К чему мы приходим: навык, который остается с вами навсегда

Знаете, что самое важное происходит в конце нашей работы?

Это не просто «решение проблемы» и не временное облегчение.

Это приобретение практического навыка на всю жизнь.

Такого же, как умение плавать или водить машину. Сначала с инструктором, потом — самостоятельно.

Что это за навык?

Навык различать: где заканчиваются факты и начинаются ваши интерпретации.

Пример из практики после отпуска:

Вернулись на работу. Видите 200 непрочитанных писем и 10 новых задач.

💜 Старая автоматическая реакция (интерпретация):

«Я всё забыл. Я выпал из обстоятельств. Теперь все видят, что без меня прекрасно обходятся. Я не так важен».

→ Чувство: паника, тревога, ощущение собственной некомпетентности.
→ Действие: суетиться, пытаться сделать всё и сразу, выгорать к обеду.

✔️ Новый навык (работа с фактами):

Факт:

«В почте 200 писем. В трекере 10 новых задач за неделю».

Вопрос к себе:

«Что из этого факты, а что — моя катастрофизация?»

Новый реалистичный взгляд:

«За неделю накопилась рутина (письма) и появились новые задачи — это нормально. Я не «всё забыла» — мои знания и навыки никуда не делись. Моя ценность как специалиста — не в том, чтобы быть незаменимым 24/7, а в том, чтобы уметь эффективно возвращаться в рабочий ритм и расставлять приоритеты».

→ Чувство: собранность, понимание объёма работы.
→ Действие: спокойно составить план на день: разобрать почту, уточнить приоритеты у коллег, выделить 2-3 ключевые задачи.

Вот что на самом деле меняется:

💜 Вы перестаёте быть заложником автоматических мыслей. Голос критика или самозванца не исчезает, но теряет над вами власть.

Вы получаете инструмент, чтобы проверять его аргументы. Как калькулятор для проверки сомнительных подсчётов.

💜 Вы возвращаете себе авторство своей жизни.

Вместо «я не могу справиться с этим объёмом» появляется осознанный выбор:

«Сейчас я выбираю начать с самого важного, а остальное запланировать на завтра».

Это переход из позиции жертвы обстоятельств в позицию человека, который управляет своей реальностью.

💜 Вы высвобождаете колоссальную энергию. Которая раньше уходила на внутреннюю борьбу («я должен/не могу/опять не справлюсь»).

Теперь эта энергия идёт туда, где ей и место: на карьеру, на отношения, на жизнь, которую вы хотите прожить.

Этот навык — не теория. Это мышечная память для вашей психики.

И он остаётся с вами, помогая справляться уже не только с кризисами самооценки, но и с любыми новыми вызовами: сложным проектом, конфликтом, важным решением.

Если бы прямо сейчас вы на неделю отключили сомнения в каждом своём решении — что бы вы сделали в первую очередь?

Не в глобальном смысле, а прямо сегодня-завтра.

Поделитесь в комментариях.

Иногда ясный ответ на этот маленький вопрос — и есть тот самый первый шаг, с которого начинаются большие изменения.

«Неидеальные выходные»: практика освобождения от перфекционизма

Это не задание на результат. Это эксперимент по изменению внутренних правил.

Правила «надо идеально» на правило «можно просто как есть».

Суть эксперимента:
Выберите ОДНУ сферу на эти выходные и сознательно позвольте ей быть «неидеальной».

Варианты для эксперимента:

В быту:
💗 Завтрак «как получится». Съесть тост, который немного подгорел, или яичницу не самой красивой формы. Без внутренних комментариев.
💗 Уборка-фрагмент. Решите: сегодня я убираю только один стол/одну полку. И это всё. Остальное может подождать.
💗 Одежда по ощущениям. Наденьте то, в чем действительно удобно, а не то, что «соответствует» какой-то внутренней планке.

На отдыхе:
💗 Книга с середины. Откройте книгу на любой странице и начните читать. Не обязательно «с начала».
💗 Фильм до скуки. Разрешите себе выключить фильм или сериал, если стало неинтересно. Без чувства долга «досмотреть».
💗 Прогулка без цели. Выйти и просто идти, куда глаза глядят. Без маршрута, без шагомера, без «оздоровительной цели».

В общении:
💗 Сообщение «как есть». Отправьте другу сообщение или голосовое, не редактируя его по десять раз. С опечаткой или неидеальной формулировкой.
💗 Звонок без плана. Позвоните близкому без подготовленного в голове списка тем. Позвольте разговору идти спонтанно.
💗 Честный ответ. Потренируйтесь говорить «не знаю», «не хочу» или «я устала», если это правда. Без долгих оправданий.

После действия — важная часть анализа:

Задайте себе три коротких вопроса:

💗 Что я сэкономила/сэкономила? (Время, ментальные силы, нервную энергию?)
💗 Что я реально потеряла/ потерял? (Чаще всего — только внутреннее напряжение.)
💗 Что это добавило в мой день? (Чувство свободы, легкости, спонтанности?)

Это не про то, чтобы делать всё спустя рукава.
Это про тренировку гибкости психики.

Про то, чтобы дать мозгу новый опыт: опыт, где «достаточно хорошо» не приводит к катастрофе, а часто — наоборот, приносит облегчение.

Поделитесь в комментариях, в какой сфере вы проводите свой эксперимент и что заметили.

Про перфекционизм еще здесь

Как выйти из профессиональной выгорания. Терапия на реальном примере

Хочу на живом примере запроса от клиента показать, как именно строится работа в терапии.

Чтобы вам стало чуть понятнее, что происходит «внутри» — и чтобы у тех, кто ещё с терапией не знаком, стало меньше вопросов и страхов.

А может быть, вы в этом примере узнаете и себя.

Вот, например, запрос про профессиональное выгорание и ощущение тупика. Давайте разберём его вместе.

Мужчина 35 лет, фриланс

«Работаю удалённо на фрилансе, но выгорел: после потери крупного заказа чётко понял, что так больше не могу. Денег на базовые нужды хватает, но нестабильность истощает. Постоянно мониторю вакансии, но откликов почти нет — это демотивирует и создаёт ощущение, что я делаю что-то не так.

Есть особенность — БАР 2 типа, поэтому эмоции иногда вносят хаос в принятие решений, а нахождение в коллективе даётся тяжело. Как выйти из этого профессионального застревания»

Как я работаю с таким запросом в терапии:

💜 Анализируем когнитивные искажения («ловушки ума»).
Мы разбираем автоматические мысли вроде «я делаю что-то не так» или «у меня не получится», которые запускают тревогу.

Цель — научиться проверять их объективно: «Какие есть факты за и против? Есть ли более реалистичный взгляд?».

💜 Работаем с поведенческим избеганием.
Выгорание часто поддерживается действиями (или бездействием), которые приносят краткосрочное облегчение, но усиливают проблему долгосрочно: например, бесконечный просмотр вакансий вместо реальных шагов.

Мы выявляем эти закономерности и заменяем их дозированными экспериментами (например, одно информационное интервью в неделю), чтобы разорвать цикл «тревога → избегание → чувство вины».

💜Адаптируем нагрузку под ритмы (при БАР 2 типа).
Вместо борьбы с эмоциональными качелями мы учимся планировать задачи в соответствии с энергетическими уровнями: отдельные списки для ресурсных дней и дней с низкой энергией.

Это снижает давление и помогает сохранять прогресс в любой фазе.

..И всё это время мы постепенно, бережно возвращаем контакт с вашими собственными желаниями и силами, которые сейчас заблокированы усталостью и страхом.

Чтобы решение «что делать» рождалось не из паники, а из тихого, но устойчивого внутреннего импульса.

Итог:
Мы не ищем идеальную карьеру. Мы возвращаем чувство контроля через маленькие, управляемые шаги.

Когда уходит паника, появляются ясность и силы для настоящих изменений.

Как вам такой формат, подробно о методе на примере запроса?
Если полезно — поставьте 🔥
Пишите свои вопросы в комментарии или мне в личку -расскажу, как можно работать с вашей ситуацией.

Почему гонка за самооценкой — бег по кругу?

Мы много говорили о внутренних «саботажниках» — Самозванце, Критике, Перфекционисте. И кажется, логичный ответ на них — поднять самооценку.

Стать увереннее, доказать себе свою ценность.

Но что, если сама эта гонка — ловушка?

Вот парадокс самооценки:
Её уровень зависит от результата. От внешних оценок и успехов.
Справился хорошо → самооценка взлетает («Я молодец!»).
Потерпел неудачу → самооценка падает («Я неудачник»).

Получается шаткая конструкция, которую нужно постоянно подпирать новыми достижениями.

А что делать, когда вы устали?
Когда проект провалился?
Когда просто нет сил «быть на высоте»?

В этот момент самооценка, на которую вы так рассчитывали, вас подводит.

Именно тогда на сцену выходит другой принцип — Самосострадание.

Это не жалость к себе. Это позиция внутреннего взрослого, который не оценивает, а поддерживает.

А в чём разница?

· Самооценка спрашивает:

«Я достаточно хорош?»

(оценка себя).
· Самосострадание спрашивает:

«Как я могу позаботиться о себе сейчас?»

(забота о себе).

Простой пример:
Вы ошиблись на важной встрече.

⚪️ Реакция самооценки:

«Я неудачник. Теперь все так будут думать. Всё пропало».

⚪️ Реакция самосострадания:

«Да, ошибка. Это неприятно. Любой может ошибиться в стрессе. Что я могу сделать для себя сейчас, чтобы стало легче? Дать себе время? Составить план исправления?»

Почему это работает кардинально иначе?

Потому что самосострадание — это устойчивая внутренняя позиция, а не хрупкая оценка.

Она не зависит от внешних успехов.

Её не нужно «заслуживать».

Она просто есть.

Вы можете опереться на неё, когда трудно. Именно это и даёт силы не сломаться, а справиться.

Итог: Не стройте дом на песке постоянно меняющейся самооценки. Ищите скалу — основу в виде доброго и разумного отношения к себе.

А какой ваш внутренний диалог в неудаче: голос строгого оценщика или понимающего поддерживающего друга?

Хотите конкретную практику, как переключиться с самокритики на самоподдержку?

Ставьте 🔥, если соберём достаточно интереса, в следующем посте дам четкий и работающий алгоритм.

Практика «Три фразы»: как включить внутреннюю поддержку

В прошлом посте мы говорили, что самосострадание — это скала, на которую можно опереться в трудную минуту. Многие откликнулись, что хотят практику. Держите.

Самый частый вопрос:

«Как это сделать, когда внутри звучит только критика?».

Ответ: не бороться с критикой, а добавить к ней другой голос. Постепенно и последовательно.

Упражнение «Три фразы»

Используйте его, когда ловите себя на самокритике, стыде или чувстве

«я снова всё испортила/испортил».

Мысленно или вслух обратитесь к себе так:

1️⃣ ПРИЗНАНИЕ ЧУВСТВА (а не его отрицание).

Скажите:

«Сейчас действительно тяжело/больно/страшно. Это нормально так чувствовать».

Зачем: Это останавливает борьбу с эмоцией и легализует её. Вы перестаёте тратить силы на то, чтобы сделать вид, что «всё ок».

2️⃣ НАПОМИНАНИЕ ОБЩЕЙ ЧЕЛОВЕЧНОСТИ (выход из изоляции)

Скажите:

«Я не один/одна в этом. Такое случается со многими. Это часть человеческого опыта».

Зачем: Это снимает ощущение «со мной что-то не так, я один/одна такой/такая несчастный/несчастная».

Страх и стыд теряют силу, когда мы понимаем свою связь с другими.

3️⃣ ПРОЯВЛЕНИЕ ДОБРОТЫ К СЕБЕ (конкретное действие).

Спросите:

«Что я могу сделать для себя доброго прямо сейчас?»

И предложите микродействие: «Выпить стакан воды», «Открыть окно и подышать», «Обнять себя», «Сказать: „Держись, это пройдет“».

Зачем: Это переводит энергию из замкнутого круга переживаний в русло конкретной, пусть и крошечной, заботы.

Мозг получает сигнал: «Обо мне позаботились».

Это не магия и не аффирмации.

Это тренировка нового нейронного пути.

Сначала это будет казаться неестественным.

Но с каждым разом связь «трудно → надо поддержать себя» будет укрепляться.

Почему это сильнее, чем «полюби себя»?

Потому что это действие, а не абстрактное чувство. Вы не пытаетесь заставить себя что-то почувствовать.

Пятничные мемы по «тревожной» теме

Ловите зимнее про самооценку ☃️

Хорошего настроения в выходные ⚪️

Спрашивали? Отвечаю.

Вы присылали мне вопросы про детство, отношения и страх «стало только хуже».

Я собрала их в три коротких видео-ответа, где говорю про то, что делать прямо сейчас.

Смотрите, если тема отзывается, ставьте🔥

А если чувствуете, что нужна моя поддержка- записывайтесь на консультацию 🖤 здесь

Карта ваших глубинных убеждений:как найти свой уникальный сценарий?

Вы когда-нибудь замечали, что трудности в жизни повторяются по одному сценарию? Что бы вы ни делали -меняли работу, партнёров, окружение -некоторые проблемы возвращаются снова и снова: ощущение «я недостаточно хорош», страх отвержения, конфликты на ровном месте, чувство, что мир к вам несправедлив.

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), такие повторяющиеся ситуации - это не случайность.

Это симптомы работы глубинных убеждений, которые действуют как невидимый фундамент вашей личности.

Что такое глубинные убеждения?

Это не те мысли, которые приходят и уходят («сегодня у меня ничего не получается»).

Это базовые, часто бессознательные установки, которые вы приняли о себе, других людях и мире в целом.

Они формируются обычно в детстве до 12 лет и становятся фильтром, через который вы видите всю реальность.

Представьте, что у вас есть безусловное убеждение: «Я ни на что не гожусь». С таким убеждением любая нейтральная ситуация будет искажаться:

🤍 Конструктивная критика будет восприниматься как подтверждение вашей «никудышности».
🤍 Успех будет списан на удачу или случайность («просто повезло»).
🤍 Новые возможности будут вызывать не радость, а панику («я не справлюсь, и все увидят, какой я плохой»).

Вы будете бессознательно выбирать работу, где вас недооценивают, отношения, где вас критикуют, и друзей, которые вас не ценят - потому что ваш мозг ищет знакомые подтверждения.

Что делать?
Первый шаг — составить «карту».

Без понимания вашего конкретного глубинного убеждения любая работа над собой похожа на попытку лечить головную боль, не зная её причин. Можно принимать обезболивающее (техники снятия тревоги), но причина -будь то напряжение, давление или что-то серьёзное - останется, и боль вернётся.

Диагностическая сессия в КПТ - это процесс создания такой «карты».

Мы вместе исследуем:

💜Какие ключевые трудности (симптомы) беспокоят вас прямо сейчас?
💜 Какие автоматические мысли и эмоции возникают в этих ситуациях?
💜 К каким глубинным убеждениям они ведут?

В результате сессии вы получите не просто разговор, а стратегический отчёт, который включает:

✔️ Чёткое определение 1-3 ваших ключевых глубинных убеждений (например, «Я не заслуживаю любви», «Мир опасен», «Я должен всё контролировать»).

✔️ Понятную схему: как именно эти убеждения «включают» вашу тревогу, прокрастинацию или конфликты в отношениях.

✔️ Индивидуальный план действий: какие конкретные методы и техники КПТ будут наиболее эффективны для проработки именно ваших убеждений.

Это инвестиция в точку «А» — в понимание, откуда вы начинаете свой путь. Без этой ясности легко потратить годы, двигаясь не в ту сторону.

Если вы устали от и готовы наконец увидеть план выхода из своего внутреннего «лабиринта», я приглашаю вас на диагностическую сессию.

Чтобы записаться, напишите мне сюда🖤

Мы обсудим детали и найдём время для вашей сессии.