Как организовать диджитал-детокс

Я считаю, что каждому человеку необходимо понимать, какую роль в жизни играет дофамин и механизм его выработки.

Без высвобождения и вознаграждения дофамином у нас не будет мотивации жить, когда мы голодны или чувствуем жажду, именно выделение дофамина заставляет нас идти есть и пить.

И, как ни странно, в этом механизме выживания заложена бомба замедленного действия, потому что всё в жизни может быть ядом и лекарством, если не регулировать дозировку.

Количество и скорость выделения дофамина за промежуток времени влияют на зависимость от разных видов деятельности.

Чем быстрее мы получили “кайф” в виде вознаграждения, тем сильнее хочется повторить эти ощущения — ещё один рилс, ещё одна конфетка, пачка чипсов, ещё одна серия...

И так как нам очень важно получить мгновенное удовольствие, мы редко готовы потерпеть – особенно хорошо это показано в зефирном эксперименте, где детям давали один зефир сразу или два, если они смогут подождать 10 минут.

По этой же причине так тяжело экономить деньги — мозгу сложно увидеть связь между отложенным удовольствием от накопленной суммы в будущем и самим процессом экономии.

Казалось бы, что плохого в том, чтобы стараться получить вознаграждение мгновенно? Жизнь одна, зачем чего-то ждать?

Всё просто — быстрый дофамин разрушает силу воли

Чем чаще мы получаем дешёвый дофамин, тем сложнее нам прикладывать усилия для получения чего-то более значимого — новые знания, занятия в спортзале, сложные проекты и т.д.

Дешёвый дофамин снижает способность к самодисциплине.

Мы начинаем откладывать задачи, бросаем начатое на полпути, нарушаем обещания, теряем ощущение радости от простых вещей, потому что мозг требует более сильного стимула для выполнения даже рутинных задач, и сила воли под давлением постоянного стремления к быстрому дофамину истощается.

КАК С ЭТИМ БОРОТЬСЯ?

Самый эффективный способ — увеличить расстояние до самого мощного источника дешёвого дофамина, который используем по 16 часов в сутки — телефона.

Чем меньше времени мы проводим за телефоном, тем проще восстановить базовый уровень дофамина и вернуть радость от деятельности с низкой стимуляцией — чтения, спорта, обучения, эмоционального контакта с близкими людьми и т.д.

Но если бы можно было вот так просто сказать себе После 20-00 телефон в руки не беру! и пойти заниматься своими делами, то мы жили бы в совершенно другом мире.

Поэтому предлагаю радикальный способ — локер для телефона, который открывается только по таймеру

Можно найти разные вариации, я взяла такой, как на фото.
Кладёшь телефон, закрываешь крышку, ставишь таймер, всё.

И дальше начинается самое интересное — посчитать, сколько раз за вечер вы потянулись к телефону ))
Если больше 5 за 1 час, то зависимость хуже, чем кажется.

Чтобы не было слишком больно, а неудовлетворённое желание залезть в телефон для мозга — это боль, начните с 10 минут, постепенно увеличивая время до 1 часа в день.

Сначала будет тяжело, но, постепенно, сформируется привычка меньше зависеть от телефона и вы будете приятно удивлены от того, как много свободного времени у вас может быть )

Как часто практикуете диджитал-детокс?

Что ещё почитать 🧠

🌟Как кайфовать от момента
🌟Как мириться с перфекционизмом
🌟Как связаны сила воли и медитация

#дофамин #мозг #привычка #лайфхак

А расскажите, на какие темы вам хотелось бы увидеть публикации в канале? 🎉

Пишите вопросы, делитесь идеями, присылайте ситуации для разбора 🧠

СИСТЕМА ЗЕРКАЛЬНЫХ НЕЙРОНОВ

Недавно делилась тем, как лекция вдохновила меня начать читать художественную литературу после долгого перерыва.

Мне захотелось сделать конспект лекции, так как информация очень интересная и полезная, в особенности для родителей.

Чтение книг помогает улучшать социальные связи и чтобы понять, как именно, важно знать, как люди думают и чувствуют.

В нашем мозге есть две системы:
🌟система зеркальных нейронов
🌟система ментализации

Сегодня обсудим систему зеркальных нейронов, они находятся в моторной коре и «отражают» действия других людей.

Когда мы видим, как кто-то гладит кота, нейроны активируются так, словно мы сами «гладим» его в своей голове, можно даже «почувствовать» под пальцами мягкую шерсть )

Благодаря зеркальным нейронам мы «заражаемся» чужими эмоциями и понимаем мимику, жесты, голос и интонации людей — видим чьи-то слёзы и у самих глаза на мокром месте.

Система зеркальных нейронов отвечает за эмпатию и способность подражать

У младенцев эта система начинает развиваться с рождения, благодаря ей дети копируют родительскую мимику и жесты, а потом, наблюдая за тем, как родители ходят или используют окружающие предметы, начинают копировать их движения.

Именно благодаря зеркальным нейронам новорождённый, едва появившись на свет, повторяет улыбку мамы.

Кстати, благодаря зеркальным нейронам мы насколько любим смотреть Олимпиаду — наблюдая за гимнастами или бегунами, мы будто «проживаем» их движения, наклоняемся вперёд или сжимаем кулаки.

Зеркальные нейроны позволяют проживать чужие действия, будто это наши собственные.

Мне нравится тренировать эти нейроны через наблюдение за людьми в публичных местах — иногда всего лишь по позе или жестам можно понять, что люди ссорятся или влюблены, так как похожие движения есть в нашей собственной «библиотеке».

Кстати, по этой же причине какие-то сцены в фильмах кажутся мне неестественными и плохо прописанными эмоционально.

Я обожаю сериал Мыслить как преступник про психоанализ действий преступников. И когда очередной серийный убийца вырезал чуть ли не всю семью, а пострадавший при допросе спокойным и уверенным голосом рассказывает, не было ли у них врагов, это совершенно не вызывает сочувствия.

В такие моменты мои зеркальные нейроны ожидают истерики, слёз, прерывистой речи, заторможенности, но не собранности и лаконичности, чтобы уместиться в 2 минуты сцены.

Понятное дело, что создателям надо сохранить хронометраж, но для приличия было бы неплохо учитывать поведенческие сценарии не только убийц, но и их жертв (зануда вошла в чат).

И, напоследок, лайфхак — если вы хотите освоить что-то новое, например танец, езду на лошади или движения в йоге, то можно посмотреть несколько видео с уроками, активное наблюдение за чужими действиями очень ускоряет процесс обучения.

Кого из знакомых вы чаще всего "зеркалите" и в чём?

Что ещё почитать 🧠

🌟 Как заботиться о себе
🌟 Как понять, чего я хочу
🌟 Как бороться с тревожностью
🌟 Что такое когнитивная лёгкость

#нейроны #мозг #мышление #обучение

Хочу поделиться своей точкой зрения на варианты из опроса.
Подчеркну, что для себя и другого человека выбрала бы разное.

Если я на себя пролила кофе, то хочу узнать сразу и замыть пятно, если же облился друг, то промолчу, пока сам не заметит.

Сказать про пятно сразу

Это рефлекторная реакция мозга — не думать, а сразу "решить проблему", мы всегда стремимся к контролю над обстановкой.

По себе могу сказать, что в таких случаях для меня важна не столько сама проблема, сколько количество энергии для её решения, и если сил нет, то могу ничего не делать.
Бережливость энергии в чистом виде )

Молчать, пусть сам заметит

Иногда не хочется создавать лишнюю неловкость и молчание — это более осознанное и взвешенное решение, требующее намеренного сдерживания автоматического импульса.

В жизни мы перед такой дилеммой оказываемся постоянно — обратить внимание на проблему или позволить человеку самому её решить, даже если кажется, что мы сделаем лучше?
Это про те самые пресловутые личные границы.

Предложить салфетку и пошутить

Юмор расслабляет нервную систему, плюс такой подход говорит о высоком уровне эмоционального интеллекта.

Когда мы действуем с заботой и добавляем лёгкость, мозг отвечает теплом и позитивом, вырабатывается окситоцин.
Это помогает нам и окружающим чувствовать себя спокойнее.

Сделать вид, что ничего не произошло

Это стратегия избегания, особенно если чувствуем, что вмешательство вызовет ненужную неловкость или напряжение.

Поведение, при котором мы должны осознанно подавить свои импульсы, и мне такое даётся сложнее всего — я буду пялиться на это пятно весь вечер, решая, сказать или нет 🙈

Все эти реакции — это не про деление на "правильные" и "неправильные" модели поведения, ведь на нас всегда влияет контекст, настроение, усталость и ещё куча всего.

Но кажется интересным порефлексировать и подумать, как тот или иной паттерн поведения проявляется в других ситуациях.

⬅️Всегда ли мы сразу говорим о проблеме?
Как часто ждём, что проблема решится сама собой?
Всегда ли готовы помочь другому в неудобной ситуации?
Как много сил тратим на игнорирование сложностей?➡️

Что думаете?

Что ещё почитать 🧠

🌟Как пропадает связь между людьми
🌟Как появляются ловушки мышления
🌟Как избавиться от негативных мыслей

#мозг #мышление #фокус #действие

ЕСТЬ ЛИ В ЖИЗНИ БАЛАНС?

Ко мне часто приходят с запросом на то, как найти баланс — будь то работа и личная жизнь, или забота о себе и семье и т.д.

Есть и термоядерный запрос — баланс между личностным и профессиональным развитием, воспитанием детей и отдыхом.

Википедия говорит нам, что баланс — это система, находящаяся в состоянии равновесия, когда одни воздействия на неё компенсируются другими или отсутствуют вообще.
Если упростить, то на всех тарелочках — одинаковый вес.

Раньше я считала, что такой баланс действительно можно найти, надо только подобрать правильные инструменты планирования, но чем больше узнаю о работе мозга, тем для меня становится очевиднее, что баланс — это иллюзия.

Мы стремимся контролировать то, что почти не поддаётся контролю, жизнь постоянно вносит коррективы и на тарелочках всегда будет разное количество проблем и задач.

Мы планируем день, пытаясь распределить всё идеально, а у кого-то утром ребёнок с температурой и «Галя, у нас отмена!»

Я могу придумать себе прекрасное расписание на неделю, а вечером отклеивается брекет и все планы по одному месту.

Баланс — это когнитивная иллюзия

Наш мозг всегда отдаёт приоритет тому, что важно здесь и сейчас и мы не можем одинаково фокусироваться на всех сферах жизни одновременно. Даже если очень хочется.

В единицу времени для мозга важно что-то одно, газ и тормоз вместе не работают, мы — не многозадачны.

И, если честно, я не верю в то, что можно одновременно быть амбициозным карьеристом и хорошим родителем, потому что обе цели требуют всецелой поглощённости, а это уже конфликт.

И КАК БЫТЬ?

Я считаю, что системы планирования не могут за нас решить проблему конфликта приоритетов, ведь они не в состоянии учитывать калейдоскоп событий, в котором мы живём.

Любая система помогает поддерживать фокус только на тех аспектах или задачах, которые вы туда сами внесли, вручную.

Для всего остального нужен приоритет верхнего уровня, который будет являться фильтром для всего остального

Для меня такой приоритет — это здоровье, без него я не смогу заниматься любимыми проектами и получать удовольствие от жизни. Поэтому всегда фильтрую свои задачи через призму того, как они влияют на моё самочувствие.

Очень хочется, конечно, английским заниматься, на занятия по игре на барабанах ходить, канал развивать, шарфы вязать, книги читать, лекции записывать, но в сутках всего 24 часа.

Одновременно гнаться за всем, без ущерба для главного приоритета, невозможно, поэтому приходится "отпускать" что-то на второй план и жить спринтами, о которых я расскажу в следующий раз )

А какой приоритет верхнего уровня у вас?

Что ещё почитать 🧠

🌟Как замечать свои результаты
🌟Как ставить выполнимые цели
🌟Как мозг предсказывает будущее
🌟Как принять правильное решение

#баланс #мозг #мышление #расписание

Как не выжечь себя и команду дотла

В сентябре мой любимый Calltouch провёл конференцию Callday.Agency 2024, где я была одним из спикеров с докладом:

🎞 Вся правда о мотивации:
Как не выжечь себя и команду дотла

Я как-то писала про стрессоосознанность и мотивацию, и в рамках доклада объединила эти темы на примере работы в корпоративном секторе, который мне очень близок )

Мы не можем разделить личную и рабочую жизнь — это единый временной континуум, и очень важно понимать, какой стресс влияет на нас не только в личной жизни, но и на работе.

Рассказала про факторы психологического стресса на примере корпоративных задач, а так же про то, что с этим делать 💊💊

Провожу комплексную оценку состояния команды, готовлю рекомендации по изменениям рабочих процессов, читаю лекции на тему мотивации, выгорания и сохранения ресурса, для связи — сюда.

Лекция на YouTube или в VK (с отметки 4:28:41)

Тайм-коды к видео на YouTube
• Что такое мотивация
• Кнут/пряник = Результат?
• Что такое стресс
• Факторы психологического стресса
• Что делать?
• Оценка состояния
• Инструменты работы с командой

Нормально открывается с мобильным интернетом )

Какие сложности испытываете в работе?

Ещё по теме 🧠

🌟Дайджест про ресурс
🌟Зачем мозгу нужны перерывы
🌟Как похвала влияет на мотивацию

#лекция #стресс #ресурс #мотивация

Мини-подборка сериалов на осень

На улице стало холодно, мы больше сидим дома, поэтому осень — прекрасная пора для исследования новых сериалов.

Это великолепный способ разгрузиться и понаблюдать за работой чужого сознания, главное, чтобы не до 2х ночи 😎

На ближайший месяц мой выбор

Пацаны (The Boys) — на мой взгляд, это лучший сериал про супергероев, от которого не сводит скулы из-за приторности сюжета и предсказуемости поведения "хороших" и "плохих" парней, потому что все герои вызывают смешанные чувства.
Кишки, расчленёнка, супергеройский реализм — очень зашло.

Ну и Карл Урбан, с его сексуальных британским акцентом — это отдельное украшение любой сцены, прям очень ОК!

Терапия (Shrinking) — сериал, который невероятно близок по вайбу к Теду Лассо, много добра, милоты и чуть-чуть слёз.

Очень приятные персонажи, интересная арка главного героя, сложности отношений между поколениями и нереально крутой юмор, особенно если смотреть в оригинале.

Харрисон Форд, конечно же, смотрится просто бесподобно.

Большой потенциал (High Potential) — свежий сериал про уборщицу с IQ 160, которая стала консультантом для полиции.
Сюжет немного избит, на тему расследований лучше Шерлока, пожалуй, ничего уже не снимут, но глянуть, в целом, можно )

Героиня, мать троих детей, выглядит до непристойности хорошо в свои 49, костюмерам за её одежду 5+, особенно за юбки.

Какой формат больше любите?
❤️ — серии по 25-30 минут
🔥 — серии по 40-50 минут
⚡️ — серии от 50 минут

Поделитесь, какие сериалы сейчас смотрите?

Я САМА ВСЁ СДЕЛАЮ
или проблемы делегирования

Когда я была project-менеджером, у меня появился помощник и я столкнулась с типичной проблемой делегирования — что продолжать делать самой, а что отдать ему?

Делать самой, конечно, удобнее — не надо тратить время на объяснения, переживать, что что-то не будет учтено, ведь у меня в голове уже есть все критерии "успеха", садись да делай!

Проблема только в том, что мои критерии — это не список из 40 пунктов, который можно загуглить, а мой эмпирический опыт, не поддающийся доскональному документированию.

Но я понимала, что если буду продолжать тянуть всё на себе, боясь отдавать задачи, то какой смысл в помощнике? Тонуть в микроменеджменте, с гордо поднятой головой, бессмысленно.

Мой долбанный перфекционизм очень мешал, конечно, ибо постоянно преследовало ощущение, что если где-то будет косяк, а я не замечу, то это же трындец! Я — плохой руководитель!

Это я сейчас понимаю, что мозг всегда склонен переоценивать свои способности и недооценивать чужие, мы любим контроль и пытаемся усидеть на всех стульях одновременно, но для этого надо иметь большую жопу выдержку, а она есть не у всех.

4 ЭТАПА ДЕЛЕГИРОВАНИЯ

До сих пор сама использую, даже если у человека есть хороший опыт, но надо погружать в задачу/продукт/процесс с нуля.

Я делаю — ты смотришь
Мы — делаем вместе
Ты делаешь — я смотрю
Ты делаешь и приходишь, если есть проблема

Я делаю, ты смотришь
Здесь важно объяснить собственную логику принятия решений, поделиться механикой решения проблем, дать какие-то простейшие чек-листы и погрузить в контекст задачи.

Мы делаем вместе
Я часто объединяю этот этап с третьим и сразу отдаю задачу, но в первой итерации всегда есть личное обсуждение.

Потом коммуникация строится уже в формате комментариев или открытых вопросов, чтобы акцент был не на правильности решения задачи, а развитии структуры мышления.

Ты приходишь, если есть проблема
Этот этап — самый сложный, здесь надо "отпустить" человека в свободу принятия решений, за которые ему придётся отвечать.

Важнее всего на этом этапе донести, что чтобы ни случилось, вы будете решать проблему вместе — это помогает уменьшить страх перед ошибками и позволяет проявлять инициативу.

Ещё обязательно закладывать по времени +10% на косяки, которые неизбежны, но очень нужны и важны для обучения.

Делегирование, как думают многие — это не просто "делай, как я сказала", важно объяснять не только задачу, но и критерии, по которым можно оценивать итоговый результат.

Это не про микроменеджмент, а про создание условий, где человек учится принимать решения и расширять зону своей ответственности. Без этого ни он, ни я не сможем расти.

Расскажите, какие задачи вам тяжело делегировать?

Что ещё почитать 🧠

🌟Есть ли в жизни баланс?
🌟Токсичная продуктивность
🌟Как упорядочить поток мыслей
🌟Правило 30 секунд и чужие границы

#мышление #делегирование #обучение

МОТИВАЦИЯ ИЛИ ДИСЦИПЛИНА — ЧТО ВАЖНЕЕ?

Интересный результат получился в голосовании.

Первое место — вдохновение, а потом дисциплина.
На втором важнее дисциплина, на третьем — мотивация.

Каждое мнение имеет право на существование, нет единственно верного, но у каждого есть свои как плюсы, так и минусы.
Например, возьмём обучение иностранному языку.

Мотивация — это краткосрочный импульс, а настоящие результаты даёт только системная работа

Дисциплина поможет системно добиваться результата, получая стабильный прогресс, но если нет мотивации, то, со временем занятия начнут казаться скучными, желания заниматься будет всё меньше, поэтому важно иметь долгосрочную цель, чтобы она подбадривала и помогала преодолевать сопротивление.

Без внутреннего огня и мотивации дисциплина ничего не значит

Мотивация помогает быстро вкатиться и освоить базу, чтобы получить видимый прогресс, поддерживает увлечённость, но если она угасает, то когда начнутся трудности и материал станет сложнее, легко слиться и бросить занятия, разочаровавшись.

Нужно сначала вдохновение, а потом дисциплина, чтобы закрепить результат

Вдохновение зажигает начать учёбу, а дисциплина помогает продираться сквозь сложные моменты и не бросать, но тяжело понять, как перейти от мотивации к дисциплине, если нет опоры на системность, которая выстроена изначально.

Когда 8 лет назад я начинала учить английский, моя мотивация была в том, чтобы завести хобби, которым смогу гордиться.

Мысль о том, чтобы снова идти в школу, была невыносимой, поэтому я придумала свою систему и начала много читать со словарём, чтобы набрать какой-то пассивный словарный запас.

Читала каждый день, приучая себя к ткани языка, перестройке мышления, так как в английском логика предложения строится «наоборот», с конца, а не в начале, как в русском, это сложно )

Чем больше слов запоминала, тем легче было понимать, потом переходила на более сложные книги, таким образом мотивация подпитывала дисциплину, где я опиралась на привычку читать.

Дальше я брала уроки онлайн, поддержкой для дисциплины были внешние обязательства — сложнее слиться, если у тебя запланировано занятие, отмена которого тоже стоит денег.

Вначале было очень тяжело, все те слова, которые ты знаешь, они «вне» речевого центра, их надо вытащить из пассива и использовать, в эти моменты чувствуешь себя собачкой — всё понимаешь, но сказать не можешь, приходилось гуглить.

Я бронировала уроки пакетами, чтобы моя жаба жадности не позволяла их отменять, утром читала, вечером разговаривала.

К чему это всё — дисциплина не является настройкой по умолчанию, можно развивать её в себе маленькими шагами, опираясь на внешние обстоятельства, обязательства, привычки.

Сейчас, когда меня что-то зажигает, я понимаю, что за долгие годы научилась создавать условия для дисциплины благодаря английскому, ЛФК, режиму сна и уже есть рутина, на которую можно опереться, когда искры вдохновения затухают.

А благодаря стремлению заставлять себя замечать прогресс, дисциплина позволяет раздувать искры в пламя и продолжать делать то, что нравится, даже если не всегда получается хорошо.

Я считаю, что одно без другого невозможно и суть в том, чтобы сначала выстроить привычную рутину, организовывая для мозга предсказуемость, которая как раз и позволяет выделять ресурсы, подпитывая мотивацию и поднимая самооценку.

Поделитесь, какие навыки помогают вам осваивать новое?

Что ещё почитать 🧠

🌟Как выстроить рутину
🌟Как влиять на силу воли
🌟Почему падает мотивация
🌟Как приучать себя к дисциплине

#мышление #мотивация #обучение #дисциплина

В комментариях к посту получила прекрасный вопрос, написала ответ, который тянет на целый пост, почему-бы не выложить ))

На что ещё может опираться дисциплина, кроме привычек и внешних обязательств?

Дисциплина для меня — это сложносоставная сущность.
Каждая грань важна и нужна, но все они формировались по-своему, не сразу, в 25 я была совершенно другим человеком 😅

Глубинная мотивация, когда я понимаю, зачем что-то делаю на долгой дистанции в год, пять или даже двадцать-тридцать лет.
Например, мой страх немощности помогает заниматься спортом и не бросать ЛФК, даже несмотря на боль.

Принятие ошибок, с которыми я подружилась не так давно.
Гнёт перфекционизма принуждает делать всё сразу и идеально, я даже канал 4 месяца начать не могла из-за этого, но потом поняла, что без ошибок невозможно получить ни один навык. Так устроен МОЗГ, ошибки — это навигация!

Когда я училась играть на барабанах, ощущение, что ты дебил, но именно ошибки и внутренний "скрип мозгов" являются индикатором того, что так и должно быть, я делаю правильно!

Чрезмерная ответственность и перфекционизм — я, может, и рада иногда повафлить и пропустить публикацию, но не хочется "терять лицо" + кто-то искренне ждёт новый материал, чтобы отвлечься или узнать что-то новое.
Это помогает мне взять себя за шкирку и сесть писать текст ))

Накопленный опыт, когда есть "истории успеха" — я много лет занимаюсь английским и реабилитацией сколиоза, плоскостопия, второй раз ношу брекеты (привет всем с ВНЧС).

Это непросто, но так как я продолжаю это делать годами, у меня есть уверенность, что могу справиться и с другими задачами.

Я "нанизываю" всё новое на свою привычную рутину — чем больше в организме энергии и запаса ресурса, тем выше потенциал к дисциплине.

Надеюсь, что мой опыт вдохновит верить в себя больше 😉

#личное #мысли #мотивация #дисциплина