ПРОСТО ВОЗЬМИ И СДЕЛАЙ!
Или что с этой фразой не так
(ч.1)

Меня жутко триггерит эта фраза, потому что многие вообще не понимают, что за ней стоит и почему она не работает.

Причин, почему человек не может просто взять и начать что-то делать, много и это, как правило, комплексная история.

Может не быть физического ресурса — отсутствует режим сна, питания, человек ведёт малоподвижный образ жизни, из-за этого в организме просто нет запаса энергии, поэтому очень сложно заставить себя что-то делать из состояния дефицита.

Второй аспект — какая-то системная проблема, например выгорание, когда человек разочарован, у него нет возможности чем-то себя мотивировать, и, соответственно, мозг не видит никакого смысла в том, чтобы выделять драгоценную энергию.

Что воля, что неволя — всё одно

Это когда мозг перестаёт реагировать на любую стимуляцию, и никакие методики не будут работать, пока не снизится нагрузка и уровень стресса, и не восстановится чувствительность рецепторов.

Ещё частая история — это отсутствие контроля, когда задача завязана на других людей и наш результат зависит от чужого решения.

Нужно передать задачу, договориться о сроках, потом побыть тревожным сырком переживать, что а вдруг он не успеет или сделает не так, как надо, а времени переделать не будет...

Эта неопределённость очень тяготит, и когда ты думаешь о том, что нужно впрягаться в эту спираль бесконечной поруки, то очень сложно заставить себя начать выполнять задачу, и мозг, вместо сложного анализа, начинает подбрасывать кучу ерунды, типа помыть посуду, сделать уборку, посмотреть интервью, ибо тут все понятно, а там как-то не очень... ну её в болото...

Можно сделать примерную оценку, насколько эти факторы влияют на вас в текущий момент, используя Колесо выгорания.
У колеса три аспекта со шкалой оценки от 0 до 10:

Ресурс — психический, эмоциональный, финансовый
0 — его совсем нет, а 10 — сверну горы!

Контроль — контролировать свой жизненный контекст
0 — ощущение, что от меня ничего не зависит, а 10 — моя жизнь полностью в моих руках

Требования — уровень требований к вам от окружающих
0 — никто от меня ничего не требует, а 10 — всем от меня постоянно что-то надо

Чем выше ресурс и контроль, и ниже требования, тем выше потенциал нервной системы для реализации сложных задач, саморазвития и гармоничных отношений с окружающими.

Мои оценки: ресурс — 8-9, контроль — 9, требования — 4-5.

Что получилось у вас?

Что ещё почитать 🧠

🌟Сон и выгорание
🌟Токсичная продуктивность
🌟Как оценить уровень стресса
🌟Шесть опор ментального здоровья

#выгорание #ресурс #стресс #мотивация

ЗВЕНЯЩАЯ ТИШИНА И ПРОДУКТИВНОСТЬ
или почему я не слушаю музыку

Меня иногда спрашивают, какую музыку я люблю слушать.
Я практически не слушаю музыку, так как совсем избегать её невозможно, да и готовить салат с ней, конечно, веселее )

У меня нет табу на музыку, просто я поняла, что чем меньше в жизни постороннего шума, тем чётче я слышу свои мысли.
Тишина дома позволяет мне спокойнее и осознаннее работать, концентрироваться на задачах, писать тексты и слышать себя.

В тишине я не только «слышу» свои мысли, но и веду с ними диалог, погружаясь в глубину — а почему я так подумала? что я хочу этим сказать? зачем я буду это делать?

Тишина помогает мне поймать «хвостик» крутой идеи и, по возможности, сразу её надиктовать или записать, чтобы вернуться позже и превратить в заметку или новый пост.

А кто-то, наоборот, не может работать без музыки в ушах, говоря, что она помогает концентрироваться, но если это не бинауральные ритмы или какой-то белый шум, а простой плейлист Яндекс.Музыки, то эта фраза кажется мне лукавством.

На мой взгляд, музыка — это «анестезия», которая маскирует (не у всех, но у многих) проблемы разного характера.

Проблемы с концентрацией внимания — музыка «вытесняет» все остальные звуки и облегчает фокус на информации.
Вероятно, есть проблема с переходом в режим глубокой концентрации и проще подавлять один громкий сигнал, чем десяток потише, но разных (офисная какофония).

Сложности с мотивацией — энергичная музыка повышает уровень дофамина, но если делать так постоянно, то в тишине может наступать творческий ступор, так как мозг "привык" к повышенной стимуляции и сложнее начать что-то делать.

Повышенный уровень тревожности — музыка "заглушает" мысли, не даёт им прорваться в «зону видимости», они копятся и забирают много ресурса на их подавление и игнорирование.

Нашему мозгу НУЖНА тишина — в это время происходит обработка информации, проживание эмоций, расслабление нервной системы, саморефлексия и, что самое важное, ОТДЫХ!

А какие отношения с музыкой и тишиной у вас?

Что ещё почитать 🧠

🌟Что такое отдых
🌟Как разгрузить сознание
🌟Токсичная продуктивность
🌟Как устроить мозгу идеальное утро

#тишина #ресурс #стресс #мотивация

ПРОСТО ВОЗЬМИ И СДЕЛАЙ!
Или что с этой фразой не так
(ч.2)

В прошлом посте рассказала про несколько причин того, почему такой подход может НЕ работать:
✅ отсутствие физического и психоэмоционального ресурса
✅ низкий уровень контроля над решениями в своей жизни
✅ высокий уровень требований от окружающих.

Ещё нельзя просто взять и сделать, если нет явного дедлайна — кажется, что было бы неплохо как-нибудь разобрать балкон, но в целом он еды не просит, аренду за него не доплачиваем, никто не жалуется, тогда зачем торопиться с этим балконом?

В подобной ситуации имеет смысл понять изначальную причину — зачем вообще этот балкон разбирать?

— Хотела выкинуть оттуда кучу вещей
— Хорошо, зачем?
— Я ими давно не пользуюсь, они только место забирают
— Ну окей, пускай забирают, но ты же не каждый день на балкон заходишь, они и не мешают, вроде
— Ну нет, я хочу разобрать, потому что, когда захожу, я на них натыкаюсь
— Окей, отодвинь подальше и не будешь натыкаться
— Нет, я хочу разобрать, чтобы утром была возможность выйти и, удобно расположившись, кофе попить на балконе

Бинго! Мы нашли скрытую мотивацию, которая завязана на получение удовольствия, но мозгу кажется, что количество усилий, которое надо потратить на балкон, не сопоставимо с тем кайфом на несколько минут, который ты испытаешь, стоя на балконе с кружкой кофе и смотря куда-нибудь в закат.

И чтобы сдвинуться, нужно поставить более реалистичные цели, например, Я буду каждый день по 10 минут тратить на то, чтобы заходить на балкон, брать по несколько вещей и решать, что с ними сделать — выбросить, отдать в приют, передарить и так далее.

Непонимание конечной цели или скрытых мотивов мешают начать что-то делать — попробуйте метод «Пять почему» для поиска своего глубинного мотива.

Что еще? Определенный поведенческий паттерн, устоявшийся с детства, который мешает двигаться в нужном направлении.

Допустим, нужно сделать что-то новое, взять ответственность, а в детстве были какие-то события, когда это привело к не очень хорошим последствиям.

Кто-то отругал за ошибку и это остаётся в мозге, как негативный опыт, который угрожает выживанию, выговор — это угроза.

Мозг простраивает эти цепочки очень быстро, и в моменте кажется, что эта ситуация может являться предыдущим триггером — я хочу эту задачу сделать, но я не уверена, смогу ли сделать правильно.

Главный страх, что окажусь некомпетентной — это отсылка к прошлому негативу, который мозг хочет избежать.

Поэтому история «ну просто возьми и сделай» имеет много нюансов, и чтобы понять, что мешает, важно анализировать как физиологию, так и предыдущий опыт, поведенческие стратегии, уровень стресса в жизни, какой сейчас контекст и т.д.

Я делаю такую аналитику и провожу комплексный анализ:
🌟уровня влияния стресс-факторов
🌟психо-эмоционального состояния
🌟стратегий поведения в стрессовых ситуациях
🌟навыков, отвечающих за системные действия

И сразу даю рекомендации, на что обратить внимание и с чего начать, чтобы улучшить самочувствие и качество жизни.
Подробнее — здесь, для связи — сюда.

Что вам сложно "просто взять и сделать"?

Что ещё почитать 🧠

🌟Как беречь ресурс
🌟Как успевать больше
🌟Как ставить выполнимые цели
🌟Мотивация или дисциплина — что важнее?

#фокус #состояние #мотивация #цели

ПЯТЬ ПРИЧИН, которые мешают засыпать

Сегодня расскажу про частые причины, мешающие засыпать, основанные на моих наблюдениях за собой и клиентами.

И давайте сразу пройдёмся по базе — организму нужен РЕЖИМ СНА, то есть расписание, которое не меняется каждый день.
Изменение времени отхода ко сну вечером и подъёма утром равносильно перелёту в разных часовых поясах — это джетлаг.

Чем стабильнее работа гормонов, тем выше качество сна.

Есть нет этой базы, никакие методы, витамины, медитация, спорт и правильное питание не будут эффективны на 100%.

Надеюсь, с этим понятно, а теперь погнали!

ПЕРВАЯ ПРИЧИНА — несексуальное место для сна

Речь про ваши интимные отношения с пространством вокруг сна — оно должно завлекать, соблазнять и обволакивать, как пушистый пледик, в котором хочется проспать всю зиму.

У меня кровать 140 см, в которой могу раскинуться звездой и спать в любом положении + божественный ортопедический матрас и охренительно удобная подушка, подобранная под длину плеча, чтобы было удобно даже лёжа на боку.

На спинке стандартный светильник-прищепка из Икеи, который засунула в подарочный пакет из жёлтой бумаги — это даёт мягкий и приглушённый тёплый свет снизу, имитируя костёр.

Запах свежего белья добавляет уюта, поэтому меняю его раз в 2-3 дня, но одеяло НА пододеяльнике, экономит кучу времени!
В комнате темно и прохладно, ночью работает увлажнитель.

Моя постель уютная и ВЫЗЫВАЕТ ЖЕЛАНИЕ воссоединиться!

ВТОРАЯ ПРИЧИНА — интернет-сёрфинг в постели

Помимо того, что синий свет от экрана подавляет мелатонин, мозг привыкает к тому, что в постели мы не спим, а смотрим рилсы или листаем ленту, а это тонизирует нервную систему.

ТРЕТЬЯ ПРИЧИНА — сжатое лицо

Напряжённые мышцы лица активируют симпатическую нервную систему, которая отвечает за "бей или беги", мешая переключиться в режим расслабления и погрузиться в сон.

Как только вы легли, просканируйте лицо — расправьте складки лба, область вокруг глаз, расслабьте нижнюю челюсть и язык.
Должно быть ощущение "стекающего" вниз лица под тяжестью.

ЧЕТВЁРТАЯ ПРИЧИНА — разогнанное сознание

Когда мы, вроде, в постели, вокруг темно и тихо, но в голове фейерверки из мыслей и идей, которые разгоняют мыслепоток.

Чтобы переключиться на отдых и снизить активность областей мозга, отвечающих за тревогу и стресс, представьте себе пеший маршрут, который хорошо знаете и начните виртуальный тур.

Я люблю парк рядом с домом, и начинаю свой "маршрут" туда прямо с прихожей, проговаривая действия — обуваюсь, надела куртку, взяла ключи, открыла дверь, вызвала лифт, вышла из подъезда... Иногда я вырубаюсь, даже не дойдя до парка ))

ПЯТАЯ ПРИЧИНА — отсутствие рутины

Иногда люди, внезапно, находят себя в моменте, когда надо бы уже ложиться спать, хотя за пять минут до этого носились по квартире с пропеллером в попе, чтобы доделать нескончаемый поток домашних дел, которые ну никак не могут подождать.

И если у вас нет "прелюдии" перед сном, то ожидать, что вы сможете быстро заснуть, немного странно, потому что мозг, вообще-то, тоже надо "смазывать" и настраивать на сон.

Я писала о приоритете высшего уровня — им должен быть сон.
Если пренебрегать сном, пытаясь доделать дела, то они никогда не кончатся, потому что многие из них возникают потому, что мозг без нормального сна "косячит" в планировании и оценке.

Поэтому перед сном должна быть рутина — одинаковые, повторяющиеся действия, которые настраивают мозг на сон.

Качественный сон — это сексуально!

Сколько причин нашли у себя?

Что ещё почитать 🧠

🌟Как кофе влияет на сон
🌟Спать нельзя пренебрегать
🌟Почему лучше спать одному
🌟Шесть опор ментального здоровья

#сон #мозг #расписание

КАК МЫ УЧИМСЯ ПОНИМАТЬ СЕБЯ И ДРУГИХ?

Хочется пошутить, что на понимание себя и других может уйти вся жизнь и то не факт, что удастся, но речь не про это ))

У нас есть крутая система ментализации, которая помогает осознавать свои эмоции, мысли и действия и видеть, как они связаны друг с другом. Развивается она постепенно, проходя через ключевые этапы.

Разные желания (2–3 года)
На этом этапе ребёнок впервые осознаёт, что его желания не совпадают с желаниями других.
Хочу играть! Но почему никто не хочет играть со мной?!

Забавно, но этот этап не все проходят даже во взрослом возрасте. Например, вы хотите смотреть сериал, а ваш партнёр — гулять. И возникает искреннее недоумение: «Ну блин?!»

Разные убеждения (2–3 года)
Ребёнок понимает, что его предпочтения — не истина в последней инстанции. Например, если он ненавидит капусту, это не значит, что её не любят все, хотя казалось бы...

Но и тут многие взрослые застревают, искренне полагая, что их мнение должно быть одинаково "правильным" для всех.

Доступ к знаниям (3–6 лет)
Ребёнок учится ставить себя на место другого, пробует объяснить свои чувства и поступки. Например, если в садике мальчик разрушил башню из кубиков, трагедия для мамы будет понятнее, если объяснить, что «Я её долго строила и устала!»

Ложные убеждения (3–6 лет)
Здесь появляется развитие теории разума — способности понимать, что у людей могут быть другие мысли и убеждения, не такие же, как у вас.

Классический пример — тест Салли-Энн. Персонаж Салли кладёт мяч в коробку и уходит. Мяч перекладывают в шкаф. Где Салли будет искать мяч? Если ребёнок прошёл этот этап, он скажет: «В коробке».

Скрытые эмоции (5–6 лет)
Здесь ребёнок понимает, что человек, хоть и говорит, улыбаясь, «Всё нормально», но на самом деле грустит или злится.

Это тот самый случай, когда у взрослых слова Да всё нормально на самом деле означают жопа со всех сторон.

Сарказмы (с 6 лет)
Понимание сарказма — это уже высший пилотаж. Тут важны и контекст, и эмоции, и намёки. Сарказм учит нас улавливать неочевидные смыслы, которые скрываются за словами.

Далеко не все взрослые умеют понимать сарказм или использовать его, особенно когда появляются полутона и если переборщить, то сарказм превращается в токсичность.

Зачем мне эта информация, спросите вы, ведь я уже взрослый.

Система ментализации формируется всю жизнь и мы можем прокачивать её, задавая себе, например, такие вопросы:

Что я сейчас чувствую? Почему? Что повлияло на это?
Что может чувствовать в этой ситуации другой человек?
Что сказала бы об этом моя бабушка, соседка, коллега?

Какой этап вы прошли, а где, возможно, ещё есть работа? )

Что ещё почитать 🧠

🌟Окно фокуса внимания
🌟Как ставить выполнимые цели
🌟Как принять правильное решение
🌟Как преодолеть барьер сопротивления

#мозг #мышление

ПАМЯТКА КАК (НЕ) ВЫГОРЕТЬ

Проблема выгорания — не надуманная, она действительно существует из-за бесконечного перегруза информацией и слишком высоких требований к продуктивности, которые культивируются во всех сферах жизни.

Я часто пишу о том, как влиять на мотивацию, продуктивность и дисциплину в "правильном" ключе, чтобы это не было насилием над собой и вопреки здравому смыслу, но иногда можно написать десятки полезных текстов, но запомнится тот, где было больше всего абсурда 👨‍🦳

Поэтому решила пойти от обратного и написать жизненную пошаговую инструкцию, как гарантированно выгореть и потерять мотивацию 😂

Ставьте амбициозные цели — зачем начинать с малого?
Сразу беритесь за изучение пяти языков или бегайте марафон.
Никакого плавного старта, так гораздо легче перегореть на первой же неделе, никогда больше не бегать и забыть про языки.

Паузы для слабаков! Берите по 20 задач каждый день, пока не выгорите, ведь мозг может работать в режиме продуктивности по 20 часов подряд, а значимость 8 часов сна сильно преувеличена.

Ищите идеальные условия, чтобы сделать всё с первого раза.
Если захотели вести дневник, то обязательно важно купить специальный блокнот и ручку, чтобы почерк был красивый.
А ещё оборудовать место в комнате, заказать удобное кресло, купить настольную лампу и переехать в другую страну.

Планируйте всё сразу, зачем откладывать на потом?
Сразу включайте в расписание два часа чтения, три часа спорта и уроки медитации по вечерам. Кому вообще нужен этот режим и баланс? Ведь важно успеть всё и сразу, а если не получилось — ну, значит, это не ваше.

Постоянно сравнивайте себя с другими!
Регулярно сверяйтесь с тем, кто и чего достиг в вашей профессии или среди друзей, составьте список на 100 пунктов, чего вам не хватает, чтобы быть такими же, как они и каждый день по утрам медитируйте на него минимум по 10 минут.

Какие пункты я забыла? 😅

Ещё почитать:

🔴 Рецепт Скарлетт О`Хара
🔴 можно ли узнать человека до конца
🔴 как избавиться от негативных эмоций
🔴 почему стрессоустойчивости не существует

Задать анонимный вопрос
#мозг #мотивация #мышление #дисциплина #выгорание

МОЖНО БЫЛО СДЕЛАТЬ ЛУЧШЕ

Это проклятье преследует нас постоянно и мерещится в любой новой задаче — текст мог быть глубже, рабочий план — точнее, презентация — короче, ответ — остроумнее и т.д.

Мы постоянно занижаем собственную эффективность и обесцениваем проделанную работу, стремясь к какому-то непонятному эталону, который считаем "лучше".

Парадокс в том, что пока мы не сделаем что-то, мы НЕ знаем, как именно можно это улучшить, потому что нам не от чего отталкиваться в сравнении — так устроен мозг.

Когда я перечитываю свои старые посты, то всегда вижу, что можно улучшить, как перефразировать поточнее и раньше меня это очень огорчало — мол, ну вот ведь классная фраза, почему же я не написала её сразу, текст получился бы лучше!

А фишка в том, что я увижу классную фразу только после того, как написала несколько неклассных и благодаря этому мозг сможет сравнить варианты и подсказать другой набор слов.

Но когда я писала текст первый раз, на меня влияли разные факторы — моё настроение, состояние, стресс от рабочих задач, желание идеально подобрать слова и выразить свои мысли.

И в тех обстоятельствах, под давлением осознанного желания обязательно написать пост, получилось то, что получилось.
Я выложила максимум из того, что могла на тот момент. И это нормально. Более того, это единственный путь к прогрессу.

После того текста я написала ещё с десяток, за это время мой навык подбирать слова стал лучше, и когда я перечитываю старые тексты, то всегда вижу, что и как можно улучшить.

Но я могу это сделать только потому, что есть с чем сравнить, ведь я практиковалась, оттачивая своё мастерство.

Так могу ли я знать с первого раза, как сделать лучше,
если не иметь опыта и не пробовать вовсе?
Нет, это невозможно.

Это осознание далось мне непросто — всю сознательную жизнь из-за перфекционизма я трачу больше сил, чем следовало бы, в попытке сделать идеально, хотя это "идеально" существует только в моей голове и постоянно сводит с ума 🙈

Каждая попытка и новое действие — это практика, которая меняет нашу "оптику", помогая видеть то, что можно улучшить.
Без этих шагов невозможен рост, развитие, эволюция.

И да, понятие лучше — это когнитивное искажение, оно не отражает сути того, как именно надо что-то делать, ведь эталона "лучшести" не существует, каждый человек видит всё по-разному, опираясь на собственный опыт.

Поэтому, когда ловлю себя на фразе можно было бы сделать лучше, меняю её на другую — в следующий раз я сделаю иначе.

В каких задачах вам мешает недостижимая "лучшесть"?

Что ещё почитать 🧠

🌟Стресс и продуктивность
🌟Синдром отложенной жизни
🌟Как замечать свои результаты
🌟Как улучшить коммуникацию

#перфекционизм #мышление #мотивация

Сегодня в Москве — первый снежный день )
Задумалась о планах на Новый год и праздники.

Я люблю 1 января ложиться не позднее часа ночи, чтобы утром прогуляться, пока весь город спит — в это время на улице почти нет людей и есть в этом что-то умиротворяющее...

А как вы отмечаете Новый год и чем занимаетесь в праздники?
Какие фильмы и сериалы пересматриваете? 😏

КАК ДОФАМИН МЕНЯЕТ МИР

Мы живём в мире, где дофамин стал нашей главной валютой — бесконечные лайки, быстрые перекусы, скроллинг перед сном.
Но к чему приводит этот нескончаемый поиск удовольствия?

Я уже писала про книгу Анны Лембке Дофаминовая нация, которую бы в школе преподавать, она меня очень впечатлила, и я регулярно к ней возвращаюсь, дополняя знания.

Насобирала 10 фактов, которые помогают понять, насколько сильно мир "на дофамине" меняет нас и нашу жизнь.

👁‍🗨 Рост потребления "дофаминовых" продуктов
В среднем, человек проводит около 4 часов в день за телефоном, потребляя дофамино-активирующий контент.
Это включает социальные сети, видео, игры и сообщения.

2️⃣ Увеличение зависимости от социальных сетей
В США 90% подростков ежедневно используют социальные сети, причём многие из них проверяют приложения каждые 15 минут или чаще.
Не думаю, что в России статистика заметно лучше — я ещё не видела ни одного подростка в метро без телефона в руках.

3️⃣ Зависимость от видео-игр
Около 8% игроков в мире страдают от игровой зависимости, при которой они теряют контроль над временем и забывают о своих обязанностях и здоровье.

4️⃣ Переедание и доступность калорий
За последние 50 лет потребление калорий увеличилось в среднем на 20–25%, что связано с лёгкой доступностью высококалорийных продуктов, усиливающих выделение дофамина.

5️⃣ Стресс и доступ к дофаминовой "награде"
Около 70% людей в США признают, что используют еду, соцсети или алкоголь, чтобы справляться со стрессом.

6️⃣ Рост потребления рецептурных препаратов
С 1999 по 2019 год потребление опиоидов в США выросло на 350%, что частично связано с поиском быстрых источников облегчения боли и "химической награды".

В свете этого факта очень актуален мой пост о том, зачем терпеть боль и укреплять свою стресс-систему.

7️⃣ Тренды цифровой зависимости
2,5 миллиарда человек в мире используют социальные сети, и это число продолжает расти — постоянный доступ к лайкам и комментариям стимулирует дофаминовую систему так же, как азартные игры, снижая силу воли.

8️⃣ Увеличение уровня тревожности и депрессии
В странах с высоким уровнем использования социальных сетей уровень тревожности и депрессии среди подростков вырос на 25–30% за последние 10 лет.

9️⃣ Зависимость от порнографии
В 2019 году сайт Pornhub зарегистрировал 42 миллиарда просмотров, что эквивалентно почти 115 миллионам просмотров в день, демонстрируя масштаб дофаминовой зависимости.

1️⃣1️⃣Зависимость от кофе
Около 30% взрослого населения США ежедневно выпивают кофе, что является одной из самых распространённых легальных зависимостей, стимулирующих дофаминовую систему.

В России цифры, наверняка, поменьше, но тренды ровно такие же, потому что у большинства населения есть смартфон — бесконечный источник дешёвого дофамина.

Зависимость от "быстрого" дофамина приводит к стрессу, тревоге и снижению способности испытывать удовольствие.
Поэтому так важно устраивать диджитал-детокс и давать нервной системе чаще отдыхать, ослабляя зависимость.

Какой факт вас беспокоит больше всего?

Что ещё почитать 🧠

🌟 как заботиться о себе
🌟 как понять, чего я хочу
🌟 как бороться с тревожностью
🌟 что такое когнитивная лёгкость

#нейроны #мозг #дофамин