А теперь, полезная практика для повседневной жизни 🚀
#практика
Итак, давайте предположим ситуацию, когда ваш партнер регулярно делает какое- то сильно раздражающее действие, например, постоянно смотрит в телефон, когда вы делитесь впечатлением о чем то важном или интересном…
1 . Наблюдаем и говорим про действие.
❌Ты постоянно смотришь в свой телефон, когда я с тобой разговариваю!
✅Сейчас я рассказываю про интересный фильм, который посмотрела, а ты в этот момент смотришь в телефон.
2. Выражаем свои чувства
❌Меня бесит, что ты никогда не обращаешь на меня внимание. Я как будто пустое место в твоей жизни!
✅ В такие моменты я чувствую раздражение.
3. Понимаем свою потребность ( мысленно)
❌Хочу чтобы он меня всегда слушал и интересовался что происходит в моей жизни
✅У меня есть потребность в любви и внимании ( кстати, к этой теме, есть классная книга про языки любви, обязательно расскажу, очень круто работает в отношениях в паре)
4. Формулируем просьбу (говорим, опираясь на свою потребность)
❌Ты не мог бы оторваться от телефона и уделить мне хотя бы немного своего внимания!
✅Мне бы хотелось, чтобы когда я рассказываю про важные для меня события, ты меня внимательно слушал и отложил телефон в сторону.
Этот алгоритм прекрасно работает также и в обратную сторону, когда ваш партнер высказывает раздражение и можно ответить по аналогичной схеме. Единственная разница в шаге 2, нужно понять потребность партнера🤝
Пробуйте, это действительно работает. В моей жизни было откровение, когда муж сказал (после 4 шагов) ты знаешь, я даже и не думал, что ты реально так чувствуешь…вообщем было очень сильно 💪
И если сразу не получилось, забыли про шаги, накрыли эмоции, попробуйте с партнером переиграть ситуацию в формате ННО. Сделайте дубль! Точно снимает негатив и учитесь вместе новым навыкам♾️
Подписаться на «Психолог и Я»
#практика
Итак, давайте предположим ситуацию, когда ваш партнер регулярно делает какое- то сильно раздражающее действие, например, постоянно смотрит в телефон, когда вы делитесь впечатлением о чем то важном или интересном…
1 . Наблюдаем и говорим про действие.
❌Ты постоянно смотришь в свой телефон, когда я с тобой разговариваю!
✅Сейчас я рассказываю про интересный фильм, который посмотрела, а ты в этот момент смотришь в телефон.
2. Выражаем свои чувства
❌Меня бесит, что ты никогда не обращаешь на меня внимание. Я как будто пустое место в твоей жизни!
✅ В такие моменты я чувствую раздражение.
3. Понимаем свою потребность ( мысленно)
❌Хочу чтобы он меня всегда слушал и интересовался что происходит в моей жизни
✅У меня есть потребность в любви и внимании ( кстати, к этой теме, есть классная книга про языки любви, обязательно расскажу, очень круто работает в отношениях в паре)
4. Формулируем просьбу (говорим, опираясь на свою потребность)
❌Ты не мог бы оторваться от телефона и уделить мне хотя бы немного своего внимания!
✅Мне бы хотелось, чтобы когда я рассказываю про важные для меня события, ты меня внимательно слушал и отложил телефон в сторону.
Этот алгоритм прекрасно работает также и в обратную сторону, когда ваш партнер высказывает раздражение и можно ответить по аналогичной схеме. Единственная разница в шаге 2, нужно понять потребность партнера🤝
Пробуйте, это действительно работает. В моей жизни было откровение, когда муж сказал (после 4 шагов) ты знаешь, я даже и не думал, что ты реально так чувствуешь…вообщем было очень сильно 💪
И если сразу не получилось, забыли про шаги, накрыли эмоции, попробуйте с партнером переиграть ситуацию в формате ННО. Сделайте дубль! Точно снимает негатив и учитесь вместе новым навыкам♾️
Подписаться на «Психолог и Я»
🔍🌐 Исследуя психологические типологии: "Нарциссический тип личности"
Привет, сегодня немного теории, изучаю различные типологии личности в рамках аналитической концепции. Возможно, вы найдете что-то полезное для понимания себя и ваших близких.
🌟 Определение нарциссического типа:
Этот тип личности связан с поддержанием хрупкой самооценки за счет признания извне. А что на самом деле скрывается за маской высокомерия, перфекционизма и обесценивания, поговорим об этом?
📍Их беспокоит, как они выглядят в глазах окружающих, а в глубине души чувствуют себя фальшивыми и лишенными любви.
🔎Выглядят успешными и вызывают восхищение, но внутри испытывают страх, зависть и стыд, что выглядят плохими или не достигшими еще более значимых высот.
📌Предвосхищают атаку, нередко атакуя сами.
💬 Общение с ними сложное – постоянные «качели» от идеализации до обесценивания. От любви до ненависти один шаг. И это тяжело и разрушительно выдерживать.
💔Не замечают и не реагируют на эмоции собеседника. Создаётся впечатление, что не слышит собеседника, хотя говорить о себе может бесконечно...
👶 Основная причина в детско-родительских отношениях (1-3 года)
Нарцисс – ребенок получает от родителей метапослание:«Будь тем, кем я хочу тебя видеть, и я буду тебя любить» , и привыкает вслед за родителями отвергать и обесценивать свою «плохую», «неправильную» часть. Это и становится причиной формирования ложного «Я».
❤️🔥«Неправильная» часть подавляется, успехи не приносят радости, на месте подавленных чувств возникает внутренняя пустота. И так передается от родителя-нарцисса к ребенку на новый исторический виток.
🔄 Цель терапии:
Помочь осознать и принять реальное "Я", выстроить доверительные отношения для выражения чувств без страха быть отвергнутым.
🚀 Профилактика и рекомендации:
💚Принятие ребенка как личности, уважение его характера, темперамента, способностей, чувств и потребностей;
💚Поддержка и поощрение за достижения и усилия, но без преувеличения;
💚Объективная и доброжелательная критика, без отвержения и пренебрежения;
💚Формирование реалистичной самооценки.
💚Развитие эмпатии и заботы о других.
Делитесь вашим опытом и мнением в комментариях! Ваш опыт может быть полезен для других. 🌟🗣
Подписаться на «Психолог и Я»
#Психология #ТипыЛичности #НарциссическийТип #Самопознание
Привет, сегодня немного теории, изучаю различные типологии личности в рамках аналитической концепции. Возможно, вы найдете что-то полезное для понимания себя и ваших близких.
🌟 Определение нарциссического типа:
Этот тип личности связан с поддержанием хрупкой самооценки за счет признания извне. А что на самом деле скрывается за маской высокомерия, перфекционизма и обесценивания, поговорим об этом?
📍Их беспокоит, как они выглядят в глазах окружающих, а в глубине души чувствуют себя фальшивыми и лишенными любви.
🔎Выглядят успешными и вызывают восхищение, но внутри испытывают страх, зависть и стыд, что выглядят плохими или не достигшими еще более значимых высот.
📌Предвосхищают атаку, нередко атакуя сами.
💬 Общение с ними сложное – постоянные «качели» от идеализации до обесценивания. От любви до ненависти один шаг. И это тяжело и разрушительно выдерживать.
💔Не замечают и не реагируют на эмоции собеседника. Создаётся впечатление, что не слышит собеседника, хотя говорить о себе может бесконечно...
👶 Основная причина в детско-родительских отношениях (1-3 года)
Нарцисс – ребенок получает от родителей метапослание:
❤️🔥«Неправильная» часть подавляется, успехи не приносят радости, на месте подавленных чувств возникает внутренняя пустота. И так передается от родителя-нарцисса к ребенку на новый исторический виток.
🔄 Цель терапии:
Помочь осознать и принять реальное "Я", выстроить доверительные отношения для выражения чувств без страха быть отвергнутым.
🚀 Профилактика и рекомендации:
💚Принятие ребенка как личности, уважение его характера, темперамента, способностей, чувств и потребностей;
💚Поддержка и поощрение за достижения и усилия, но без преувеличения;
💚Объективная и доброжелательная критика, без отвержения и пренебрежения;
💚Формирование реалистичной самооценки.
💚Развитие эмпатии и заботы о других.
Делитесь вашим опытом и мнением в комментариях! Ваш опыт может быть полезен для других. 🌟🗣
Подписаться на «Психолог и Я»
#Психология #ТипыЛичности #НарциссическийТип #Самопознание
🧠 #Техника КПТ: Как мысли формируют чувства
Привет, друзья! 🌈 Давайте поговорим о том, как наши мысли влияют на наши чувства и как использовать технику Когнитивно-Поведенческой Терапии (КПТ) для изменения этой динамики.
🔄 Основы КПТ:
Терапия основана на идее, что наши чувства определяются нашей интерпретацией событий. Меняя свои мысли об определенной ситуации, мы можем изменить и свои чувства и поведение.
1️⃣ Мысли и чувства:
Это разные вещи, но мысли могут быть источником чувств. Изменение интерпретации событий может привести к изменению чувств.
🤔 Отслеживание своих мыслей:
Иногда мы так сильно погружены в свои чувства, что не замечаем мыслей, которые их порождают. Отслеживание этих мыслей — первый шаг к пониманию и избавлению от негативных чувств.
📝 Техника отслеживания:
Попробуйте отслеживать свои негативные чувства в течение следующей недели. В правой колонке укажите чувства, а в левой — связанные с ними мысли.
🔍 Дальнейшие шаги:
Мои следующие посты будут посвящены техникам, которые помогут вам осознать, насколько ваши мысли обоснованы и как они соотносятся с фактами. Также мы рассмотрим методы улучшения общего состояния. 🚀
Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях! Вместе мы можем научиться лучше понимать себя. 🗣💙
Подписаться на «Психолог и Я»
#КПТ #Психология #Самопознание #Чувства #Мысли
Привет, друзья! 🌈 Давайте поговорим о том, как наши мысли влияют на наши чувства и как использовать технику Когнитивно-Поведенческой Терапии (КПТ) для изменения этой динамики.
🔄 Основы КПТ:
Терапия основана на идее, что наши чувства определяются нашей интерпретацией событий. Меняя свои мысли об определенной ситуации, мы можем изменить и свои чувства и поведение.
1️⃣ Мысли и чувства:
Это разные вещи, но мысли могут быть источником чувств. Изменение интерпретации событий может привести к изменению чувств.
🤔 Отслеживание своих мыслей:
Иногда мы так сильно погружены в свои чувства, что не замечаем мыслей, которые их порождают. Отслеживание этих мыслей — первый шаг к пониманию и избавлению от негативных чувств.
📝 Техника отслеживания:
Попробуйте отслеживать свои негативные чувства в течение следующей недели. В правой колонке укажите чувства, а в левой — связанные с ними мысли.
Мысль | Чувство
-------------------——————————————————
Боюсь, что плохо | Тревога
справлюсь с задачей |
————————————————————————————————————-
Он не обращает на | Злость, тревога
меня внимание |
🔍 Дальнейшие шаги:
Мои следующие посты будут посвящены техникам, которые помогут вам осознать, насколько ваши мысли обоснованы и как они соотносятся с фактами. Также мы рассмотрим методы улучшения общего состояния. 🚀
Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях! Вместе мы можем научиться лучше понимать себя. 🗣💙
Подписаться на «Психолог и Я»
#КПТ #Психология #Самопознание #Чувства #Мысли
🔥 Простая техника для улучшения качества отношений 🩷
Друзья, делюсь с вами простой техникой, которая поможет вам улучшить ваши отношения. Эта техника основана на адекватном и своевременном подкреплении действий вашего партнера.
🔄 Как это работает:
[-] Негативные действия -> условно наказываем негатив, не подкрепляем, даем обратную связь сразу и в ненасильственной форме
[+-] Равнодушие -> гасить равнодушие, не подкрепляем
[+] Позитивные действия -> поддерживайте позитивные поступки партнера через похвалу и признание.
🤔 Случай из жизни:
Муж вернулся поздно с работы, накричал на тебя, на детей. Ты была очень расстроена, но решила промолчать. На следующий день, он все осознал и вернулся домой с букетом цветов и подарками для детей. Но тут ты решила все высказать за вчера, разразился скандал, дети рыдают, цветы в мусорном ведре.
Что произошло не так? По факту случился перекос. Негативное действие мужа получило нейтральное подкрепление с твоей стороны в день его прихода. И наоборот, позитивное действие в виде подарка получило негативное подкрепление. А должно было быть все наоборот.
💡 Ключевая идея:
Важно поддерживать правильные и своевременные действия партнера. Если что-то вас беспокоит, не откладывайте разговор, а если что-то приятное – выражайте благодарность.
Например, в нашем случае может быть так:
💚негативное подкрепление в день возврата домой, в форме ненасильственного общения назвать фактическое событие, назвать свои чувства, а также сказать о том, что произойдет, если партнер будет продолжать так делать. И это крайне важно осуществить, если так произойдет. Не пугаем, а говорим о некоем «наказании», и что за этим последует, и понимаем что точно сможем это осуществить.
💚позитивное подкрепление, похвалить и поблагодарить за подарок
💞 Экспериментируйте и смотрите, как изменяются ваши отношения! Гармония в отношениях – это результат взаимодействия обоих партнеров.
Подписаться на «Психолог и Я»
Друзья, делюсь с вами простой техникой, которая поможет вам улучшить ваши отношения. Эта техника основана на адекватном и своевременном подкреплении действий вашего партнера.
🔄 Как это работает:
[-] Негативные действия -> условно наказываем негатив, не подкрепляем, даем обратную связь сразу и в ненасильственной форме
[+-] Равнодушие -> гасить равнодушие, не подкрепляем
[+] Позитивные действия -> поддерживайте позитивные поступки партнера через похвалу и признание.
🤔 Случай из жизни:
Муж вернулся поздно с работы, накричал на тебя, на детей. Ты была очень расстроена, но решила промолчать. На следующий день, он все осознал и вернулся домой с букетом цветов и подарками для детей. Но тут ты решила все высказать за вчера, разразился скандал, дети рыдают, цветы в мусорном ведре.
Что произошло не так? По факту случился перекос. Негативное действие мужа получило нейтральное подкрепление с твоей стороны в день его прихода. И наоборот, позитивное действие в виде подарка получило негативное подкрепление. А должно было быть все наоборот.
💡 Ключевая идея:
Важно поддерживать правильные и своевременные действия партнера. Если что-то вас беспокоит, не откладывайте разговор, а если что-то приятное – выражайте благодарность.
Например, в нашем случае может быть так:
💚негативное подкрепление в день возврата домой, в форме ненасильственного общения назвать фактическое событие, назвать свои чувства, а также сказать о том, что произойдет, если партнер будет продолжать так делать. И это крайне важно осуществить, если так произойдет. Не пугаем, а говорим о некоем «наказании», и что за этим последует, и понимаем что точно сможем это осуществить.
💚позитивное подкрепление, похвалить и поблагодарить за подарок
💞 Экспериментируйте и смотрите, как изменяются ваши отношения! Гармония в отношениях – это результат взаимодействия обоих партнеров.
Подписаться на «Психолог и Я»
🔍🧠 Почему меня не отпускает психоанализ, несмотря на то, что учусь в КПТ?
🤔 За что я уважаю психоаналитическую концепцию? Для меня это базис и опора в диагностике личности, в понимании структуры и развития психики человека с самого рождения. Понимание типа личности, а также почему происходит фиксация психики на разных стадиях развития и взросления человека, а также то, как работают психологические защиты - все это дает хорошую опору для дальнейшей терапевтической работы и ответы на вопросы "Почему?" и "Что делать?"
📚 Поэтому я читаю, уважаю и не забываю дедушку Фрейда и его последователей. Да, это сложно, но как-то фундаментально, глубоко и интересно❤️
Подписаться на «Психолог и Я»
🤔 За что я уважаю психоаналитическую концепцию? Для меня это базис и опора в диагностике личности, в понимании структуры и развития психики человека с самого рождения. Понимание типа личности, а также почему происходит фиксация психики на разных стадиях развития и взросления человека, а также то, как работают психологические защиты - все это дает хорошую опору для дальнейшей терапевтической работы и ответы на вопросы "Почему?" и "Что делать?"
📚 Поэтому я читаю, уважаю и не забываю дедушку Фрейда и его последователей. Да, это сложно, но как-то фундаментально, глубоко и интересно❤️
Подписаться на «Психолог и Я»
А что вам интересно узнать из психоаналитической концепции?
Anonymous Poll
38%
Про типы личностей
50%
Про психологические защиты
13%
Про расстройства личности
13%
Про стадии развития психики
0%
Ничего не интересно, давай про КПТ
🌟Когда психотерапия будет эффективной? 🌟
Как только у клиента появляется понимание, готовность, время и ресурсы для работы с собой, психотерапия открывает перед ним двери перемен. Психолог не предлагает готовых рецептов и решений; он скорее выступает в роли проводника, который подсвечивает фонариком темные уголки сознания, помогает принимать решения и направляет на путь самопознания.
💛 Вся основная работа происходит внутри клиента: он наблюдает, делает открытия, принимает решения и действует – и именно это меняет его жизнь. Этот процесс бывает ресурсным и иногда болезненным, но именно клиент является творцом своей судьбы. Конечно, при поддержке психолога. И это второй важный компонент результата терапии. А как выбрать "своего" психолога – обсудим дальше. ✨💡
Подписаться на «Психолог и Я»
Как только у клиента появляется понимание, готовность, время и ресурсы для работы с собой, психотерапия открывает перед ним двери перемен. Психолог не предлагает готовых рецептов и решений; он скорее выступает в роли проводника, который подсвечивает фонариком темные уголки сознания, помогает принимать решения и направляет на путь самопознания.
💛 Вся основная работа происходит внутри клиента: он наблюдает, делает открытия, принимает решения и действует – и именно это меняет его жизнь. Этот процесс бывает ресурсным и иногда болезненным, но именно клиент является творцом своей судьбы. Конечно, при поддержке психолога. И это второй важный компонент результата терапии. А как выбрать "своего" психолога – обсудим дальше. ✨💡
Подписаться на «Психолог и Я»
Психолог и Я pinned «🌟 Привет, друзья! 🌟 Рада приветствовать вас на моем канале! Меня зовут Юлия Мариничева, и я хочу поделиться с вами увлекательными и полезными материалами о мире ПСИХОЛОГИИ. Здесь вы найдете техники, которые сделают вашу жизнь более гармоничной и счастливой!…»
🔁 Про Автоматические мысли
В самом разгаре работы над проектом внезапно охватывает чувство тоски и грусти, апатия настигает словно волна, и хочется просто бросить все и уйти... Звучит знакомо?
В КПТ есть такое понятие Автоматические мысли (АМ). Они пролетают мимо нас, мы из не замечаем и не осознаем, НО, при этом оказывают огромное влияние на наше эмоциональное состояние. Откуда они берутся? Они формируются под воздействием наших глубинных убеждений и когнитивных искажений.
Дисфункциональные АМ обычно вызывают неприятные эмоции и могут блокировать наши действия. В результате мы можем отказаться от решений или предложений, которые можем реализовать/ получить/ сделать. В моем примере - это была грусть и апатия из-за мыслей о том, что проект слишком сложный и я не справлюсь, у меня ничего не получится.
Как психолог может помочь в таких ситуациях?
✅ психолог проводит оценку и реструктуризацию дисфункциональных мыслей и убеждений. Здесь используются разные методики, одна из моих любимых - это Сократовский диалог.
✅ вместе с клиентом формирует новые, функциональные мысли и убеждения, которые меняют внутреннее состояние и активизируют действия
💚Некоторые методики можно начать практиковать самостоятельно. Поделюсь в следующих постах.
Подписаться на «Психолог и Я»
В самом разгаре работы над проектом внезапно охватывает чувство тоски и грусти, апатия настигает словно волна, и хочется просто бросить все и уйти... Звучит знакомо?
В КПТ есть такое понятие Автоматические мысли (АМ). Они пролетают мимо нас, мы из не замечаем и не осознаем, НО, при этом оказывают огромное влияние на наше эмоциональное состояние. Откуда они берутся? Они формируются под воздействием наших глубинных убеждений и когнитивных искажений.
Дисфункциональные АМ обычно вызывают неприятные эмоции и могут блокировать наши действия. В результате мы можем отказаться от решений или предложений, которые можем реализовать/ получить/ сделать. В моем примере - это была грусть и апатия из-за мыслей о том, что проект слишком сложный и я не справлюсь, у меня ничего не получится.
Как психолог может помочь в таких ситуациях?
✅ психолог проводит оценку и реструктуризацию дисфункциональных мыслей и убеждений. Здесь используются разные методики, одна из моих любимых - это Сократовский диалог.
✅ вместе с клиентом формирует новые, функциональные мысли и убеждения, которые меняют внутреннее состояние и активизируют действия
💚Некоторые методики можно начать практиковать самостоятельно. Поделюсь в следующих постах.
Подписаться на «Психолог и Я»
✨ Можно ли вылечить тревожность? ✨
Начинаю серию публикаций про терапию тревоги.
# Как справиться с тревогой
😟 Многие люди долго живут с тревогой и уже привыкли к ней. Нерешенные проблемы беспокоят годами, высасывают силы, приводят к депрессии, зависимостям, истощающим заболеваниям.
💔 Это очень грустно, ведь практика показывает, что тревога легко поддается лечению, и КПТ здесь весьма эффективна.
✅ Многим удается взять тревогу под контроль через несколько недель терапии. А сформированные навыки помогают уже после завершения терапии.
🔍 Дальше мы поговорим о природе появления тревоги и основных видах тревожных расстройств.
#Тревога #КПТ #Терапия #Психология #Здоровье
📌 Подписывайтесь, чтобы не пропустить важную информацию!
Подписаться на «Психолог и Я»
Начинаю серию публикаций про терапию тревоги.
# Как справиться с тревогой
😟 Многие люди долго живут с тревогой и уже привыкли к ней. Нерешенные проблемы беспокоят годами, высасывают силы, приводят к депрессии, зависимостям, истощающим заболеваниям.
💔 Это очень грустно, ведь практика показывает, что тревога легко поддается лечению, и КПТ здесь весьма эффективна.
✅ Многим удается взять тревогу под контроль через несколько недель терапии. А сформированные навыки помогают уже после завершения терапии.
🔍 Дальше мы поговорим о природе появления тревоги и основных видах тревожных расстройств.
#Тревога #КПТ #Терапия #Психология #Здоровье
📌 Подписывайтесь, чтобы не пропустить важную информацию!
Подписаться на «Психолог и Я»
Про котика
---
Котик живет точно без тревоги. Он ест, спит, играет, валяется на солнышке, не мучается бессонницей и мыслями о несделанной работе. Не прокручивает в голове сценарий будущего и не переживает о своем поведении в течение дня.
Рецепт счастья котика – комфорт здесь и сейчас. Эволюция для котика постаралась: он прекрасно приспособлен для жизни, и не похоже, что там было место для тревоги:
- 💤 «Вот так хорошо!»
- 😸 «Так мне нравится!»
- 🏠 «Это мое!»
- 🐾 «Что дальше?»
Такой вот кошачий дзен.
---
Хочу быть сегодня котиком😸
---
Котик живет точно без тревоги. Он ест, спит, играет, валяется на солнышке, не мучается бессонницей и мыслями о несделанной работе. Не прокручивает в голове сценарий будущего и не переживает о своем поведении в течение дня.
Рецепт счастья котика – комфорт здесь и сейчас. Эволюция для котика постаралась: он прекрасно приспособлен для жизни, и не похоже, что там было место для тревоги:
- 💤 «Вот так хорошо!»
- 😸 «Так мне нравится!»
- 🏠 «Это мое!»
- 🐾 «Что дальше?»
Такой вот кошачий дзен.
---
Хочу быть сегодня котиком😸
🧠 Тревога – это наследие эволюции
Тревогу подарила нам эволюция, и без нее человек не смог бы выжить. Она помогала нашим предкам сохранять жизнь. Тревога – это нормальный адаптационный процесс психики, сформировавшийся тысячелетиями и помогающий человеку выжить.
🔍 Исторические корни тревоги:
- Людям было необходимо быть очень осторожными в открытых пространствах, ведь хищники могли их съесть.
- Они должны были быть бдительными во время сна.
- Боязнь высоты и инфекции также помогала выживать.
Именно такие люди выживали и передавали нам это запрограммированное на генетическом уровне наследие.
🌍 Современные проявления:
- Панические атаки
- Боязнь открытого пространства
- Навязчивое мытье рук (ОКР)
- Различные фобии
Среда поменялась, а глубинные страхи остались.
💡 Пересмотр привычных мыслей:
Образовались правила, которые подтверждают мысль, что ничто не безопасно. Но что если это неправда? Что если сообщение ложное и правила непродуктивны? Нам вовсе не обязательно в них верить. Сомневаясь и проверяя на реальном опыте, мы ослабляем власть тревоги над нашими мыслями и поведением.
📚 Дальше поговорим про правила и их адаптивную реструктуризацию.
---
🔜 Следите за обновлениями!
Подписаться на «Психолог и Я»
Тревогу подарила нам эволюция, и без нее человек не смог бы выжить. Она помогала нашим предкам сохранять жизнь. Тревога – это нормальный адаптационный процесс психики, сформировавшийся тысячелетиями и помогающий человеку выжить.
🔍 Исторические корни тревоги:
- Людям было необходимо быть очень осторожными в открытых пространствах, ведь хищники могли их съесть.
- Они должны были быть бдительными во время сна.
- Боязнь высоты и инфекции также помогала выживать.
Именно такие люди выживали и передавали нам это запрограммированное на генетическом уровне наследие.
🌍 Современные проявления:
- Панические атаки
- Боязнь открытого пространства
- Навязчивое мытье рук (ОКР)
- Различные фобии
Среда поменялась, а глубинные страхи остались.
💡 Пересмотр привычных мыслей:
Образовались правила, которые подтверждают мысль, что ничто не безопасно. Но что если это неправда? Что если сообщение ложное и правила непродуктивны? Нам вовсе не обязательно в них верить. Сомневаясь и проверяя на реальном опыте, мы ослабляем власть тревоги над нашими мыслями и поведением.
📚 Дальше поговорим про правила и их адаптивную реструктуризацию.
---
🔜 Следите за обновлениями!
Подписаться на «Психолог и Я»
🔍 Разрушаем старые правила, которые поддерживают тревогу 🔍
Старое правило 1: Распознавать опасность (постоянно быть начеку, направлять всю энергию на выявление скрытых угроз).
Новое правило 1: Реалистично смотреть на вещи
---
Когда находитесь в тревожном состоянии, вы автоматически решаете, опасно что-то или нет. И решающим оказывается первый признак опасности, даже если он незначительный. Чтобы перехитрить этот механизм, можно задать вопросы:
1. Учитываю ли я всю информацию или обращаю внимание только на негатив?
2. Мои прогнозы основаны на фактах или ощущениях?
3. Нахожусь ли я во власти воображения?
4. Оценил ли я вероятность пугающего исхода?
Важно опираться на факты и стараться избегать (снижать) воздействие когнитивных фильтров.
---
Пример: Страх публичного выступления, которое по моим прогнозам завершится провалом.
Как может выглядеть такое интервью с собой?
---
✅ Позитивная информация. Факты. Мне приходилось раньше выступать. Тогда я хорошо подготовилась, отрепетировала речь, подготовила тезисы и подсказки. Все это мне помогло быть уверенной.
✅ При прогнозировании использую факты, а не чувства. Для прогнозирования ощущения бесполезны. Каждый раз мне кажется, что я все забуду, когда разволнуюсь, но такого ни разу не случалось. Мне всегда удавалось преодолевать такие ситуации, даже когда я сильно волновалась.
✅ Рассматривать все «что если» как плоды воображения. Я придумала много «что если», но ничто из этого не произошло. У меня просто бурное воображение, и это не равно реальность.
✅ Какова вероятность провала выступления? Возможно все, но вероятнее всего, что я переживу это выступление, даже если буду тревожиться. Вы можете просто перестать стремиться к определенности и основываться на вероятностях. Вы в большей безопасности, чем вам кажется!
---
Разрушаем старые правила и создаем новые для лучшего контроля над тревогой! 🌟
Подписаться на «Психолог и Я»
Старое правило 1: Распознавать опасность (постоянно быть начеку, направлять всю энергию на выявление скрытых угроз).
Новое правило 1: Реалистично смотреть на вещи
---
Когда находитесь в тревожном состоянии, вы автоматически решаете, опасно что-то или нет. И решающим оказывается первый признак опасности, даже если он незначительный. Чтобы перехитрить этот механизм, можно задать вопросы:
1. Учитываю ли я всю информацию или обращаю внимание только на негатив?
2. Мои прогнозы основаны на фактах или ощущениях?
3. Нахожусь ли я во власти воображения?
4. Оценил ли я вероятность пугающего исхода?
Важно опираться на факты и стараться избегать (снижать) воздействие когнитивных фильтров.
---
Пример: Страх публичного выступления, которое по моим прогнозам завершится провалом.
Как может выглядеть такое интервью с собой?
---
✅ Позитивная информация. Факты. Мне приходилось раньше выступать. Тогда я хорошо подготовилась, отрепетировала речь, подготовила тезисы и подсказки. Все это мне помогло быть уверенной.
✅ При прогнозировании использую факты, а не чувства. Для прогнозирования ощущения бесполезны. Каждый раз мне кажется, что я все забуду, когда разволнуюсь, но такого ни разу не случалось. Мне всегда удавалось преодолевать такие ситуации, даже когда я сильно волновалась.
✅ Рассматривать все «что если» как плоды воображения. Я придумала много «что если», но ничто из этого не произошло. У меня просто бурное воображение, и это не равно реальность.
✅ Какова вероятность провала выступления? Возможно все, но вероятнее всего, что я переживу это выступление, даже если буду тревожиться. Вы можете просто перестать стремиться к определенности и основываться на вероятностях. Вы в большей безопасности, чем вам кажется!
---
Разрушаем старые правила и создаем новые для лучшего контроля над тревогой! 🌟
Подписаться на «Психолог и Я»
🧘♀️ Практики релаксации и осознанности 🧘♂️
Как помогают людям с повышенной тревожностью?
➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Тревога часто проявляется через напряжение в теле: учащенное сердцебиение, дрожь и другие неприятные симптомы. Эти реакции поддерживают и усиливают тревогу, создавая порочный круг. Что делать? Действовать от обратного!
Используя практики мышечной релаксации, мы воздействуем на свое состояние через тело, успокаиваем тело и уменьшаем силу тревоги.
Что важно?
Начать практиковать, когда вы находитесь в спокойном состоянии и делать это регулярно, и в моменты сильной тревоги или панической атаки, этот навык станет вашим надежным помощником.
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Предлагаю потренировать навыки релаксации.
🌿 В течение недели практикуем одну технику мышечной релаксации, 2 раза в день и каждый день. Начинаем с первой техники «напряжение-расслабление»делаем неделю и только потом переходим дальше!
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Итак, поехали👇
Как помогают людям с повышенной тревожностью?
➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Тревога часто проявляется через напряжение в теле: учащенное сердцебиение, дрожь и другие неприятные симптомы. Эти реакции поддерживают и усиливают тревогу, создавая порочный круг. Что делать? Действовать от обратного!
Используя практики мышечной релаксации, мы воздействуем на свое состояние через тело, успокаиваем тело и уменьшаем силу тревоги.
Что важно?
Начать практиковать, когда вы находитесь в спокойном состоянии и делать это регулярно, и в моменты сильной тревоги или панической атаки, этот навык станет вашим надежным помощником.
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Предлагаю потренировать навыки релаксации.
🌿 В течение недели практикуем одну технику мышечной релаксации, 2 раза в день и каждый день. Начинаем с первой техники «напряжение-расслабление»делаем неделю и только потом переходим дальше!
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Итак, поехали👇
2 и 3 неделя практики «Напряжение-расслабление»
Когда вы хорошо попрактиковались в напряжении и расслаблении отдельных групп мышц, следующим шагом будет:
💪 Напрячь и расслабить все мышцы одновременно:
Считаем до 5 — напрягаем все мышцы, и на 5 — «расслабься».
✨ Финальная практика:
Просто расслабляемся. Чувствуя напряжение или стресс, говорим себе — «расслабься», выдыхаем. Наши натренированные мышцы расслабляются, и приходит приятное тепло и ощущение спокойствия.
Подписаться на «Психолог и Я»
Когда вы хорошо попрактиковались в напряжении и расслаблении отдельных групп мышц, следующим шагом будет:
💪 Напрячь и расслабить все мышцы одновременно:
Считаем до 5 — напрягаем все мышцы, и на 5 — «расслабься».
✨ Финальная практика:
Просто расслабляемся. Чувствуя напряжение или стресс, говорим себе — «расслабься», выдыхаем. Наши натренированные мышцы расслабляются, и приходит приятное тепло и ощущение спокойствия.
Подписаться на «Психолог и Я»
ASMR-релаксация 🎧✨
Что такое ASMR (автономная сенсорная меридиональная реакция)?
Это ощущение мягкого покалывания в определённых частях тела, возникающее как реакция на специфические звуки: шепот, шелест страниц, сминание бумаги или прикосновения к разным поверхностям.
🌀 Эти звуки могут глубоко расслаблять, помогая справляться с тревогой, легче засыпать и просто расслабляться после долгого дня.
🔎 Научного обоснования феномен ASMR пока не имеет, но многие используют его аудио- и видеоконтент как способ снизить тревожность и улучшить самочувствие.
☘️ Согласно гипотезам, ASMR активирует области мозга (амигдалу и гиппокамп), которые связаны с эмоциями, удовольствием и расслаблением.
💤 В интернете вы найдете множество ASMR-записей. Это дополнительный способ помочь себе расслабиться.
Мне лично нравится звук дождя ☔️ и потрескивание костра 🔥
Подписаться на «Психолог и Я»
Что такое ASMR (автономная сенсорная меридиональная реакция)?
Это ощущение мягкого покалывания в определённых частях тела, возникающее как реакция на специфические звуки: шепот, шелест страниц, сминание бумаги или прикосновения к разным поверхностям.
🌀 Эти звуки могут глубоко расслаблять, помогая справляться с тревогой, легче засыпать и просто расслабляться после долгого дня.
🔎 Научного обоснования феномен ASMR пока не имеет, но многие используют его аудио- и видеоконтент как способ снизить тревожность и улучшить самочувствие.
☘️ Согласно гипотезам, ASMR активирует области мозга (амигдалу и гиппокамп), которые связаны с эмоциями, удовольствием и расслаблением.
💤 В интернете вы найдете множество ASMR-записей. Это дополнительный способ помочь себе расслабиться.
Мне лично нравится звук дождя ☔️ и потрескивание костра 🔥
Подписаться на «Психолог и Я»