Когда работа начинает влиять не только на работу

Иногда мы говорим:

«Я просто устала от работы».

И какое-то время действительно кажется, что ничего особенного не происходит. Ну да, напряжённый период. Ну да, много задач. Ну да, начальник снова написал вечером.

Но постепенно это начинает занимать всё больше места в жизни.

Вы уходите с работы, а продолжаете думать о ней дома. Вспоминаете разговор с руководителем, прокручиваете незаконченные задачи, заранее тревожитесь о завтрашнем дне.

Потом замечаете, что хуже спите.

Что стали чаще раздражаться.

Что на близких уже не остаётся сил и терпения.

Что выходные проходят не столько в отдыхе, сколько в попытках прийти в себя перед новой рабочей неделей.

И вот тогда я бы уже не стала говорить, что речь просто о том, что вам «не нравится работа».

Потому что работа начинает влиять на то, как вы себя чувствуете и как живёте за её пределами.

Мне хорошо знакома рабочая среда, и я понимаю, что далеко не всегда можно просто взять и всё изменить. Иногда невозможно сразу уйти, снизить нагрузку или поменять руководителя.

Но это не значит, что нужно бесконечно терпеть и ждать, пока станет совсем плохо.

Можно начать с другого - посмотреть, что происходит с вами в этой ситуации.

Какие мысли постоянно крутятся в голове? Чего вы боитесь? Почему так трудно остановиться, отказать, попросить о помощи или перестать требовать от себя невозможного?

И, может быть, тогда появится ответ не только на вопрос «хочу ли я здесь работать?», но и на гораздо более важный вопрос:

«Как я хочу жить, пока я здесь работаю?»

Несколько дней мы говорили о том, почему после отпуска иногда так не хочется возвращаться на работу.

О раздражении, постоянной доступности, усталости, о выходных, которые уходят не на жизнь, а на восстановление.

В конце я предложила вам посмотреть на ситуацию немного иначе:

«Если я пока остаюсь на этой работе, как я хочу жить?»

В ваших ответах вижу, что чаще всего встречается: тревога из-за страха совершить ошибку и нехватка отдыха, невозможность нормально восстановиться.

И вот какое есть наблюдение.
Страх ошибиться может не заканчиваться вместе с рабочим днём. Можно закрыть ноутбук, уйти домой, лечь на диван, и продолжать мысленно прокручивать рабочие ситуации: что сделал не так, что скажет руководитель, что будет, если завтра снова не справлюсь.

А если при этом вы ещё привыкли работать на пределе и отдыхать только тогда, когда уже совсем нет сил, постепенно получается замкнутый круг: тревога не даёт расслабиться, а отсутствие нормального восстановления делает тревогу ещё сильнее.
А еще подключается критик, который осуждает за недостаточно качественный отдых.

И тогда сначала важно разобраться, что именно происходит с вами сейчас: почему так страшно ошибиться, почему так трудно остановиться, откуда берётся ощущение, что нужно всё время быть собранным и справляться.

Если вы узнали себя в этой серии и понимаете, что самостоятельно уже трудно что-то изменить, с этим можно прийти ко мне на консультацию.

На первой встрече мы посмотрим на вашу ситуацию и попробуем понять, что именно поддерживает тревогу и напряжение и с чего можно начать изменения.

Если хотите разобраться с этим вместе - напишите мне в личные сообщения. Я расскажу, как проходит работа и отвечу на ваши вопросы.

«Я понимаю, что, скорее всего, ничего страшного не произойдёт. Но всё равно не могу перестать об этом думать».

Так часто говорят люди, которые приходят ко мне с тревогой.

Например, допустил ошибку на работе, и уже представляешь, как начальник вызывает на разговор, делает выговор, а потом вообще становится понятно, что ты не такой уж хороший специалист.

Или руководитель сегодня как-то не так посмотрел. И в голове уже начинается: «Что-то не так. Наверное, он недоволен. А вдруг я что-то упустил?»

Это и есть катастрофизация - когда тревога берёт небольшую неопределённость и достраивает из неё самый плохой вариант.

Я решила сделать небольшую серию рилсов о том, как это происходит, особенно на работе, и что с этим можно делать.

Начнём с самого механизма.

Что вообще происходит, когда мы катастрофизируем?

Допустили ошибку в отчёте-
и мысль сразу уносится далеко вперёд:

«Начальник будет недоволен → решит, что я некомпетентна → меня могут уволить».

Хотя пока есть только одна ошибка в отчёте.

И вот здесь важный момент: мы начинаем переживать не то, что происходит сейчас, а то, что, возможно, произойдёт потом.

Причём можем прокрутить этот сценарий в голове несколько раз за день. А потом удивляться, почему так устали, хотя вроде ничего особенного не случилось.

Завтра покажу, как это выглядит в обычных рабочих ситуациях. Возможно, в каких-то узнаете себя.

На работе для катастрофизации вообще много поводов.

Начальник не ответил на сообщение. Коллега сказал: «Надо обсудить». Вы отправили письмо и через пять минут заметили опечатку.

И вроде бы ничего из этого само по себе не говорит о катастрофе.

Но тревожный мозг очень быстро достраивает продолжение:

«Он недоволен»,
«Я что-то сделала не так», «Теперь обо мне плохо думают»,
«Всё пойдёт наперекосяк».

Получается, между фактом и нашей реакцией появляется целая история.

В следующем рилсе покажу вопрос, который помогает остановиться в этот момент и проверить: это действительно происходит или я уже додумала самое страшное?

Кажется, я снова студент

В этом году начала магистратуру по психологии.

У меня первое высшее образование — экономическое. Потом была профессиональная переподготовка по психологии, обучение в Ассоциации КПТ и уже несколько лет практики.

И сейчас я решила получить полноценное профильное высшее образование.

Для меня это важный шаг. Психология стала моей второй профессией, и мне хочется иметь не только профессиональную переподготовку и практическое обучение, но и фундаментальное академическое образование.

Так что теперь у меня снова лекции, задания, зачёты и знакомое студенческое

«так, а это когда всё сдавать?»

Учиться после 40 оказалось совсем не страшно. Скорее, интересно, потому что теперь я смотрю на многие вещи не только глазами студента, но и практикующего психолога.

Буду иногда рассказывать здесь, что нового узнаю и что из этого беру в свою работу.

А еще сегодня меня спросила коллега:
– Как ты вообще все это успеваешь?
– Наверно, это интерес, который дает ресурс.
Вот, как-то так😉

Хочу, чтобы в голове не было негативных мыслей и тревоги

Чтобы не переживать из-за каждого слова, не прокручивать по сто раз неприятный разговор и не придумывать, что плохого может случиться завтра.

Хочу чтобы этого не было.

Но чем больше мы стараемся прогнать тревожные мысли, тем настойчивее они возвращаются. Мы начинаем злиться на себя:

«Ну почему я опять об этом думаю? Почему не могу просто успокоиться?»

И получается, что мы уже тревожимся не только из-за самой ситуации, но и из-за того, что никак не можем перестать тревожиться.

В КПТ мы не ставим цель полностью избавиться от негативных мыслей. Это невозможно. Даже у спокойного человека иногда возникают сомнения, страхи и неприятные прогнозы.

Важно другое, научиться не верить каждой мысли автоматически. Ведь если вам пришло в голову «Я обязательно всё испорчу», это ещё не значит, что так и будет.

Необязательно каждый раз спорить со своими мыслями, искать доказательства или срочно переключаться на что-то хорошее. Иногда достаточно заметить:

«Сейчас я тревожусь и представляю худший вариант. Но я пока не знаю, что произойдёт».

Нам не обязательно избавляться от каждой тревожной мысли, чтобы жить спокойнее. Важно, чтобы мысли перестали занимать всё наше внимание и диктовать, что чувствовать и как поступать.

Ведь хочется не идеальной тишины в голове, а возможности прожить день, не возвращаясь снова и снова к тому, что тревожит.

Истерия, тревога, паника: у каждой эпохи своя болезнь?

На лекции по клинической психологии я вспомнила, как во времена Фрейда много говорили об истерии. Сегодня мы гораздо чаще слышим о тревожных расстройствах, панических атаках, выгорании.

Иногда наше время называют эпохой тревоги. Постоянная неопределённость, высокий темп жизни, требования к себе, необходимость всё успевать и со всем справляться — кажется, поводов для тревоги действительно немало.

Конечно, люди тревожились и раньше. Но меняется не только жизнь вокруг нас, но и то, как мы понимаем и переживаем психологические трудности.

И самое интересное, что мы привыкаем к своему состоянию. Живём в напряжении, плохо спим, прокручиваем мысли по кругу и думаем: «Ну, сейчас у всех так».

Но если тревога стала привычным фоном, это ещё не значит, что так и должно быть.

Почему я не работаю с детьми напрямую

Иногда ко мне обращаются с запросом на терапию для ребёнка. И я объясняю, что работа с детьми — не моя специализация. Для этого нужна отдельная подготовка и свои методы работы. Поэтому в таких случаях я рекомендую обратиться к специалисту, который работает именно с детьми.

Но я работаю с родителями. И иногда изменения в отношениях с ребёнком начинаются именно с этого.

Дети чувствуют, что происходит в семье. Если родители постоянно тревожатся, устают, срываются или часто конфликтуют, это может отражаться и на состоянии ребёнка. И бывает, что, когда взрослый начинает лучше понимать себя и свои реакции, отношения с ребёнком тоже постепенно меняются.

Это не значит, что родители виноваты во всех трудностях ребёнка. Просто отношения — это всегда взаимодействие.

Кстати, хочу порекомендовать книгу Анны Яковлевой «Спасибо тебе, мама!». Анна — клинический психолог, член Ассоциации КПТ, мама шестерых детей и мой наставник в мире КПТ психотерапии . Я многому у неё учусь, и мне близок её подход. Эта книга не столько о том, как правильно воспитывать, сколько о том, как лучше понимать себя и ребёнка.

Иногда родители приходят ко мне с тревогой за ребёнка, а в процессе разговора обнаруживают, что и у них самих накопилось немало переживаний. И тогда мы начинаем разбираться с тем, что беспокоит их.

«Не злись», «Не плачь», «Не бойся». А что, если мы до сих пор живём по этим правилам?

Многим из нас в детстве говорили: не реви, не злись, нечего бояться, не завидуй. Иногда добавляли: «Ты что, тряпка?» или «Нашёл из-за чего расстраиваться!».

Сегодня по дороге на работу я вижу, как мама ведёт дочку в сад и на её слёзы раздраженно говорит: «Ну не плачь!». Девочка замолкает и усваивает урок, слёзы лучше спрятать.

Постепенно мы усваивали: одни чувства можно показывать, а другие лучше спрятать. И уже взрослыми продолжаем делать то же самое, даже когда рядом нет никого, кто нас за это осудит.

Злимся — но молчим. Обижаемся — но убеждаем себя, что ерунда. Боимся — и стыдимся собственного страха.

Проблема в том, что вместе с эмоцией мы нередко отодвигаем и то, на что она указывает. Не замечаем обиду, не признаём усталость, игнорируем свои желания и границы.

А потом удивляемся, почему постоянно раздражаемся, почему так трудно отказывать, почему живём с ощущением, что всё время должны соответствовать чьим-то ожиданиям.

В КПТ мы обращаем внимание на убеждения, которые стоят за привычными реакциями: «Нельзя показывать слабость», «Я должен всем нравиться», «Я не имею права злиться».

И иногда именно здесь обнаруживается то, что годами мешало человеку лучше понимать себя.

Интересно, а какие чувства в вашем детстве было нельзя показывать? И замечаете ли вы, что до сих пор запрещаете их себе?