Драматургу Джерому Лоуренсу приписывают остроумное изречение: «Человек с неврозом строит воздушные замки, человек с психозом живет в них, а психиатр взимает арендную плату». С лечением депрессии ситуация менее забавная. Превалирующий подход заключается в назначении антидепрессантов и поддерживающей терапии, и он не менялся уже долгое время, а количество больных депрессией продолжает увеличиваться. Врачи разделяют заболевания тела и душевные болезни, но, как показывают последние исследования в области нейроиммунологии, между телом и психикой существует прочная связь. Нейроиммунология изучает связи между мозгом и иммунной системой. Казалось бы, одно не имеет отношения к другому. Иммунная система оперирует лейкоцитами и антителами, которые циркулируют в крови, проходя через жизненно важные органы. Но мозг находится под защитой гематоэнцефалического барьера, который отделяет нервную систему от иммунной. Однако нейроиммунологи доказали, что воспалительные белки в кровотоке могут преодолеть этот барьер и оказывать влияние на психику. Сначала эта точка зрения категорически отвергалась научным сообществом, но современные исследования доказали, что она была верной. Гематоэнцефалический барьер, барьер между кровеносной системой и центральной нервной системой, обеспечивает не полную защиту. Цитокины могут посылать сигналы от тела к мозгу, преодолевая его. Это вещества, циркулирующие в крови и создающие воспалительный процесс во всем теле, включая мозг. Воспаление не просто связано с депрессией, а непосредственно вызывает ее.

В книге «Воспаленный разум» профессор психиатрии и нейробиолог из Университета Кэмбриджа Эдвард Баллмор рассказывает о связи психического и физического состояний, о том, как воспалительные процессы влияют на наше душевное здоровье, и о том, как понимание этой связи помогает искать новые способы лечения депрессии. Баллмор уверен, что назрела необходимость нового подхода к лечению психических болезней и депрессии в частности, в котором бы придавалось большое значение неразрывной связи между психикой и телом. 

Подробнее об идеях книги: https://makeright.ru/library/the-inflamed-mind-book-sprint/

Как стать самому себе учителем

Наверняка вы замечали, что даже если книга вам очень понравилась и вы хорошо поняли ее идеи, через некоторое время вы с трудом можете воспроизвести их, не говоря о том, чтобы рассказать о них развернуто. Чтобы хорошо усвоить информацию, вам нужно активно взаимодействовать с ней. Многие считают, что лучше запомнить информацию им поможет конспект. Однако он будет эффективным, только если вы сделаете его правильно. Если вы просто переписываете предложения из книги в блокнот, то это лишь в незначительной степени улучшит запоминание. Главная задача – переключиться с пассивного восприятия на активное взаимодействие с материалом.

Как правильно делать конспект? Мы рекомендуем способ, который будет одновременно тренировать вашу память, коммуникативные навыки и навыки работы с большим объемом информации.

Первое. Внимательно прочтите главу, разделы в книге, объединенные общим смыслом, или же всю книгу, если она небольшая и простая. Подчеркивайте важные моменты или делайте закладки.

Второе. Просмотрите главу, смысловой блок или всю книгу.

Третье. Не подглядывая в книгу, попробуйте сформулировать главную идею первой главы, смыслового блока или всей книги, а затем объяснить ее несколькими предложениями. Не делайте слишком много записей, это будет препятствовать запоминанию. Запишите идею и ее объяснение – лучше завести специальный блокнот для конспектов. Можно делать записи совсем кратко, записывая только существительные.

Четвертое. Подумайте, все ли вам понятно в идее, остались ли какие-то вопросы по теме. Выпишите вопросы для размышления. Мало кто этим пользуется, что удивительно в век информационной доступности, но вы можете задать свои вопросы непосредственно автору (если он наш современник, естественно) – обычно авторы оставляют свои координаты для связи, их легко можно найти в соцсетях. По нашему опыту – авторы в большинстве случаев охотно отвечают на вопросы, им приятен интерес к их работе.

Рекомендуемое чтение по теме из нашей библиотеки:

📚О принципах эффективного обучения
📚О создании системы знаний «Цеттелькастен»
📚О создании системы знаний «Второй мозг»

Как нами управляют травмы предыдущих поколений

В книге «Эмоциональное наследие» Галит Атлас, опираясь на истории своих пациентов и свой жизненный опыт, рассказывает о том, как травмы предыдущих поколений влияют на людей, как семейные секреты и эмоциональная боль наших предков мешают нам жить своей жизнью, преследуя нас, подобно призракам. Скрывая боль, родители могут руководствоваться благими намерениями и пытаться защитить детей от неприятных чувств, но так травмы остаются непроработанными, они живут в поколениях, управляя жизнью людей, которые не осознают этого. Поэтому первый шаг к освобождению — осознание того влияния, которое оказывают на нас травмы предыдущего поколения.

📖 Психическая травма передается от одного поколения к другому, которое воспринимает ее как собственную. Это своеобразное эмоциональное наследие, скрытый опыт, который передали нам бабушки и дедушки, тайно влияющий на нашу жизнь.

📖 Недавно начала развиваться эпигенетика – раздел генетики, в котором изучается, как поведение и среда влияют на работу генов. В частности, анализируется, как изменяются гены у потомков переживших травму, какой химический след оставляет травма в генах человека и как он передается следующему поколению.

📖В детстве нам передаются страхи родителей. Мы наследуем их вместе с родительским восприятием мира и защищаем себя теми же способами. Мы стараемся хранить от любопытных глаз наши семейные секреты, но особенно тщательно утаиваем их от себя. Но если мы не позволяем себе открыть тайну, то не можем до конца узнать себя, не говоря уже о других.

📖Унаследованная травма оставляет особые, уникальные для каждой личности шрамы. И только упорный поиск причины травмы постепенно приносит ясность, дает понять, как прошлое влияет на настоящее. Всеми возможными способами непроработанный эмоциональный материал будет снова и снова проявляться в нашей жизни. И не только в нашей: он будет передаваться детям и внукам из поколения в поколение.

📖 Избавление от семейных травм, осознание потерь и их влияния на жизнь в настоящем помогает развязать связь с прошлым и освободиться для будущего.

Ключевые идеи книги

Существует разница между работой, проделанной для принятия решения о том, что создавать (открытие/discovery), и работой, проделанной для создания продукта (доставка/delivery). Многие компании переоценивают доставку и недооценивают открытие, обнаружение возможностей. Работа над улучшением цифровых продуктов никогда не завершается, поэтому открытие – это не разовое мероприятие, а постоянная адаптация к новым потребностям и технологиям.

В книге «Привычки непрерывного исследования» Тереза Торрес рассказывает о структурированном подходе к созданию и улучшению продуктов, которые представляют ценность для клиентов и приносят бизнесу прибыль. Для успешной разработки продукта недостаточно лишь внедрения новых фреймворков, инструментов и методологий. Чтобы по-настоящему добиться успеха, командам необходимо развивать шесть установок.

1. Ориентация на результат: команды должны фокусироваться на результате как на ценностном шаге вперед (outcome), а не как на простом завершении действия (output). Успех определяется той ценностью, какую продукты создают для клиентов и бизнеса. Ценность – это не новые функции, а влияние на жизнь клиентов и бизнес.

2. Клиентоориентированность: команды должны ставить клиента в центр своей работы.

3. Сотрудничество: команды должны работать сообща, используя опыт и знания каждого члена.

4. Визуальный: команды должны использовать возможности наглядного представления информации.

5. Эксперименты: команды должны придерживаться научного подхода, выявляя предположения и собирая доказательства для обоснования своих решений.

6. Непрерывность: команды должны рассматривать исследование как непрерывный процесс, а не просто как что-то, что они делают в начале проекта.

Многие продуктовые команды проводят собеседования с клиентами и тестирование, но лишь немногие применяют их структурированным и устойчивым образом. О том, как это делать, читайте в нашем новом спринте: https://makeright.ru/library/continuous-discovery-habits-by-teresa-torres-sprint/

Промолчать — значит подвести команду

Мы не любим критику и часто эмоционально на нее реагируем, особенно если нас критикуют публично. Такая реакция связана с древним инстинктом — страхом быть изгнанным из племени, от которого зависело выживание человека. В коллективах обычно не любят тех, кто говорит то, что думает, они быстро становятся изгоями, их считают невоспитанными выскочками, они раздражают руководство, которое считает, что нижестоящие не имеют права их критиковать и должны соблюдать субординацию. Однако закрытость для критики приводит к эффекту «голого короля» — руководители теряют связь с реальностью и принимают недальновидные решения. Критика важна, так как она является источником ценной обратной связи.

Эрин Мейер, соавтор книги «Никаких правил» о корпоративной культуре Netflix, убедилась в этом на собственном опыте. Однажды она проводила презентацию перед большим количеством сотрудников Netflix из разных стран. В конце она предлагала поднять руки тем, кто хотел задать вопрос. Затем к ней обратилась одна из сотрудниц, которая сказала, что автор сама себе противоречит — она говорит о культурных различиях, но предлагает поднимать руку, чтобы задать вопрос. Это предпочитают делать американцы, из-за чего представители других культур не получают возможность высказать мнение. Автор почувствовала, что критика ей неприятна, но в то же время она справедлива. Она позволила ей сразу же исправить свою ошибку и улучшить контакт с аудиторией, выслушав тех, кто не любит поднимать руки.

В Netflix промолчать, когда у тебя есть критическое замечание, означает подвести коллег, упустить шанс помочь команде и общему делу. Тем не менее очень важно, чтобы сотрудники не пересекали грань между критикой и унижением оппонента. Критика не предполагает, что нужно вываливать на другого все, что о нем думаешь в конкретный момент. В Netflix действует четыре правила конструктивной критики.

Правила для критикующего

1. Критикуйте, стремясь помочь, не срываясь на собеседнике и не унижая его. Покажите, как изменение в поведении или подходе поможет общему делу.
2. Будьте конкретными. Укажите, что именно нужно изменить в поведении или подходе.
Правила для принимающего критику
3. Выражайте благодарность за конструктивную критику и постарайтесь справиться с импульсивной реакцией нанести ответный удар.
4. Внимательно выслушайте критику, обдумайте ее и примите самостоятельное решение, следовать ли советам критикующего или нет.

Больше о правилах Netflix читайте в нашем спринте!

Ко Всемирному дню психического здоровья: какой тип личности наиболее уязвим для депрессии

По наблюдениям психиатра Тима Кэнтофера, депрессия, вопреки широко распространенному мнению, — это болезнь не слабых, а сильных людей. Депрессивное заболевание, особенно наиболее распространенная его форма, вызванная стрессом, как правило, возникает у людей со специфическими личностными характеристиками: надежность, трудолюбие, выраженная совестливость, чувствительность, уязвимость перед критикой, склонность концентрироваться на нуждах других.

Роберт Сапольски также выделяет этот тип людей как крайне уязвимый для болезней, связанных со стрессом. Причем эти люди могут называть себя вполне счастливыми и успешными, они уверенно заявляют, что не страдают ни от стресса, ни от депрессии, ни от тревожности, но исследования показывают, что их стрессовые реакции хронически активированы. Это так называемые репрессивные личности, которые с виду выглядят сосредоточенными перфекционистами. Они любят порядок и основательность. Личностные тесты показывают их высокую склонность к социальному конформизму, они очень боятся неодобрения и неопределенности. Но в их крови столько же глюкокортикоидов, сколько у людей в глубокой депрессии, а также у них хронически активирована симпатическая нервная система. Их собранность, трудоголизм, избегание сильных эмоций и попытки создать упорядоченный мир без стрессов играют с ними злую шутку – организм реагирует так, будто они находятся в постоянном стрессе.

Окружающие очень удивляются, когда такой человек заболевает. Но это не так уж удивительно, если учесть, что депрессивное заболевание — это физическое состояние, болезнь «перегоревшего предохранителя». Если дать набор стрессов слабому, циничному или ленивому человеку, он быстро сдастся. Сильный человек, напротив, пытается преодолеть испытания, он продолжает идти вперед, взваливая на себя все больше обязательств, пока его предохранитель не перегорит. Перегоревший предохранитель не просто метафора. Лимбическая система — это и есть своего рода предохранитель, и когда он перегорает, неважно, как сильно вы стараетесь, вы не можете ничего достичь.

Если ваш предохранитель перегорел, главное правило — не переусердствуйте.
— Если вы переусердствуете физически, ваше тело начнет чувствовать тяжесть и вялость, как будто вы пробираетесь через патоку.
— Если вы переусердствуете умственно, вы начинаете плохо соображать и можете прочитать одну и ту же страницу книги три раза, не понимая написанного.
— Если вы переусердствуете в социальном плане, вы будете разговаривать с кем-то в течение пяти минут, не понимая, о чем идет речь.
Если вы проигнорируете эти предупреждающие знаки, то ваше восстановление может затянуться.

Первый шаг на пути к выздоровлению — перестать давить на себя. Вы не сможете многого добиться, потому что ваша концентрация, энергия и рассудительность находятся на предельно низком уровне. Игнорируйте советы тех, кто говорит вам, что нужно стать более активным и взять себя в руки. Приступайте к делам медленно и осторожно, не принимайте важных жизненных решений, особенно тех, которые потенциально являются необратимыми. Тревога, стресс, выгорание и/или депрессия говорят не о вашей слабости, а о вашей силе, неравнодушии и стараниях.

Чтение по теме:
Спринт «Депрессивная болезнь»
Спринт «Психология стресса»

Почему все имеет значение

В книге «Случайный» (Fluke, 2024 год, на русском языке не издавалась) Брайан Клаас исследует, как случайность и хаос влияют на нашу жизнь и ход истории, как небольшие случайные события приводят к непредвиденным последствиям.

По мнению Брайана Клааса, попытки все контролировать на самом деле делают мир менее контролируемым и приводят к катастрофическим последствиям. Автор предлагает не стремиться к идеальной эффективности, а повышать устойчивость наших систем. Попытки устранить неопределенность приводят к пустому существованию.

Несколько полезных идей книги, которые могут вам пригодиться

📖 Даже незначительные детали определяют будущее. Мы стремимся к рациональным объяснениям, нам нравится представлять, что мы можем предсказывать и контролировать мир. С точки зрения рациональности мир не должен быть местом, где сотни тысяч людей живут или умирают из-за чьей-то ностальгии по приятному отпуску или из-за того, что по небу проплыли облака. С детства мы привыкаем искать четкие причины происходящих событий: Х вызвано Y, A ведет к B. Это урезанная версия реальности, в которой есть только одна причина и одно следствие, помогает создавать модели и ориентироваться в сложном мире. Мало кто беспокоится из-за безвозвратно изменившегося будущего после того, как опоздал на автобус или раздавил жука. Но если каждая деталь прошлого создала наше настоящее, то и каждый момент настоящего создает наше будущее.

📖 Измените что-то одно, и вы измените всё. В 1960-х годах математик и метеоролог Эдвард Нортон Лоренц создал компьютерную модель погодных систем, в которой было двенадцать переменных. Оказалось, что даже незначительные изменения в начальных условиях приводили к совершенно разным результатам вычислений. Этот эффект стал известен как «эффект бабочки»: небольшое действие (взмах крыльев бабочки) в одном месте приводит к значительным последствиям (урагану) в другом. Это объясняет, почему, несмотря на технологический прогресс, прогнозы погоды остаются ненадежными — даже незначительные эффекты могут оказывать глубокое влияние на результат.

📖 Роль случайности в эволюционных изменениях часто игнорируется. Естественный отбор представляют как процесс неуклонного продвижения к большей приспособленности, подразумевая, что все эволюционировавшие черты были сформированы мудростью природы. Однако эволюция оказывается случайным процессом, на который влияют такие факторы, как генетический дрейф или падение метеорита, которое привело к вымиранию динозавров и распространению млекопитающих.

📖 Траектории наших жизней и наших обществ определяются движениями тектонических плит Земли. Географические или геологические факты становятся движущей силой перемен, когда они взаимодействуют с человеческой цивилизацией. Так, нефть залегала под территорией современной Саудовской Аравии миллионы лет, но для общества это стало важным только после изобретения двигателя внутреннего сгорания в XIX веке. Саудовская нефть была обнаружена в 1938 году, когда Саудовская Аравия была одной из беднейших стран на планете, в которой почти не использовалось колесо. Сегодня она одна из самых богатых стран мира. Такое резкое изменение нельзя объяснить ни геологическими, ни человеческими факторами по отдельности; важно их взаимодействие в конкретном пространстве и времени.

Земля проводит географическую лотерею. И она продолжается — нельзя точно предсказать, кто от нее выиграет, а кто проиграет.

https://makeright.ru/library/fluke-chance-chaos-and-why-everything-we-do-matters-by-brian-klaas-sprint/

Сегодня были объявлены лауреаты Нобелевской премии по экономике. Ее присудили Дарону Аджемоглу, Саймону Джонсону и Джеймсу Робинсону за исследования того, как формируются общественные институты и как они влияют на процветание стран.

Предлагаем вспомнить самые известные их работы

📚«Почему одни страны богатые, а другие бедные»: «Причина, почему одни страны добиваются высокого уровня благосостояния и долгосрочного экономического развития, а другие стагнируют и беднеют, заключается в том, какие политические и экономические институты в них действуют. Инклюзивные экономические институты, обеспечивающие права собственности, создающие равные возможности для игроков и привлекающие инвестиции в новые технологии и знания, благоприятствуют экономическому росту и дают широким слоям населения стимулы для экономической деятельности, конкуренции и постоянного обновления технологий. При экстрактивных институтах группа людей получает возможность неограниченной эксплуатации большинства населения. Экстрактивные институты запускают порочный цикл — если в результате переворота власть сменяется, новые правители получают те же неограниченные возможности для эксплуатации и льготы, которые они будут всячески пытаться сохранить».

Читать спринт

📚«Узкий коридор»: «К свободе ведет узкий коридор между страхом и репрессиями деспотических государств, и насилием и беззаконием, порожденными анархией. В этом коридоре государство и общество уравновешивают друг друга, и оба они должны быть сильными. Они не только конкурируют, но и сотрудничают, и таким образом осуществляют обратную связь и лучше понимают друг друга».

Читать спринт

📚«Власть и прогресс: наша тысячелетняя борьба за технологии и процветание»: «Переориентация технологий — сложная задача: сегодня крупные корпорации и технологическая индустрия имеют большое политическое влияние. Они редко задумываются о социальной ответственности. Однако общественное движение за изменение направления технологического развития уже началось, и положение может измениться».

Читать спринт

Связь между воспалением, настроением и мозгом

Настроение — это временное состояние ума, но оно влияет на нашу иммунную систему, гормоны, нервную систему и мозг. 

Человек, как правило, может контролировать свое настроение, например, любимым делом, просмотром комедий или общением с друзьями. Однако когда он не в силах его контролировать, это уже становится проблемой, вредной для мозга и организма в целом. В основном невозможность изменить свое настроение связана с тревогой, депрессией и биполярным расстройством. Все эти состояния приводят к химическому дисбалансу и истощению клеток мозга, повышая риск развития ранней деменции. Универсального лечения этих психических расстройств не существует, поэтому крайне важна правильная диагностика их причин. Это может быть как химический дисбаланс, так и хроническое воспаление, и климакс у женщин, и множество других первопричин. При установлении настоящей причины можно управлять этими состояниями. И в этом случае тоже очень важен здоровый образ жизни.

Воспаление ускоряет процесс старения, а также может сокращать гиппокамп, нарушая память и способность обучаться. Даже такая, казалось бы, далекая от работы мозга проблема, как воспаление десен (гингивит), повышает риск развития болезни Альцгеймера. Оно высвобождает в кровоток токсины, мешающие работе глии, которая очищает мозг от мусора.

На концах наших хромосом расположены теломеры, похожие на крошечные колпачки. Эти концевые участки имеют защитную функцию, предохраняя нашу ДНК. С возрастом теломеры постепенно укорачиваются, соответственно защита ДНК снижается, организм перестает вырабатывать необходимые клетки мозга, сердца, иммунные клетки. Однако образ жизни влияет на длину теломер, так что хронологический возраст может быть намного меньше фактического. Воспаление повреждает теломеры, а поврежденные теломеры в свою очередь усиливают воспаление, образуя порочный круг. Воспаление может быть небольшим, но его влияние все равно распространится на мозг. Иногда воспаление сопровождает аутоиммунные расстройства и плохо поддается лечению. В этих случаях риск болезни Альцгеймера и других форм деменции сильно возрастает. Повышенный уровень некоторых типов провоспалительных цитокинов вызывает перепады настроения и депрессию. Есть и обратная зависимость: хорошее настроение, как правило, связано с уравновешенной иммунной системой.

Сегодня в нашем организме в ответ на угрозы, реальные или мнимые, тоже происходит выделение кортизола и цитокинов.
Даже небольшой стресс, если он хронический, может привести к постоянному воспалению и выводу иммунной системы из равновесия. Интересно, что любые домашние животные, как показало исследование, проведенное в 2022 году, способствуют укреплению ментального здоровья, в частности, улучшению памяти. Их присутствие успокаивает, мы физически чувствуем себя счастливее и спокойнее, когда они рядом.

Что почитать на тему связи воспаления и настроения

📚«Мозг, защищенный от старения»
📚«Воспаленный разум»
📚«Ангел и убийца»

Мы с трудом воспринимаем новую информацию, если она противоречит прежним убеждениям

Наш мозг пластичен во многом, но когда новая информация противоречит прежней, он сопротивляется. Это особенно опасно в сферах, от которых зависят жизнь и здоровье людей.

В своей книге «Слепые пятна. Когда медицина ошибается и что это значит для нашего здоровья» известный врач и писатель Марти Макари рассказывает об опасностях группового мышления в здравоохранении. Люди или отвергают новую информацию, или воспринимают ее так, чтобы она не противоречила старым убеждениям, и врачи не исключение.

Один из самых известных случаев сопротивления новой информации — нежелание медицинского сообщества менять представления о причинах язвы желудка. Когда автор обучался медицине, его учили, как проводить ряд сложных операций для лечения язвы желудка, в том числе перерезать блуждающий нерв, который соединяет кишечник с мозгом. Тогда из-за язв люди часто оказывались в больнице, а в качестве основной причины назывался стресс. Так продолжалось до 1980-х гг., когда доктор из Австралии Барри Маршалл, углубился в изучение причин возникновения язвенной болезни и наткнулся на исследования о том, что язвы связаны с заражением бактерией. Вскоре он убедился, что язвы вызываются бактериями и что их можно вылечить курсом антибиотиков, но столкнулся с мощным противодействием со стороны медицинского сообщества. Маршалл продолжил работу над своей гипотезой и даже провел эксперимент на себе, выпив бактерию, чтобы вызвать у себя язву, и сделал биопсию желудка. А затем вылечил себя с помощью курса антибиотиков. Исследования и эксперименты Маршалла четко продемонстрировали причинно-следственную связь между бактерией Helicobacter pylori и язвой желудка.

Открытие было удивительным — теперь для лечения язвы не нужно было проводить сложную операцию, достаточно было курса антибиотика. Казалось бы, это должно стать научной сенсацией и привлечь всеобщее внимание. Однако, когда в 1983 году доктор Маршалл и его коллега, доктор Робин Уоррен, представили свои выводы на рассмотрение медицинской конференции, их доклад даже не включили в число отобранных (56 из 67!).

Лишь невероятное упорство Маршалла и Уоррена помогло привлечь внимание к открытию. К началу 1990-х гг. врачи перестали игнорировать связь между бактерией и язвой. В 2005 году Маршалл и Уоррен получили Нобелевскую премию.

О других слепых пятнах медицины рассказываем в нашем новом спринте!