Самый популярный ответ в моём опросе — «начать заботиться о себе». И это прекрасно.

Но что мы обычно представляем под этой фразой?

Маску для лица. Ванну с пеной. Медитацию под приложение. Купить абонемент в спортзал.

Всё это прекрасно. Но есть нюанс.

Настоящая забота о себе часто выглядит совсем не так красиво.

Она выглядит как:
🩷 Вовремя лечь спать, даже если сериал на паузе
🩷 «нет», когда очень хочется сказать «да», лишь бы не обидеть
🩷 Попросить помощи, когда не справляешься
🩷 Признаться себе: «я злюсь», «мне больно», «я устала»
🩷 Не отвечать на сообщение в выходной, потому что это твоё время
🩷 Выбрать не «идеальный ужин для семьи», а просто поесть самой

Забота о себе — это не про маски. Это про границы.

Это умение вовремя заметить: «со мной что-то не так» и не добивать себя за это, а спросить: «что мне сейчас нужно на самом деле?».

Если для вас забота о себе — это про что-то подобное, про внутреннюю поддержку, а не про внешний антураж — ставьте ❤️

Друзья, важное

Телеграм — штука непредсказуемая. Могут заблокировать в любой момент. Чтобы мы не потерялись, я сделала запасные площадки:

📱 VK
📱 MAX

Там будет всё то же самое — про самооценку, внутреннего критика и принятие себя.

Подписывайтесь, чтобы оставаться на связи.

А этот канал работает в прежнем режиме. Просто теперь нас можно найти в нескольких местах.

До встречи там и тут

Увольняться, начинать своё или терпеть? Это второй популярный ответ в опросе

Знаете это состояние, когда в воскресенье вечером уже всё болит внутри от одной мысли, что завтра на работу?

А в голове крутится:

«Может, хватит терпеть? Может, уже пора делать то, что реально хочется? Начать свой проект, попробовать себя в чём-то другом…»

Но тут же включается второе:

«А вдруг не получится? Вдруг я зря уйду, а денег не будет? Вдруг я просто придумываю себе отговорки, чтобы ничего не делать?»

И в итоге ничего не решаете. Просто идёте в понедельник. Снова. Потому что страх сильнее.

Только вот в чём штука: часто за этим желанием стоит не любовь к новому делу, а отчаяние от старого.

Вот три самые частые истории:

1. Вы не хотите новый проект. Вы просто хотите сбежать
Когда текущая работа вымотала так, что кажется — любое другое место будет раем. Но если нести туда же усталость и те же установки — рай обернётся тем же адом через полгода.

2. Вы боитесь не провала, а

«А вдруг я начну своё дело, и у меня правда получится? А вдруг потом все увидят, что я на самом деле ничего не умею? И доказывать придётся снова и снова…»

Это голос самозванца:

«Сиди тихо, не высовывайся. Здесь хоть стабильно».

3. Вы ждёте, что кто-то даст вам разрешение
Что однажды придёт кто-то важный и скажет:

«Всё, можешь начинать. Я разрешаю. И да, у тебя точно получится».

Спойлер: не придёт.

И вот главный вопрос:

«Если бы вы знали, что у вас точно всё получится — и с деньгами, и с проектом, — вы бы уволились сегодня?»

Если ответ «да» — дело в страхе. И его можно разбирать.

Если ответ «нет» — дело не в страхе, а в непонимании, чего вы на самом деле хотите. И это тоже можно разобрать.


Так что делать прямо сейчас, если вы в этом состоянии?

Не увольняться. Не бросаться в омут. А сделать один маленький шаг, который вернёт вам ощущение выбора.

Например:
👉 Написать список: «Что я реально умею и за что мне готовы платить»
👉 Посмотреть, сколько стоят первые шаги в вашем проекте (время, деньги, ресурсы)
👉 Сходить на одно собеседование не чтобы уйти, а чтобы вспомнить, что вы можете нравиться
👉 Выделить 2 часа в неделю на «пробу пера»
👉 Просто начать делать то, о чём мечтаете

Это не решение. Это возвращение себе авторства. Потому что самое страшное в тупике — не отсутствие выхода, а ощущение, что выхода нет вообще.

И ещё одно.

Иногда разобраться в этом в одиночку почти невозможно. Потому что страх, усталость и «надо терпеть» сплетаются в такой клубок, что непонятно, где заканчивается одно и начинается другое.

Если чувствуете, что застряли в этом состоянии — когда и так плохо, и решиться страшно, — я здесь.

Можно просто прийти и поговорить. Без давления, без «ты должен уволиться прямо сейчас». Просто спокойно, по шагам, вместе распутать этот клубок и найти ваш выход.

Пишите в личные сообщения или ставьте + в комментариях — я откликнусь

А если ничего не менять?

Мы поговорили про заботу о себе. Поговорили про смену работы. А теперь давайте про то, о чём обычно молчат.

Что будет, если ничего не менять?

Если продолжать:
🩷 не высыпаться, потому что «ну ещё немного»
🩷 терпеть нелюбимую работу, потому что «стабильно»
🩷 откладывать жизнь на потом, потому что «не время»

В КПТ есть техника, которая называется «декатастрофизация». Мы в ней спрашиваем: «Что самое страшное случится, если я решусь на изменения?»

Но есть и обратная сторона — вопрос, который задают реже:

«Что самое страшное случится, если я НЕ решусь?»

Не через месяц. Через год. Через пять лет.

Какими вы будете?

Что будете чувствовать по воскресеньям вечером?

Что останется от той энергии, которая сейчас ещё теплится внутри?

Иногда осознание цены бездействия бьёт сильнее, чем страх перед действием.

Не для того, чтобы себя напугать. А чтобы честно спросить:

«Я правда хочу так и дальше?»

Почему мы срываемся даже в том, что для нас важно

Знакомая история: вы решаете — всё, с понедельника новая жизнь. Зарядка, медитация, правильное питание. Неделю держитесь. Две. А потом — бац — и слились. Лежите на диване с телефоном, а внутри чувство вины: «Ну вот, опять я слабачка».

Я сама вчера поймала себя на этом. Спросила у искусственного интеллекта: «Напиши мне мотивирующих факторов, почему для меня важно заниматься зарядкой и следить за питанием». Он выдал целый список, я воодушевилась и… вернулась в строй.

И знаете, что меня вернуло? Не список как таковой. А напоминание смысла. Почему это вообще для меня важно. Ради чего я это делаю.

Потому что когда мы теряем смысл — мы теряем энергию. Даже на самые полезные дела.

Так почему мы срываемся?

В КПТ мы не боремся с ленью. Потому что лени — не существует. Это не свойство характера. Это симптом.

Симптом того, что вы:
🩷 устали
🩷 потеряли смысл
🩷 или внутри вас воюют две части: одна хочет, другая — нет

И пока этот внутренний конфликт не решён, можно сколько угодно искать мотивацию — круг «воодушевилась → слилась → виню себя» будет повторяться.


Что делать? Только один шаг. Самый первый.

В следующий раз, когда поймаете себя на том, что «забили» на важное для себя дело, — не бегите за новой мотивацией. Остановитесь и спросите:

«А зачем мне это вообще было нужно? Какой в этом смысл лично для меня?»

Не «надо», не «полезно», не «все так делают». А — зачем МНЕ.

Если ответ нашёлся — отлично, можете идти дальше. А если нет — значит, дело не в мотивации, а в чём-то более глубоком. В установках, которые живут внутри и тихо саботируют все ваши начинания.

И вот тут одной самопомощи уже недостаточно. Потому что с внутренними установками сложно справляться в одиночку — они слишком хорошо умеют прятаться и маскироваться под «объективную реальность».

Если чувствуете, что застряли в этом круге и сами выбраться не получается — я здесь. Можно прийти и разобрать это вместе. Без волшебных пинков, зато с реальным пониманием, что с вами происходит.

Пишите в личные сообщения или ставьте + в комментариях — я откликнусь 💬

Мои каналы:
📱 VK
📱 MAX

Боюсь упустить. А потом мучаюсь, что выбрала не то

У меня есть одна особенность.

Когда я вижу какое-то предложение — курс, скидку, билеты на событие, даже просто вещь со скидкой — запускается цепочка размышлений. Звучит примерно так:

«А вдруг это последний шанс?»,
«А вдруг завтра будет поздно?»,
«А вдруг я потом буду жалеть, что не взяла?»

И вместо того чтобы спокойно оценить: а нужно ли мне это вообще? — я лихорадочно пытаюсь не упустить.

Потом часто оказывается, что предложение было не таким уж уникальным. Или что оно мне на самом деле не нужно. Но осадок остаётся. И вопрос: «А правильно ли я выбрала?» ещё долго где-то фонит.

Как вам, знакомо?

Недавно я заметила это ещё и в других.

Одна знакомая рассказывала, что до сих пор с сожалением вспоминает квартиру, которую не купила 5 лет назад.

«Надо было брать, сейчас бы уже в ипотеку влетела, а тогда были деньги».

И в её голосе столько горечи, будто она упустила не квартиру, а всю жизнь.

Другая — про работу, на которую не пошла. Третья — про мужчину, с которым «могло бы всё сложиться».

И каждый раз одна и та же конструкция: «Я упустила. Надо было брать. Теперь поздно».

И вот однажды, когда я размышляла то ли брать, то ли не брать, мне сын сказал:

Мама, у тебя эффект ФОМО

Начала разбираться.
Что это такое?

FOMO — Fear Of Missing Out. Страх упущенной выгоды.

Но по сути это не про выгоду. Это про тревогу.

Тревогу, что:
👉 я могу ошибиться
👉 потом буду жалеть
👉 а другие, умные и успешные, не упускают своё

В КПТ мы бы сказали, что за этим стоят два мощных искажения:

1️⃣ Катастрофизация прошлого. Мысль, что если бы мы тогда выбрали иначе, жизнь была бы идеальной. Хотя на самом деле мы не знаем, как бы сложилось.

2️⃣ Предсказание будущего. Убеждённость, что если упустим сейчас — второго шанса не будет. Хотя жизнь обычно даёт их гораздо больше, чем нам кажется.

Что я заметила про себя.

Когда я ловлю этот ступор перед выбором, я теперь спрашиваю себя не «а вдруг упущу?», а «а мне это вообще надо?».

И часто ответ оказывается простым: нет, не надо. Просто страх упустить включился раньше, чем здравый смысл.

А когда слышу от других про «упущенные возможности», я вижу там не столько реальную потерю, сколько непрожитую печаль.

О том, что жизнь не идеальна.

Что мы не можем успеть всё.

Что любой выбор — это всегда отказ от чего-то другого.

И это нормально. Это и есть взрослость.

А у вас бывает такое? О чём вы до сих пор жалеете, что упустили? Или, может, наоборот — рады, что не ввязались?

Делитесь в комментариях. Посмотрим, у кого какие «призраки упущенных возможностей» живут 👇

Боюсь летать. Что делать?

Это, наверное, самый частый вопрос, который задают про страхи. И самый иррациональный из всех. Потому что логикой его не возьмёшь.

Вы же знаете статистику: самолёт — самый безопасный вид транспорта. Вероятность погибнуть в авиакатастрофе — 1 на 11 миллионов. Вы в тысячу раз чаще можете умереть по дороге в аэропорт.

Но мозгу на это наплевать. Сердце всё равно колотится, ладони потеют, а внутри одно: «А вдруг?»

Почему так происходит? Потому что у нас есть два вида знаний: логическое и эмоциональное. И они часто живут отдельно друг от друга. Головой вы всё понимаете, а тело всё равно в панике.


Что творится в голове у человека с аэрофобией?

1️⃣ Реакция на малейшие сигналы. Самолёт чуть тряхнуло — мозг кричит: «Падаем!». Двигатель изменил звук — «Всё, сломалось!».

2️⃣ Катастрофизация. Мысль «а вдруг» за секунду дорисовывает картинку крушения. И вы уже не в кресле, а в фильме-катастрофе.

3️⃣ Попытка всё контролировать. Вы начинаете вслушиваться в двигатели, следить за лицами стюардесс, анализировать погоду. И тревога становится только сильнее. Потому что пытаться контролировать то, что от тебя не зависит — всё равно что пытаться остановить ветер.

В КПТ есть несколько простых техник. Они не уберут страх навсегда, но в моменте помогают вернуть себя в реальность.

Техника 1. Декатастрофизация (или «и что тогда?»)

Поймали мысль «а вдруг самолёт упадёт?». Спросите себя: «И что тогда?»

— Разобьёмся.
— И что тогда?
— Я умру.
— И что тогда?

На этом месте обычно возникает ступор. Мозг не знает, что ответить. И в этой паузе у вас появляется шанс включить логику и напомнить себе, что вероятность катастрофы ничтожна.

Техника 2. Круги контроля

В полёте под вашим контролем только то, что внутри вашего личного круга:
🩷 дыхание
🩷 чем себя занять (фильм, книга, музыка)
🩷 поза (можно откинуться, закрыть глаза)
🩷 что вы говорите себе внутри

Всё остальное — двигатели, пилоты, погода, турбулентность — за пределами вашего контроля. И чем больше вы туда лезете, тем больше тревоги. Попробуйте перенести фокус на то, что реально можете.

Техника 3. Турбулентность — просто ямы на дороге

Когда начинается тряска, скажите себе:

«Это просто воздушные ямы. Как грунтовка. Самолёт на это рассчитан».

Пилоты называют это «болтанкой» и спокойно пьют кофе. Для них это не катастрофа, а рабочий момент.

Если техники работают, но страх возвращается снова и снова — значит, дело не в самолётах.

Часто за аэрофобией стоит что-то другое:
👉 генерализованная тревога, которая просто «приземлилась» на полёты
👉 страх смерти, с которым нет контакта
👉 потребность всё контролировать (а в самолёте это невозможно)
👉 панические атаки, для которых полёт стал триггером

Можно научиться дышать в самолёте. Но если внутри живёт убеждение «мир опасен», страх будет возвращаться. И вот тут уже нужна системная работа, а не одна техника.

Если узнаёте себя — приходите разбираться. Можно начать с одной консультации, чтобы просто понять структуру своего страха и получить личные инструменты.

Ставьте ✈️ в комментариях, если тема полётов для вас больная. И пишите, какие ещё страхи хотели бы разобрать.

Почему одна техника не уберёт страх летать — и что на самом деле работает

В прошлом посте я дала несколько рабочих инструментов: декатастрофизацию, круги контроля, переименование турбулентности. Это то, что можно попробовать самому, прямо в полёте.

Но не все так просто.

Если бы страх убирался одной техникой, психологи бы не были нужны. Вы бы прочитали пост, выдохнули и полетели в отпуск без тревоги. Но так не работает. Почему?

Потому что страх летать — это не про самолёты.

Самолёт — это просто триггер. А причина всегда глубже.

Что на самом деле стоит за аэрофобией?

В своей практике я вижу такие сценарии:

Сценарий 1. Тотальный контроль
Человек привык всё контролировать: работу, дом, детей, своё тело. А в самолёте он вдруг оказывается в ситуации, где контроль невозможен. И психика паникует. Это не про самолёт. Это про неспособность выносить неопределённость.

Этот кстати было отчасти и про меня, поэтому очень хорошо понятная тема.

Сценарий 2. Страх смерти, который не находит выхода
В обычной жизни мы умело отодвигаем мысли о конечности. А в самолёте, на высоте 10 тысяч метров, этот вопрос встаёт ребром. И если с темой смерти нет внутреннего контакта, она накрывает паникой.

Сценарий 3. Генерализованная тревога
Человек тревожный в принципе. Просто в обычной жизни тревога находит много маленьких объектов: «а вдруг не сдам отчёт», «а вдруг муж опоздает», «а вдруг ребёнок заболеет». А в самолёте все эти мелкие страхи схлопываются в один большой: «а вдруг разобьёмся». Самолёт становится контейнером для всей накопленной тревоги.

Сценарий 4. Телесная память
Был когда-то очень тряский полёт. Или кто-то из близких рассказывал страшную историю. Или насмотрелись фильмов-катастроф. Тело запомнило реакцию «опасно» и теперь воспроизводит её на автомате, даже когда разум говорит «всё нормально».

Делюсь тем, как выглядит работа с аэрофобией в терапии.

Мы не просто учимся «дышать и не бояться». Мы идём вглубь.

Этап 1. Диагностика
Я задаю вопросы не про самолёты. Я спрашиваю:
🩷 А в каких ещё ситуациях вы чувствуете похожий страх?
🩷 А что вообще в вашей жизни не под вашим контролем?
🩷 А как вы справляетесь с неопределённостью?
🩷 А что для вас смерть?

И часто уже на этом этапе человек сам видит:

«О, так это же не про самолёты. Это про меня».

Этап 2. Работа с глубинными убеждениями
За аэрофобией часто стоят установки вроде:
💚 «Мир опасен, нужно быть начеку»
💚 «Я должен всё контролировать, иначе случится катастрофа»
💚 «Расслабиться = умереть»
💚 «Если я не буду тревожиться, случится плохое»

Эти убеждения не убираются дыхательными техниками. Они меняются только через системную когнитивную работу, сбор доказательств «за» и «против», поведенческие эксперименты.

Этап 3. Работа с телом
Тревога живёт не только в голове, но и в теле. Мы учимся замечать, где именно селится страх, как он звучит, как ощущается. И постепенно возвращать телу право не сжиматься в комок при мысли о полёте.

Этап 4. Постепенная экспозиция (это самое важное)
Это не про «заставь себя сесть в самолёт и терпеть». Это про маленькие, дозированные шаги:
🖤 посмотреть видео взлётов
🖤 приехать в аэропорт, просто посидеть в кафе
🖤 зайти на борт стоящего на земле самолёта
🖤 и только потом — полёт с поддержкой

Каждый шаг закрепляется, тревога снижается, мозг получает новый опыт:

«я в самолёте, и я в порядке».

Техники из прошлого поста — это «скорая помощь». Они работают в моменте, чтобы не сойти с ума от страха.

Но чтобы страх ушёл совсем — нужна глубокая работа. Потому что аэрофобия — это не про самолёты. Это про то, как вы устроены, как справляетесь с неопределённостью, как относитесь к жизни и смерти.

И есть хорошая новость, что это это всё можно менять. Не быстро, не по щелчку, но — реально.

Поэтому, если вы устали бояться летать, можно начать с одной консультации, чтобы просто понять структуру своего страха.

Пишите в личные сообщения, я откликнусь.

Мне можно написать в МАХ
Мой канал в МАХ
Мой канал в VK

Страх публичных выступлений: почему холодеет внутри и что с этим делать

Недавно одна из вас написала, что хотела бы разобрать страх выступлений — и я поймала себя на мысли, что это один из самых узнаваемых страхов. Почти как полёты или пауки.

Знакомо: нужно сказать тост или выступить на работе — и за несколько дней уже неприятно внутри. В день Х — сердце колотится, ладони потеют, а в голове:

«Сейчас все поймут, что я ничего не умею».

Если коротко, в КПТ мы смотрим на это так: пугает не сама ситуация,
а мысли о ней.

«Я провалюсь», «все заметят, как я нервничаю», «это будет позор».

Дальше включается тело → тревога растёт → и мозг такой:
«ну всё, я был прав, это опасно».

Что можно с этим сделать:

💚 Поймать мысль и проверить её: это факт или предположение?
💚 Спросить себя: «что самого страшного реально случится?» (спойлер: обычно не катастрофа, а просто неловкость)
💚 Переключить фокус с себя на смысл: не «как я выгляжу», а «что я хочу сказать»

И важный момент: если вы волнуетесь — это не проблема.

Проблема — это страх самого волнения.

Если тема откликается и вы из-за этого избегаете возможностей — с этим правда можно работать и довольно быстро менять ситуацию.

Можете поделиться: что для вас самое сложное в выступлениях?

«Меня никто не понимает» — и что в этом месте происходит на самом деле

Вчера сидела в кафе и невольно подслушала разговор за соседним столиком.

Женщина рассказывала подруге про начальника:

«Он ко мне придирается. Другим всё сходит с рук. Я и так работаю за троих, а он недоволен. Ну почему мне так не везёт?..»

И вроде обычная история. Мы все такое слышали — и сами так говорили.

Но я поймала себя на мысли: в её словах совсем нет ощущения, что у неё есть хоть какой-то выбор.

И это очень узнаваемое состояние.

В КПТ мы иногда называем его позицией жертвы. Не как ярлык, а как способ смотреть на свою жизнь.

И я, кстати, тоже там бываю. Не где-то «другие люди», а вполне себе я — в какие-то моменты.

Если упростить, в этой позиции человек как будто перестаёт быть автором.

Он не «делает», а «с ним делают».
Не «выбирает», а «вынужден».
Не «решает», а «терпит».

Как будто жизнь — в страдательном залоге, как в английском языке.

Кто-то делает. А ты — объект.

И тут есть один момент, который обычно злит, когда про него слышишь.

В этом есть выгода.

Не потому что человек «любит страдать» (это миф), а потому что так психике проще.

Например:
🩷 можно не брать на себя ответственность (а значит, не ошибаться)
🩷 можно получать сочувствие (а это правда важно)
🩷 можно ничего не менять (потому что менять — страшно)

И это очень по-человечески.

Правда.

Но цена — ощущение, что ты ничего не контролируешь.

Я иногда предлагаю клиентам (и себе тоже) в такие моменты задать простой вопрос:

«А где здесь у меня вообще есть выбор?»

Не глобальный. Не «уволиться и начать новую жизнь».

А хоть какой-то.

Иногда он маленький и неприятный.
Иногда — пугающий.
Но он почти всегда есть.

Интересно, откликается ли вам это?

Бывает ли у вас состояние «со мной это делают, и я ничего не могу»?
В каких ситуациях чаще всего?

Существует ли «лень» на самом деле?

Замечали, как легко и быстро мы вешаем ярлыки? «Ленивый» — один из самых популярных

Кто-то не делает — «он ленивый».
Ребёнок тянет с уроками — «просто ленится».
Партнёр откладывает дела — «ну всё понятно».

И в этот момент как будто ставится точка.
Объяснение найдено — разбираться больше не нужно.

Проблема в том, что «ленивый» — это не ответ.
Это ярлык, который закрывает вопрос «почему?».

Потому что за этим «не делает» почти всегда что-то есть:

💚 нет смысла в том, что человек делает;
💚 нет сил, он банально выжат;
💚 есть страх ошибиться или не справиться;
💚 нет понимания, с чего начать.

Но вместо этого он получает давление: «соберись», «перестань лениться».
И это редко помогает. Потому что давление не создаёт ни энергии, ни ясности.

С собой мы делаем то же самое.

«Я ленивая» — и дальше по кругу:
давление → вина → ещё меньше сил → ещё больше откладывания.

И в этом месте теряется главное — попытка понять, что происходит на самом деле.

Хотя иногда достаточно чуть сместить фокус и спросить:

💚 Это вообще важно для меня или просто «надо»?
💚 У меня сейчас есть силы?
💚 Чего я избегаю?
💚 Какой самый маленький шаг возможен?

И внезапно оказывается, что дело не в «лени».

А в усталости. В страхе. В отсутствии смысла. В перегрузке.

«Лень» — удобное слово.
Но оно почти никогда не проясняет ситуацию — ни про нас, ни про других.

И иногда самое полезное — не навесить ярлык, а чуть дольше остаться в вопросе «что на самом деле происходит?».

А вы замечаете, как часто это слово появляется — про себя или про других?