Приветствую вас на моём канале!
Меня зовут Мария, я — тренер по нейроинтеграции.

Нейроинтеграция — это метод, основанный на современных знаниях в области 🔗нейробиологии и 🔗нейропсихологии.
С помощью метода можно натренировать 🧠мозг, чтобы научиться замечать механизмы работы своего сознания.
Можно отслеживать своё состояние и влиять на поведение, возникающее на "автомате".

Раньше я считала, что вспыльчивость и раздражительность — неотъемлемая часть моего характера.
Мол, есть недостатки, есть достоинства, мало что можно поменять, принимайте меня такой, какая я есть 😐.

После знакомства с нейроинтеграцей я поняла, что на это можно и нужно влиять.
Появился инструмент, позволяющий "вылепить" нового себя, который будет гибче, продуктивнее и спокойнее.
Нейроинтеграция помогла мне научиться опираться на себя и обойтись без терапии в тяжёлый период жизни.

ПОЧЕМУ Я РЕШИЛА СТАТЬ ТРЕНЕРОМ?
Метод нейроинтеграции дал мне возможность получить новые знания, чтобы лучше понимать себя и меняться.
И я считаю, что от этого выигрывает не только отдельно взятый человек, но и общество в целом.
Чем больше людей вокруг могут сделать свою жизнь лучше, тем выше качество и моей жизни тоже.

На канале я рассказываю, как через #состояние влиять на #мышление и через #действие, делая маленькие шаги, повышать качество жизни.

▪️ отзывы о работе со мной
▪️ поддержать автора
▪️ форматы сотрудничества
▪️ консультация

ЧТО ТАКОЕ НЕЙРОИНТЕГРАЦИЯ?

Это метод, основанный на современных знаниях в области нейробиологии и нейропсихологии.
Метод направлен на работу в трёх направлениях.

СОСТОЯНИЕ
Работа с состоянием учит справляться со стрессом и предотвращать выгорание.
Прислушиваясь к своему организму, вы учитесь:
▪️замечать эмоции
▪️осознавать импульсивные реакции
▪️отслеживать триггеры, вызывающие диссонанс.
Мы быстро можем вспомнить, что нас выбесило сегодня.

Какой был триггер?
Что этому предшествовало?
Как можно поступить иначе в следующий раз?

Можно научиться мониторить состояние и выработать привычку быстро выходить из "эмоциональной ямы".
И, благодаря этому повысить продуктивность так, чтобы успевать больше, а уставать меньше.

МЫШЛЕНИЕ
У нас есть привычные стратегии мышления, через которые мы решаем те или иные вопросы.
Но они не всегда приводят нас к желанному результату.
Часто мы ходим вокруг наших целей кругами, не достигая их, из-за прокрастинации и перфекционизма.
Либо, наоборот, настолько устремлены к результату, что готовы добиваться его любой ценой, приводя себя к выгоранию и разочарованию.

Можно научиться отслеживать и корректировать привычные стратегии поведения в зависимости от желаемого результата.
Работа с мышлением помогает найти баланс между "хочу" и "надо" без насилия над собой.

ДЕЙСТВИЯ
Как выстраивать расписание так, чтобы достигать поставленные цели и не бросать на полпути?
Через знания о нейрохимии можно создавать расписание так, чтобы:
▪️ сохранять фокус на долгосрочных целях
▪️ поддерживать мотивацию
▪️ получать удовольствие от процесса.

Метод нейроинтеграции помогает:
✅ определяться с приоритетами
✅ научиться разбивать задачи на маленькие шаги
✅ составлять расписание с учётом потребностей мозга
✅ приходить к результату оптимальным путём.

🗓 По понедельникам и четвергам буду делиться знаниями и практиками, которые расширяют границы возможного 😉

P.S. Нейроинтеграция не является заменой терапии с психологом или психиатром, но может дополнять её по согласованию с врачом.

Полезные ссылки
▪️ отзывы о работе со мной
▪️ форматы сотрудничества
▪️ консультация

ЧТО ТАКОЕ НЕРВНАЯ СИСТЕМА?

Это отправная точка для любых изменений.
Понимая, хотя бы базово, как устроена нервная система, можно влиять на своё восприятие, поведение, состояние.

Нервная система включает головной и спинной мозг, все соединения между ними, а также между органами нашего тела.
Нервная система совершает непрерывный цикл взаимодействия между этими элементами.
Если у вас что-то болит, вы чувствуете боль именно в этом месте, но ощущения вызваны нервной системой.

Нервная система выполняет 🖐 вещей.
🟢ощущения
🟢восприятие
🟢эмоции
🟢мысли
🟢действия
В этом посте мы затронем ощущения.

Одна из самых известных классификаций ощущений, основанная на анатомическом расположении рецепторов, была предложена физиологом Шеррингтоном.

Экстероцептивные
Это ощущения от рецепторов на поверхности тела — зрение, слух, обоняние, вкус и кожные ощущения.
Попробуйте сложить ладони и отделить ощущения в левой и правой руке в месте контакта, что очень непросто )
Такие экстероцептивные ощущения часто являются точкой фокуса во время медитации.

Проприоцептивные
Ощущения возникают при стимуляции рецепторов в мышцах, сухожилиях и суставах.
Проприоцепция — это способность ощущать своё тело в пространстве.
Проприоцептивные тренировки играют огромную роль в восстановлении после травм, помогают снизить риск травматизации и улучшить работу всех групп мышц.

Интероцептивные
Эти ощущения связаны с процессами внутри организма, рецепторы есть во внутренних органах, сосудах и т.д.
Интероцепция — это возможность ощущать дыхание, биение сердца, покалывание в какой-то области, голод, сонливость.

Казалось бы, ну и зачем такие сложности?
Ощущения и ощущения, какая разница… ❓

Умение прислушиваться к себе — это внутренний компас.
Реакция на любые изменения всегда начинается с тела.
Если вы научитесь вовремя реагировать на сигналы нервной системы, то сможете влиять на самочувствие ⭐️

Было ли такое, что вы забывали поесть, не обращали внимание на лёгкую главную боль, пока она не превратилась в сильный приступ?
Не замечали, как напряжены мышцы шеи или спины в течение дня, пока боль не стала такой, что сложно найти комфортное положение?

Игнорирование сигналов тела приводит к:
▪️ потере фокуса
▪️ подавленному состоянию
▪️ снижению уровня энергии
▪️ перенапряжению нервной системы.

И даже любимые вещи перестают не радовать, если нервная система переутомлена.

КАК ПРИСЛУШИВАТЬСЯ К СЕБЕ?

Два-три раза в день спрашивайте: “Как я себя чувствую?”
Через несколько дней вы начнёте замечать разницу:
▪️сможете улавливать нюансы состояния
▪️замечать причины, которые вызвали реакцию
▪️научитесь различать ощущения в теле.

Мониторинг состояния влияет на восприятие и мышление
🫤💯

Полезные ссылки
▪️ отзывы о работе со мной
▪️ форматы сотрудничества
▪️ консультация

#состояние

КАК УПОРЯДОЧИТЬ ПОТОК МЫСЛЕЙ?

После тяжелого рабочего дня иногда возникает ощущение, будто в голове работают несколько радиостанций 🎙
Если было много встреч, то к вечеру ощущение, что они наслаиваются друг на друга.

Мысли скачут с одной темы на другую по кругу, постоянно повторяясь.
Не забыть бы уточнить один момент завтра, а потом написать письмо... а ещё я обещала посмотреть задачу и забыла, и коллега ждёт от меня отчёт... сегодня последний день хранения заказа в Озоне... круто сегодня пообщались с командой, столько идей, надо подготовить пару слайдов презентации...

Через какое-то время голова начинает гудеть🤯, потому что на поддержание этого мыслепотока тратится огромное количество ментальной энергии, но без какого-то КПД.

Популярная техника фрирайтинга помогает выгрузить "беготню хомячка в колесе" и упорядочить поток мыслей.
На основе выгруженной информации можно:
▪️ отслеживать поведенческие паттерны
▪️ планировать списки дел.
Техника помогает создавать условия предсказуемости и контроля для нашей нервной системы.
Регулярное выполнение за 1 час до сна улучшает его качество и снижает тревожность.

Практику желательно выполнять в спокойном состоянии, так как сильные эмоции мешают нашей префронтальной коре полноценно включиться в процесс анализа.

Техника выполнения вечером

Поставьте таймер на 10 минут и выписывайте мысли, которые приходят в голову. Не пытайтесь вдумываться или соблюдать правила орфографии и пунктуации. Просто пишите, как будто ведёте стенографию, можно использовать сокращения.
После того как сработает таймер, отложите то, что написали.

Для символичности проделанной работы можно выбросить листок/удалить заметку.

В такой вариации практика помогает сделать «выгрузку», чтобы обрывочные куски информации перестали тратить энергию и запускать цикличные процессы «мыслительной жвачки».

Техника выполнения днём

После того как, выписали всё, что хотели, проанализируйте получившийся текст — необходимо выделить в потоке «выгруженных» мыслей вещи, которые требуют действия.

Например:
Не успеваю доделать задачу, надо смещать дедлайн, не хочу показаться ненадёжной, пальто надо сдать, уже тепло на улице, маме обещала позвонить в выходные и забыла, купила курс и на 3м уроке бросила, уже ничего не помню, хочу заниматься английским, но времени не хватает, расписание меняется постоянно, протекает кран, давно не ходила никуда, какой сериал выбрать и т.д.

Перечитывая текст, пытайтесь ответить на вопрос:
«Я могу с этим что-то сделать прямо сейчас?»
Если да, то сразу дописывайте, что именно.

Поехали сроки по задаче ➡️ назначить встречу с командой
Химчистка ➡️ поставить напоминалку на субботу
Позвонить маме➡️ сделать прямо сейчас
Куплен курс ➡️ выбрать даты, когда я посмотрю 3 урока
Английский ➡️ выписать 5 причин, зачем он мне нужен
Протекает кран ➡️ запланировать дату вызова мастера
Какой сериал ➡️ запланировать вечер для просмотра подборок
Никуда не ходила давно ➡️ купить билет на стендап

Таким образом мы получаем больше контроля над хаотичным расписанием.
Это, в свою очередь, снижает уровень тревожности и создаёт предсказуемость, появляется опора на план.

Попробуйте поделать практику хотя бы несколько дней подряд и поделитесь впечатлениями в комментариях )

Полезные ссылки
▪️ консультация
▪️ поддержать автора
▪️ отзывы о работе со мной
▪️ форматы сотрудничества

#состояние #действие

С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ИЗМЕНЕНИЕ МЫШЛЕНИЯ?

В одном из своих подкастов The Huberman Lab американский нейробиолог и профессор Стэнфордского университета Эндрю Хуберман рассказывает об алгоритме, через который мозг постоянно занимается предсказанием будущего.

В оригинале алгоритм звучит как “duration, path, outcome” или:
▪️ длительность какого-то события
▪️ последовательность действий
▪️ ожидаемый результат.
Предсказание необходимо, чтобы защитить себя от опасности.

Чем больше предсказуемости, тем проще выживать.

Наш нескончаемый поток мыслей всегда крутится по этому алгоритму.
Я проведу встречу, покажу статистику и ожидаю, что моё решение поддержат.
Мне надо закончить работу до 6, потом я поеду в ресторан и вернусь домой до 11 и т.д.

У нас всегда есть представление, что и как делать, какой должен быть результат.
Мозг формирует наши ожидания на основании прожитого опыта, но когда они не совпадают с реальностью, мы испытываем разочарование.

Прекрасная новость в том, что мы можем влиять на то, как именно 🧠 мозг формирует ожидания.
Нам доступны, как минимум, две опции:
▪️ анализ прошлого опыта через различные техники самостоятельно или с помогающим специалистом
▪️ развитие навыка присутствия в текущем моменте (осознанность)

Мы не можем переписать прошлое, но можем влиять на будущее — каждая минута “сейчас” влияет на способность мозга предсказывать “потом”.

Трансформация мышления происходит в момент, когда вместо сожалений "Что я мог бы сделать вчера по-другому?" мы смещаем фокус в сторону "Что я сделаю иначе завтра?"

Таким образом, анализируя своё прошлое в настоящем, мы можем формировать намерение, чтобы влиять на будущее.
И именно с этого начинается изменение паттернов мышления.

Попробуйте разобрать стрессовую ситуацию письменно по следующей схеме:

🔍 Ретроспективный анализ
— что произошло?
— какие были эмоции?
— что послужило триггером?

🗺Формирование альтернативного сценария
— какое поведение было бы более продуктивным?
— что я могу сделать в похожей ситуации в следующий раз?

Регулярная проработка сложных ситуаций по такому сценарию учит мозг "видеть" дополнительные варианты.
Это как обучение на симуляторе полётов.
Не совсем по-настоящему, но потом намного проще сесть в реальный самолёт 🫤💯

Полезные ссылки
▪️ консультация
▪️ отзывы о работе со мной
▪️ форматы сотрудничества

#мышление

УРОВНИ АКТИВАЦИИ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Обратимся к цитатам народного и кинематографического фольклора.
Как вы думаете, почему иногда вам море по колено и горы по плечо, а иногда что воля, что неволя – всё равно?

Разберём некоторые ситуации, которые вызывают разную эмоциональную реакцию.

Повышенная активация

Что-то пошло не так и надо срочно принять решение. 
На вас кто-то накричал без видимой причины.
Вам сделали замечание, как что-то надо или не надо делать.

Как мы, обычно, реагируем на подобные ситуации:
▪️повышенный тон голоса, раздражительность
▪️сложно удержать внимание на какой-то мысли
▪️раздражают люди, звуки, запахи
▪️желание на ком-то отыграться, спустить пар. 
В методе нейроинтеграции на шкале состояния этот уровень называется красной зоной или зоной дистресса.

Пониженная активация

Тяжёлый рабочий день и два часа в пробке по дороге домой.
Всю неделю идёт дождь, нет настроения что-то делать.
На вторую неделю отпуска уже не так весело, как в начале... 

Распространённые реакции:
▪️нежелание думать о чём-то конкретном
▪️автоматические действия, экономия энергии
▪️избегание любых задач
▪️не приносит удовольствие даже то, что всегда нравилось.
По шкале состояния — это синяя зона или зона выгорания.

Оптимальная активация

Хочется посидеть с книгой или посмотреть доброе кино.
Разобрать шкаф и приготовить что-то новенькое.
Пойти играть в квиз или провести крутую встречу.

Такое настроение для нас самое приятное: 
▪️поток идей, интерес, желание делиться
▪️хочется планировать и сразу делать
▪️мысли о позитивных вещах
▪️намного проще терпеливо общаться и не перебивать )
▪️энергия в теле, бодрость, удовольствие от момента.
По шкале состояния — это зелёная зона или зона интеграции.

Мы не можем влиять на эмоции и обстоятельства вокруг нас.
Настроение постоянно меняется — так и должно быть.
Сложности возникают, когда мы пытаемся решать задачи в настроении, которое не подходит для ситуации.

Невозможно планировать отпуск в состоянии тревоги.
Попробовать можно, но отпуск, скорее всего, будет так себе. 

Сложно быть продуктивным после двух часов в пробке.
Уверена, что вы пробовали. И как, всегда ли получалось?

Вечером проблема нерешаема, а утром что-то придумаем. 
Но как переждать до завтра, не впадая в пессимизм сегодня?

Нам хочется быть в приподнятом настроении 24/7, но это возможно только если вокруг ничего не происходит.
В течение дня мы проходим через все уровни активации.

Это очень важное и полезное свойство нашей нервной системы — реагировать на изменение внешней среды.

Крутость организма в том, что можно не быть заложником того или иного состояния. Можно научиться замечать, в какой момент меняется состояние, и управлять своими реакциями.

КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ СОСТОЯНИЕ

Поставьте себе напоминание с вопросом Как я себя чувствую?
Можно сверяться со своим самочувствием три раза в день.

Всего за 7 дней вы заметите разницу:
▪️сможете улавливать нюансы состояния
▪️замечать причины, которые вызвали реакцию
▪️научитесь различать ощущения в теле.

💡 Когда мы понимаем, из-за чего изменилось настроение, то можем запоминать триггеры и снижать их влияние в будущем.

Полезные ссылки
▪️ консультация
▪️ отзывы о работе со мной
▪️ форматы сотрудничества

#состояние

КАК ЗАМЕЧАТЬ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ?

Когда у нас получается что-то не так, мы часто ругаем себя или обесцениваем собственные результаты.

Кому нужны мои тексты, на эту тему уже столько всякого написано...
Вокруг так много успешных людей, у них всё получается лучше, чем у меня...
Вроде я делаю, делаю, а результата нет, ничего не меняется...

Если же мы чего-то добились, то считаем, что в этом ничего особенного. Или если нас не хвалят, то значит и не ценят, наверно результаты слишком незначительные...

Мы часто игнорируем путь к результату, сосредотачиваясь только на ощущении разочарования. И оно накапливается, мешая оценивать реальность с более нейтральной позиции.

Чтобы не попадать в "спираль разочарования", важно уметь присваивать себе свой результат

МОЯ ИСТОРИЯ

Два года назад я перешла на силовые тренировки с тренером.
До этого были только нагрузки в ЛФК в течение 6 лет, так как у меня сколиоз и плоскостопие, из-за чего требуется постоянная коррекция, чтобы не ухудшалась подвижность в суставах.

Придя в зал, я знала, какой результат хочу и думала, что смогу этого добиться за год, хотя в голове не было конкретных цифр, а только лишь представление своего отражения в зеркале.

Через год стало очевидно, что из-за диагнозов скорость изменений в 2 раза медленнее и хоть я ближе к тому, чего хотела, но, вероятно, потребуется ещё столько же, чтобы добиться желаемого.

Сценарий "Обесценивание"

Тренировки такие тяжёлые, а изменения в зеркале еле заметны. Кажется, будто занимаюсь на пределе своих возможностей и если за два года нет результата, наверно у меня не получится.

Сценарий "Авторизация"

Результат, всё-таки, есть и его видно по фото До и После. Да, изменения идут медленнее, но потому, что пришлось трижды снижать нагрузку из-за болевого синдрома. Было тяжело, но я не бросила и 95% времени занимаюсь 3 раза в неделю без перерывов.
Регулярные нагрузки сделали меня более выносливой, а моё здоровье стало лучше, чем было 10 лет назад.

ПОЧЕМУ ВОЗНИКЛО РАЗОЧАРОВАНИЕ

Мои ожидания — это пример когнитивных искажений.
Я ничего не знала о силовых тренировках и реально ли за год получить результат, не делала замеров, не изучала особенности набора мышечной массы, не подумала, как новая нагрузка может повлиять на мои диагнозы и т.д.

Это всё равно, что увидеть скандинавский лофт и наугад оценивать бюджет — если вы сами ремонт никогда не делали, то можно очень сильно промахнуться

Один умный человек подсветил мне важную мысль.

Сравнивать себя надо не с другими, а с собой в прошлом.
Все начинают с разными вводными, кому-то больше везёт, кому-то меньше, но только мы знаем, какой путь проделали, чтобы оказаться в этой точке — именно эти изменения показывают наш прогресс и движение вперёд.

Обесценивание — это паттерн мышления, формирующийся годами из-за множества факторов:
▪️воспитание
▪️окружение
▪️особенность работы мозга и т.д.

Ни в школе, ни на работе нас не учат, как замечать результат и хвалить себя, и чем мы старше, тем сложнее вырабатывать новый стереотип поведения, так как скорость создания новых нейронных связей снижается.

Хорошая новость в том, что наш мозг пластичен и освоение любых навыков доступно нам до самой старости.
Через различные техники можно научить мозг замечать изменения и перестать оценивать себя в чёрно-белом цвете.

Например, можно вести дневник достижений, отвечая на простые вопросы:
▪️ Что сегодня у меня получилось хорошо?
▪️ Какие задачи вызвали сложность и почему?
▪️ Что хотелось бы сделать в следующий раз иначе?

Полезные ссылки
▪️ консультация
▪️ отзывы о работе со мной
▪️ форматы сотрудничества

#мышление #действия #личное

ЧТО ТАКОЕ ВОСПРИЯТИЕ?

Например, вы сидите и спинка стула давит в спину, болит голова и ноет мозоль на пятке.
Теперь вы обратили на это внимание и можете что-то сделать:
✅ встать и пройтись
✅ выпить таблетку от головной боли
✅ налепить пластырь
До этого момента были только ощущения, а теперь добавилось восприятие.

Восприятие — это наша способность фокусироваться в конкретный момент, осознавать это, анализировать, запоминать.

Без осознанного внимания мы не можем воспринимать и принимать решения.
Чем выше нагрузка на нервную систему, тем быстрее организм переходит в режим "автопилота".
В итоге мы принимаем "сомнительные" решения и потом удивляемся, как оказались там, где оказались 😐

Мы часто говорим "Я уже плохо воспринимаю, давай завтра".
Причины могут быть разные, например, такие:
✅ боль/голод/недосып
✅ накопленная за день усталость
✅ умственная нагрузка в течение нескольких часов

Мы привыкли ставить по несколько рабочих встреч подряд, урывками есть между ними, выпивать по 2-3 чашки кофе, чтобы дотянуть до вечера.
Приходя домой, мы на морально-волевых пытаемся доделать домашние дела, потом сидим в телефоне до часа ночи, чтобы "урвать" время на себя и получить хоть какие-то положительные эмоции, листая соцсеточки.

В какой-то момент начинает казаться, что так и должно быть, все вокруг живут похожим образом и это наша новая нормальность. И в этом восприятии кроется проблема.

Под давлением информационной перегрузки мы "ломаемся" и перестаём осознанно воспринимать сигналы нервной системы.
График выстроен так, что некогда позаботиться о себе.

Приходить домой без сил — НЕ норма.
Проводить по 5 встреч подряд без отдыха — НЕ норма.
Пытаться отоспаться на выходных или в отпуске — НЕ норма.

Это симптомы истощения нервной системы.
Их игнорировании усугубляет психоэмоциональное расстройство, которое постепенно перетекает в депрессию различной степени тяжести.
Организм переключается в режим экономии энергии, чтобы поддерживать базовые потребности. На фоне этого ухудшается работа эндокринной, иммунной и сердечно-сосудистой систем.

Жизнь теряет "краски" и всё сложнее и сложнее получать какое-то удовольствие даже от тех вещей, которые раньше нравились и вдохновляли.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ?

Для начала понять, в какой точке вы сейчас находитесь.
Пройдите клинический тест шкалы депрессии Бэка (можно тут)
Если у вас > 13 баллов — это повод пересмотреть образ жизни.
Есть несколько базовых уровней, с которых можно начать менять самочувствие к лучшему.

СОН

Да — это самый банальный совет, но без 7-8 часов сна ваша жизнь будет короче. И нет ни одного человека, который бы спал по 5-6 часов в день без каких-либо ухудшений в организме.

СПОРТ

Нашему организму необходимо снабжение клеток кислородом, вывод продуктов распада и регенерация.
При сидячем образе жизни эти процессы ухудшаются, тогда как спорт способен омолаживать мозг.
Ежедневная прогулка по полчаса — лучше, чем ничего 😎

ОТДЫХ

Чем больше мы работаем, тем хуже качество, поэтому отдых должен быть регулярной частью расписания.
Вечер в гаджетах, увы, не отдых — вы продолжаете нагружать нервную систему, маскируя нагрузку удовольствием от дешёвого дофамина.

Попробуйте хотя бы 2-3 раза в неделю заменять телефон на:
🌟тёплую ванную
🌟чтение бумажной книги
🌟прогулку в парке под аудиокнигу
🌟любимый сериал (желательно не напряжённый, с телевизора на расстоянии пары метров)

В идеале отдых должен являться частью вашего расписания.
Основная задача отдыха — восстановить энергию.
Чем чаще дозаправка, тем дольше сможете ехать )

Как подружиться со сном, поговорим в следующем посте 😉

Полезные ссылки 🧠
🌟 консультация
🌟 отзывы о работе со мной
🌟 форматы сотрудничества

#состояние

СПАТЬ НЕЛЬЗЯ ПРЕНЕБРЕГАТЬ

Недавно в зале услышала историю одной девушки, которая жаловалась тренеру.

В целом меня всё устраивает, я сплю по 6 часов и мне хватает, но вот никак не могу отказаться от сладкого, из-за этого лишний вес не уходит.

Здесь озвучена, одновременно, и проблема и её решение, только человек сам этого не видит.

Вот некоторые аргументы, которые я слышала против того, чтобы ложиться спать раньше.

МНЕ ХВАТАЕТ И 6 ЧАСОВ

Чаще всего так говорят люди моложе 25, так как молодому организму легче переносить недосыпание.
Однако нет ни одного человека, который бы мог спать по 5-6 часов в день без ухудшений в организме.
После 4х часов сна количество NK-клеток (natural killer cells), борющихся с раковыми клетками, снижается на 70%.
У мужчин, которые спят по 5-6 часов, такой уровень тестостерона, который должен быть только через 10 лет.
Недостаток сна старит на десяток лет в показателях здоровья, мышечной силы и возможностей в сексе.

ВРЕМЯ НА СЕБЯ ЕСТЬ ТОЛЬКО ВЕЧЕРОМ

Как по мне, во фразе "время на себя" происходит грандиозная подмена понятий, потому что подразумевается не отдых, а соцсети, игры, сериалы, шоппинг.
После нескольких "вечеров на себя" всё тяжелее и тяжелее просыпаться — появляется раздражение на всё и всех, тяжелее концентрироваться и воспринимать.

Получается, что соцсети и сериалы важнее здоровья и качественного отдыха и вечернее время "на себя" оказывается инвестицией против себя.

Я тоже смотрю сериалы и листаю соцсети, но в 10 часов убираю телефон и в 11 ложусь спать.
Качественный сон — это мой фундамент, без которого всё остальное просто развалится.

ЛОЖИТЬСЯ В 11 СКУЧНО, НА ПЕНСИИ ВЫСПЛЮСЬ

К сожалению, сложно объяснить, что при недосыпании человек "ощущает" жизнь процентов на 70% в лучшем случае.
Он просто не понимает, что может быть лучше, так как привык к тому уровню энергии и ощущений, которые испытывает.

Когда мне было 25, я ложилась в час ночи и вставала в 7, до 10 утра меня не покидало ощущение, что я на автопилоте 🫥
Однажды я пришла на работу и не смогла вспомнить, как собиралась, утро было словно в тумане.
В тот же день я заснула в метро стоя и сильно ударилась лицом о поручень. С того дня я стала ложиться спать в 23-30.

Если вам кажется, что биологию можно игнорировать, то уверяю, она НЕ игнорирует вас.
Перепады настроения, проблемы с весом, ухудшение памяти, отсутствие энергии, низкое либидо...
Список "побочек" недосыпания можно перечислять очень долго.

КАК НАЛАДИТЬ СОН?

Выберите время отхода ко сну на час раньше привычного.
Например, вы ложитесь в 01:30, хотите перейти на 00:30.
На душ и почистить зубы уходит 30 минут.
Сегодня по будильнику в 01:00 идите в душ.
Каждые 3 дня ставьте будильник на 10 минут раньше.

В течение 2х-3х недель, смещая время на 10 минут, вы сможете прийти к комфортному расписанию без насилия над собой.

Полезные ссылки
▪️отзывы о нейроспринтах
▪️с какими запросами работаю
▪️запись на консультацию

#состояние #сон