «Дубль №2».

Лучше работает с близкими людьми, с которыми важно заранее договориться использовать сценарий обоюдно.

Суть в том, чтобы делать «второй дубль», как в кино, если вы сказали что-то, что вслух оказалось грубее, чем хотелось бы.

Мы — очень эмоциональные существа, наша нервная система постоянно реагирует на изменения окружающей среды, мозг вынужден просчитывать бесконечное количество вариантов развития событий, что утомительно и «разряжает батарейку».

И когда мы не в духе и/или утомлены, наша прекрасная дамба префронтальная кора не успевает сдерживать поток эмоций, из-за чего на любое событие у нас автоматически возникает сначала негативная эмоциональная реакция, часто с грубостью.

Мы выпаливаем первое, что пришло в голову, а, как мы знаем,

слово — не воробей, вылетит — не поймаешь.

В этот момент начинается «цепная реакция», так как негативные эмоции очень быстро достигают цели — чужой лимбической системы, которая начинает «палить в ответ» без анализа. И всё.

С этого момента мозги «выходят из чата» и начинается ссора, которой можно было бы избежать, будь возможность вовремя отказаться от своих слов и «перезаписать» сцену, как в кино.

Например, друзья рассказывают о том, как провели отпуск и вы за них рады, конечно, но не от всего сердца, потому что сами год там не были, поэтому через полчаса их фонтанирующий энтузиазм начинает подбешивать и хочется уже сменить тему.

Услышав фразу лучший отпуск в нашей жизни в пятый раз, с губ срывается что-то типа «Да мы уже сто раз поняли, как круто вы отдохнули, пока мы работали, как лошади!» и повисает пауза.

Неприятно и вам и друзьям — в голове фраза звучала с юмором и смехом в голосе, а получился завистливый и едкий наезд, но.

Можно признать свою ошибку и, одновременно, перевести всё в шутку, сказав «Ой, это плохой дубль, слова не те, ещё один?»

Вы сами или друзья, если они знают про эту фишку, могут сказать «Мотор!», на что вы в ответ «Давно не была в отпуске, завидую вам, ребят, тоже хочу туда, скиньте ваш маршрут».

Понятно, что игровой вариант можно разыграть не всегда, но можно выработать привычку вовремя реагировать и учиться корректировать первичную реакцию, давая себе второй шанс.

В обратную сторону тоже работает — если кто-то сказал вам грубость, можно спросить: «Ты хочешь, чтобы я ответила на эту фразу или попробуешь донести свою мысль иначе?»

Мы ошибаемся, это нормально, мы живые, но не обязательно, чтобы каждая грубая фраза, сказанная сгоряча, становилась вердиктом, определяя наш характер в глазах других людей.

Как вам идея?

Что ещё почитать 🧠

🌟Синдром отложенной жизни
🌟Как бороться с тревожностью
🌟Как приучать себя к дисциплине
📌Записаться на диагностику состояния

#эмоции #ресурс #стресс

ЧТО ТАКОЕ ПРОДУКТИВНОСТЬ

Недавно я начала эксперимент — пытаюсь в любом разговоре спрашивать, как человек понимает то или иное слово, чтобы сравнивать наши «облака смыслов» и быть в едином контексте.

И меня зацепило слово «продуктивность», которое уже набило оскомину — каждый понимает его по-своему, и истина где-то по середине, если не анализировать определение, например, такое:

Продуктивность — это способность человека быть эффективным во всех своих проявлениях и начинаниях, достигать высоких результатов и быть плодотворным.

Проблема в том, что эта формулировка, если воспринимать её буквально, заранее формирует нереалистичные ожидания у большинства людей, поэтому надо уметь ставить звёздочку над каждым словом*, чтобы не доводить себя до нервного срыва.

*способность человека

Предполагается, что способность быть продуктивным должна быть у всех, но знаем ли мы, как и откуда она берётся?

Учат ли нас в школе быть продуктивными? Не знаю, как сейчас, но меня не учили. Мне кажется, что само слово продуктивность я впервые услышала лет десять назад, когда попала в маркетинг.

Чаще всего это слово означало, что на работе надо херачить с 9 до 21, переключаясь между задачами и всегда быть на связи.
И если не получается, возможно тебе здесь не место, но деньги-то нужны, поэтому соберись, тряпка, и будь продуктивным!

*быть эффективным во всех проявлениях и начинаниях

Тут у нас и девиз и цитата для надгробия в одном предложении.
Потому что если так жить каждый день, то место на кладбище гарантировано, только понимают это, увы, далеко не все.

Ибо невозможно быть эффективным во всех проявлениях и начинаниях, если живёшь в мире, где всё меняется каждую секунду и горизонт планирования ну хорошо если на неделю.

За любым проявлением и начинанием стоят ресурсы — знания, время, усилия, мотивация, дисциплина, здоровая психика, и эти «камни бесконечности» собрать с первого раза не так-то просто.

Поэтому иногда быть эффективным в каких-то проявлениях и некоторых начинаниях — охренеть какая удача, поздравляю!

*достигать высоких результатов и быть плодотворным

Ну а тут у нас прекрасный рецепт для выгорания, депрессии, разочарования, разбитых надежд, опущенных рук и работы без нормального отдыха и отпуска — взболтать, но не смешивать.

Беда в том, что нас не учат концентрироваться на усилии, важен только результат, часто — ценой угробленного здоровья.

И когда школьник приходит домой и говорит, что получил 4 за контрольную, в 99% случаев родители спросят «А почему не 5?»
А ведь четвёрка — прекрасная оценка, но почему этого мало?

Если постоянно достигать высоких результатов, то нарушается баланс и, постепенно, теряется смысл таких результатов, эмоции становятся похожи на кардиограмму покойника — нет пиков радости от достижений, только равнодушие и растерянность.

Поэтому достигать каких-то результатов, возможно высоких, а иногда иметь и не получилось ни хрена, но мы честно очень старались отрицательный рост — поздравляю, это норма!

Заповедь продуктивности ментального здоровья — лучше сделать хоть как-то сегодня, чем идеально и никогда.

И очень рекомендую периодически сверяться по простейшим словам с другими людьми, вы будете удивлены, в каких разных Вселенных, оказывается, можно жить ;)

Какие слова и фразы вызывают противоречие?

Что ещё почитать 🧠

🌟Как расслабить тело
🌟Как улучшить фокус внимания
🌟Что стоит знать про антидепрессанты
📌Записаться на диагностику состояния

#мышление #продуктивность #стресс

ЭНЕРГИЯ И РАСПИСАНИЕ

Залог хорошего самочувствия — понимание своего ресурса.
Это значит, что надо не себя пытаться натянуть на расписание, как сову на глобус, а менять расписание под своё состояние.

Мы подводим различные итоги, перечисляя свои достижения в различных областях, но редко анализируем заботу о себе.
И у меня есть неприятные вопросы:

🌟 сколько дней в году вы высыпались?
🌟 как часто удавалось отдохнуть без чувства вины?

🌟 сколько встреч вы отменили, чтобы поставить себя и своё здоровье на первое место и просто побыть дома?

🌟 сколько времени дали себе, чтобы насладиться достигнутой целью, к которой так стремились, вместо того, чтобы бежать во весь опор к следующей, не до конца понимая, зачем?

🌟 сколько раз откладывали чекапы или визиты к врачу, не смотря на то, что есть жалобы, но надеялись, что пройдёт само, пока не стало хуже?

Список можно продолжать бесконечно, в гонке за «успешным успехом» мы не успеваем ощущать жизнь и понимать себя.

Если была тяжёлая неделя, а на выходные запланировано много активностей, то важно прислушиваться к своему состоянию и уметь менять планы, ведь задачи бесконечны, а ресурс — нет.

Самое сложное в ресурсе — это вовремя понять, что организму требуется отдых и учитывать это при планировании нагрузки.

Этому навыку можно научиться, например, через упражнение Светофор, оно помогает отслеживать и регулировать нагрузку и энергию через распределение задач по 3м привычным цветам.

🔴 Красный — задачи, забирающие много ресурса

Задачи, которые требуют большого количества психической энергии, внимания и силы воли, их лучше всего выполнять, когда есть большой запас ресурса — например, утром.

Примеры красных задач:
• подготовка презентации или аналитического отчёта
• встреча по конфликтной или стрессовой теме
• заполнение и отправка важных документов
• изучение сложной информации, например, чтение статьи, поиск материалов, исследование, написание ТЗ.

🟡 Жёлтый свет — задачи средней ресурсозатратности

Задачи, которые требуют фокуса, но не вытягивают ресурс, их можно выполнять, даже если энергии не очень много.

Примеры жёлтых задач:
• ответы на несложные рабочие письма
• участие в регулярной планёрке команды
• уборка дома или рабочего стола
• лёгкое обучение, где не надо много концентрироваться

🟢 Зелёный свет — задачи, наполняющие ресурсом

Действия, которые помогают нервной системе восстановиться, дают возможность восполнить энергию, снижают тревожность, улучшают настроение — они должны быть у вас каждый день, особенно после красных задач, чтобы сбалансировать нагрузку.

Примеры зелёных задач:
• прогулка или лёгкая физическая активность
• медитация или дыхательные упражнения (йога нидра)
• побыть в тишине, посидеть с закрытыми глазами 10 минут
• тёплый душ, ванна, массаж, растяжка, чтение книги

То есть что угодно, только не гаджеты! 😎

На какие тонкие материи ориентироваться при оценке задач? Стоит ли проверять Меркурий в Третьем доме? Обрадую — нет.

Сопротивление
Насколько сильно не хочется браться за задачу?

Концентрация
Нужно ли фокусироваться интенсивно и долго, или задача лёгкая, даже если переключаться на что-то ещё?

Эмоциональный фон
Вызывает ли задача тревогу, раздражение или наоборот — успокаивает, расслабляет и вызывает приятные эмоции?

Продолжительность восстановления
Как долго надо отдыхать, прежде чем снова выполнять задачи с полной концентрацией?

Чем выше сопротивление, концентрация и эмоциональный накал, и чем дольше восстановление, тем «краснее» задача.

📣Составила шаблон, где можно оценивать задачи по шкале от 1 до 5 и по итоговой оценке увидеть, какого цвета задача.

Скопируйте себе и попробуйте выписать задачи за пару дней — наверняка почти нет или очень мало зелёного 🥲

Попробуйте поработать с шаблоном неделю и вы заметите, где перекос по нагрузке и куда следует добавить отдых, чтобы ваша фляга не свистела сбалансировать нервную систему.

Как часто меняете расписание, чтобы отдохнуть?

Что ещё почитать 🧠

🌟Иммунитет против FOMO
🌟Отдыхать нельзя работать
🌟Как организовать диджитал-детокс
📌Записаться на диагностику состояния

#расписание #ресурс

ИГНОРИРОВАТЬ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ

В этом году, впервые за 10 лет, я была в отпуске целых 18 дней и это, пожалуй, лучший отпуск, хотя я даже никуда не ездила.

А всё потому, что я закрыла свои энергетические «долги» — дела, которые висели надо мной тёмной тучей больше года.

Я говорю про те дела, вспоминая о которых, накатывает волна негодования, принятия и прокрастинации, одновременно.

Почему важно закрывать «долги»?

Есть такое понятие, как неадаптивный сценарий поведения — когда мы откладываем решение проблемы и наносим себе вред в долгосрочной перспективе, даже если в моменте всё хорошо.

Как понять, когда можно откладывать решение, а когда — нет?
Я объясняю это себе так:
Если нет последствий и/или повлиять не могу — игнорировать.
Если промедление ухудшает исходные вводные — решать.

Например, если болит зуб, можно выпить таблетку и на какое-то время боль уходит, но если откладывать визит к врачу, можно получить пульпит и тогда лечение будет дольше и дороже.

Это неадаптивный сценарий, когда бездействие — это «дыра», в которую просачивается упущенное время, нервная энергия и деньги. Старая, добрая, прокрастинация.

А если вы приехали в аэропорт, но вылет перенесли, скандал закатить можно, но ситуацию это не изменит, проще отпустить, выбрав бездействие, как мудрую паузу. Экономим энергию, так как от нас ничего не зависит — это адаптивный сценарий.

Что происходит, если бесконечно откладывать?

Отложенные задачи — это хронический стресс из-за повышенного уровня кортизола. Мы думаем о задаче, она вызывает негатив (страх, тревога), миндалина воспринимает это как опасность, и активируется механизм стресс-реакции.

Мы пытаемся себя успокоить и переключаемся на что-то, как правило, «дофаминовое» — рилсы, соцсети, сериал, уборку, чтобы получить быстрый результат, и убрать чувство вины за бездействие, отвлекая внимание на другие «нужные» вещи.

Проблема в том, что фоновая тревога и мобилизация ресурсов никуда не делась — тело вынуждено поддерживать «готовность к атаке», вместо того, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Существует энергомодель аллостатической нагрузки, которая описывает, как хроническая микро-активация стресса «по мелочам», без объективной угрозы, съедает ресурсы, ускоряет биологическое старение и изнашивает клетки.

Сегодня мы посмотрели рилсы, навели порядок и прочитали две полезных статьи, но проблемная задача никуда не делась и продолжает всплывать в голове, как незакрытый гештальт.

Мысленный диалог между «надо сделать» и «я не хочу» занимает рабочую память, мозг держит два плана одновременно, тратя драгоценную энергию. И это усиливает тревогу и чувство вины, ухудшая самочувствие и возможность расслабиться.

Мои дела висели надо мной, как домоклов меч, много месяцев — это очень утомляет и вызывает раздражение, и я решила не идти на поводу у лимбической системы, жаждущей новизны, и приняла волевое решение закрыть дела в отпуске, чтобы не обслуживать «долг стресса» ещё и летом.

С одной стороны, жаль потраченного времени — можно было куда-то поехать, переключиться от рутины, получить новые впечатления и вот это всё.

Это именно те мысли-отвлечения, которые не давали принять решение, накапливая негативный эффект. В итоге я никуда не поехала и, завершив дела, чувствую себя так, будто провела неделю на круизе ))

Как разорвать петлю бездействия?

Самый простой способ — назвать или выписать чувства и эмоции, которая возникает в момент откладывания задачи.

Как правило, это страх — перед неизвестностью, вероятностью ошибиться, не оправдать чьих-то ожиданий и т.д.

Например, я боюсь анестезии, поэтому не хочу идти к стоматологу, но если запущу процесс, уколов будет больше.

Когда мы проговариваем свой страх и эмоцию, это снижает активность миндалины и префронтальная кора способна включиться и помочь обдумать ситуацию рационально.

Что вы никак не можете доделать?

Что ещё почитать 🧠

🌟Как выстроить рутину
🌟Есть ли в жизни баланс
🌟Как влиять на силу воли
📌Записаться на диагностику состояния

#ресурс #стресс #бездействие

Давайте знакомиться! 😍

Дорогие мои подписчики, хочу с вами познакомиться!

Расскажите, из какого вы города?
Кем работаете, чем увлекаетесь?
Как давно читаете мой канал?
Какие темы нравятся больше всего?
Что для себя внедрили, читая мои посты?
О чём хотели бы меня спросить, даже если это не про канал? 😊

Давайте узнаем друг друга поближе!
Я постараюсь ответить на все вопросы💃

#знакомство

Как пренебрежение логикой искажает восприятие

Все мы слышали истории, в которых чей-то дед пил и курил всю жизнь, и умер в 90, а кто-то был на ЗОЖе, но в 60 — инфаркт.

У меня знатно пригорает от таких примеров, потому что в них, с одной стороны, нарушена логика, с другой — это используется как оправдание, чтобы снять с себя ответственность. Мол, всё в руках обстоятельств и от нас всё равно ничего не зависит.

Что не так с этим примером?

1️⃣ Классическая ошибка выжившего
Когда речь про деда, дожившего до 90, мы забываем, что были десятки других, которые умерли в 60 по тем же причинам — делать выводы по одному примеру легко, но неправильно.

2️⃣ Эффект айсберга
Мы видим только то, что снаружи и не знаем, как человек живёт на самом деле — его порыв жить эту жизнь на 150% может быть симптомом депрессии, алкоголизма, скрывать бессонницу и т.д.

В обществе не принято делиться проблемами, все хотят видеть красивую картинку — люди выкладывают рилсы с БАДами, а не приём антидепрессантов или истерику в подушку по ночам.

3️⃣ Генетические особенности
Да, бывает так, что кому-то генетика отсыпала крепкое сердечко или мощную печень, но это не значит, что образ жизни на них не влияет — можно годами не иметь симптомов, и получить инсульт или инфаркт. Где тонко — там обязательно порвётся.

4️⃣ Качество жизни
Вопрос в том, как дед жил последние лет 20 — он курил и бегал марафоны или курил, и постоянно сидел на лавке, потому что кашель не давал нормально двигаться? Дьявол — в деталях.

5️⃣ Парадокс пофигизма
Кто-то может жить дольше, не заботясь о здоровье, потому что мало тревожится, хотя, может, дедушка не стрессует, потому что по вечерам лупит бабушку. Отлично снимает стресс, знаете ли.

6️⃣ Невидимые «расходы»
Алкоголь, курение, фастфуд, отсутствие режима сна не убивают напрямую, но они, неизбежно, влияют на самочувствие в целом.
Хочется верить, что нас-то болезни не коснутся, но это не так.

7️⃣ Скрытые факторы
Есть статистические вероятности смертности от заболеваний и они рассчитываются из средних значений, но мы никогда достоверно не узнаем вклад каждого фактора в причину смерти.

Человек мог иметь редкий порок сердца и благодаря ЗОЖ дожить до 60, тогда как статистика прочила ему 45 максимум.

ЗОЖ не даёт гарантий (а было бы круто, да) долголетия без болезней, но существенно повышает общий уровень «радости» и помогает копить «валюту» для дальнейших «покупок».

Я часто слышу в свой адрес шутку, что живу я правильно, но зря скучно, ведь «мы не знаем, сколько нам отмеряно и жить в ограничениях значит отказывать себе в удовольствии».

Но я точно знаю, что есть «невидимый счётчик», в котором всё время идёт калькуляция и подведение итогов дня, месяца, года.

Выпила два коктейля на ночь — получи отёчное лицо и «ватную голову», легла вовремя — вот тебе хорошее настроение на день.

Кажется, что ложиться и вставать в одинаковое время — такая скука, а зимней хандры из-за короткого светового дня у меня уже года три как нет. Казалось бы, ну что такого, ерунда, а ведь это — 180 лёгких подъёмов по утрам в год. Целая вечность 🙃

И когда я слышу такие обобщения, так и хочется отхлестать в ответ ссаной тряпкой пожурить, ибо жизнь намного сложнее )

А какие обобщения раздражают вас?

Что ещё почитать 🧠

🌟 как заботиться о себе
🌟 как кофе влияет на сон
🌟 что такое когнитивная лёгкость
📌Записаться на диагностику состояния

#стресс #искажения #ресурс

КАК СНИЗИТЬ УРОВЕНЬ СТРЕССА

Стресс окружает нас повсюду, мы способны перевести организм в состояние боевой готовности за доли секунды собственными мыслями, лёжа в постели. Это психологический стресс.

В организме перманентно повышен уровень кортизола, что постепенно ухудшает работу всех систем организма.

Не переживать совсем мы не можем, но есть способ снизить последствия стресса, самостоятельно восстанавливая хотя бы какое-то подобие баланса и давая организму передышку.

Часто упоминаю эту практику, но сегодня хочу уделить ей особое внимание — это NSDR или йога-нидра.

NSDR (Non-Sleep Deep Rest) — состояние глубокого отдыха, при котором тело расслабляется почти как во сне, но в сознании.

Вы лежите, следуете за голосом аудио-гайда, сканируете тело и, концентрируясь на конкретной точке, отпускаете мышечное и эмоциональное напряжение — это даёт глубокое расслабление через внимание к своему телу.

Чудеса NSDR в моменте

🌟Замедление пульса и дыхания
🌟Активация парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление и восстановление энергии
🌟Снижение уровня кортизола — гормона стресса
🌟Повышение уровня дофамина (после NSDR намного легче приступить к любой задаче)
🌟Расслабление мышц и снижение тревожности

Эффект «отложенного» чуда

🌟Лучше сон — увеличивается фаза глубокого сна, которая отвечает за клеточное восстановление и работу иммунной системы
🌟Ниже тревожность
🌟Выше концентрация внимания
🌟Выше чувствительность дофаминовых рецепторов, особенно если у вас хроническая усталость или выгорание
🌟 Улучшается усвоение информации — если сделать NSDR сразу после поглощения сложной информации, повышается % усвоения и запоминания)
🌟Больше энергии: 10–20 минут NSDR сравнимы по эффекту с кратким дневным сном и помогает компенсировать ночной недосып.
💊Отдельно рекомендую родителям с маленькими детьми — помогает восстановиться из-за недобора ночного сна.

Явный накопительный эффект начинает быть заметен через 2-3 недели регулярных практик хотя бы через день.

⚡️Точно надо делать тем, кто:

🌟Проводит много встреч в день, поглощает большой объём новой и/или сложной информации
🌟Хронически не высыпается (родители, сотрудники с посменным режимом работы, смена часовых поясов, перелёты)
🌟Страдает от проблем с памятью, концентрацией внимания, повышенной тревожностью
🌟Работает с людьми, особенно если требуется высокий эмоциональный контроль (мед. работники, работа с детьми).

📌Когда и как делать

Если цель — добрать сон, можно делать днём, если задача улучшить ночной сон — перед сном.
В случае перегрузки после тяжёлого дня — в любой момент, когда захочется расслабиться. NSDR много не бывает ))

Основная задача — делать лёжа или хотя бы сидя, но в тихом помещении — включаете аудио-гайд и слушаете голос. Всё.

⤵️ Попробуйте мой аудио-гайд.

А если у меня не получается?

Для тех, кто пробует впервые, может возникнуть неожиданный побочный эффект — яркое желание выключить всё на хрен и психануть. Не переживайте, это нормально!

Подобные ощущения — это реакция симпатической нервной системы, которая не хочет «уступать» парасимпатике.

На фоне расслабления могут «разблокироваться» ощущения, на которые вы просто не обращали внимания из-за бесконечного списка дела и это, обычно, вызывает дискомфорт новизны.

Раздражение, внутренний зуд, нежелание «просто лежать» — это защитная реакция организма, который привык к постоянной стимуляции и пока просто не понимает, что такое расслабление.

У тревожных людей нет привычки отпускать себя, нам хочется всё контролировать, даже процесс расслабления, и когда это сразу не удаётся, возникает раздражение и/или злость на себя.

Начните с нескольких минут до тех пор, пока можете лежать, потом, как только чувствуете сопротивление, потерпите ещё минутку и выключайте. Через 3-5 раз станет проще, обещаю )

Пробуйте и делитесь впечатлениями 😍

Что ещё почитать 🧠

🌟Зачем терпеть боль
🌟Что такое гомеостаз
🌟Почему время летит или тянется
📌Записаться на диагностику состояния

#стресс #отдых #ресурс

🎙Практика йога нидра

Записала аудио-гайд для NSDR на 16 минут.

Найдите тихое место, отключите телефон и убедитесь, что вас ничто не побеспокоит в течение следующих 15 минут.

Вы можете лечь на кровать, коврик для йоги или любое место, где сможете устроиться удобно в положении лёжа на спине.
Руки врозь от тела, ладони смотрят вверх. Глаза закрыты.

Я буду направлять ваше внимание на разные части тела.
Не концентрируйтесь слишком сильно — делайте так, как получается.

Если отвлекаетесь на какие-то мысли, не корите себя и просто возвращайте внимание к моему голосу.

Поделитесь, как вам )

📌Записаться на диагностику состояния
#ресурс #отдых #йоганидра

Удовольствие и счастье — в чём разница?

Каждый понимает это по-своему — все мы разные, но часто происходит подмена понятий, когда ощущение удовольствия воспринимается как счастье, хотя на уровне нейрохимии это разные состояния.

1️⃣ Удовольствие — короткое, счастье — долговременное
Популярные источники удовольствия — еда, секс, алкоголь, рилсы (соцсети), шоппинг, и эти ощущения всегда конечны, они имеют точку А (стимуляция) и точку Б, когда хочется ещё.
Тогда как чувствовать себя счастливым можно в любой момент.

2️⃣ Удовольствие — телесное, счастье — неосязаемое
Когда мы испытываем удовольствие, оно всегда сосредоточено в какой-то части тела или связано с телесной стимуляцией, а счастье будто пронизывает всё тело и мысли, как фоновая музыка.

3️⃣ Удовольствие — это взять, счастье — это отдать
Для меня удовольствие эгоцентрично, хочется, чтобы приятно стало мне, а счастье направляет это желание во вне, поделиться с другими, будь то объятия или слова поддержки, радости.

4️⃣ Удовольствие достигается через вещества, счастье — нет
Можно съесть тортик, если грустно и на какое-то время станет полегче, но удовольствие быстро проходит. Сладкое не делает нас счастливее, он помогает забыть о том, что мы несчастны.

5️⃣ Удовольствие обычно в одиночку, счастье — с кем-то
И здесь есть интересный парадокс, если говорить о сексе — в одном случае это быстрая разрядка, желание новизны, погоня за стимуляцией, побег от реальности. На первом плане «хочу».
Но если отношения наполнены эмоциями, доверием, чувством близости и единства, в них секс — это «быть вместе, отдавать».

6️⃣ Крайние формы удовольствия ведут к зависимости (вещества или поведение), а счастья не может быть много.

Удовольствие — это дофамин, а счастье — серотонин.

Последний пункт — самый важный

Дофамин умеет возбуждать нейроны, но если они делают это слишком сильно и слишком часто, то могут умереть, поэтому у нас есть защитный механизм от перегрузки — сокращение количества рецепторов, которые могут получить возбуждение.

Когда съели первую конфетку, это кайф! Хочется ещё, но вторая уже не такая вкусная, третья — жалкое подобие первой, дальше едим уже не столько для вкуса, сколько желая повторить эйфорию первых ощущений, которые никак не наступают.

В следующий раз надо съесть намного больше конфет, чтобы почувствовать похожее удовольствие — это и есть сокращение количества рецепторов или толерантность.

Серотонин, наоборот, успокаивает рецепторы, даёт спокойствие и желание «застыть» в моменте, потому что хорошо и так.
Это похоже на глубокий разговор с близким человеком — не калейдоскоп весёлых историй, а тепло, которое обволакивает.

Дофамин — хочу ещё!, а серотонин — этого достаточно.

Но дофамин подавляет выработку серотонина, поэтому чем больше получаем удовольствия, тем будет меньше счастья.

Внутренний «зуд», который требует развлечений, вкусной еды, новизны, особенно когда это становится потребностью — не счастье, а зависимость. Чем больше кайфа, тем меньше счастья.

А что для вас счастье?

Что ещё почитать 🧠

🌟Эрогенные зоны мозга
🌟Окно фокуса внимания
🌟Просто возьми, и сделай!
📌Записаться на диагностику состояния

Если вам нравится мой канал — поделитесь с друзьями 😍
#дофамин #состояние

МЫСЛИ О БУДУЩЕМ

Мне интересно, как будет проявляться наша адаптивность в ближайшие 20-30 лет. По моим наблюдениям, у людей, как минимум, есть пара проблем, связанных с потреблением.

Во-первых, неспособность большинства людей справляться с гиперстимуляцией нервной системы, что приводит к всевозможным зависимостям от дешевого дофамина.

Эволюционно дофамин был нужен для того, чтобы закрывать базовые потребности — преодолевать по 20 км в поисках еды.

Если деактивировать дофаминовые рецепторы, мы, буквально, умрём от голода и жажды, не будучи в состоянии проползти даже пару сантиметров по направлению к еде, даже если она лежит рядом (был такой эксперимент на крысах).

Механизм, обеспечивавший выживание миллионы лет, в эпоху перенасыщения превращает в зависимых от удовольствия и критически снижает нашу толерантность к боли и дискомфорту.

Мой первый телефон и компьютер появился у меня в 18 лет, в ВКонтакте — в 2008м, активно начала использовать соц.сети где-то с 2016го, когда мне было почти 30, ИИ пришёл ко год назад.

Я выросла на сериалах и мультиках ТВ, не придёшь вовремя — пропустишь серию! А рефераты класса до 9го, писала с книг в библиотеке, от руки, разлиновывая лист А4 карандашом.

Уезжая в деревню на лето, запоем читала список литературы к школе. Учила английский именно благодаря любви к чтению.

У моего поколения была возможность погружаться в «век технологического прорыва» постепенно, хотя скорости, на которых движется технический прогресс, всё равно в десятки раз выше, чем это было каких-то 100-150 лет назад.

Но даже мы, чьи мозги формировались, преимущественно в условиях минимальной диджитал-стимуляции, оказались не готовы к машинным алгоритмам и адаптивной ленте новостей.

Во-вторых, всё сложнее развивать критическое мышление — «готовые» блоки информации в виде статей Википедии, обзора ИИ от Гугла при любом запросе, нейро-ответы Яндекса и Алисы сужают поле для собственных исследований и поиска фактов, проверки данных, формирования «чертогов разума».

Мышление, само по себе, очень сложный процесс. Как говорил Джордан Питерсон, люди почти не умеют думать внутри себя.

Большинство людей думают через разговоры, потому что для полноценного мышления необходимо уметь задавать себе вопросы, а это, само по себе, невероятно сложно.

Ты должен задать себе вопрос, преодолеть сопротивление, найти осмысленный ответ, зачем подвергнуть сомнению его объективность. Для этого надо разделить себя на несколько «персон», рассматривая первичный ответ с разных сторон, отлавливая когнитивные искажения и убирая эмоции.

Каждая «персона» может иметь своё мнение — завязывается внутренний спор, взвешивание аргументов. Всё это сложно.

Мы теряем способность создавать такой многоуровневый диалог, потому что концентрироваться на чём-то более 10-15 минут нам стало тяжело — мы избаловались рилсами и сменой кадра каждые 3-4 секунды в любом фильме или сериале.

Чтобы следить за развитием собственной мысли, требуется, как минимум, тишина, а нас начинает ломать от скуки уже через 5 минут бездействия, поэтому мы упрощаем и размышляем через разговоры с другими людьми, которые выполняют для нас роль «расщеплённого сознания».

Но если большинство людей пользуются готовыми ответами, не подвергают сомнению эту информацию и не способны задавать себе открытые вопросы, то польза разговоров снижается так же, как и уровень восприятия во время общения.

Не знаю, как у вас, но для меня количество людей, которые могут «зажечь» мои нейроны по-настоящему, вдохновить к новым мыслям и интерпретациям, стремительно сокращается и уже сейчас это не более десятка человек.

Конечно, я тоже подвержена когнитивным искажениям и в моих рассуждениях есть элементы эвристики доступности, но кажется, что есть тренд, который невозможно не замечать.

А что замечаете вы?

Что ещё почитать 🧠

🌟Дайджест про ресурс
🌟Идеальное утро для мозга
🌟Посмотреть моё интервью
📌Записаться на диагностику состояния

#мысли