ЭВРИСТИКА ДОСТУПНОСТИ
или «ментальные» костыли

Хочу начать цикл про когнитивные искажения (КИ) — ошибки в нашем мышлении, которые возникают из-за того, что мозг слишком упрощает информацию. Тема большая, попытаюсь делиться мыслями на том уровне, как понимаю это сама.

Для начала введу два понятия, относительно которых будут посты, чтобы облегчить понимание и упростить примеры.

Эвристики — это стратегии, которые мозг использует для быстрого и автоматического принятия решений, придумали термин Даниэль Канеман и Амос Тверски, изучая мышление.

Эвристики — быстрые способы мышления, помогающие принимать решения без долгого размышления.
Они не всегда точны, но экономят время.

И на фоне эвристик проявляются когнитивные искажения — ошибки в мышлении из-за того, что мозг слишком упрощает или неправильно интерпретирует информацию.

И тут проще разораться на примерах.

Эвристика — когда слышишь много новостей о кражах в своём районе и начинаешь думать, что кражи происходят постоянно.

Когнитивное искажение в том, что начинаешь считать свой район небезопасным, хотя на самом деле краж может быть не больше, чем раньше. Просто мозг фокусируется именно на тех новостях, которые чаще и быстрее всплывают в памяти.

Эвристика — когда друзья и коллеги начинают заниматься бегом, и может показаться, что это более "правильный" выбор, даже если совсем не любишь бег.

На фоне такой эвристики может возникнуть конформизм — когда принимаешь решение не на основе своих предпочтений, а потому что боишься отличаться от окружающих, из-за этого неосознанно навязывая себе мысли, что бег это круто, просто надо научиться "готовить его" правильно.

Контролировать появление эвристик и искажений невозможно, наша биология и стремление к экономии ресурсов всегда будут побеждать, но понимание механик того, как это происходит, помогает "натренировать" наш мозг к внутренней рефлексии и научиться "переписывать" будущее за счёт анализа прошлого.

Какие решения принимали потому, что "так делают все"?

Что ещё почитать 🧠

🌟Как себя успокоить
🌟Как улучшить фокус внимания
🌟Почему наступаем на одни и те же грабли
🌟Как появляется категоричность в суждении

#КИ #мышление #мозг #искажения

Штош... давайте пофилософствуем )

Когда от моего прекрасного канала кто-то отписывается, я креплюсь, как могу и пытаюсь войти в положение, мало ли что.

А иногда хожу к отписавшимся и спрашиваю, что было не так, чтобы учитывать обратную связь и работать над каналом.

Среди последнего услышала такое:

Не поняла, о чём канал, не нашла ничего полезного

Обидно и неприятно, конечно, но что ж поделать, всем не угодишь, на вкус и цвет фломастеры каналы разные.

Но внутренний маркетолог во мне требует, прастигосподи, кастдева (интервью с клиентами), чтобы проработать вопрос досконально, хотя какого-то однозначного мнения, безусловно, не существует и пытаться нравиться всем — бессмысленно.

Поделитесь, пожалуйста, вашим мнением 😍

👁‍🗨 Если бы вы рассказывали о моём канале своему другу, используя одно предложение, то каким бы оно было?

2️⃣ Чем вам нравится мой канал и чего не хватает?

3️⃣ Как выглядит "идеальный" ТГ-канал, чтобы вы хотели читать его регулярно? Что важнее всего?

Можно писать в комментариях или пройти анонимный опрос

Нейроинтеграция — что за зверь?

В одном из постов спрашивала, как бы вы могли описать мой канал в одном предложении и далеко не всем понятно, что же такое нейроинтеграция и как канал с этим связан.

Хотя в закреплённых есть описание метода, понимаю, что надо регулярно пересобирать понятие, так как можно подобрать десятки разных объяснений и все они будут правильные.

Нейроинтеграция — это тренировка внутреннего наблюдателя, который помогает осознавать свои мысли, эмоции и реакции, чтобы не просто понимать себя, но и управлять всем этим.

С помощью сфокусированного внимания можно научиться наблюдать за работой своего сознания, отслеживать автоматические процессы и замечать паттерны мышления.

Например, я пишу этот пост и мне сложно собраться с мыслями, приходится вылавливать обрывки образов о том, что такое для меня нейроинтеграция, и формулировать их в понятные слова.

Я ещё не завтракала, чувство голода мешает сосредоточиться, мозг требует топливо и подсовывает образы вкусного завтрака, выделяя дофамин, чтобы я отвлеклась и пошла к холодильнику.

И кот рядом сидит очень вызывающе, призывая меня запипить ему нос, потискать пушистые ляжки и вступить в небольшую игровую конфронтацию, а это тоже дофамин + окситоцин.

Мой мозг бомбардируют всяческие отвлекающие факторы, которые мешают сосредотачиваться, но я понимаю, что надо преодолеть барьер в 15 минут и тогда смогу зафиксироваться на своей мысли, развернуть её дальше, найти нужные слова.

В этот момент я осознанно преодолеваю сопротивление, отказывая себе в быстром дофамине ради "долгого" — написание текста для канала, которым очень дорожу и горжусь.

Итак, нейроинтеграция для меня — это:

Умение управлять своими реакциями, замечать отвлекающие факторы, понимая их причины и влияние на мозг, и оставаться в моменте, не поддаваясь автоматическим импульсам.
Есть хочется и кот сидит рядом, но я продолжаю писать.

Преодоление "внутреннего трения", когда что-то идёт не так и хочется опустить руки, но понимаешь, что именно эти ощущения означают, что мозг меняется, создаёт новые связи и помогает укрепить внутреннюю опору и уверенность в себе.
Поиск нужных слов вызывает боль, но я продолжаю писать.

Объединение навыков в единое целое — чувствовать своё состояние, замечать, почему оно меняется, задумываться о последствиях своих действий и менять подход к решению задач.

Метод нейроинтеграции позволяет работать с элементами
⬅️состояние, мышление действие➡️ и перестраивать структуру нейронных связей, помогает менять образ жизни, внедрять новое так, чтобы оно приживалось и закреплялось.

На канале я делюсь тем, какие системные действия нужны, чтобы добиться интеграции этих элементов через заботу о сне, внутреннем ресурсе, предсказуемости, стрессоосознанности, понимании баланса организма, важности отдыха и приоритета.

Я потратила на этот текст 1,5 часа, не вставая со стула (ни один кошачий нос не был запиплен), но, кажется, удалось облечь облако смыслов о нейроинтеграции в более понятную форму.

Поделитесь, что ещё вы хотела бы узнать о нейроинтеграции?

#мышление #состояние #действие #мозг #трение #дофамин

КАК Я ПРЕОДОЛЕВАЮ БАРЬЕР

В комментариях к посту про нейроинтеграцию был вопрос:

Расскажите более подробно как преодолеваете барьер? Предположим, вы пишете другой пост, которым не так сильно дорожите и не так сильно гордитесь, но его надо написать. Вас мучает чувство голода, кот соблазняет мохнатыми ляжками, что помогает не соблазниться на отвлекающие факторы?

Барьер — это внутреннее сопротивление начать что-то делать, он особенно явно чувствуется, когда действие связано с большим расходом энергии, как физической, так и ментальной.

В вопросе есть триггерное слово — "надо", именно оно вызывает сопротивление и для меня барьер тоже может быть непреодолим, если нет внятного и обоснованного "зачем".

Я уже давно приучила себя вести внутренние диалоги, чтобы проговаривать причинно-следственные связи, и "помогать" мозгу видеть "линию финиша" на долгой дистанции.

Мне надо (?) писать тексты регулярно и на разные темы...

Зачем? Потому что я хочу развивать канал.
Зачем? Чтобы у меня было своё собственное детище.
Зачем? Чтобы зарабатывать и получать удовольствие.

Как? Создавая полезный, вовлекающий и экспертный контент, который делает жизнь людей лучше через простые шаги.
И что потом? Я хочу сделать свой курс, составить обучающие гайды, запустить групповой формат разборов.

Я понимаю, в долгосрочной перспективе, зачем делаю то, что делаю, каждый день напоминая себе об этой цели.
И когда возникает сопротивление (а желание потискать кота, съесть что-то вкусное или посмотреть пару серий присутствует всегда), то начинаю разговаривать с собой.

Так, ну посмотрю я сейчас серию, а дальше захочется вторую, а это дешёвый дофамин, после него вряд ли сяду за текст. Но серию-то хочется, там интересный поворот... Ладно, сяду на 10 минут, накидаю хоть что-то и потом — серия!

Иногда, если нет вдохновения, таких подходов по 10 минут я делаю 6-7 раз, тупо разбивая неприятную для мозга задачу Написать полезный и интересный пост на маленькие шаги Напишу чуть-чуть, а потом Напишу ещё чуть-чуть.

Постепенно появляется каркас, который проще отредачить и сваять пост, но далеко не всегда мне нравится итоговый результат, хотя в каждый текст я вкладываю частичку себя.

Но написать неидеально лучше, чем не написать ничего.

Отвечая на вопрос, поняла, что часто пишу не столько для результата, сколько для наработки навыки преодолевать "трение", когда мозг активно сопротивляется сложному.

Чем чаще я заставляю себя делать что-то, что даётся тяжело, тем легче с собой договориться и выработать стратегию по "добровольному принуждению", мозг — это тоже мышца.

Даже этот текст я писала в три подхода.
Может, вышло не идеально, но упражнение было полезное 🧠

#мысли #личное

КАК ОБРЕСТИ КОНТРОЛЬ НАД СОБОЙ

Метод нейроинтеграции опирается на работу с состоянием, мышлением и действием, но не всегда мы можем отделить одно от другого, а ведь есть ещё эмоции, мысли и ощущения.

Очень хорошо выразила мысль психотерапевт Алёна Ванченко:

Если человек научится отличать мысли от чувств, чувства от ощущений, ощущения от поведения, поведения от состояния, то станет полубогом.

Я считаю, что научиться можно чему угодно, если понимать, как это устроено и постоянно практиковаться.

Мысли — это наши внутренние монологи, комментарии, рассуждения, которые замолкают, только когда мы спим, хотя я иногда просыпаюсь из-за них даже ночью, что очень бесит ))

Мысли появляются автоматически и часто являются когнитивными искажениями — Я не справлюсь, Ему всё равно

Эмоции — это чувства, которые захватывают нас и заставляют реагировать. Есть шесть базовых эмоций — радость, грусть, страх, злость, удивление и отвращение, и дополнительные — горе, любопытство, стыд, вина, презрение.
Эмоции помогают адаптироваться и выстраивать отношения.

Ощущения — это физические сигналы тела, замечание которых помогает вовремя останавливаться для заботы о себе.

Действия — это то, как реагируем на мысли и чувства, то есть всегда есть моторика движений, например, проверять телефон, чтобы отвлечься от того, что тревожит.
Действие — это единственный элемент, который мы можем сознательно изменить, даже если мысли и эмоции зашкаливают.

Состояние — это «задний план» событий, который охватывает сразу мысли, чувства, телесные ощущения и действия.
Например, в состоянии стресса мы видим события в негативном свете, быстрее выходим из себя, и мышцы тоже напрягаются.

Почему важно различать эти элементы?
Когда осознаёшь, что чувствуешь и думаешь, можно выбирать, как поступать, и не идти на поводу у автоматических реакций.

Для наглядности несколько примеров из литературы ↪️

Фёдор Достоевский, Преступление и наказание
Раскольников почувствовал холодный пот на лбу и слабость в коленях (ощущения), когда понял, что Лужин подозревает его (мысли). Его охватило раздражение и злость на несправедливость ситуации (эмоции), и он стиснул зубы, чтобы удержаться от резкого ответа (действия). Всё это ввергло его в состояние нервного напряжения и внутреннего конфликта (состояние).

Лев Толстой, Анна Каренина
Анна почувствовала, как её сердце забилось сильнее при виде Вронского (ощущение), и тут же охватило чувство невыносимой тревоги и страха (эмоции). Она думала о том, к каким последствиям может привести их встреча (мысли), но не смогла удержаться и подошла к нему, пряча дрожь в голосе (действия). Всё её существо было охвачено противоречивым состоянием восторга и стыда (состояние).

Эрнест Хемингуэй, Прощай, оружие!
Генри ощущал боль в раненой ноге, отдающую тупой тяжестью (ощущения), и, несмотря на лёгкое головокружение, его охватила непреодолимая тоска по дому и по Кэтрин (эмоции). Он подумал, что если бы не эта война, они могли бы быть счастливы вместе (мысли). Чтобы отвлечься, он закурил и попытался сосредоточиться на окружающих звуках (действия), оставаясь в состоянии глубокого одиночества и подавленного отчаяния (состояние).

Какие элементы вам тяжело различать?

Что ещё почитать 🧠

🌟Есть ли в жизни баланс?
🌟Что такое «ментальные костыли»
🌟Почему раздражает медленная речь
🌟Что важнее — мотивация или дисциплина?

#мысли #мышление #состояние #действие

ОКНО ФОКУСА ВНИМАНИЯ

Если задача требует анализа и сосредоточенности, мы не можем по щелчку пальцев её выполнить, мозгу надо «прогреться».
На этот процесс требуется, в среднем, от 15 до 20 минут.

Прогрев происходит одинаково как во время секса, так и при написании сложного текста, в каждой фазе появляются новые нейромедиаторы — химические вещества, которые помогают нервным клеткам (нейронам) «общаться» и передавать сигналы.

Лёгкий ток по коже, первое прикосновение, взгляд, от которого сердце начинает биться быстрее... Выделяется норадреналин и организм переходит в режим ожидания и готовности. Погружение в процесс ещё не полное, но появляется лёгкое предвкушение, окружающие звуки слегка приглушаются.

Так и с текстом — норадреналин подаёт сигнал, помогая включить интерес и сосредоточиться на том, что предстоит.
Выбрать тему, придумать заголовок и структуру поста.

Ощущения, как всё внутри просыпается, дофамин подливает масла в огонь, добавляя остроты и желания, создаётся тонкая, искрящаяся близость, тело и мозг хотят одного и того же.

Теперь про текст — мозг уже включён, пошло погружение в задачу, дофамин поддерживает мотивацию, и начинается внутренний диалог о том, как лучше подать материал, а каждая удачная мысль даёт мозгу вознаграждение.

Когда происходит погружение в ощущения от прикосновений, всё остальное забывается, мозг выделяет ацетилхолин. Он отрезает весь внешний шум, отсекает ненужные раздражители и оставляет только вас и этот момент.

Написание текста настолько поглощает внимание, что время летит незаметно. Ацетилхолин помогает отсечь лишнее — есть только текст, клавиатура и слова на кончиках пальцев.

Наступает пик, кажется, что вот она — формула идеального удовольствия. Серотонин добавляет спокойствие, а дофамин награждает чувствами удовлетворения и радости.

И вот последние штрихи и ссылки, финальный взгляд на результат и ощущение, что сделано ровно то, что хотелось и можно расслабиться, «отпустить» напряжение.

Но если зазвонит телефон или где-то начнут сверлить, вся «химическая» магия пропадает, надо запускать все этапы заново, и не всегда это удаётся с первого раза, а иногда и вовсе приходится откладывать на потом.

При этом «фабрика» нейромедиаторов не бесконечна, с каждым разом фокус внимания становится более поверхностным, так как у организма тоже есть свои циклы.

В среднем у нас 4–5 циклов фокуса и концентрации за день, каждый из которых длится около 60–90 минут.
К концу дня, после нескольких таких интенсивных циклов, мозг исчерпывает запасы энергии и нейромедиаторов, из-за чего продуктивность заметно падает.

Чем больше переключений, тем хуже качество выполнения задачи и на каждую новую фазу тратится больше усилий с меньшей отдачей.

Сколько времени выделяете на погружение в задачу?

Что ещё почитать 🧠

🌟Как успевать больше
🌟Зачем подводить итоги
🌟Проблемы делегирования
🌟Как принять правильное решение?

#фокус #состояние #нейромедиаторы

ЗАВИСТЬ...

Как интересно устроен мозг, всегда хочется того, что есть у кого-то другого — девушка с прямыми волосами будет любоваться кудрями подруги и думать, что с ними она станет ярче и эффектнее, а подруга с кудрями мечтает о гладкости, и готова выпрямлять волосы до победного.

Я постоянно заглядываюсь на других людей и ловлю себя на мысли, что тоже такое хочу — красивый разрез глаз, чтобы стрелки рисовать, тонкую талию, точёный носик, длинные и густые волосы, красивые брови или гладкую кожу на бёдрах.

И так по кругу — вечное желание быть кем-то, кроме себя.

Почему так происходит? Одна из причин — фокус мозга на сравнении. Этот механизм, изначально, помогал нам выживать и развиваться, но в современных условиях уводит нас в бесконечную погоню за идеалом.

Мы не замечаем своих достоинств, потому что видим их каждый день, зато чужие выглядят как трофеи или желанные "игрушки".

Морали здесь нет, просто повод обняться и немного поныть 🙈

Чему завидуете радуетесь за других, но не от всего сердца? 😅

#мысли #личное