Как перестать отвлекаться? Чудодейственного средства для борьбы с отвлечениями нет, но есть несколько основных стратегий.

Первая стратегия: развитие терпимости к дискомфорту, который связан с напряжением во время работы и который заставляет вас искать утешение в отвлечениях. Развивайте способность справляться с негативными эмоциями, учитесь прислушиваться к своим ощущениям, принимать их и не поддаваться импульсам. С развитием навыка концентрации внимания сложная работа будет приносить вам все большее удовлетворение.

Вторая стратегия: найти свою «зону фокуса». Концентрации мешает как чрезмерное возбуждение, так и чрезмерная расслабленность. Необходимо достигнуть расслабленно-сосредоточенного состояния. Если вы перевозбуждены, то сосредоточиться очень сложно — вы перескакиваете с занятия на занятие. Другая крайность — чрезмерно расслабленное состояние, когда у вас нет никаких позывов к действию.
Эти состояния связаны с адреналиновым циклом в организме. Когда вы очень возбуждены, уровень адреналина высок, и чем выше уровень адреналина, тем возбужденнее вы становитесь. И наоборот, если вы чувствуете себя вялым, то тем меньше ваш организм вырабатывает адреналина, и тем меньше вы возбуждены. И перевозбуждение, и вялость — проблемы для вашего внимания и эффективности. Оптимальное для эффективной работы состояние находится между двумя этими крайностями. В расслаблено-сосредоточенном состоянии ваше тело не напряжено, а сознание активно. Вы ощущаете ясность и естественное желание действовать, работа доставляет вам удовольствие.

Третья стратегия: выделение блоков времени для сконцентрированной работы.
⁃ Начинайте с установления маленьких блоков (10-15 минут), а затем постепенно удлиняйте периоды.
⁃ Для сфокусированной работы выберите конкретное и четко определенное задание, на котором вы можете сосредоточиться, не заглядывая в посторонние источники.
⁃ Лучше всего, если во время такого блока вы будете работать в каком-то ином месте — не в том, в котором вы работаете обычно. Хорошо, если вы будете работать на бумаге — в блокноте или альбоме, не используя компьютер и гаджеты.
⁃ Создавайте блоки времени для разных типов работы. Начните с наблюдения за собой — когда вы на пике энергии, а когда она снижается?
⁃ Выработайте триггеры/ритуалы, которые будут напоминать, что настало время для сфокусированной работы.
⁃ Ограничивайте список дел на день — не планируйте слишком много.
⁃ Записывайте обязательства, которые вы даете другим, собственные мысли и идеи, к которым вы вернетесь после блока сфокусированной работы.

Что стоит почитать, чтобы разобраться в теме:

⁃ «Неотвлекаемый», Нир Эяль. Спринт: https://makeright.ru/library/indistractable-book-sprint/

⁃ «Управляйте своей рутиной», 99U. Спринт: https://makeright.ru/library/manage-your-day-to-day-book-sprint/

⁃ «Максимальная концентрация», Люси Джо Палладино. Спринт: https://makeright.ru/library/zona-fokusa/

⁃ «Организованный ум», Дэниел Левитин. Спринт: https://makeright.ru/library/organizovannyj-um-sprint-knigi-deniela-levitina/

Карьерный переход: нестандартные стратегии

В книге «Работающая идентичность» Эрминия Ибарра пишет, что большинство методов, направленных на изменение карьеры, требуют, чтобы человек начинал с конечной цели — желаемого результата. Проблема в том, что карьерные переходы редко бывают линейными. Они начинаются с представления возможных «я», затем идет беспорядочная середина, в которой вы оказываетесь между своими идентичностями, и завершается процесс глубокими личностными изменениями. Единственный способ разобраться в этом — экспериментировать с новыми видами деятельности, время от времени отступая назад, чтобы осмыслить то, что вы узнали, и скорректировать курс. При переходе от одной карьеры к другой действие предшествует знанию.

Эрминия Ибарра выделяет девять нестандартных стратегий на основе своих исследований людей, успешно изменивших траекторию карьеры.

Нестандартная стратегия 1. Действуйте, чтобы обрести новое понимание «я». Ключ к успешному изменению карьеры — в действии и экспериментировании, а не в попытках анализировать или планировать свой путь к новой карьере. Люди, которые успешно совершили карьерный переход, не планировали его досконально. Они исследовали свои возможные «я» на практике. Постепенно их новые рабочие идентичности обретали форму, но это был продолжительный процесс колебаний между старой и новой ролями.

Нестандартная стратегия 2. Вместо того чтобы зацикливаться на поиске своего единственного истинного «я», сосредоточьтесь на проверке и изучении множества возможных «я». Рефлексия важна, но она не должна становиться защитой от проверки допущений на практике. Действуя, вы наблюдаете за своим поведением и корректируете ожидания в зависимости от результатов.

Нестандартная стратегия 3. Позвольте себе колебаться между удержанием и отпусканием старого в переходный период. Примите трудности, суматоху, смятение и неопределенность, которые предшествуют смене профессии. Период сумятицы необходим. Будьте осторожны с поспешными решениями и новыми предложениями.

Нестандартная стратегия 4. Не поддавайтесь искушению принять большое решение, которое изменит все и сразу. Примите стратегию маленьких побед. Постепенные успехи приводят к более глубоким изменениям.

О других нестандартных стратегиях и идеях книги читайте в нашем спринте: https://makeright.ru/library/working-identity-by-herminia-ibarra-sprint/

Четыре новых книги для поклонников истории

Зачем читать книги об истории? Не только для того, чтобы узнать факты и ключевые события прошлого. Книги приглашают читателей в путешествие во времени, позволяя увидеть историю глазами разных персонажей, сравнить свою жизнь с жизнью людей прошлого. Книги не просто рассказывают о прошлом, они оживляют его, делая наше восприятие глубже и насыщеннее.

Сегодня хотим обратить ваше внимание на четыре новых книги издательства «Альпина нон-фикшн», которые предоставляют читателям возможность окунуться в разные эпохи через необычные перспективы.

📚 «Корабли-призраки», Уильям Жеру. Книга повествует об ужасающем путешествии конвоя PQ-17 во время Второй мировой войны. Выйдя из Исландии в июле 1942 года, чтобы доставить жизненно важные грузы в Россию, конвой столкнулся с непрекращающимися атаками немецкой авиации и подводных лодок в 24-часовой световой день арктического лета. Решение первого морского лорда Великобритании рассредоточить конвой оставило множество кораблей уязвимыми, что привело к потоплению многих из них и трагической гибели людей в ледяном море. В центре повествования — четыре «корабля-призрака», которые сумели пройти через опасные арктические воды, добравшись до места назначения в советских портах. Автор Уильям Жеру освещает малоизвестный аспект арктического торгового пути, рассказывая об усилиях людей, которые, чтобы доставить ценные грузы, действовали в условиях постоянной опасности и судьба которых мало волновала официальных лиц.

📚«Крестоносцы», Дэн Джонс. Книга Дэна Джонса предлагает всестороннее исследование крестовых походов, охватывающее более тысячелетия христианско-мусульманских отношений. Джонс представляет нюансы, характеризующие людей по разные стороны конфликтов, выходя за рамки традиционного внимания к папам и королям, и включает арабо-сицилийских поэтов, византийских принцесс, суннитских ученых, шиитских визирей, мамлюкских рабов и многих других. Повествование ведется с VIII века до наших дней, охватывая регионы за пределами Святой земли, такие как Испания, Северная Африка, южная Франция и страны Балтии. Джонс углубляется в сложную историю крестовых походов, показывая, что они были связаны не только с религиозным рвением, но и с вопросами завоевания, богатства, власти и торговли. Большое внимание в книге уделяется историческому контексту крестовых походов и парадоксу сосуществования насилия с христианскими принципами.

📚 «Стеклянный небосвод», Дава Собел. В книге рассказывается об истории обсерватории Гарвардского колледжа в конце XIX — начале ХХ века, где женщины работали в качестве «человеческих компьютеров» для интерпретации ночных наблюдений, проводимых астрономами-мужчинами. Изначально в группу входили жены, сестры и дочери астрономов, но затем в нее вошли выпускницы женских колледжей. С появлением фотографии в астрономии эти женщины перешли от вычислений к изучению звезд, запечатленных на стеклянных фотопластинках, и собрали «стеклянную вселенную» из полумиллиона пластин. Они совершали открытия, определяя состав звезд, классифицируя их для дальнейших исследований и разрабатывая методы измерения расстояний в космосе по свету звезд. Среди них — Вильямина Флеминг, Энни Джамп Кэннон и доктор Сесилия Хелена Пейн, которая в 1956 году стала первой женщиной-профессором астрономии и заведующей кафедрой в Гарварде. Книга, дополненная выдержками из писем и мемуаров, раскрывает скрытую историю этих женщин, чей вклад произвел революцию в астрономии и изменил наше представление о Вселенной.

📚«Кровь и символы», Олег Ивик. Книга для тех, кто ищет необычный взгляд на историю, верования и традиции человечества. Под псевдонимом Олег Ивик пишут два автора (Ольга Колобова и Валерий Иванов), которые в течение многих лет работали в археологических экспедициях. В своей книге они исследуют традицию человеческих жертвоприношений, корни которых уходят в глубокую древность, а следы этой темы прослеживаются в современных обрядах. Книга освещает связь человеческих жертвоприношений с духовным и культурным развитием общества, отслеживая эволюцию от кровавых ритуалов к духовным. Так, несостоявшееся жертвоприношение Авраамом своего сына Исаака легло в основу трех великих религий. В книге также рассматривается связь древних обычаев с современными традициями, например, происхождение Хэллоуина из древних кельтских обрядов. В книге исследуется история жертвоприношений в разных регионах мира: в Египте, Китае, Индии, Европе, Азии, Америке.

Самость — глагол, а не существительное

В книге «Уловка эго» Джулиан Баджини рассказывает о том, как обманчиво ощущение единой самости, с которой мы идентифицируем себя. Изучая открытия нейронаук, беседуя с выдающимися учеными, философами и людьми, пережившими трансформирующий опыт, автор приходит к парадоксальным выводам о том, что представляет собой наша личность.

Что мы называем «собой»? Это некая сердцевина личности, определяющая ее суть и остающаяся неизменной на протяжении всей жизни, или ощущение гомункула, сидящего где-то за глазами и наблюдающего за всем происходящим. Кто-то идентифицирует самость с душой и верит в ее жизнь после смерти, кто-то мечтает о том дне, когда появятся технологии, которые помогут загрузить субстрат нашей личности в компьютер. Проблема в том, что единство — иллюзорно, это и есть уловка эго. Наша самость — результат динамического взаимодействия множества частей, нейронных связей в мозге, физических изменений, условий жизни, опыта. Она не существительное, а глагол. Она и хрупка, и устойчива одновременно. Травмы мозга могут кардинально изменить поведение. В то же время мы можем кардинально измениться в течение жизни, но продолжать ощущать себя прежними, «встроив» в себя новый опыт.

Самость, как облако, издалека кажется чем-то единым, а при ближайшем рассмотрении рассеивается, однако при отдалении это вновь облако, уникальное и неповторимое. Значит ли это, что то, что мы называем собой, — «всего лишь» иллюзорное единство, продукт взаимодействия мозга, тела, среды? Обманчиво выражение «всего лишь», оно сразу настраивает на нигилистический лад.

Новый взгляд на себя не как на твердую субстанцию, а как на динамическую систему дает гораздо больше, чем отнимает. Мы теряем единство, но получаем множество, следовательно, гораздо более сложное и многогранное понимание себя и окружающего мира. Мы можем отказаться от иллюзий и прийти к зрелому принятию окружающего мира и себя, чем бы мы ни были.

Больше об идея книги Джулиана Баджини читайте в спринте: https://makeright.ru/library/the-ego-trick-by-julian-baggini-book-sprint/

В книге «Мозг, защищенный от старения» биохимик Марк Мильштейн рассказывает об огромном потенциале человеческого мозга и о том, почему серьезное снижение умственных способностей не является неизбежной частью старения. Автор дает рекомендации о том, как можно развить когнитивные навыки и укрепить краткосрочное и долгосрочное здоровье мозга, значительно снизив риск деменции.

Перспектива старения пугает многих, особенно потому, что оно связано с ухудшением памяти и ослаблением когнитивных способностей. Молодой мозг работает на пике своих возможностей: он учится, анализирует информацию, принимает решения, изобретает, помогает нам улучшать себя. Но с возрастом он меняется. В среднем после 40 лет он сокращается на 5 процентов за каждое десятилетие. Это негативно сказывается на памяти, продуктивности и концентрации внимания. Есть риск заболеть болезнью Альцгеймера, депрессией и другими психическими расстройствами. Статистика говорит, что даже у относительно молодых людей довольно часто развиваются когнитивные проблемы, болезнь Альцгеймера, проблемы с памятью, тревожность и депрессия. Треть людей в США, умерших после 65 лет, имели ту или иную форму слабоумия. Таблетки для улучшения памяти, головоломки и «тайные технологии», на которые люди тратят деньги, не омолаживают стареющий мозг.

Марк Мильштейн считает, что старение не обязательно должно быть связано со значительным снижением когнитивных способностей или болезнью Альцгеймера. Примерно в трети случаев деменции ее можно было бы предупредить одним только изменением образа жизни. Наши действия и привычки влияют на когнитивные возможности и работу мозга.

О главных выводах книги «Мозг, защищенный от старения» читайте в нашем новом спринте: https://makeright.ru/library/the-age-proof-brain-by-marc-milstein-sprint/

Согласно тонкому наблюдению Станислава Ежи Леца, бывает так, что наказание влечет за собой вину.

Выбрали для вас несколько спринтов из нашей библиотеки о том, как работает пропаганда, как она меняет сознание людей и как обычные люди попадают под власть безумных идей и харизматичных лидеров.

📖«Насилие над разумом» — это фундаментальная работа, написанная психологом Йостом А. М. Мерло. Первоначально опубликованная в 1956 году, она исследует психологические методы, используемые тоталитарными режимами и культами для манипулирования и контроля над мыслями и поведением людей. В книге Мерло опирается на свой опыт бойца сопротивления во время Второй мировой войны и работу психиатром, чтобы объяснить, как тоталитарные режимы используют такие тактики, как пропаганда, страх и запугивание, чтобы лишить людей автономии и чувства собственного достоинства. Он также исследует роль языка и коммуникации в формировании мышления и то, как они могут быть использованы для контроля и манипулирования. Спринт: https://makeright.ru/library/rape-of-the-mind-by-joost-meerloo-sprint/

📖В книге «Культы наизнанку» известный исследователь сект Рик Алан Росс рассказывает о том, как люди попадают в секты и деструктивные культы, почему при определенных условиях любой человек может быть уязвимым для них и что помогает из них вырваться. Культы обычно не афишируют свою деятельность — они ищут последователей иным способом, действуя подальше от любопытных глаз. Ни образование, ни статус, ни интеллект не спасают от культов и сект. Спринт: https://makeright.ru/library/cults-inside-out-by-rick-alan-ross-sprint/

📖В книге «LTI. Язык Третьего рейха» известный немецкий филолог и свидетель становления нацизма в Германии Виктор Клемперер рассказывает о том, как искажался язык в угоду политической конъюнктуре, меняя сознание и моральные принципы людей, и насколько действенной была пропаганда. Клемперер, как еврей, мог в любую минуту погибнуть в гитлеровской Германии. В то же время, как филолог, к тому же лишенный работы, он получил возможность наблюдать за тем, как с усилением влияния нацистов постепенно меняется и язык. Сначала это был язык пропаганды, но постепенно все больше характерных слов и выражений входили в повседневную речь, меняя сознание и поведение людей. Спринт: https://makeright.ru/library/lti-yazyk-tretego-rejha-sprint/

Альберта-Ласло Барабаши называют Эйнштейном XXI века — за его работы в области управляемых сложных сетей и больших данных. Все на свете представляет собой сложную сеть — от клеток человеческого организма до сети интернет. Звенья этой цепи взаимодействуют между собой, и с помощью математики можно точно установить законы этого взаимодействия, к чему бы они ни относились. Можно установить, к каким дефектам приводит сбой в генетической сети, или как мозг управляет своей нейронной сетью, и многое другое. То же самое относится и к успеху, к которому, как считает Барабаши, можно подойти с меркой научного анализа и выявить его точные законы. У него есть свои механизмы.

В своей книге «Формула: универсальные законы успеха» Барабаши рассказывает о том, как научные методы позволяют предсказывать успех любого дела — будет ли произведение популярным, прославиться ли его автор, станет ли распространяться новая теория, и о том, что нужно делать, чтобы повысить свои шансы на успех. Несмотря на название, эта книга — не очередное руководство по самопомощи. Сам автор относит ее к жанру «научной помощи», задача которой показать закономерности в вещах, которые кажутся случайными. Для успеха недостаточно одного только таланта или одного только трудолюбия, нужно знать его законы, чтобы чего-то достичь. Мы не можем полагаться на интуицию, работоспособность или качество работы, если хотим, чтобы нашу работу оценили по достоинству.

📚 Определите, что значит успех лично для вас. Насколько для вас важно его материальное воплощение и общественное признание.
📚 Оцените сети, к которым вы принадлежите, и подумайте, как вы можете использовать их для достижения успеха.
📚 Если вы прикладываете очень много усилий, но не видите эффекта, подумайте о том, в достаточной ли степени вы используете сети. Возможно, что в вашей области использование сетей имеет гораздо большее значение, чем личные достижения.
📚 Если вы уже достигли успеха, расширяйте сферу своего влияния, задействуйте силу эффекта Матфея — успех привлекает успех.
📚 Если вы руководитель, помните, что команда, состоящая только из «суперзвезд», демонстрирует плохие результаты. Важные факторы командного успеха — баланс и разнородность членов команды.
📚 Если вы начинающий специалист и стремитесь к большому успеху, имеет смысл определенное время поработать с признанным мастером в вашей области, а затем переходить к самостоятельной работе, чтобы не остаться в тени чужого гения.
📚 Не отчаивайтесь, если вы не достигли успеха в молодости. Исследования показывают, что даже в зрелом и пожилом возрасте успех вполне возможен, главное — не сдаваться.

Подробнее - в спринте: https://makeright.ru/library/the-formula-by-albert-laszlo-barabasi-sprint/

Экспрессивное письмо — это практика письменного выражения чувств и мыслей для преодоления проблем, связанных с травмирующими событиями. Как оказалось, это простое упражнение, выполняемое регулярно, благотворно влияет на физическое и психическое состояние человека. Экспрессивное письмо — это не просто ведение дневника, а терапевтический инструмент. Оно используется для облегчения состояния при различных проблемах со здоровьем, психологических травмах, ПТСР. Оно помогает восстанавливаться после потрясений, улучшать успеваемость в учебных заведениях и укреплять отношения с близкими.

В книге «Письменное самораскрытие» основоположники техники экспрессивного письма Джеймс Пеннебейкер и Джошуа Смит рассказывают о том, в каких случаях полезна эта техника и как ее использовать.

Как только мы оформили эмоциональное событие в связную историю, имеющую для нас смысл, нам больше не нужно много думать о нем, поэтому рабочая память разгружается. Освобожденный от тревог, человек может быстрее заснуть. Более качественный сон способствует более эффективной работе иммунной системы и сердечно-сосудистой системы. А когда мы осознаем и преодолеваем собственные травмы, то можем успешнее налаживать контакт и с другими людьми.

В каких случаях экспрессивное письмо будет особенно полезным:

— Травмирующий опыт опыт и эмоциональное напряжение: экспрессивное письмо помогает справиться с навязчивыми мыслями и беспокойством.

— Коррекция жизненного пути. Экспрессивное письмо побуждает задуматься о целях, ценностях, эмоциях, отношениях и жизненных переходах, как позитивных, так и негативных.

— Успокоение ума, облегчение от навязчивых мыслей или нарушений сна.

Подробнее об идеях книги и технике экспрессивного письма читайте в нашем новом спринте: https://makeright.ru/library/opening-up-by-writing-it-down-by-james-pennebaker-sprint/

Книга Адама Хокшилда «Призрак короля Леопольда» рассказывает о роли бельгийского короля Леопольда II в колонизации Конго и ее ужасающих последствиях. Нечеловеческие условия содержания рабов и жестокие наказания сегодня называют геноцидом. Но ужас не только в геноциде, а в том, что в глазах просвещенных европейцев Леопольд II был монархом-филантропом, поставившим перед собой благородную цель. Леопольд снаряжал экспедиции якобы для борьбы с работорговлей, отправлял в Конго христианских миссионеров, даже создал специальное общество по освобождению Конго, которое продвигало его филантропические проекты. На деле же он просто задался целью обзавестись огромной личной колонией, стать ее единственным владельцем и извлекать из нее огромную прибыль. Все это готовилось тщательно и последовательно, несколько лет, с обработкой общественного мнения и лоббированием своих интересов в разных странах, которые должны были признать право Леопольда на облюбованную территорию.

Во время его правления Леопольда население Конго сократилось более чем на 10 миллионов человек, но он умело создал себе репутацию великого гуманиста и борца с рабством. Только благодаря усилиям горстки неравнодушных людей правда о том, что творится в Конго, вскрылась и стала достоянием гласности. Однако правда смогла сильно шокировать европейское общество, в котором были сильны расовые стереотипы. Леопольда отстранили от власти, лишь когда он совсем оторвался от реальности.

В нашем новом спринте рассказываем о ключевых идеях книги: https://makeright.ru/library/king-leopolds-ghost-by-adam-hochschild-sprint/