СПАТЬ НЕЛЬЗЯ ПРЕНЕБРЕГАТЬ

Недавно в зале услышала историю одной девушки, которая жаловалась тренеру.

В целом меня всё устраивает, я сплю по 6 часов и мне хватает, но вот никак не могу отказаться от сладкого, из-за этого лишний вес не уходит.

Здесь озвучена, одновременно, и проблема и её решение, только человек сам этого не видит.

Вот некоторые аргументы, которые я слышала против того, чтобы ложиться спать раньше.

МНЕ ХВАТАЕТ И 6 ЧАСОВ

Чаще всего так говорят люди моложе 25, так как молодому организму легче переносить недосыпание.
Однако нет ни одного человека, который бы мог спать по 5-6 часов в день без ухудшений в организме.
После 4х часов сна количество NK-клеток (natural killer cells), борющихся с раковыми клетками, снижается на 70%.
У мужчин, которые спят по 5-6 часов, такой уровень тестостерона, который должен быть только через 10 лет.
Недостаток сна старит на десяток лет в показателях здоровья, мышечной силы и возможностей в сексе.

ВРЕМЯ НА СЕБЯ ЕСТЬ ТОЛЬКО ВЕЧЕРОМ

Как по мне, во фразе "время на себя" происходит грандиозная подмена понятий, потому что подразумевается не отдых, а соцсети, игры, сериалы, шоппинг.
После нескольких "вечеров на себя" всё тяжелее и тяжелее просыпаться — появляется раздражение на всё и всех, тяжелее концентрироваться и воспринимать.

Получается, что соцсети и сериалы важнее здоровья и качественного отдыха и вечернее время "на себя" оказывается инвестицией против себя.

Я тоже смотрю сериалы и листаю соцсети, но в 10 часов убираю телефон и в 11 ложусь спать.
Качественный сон — это мой фундамент, без которого всё остальное просто развалится.

ЛОЖИТЬСЯ В 11 СКУЧНО, НА ПЕНСИИ ВЫСПЛЮСЬ

К сожалению, сложно объяснить, что при недосыпании человек "ощущает" жизнь процентов на 70% в лучшем случае.
Он просто не понимает, что может быть лучше, так как привык к тому уровню энергии и ощущений, которые испытывает.

Когда мне было 25, я ложилась в час ночи и вставала в 7, до 10 утра меня не покидало ощущение, что я на автопилоте 🫥
Однажды я пришла на работу и не смогла вспомнить, как собиралась, утро было словно в тумане.
В тот же день я заснула в метро стоя и сильно ударилась лицом о поручень. С того дня я стала ложиться спать в 23-30.

Если вам кажется, что биологию можно игнорировать, то уверяю, она НЕ игнорирует вас.
Перепады настроения, проблемы с весом, ухудшение памяти, отсутствие энергии, низкое либидо...
Список "побочек" недосыпания можно перечислять очень долго.

КАК НАЛАДИТЬ СОН?

Выберите время отхода ко сну на час раньше привычного.
Например, вы ложитесь в 01:30, хотите перейти на 00:30.
На душ и почистить зубы уходит 30 минут.
Сегодня по будильнику в 01:00 идите в душ.
Каждые 3 дня ставьте будильник на 10 минут раньше.

В течение 2х-3х недель, смещая время на 10 минут, вы сможете прийти к комфортному расписанию без насилия над собой.

Полезные ссылки
▪️отзывы о нейроспринтах
▪️с какими запросами работаю
▪️запись на консультацию

#состояние #сон

КАК МЫ ПОПАДАЕМ В КРАСНУЮ ЗОНУ?

Недавно мы разбирали зоны активации нервной системы.
К выгоранию мы приходим из зоны повышенной активации или красной зоны (зона дистресса).
Для неё характерны тревога, раздражение, озабоченность 🤯
Иногда эмоции перерастают в панику и/или ярость 🤬
Эти эмоции являются реакцией на изменение внешней среды.
Проблемы начинаются тогда, когда мы находимся под давлением изменений продолжительное время.

Давление оказывают не только негативные события, но и позитивные тоже.
Негативные — это угрозы, позитивные — новые возможности.

НОВЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ
Задачи, которые мы выбираем сами, тоже являются источником стресса.

Я вижу какую-то возможность, надо пойти и ухватить её.
Бизнес. Обучение. Отношения. Ремонт.

Здесь мы сами кузнецы своего "счастья", нахватали столько, что и троим не вывезти, но бросить ничего нельзя, ведь другой возможности может и не быть...
Что, конечно же, совершенно не так и является когнитивным искажением, но самостоятельно это заметить очень сложно.

УГРОЗЫ
Здесь не только угрозы физической безопасности, но и обстоятельства, в которых мы теряем контроль.

Изменения без возможности как-то их предотвратить.
Залило соседей. Отменили вылет. Пробило колесо.

Организм производит мобилизацию ресурсов, чтобы справиться с угрозой выживания.
При этом, физически, нам может ничего не угрожать, но внезапные задачи резко ломают привычный уклад и наша амигдала воспринимает их как опасность.

Чем больше мы беспокоимся, тем хуже оцениваем реальность.
Ощущение, что "кольцо врагов сжимается и мы все умрём".
Снижаются наши способности:
▪️критически мыслить
▪️принимать решения
▪️анализировать последствия
▪️планировать на будущее

КАК ВЫЙТИ ИЗ КРАСНОЙ ЗОНЫ?

Самый эффективный способ выйти — это снизить интенсивность воздействия на нервную систему через изменение условий.

Перестаньте хвататься за новое

Дайте нервной системы отдохнуть и восстановиться:
▪️не берите новые проекты
▪️не покупайте новые курсы
▪️не посещайте 5 городов за 10 дней
▪️не “забивайте” каждые выходные активностями
Добавьте прогулки, чтение, сделайте уборку, разберите шкаф.
Не надо каждую свободную минуту пытаться делать полезные вещи. Нашему организму критически важно, иногда, СКУЧАТЬ.

Снизьте непредсказуемость

Мы чувствуем себя спокойнее, когда у нас больше контроля:
▪️временно откажитесь от чтения новостей
▪️проводите больше время в привычной обстановке
▪️сократите задачи, результат которых зависит не от вас.

Выгрузите тревожные мысли и сфокусируйтесь на действиях, которые помогают добавить предсказуемости.

Поделитесь, чего у вас больше — возможностей или угроз ❓

Полезные ссылки
▪️отзывы о нейроспринтах
▪️с какими запросами работаю
▪️запись на консультацию
Если вам нравится мой канал, поддержите донатом 😏

#состояние #ресурс

КАК НЕХВАТКА СНА СПОСОБСТВУЕТ ВЫГОРАНИЮ

В прошлом посте мы говорили про красную зону.
Это состояние интенсивных эмоций и очень быстрой реакции на любой раздражитель.
В этом состоянии мы становимся очень реактивными.
Сначала сделать, а потом — подумать о последствиях.
Так как организм находится в состоянии боевой готовности, такое состояние забирает очень много энергии.

Чем дольше вы находитесь в красной зоне, тем сильнее будет состояние вялости и апатии после.
И главный биологический фактор, вызывающий красную зону — это недостаток сна 😴😴
Никакие методики расслабления и/или приём мелатонина не смогут этого компенсировать.

Чем меньше вы спите, тем быстрее и чаще попадаете в зону интенсивных эмоций красной зоны.

Чтобы сон был качественный и помогал нервной системе восстанавливаться, важно учитывать некоторые факторы.

ПОСТОЯНСТВО РАСПИСАНИЯ

Мы живём по циркадным ритмам, которые контролируют множество процессов в организме.
Если ложиться спать в разное время, организм не успевает вырабатывать необходимые элементы.
Отсюда проблемы заснуть/проснуться, ухудшение обменных процессов, снижение функций иммунной системы.
Лучше спать по 6-7 часов в один и тот же промежуток времени, чем по 8, но в разные.
Поставьте 💔, если у вас нет расписания.

АКТИВНОСТИ ПЕРЕД СНОМ

После 20-00 желательно убрать верхний свет и оставить только нижний — бра, напольные лампы.

Рекомендуется использоваться тёплый свет — это 2700–3000 К.
Чем больше вечерний свет похож на пламя костра, тем легче нервной системе подготовиться ко сну.

После 21-00 желательно уменьшить подсветку экрана телефона до минимума.

Чем ближе к глазам свет от телефона с синим спектром, тем дольше вы засыпаете и тяжелее просыпаетесь.
В некоторых телефонах есть режим Чтение, который добавляет жёлтый спектр. У меня такой включен 24/7.

За пару часов до сна желательно избегать источников возбуждения нервной системы:
▪️ чтение/просмотр новостей и/или насыщенного контента
▪️ игры/напряжённые фильмы, сериалы
▪️ серьёзные разговоры
▪️ брейншторм, генерация идей
▪️ активная физическая нагрузка (спортзал, пробежка)

ПОМЕЩЕНИЕ ДЛЯ СНА
▪️ температура (желательно на 4°-5° ниже, чем в остальных комнатах)
▪️ освещение (блэкаут + маска)
▪️ звуки (если чуткий сон, лучше использовать беруши)

ДЕФИЦИТЫ В ОРГАНИЗМЕ
Если вы спите по 8 часов каждый день, но просыпаетесь разбитыми, лучше обратиться к эндокринологу.
Можно сдать базовую биохимию крови, проверить гормоны щитовидной железы, ферритин и т.д.

Остались вопросы ❓
Напишите в комментариях или через анонимную форму

Полезные ссылки
▪️отзывы о нейроспринтах
▪️с какими запросами работаю
▪️запись на консультацию


#состояние #сон

ЖИЗНЬ ПО-НОВОМУ С ПОНЕДЕЛЬНИКА

Всех, иногда, посещает мысль, что хочется изменений в жизни.

Сменить работу? Переехать? Пойти учиться?

Ещё неплохо бы заняться здоровьем и пройти чекап.
Пойти в спортзал и сбросить бы пару-тройку килограмм.
Переоборудовать балкон в рабочую зону, разобрать гараж.
Больше видеться с детьми и чаще встречаться с друзьями.

И, постепенно, эти мысли приходят в голову всё чаще.
В какой-то момент кажется, что надо что-то срочно менять.

Вот как возьму силу воли в кулак, да как запишусь к врачу!
И буду три раза в неделю в спортзал ходить.
В эти выходные точно поедем с детьми в зоопарк.
По вечерам буду балконом заниматься, к концу месяца закончу.

Вроде бы, жизнь налаживается, думаете вы...😥

И... запала хватает на неделю.
Ну, максимум на две, а потом всё возвращается на круги своя.
Нет времени и сил, в зал можно пойти и потом, да и с балконом пока не горит.

ПОРОЧНЫЙ КРУГ ПЛАНИРОВАНИЯ

Обстоятельства у всех свои, но суть ситуации знакома каждому )
В запале энтузиазма мы набираем кучу задач и пробуем сделать всё сразу.
▪️Без приоритетов
▪️Без понимания сроков
▪️Без оценки своего состояния
Единственная мотивация в том, что это важно и хочется!

Многие пробовали начать жить по-новому с понедельника.
И как, удавалось? 🔍 Думаю, что нет.
В нашем мозге есть механизмы, которые намеренно мешают это сделать.
Выполняться будут только те задачи, которые горят, потому что "жаренный петух" — это самый эффективный стимул современного человечества )

КАК ДОВОДИТЬ ДЕЛА ДО КОНЦА?

Составьте ваш самый грандиозный план на 4 недели и... возьмите из него только 10%.

Секрет прост — не надо делать всё сразу.

Наш мозг не любит новизну, она непривычна, придётся тратить много энергии, и зачем?
Поэтому непривычные изменения разбиваются об эту встроенную функцию самозащиты.
А с уровнем сложности в 10% любые задачи под силу, если двигаться постепенно.

Не ставьте задачу ходить 3 раза в неделю в спортзал.
Попробуйте добавить ежедневные прогулки по 10 минут.
Ещё через месяц добавьте спортзал раз в неделю и т.д.
Такое дробление позволяет внедрять новое ниже порога сопротивления.
За 4-5 подходов по 4 недели можно очень многого добиться, не насилуя себя через "не могу".

Как тренер по нейроинтеграции, именно этим я и занимаюсь.
Помогаю менять образ жизни через постепенное внедрение изменений с помощью знаний о мозге.
Мы составляем план и я сопровождаю в течение 4х недель, чтобы помочь его выполнить.

Прочитайте отзывы о результатах и приходите на консультацию 😏

#действия #мышление

🎙Как появляются ловушки мышления?

00:00 — Экспериментальный формат
01:04 — Что такое ловушки мышления
04:00 — Пример из жизни
06:40 — Взаимосвязь состояния и мышления
07:45 — Как успокоиться в момент стресса

Для любителей текста можно 👇
⏺читать расшифровку подкаста

Поделитесь в комментариях, как вам формат мини-подкаста ❓

Материалы
🌟отзывы
🌟поддержать автора
🌟с какими запросами работаю
👉 Канал "Маша и Мозг"

#мышление

🎙Как внедрять привычки?

00:00 — Что такое привычка
01:14 — Условия для внедрения
03:20 — От привычки к сложному действию

Для любителей текста можно 👇
⏺ читать расшифровку подкаста

Поделитесь в комментариях, какие привычки вам сложно внедрять ❓

Материалы
🌟отзывы
🌟поддержать автора
🌟с какими запросами работаю
👉 Канал "Маша и Мозг"

#мышление #действие

🎙Как я борюсь с перфекционизмом

00:00 — Типы перфекционизма
02:04 — Как проявляется мой перфекционизм
03:45 — Почему хочется сделать идеально?
04:30 — Как сдвинуться с мёртвой точки
07:23 — Моё средство борьбы с перфекционизмом

Для любителей текста можно 👇
🗣🗣читать расшифровку подкаста

Поделитесь в комментариях, какие свои проекты вы никак не можете начать ❓

Материалы
🌟отзывы
🌟поддержать автора
🌟с какими запросами работаю
👉 Канал "Маша и Мозг"

#мышление #действие

🎙Как ставить выполнимые цели?

00:00 — Метод постановки цели
03:05 — Критерии значимости цели
05:33 — Рекомендации от нейронауки

Для любителей текста можно 👇
💬 читать расшифровку подкаста

Поделитесь в комментариях, какие цели вы хотели бы упрощать для мозга? ❓

Материалы
🌟отзывы
🌟с какими запросами работаю
👉 Канал "Маша и Мозг"

#мышление #действие

ОТДЫХАТЬ НЕЛЬЗЯ РАБОТАТЬ

В какой-то момент фраза «Я не в ресурсе» стала мемом, хотя в ней много смысла, если употреблять слова осознанно.
Быть не в ресурсе — это когда ничего не можешь и не хочешь делать, однако у этого состояния есть две составляющие — физическая и психоэмоциональная.

И мы часто путаем одно с другим, не всегда различая физическое истощение и эмоциональную усталость.

Я планировала записать очередной мини-подкаст, но заболела, мой голос не в лучшей форме.
Казалось бы, болезнь — это состояние, в котором мало что хочется делать 😐, но я смогла написать этот пост благодаря внешней мотивации — выложить текст по расписанию.

Да, вышло не с первой попытки — из-за болезни сложнее концентрироваться и удерживать внимание, но, не смотря на физическую слабость, мозгу удалось сложить слова в смыслы.

Это пример того, когда физический ресурс снижен, но нервная система активна и отвечает на стимуляцию — в моём случае это желание не нарушать обещания публиковать обновления.

Обратная ситуация, когда, вроде бы, ничего не беспокоит, но совершенно ничего не хочется.

В таком состоянии не радуют даже любимые вещи, ощущение, словно в теле отключили электричество.

Так выглядит сниженная активация нервной системы или зона выгорания, когда нет реакции на изменение внешней среды.
С точки зрения выживания, любое существо в зоне выгорания — это добыча, в таком состоянии не убежать и не спрятаться.

Если мы находимся в зоне выгорания долго, организм начинает отключать жизнеобеспечение — снижается иммунитет, могут начаться серьёзные проблемы со здоровьем.

Если вы более 4х недель находитесь в зоне выгорания, обязательно обратитесь к терапевту или эндокринологу.

🔍 Как мы попадаем в зону выгорания?

СЛИШКОМ МНОГО НОВИЗНЫ

Обычно, проблема в чрезмерной стимуляции нервной системы:
▪️ каждый день новые люди, места, впечатления
▪️ давят обязательства, у которых подпирает дедлайн
▪️ хочется успеть больше, чем есть свободного времени.

Какое-то время мы находимся в красной зоне, так как постоянное давление вынуждает нервную систему реагировать и мобилизовывать ресурсы для отражения "угроз".

Это можно сравнить с работой электросети — чем больше приборов процессов одновременно требуют питание, тем быстрее выбивает пробки. Апатия, вялость, отсутствие ярких эмоций, подавленность — это симптомы "выгоревшей" нервной системы в ответ на интенсивный и длительный стресс.

Мы не оставляем нервной системе выбора, так как не снижаем сами нагрузку вовремя — механизм самозащиты аварийно выключает электричество.
Что только усугубляет наше положение, потому что во время таких перепадов продуктивность падает и растёт количество нерешённых задач, создавая новый виток стресса.

КАК ВЫЙТИ ИЗ ВЫГОРАНИЯ?

Не доводить нервную систему до такого истощения.
Синяя зона, чаще всего — это результат собственных усилий.
Там, где надо отдохнуть, берётся ещё больше нагрузки.

🔵Взять новый проект на работе, ходить в зал по вечерам, на выходных обучение, а ещё надо закончить ремонт и продолжить уроки плавания. И всё в течение месяца.

РЕАБИЛИТАЦИЯ ВЫГОРАНИЯ (синяя зона)

Начните спать. Серьёзно.
Попробуйте хотя бы 10 дней подряд ложиться до 11 и у вас откроется второе дыхание.

Поскучайте в выходные
Проведите скучный вечер дома, разберите шкаф, соберите конструктор или пазл.

Расслабьте тело
Массаж, сауна, прогулки в парке под аудиокнигу, медитация, йога, растяжка

Снизьте уровень новизны
Отложите новый проект/задачу/обязательства.
Дайте себе выдохнуть на неделю, другую, мир не остановится, я проверяла )

Полезные ссылки
▪️отзывы о нейроспринтах
▪️с какими запросами работаю
▪️запись на консультацию

#ресурс #выгорание

НАВИГАЦИЯ КАНАЛА

На канале есть:
🟡текстовые публикации
🟡мини-подкасты по 🕓7-15 минут.
🟡рекомендации, что почитать про мозг
Обновления выходят утром, по понедельникам и четвергам.

Нейроинтеграция — это метод, основанный на современных знаниях в области нейробиологии и нейропсихологии.
Метод помогает справляться со стрессом, перестраивать мышление, управлять временем, беречь ресурс, достигать целей без насилия над собой.

#СОСТОЯНИЕ
#ресурс #сон #отдых
Работа с состоянием помогает предотвращать выгорание и находить эмоциональный баланс.

Для управления состоянием важно понимать:
🟤 что такое нервная система и какие бывают ощущения
🟤 что такое восприятие и как важно замечать сигналы нервной системы
🟤 какие уровни активации нервной системы бывают
🟤 как недостаток сна влияет на энергию и способствует выгоранию
🟤 что такое перегрев нервной системы
🟤 как выйти из выгорания и набраться энергии
🟤 как упорядочить поток мыслей и снизить тревожность
🟤 почему так тяжело без телефона
🟤 баланс боли и удовольствия в мозге
🟤 как расслабить тело
🟤 как провести праздники без сожалений
🟤 как кофе влияет на сон
🟤 что такое отдых и в чём формула ресурса
🟤 зачем мозгу нужны перерывы
🟤 как новизна вызывает стресс

#МЫШЛЕНИЕ
Работа с мышлением помогает научиться замечать и корректировать привычные алгоритмы поведения.

Для изменения шаблонов принятия решений важно понимать:
🟠 с чего начинается изменение мышления
🟠 как научиться замечать свои результаты
🟠 почему не получается жить по-новому с понедельника
🟠 когнитивные искажения: обобщения / категоричность
🟠 зачем нужна обратная связь
🟠 как проработать неприятные ситуации
🟠 сценарии поведения Бей, беги, замри
🟠 как я боролась с английским
🟠 в какое время эффективнее принимать решения

#ДЕЙСТВИЕ
🟤Зачем нужна похвала
🟤Как улучшить фокус внимания
🟤Страх как мотивация к изменениям
🟤Как принять решение о покупке обучения

🎙 Мини-подкасты с 🗣текстами расшифровок
🟢 как проявляются ловушки мышления (📖)
🟢 как внедрять привычки ниже порога сопротивления (📖)
🟢 как замечать перфекционизм и бороться с ним (📖)
🟢 как ставить мозгу выполнимые цели (📖)
🟢 как управлять ресурсом (📖)

Я помогаю менять образ жизни с помощью знаний о мозге через постепенное внедрение изменений.
Персональное сопровождение в течение 4х недель в формате нейроспринта.

Помогите сделать канал лучше, 🗣пройдите опрос и поделитесь своими впечатлениями ❤️

Полезные ссылки
🟤 отзывы о нейроспринтах
🟤 поддержать канал на 👉 Boosty
🟤 с какими запросами работаю
🟤 запись на консультацию
🟤 задать анонимный вопрос

🎙Как управлять ресурсом?

00:00 — Что такое ресурс?
03:00 — Шкала состояния
09:40 — Мой режим
12:00 — Как я провожу время в дороге

Для любителей текста можно 👇
💬 читать расшифровку подкаста

Поделитесь в комментариях, какие проявления синей и красной зоны вы у себя замечаете? ❓

Материалы
🌟отзывы
🌟поддержать автора
👉 Канал "Маша и Мозг"

#состояние

ПОЧЕМУ ТАК ТЯЖЕЛО БЕЗ ТЕЛЕФОНА?

Тизер — потому что у нас зависимость от дофамина.
Как только нам становится скучно, мы автоматически тянемся к телефону.
Бороться с этим можно только увеличением "расстояния" до объекта "зависимости".

50 000 лет назад у нас не было такого понятия, как скука.
Древние люди постоянно заботились о выживании и дофамин помогал искать новые источники еды и жилья, мотивируя проходить десятки километров в день в поисках пропитания.

В XXI веке мы живём, утопая в изобилии.
Доставка еды, секс (порно), дейтинг, удалённая работа и онлайн шоппинг позволяют не покидать помещение неделями.
Древний механизм поиска ресурсов в условиях жёсткого дефицита в следствие переизбытка этих же ресурсов привёл человечество к чрезмерному потреблению.
Это приводит к формированию зависимостей, ожирению, диабету, тревожным и депрессивным расстройствам и т.д.

Работа дофамина из механизма выживания превратилась, в некотором роде, в инструмент нашего истребления.
Мы перестаём двигаться, нам больше не надо прикладывать усилия, чтобы выживать.

Секс — это, практически, единственная форма физической активности, которой люди всё ещё вынуждены заниматься, но даже искать партнёра можно, не вставая с постели.

Все удовольствия жизни находятся на расстоянии пары кликов.
И телефон вносит огромный вклад в ухудшение ситуации, так как является сверхмощным источником поощрения чрезмерного потребления.

КАК СНИЗИТЬ ЗАВИСИМОСТЬ ОТ ТЕЛЕФОНА

Я напишу отдельный пост о том, как именно в мозге работает механизм стимуляции дофамина.
А пока делюсь своими способами борьбы с зависимостью от смартфона:
🟤отключить уведомления
🟤правило 60 минут
🟤замена деятельности
🟤прогулки
Подробнее про то, почему выбрала именно эти способы, написала 🗣 здесь.


Поделитесь в комментариях, что помогает вам отвлечься от телефона ❓

Полезные ссылки
▪️отзывы о нейроспринтах
▪️с какими запросами работаю
▪️запись на консультацию

#мышление #действие #дофамин

БАЛАНС БОЛИ И УДОВОЛЬСТВИЯ

Недавно я прочитала книгу Дофаминовая нация Анны Лембке.
Книга о том, как найти баланс между болью и удовольствием в эпоху чрезмерного потребления.

У кого-то возникнет вопрос, зачем искать этот баланс, ведь кажется, что лучше испытывать как можно больше удовольствия и минимум боли.

Ответ на этот вопрос контринтуитивен — чем больше удовольствия, тем больше боли.

Гедонизм — стремление к удовольствию ради самого удовольствия, приводит к ангедонии, то есть неспособности получать удовольствие любого рода.

Происходит так потому, что боль и удовольствие в мозге обрабатываются практически в одном и том же месте.

ДЕШЁВЫЙ ДОФАМИН КАК ОБЕЗБОЛИВАЮЩЕЕ

Мы очень не любим тишину, поэтому постоянно окружаем себя развлекательным контентом.
Уборка под музыку, дорога до метро с подкастом в ушах, приготовление ужина на фоне сериала, рабочая встреча с параллельным просмотром ленты новостей и т.д.

Мы обнаруживаем себя неспособными, например, вести с кем-то беседу в тишине, потому что это очень скучно.

Хочется, чтобы во время беседы играла музыка, рядом была вкусная еда и/или алкоголь, на столе лежал телефон, который можно открыть и бесцельно полистать ленту, параллельно пытаясь слушать собеседника.

Всё это — попытка убежать от реальности.
Нам не хочется брать ответственность и осознавать окружающую реальность, поэтому тянет к любой из доступных приятных форм побега.

Раньше мы получали удовольствие от чтения бумажной книги, сейчас нам интереснее потратить это же время на соцсети.
Съесть мясо без приправ и соусов практически нереально, так же как и фрукты вместо чипсов или шоколада.

Попробовав что-то приятное, мы не готовы возвращаться к тому, как было раньше, в этом и состоит проблема.
Чем чаще испытываем удовольствие, тем мы уязвимее к боли — как к физической, так и психологической.

КАК СНИЗИТЬ ЗАВИСИМОСТЬ ОТ ДОФАМИНА

Это не значит, что надо уйти в монастырь и перестать радоваться жизни, нет )
Но если вы хотите получать удовольствие без дополнительной стимуляции дешевым дофамином, то важно инвестировать свои силы в получение "дорогого" вознаграждения:
🌟 спорт
🌟 долгосрочные проекты
🌟 игра на музыкальных инструментах
🌟 изучение иностранных языков и т.д.

Те действия, которые требуют усидчивости, концентрации, регулярного времени и усилий, дают нам стабильный уровень дофамина, который помогает с долгосрочной мотивацией.

Дешёвый дофамин — это преследование удовольствия, дорогой дофамин — это удовольствие от преследования.

Поделитесь в комментариях, чем заменяете дешёвый дофамин ❓

Полезные ссылки
▪️отзывы о нейроспринтах
▪️с какими запросами работаю
📌Записаться на диагностику состояния

#мышление #действие #дофамин

КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ (ч.1)

Способность мозга "думать" очень сильно зависит от состояния нервной системы — в синей зоне (зона выгорания) мы не можем или не хотим думать, в красной зоне (зона дистресса) принимаем поспешные решения.

В такие моменты у нас проявляются когнитивные искажения.
Они снижают возможность замечать свои результаты и оценивать информацию объективно — мы видим проблемы на пустом месте и жизнь кажется хуже, чем есть на самом деле.

ОБОБЩЕНИЕ
Важное свойство мозга — структурировать информацию и экономить энергию, поэтому чем проще смысл, тем быстрее обработка и принятие решения.
Для упрощения восприятия мы очень любим обобщать, используя шаблонные конструкции.

Маркеры: все / всегда / никто / никогда

ПРИМЕРЫ

💬 Меня всегда недооценивают
Буквальный смысл предполагает наличие достоверной статистики, что все люди в 100% случаев недооценивают человека, что вряд ли так.
Как именно недооценивают? Не доплачивают? Не благодарят?
Можно очень переживать по этому поводу без веских оснований, самостоятельно усложняя себе жизнь.

💬 Никто так не делает
Люди делают как угодно по совершенно разным причинам.
При этом фраза может подразумевать, что так, как сделано — неоптимально, непривычно, не решает задачу и т.д.
И, во избежание недопониманий, лучше добавить конкретики, чем использовать неинформативный штамп.

💬 Все врачи назначают анализы ради денег
Какие-то врачи, возможно, да, но есть и те, кому искренне важно помочь пациенту.
Если же верить в то, что анализы назначаются только ради денег и поэтому их не надо сдавать, то можно навредить себе.

💬 У меня никогда так не получится
Такой настрой снижает мотивацию и желание что-то пробовать.
А почему надо сделать обязательно так?
Где написано, что так — это какой-то признанный стандарт?
Как-то обязательно получится, если двигаться маленькими шагами и пробовать новое.

Полистайте свои чатики и поищите маркеры обобщений в своих или чужих сообщениях.
Напишите в комментариях, какие варианты заметили ❓

Упражнение для практики — в комменатариях 👇

#мышление #КИ

КАК РАССЛАБИТЬ ТЕЛО

У меня сколиоз и плоскостопие, нарушен стереотип движения.
Какие-то мышцы нагружаются больше, какие-то не участвуют в движении полноценно, вызывая скованность движений.
Силовые тренировки дают дополнительную нагрузку, из-за этого некоторые группы мышц остаются в напряжении даже в состоянии покоя.
На массаж каждый раз не находишься, надо что-то более подручное и удобное.

Я давно расслабляю тело через миофасциальный релиз (МФР)
Если у вас, периодически, ноет спина, шея, поясница и/или вы ведёте малоподвижный образ жизни, то МФР — для вас )
Упражнения выполняются лёжа на полу, но сначала надо купить игрушки для взрослых 😉

ИНВЕНТАРЬ

Массажным роллом (вариант для продвинутых) я прокатываю спину, переднюю и заднюю поверхность бедра, голени.

Расслабить мышцы и фасциальную ткань в конкретной точке помогают массажные мячи.
Я раскатываю мячами ягодицы, предплечье, голень.
Сначала можно взять теннисные мячи, потом переходить на более жёсткий вариант.

Двойной мяч отлично снимает напряжение вокруг позвоночника, ощущение от расслабления мышц вдоль спины очень приятное, как-будто пару килограмм тяжести убрали. Прокатка вдоль спины хорошо помогает, если долго сидели или стояли.

Для массажа стопы можно взять мягкий мяч с шипами.
Для более глубокой проработки стопы можно такой вариант или мяч для гольфа.

КАК ДЕЛАТЬ

Обязательно посмотрите технику выполнения.
Если вы попали в болезненную точку — не задерживайте дыхание, а, наоборот, делайте глубокий вдох и медленный выдох.
В месте, где особенно больно, задержитесь, но не давите сильно, а просто дышите, пока боль не начнёт стихать.
Это помогает расслабить ткани и снять спазм.

Желательно во время упражнений ничего не слушать, а сосредоточиться на ощущениях в теле.

МФР — отличный инструмент, чтобы:
🟢 научиться лучше чувствовать своё тело
🟢 удерживать концентрацию внимания в моменте
🟢 устроить диджитал-детокс и восстановить дофамин

Напишите, какие группы мышц болят у вас чаще всего ❓

#ресурс #отдых #состояние

КАК Я МОГУ ВАМ ПОМОЧЬ

В обратной связи из 🗣опроса было много просьб чаще делать разбор по конкретным ситуациям.

Чтобы делать такие разборы, нужны живые кейсы, через которые я смогу вплетать информацию про мозг 🧠
Например, вопрос, почему так тяжело ничего не делать, послужил основой для серии материалов:
🕚почему так тяжело без телефона
🕚баланс боли и удовольствия
🕚принцип работы дофаминовых контуров

Поэтому объявляю официальный сбор случаев из жизни 📢
Поделитесь в анонимной форме, какие вопросы вас интересуют.
Присылайте описание ситуаций, которые вас "не отпускают".
Чем больше деталей и контекста, тем лучше!

🕚Какие задачи хотите решать через знания о мозге?
🕚С какими ситуациями испытываете трудности?
🕚Что хотели бы научиться или перестать делать?
🕚Какие привычки мешают улучшить качество жизни?
🕚Что хотели давно попробовать, но никак не решитесь?
🕚Что мешает наладить режим сна, питания, спорта?
🕚Какие черты характера хотели бы изменить?
🕚На какие темы вам хотелось бы услышать моё мнение?

Заполните анонимную форму, пожалуйста🤗
Я разберу ваши кейсы на канале )

P.S. Следующий пост выйдет 4 января 😉

Полезные ссылки
🕚отзывы о нейроспринтах
🕚с какими запросами работаю
🕚запись на консультацию

КАК ПРОВЕСТИ ПРАЗДНИКИ БЕЗ СОЖАЛЕНИЙ

Длинные праздники — огромный стресс для организма.
В эти дни у нас "ломается" сон и питание.

Нервная система постоянно испытывает перегрузки.
Надо успеть купить продукты и подарки, приготовить праздничный стол, дождаться гостей, успеть вовремя сесть, а потом три дня доедать остатки еды, потому что "ну не выбрасывать же" и "тазик оливье — это святое!"

Бесконечные походы по гостям и желание нагуляться-отоспаться-наесться играют с нами злую шутку.
Через несколько дней такого веселья наступает ощущение какого-то коматоза, когда очередные гости не вызывают никаких эмоций, вместо оливье хочется супа и залипнуть в карусель новогодних фильмов — желательно в одиночестве.

Праздники — это период "распродажи" ресурсов организма за счёт кредита из будущего под высокий %

Мы очень быстро тратим много запасов здоровья за короткий промежуток времени, не думая о последствиях.
Чтобы не попасть в "долговую яму" перед своим организмом, можно учесть пару моментов.

ПЛАН АКТИВНОСТЕЙ

Запланируйте как можно больше физической активности.
Лыжи, каток, поход на горку, поездка в питомник или за город — что угодно, лишь бы больше ходить пешком.
В моей программе 30 минут прогулок в парке с подкастом утром или вечером )

СПИСКИ ДЕЛ

Составьте список того, что хотели бы сделать за праздники.
Чередуйте зажор/запой и полезные дела, так вы дадите нервной системе отдохнуть и получите от праздника намного больше удовольствия без чувства вины за безделье.

НЕБОЛЬШИЕ ТАРЕЛКИ

Чем больше посуда, тем проще переесть. А если начинать есть сначала овощи и мясо, и пить воду вместо сока, то можно "сэкономить" лишний вес за праздники.

ПАРА ДНЕЙ ПОСКУЧАТЬ

Хотя бы на пару дней побудьте без развлечений.
Чем больше активностей и новизны, тем тяжелее послепраздничное "похмелье".
Почитать книжку и посмотреть сериал — прекрасная возможность выдохнуть и подумать о себе )

🗣Желаю всем весёлого праздника с друзьями и близкими без сожалений и стресса 😏

ЧТО ПОЧИТАТЬ И ПОСМОТРЕТЬ ПРО МОЗГ

Подборка материалов про мозг 🧠 для длинных выходных )

📖 Просто о мозге. Как знания о мозге помогают получить больше
Очень легко читается, приведено много простых примеров о работе мозга, мышлении, принятии решений, осознанности.
Огромное количество очень дельных советов, как улучшить качество жизни )

📖 Майндсайт. Новая наука личной трансформации
Книга построена на описании клинических случаев, через которые автор и врач Дэниел Сигел рассказывает, как устроен мозг, почему заболевание проявляется тем или иным образом и как можно с этим работать через практики осознанности.
Мне эта книга показала, как можно научиться наблюдать за работой своего сознания (скачать)

📖 Растущий мозг. Как нейронаука и майндсайт помогают преодолеть проблемы подросткового возраста.
Ещё одна прекрасная книга Дэниэла Сигела про то, как развивается мозг детей, будет очень полезна родителям )

📖 Думай медленно… Решай быстро
Конечно же, не обойтись без классики )
Великолепная книга про работу "быстрого" и "медленного" мышления, формирования когнитивных искажений, неосознанные паттерны поведения и очень-очень много интересного. Must read 🫤💯

📖 Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей
Книга про формирование установок, которые определяют дальнейший стереотип поведения и мышления.

🎥 Как работает и меняется ваша нервная система
Подкаст профессора Стэнфорда Эндрю Ньюбермана.
Массив ценнейшей информации о мозге, здоровье, а так же инструменты и протоколы со ссылками на исследования.
Можно слушать через Яндекс.Браузер с озвучкой от нейросетей.

🎥 Лекции от нейробиолога Вячеслава Дубынина
Например, про лень, инфофастфуд или курсы на ПостНауке Устройство и работа мозга и Химия мозга.

🎥 Головоломка
Прекраснейший мультфильм про эмоции и воспоминания глазами ребёнка.
Очень полезный фильм для совместного просмотра детей и родителей, а так же взрослых, чтобы лучше понимать свои детские годы )

Полезные ссылки
🕚отзывы о нейроспринтах
🕚с какими запросами работаю
🕚запись на консультацию