Как перестать следить за страницей бывшего?

Через форму поступил следующий вопрос:

Здравствуйте, будет ли результативным полный резкий отказ от ставшей уже привычкой слежки за страницей бывшего? Отказывалась на 40 дней, потом сразу еще на 21 день, выдержала «на зубах», а по истечении срока опять туда залезла (

Резкий и полный отказ от чего угодно — всегда плохая идея, да и, как не старайся, гомеостаз нам этого просто не позволит.

За формирование привычек отвечает полосатое тело и когда действие автоматизировано, нейроны начинают работать уже только в самом начале действия и в его конце. Эти же нейроны продолжают "зажигать" всю цепочку, как только появляется знакомый для мозга триггер.

Поэтому от любой привычки так сложно избавиться — чтобы прекратить активацию нейронов, в идеале надо полностью исключить наличие триггеров, тогда установленные связи будут постепенно отмирать из-за отсутствия стимуляции.

Привычка имеет и психологический компонент: выполнили — положительные эмоции, не выполнили — отрицательные.

Человек был частью вашей жизни, и мозг привык получать о нём информацию. Ломая привычку, нервная система паникует: А что, если я что-то упущу? Вдруг он там счастлив без меня? Это биологический механизм, который мешает отпускать эмоциональные связи.

Важно осознавать, что слежка за страницей — это попытка успокоить свою тревогу, дать мозгу предсказуемость, но это не помогает двинуться дальше и освободить место для нового.

Что делать?

Если просто блокировать старое, но не предлагать мозгу ничего взамен — он всё равно туда вернётся.

Очень рекомендую дневник — можно писать в заметки или завести приватный канал в Тг, который всегда под рукой.

Просто писать всё, что чувствуется в тот момент, когда хочется заглянуть на страницу, и честно отвечать себе на вопросы:
Почему меня туда тянет? Что я надеюсь там увидеть?
Постепенно будет легче осознавать и сдерживать импульсы.

Ещё можно фиксировать желание зайти на страницу в заметках, указывая время и дату, чтобы отследить, когда и как часто возникает импульс. Возможно, мозгу просто скучно, не хватает стимуляции и вознаграждения — придумайте себе хобби )

Ну и, конечно же, обратиться к терапевту — в одиночку переживать расставание очень сложно, вам нужна поддержка!

Что посоветовали бы в такой ситуации?

Ещё почитать:

🔴 Рецепт Скарлетт О`Хара
🔴 можно ли узнать человека до конца
🔴 как избавиться от негативных эмоций
🔴 почему стрессоустойчивости не существует

Задать анонимный вопрос

#привычка #мозг #вопрос #мышление #разбор

Недавно осознала, что не читала художественной литературы на русском языке уже лет десять, а какие-то основательные труды типа «Война и Мир» и «Тихий Дон» — вообще со школы.

Когда я собралась учить английский году в 2014-м, мне важно было как можно быстрее набрать пассивный словарный запас, поэтому я перешла на чтение книг исключительно на инглише.

Тогда у меня были перегибы с токсичной продуктивностью — я стремилась даже отдыхать с пользой, поэтому всё свободное время уделяла чтению только английских книг, из-за чего литература на русском воспринималась мною как святотатство.

И тут я наткнулась на лекцию Полины Кривых и поняла, что когнитивное искажение-то осталось — блок не читать художку на русском настолько закрепился, что за всё это время мне даже в голову не приходило ставить под сомнение его актуальность.

И тут мой перфекционизм начал меня душить.

Взять бумажную книгу или электронную?
Если бумажную, то носить с собой или читать по вечерам?
Если электронную, то с телефона? Но синий свет, мелатонин и вот это всё — на ночь плохо.
А если бумажную, то держать неудобно, шея устаёт, если долго смотреть вниз.
И когда читать? Хочется погрузиться в произведение, расслабиться, значит точно не днём.
Но вечером у меня ритуальный сериал, хотя можно, конечно, и серию и пару глав, но как будто уже не расслабление, а марафон активностей.

Это совершенно идиотский диалог, который кажется каким-то капризом, но когнитивные искажения на то и искажения, что мы не понимаем внутри своей головы, как отказаться от ограничений, и увидеть больше вариантов развития событий.

Мне было тяжело увидеть, что я пытаюсь учесть все желаемые условия идеальной обстановки, хотя это невозможно.
И, под шумок, сработало желание нахомячить — взять новую нагрузку поверх того, что уже есть в моём расписании.
А в сутках, по-прежнему, 24 часа и пытаясь впихнуть невпихуемое, по итогу будет только стресс.

Спустя пару дней метаний и страданий, купила себе читалку — лёгкая, держать на уровне глаз удобно, есть жёлтая подсветка.
Да, не бумага, эффект не тот, но у меня была задача начать снова читать, поэтому решила отнестись к себе снисходительнее.

Вдохновившись идеей погрузиться в чтение, решила, что фокус будет только на это, поэтому (обожемой) перестала по вечерам смотреть сериалы. И, кстати, через несколько дней поняла, что чтение книги перед сном вызывает у меня такое же предвкушение.

Первой моей книгой стал Оруэлл, «1984», и хоть чтение помогает бороться с тревожностью, это было не лучшее успокоительное )

Пока читала, осознала, насколько же мой мозг отвык от длинных, сложноподчинённых предложений с описательными оборотами на половину листа, фокус теряется моментально 🙈

Спустя пару дней стало полегче, но моё "окно погружения" — минут 30, потом всё, начинается зуда и не могу усидеть на месте.

Жалею о том, что не начала читать раньше, и сколько у меня ещё такого "багажа", который пора выбросить, а я ношу с собой...?

А в чём вы себе отказывали, желая добиться идеальных условий?

Что ещё почитать 🧠

🌟Как кайфовать от момента
🌟Как оценить уровень стресса
🌟Как связаны сила воли и медитация

#искажения #мозг #чтение

ВСЯ ПРАВДА О МОТИВАЦИИ
или как не пережечь свою психику

Если упрощать, то мотивация очень зависит от эмоциональной значимости, которая присваивается мозгом разным событиям.

Глобально у нас всегда два стимула, связанные с выживанием — предотвратить угрозу или получить награду, отсюда же нам привычная мотивация "От" (угрозы) и мотивация "К" (награде).

Если сравнивать угрозу увольнения и новую должность по приоритетам, то страх что-то потерять всегда сильнее, чем желание что-то получить.

И здесь важно понимать: угроза или награда сейчас всегда важнее, чем та же угроза или награда в будущем.

Зубная боль мотивирует пойти к стоматологу сильнее, чем боль, которая появится потом, если не ходить на профосмотр.

И когда хочется повысить продуктивность, жаренный петух кажется надёжнее, чем пряник — можно дождаться последней минуты и поддать газку на кураже, щёлкая задачки, как орешки.

Если вы замечаете, что продуктивность возрастает в разы в условиях жёстких дедлайнов и авралов — это тревожный сигнал.

Постепенно такой подход становится нормой, и, как следствие, появляется хроническая усталость, раздражение, всё меньше источников радости и удовольствия — происходит выгорание.

Закономерно снижается именно созидательная мотивация к развитию и позитивным изменениям, ведь мозг — орган экономный, и не будет включаться в долгосрочные задачи, если на фоне стресса все его ресурсы израсходованы.
Остаётся, в основном, мотивация "От", чтобы плыть по течению.

Наиболее эффективный способ повысить мотивацию это не "хлестать лошадку", а "разгрузить телегу" — анализировать факторы стресса, снижать их влияние и добавлять в расписание больше предсказуемости и заботы о себе.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Сначала понять, в какой точке вы сейчас находитесь, для этого можно начать с тестов по шкале Холмса-Рэя и Бека, чтобы определить психо-эмоциональное состояние и уровень стресса.
Если результаты за пределами нормы — пойти к психологу.

Или обратиться ко мне — я провожу комплексный анализ:
🌟уровня влияния стресс-факторов
🌟психо-эмоционального состояния
🌟стратегий поведения в стрессовых ситуациях
🌟навыков, отвечающих за системные действия

Анализ на основе клинических тестов, тестов Института Нейроинтеграции и анкеты — НЕ диагноз, а систематизация информации на основе результатов + рекомендации, на что обратить внимание и с чего начать, чтобы снизить нагрузку.

Вы получаете:
🌟файл презентации с рекомендациями
🌟20-минутное видео с расшифровкой тестов
🌟шаблон "Как понять, чего я хочу"
Стоимость: 3000, запрос присылайте сюда

Как часто ждёте до последнего, прежде чем сделать задачу?

Что ещё почитать:
🌟дайджест про ресурс
🌟как больше заботиться о себе
🌟как пропадает связь между людьми
🌟как избавиться от негативных мыслей

#ресурс #мотивация #состояние

Наткнулась на великолепный отрывок про маленькие шаги.
Элина Быстрицкая очень боялась ездить верхом, но это было необходимо для роли Аксиньи в "Тихом Доне".

Насмешки — это негативная мотивация, маленькая лошадка — декомпозиция задачи на простые шаги.

Если вчера это было невозможно, недостижимо, а сегодня состоялось, вот это — настоящее счастье!

Когда кажется, что невозможно преодолеть себя, открыться новому, посмотреть в глаза своему страху и сомнениям, но удаётся сделать маленький шажок вперёд, хоть и зажмуриваясь от неуверенности — это уже победа 😍

Какие впечатления от просмотра?

#страх #решение #цель

Фасциальный массаж или мазохизм…?

Хочу поделиться своим новым опытом заботы о себе и историей, как я подняла свой болевой порог на новый уровень.

Я уже писала о своём страхе старческой немощи, хронических заболеваниях и почему считаю, что важно терпеть боль.
Пару месяцев назад начала ходить на фасциальный массаж, чтобы, заодно, ещё и прокачать свою стресс-систему.

Что такое фасция?
Фасция похожа на «футляр» — это ткань, которая соединяет, разделяет, обволакивает мышцы и внутренние органы.

Помните белую плёночку на куриной грудке? Вот она и есть! Только представьте, что эта плёнка начинает стягивать мышцы и ограничивать их подвижность, и фасциальный массаж — это способ «распаковать» мышцы и вернуть им свободу.

Но, увы, человек — это не куриная грудка!
Мы – это сложная система, где «всё связано со всем» через ЦНС.
Любое нарушение состояния фасции на любом участке тела будет «принято к сведению» мозгом, который запустит процессы адаптации и компенсации.

А «пути компенсации неисповедимы» — это значит, что мы вообще не можем предугать, как подстроится тело, и в какие ограничения/боль и т.п. это выльется спустя время.

Сколиоз, плоскостопие и брекеты вызывают регулярный каскад каких-то реакций, когда что-то начинает болеть после нагрузки.

На разных участках тела включаются не все связки, сухожилия, а какие-то, наоборот, перегружены из-за асимметрии, вызванной компенсаторной реакцией организма.

Это влияет на качество движения, провоцирует болевой синдром, сокращает амплитуду движения и держит мышцы в постоянном тонусе, что мешает нервной системе расслабляться.

В моём случае фасциальный массаж помогает снять блоки и сделать тренировки более эффективными — можно отработать точки фасциальных фиксаций и сбалансировать натяжение для корректной работы мышц.

Теперь о главном — БОЛИ

Звучит всё очень круто, если бы не одно НО — адовая боль.

Я достаточно спокойно переношу уколы косметолога в лицо без обезболивания, но фасциальный массаж заставляет меня на ходу изобретать новый матерный фольклор, сотрясая стены.

Регулярно угрожаю втащить Наталье, когда уже совсем не могу терпеть, если она слишком долго работает в одной области своим «локтём возмездия» 😅

Зачем вообще ходить на такой массаж?
В долгосрочной перспективе это не просто «перетерпеть боль ради пользы», а способ улучшить подвижность, убрать хронические боли и напряжение, поддерживать баланс в теле.

Когда мышцы свободны от зажимов и перегрузок, нервная система работает в режиме экономии энергии, мы быстрее восстанавливаемся после стресса, лучше спим, меньше устаём.

Чем лучше наше тело функционирует, тем меньше ресурсов тратится на поддержание его работоспособности.

Это моя инвестиция в будущее — терпишь боль сегодня, чтобы продолжать наслаждаться движением своего тела завтра.

Если вам недалеко до Королёва, сходите к Наталье на массаж 😍

Что для вас оказалась больным, но полезным?

Что ещё почитать 🧠

🌟Что такое стресс-реакция
🌟Как укреплять стресс-систему
🌟Как картировать свой запрос

#боль #мозг #ресурс

Крик в отношениях — повод расстаться?

У меня как-то спросили, какие есть техники, чтобы сохранить самообладание, если в конфликте люди (пара) перешли на крик.

Все мы живые, и иногда хочется «выпустить пар», дать волю своим эмоциям через крик, но если в конфликтных ситуациях такое поведение становится регулярным — стоит задуматься.

Крик — это не просто ссора

Когда мы переходим на крик, наш организм уже в состоянии стресса, мозг воспринимает конфликт как угрозу, запуская стресс-реакцию, и действуем на уровне эмоций и инстинктов.

В эти моменты механизмы, позволяющие притормозить и успокоиться, уже недоступны, и чем дольше и громче кричишь, тем быстрее ситуация выходит из-под контроля.

Например, приходишь домой после тяжёлого дня на работе, а партнёр не купил продукты, как обещал. Ты злишься, но вместо того, чтобы спокойно обсудить это, эмоции выходят наружу и начинается крик. Партнёр не ожидал такой реакции, и начинает защищаться, постепенно переходя на крик в ответ.

В итоге люди заняты тем, как отстоять свою правоту и право быть оскорблённым, а не понять, почему начался конфликт.

💰 Что скрывается за криком?

Часто за криком прячется накопившаяся усталость, тревога или разочарование — как внутри отношений, так и за их пределами.
Крик — это сигнал о внутреннем состоянии, который становится способом сбросить напряжение, но не решить саму проблему.

Иногда мы буквально «кричим» на свою усталость, обиды или страхи, а не на партнёра.

Крик — это как кислота, которая постепенно разъедает доверие. Чем чаще происходит выброс эмоций на другого человека, тем труднее потом вернуться к эмоциональной близости и доверию.

Постепенно наша психика даже повышенный голос начинает воспринимать как крик и атаку, даже если это выражение вполне оправданного недовольства.

📣 Что делать, если это стало привычкой?

Если крики при решении разногласий стали нормой, важно обратить внимание на несколько моментов.

Накопившаяся усталость
Когда нервная система перегружена, любая мелочь кажется катастрофой — хороший ли сон? Какая нагрузка на работе?
Если ощущение, что ты постоянно на грани — это тревожный сигнал и нужно менять расписание или сходить в отпуск.

Неразрешённые конфликты
Возможно, есть темы, которые регулярно «заметали под ковёр» — крик может быть следствием накопленного раздражения.
Чем дольше замалчивание, тем сложнее договориться и, постепенно, этот багаж становится настолько тяжёлым, что проще расстаться.

И ещё множество причин, потому что отношения двух людей — это всегда сложно. Но если за последние 2-3 месяца конфликты решаются на повышенных тонах, вы начали кидать друг на друга трубки или хлопать дверьми, «починить» это может быть уже очень и очень сложно.

💊Как действовать иначе?

Учиться саморегуляции
Чем быстрее мы замечаем признаки «расходящихся нервов», тем проще замедлить стресс-реакцию и самый простой способ — медленное дыхание.

Это даёт время мозгу осознать, что происходит, и включить логику (префронтальную кору).

Придумать стоп-слово
Я серьёзно — договоритесь, что если кто-то произносит это слово, то надо взять паузу и разойтись по углам на 10 минут.

Можно, кстати, попробовать выкрикивать что-то из разных комнат — это выглядит настолько нелепо, что, само по себе, вызывает смех и помогает сбросить напряжение.

Попробовать пройти диагностические тесты, чтобы оценить уровень текущей стрессовой нагрузки — например, Шкала Бека.
Если постоянно появляется крик, это может быть признаком серьёзного стресса и важно обратиться за помощью.

Какие ситуации провоцируют вас на крик?

Что ещё почитать 🧠

🌟 как заботиться о себе
🌟 зачем подводить итоги
🌟 что такое когнитивная лёгкость
🌟 как пересказ GPT влияет на мышление

#отношения #мозг #мышление #стресс

ЧЕМ ХОДЬБА ПОЛЕЗНА ДЛЯ МОЗГА

Очень часто во время или после прогулки мы получаем ответ на какой-то внутренний вопрос, который долго не могли найти.

Даже после короткой прогулки настроение всегда становится лучше и это — не случайность.

На картинке снимок мозговой активности (бета-волны) во время упражнений и в сидячем положении.

Бета-волны — это высокочастотные мозговые волны низкой амплитуды, и когда они активнее, улучшается способность удерживать фокус и концентрацию внимания.

Во время движения выделяются нейромедиаторы, такие, как дофамин (отвечает за мотивацию и удовольствие), серотонин (поддерживает хорошее настроение и внутреннее спокойствие), и норадреналин (помогает быстро реагировать на стресс).

Ходьба снижает тревожность — когда мы идём, у нас происходит непроизвольное латеральное (из стороны в сторону) движение глаз, которое успокаивает нервную систему.

Есть даже специальная методика (EMDR), основанная на таком движении глаз, которая помогает лечить посттравматическое расстройство.

Когда мы двигаемся вперёд, создаётся визуальный поток — он снижает активность амигдалы, зоны мозга, ответственной за страх и тревогу. Ещё ходьба помогает вывести кортизол после стрессовой ситуации — это простой и эффективный способ успокоить себя почти в любой ситуации.

Ну и на закуску — физическое движение стимулирует выделение остеокальцина из костей, который поддерживает и улучшает работу нейронов, а это нам это важно для нейропластичности.

В общем, одни плюсы, только как найти время на ходьбу?
Когда была удалёнка, мой день всегда начинался с утренней прогулки, но с ростом нагрузки находить время всё сложнее.

Поэтому я решила схитрить и взяла в аренду беговую дорожку.
Она поддерживает скорость до 6км/ч, это позволяет "доходить" 3000-4000 шагов в день дополнительно к дневной активности.

Мне нравится, вместо сериала, походить перед сном, чтобы разгрузить нервную систему, а потом сесть за книгу )

Да, прогулка на улице всегда лучше ходьбы на дорожке, но решила не идти на поводу у перфекционизма и согласиться на полумеру — это лучше, чем вообще ничего.

Как часто ходите пешком?

Что ещё почитать 🧠

🌟Баланс боли и удовольствия
🌟Как замечать свои результаты
🌟Как появляются ловушки мышления

#мозг #внимание #фокус #действие

ПРАВИЛО 30 СЕКУНД И ЧУЖИЕ ГРАНИЦЫ

Общаться с людьми всегда сложно потому, что у каждого своё, уникальное восприятие, сформированное семьёй, друзьями, коллегами, полученным опытом, накопленными знаниями и т.д.

Когда наши "шаблоны" (они же — когнитивные искажения) восприятия соприкасаются, происходит закономерное "трение".

И выражается оно в том, что в человеке что-то подбешивает, хочется это скорректировать — сделать ему замечание или подколоть, хотя надо бы отрефлексировать, почему?

Я считаю, что если меня что-то бесит в человеке, то это не его проблема, а признак моей непроработанности

У меня повышенная возбудимость нервной системы и мне очень тяжело общаться с людьми, которые разговаривают медленнее, чем я. Означает ли это, что надо подгонять других?

Нет, потому что это путь к конфликтам и раздражению, которое мешает осознавать смысл сказанного человеком, поэтому более адаптивная стратегия — это работать над собой для того, чтобы спокойнее воспринимать чужую медленную речь.
Это тяжело и не всегда получается, но я продолжаю стараться )

При этом меня всегда волновал вопрос, как понять, когда стоит делиться мнением, а когда лучше прикусить язык и помолчать?

И есть, на мой взгляд, универсальный рецепт того, как можно "сглаживать" некоторые острые углы, чтобы избегать споров.

Наткнулась на интересное правило, которое рассказывала воспитательница детям, и мне кажется, что это отличный способ обозначать личные границы — как свои, так и чужие.

Если хочется сделать замечание другому человеку, то имеет смысл делать его в моменте только в том случае, когда можно что-то исправить за 30 секунд.

Например, прилипла ворсинка на одежду, опечатка в тексте, не выключили свет — это можно поправить быстро и без драмы.

А если захотелось высказать что-то в стиле "Ты сегодня неважно выглядишь", лучше помолчать — это не поправить за 30 секунд.

Или вы на встрече, коллега забыл что-то добавить важное в презентацию. Можно подсветить этот момент и сразу внести изменения, тогда как если ляпнуть: «Тут бы половину слайдов переделать» — это гарантированно испортит атмосферу и создаст ненужное напряжение для всех участников встречи.

Кажется, что это же правило будет прекрасно работать и для личных границ, которые являются "невидимым барьером", а правило 30 секунд позволяет немного его оконтурить.

Хочется дать обратную связь, но это не сиюминутный вопрос?
Значит надо отдельно садиться и обсуждать, а не на бегу сбрасывать на человека, вроде бы, "невинное" замечание, которое может его задеть и испортить весь оставшийся день.

Слово — не воробей, вылетит — не поймаешь.

Если же нет готовности инвестировать время в то, чтобы обстоятельно пообщаться, донести свою позицию и послушать чужую, а хочется лишь "поумничать", то это — токсичность.

Что вас бесит в людях? Как справляетесь?

Что ещё почитать 🧠

🌟Синдром отложенной жизни
🌟Почему мы ко всему привыкаем
🌟Как кофе влияет на сон и энергию
🌟Лёгкая жизнь или сильный характер?

#мозг #внимание #фокус #конфликт #восприятие #границы

Почему антидепрессанты — не волшебная палочка

Депрессия — это распространённое нарушение психического здоровья, которым страдает 5% взрослого населения мира.

Три основных симптома депрессии — это упадок сил, потеря интереса к любимым вещам и подавленность, которые длятся более двух (!) недель. Для самодиагностики можно пройти тест.

Важно различать депрессию и эмоциональное выгорание

Почти у каждого среди знакомых, друзей и коллег есть, как минимум, один человек, принимающий антидепрессанты.
В этом нет ничего постыдного, очень важно получать помощь!

Но я уже неоднократно наблюдала ситуацию, когда человек обращается за помощью, начинает принимать прописанный препарат и … больше ничего не делает.

Какое-то время длилось тяжёлое состояние, потом начался приём таблеток, человеку на их фоне стало лучше и он вернулся к прежнему образу жизни, как ДО депрессивного эпизода.

И именно в этом я вижу огромную проблему, потому что антидепрессанты — это не решение, а временная поддержка.

Таблетки могут улучшить психоэмоциональное состояние, но если вернуться к тому образу жизни, который и стал причиной заболевания, то, рано или поздно, снова наступит кризис.

Антидепрессанты снимают остроту эмоционального состояния, но не помогают решать внутренние конфликты — даже на фоне приёма препаратов эмоциональный багаж по-прежнему давит на психику, вынуждая искать обходные пути.

Если ничего не делать, таблетки перестанут помогать.

КАК СДЕЛАТЬ ПЕРЕЗАГРУЗКУ?

Медикаментозная терапия должна быть в паре с психотерапией, потому что измождённая нервная система не в состоянии критически анализировать жизненный контекст и здесь важна опора на человека, который видит вас “снаружи”.

Если возвращаться к прежней рутине без анализа и изменения поведенческих стратегий, то эффект таблеток будет временным и потом придётся повышать дозировку или переходить на более тяжёлый препарат.

Антидепрессанты дают передышку и ментальное пространство, чтобы восстановиться и набраться сил для решения проблем. Это то самое "окно возможностей" для заботы о себе.

Я — не врач, но у меня были клиенты с диагностированной депрессией и первое, с чего мы, согласно рекомендациям врача, начинали это выстраивание режима дня и привычной рутины.

Очень важно наладить режим сна, постепенно меняя расписание, чтобы не нарушать гомеостаз.

Обязательно внедрить прогулки пешком, так как во время движения происходит внутренняя проработка информации.

Пересмотреть рабочий график — добавить больше перерывов, минимизировать переключения, учиться замечать стресс.

Депрессия — серьёзный сигнал, после которого жизнь делится на До и После, и важно не игнорировать диагноз.

Что вам помогает заботиться о своём ментальном здоровье?

Что ещё почитать 🧠

🌟Как себя успокоить
🌟Как укреплять стресс-систему
🌟Как бороться с тревожностью
🌟Как желания превратить в реальность

#мозг #депрессия #мышление #восприятие

Как организовать диджитал-детокс

Я считаю, что каждому человеку необходимо понимать, какую роль в жизни играет дофамин и механизм его выработки.

Без высвобождения и вознаграждения дофамином у нас не будет мотивации жить, когда мы голодны или чувствуем жажду, именно выделение дофамина заставляет нас идти есть и пить.

И, как ни странно, в этом механизме выживания заложена бомба замедленного действия, потому что всё в жизни может быть ядом и лекарством, если не регулировать дозировку.

Количество и скорость выделения дофамина за промежуток времени влияют на зависимость от разных видов деятельности.

Чем быстрее мы получили “кайф” в виде вознаграждения, тем сильнее хочется повторить эти ощущения — ещё один рилс, ещё одна конфетка, пачка чипсов, ещё одна серия...

И так как нам очень важно получить мгновенное удовольствие, мы редко готовы потерпеть – особенно хорошо это показано в зефирном эксперименте, где детям давали один зефир сразу или два, если они смогут подождать 10 минут.

По этой же причине так тяжело экономить деньги — мозгу сложно увидеть связь между отложенным удовольствием от накопленной суммы в будущем и самим процессом экономии.

Казалось бы, что плохого в том, чтобы стараться получить вознаграждение мгновенно? Жизнь одна, зачем чего-то ждать?

Всё просто — быстрый дофамин разрушает силу воли

Чем чаще мы получаем дешёвый дофамин, тем сложнее нам прикладывать усилия для получения чего-то более значимого — новые знания, занятия в спортзале, сложные проекты и т.д.

Дешёвый дофамин снижает способность к самодисциплине.

Мы начинаем откладывать задачи, бросаем начатое на полпути, нарушаем обещания, теряем ощущение радости от простых вещей, потому что мозг требует более сильного стимула для выполнения даже рутинных задач, и сила воли под давлением постоянного стремления к быстрому дофамину истощается.

КАК С ЭТИМ БОРОТЬСЯ?

Самый эффективный способ — увеличить расстояние до самого мощного источника дешёвого дофамина, который используем по 16 часов в сутки — телефона.

Чем меньше времени мы проводим за телефоном, тем проще восстановить базовый уровень дофамина и вернуть радость от деятельности с низкой стимуляцией — чтения, спорта, обучения, эмоционального контакта с близкими людьми и т.д.

Но если бы можно было вот так просто сказать себе После 20-00 телефон в руки не беру! и пойти заниматься своими делами, то мы жили бы в совершенно другом мире.

Поэтому предлагаю радикальный способ — локер для телефона, который открывается только по таймеру

Можно найти разные вариации, я взяла такой, как на фото.
Кладёшь телефон, закрываешь крышку, ставишь таймер, всё.

И дальше начинается самое интересное — посчитать, сколько раз за вечер вы потянулись к телефону ))
Если больше 5 за 1 час, то зависимость хуже, чем кажется.

Чтобы не было слишком больно, а неудовлетворённое желание залезть в телефон для мозга — это боль, начните с 10 минут, постепенно увеличивая время до 1 часа в день.

Сначала будет тяжело, но, постепенно, сформируется привычка меньше зависеть от телефона и вы будете приятно удивлены от того, как много свободного времени у вас может быть )

Как часто практикуете диджитал-детокс?

Что ещё почитать 🧠

🌟Как кайфовать от момента
🌟Как мириться с перфекционизмом
🌟Как связаны сила воли и медитация

#дофамин #мозг #привычка #лайфхак

А расскажите, на какие темы вам хотелось бы увидеть публикации в канале? 🎉

Пишите вопросы, делитесь идеями, присылайте ситуации для разбора 🧠