ПАМЯТКА КАК (НЕ) ВЫГОРЕТЬ

Проблема выгорания — не надуманная, она действительно существует из-за бесконечного перегруза информацией и слишком высоких требований к продуктивности, которые культивируются во всех сферах жизни.

Я часто пишу о том, как влиять на мотивацию, продуктивность и дисциплину в "правильном" ключе, чтобы это не было насилием над собой и вопреки здравому смыслу, но иногда можно написать десятки полезных текстов, но запомнится тот, где было больше всего абсурда 👨‍🦳

Поэтому решила пойти от обратного и написать жизненную пошаговую инструкцию, как гарантированно выгореть и потерять мотивацию 😂

Ставьте амбициозные цели — зачем начинать с малого?
Сразу беритесь за изучение пяти языков или бегайте марафон.
Никакого плавного старта, так гораздо легче перегореть на первой же неделе, никогда больше не бегать и забыть про языки.

Паузы для слабаков! Берите по 20 задач каждый день, пока не выгорите, ведь мозг может работать в режиме продуктивности по 20 часов подряд, а значимость 8 часов сна сильно преувеличена.

Ищите идеальные условия, чтобы сделать всё с первого раза.
Если захотели вести дневник, то обязательно важно купить специальный блокнот и ручку, чтобы почерк был красивый.
А ещё оборудовать место в комнате, заказать удобное кресло, купить настольную лампу и переехать в другую страну.

Планируйте всё сразу, зачем откладывать на потом?
Сразу включайте в расписание два часа чтения, три часа спорта и уроки медитации по вечерам. Кому вообще нужен этот режим и баланс? Ведь важно успеть всё и сразу, а если не получилось — ну, значит, это не ваше.

Постоянно сравнивайте себя с другими!
Регулярно сверяйтесь с тем, кто и чего достиг в вашей профессии или среди друзей, составьте список на 100 пунктов, чего вам не хватает, чтобы быть такими же, как они и каждый день по утрам медитируйте на него минимум по 10 минут.

Какие пункты я забыла? 😅

Ещё почитать:

🔴 Рецепт Скарлетт О`Хара
🔴 можно ли узнать человека до конца
🔴 как избавиться от негативных эмоций
🔴 почему стрессоустойчивости не существует

Задать анонимный вопрос
#мозг #мотивация #мышление #дисциплина #выгорание

МОЖНО БЫЛО СДЕЛАТЬ ЛУЧШЕ

Это проклятье преследует нас постоянно и мерещится в любой новой задаче — текст мог быть глубже, рабочий план — точнее, презентация — короче, ответ — остроумнее и т.д.

Мы постоянно занижаем собственную эффективность и обесцениваем проделанную работу, стремясь к какому-то непонятному эталону, который считаем "лучше".

Парадокс в том, что пока мы не сделаем что-то, мы НЕ знаем, как именно можно это улучшить, потому что нам не от чего отталкиваться в сравнении — так устроен мозг.

Когда я перечитываю свои старые посты, то всегда вижу, что можно улучшить, как перефразировать поточнее и раньше меня это очень огорчало — мол, ну вот ведь классная фраза, почему же я не написала её сразу, текст получился бы лучше!

А фишка в том, что я увижу классную фразу только после того, как написала несколько неклассных и благодаря этому мозг сможет сравнить варианты и подсказать другой набор слов.

Но когда я писала текст первый раз, на меня влияли разные факторы — моё настроение, состояние, стресс от рабочих задач, желание идеально подобрать слова и выразить свои мысли.

И в тех обстоятельствах, под давлением осознанного желания обязательно написать пост, получилось то, что получилось.
Я выложила максимум из того, что могла на тот момент. И это нормально. Более того, это единственный путь к прогрессу.

После того текста я написала ещё с десяток, за это время мой навык подбирать слова стал лучше, и когда я перечитываю старые тексты, то всегда вижу, что и как можно улучшить.

Но я могу это сделать только потому, что есть с чем сравнить, ведь я практиковалась, оттачивая своё мастерство.

Так могу ли я знать с первого раза, как сделать лучше,
если не иметь опыта и не пробовать вовсе?
Нет, это невозможно.

Это осознание далось мне непросто — всю сознательную жизнь из-за перфекционизма я трачу больше сил, чем следовало бы, в попытке сделать идеально, хотя это "идеально" существует только в моей голове и постоянно сводит с ума 🙈

Каждая попытка и новое действие — это практика, которая меняет нашу "оптику", помогая видеть то, что можно улучшить.
Без этих шагов невозможен рост, развитие, эволюция.

И да, понятие лучше — это когнитивное искажение, оно не отражает сути того, как именно надо что-то делать, ведь эталона "лучшести" не существует, каждый человек видит всё по-разному, опираясь на собственный опыт.

Поэтому, когда ловлю себя на фразе можно было бы сделать лучше, меняю её на другую — в следующий раз я сделаю иначе.

В каких задачах вам мешает недостижимая "лучшесть"?

Что ещё почитать 🧠

🌟Стресс и продуктивность
🌟Синдром отложенной жизни
🌟Как замечать свои результаты
🌟Как улучшить коммуникацию

#перфекционизм #мышление #мотивация

Сегодня в Москве — первый снежный день )
Задумалась о планах на Новый год и праздники.

Я люблю 1 января ложиться не позднее часа ночи, чтобы утром прогуляться, пока весь город спит — в это время на улице почти нет людей и есть в этом что-то умиротворяющее...

А как вы отмечаете Новый год и чем занимаетесь в праздники?
Какие фильмы и сериалы пересматриваете? 😏

КАК ДОФАМИН МЕНЯЕТ МИР

Мы живём в мире, где дофамин стал нашей главной валютой — бесконечные лайки, быстрые перекусы, скроллинг перед сном.
Но к чему приводит этот нескончаемый поиск удовольствия?

Я уже писала про книгу Анны Лембке Дофаминовая нация, которую бы в школе преподавать, она меня очень впечатлила, и я регулярно к ней возвращаюсь, дополняя знания.

Насобирала 10 фактов, которые помогают понять, насколько сильно мир "на дофамине" меняет нас и нашу жизнь.

👁‍🗨 Рост потребления "дофаминовых" продуктов
В среднем, человек проводит около 4 часов в день за телефоном, потребляя дофамино-активирующий контент.
Это включает социальные сети, видео, игры и сообщения.

2️⃣ Увеличение зависимости от социальных сетей
В США 90% подростков ежедневно используют социальные сети, причём многие из них проверяют приложения каждые 15 минут или чаще.
Не думаю, что в России статистика заметно лучше — я ещё не видела ни одного подростка в метро без телефона в руках.

3️⃣ Зависимость от видео-игр
Около 8% игроков в мире страдают от игровой зависимости, при которой они теряют контроль над временем и забывают о своих обязанностях и здоровье.

4️⃣ Переедание и доступность калорий
За последние 50 лет потребление калорий увеличилось в среднем на 20–25%, что связано с лёгкой доступностью высококалорийных продуктов, усиливающих выделение дофамина.

5️⃣ Стресс и доступ к дофаминовой "награде"
Около 70% людей в США признают, что используют еду, соцсети или алкоголь, чтобы справляться со стрессом.

6️⃣ Рост потребления рецептурных препаратов
С 1999 по 2019 год потребление опиоидов в США выросло на 350%, что частично связано с поиском быстрых источников облегчения боли и "химической награды".

В свете этого факта очень актуален мой пост о том, зачем терпеть боль и укреплять свою стресс-систему.

7️⃣ Тренды цифровой зависимости
2,5 миллиарда человек в мире используют социальные сети, и это число продолжает расти — постоянный доступ к лайкам и комментариям стимулирует дофаминовую систему так же, как азартные игры, снижая силу воли.

8️⃣ Увеличение уровня тревожности и депрессии
В странах с высоким уровнем использования социальных сетей уровень тревожности и депрессии среди подростков вырос на 25–30% за последние 10 лет.

9️⃣ Зависимость от порнографии
В 2019 году сайт Pornhub зарегистрировал 42 миллиарда просмотров, что эквивалентно почти 115 миллионам просмотров в день, демонстрируя масштаб дофаминовой зависимости.

1️⃣1️⃣Зависимость от кофе
Около 30% взрослого населения США ежедневно выпивают кофе, что является одной из самых распространённых легальных зависимостей, стимулирующих дофаминовую систему.

В России цифры, наверняка, поменьше, но тренды ровно такие же, потому что у большинства населения есть смартфон — бесконечный источник дешёвого дофамина.

Зависимость от "быстрого" дофамина приводит к стрессу, тревоге и снижению способности испытывать удовольствие.
Поэтому так важно устраивать диджитал-детокс и давать нервной системе чаще отдыхать, ослабляя зависимость.

Какой факт вас беспокоит больше всего?

Что ещё почитать 🧠

🌟 как заботиться о себе
🌟 как понять, чего я хочу
🌟 как бороться с тревожностью
🌟 что такое когнитивная лёгкость

#нейроны #мозг #дофамин

ПОЧЕМУ Я НЕ ВЕРЮ В МОДНЫЙ ПРИГОВОР

Я считаю передачи по радикальному преображению полной ерундой, хоть это и классный инструмент энтертеймента.

Нам нравится смотреть на результат ДО и ПОСЛЕ, но я уверена, что 90% героев через какое-то время возвращаются к своему прежнему образу, потому что такие драматичные изменения — это явное нарушение гомеостаза.

Если человек психологически не готовился и не понимает, какие бытовые изменения запряжены с его преображением, то он постепенно вернётся к привычной норме, потому что мозг любые резкие изменения саботирует.

Если девушка всю жизнь ходит в брюках, например, из-за комплексов, а ей сделали весь гардероб с юбками и платьями, чтобы она "стала более женственной", то она не сможет долго носить эти юбки и, постепенно, вернётся к джинсам.

Если девушка всю жизнь ходит с длинными волосами в хвостик, и ей сделают короткую классную эффектную стрижку, но не научат её укладывать, то сначала будет разочарование, а потом мучение, чтобы отрастить волосы и вернуться к привычному.

Сколько раз я мечтала стать платиновой блондинкой с короткими волосами, но, понимая, сколько усилий надо прикладывать, осознаю, что не справлюсь. Каждые две недели подкрашивать и обрамлять форму — это жуткий гемор!

И когда люди пытаются кардинально сменить имидж, а на это нет внутреннего резерва и ресурсов для того, чтобы выделять энергию на адаптацию, то ничего не получится.

Поэтому я резко против изменений, которые люди пытаются реализовать по щелчку пальцев.

Мы, значит, прошли диспансеризацию, нам врач сказал, что нужно изменить питание, режим сна, добавить спорт, больше отдыхать. И человек такой, ну я с понедельника, значит, начну. Ну ни хрена это не получится, потому что это так не работает!

Нужно к своим изменениям готовиться, как к проекту, и если человек хочет кардинально поменять стиль, то ему нужно подготовиться психологически и понять глубинный мотив.

За любой модной одеждой и стрижкой скрывается уход, компоновка элементов, укладка — это усилия, которые нужно затрачивать ежедневно, и если нет психических и физических резервов, то такие изменения в жизни просто не приживутся.

Именно этим я, как тренер, занимаюсь — помогаю постепенно адаптировать любые изменения так, чтобы они не вызывали отторжения, приносили удовольствие, подкрепляя мотивацию продолжать, а не бросать всё на полпути, разочаровавшись.

Какие изменения пробовали внедрить и не получилось?

Что ещё почитать 🧠

🌟 Зачем подводить итоги
🌟 Почему мы ко всему привыкаем
🌟 Как связаны медитация и сила воли
🌟 Почему нельзя просто взять и сделать (ч.1 и ч.2)
📌Записаться на диагностику состояния

#мотивация #мозг #ресурс

ПОЧЕМУ ВРЕМЯ ЛЕТИТ ИЛИ ТЯНЕТСЯ?

Иногда кажется, что время словно ускоряется, а в какие-то моменты тянется, будто вовсе остановилось — почему так?

На самом деле и то, и другое утверждение верно, и зависит тянущееся или сжатое время от состояния нервной системы.

Когда время кажется тянущимся, вы, скорее всего, находитесь в состоянии тревоги. Например, опаздываете, стоите в пробке, а в голове колокольный набат Быстрее! Быстрее! Быстрее!

Нервная система перегружена, вырабатываются кортизол и адреналин. Ритм внутри вас ускоряется, а внешняя реальность кажется невыносимо медленной и раздражающей.

Но бывает наоборот — вы погружены в интересную задачу, время летит незаметно, мы называем это состояние потоком.
Чтобы поддержать концентрацию внимания, мозг снижает активность областей, отвечающих за восприятие времени.
И пусть весь мир подождёт!

Вообще, мозг очень интересно устроен и постоянно пытается адаптироваться под окружающую среду, поэтому на нас так сильно влияет обстановка, в которой мы находимся.

Вот почему концерты обладают такой энергетикой — мы синхронизируемся с окружением и наша нервная система начинает работать в унисон.

А в деревне или на природе время течёт медленнее, потому что в спокойной среде тратится меньше энергии на обработку внешней информации, это и создаёт эффект замедления.

А насколько иначе ощущалось время в детском возрасте — каждый день был приключением, постоянно происходило что-то новое, всегда было место удивлению и интересу, и даже такие мелочи, как вовремя включить мультфильм, были событиями вселенского масштаба!

Помню, я как-то проспала мультфильм и весь день была просто убита горем, телепрограмма — это вам не онлайн-стриминг 😅

Если вам кажется, что время "летит" или "тянется" — это сигнал о том, что нервная система работает на повышенных оборотах, а значит эмоции будут брать верх, и решения могут быть импульсивными.

Вернуть связь с реальностью можно через медленное дыхание.

В какие моменты время вокруг вас меняет скорость?

Что ещё почитать:

🔴 как влиять на силу воли
🔴 токсичная продуктивность
🔴 как избавиться от негативных эмоций
🔴 как общаться, чтобы вас лучше понимали

#время #мозг #стресс #ресурс

Почему мы любим сравнивать До и После

Я обожаю эти гипнотические рилсы, где люди показывают эффект преображения — окрашивание волос, реставрация мебели, ремонт, разложенные вещи по цветовой гамме и т.д.

Если мне попался такой, потом иду в профиль и смотрю ещё с десяток, уж такая это услада для глаз и мозга, но почему?

Мозг получает удовлетворение, когда видит полный процесс от начала до конца. Наблюдая за преображением, мы ощущаем, что нечто уродливое или некрасивое обрело красоту и форму — это приносит психологический комфорт.

А противопоставление "до" и "после" усиливает восприятие результата, так как разница между "серым и пыльным" и "ярким и новым" кажется намного более впечатляющей, чем просто один конечный результат.

Конечно же, куда же без дофаминчика — процесс "до и после" активирует систему вознаграждения. Ожидание результата, постепенные улучшения и кульминация в конце процесса вызывают выброс дофамина — это заставляет нас возвращаться к подобным видео или фото снова и снова.

Не обходится и без зеркальных нейронов — наблюдая за трансформациями, мы учимся воспроизводить какие-то движения, правда потом надо бы сходить и повторить, чтобы закрепить результат, но опустим эти скучные детали )

Сам процесс изменения от шлифовки до покраски, от раздолбанного помещения до финального интерьера вызывает чувство расслабления — наблюдение за упорядочиванием хаоса успокаивает, поэтому видео, где что-то раскладывают или идеально наносят краску, вызывают такой катарсис.

Любое "до и после" — это история, где решили проблему, это даёт ощущение успеха, но есть подвох.
Мы не видим усилий ЗА кадром.

Мы не видели, сколько часов было вложено в консультации и поиск материалов для ремонта или как по невысохшей краске пробежала собака, испортив трёхдневную работу.

Мы не знаем, сколько неудачных окрашиваний сделал мастер, прежде чем набить руку и научиться наносить средства так аккуратно и эффектно, получая нужный оттенок с первого раза.

Токсичная культура продуктивности вынуждает нас гнаться за результатом, обесценивая усилия и затраченное время, а ведь мастерство — это навык, отточенный попытками и неудачами.

Поэтому людям жалко отдать сантехнику или дизайнеру 10к за час работы, ведь они не учитывают, что человек вложил десяток лет жизни, чтобы уметь делать то, что умеет, качественно.

Мы обесцениваем других и, в первую очередь, себя, поэтому в спринтах я уделяю огромное внимание тренировке навыка замечать и ценить собственные усилия, даже если результат не похож на эффектную картинку из рилсов.

Удовольствие от процесса длится намного дольше, чем мгновенный кайф от полученного результата.

Как часто вы видите, как кто-то обесценивает свою работу?

Что ещё почитать 🧠

🌟как влиять на силу воли
🌟синдром отложенной жизни
🌟как улучшить усвоение информации
🌟почему стрессоустойчивости не существует

#дофамин #мотивация #результат #ресурс

Дофамин-банкинг: удобство или ловушка для мозга?

Недавно Т-банк выпустил новость о новой стратегии развития приложения и концепте дофамин-банкинга внутри экосистемы.
Меня такое очень бесит — слово хайповое добавили, но смысл, который за ним скрывается, в Т-банке вряд ли понимают.

Мы назвали нашу новую концепцию в честь дофамина — гормона радости. Это лучше всего характеризует те продукты, которые мы делаем для наших клиентов

Звучит заманчиво, но вижу много подводных камней.

Что не так с дофамином?
Дофамин — это не про радость, а про предвкушение награды. Каждый раз, когда приложение предлагает бонусы, подсказки или рекомендации, оно стимулирует дофамин, создавая эффект "включенности". Мы возвращаемся за кэшбэком, скидками, а мозг всё больше привыкает к легким и быстрым наградам.

Проблема в том, что постоянное стимулирование дофамина снижает способность принимать более сложные решения. Мозг начинает искать "короткие пути", избегая усилий, например, для долгосрочного финансового планирования.

Вместо осмысленного подхода к тратам — импульсивные действия, ведь кнопка "Купи сейчас" словно красная тряпка.

...мы можем дать им не 100 телевизоров, а 5, но самых лучших для клиента — исходя из его финансовых возможностей

Звучит как помощь, но я воспринимаю это как манипуляцию — принимается решение за меня, направляя к тому партнёру, у которого более выгодные условия не для меня, а для банка.

Как приложение может влиять на мозг?

1️⃣ Перегрузка выбором
Чем больше времени в приложении, тем больше видим акций, предложений и подсказок. Это перегружает когнитивные ресурсы, истощая способность анализировать и выбирать оптимальный вариант.

2️⃣ Зависимость от внешних стимулов
Приложение буквально учит полагаться на его подсказки, а не на собственные аналитические способности. Постепенно мозг отвыкает думать самостоятельно — зачем разбираться в процентах или условиях, если ИИ уже "всё сделал за вас"?

3️⃣ Снижение терпимости к усилиям
Каждый раз, когда есть "лёгкая награда" в виде кэшбэка или готового решения, мозг привыкает к минимальному усилию. Планировать крупные траты, инвестировать или просто копить деньги становится сложнее — мозг уже не готов тратить время.

А что в долгосрочной перспективе?

Привыкая к спонтанным покупкам, подобранным "специально для вас", со временем уменьшается контроль над тратами.

Постоянное использование готовых решений снижает способность анализировать сложные задачи. Финансовые стратегии требуют усилий, а не мгновенных вспышек дофамина.

Вместо того, чтобы высвобождать время, как обещает банк, приложение затягивает в "яркую витрину", где всё построено на удержании внимания — скидки, соцсеть, подсказки.

Что делать?

Как минимум, заходить в приложение банка только тогда, как есть явная потребность, а не чтобы поглазеть на витрину.

Перед каждой тратой задавать себе вопрос: «Мне это действительно нужно или это просто удобная возможность?»

Минимум 10% от своих доходов сделать "неприкосновенными", делая акцент на накоплениях и планировании, а не тратах.

Как вы относитесь к развитию экосистем в банкинге?

Что ещё почитать 🧠

🌟как влиять на силу воли
🌟как дофамин меняет мир
🌟почему мы ко всему привыкаем
🌟как приучать себя к дисциплине

#дофамин #мотивация

РУБРИКА "ВОПРОСЫ"
Если подвыгорел, как быстрее вернуться в норму?

Больше всего меня беспокоит фраза "права на выгорание нет".
Кто отобрал это право и почему? Это очень важный вопрос.

Выгорание — это не модное заболевание, в первую очередь оно является защитной реакцией организма на переизбыток стресса и/или чрезмерной стимуляции без адекватного восстановления.

Самое простое — делать больше перерывов между задачами.
Выйти на прогулку, полежать в кресле, лучше без наушников, и дать мозгу "переварить" информацию в спокойном режиме.

Завести какое-то медитативное занятие, типа раскрашивания, вязания или картин по номерам хотя бы по 10 минут ежедневно.

Йога-нидра тоже отличный вариант — через ощущения в теле нервная система лучше расслабляется, но делать хотя бы через день для наработки навыка концентрации внимания на теле.

Ещё важно выявить факторы, которые вызывают выгорание, как в рабочей, так и в личной жизни, через технику Колеса.
У колеса три аспекта со шкалой оценки от 0 до 10:

Ресурс — психический, эмоциональный, финансовый
0 — его совсем нет, а 10 — сверну горы!

Контроль — контролировать свой жизненный контекст
0 — ощущение, что от меня ничего не зависит, а 10 — моя жизнь полностью в моих руках

Требования — уровень требований к вам от окружающих
0 — никто от меня ничего не требует, а 10 — всем от меня постоянно что-то надо

Посмотреть, в какой сфере слишком высокие требования и мало контроля, подумать, что с этим можно сделать.

Чем выше ресурс и контроль, и ниже требования, тем выше потенциал нервной системы для реализации сложных задач и накопления резервов для борьбы со стрессом и выгоранием.

Если вы ещё не проходили опрос, сделайте это, пожалуйста! 🤗

Что ещё почитать 🧠
🌟Как не сломаться на пути к цели
🌟Как перестать следить за страницей бывшего

🎉Задать анонимный вопрос в форму

#вопрос