Приветствую вас на моём канале!
Меня зовут Мария, я — тренер по нейроинтеграции.

Нейроинтеграция — это метод, основанный на современных знаниях в области 🔗нейробиологии и 🔗нейропсихологии.
С помощью метода можно натренировать 🧠мозг, чтобы научиться замечать механизмы работы своего сознания.
Можно отслеживать своё состояние и влиять на поведение, возникающее на "автомате".

Раньше я считала, что вспыльчивость и раздражительность — неотъемлемая часть моего характера.
Мол, есть недостатки, есть достоинства, мало что можно поменять, принимайте меня такой, какая я есть 😐.

После знакомства с нейроинтеграцей я поняла, что на это можно и нужно влиять.
Появился инструмент, позволяющий "вылепить" нового себя, который будет гибче, продуктивнее и спокойнее.
Нейроинтеграция помогла мне научиться опираться на себя и обойтись без терапии в тяжёлый период жизни.

ПОЧЕМУ Я РЕШИЛА СТАТЬ ТРЕНЕРОМ?
Метод нейроинтеграции дал мне возможность получить новые знания, чтобы лучше понимать себя и меняться.
И я считаю, что от этого выигрывает не только отдельно взятый человек, но и общество в целом.
Чем больше людей вокруг могут сделать свою жизнь лучше, тем выше качество и моей жизни тоже.

На канале я рассказываю, как через #состояние влиять на #мышление и через #действие, делая маленькие шаги, повышать качество жизни.

▪️ отзывы о работе со мной
▪️ поддержать автора
▪️ форматы сотрудничества
▪️ консультация

ЧТО ТАКОЕ НЕЙРОИНТЕГРАЦИЯ?

Это метод, основанный на современных знаниях в области нейробиологии и нейропсихологии.
Метод направлен на работу в трёх направлениях.

СОСТОЯНИЕ
Работа с состоянием учит справляться со стрессом и предотвращать выгорание.
Прислушиваясь к своему организму, вы учитесь:
▪️замечать эмоции
▪️осознавать импульсивные реакции
▪️отслеживать триггеры, вызывающие диссонанс.
Мы быстро можем вспомнить, что нас выбесило сегодня.

Какой был триггер?
Что этому предшествовало?
Как можно поступить иначе в следующий раз?

Можно научиться мониторить состояние и выработать привычку быстро выходить из "эмоциональной ямы".
И, благодаря этому повысить продуктивность так, чтобы успевать больше, а уставать меньше.

МЫШЛЕНИЕ
У нас есть привычные стратегии мышления, через которые мы решаем те или иные вопросы.
Но они не всегда приводят нас к желанному результату.
Часто мы ходим вокруг наших целей кругами, не достигая их, из-за прокрастинации и перфекционизма.
Либо, наоборот, настолько устремлены к результату, что готовы добиваться его любой ценой, приводя себя к выгоранию и разочарованию.

Можно научиться отслеживать и корректировать привычные стратегии поведения в зависимости от желаемого результата.
Работа с мышлением помогает найти баланс между "хочу" и "надо" без насилия над собой.

ДЕЙСТВИЯ
Как выстраивать расписание так, чтобы достигать поставленные цели и не бросать на полпути?
Через знания о нейрохимии можно создавать расписание так, чтобы:
▪️ сохранять фокус на долгосрочных целях
▪️ поддерживать мотивацию
▪️ получать удовольствие от процесса.

Метод нейроинтеграции помогает:
✅ определяться с приоритетами
✅ научиться разбивать задачи на маленькие шаги
✅ составлять расписание с учётом потребностей мозга
✅ приходить к результату оптимальным путём.

🗓 По понедельникам и четвергам буду делиться знаниями и практиками, которые расширяют границы возможного 😉

P.S. Нейроинтеграция не является заменой терапии с психологом или психиатром, но может дополнять её по согласованию с врачом.

Полезные ссылки
▪️ отзывы о работе со мной
▪️ форматы сотрудничества
▪️ консультация

ЧТО ТАКОЕ НЕРВНАЯ СИСТЕМА?

Это отправная точка для любых изменений.
Понимая, хотя бы базово, как устроена нервная система, можно влиять на своё восприятие, поведение, состояние.

Нервная система включает головной и спинной мозг, все соединения между ними, а также между органами нашего тела.
Нервная система совершает непрерывный цикл взаимодействия между этими элементами.
Если у вас что-то болит, вы чувствуете боль именно в этом месте, но ощущения вызваны нервной системой.

Нервная система выполняет 🖐 вещей.
🟢ощущения
🟢восприятие
🟢эмоции
🟢мысли
🟢действия
В этом посте мы затронем ощущения.

Одна из самых известных классификаций ощущений, основанная на анатомическом расположении рецепторов, была предложена физиологом Шеррингтоном.

Экстероцептивные
Это ощущения от рецепторов на поверхности тела — зрение, слух, обоняние, вкус и кожные ощущения.
Попробуйте сложить ладони и отделить ощущения в левой и правой руке в месте контакта, что очень непросто )
Такие экстероцептивные ощущения часто являются точкой фокуса во время медитации.

Проприоцептивные
Ощущения возникают при стимуляции рецепторов в мышцах, сухожилиях и суставах.
Проприоцепция — это способность ощущать своё тело в пространстве.
Проприоцептивные тренировки играют огромную роль в восстановлении после травм, помогают снизить риск травматизации и улучшить работу всех групп мышц.

Интероцептивные
Эти ощущения связаны с процессами внутри организма, рецепторы есть во внутренних органах, сосудах и т.д.
Интероцепция — это возможность ощущать дыхание, биение сердца, покалывание в какой-то области, голод, сонливость.

Казалось бы, ну и зачем такие сложности?
Ощущения и ощущения, какая разница… ❓

Умение прислушиваться к себе — это внутренний компас.
Реакция на любые изменения всегда начинается с тела.
Если вы научитесь вовремя реагировать на сигналы нервной системы, то сможете влиять на самочувствие ⭐️

Было ли такое, что вы забывали поесть, не обращали внимание на лёгкую главную боль, пока она не превратилась в сильный приступ?
Не замечали, как напряжены мышцы шеи или спины в течение дня, пока боль не стала такой, что сложно найти комфортное положение?

Игнорирование сигналов тела приводит к:
▪️ потере фокуса
▪️ подавленному состоянию
▪️ снижению уровня энергии
▪️ перенапряжению нервной системы.

И даже любимые вещи перестают не радовать, если нервная система переутомлена.

КАК ПРИСЛУШИВАТЬСЯ К СЕБЕ?

Два-три раза в день спрашивайте: “Как я себя чувствую?”
Через несколько дней вы начнёте замечать разницу:
▪️сможете улавливать нюансы состояния
▪️замечать причины, которые вызвали реакцию
▪️научитесь различать ощущения в теле.

Мониторинг состояния влияет на восприятие и мышление
🫤💯

Полезные ссылки
▪️ отзывы о работе со мной
▪️ форматы сотрудничества
▪️ консультация

#состояние

КАК УПОРЯДОЧИТЬ ПОТОК МЫСЛЕЙ?

После тяжелого рабочего дня иногда возникает ощущение, будто в голове работают несколько радиостанций 🎙
Если было много встреч, то к вечеру ощущение, что они наслаиваются друг на друга.

Мысли скачут с одной темы на другую по кругу, постоянно повторяясь.
Не забыть бы уточнить один момент завтра, а потом написать письмо... а ещё я обещала посмотреть задачу и забыла, и коллега ждёт от меня отчёт... сегодня последний день хранения заказа в Озоне... круто сегодня пообщались с командой, столько идей, надо подготовить пару слайдов презентации...

Через какое-то время голова начинает гудеть🤯, потому что на поддержание этого мыслепотока тратится огромное количество ментальной энергии, но без какого-то КПД.

Популярная техника фрирайтинга помогает выгрузить "беготню хомячка в колесе" и упорядочить поток мыслей.
На основе выгруженной информации можно:
▪️ отслеживать поведенческие паттерны
▪️ планировать списки дел.
Техника помогает создавать условия предсказуемости и контроля для нашей нервной системы.
Регулярное выполнение за 1 час до сна улучшает его качество и снижает тревожность.

Практику желательно выполнять в спокойном состоянии, так как сильные эмоции мешают нашей префронтальной коре полноценно включиться в процесс анализа.

Техника выполнения вечером

Поставьте таймер на 10 минут и выписывайте мысли, которые приходят в голову. Не пытайтесь вдумываться или соблюдать правила орфографии и пунктуации. Просто пишите, как будто ведёте стенографию, можно использовать сокращения.
После того как сработает таймер, отложите то, что написали.

Для символичности проделанной работы можно выбросить листок/удалить заметку.

В такой вариации практика помогает сделать «выгрузку», чтобы обрывочные куски информации перестали тратить энергию и запускать цикличные процессы «мыслительной жвачки».

Техника выполнения днём

После того как, выписали всё, что хотели, проанализируйте получившийся текст — необходимо выделить в потоке «выгруженных» мыслей вещи, которые требуют действия.

Например:
Не успеваю доделать задачу, надо смещать дедлайн, не хочу показаться ненадёжной, пальто надо сдать, уже тепло на улице, маме обещала позвонить в выходные и забыла, купила курс и на 3м уроке бросила, уже ничего не помню, хочу заниматься английским, но времени не хватает, расписание меняется постоянно, протекает кран, давно не ходила никуда, какой сериал выбрать и т.д.

Перечитывая текст, пытайтесь ответить на вопрос:
«Я могу с этим что-то сделать прямо сейчас?»
Если да, то сразу дописывайте, что именно.

Поехали сроки по задаче ➡️ назначить встречу с командой
Химчистка ➡️ поставить напоминалку на субботу
Позвонить маме➡️ сделать прямо сейчас
Куплен курс ➡️ выбрать даты, когда я посмотрю 3 урока
Английский ➡️ выписать 5 причин, зачем он мне нужен
Протекает кран ➡️ запланировать дату вызова мастера
Какой сериал ➡️ запланировать вечер для просмотра подборок
Никуда не ходила давно ➡️ купить билет на стендап

Таким образом мы получаем больше контроля над хаотичным расписанием.
Это, в свою очередь, снижает уровень тревожности и создаёт предсказуемость, появляется опора на план.

Попробуйте поделать практику хотя бы несколько дней подряд и поделитесь впечатлениями в комментариях )

Полезные ссылки
▪️ консультация
▪️ поддержать автора
▪️ отзывы о работе со мной
▪️ форматы сотрудничества

#состояние #действие

С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ИЗМЕНЕНИЕ МЫШЛЕНИЯ?

В одном из своих подкастов The Huberman Lab американский нейробиолог и профессор Стэнфордского университета Эндрю Хуберман рассказывает об алгоритме, через который мозг постоянно занимается предсказанием будущего.

В оригинале алгоритм звучит как “duration, path, outcome” или:
▪️ длительность какого-то события
▪️ последовательность действий
▪️ ожидаемый результат.
Предсказание необходимо, чтобы защитить себя от опасности.

Чем больше предсказуемости, тем проще выживать.

Наш нескончаемый поток мыслей всегда крутится по этому алгоритму.
Я проведу встречу, покажу статистику и ожидаю, что моё решение поддержат.
Мне надо закончить работу до 6, потом я поеду в ресторан и вернусь домой до 11 и т.д.

У нас всегда есть представление, что и как делать, какой должен быть результат.
Мозг формирует наши ожидания на основании прожитого опыта, но когда они не совпадают с реальностью, мы испытываем разочарование.

Прекрасная новость в том, что мы можем влиять на то, как именно 🧠 мозг формирует ожидания.
Нам доступны, как минимум, две опции:
▪️ анализ прошлого опыта через различные техники самостоятельно или с помогающим специалистом
▪️ развитие навыка присутствия в текущем моменте (осознанность)

Мы не можем переписать прошлое, но можем влиять на будущее — каждая минута “сейчас” влияет на способность мозга предсказывать “потом”.

Трансформация мышления происходит в момент, когда вместо сожалений "Что я мог бы сделать вчера по-другому?" мы смещаем фокус в сторону "Что я сделаю иначе завтра?"

Таким образом, анализируя своё прошлое в настоящем, мы можем формировать намерение, чтобы влиять на будущее.
И именно с этого начинается изменение паттернов мышления.

Попробуйте разобрать стрессовую ситуацию письменно по следующей схеме:

🔍 Ретроспективный анализ
— что произошло?
— какие были эмоции?
— что послужило триггером?

🗺Формирование альтернативного сценария
— какое поведение было бы более продуктивным?
— что я могу сделать в похожей ситуации в следующий раз?

Регулярная проработка сложных ситуаций по такому сценарию учит мозг "видеть" дополнительные варианты.
Это как обучение на симуляторе полётов.
Не совсем по-настоящему, но потом намного проще сесть в реальный самолёт 🫤💯

Полезные ссылки
▪️ консультация
▪️ отзывы о работе со мной
▪️ форматы сотрудничества

#мышление

УРОВНИ АКТИВАЦИИ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Обратимся к цитатам народного и кинематографического фольклора.
Как вы думаете, почему иногда вам море по колено и горы по плечо, а иногда что воля, что неволя – всё равно?

Разберём некоторые ситуации, которые вызывают разную эмоциональную реакцию.

Повышенная активация

Что-то пошло не так и надо срочно принять решение. 
На вас кто-то накричал без видимой причины.
Вам сделали замечание, как что-то надо или не надо делать.

Как мы, обычно, реагируем на подобные ситуации:
▪️повышенный тон голоса, раздражительность
▪️сложно удержать внимание на какой-то мысли
▪️раздражают люди, звуки, запахи
▪️желание на ком-то отыграться, спустить пар. 
В методе нейроинтеграции на шкале состояния этот уровень называется красной зоной или зоной дистресса.

Пониженная активация

Тяжёлый рабочий день и два часа в пробке по дороге домой.
Всю неделю идёт дождь, нет настроения что-то делать.
На вторую неделю отпуска уже не так весело, как в начале... 

Распространённые реакции:
▪️нежелание думать о чём-то конкретном
▪️автоматические действия, экономия энергии
▪️избегание любых задач
▪️не приносит удовольствие даже то, что всегда нравилось.
По шкале состояния — это синяя зона или зона выгорания.

Оптимальная активация

Хочется посидеть с книгой или посмотреть доброе кино.
Разобрать шкаф и приготовить что-то новенькое.
Пойти играть в квиз или провести крутую встречу.

Такое настроение для нас самое приятное: 
▪️поток идей, интерес, желание делиться
▪️хочется планировать и сразу делать
▪️мысли о позитивных вещах
▪️намного проще терпеливо общаться и не перебивать )
▪️энергия в теле, бодрость, удовольствие от момента.
По шкале состояния — это зелёная зона или зона интеграции.

Мы не можем влиять на эмоции и обстоятельства вокруг нас.
Настроение постоянно меняется — так и должно быть.
Сложности возникают, когда мы пытаемся решать задачи в настроении, которое не подходит для ситуации.

Невозможно планировать отпуск в состоянии тревоги.
Попробовать можно, но отпуск, скорее всего, будет так себе. 

Сложно быть продуктивным после двух часов в пробке.
Уверена, что вы пробовали. И как, всегда ли получалось?

Вечером проблема нерешаема, а утром что-то придумаем. 
Но как переждать до завтра, не впадая в пессимизм сегодня?

Нам хочется быть в приподнятом настроении 24/7, но это возможно только если вокруг ничего не происходит.
В течение дня мы проходим через все уровни активации.

Это очень важное и полезное свойство нашей нервной системы — реагировать на изменение внешней среды.

Крутость организма в том, что можно не быть заложником того или иного состояния. Можно научиться замечать, в какой момент меняется состояние, и управлять своими реакциями.

КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ СОСТОЯНИЕ

Поставьте себе напоминание с вопросом Как я себя чувствую?
Можно сверяться со своим самочувствием три раза в день.

Всего за 7 дней вы заметите разницу:
▪️сможете улавливать нюансы состояния
▪️замечать причины, которые вызвали реакцию
▪️научитесь различать ощущения в теле.

💡 Когда мы понимаем, из-за чего изменилось настроение, то можем запоминать триггеры и снижать их влияние в будущем.

Полезные ссылки
▪️ консультация
▪️ отзывы о работе со мной
▪️ форматы сотрудничества

#состояние

КАК ЗАМЕЧАТЬ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ?

Когда у нас получается что-то не так, мы часто ругаем себя или обесцениваем собственные результаты.

Кому нужны мои тексты, на эту тему уже столько всякого написано...
Вокруг так много успешных людей, у них всё получается лучше, чем у меня...
Вроде я делаю, делаю, а результата нет, ничего не меняется...

Если же мы чего-то добились, то считаем, что в этом ничего особенного. Или если нас не хвалят, то значит и не ценят, наверно результаты слишком незначительные...

Мы часто игнорируем путь к результату, сосредотачиваясь только на ощущении разочарования. И оно накапливается, мешая оценивать реальность с более нейтральной позиции.

Чтобы не попадать в "спираль разочарования", важно уметь присваивать себе свой результат

МОЯ ИСТОРИЯ

Два года назад я перешла на силовые тренировки с тренером.
До этого были только нагрузки в ЛФК в течение 6 лет, так как у меня сколиоз и плоскостопие, из-за чего требуется постоянная коррекция, чтобы не ухудшалась подвижность в суставах.

Придя в зал, я знала, какой результат хочу и думала, что смогу этого добиться за год, хотя в голове не было конкретных цифр, а только лишь представление своего отражения в зеркале.

Через год стало очевидно, что из-за диагнозов скорость изменений в 2 раза медленнее и хоть я ближе к тому, чего хотела, но, вероятно, потребуется ещё столько же, чтобы добиться желаемого.

Сценарий "Обесценивание"

Тренировки такие тяжёлые, а изменения в зеркале еле заметны. Кажется, будто занимаюсь на пределе своих возможностей и если за два года нет результата, наверно у меня не получится.

Сценарий "Авторизация"

Результат, всё-таки, есть и его видно по фото До и После. Да, изменения идут медленнее, но потому, что пришлось трижды снижать нагрузку из-за болевого синдрома. Было тяжело, но я не бросила и 95% времени занимаюсь 3 раза в неделю без перерывов.
Регулярные нагрузки сделали меня более выносливой, а моё здоровье стало лучше, чем было 10 лет назад.

ПОЧЕМУ ВОЗНИКЛО РАЗОЧАРОВАНИЕ

Мои ожидания — это пример когнитивных искажений.
Я ничего не знала о силовых тренировках и реально ли за год получить результат, не делала замеров, не изучала особенности набора мышечной массы, не подумала, как новая нагрузка может повлиять на мои диагнозы и т.д.

Это всё равно, что увидеть скандинавский лофт и наугад оценивать бюджет — если вы сами ремонт никогда не делали, то можно очень сильно промахнуться

Один умный человек подсветил мне важную мысль.

Сравнивать себя надо не с другими, а с собой в прошлом.
Все начинают с разными вводными, кому-то больше везёт, кому-то меньше, но только мы знаем, какой путь проделали, чтобы оказаться в этой точке — именно эти изменения показывают наш прогресс и движение вперёд.

Обесценивание — это паттерн мышления, формирующийся годами из-за множества факторов:
▪️воспитание
▪️окружение
▪️особенность работы мозга и т.д.

Ни в школе, ни на работе нас не учат, как замечать результат и хвалить себя, и чем мы старше, тем сложнее вырабатывать новый стереотип поведения, так как скорость создания новых нейронных связей снижается.

Хорошая новость в том, что наш мозг пластичен и освоение любых навыков доступно нам до самой старости.
Через различные техники можно научить мозг замечать изменения и перестать оценивать себя в чёрно-белом цвете.

Например, можно вести дневник достижений, отвечая на простые вопросы:
▪️ Что сегодня у меня получилось хорошо?
▪️ Какие задачи вызвали сложность и почему?
▪️ Что хотелось бы сделать в следующий раз иначе?

Полезные ссылки
▪️ консультация
▪️ отзывы о работе со мной
▪️ форматы сотрудничества

#мышление #действия #личное

ЧТО ТАКОЕ ВОСПРИЯТИЕ?

Например, вы сидите и спинка стула давит в спину, болит голова и ноет мозоль на пятке.
Теперь вы обратили на это внимание и можете что-то сделать:
✅ встать и пройтись
✅ выпить таблетку от головной боли
✅ налепить пластырь
До этого момента были только ощущения, а теперь добавилось восприятие.

Восприятие — это наша способность фокусироваться в конкретный момент, осознавать это, анализировать, запоминать.

Без осознанного внимания мы не можем воспринимать и принимать решения.
Чем выше нагрузка на нервную систему, тем быстрее организм переходит в режим "автопилота".
В итоге мы принимаем "сомнительные" решения и потом удивляемся, как оказались там, где оказались 😐

Мы часто говорим "Я уже плохо воспринимаю, давай завтра".
Причины могут быть разные, например, такие:
✅ боль/голод/недосып
✅ накопленная за день усталость
✅ умственная нагрузка в течение нескольких часов

Мы привыкли ставить по несколько рабочих встреч подряд, урывками есть между ними, выпивать по 2-3 чашки кофе, чтобы дотянуть до вечера.
Приходя домой, мы на морально-волевых пытаемся доделать домашние дела, потом сидим в телефоне до часа ночи, чтобы "урвать" время на себя и получить хоть какие-то положительные эмоции, листая соцсеточки.

В какой-то момент начинает казаться, что так и должно быть, все вокруг живут похожим образом и это наша новая нормальность. И в этом восприятии кроется проблема.

Под давлением информационной перегрузки мы "ломаемся" и перестаём осознанно воспринимать сигналы нервной системы.
График выстроен так, что некогда позаботиться о себе.

Приходить домой без сил — НЕ норма.
Проводить по 5 встреч подряд без отдыха — НЕ норма.
Пытаться отоспаться на выходных или в отпуске — НЕ норма.

Это симптомы истощения нервной системы.
Их игнорировании усугубляет психоэмоциональное расстройство, которое постепенно перетекает в депрессию различной степени тяжести.
Организм переключается в режим экономии энергии, чтобы поддерживать базовые потребности. На фоне этого ухудшается работа эндокринной, иммунной и сердечно-сосудистой систем.

Жизнь теряет "краски" и всё сложнее и сложнее получать какое-то удовольствие даже от тех вещей, которые раньше нравились и вдохновляли.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ?

Для начала понять, в какой точке вы сейчас находитесь.
Пройдите клинический тест шкалы депрессии Бэка (можно тут)
Если у вас > 13 баллов — это повод пересмотреть образ жизни.
Есть несколько базовых уровней, с которых можно начать менять самочувствие к лучшему.

СОН

Да — это самый банальный совет, но без 7-8 часов сна ваша жизнь будет короче. И нет ни одного человека, который бы спал по 5-6 часов в день без каких-либо ухудшений в организме.

СПОРТ

Нашему организму необходимо снабжение клеток кислородом, вывод продуктов распада и регенерация.
При сидячем образе жизни эти процессы ухудшаются, тогда как спорт способен омолаживать мозг.
Ежедневная прогулка по полчаса — лучше, чем ничего 😎

ОТДЫХ

Чем больше мы работаем, тем хуже качество, поэтому отдых должен быть регулярной частью расписания.
Вечер в гаджетах, увы, не отдых — вы продолжаете нагружать нервную систему, маскируя нагрузку удовольствием от дешёвого дофамина.

Попробуйте хотя бы 2-3 раза в неделю заменять телефон на:
🌟тёплую ванную
🌟чтение бумажной книги
🌟прогулку в парке под аудиокнигу
🌟любимый сериал (желательно не напряжённый, с телевизора на расстоянии пары метров)

В идеале отдых должен являться частью вашего расписания.
Основная задача отдыха — восстановить энергию.
Чем чаще дозаправка, тем дольше сможете ехать )

Как подружиться со сном, поговорим в следующем посте 😉

Полезные ссылки 🧠
🌟 консультация
🌟 отзывы о работе со мной
🌟 форматы сотрудничества

#состояние

СПАТЬ НЕЛЬЗЯ ПРЕНЕБРЕГАТЬ

Недавно в зале услышала историю одной девушки, которая жаловалась тренеру.

В целом меня всё устраивает, я сплю по 6 часов и мне хватает, но вот никак не могу отказаться от сладкого, из-за этого лишний вес не уходит.

Здесь озвучена, одновременно, и проблема и её решение, только человек сам этого не видит.

Вот некоторые аргументы, которые я слышала против того, чтобы ложиться спать раньше.

МНЕ ХВАТАЕТ И 6 ЧАСОВ

Чаще всего так говорят люди моложе 25, так как молодому организму легче переносить недосыпание.
Однако нет ни одного человека, который бы мог спать по 5-6 часов в день без ухудшений в организме.
После 4х часов сна количество NK-клеток (natural killer cells), борющихся с раковыми клетками, снижается на 70%.
У мужчин, которые спят по 5-6 часов, такой уровень тестостерона, который должен быть только через 10 лет.
Недостаток сна старит на десяток лет в показателях здоровья, мышечной силы и возможностей в сексе.

ВРЕМЯ НА СЕБЯ ЕСТЬ ТОЛЬКО ВЕЧЕРОМ

Как по мне, во фразе "время на себя" происходит грандиозная подмена понятий, потому что подразумевается не отдых, а соцсети, игры, сериалы, шоппинг.
После нескольких "вечеров на себя" всё тяжелее и тяжелее просыпаться — появляется раздражение на всё и всех, тяжелее концентрироваться и воспринимать.

Получается, что соцсети и сериалы важнее здоровья и качественного отдыха и вечернее время "на себя" оказывается инвестицией против себя.

Я тоже смотрю сериалы и листаю соцсети, но в 10 часов убираю телефон и в 11 ложусь спать.
Качественный сон — это мой фундамент, без которого всё остальное просто развалится.

ЛОЖИТЬСЯ В 11 СКУЧНО, НА ПЕНСИИ ВЫСПЛЮСЬ

К сожалению, сложно объяснить, что при недосыпании человек "ощущает" жизнь процентов на 70% в лучшем случае.
Он просто не понимает, что может быть лучше, так как привык к тому уровню энергии и ощущений, которые испытывает.

Когда мне было 25, я ложилась в час ночи и вставала в 7, до 10 утра меня не покидало ощущение, что я на автопилоте 🫥
Однажды я пришла на работу и не смогла вспомнить, как собиралась, утро было словно в тумане.
В тот же день я заснула в метро стоя и сильно ударилась лицом о поручень. С того дня я стала ложиться спать в 23-30.

Если вам кажется, что биологию можно игнорировать, то уверяю, она НЕ игнорирует вас.
Перепады настроения, проблемы с весом, ухудшение памяти, отсутствие энергии, низкое либидо...
Список "побочек" недосыпания можно перечислять очень долго.

КАК НАЛАДИТЬ СОН?

Выберите время отхода ко сну на час раньше привычного.
Например, вы ложитесь в 01:30, хотите перейти на 00:30.
На душ и почистить зубы уходит 30 минут.
Сегодня по будильнику в 01:00 идите в душ.
Каждые 3 дня ставьте будильник на 10 минут раньше.

В течение 2х-3х недель, смещая время на 10 минут, вы сможете прийти к комфортному расписанию без насилия над собой.

Полезные ссылки
▪️отзывы о нейроспринтах
▪️с какими запросами работаю
▪️запись на консультацию

#состояние #сон

КАК МЫ ПОПАДАЕМ В КРАСНУЮ ЗОНУ?

Недавно мы разбирали зоны активации нервной системы.
К выгоранию мы приходим из зоны повышенной активации или красной зоны (зона дистресса).
Для неё характерны тревога, раздражение, озабоченность 🤯
Иногда эмоции перерастают в панику и/или ярость 🤬
Эти эмоции являются реакцией на изменение внешней среды.
Проблемы начинаются тогда, когда мы находимся под давлением изменений продолжительное время.

Давление оказывают не только негативные события, но и позитивные тоже.
Негативные — это угрозы, позитивные — новые возможности.

НОВЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ
Задачи, которые мы выбираем сами, тоже являются источником стресса.

Я вижу какую-то возможность, надо пойти и ухватить её.
Бизнес. Обучение. Отношения. Ремонт.

Здесь мы сами кузнецы своего "счастья", нахватали столько, что и троим не вывезти, но бросить ничего нельзя, ведь другой возможности может и не быть...
Что, конечно же, совершенно не так и является когнитивным искажением, но самостоятельно это заметить очень сложно.

УГРОЗЫ
Здесь не только угрозы физической безопасности, но и обстоятельства, в которых мы теряем контроль.

Изменения без возможности как-то их предотвратить.
Залило соседей. Отменили вылет. Пробило колесо.

Организм производит мобилизацию ресурсов, чтобы справиться с угрозой выживания.
При этом, физически, нам может ничего не угрожать, но внезапные задачи резко ломают привычный уклад и наша амигдала воспринимает их как опасность.

Чем больше мы беспокоимся, тем хуже оцениваем реальность.
Ощущение, что "кольцо врагов сжимается и мы все умрём".
Снижаются наши способности:
▪️критически мыслить
▪️принимать решения
▪️анализировать последствия
▪️планировать на будущее

КАК ВЫЙТИ ИЗ КРАСНОЙ ЗОНЫ?

Самый эффективный способ выйти — это снизить интенсивность воздействия на нервную систему через изменение условий.

Перестаньте хвататься за новое

Дайте нервной системы отдохнуть и восстановиться:
▪️не берите новые проекты
▪️не покупайте новые курсы
▪️не посещайте 5 городов за 10 дней
▪️не “забивайте” каждые выходные активностями
Добавьте прогулки, чтение, сделайте уборку, разберите шкаф.
Не надо каждую свободную минуту пытаться делать полезные вещи. Нашему организму критически важно, иногда, СКУЧАТЬ.

Снизьте непредсказуемость

Мы чувствуем себя спокойнее, когда у нас больше контроля:
▪️временно откажитесь от чтения новостей
▪️проводите больше время в привычной обстановке
▪️сократите задачи, результат которых зависит не от вас.

Выгрузите тревожные мысли и сфокусируйтесь на действиях, которые помогают добавить предсказуемости.

Поделитесь, чего у вас больше — возможностей или угроз ❓

Полезные ссылки
▪️отзывы о нейроспринтах
▪️с какими запросами работаю
▪️запись на консультацию
Если вам нравится мой канал, поддержите донатом 😏

#состояние #ресурс