Миллионные тиражи книг и фильмов серии «Секрет» говорят о том, что существует огромный интерес к тому, как убеждения создают реальность. И хотя выводы «Секрета» можно смело назвать псевдонаукой, паразитирующей на людских чаяниях и тревогах, все-таки реальной науке есть что сказать о связи между тем, во что мы верим, и тем, что мы воспринимаем. В книге «Эффект ожидания» Дэвид Робсон исследует, как убеждения становятся самоисполняющимися пророчествами. Наш разум является не просто наблюдателем, а активным творцом, способным изменять реальность.

📖Мозг — это машина для предсказания. Мозг постоянно создает симуляции окружающего мира. На эти симуляции влияют наши ожидания и предыдущий опыт, а также сенсорные данные. Хотя обычно эти симуляции соответствуют объективной реальности, иногда они могут значительно отличаться от нее, создавая искаженное восприятие. Тот, кто чувствует себя популярным, как правило, сосредотачивается на позитивных социальных сигналах, а тот, кто чувствует себя одиноким, склонен сосредотачиваться на негативных.

📖Понимание мозга как машины для предсказания имеет практическое значение. Благодаря этому мы можем вовремя выявлять собственные иллюзии, бороться с фобиями, понимая, что мозг преувеличивает угрозу.

📖Мозг обладает «внутренней аптекой», способной производить собственные лекарства, основываясь на ожиданиях. Он способен вырабатывать собственные опиоиды, действие которых похоже на действие морфина. Более того, лечение плацебо улучшает симптомы у пациентов с болезнью Паркинсона на 20–30 процентов, по-видимому, вызывая увеличение естественного запаса дофамина в мозге. Плацебо не только изменяет химический состав мозга, но и может модулировать работу иммунной системы. Плацебо продемонстрировало значительный эффект облегчения при аллергии и астме.

📖Ожидания могут не только лечить, но и вредить. Эффект ноцебо иногда можно ошибочно принять за ипохондрию, но это неверно. Эффект ноцебо может усиливать и продлевать симптомы, вызванные изначально физическим триггером, или может вызывать симптомы чисто психологическими средствами. Однако возникающие в результате симптомы столь же реальны, как и те, которые вызываются физической проблемой.

📖Наши представления о еде могут непреднамеренно помешать нашим попыткам похудеть. Когда мы считаем, что потребляем меньше калорий, чем есть на самом деле, наш организм соответствующим образом корректирует свои реакции — он может чувствовать себя менее удовлетворенным и более голодным и может замедлить потребление энергии, чтобы сохранить существующие запасы жира. Чтобы поддерживать здоровый вес, необходимо изменить не только наш рацион питания, но и наше восприятие пищи. Это, например, включает в себя отказ от дихотомии между «здоровым» и «приятным».

📖Не так опасен стресс, как отрицательное отношение к нему. Изменение представлений о стрессе может изменить реакцию человека на стресс. Эффект переосмысления обусловлен прогностическими процессами мозга, при этом позитивная интерпретация тревоги приводит к конструктивной реакции на стресс.

📖Убеждения влияют на старение. Исследование Бекки Леви из Йельской школы общественного здравоохранения показывает, что люди с позитивным восприятием старения живут в среднем на 7,5 лет дольше, чем люди с негативным. Она также обнаружила, что позитивное отношение к старению может защитить от деменции даже людей, несущих высокорискованные варианты гена APOE, который связан с болезнью Альцгеймера.

Книга не издана на русском, но вы можете прочесть ее ключевые идеи у нас на сайте: https://makeright.ru/library/the-expectation-effect-by-david-robson-sprint/?read=indesign

Через месяц выходит новая книга Роберта Сапольски, посвященная свободе воли. Точнее — ее отсутствию, о чем красноречиво говорит название Determined: A Science of Life without Free Will (следите за нашими обновлениями). В ожидании многообещающей новинки предлагаем вспомнить о предыдущей работе автора, его Magnum opus «Биология добра и зла», особенно о главе «Иерархия, повиновение и отпор».

📖Подобно другим видам, мы поразительно тонко чувствуем статусную позицию окружающих; мы улавливаем статусные различия с первого взгляда. А неопределенный или двусмысленный статус вызывает у нас глубокое беспокойство.

📖Как и у многих других видов наш мозг эволюционировал параллельно с усложнением статусной системы внутри социума. Мозгу требуется неимоверное количество энергии, чтобы разобраться в тонкостях доминантных отношений. Самой трудной оказывается задача, когда необходимо добиться высокого положения и удержать его; тут требуются нешуточная компетентность, обслуживающая модель психического состояния, умение взглянуть на ситуацию глазами других, навыки манипулирования, подавления, обмана, а также самоконтроль и регуляция эмоций. Биографии наиболее выдающихся членов иерархий строятся вокруг эмоционально взрывоопасных эпизодов, в которых лобная кора удерживала своего «владельца» от автоматической реакции на провокацию.

📖А вот в чем мы отличаемся от всех остальных видов на свете, так это в том, что принадлежим сразу многим иерархическим системам и ценим только те из них, в которых считаем себя более значимыми.

📖Человек может похвастаться уникальным изобретением под названием «социоэкономический статус». Когда дело касается статуса, то, как бы жестоко ни вели себя животные по отношению друг к другу, они даже близко не способны нанести такой вред, который наносит людям бедность. Ведь ничто не может сравниться с ней по тому губительному, разрушительному эффекту, который она оказывает на наши тело и мозг.

📖Если добраться до самой сердцевины наших политических убеждений, то выяснится, что они различаются по взглядам на концепцию общего блага.

📖С поразительным постоянством наша политическая позиция отражает бессознательные, эмоциональные порывы, причем мыслительный процесс оказывается вторичным и следует вдогонку за аффектом. Если вы действительно захотите узнать о чьей-то политической позиции, то постарайтесь понять, какова его когнитивная нагрузка, насколько на автомате даются ответы, что у него за подход к решению внутренних когнитивных конфликтов и свойственны ли ему тенденции к переоценке ситуации. И что еще важнее, попробуйте выяснить, что он чувствует по отношению к новшествам, неопределенности, эмпатии, гигиене, болезням, немощи, а также поинтересуйтесь, считает ли он, что раньше все было гораздо лучше, а будущее – пугает.

📖Как и во многих других животных, в нас живет тяга к подчинению, конформизму, необходимости чувствовать себя частью чего-то. Конформизм может быть поразительно неоправданным, когда мы отбрасываем лучшие решения, поддаваясь бездумной толпе. Обнаружив, что мы шагаем не в ногу, миндалевидное тело отвечает тревогой, сжимается от беспокойства, мы перемонтируем кадры памяти, заставляя соответствующие участки мозга испытывать то, чего не было. И все это для того, чтобы соответствовать, быть как все.

📖Мощь конформных мотиваций и внутренняя тенденция к подчинению выявляют самые темные, самые гнусные уголки нашей души; и тех, кто подчинится, намного больше, чем нам хотелось бы думать. Но, несмотря на это, даже полные до краев бочки с дегтем не способны испортить весь мед. «Сопротивление» и «героизм» гораздо ближе и доступнее нам, чем кажется. В конце же концов ключевой вопрос заключается в том, видите ли вы альтернативу тому поведению, которое от вас требуют.

Спринты по книгам Сапольски:
О поведении: https://makeright.ru/library/behave-by-robert-sapolsky-sprint/
О стрессе: https://makeright.ru/library/psihologiya-stressa-sprint-knigi-roberta-sapol-ski/

Пополнение библиотеки: «Земля: как стремление обладать сформировало наш мир» Саймона Винчестера. Выбор редактора в разделе «История» на Amazon.

Земля занимает центральное место в нашем существовании. Она буквально лежит в основе всего. Саймон Винчестер исследует, как мы приобретаем землю, управляем ею, как и почему мы боремся за нее и разделяем. В конце Винчестер сталкивается с главным вопросом: кому на самом деле принадлежит земля?

📚На Земле все еще появляются новые участки суши, созданные как природой, так и человеческими руками. Остров Сюртсей у побережья Исландии появился на свет в ноябре 1963 года в результате вулканических извержений. Есть страна, которая сделала приращение новых земель своим национальным девизом. Это королевство Нидерланды, которое по сути представляет собой огромную дельту в устьях трех европейских рек — Рейна, Мааса и Шельды. Сегодня они состоят из 12 провинций, 6 из которых находятся ниже уровня моря.

📚В XVI веке европейские пришельцы начали постепенно прибирать к рукам индейские земли. Это был сложный процесс, где использовались разные трюки, от обмена до воровства. В основе таких сделок лежало имперское презрение к народу, который считали низшей расой. В итоге коренные американцы лишились почти всей своей территории. Легкость, с которой можно было обмануть коренные племена, выменяв у них территории за связку бус или другую мелочь, породила убеждение, что у этих территорий вообще нет хозяев и каждый может там поселиться. Поселенцы подвели под свое поведение несколько моральных оснований. Одним из оправданий англичан было то, что их король правит милостью божьей, и если он своей хартией дает колонистам право заселять эти земли, значит, они изначально являются королевским владением, а их захват — богоугодным делом.

📚Кроме того, существовало такое понятие, как доктрина открытия, впервые выдвинутое португальцами в XV веке. Они выпросили у римского папы буллу, позволяющую захватывать столько земель Западной Африки, сколько им захочется. И португальцы, и испанцы, опираясь на эту буллу, считали, что европейские нации, открывшие новые земли, населенные нехристианскими аборигенами, имеют право колонизировать и земли, и население.

📚Огораживание — это насильственное изъятие земли из общей собственности многих людей в пользу одного или нескольких частных лиц. Его следы можно найти еще в позднем бронзовом веке.

📚Не менее несправедливой была потеря земли японскими иммигрантами, живущими в США, после нападения Японии на Перл-Харбор. Они были сосланы в концентрационные лагеря на Гавайи по подозрению в возможном предательстве. Оставленные ими дома либо захватывал любой желающий и выдворить его было невозможно, либо их разрушали вандалы, охваченные антияпонскими настроениями. Внезапно выяснилось, что никакого права собственности на землю у японцев нет. Землю отбирали разными способами, но к ним она уже не возвращалась. В Калифорнии вступил в силу закон об отчуждении земель, в котором говорилось, что японцы фактически никогда не имели права на свое владение. Дом и земля переходили в собственность штата Калифорния.

📚Земная поверхность медленно, но верно уходит под воду. Исчезновение белых льдов приводит к большему нагреву земли, а таяние еще больше ускоряется. Это вызывает все больший подъем воды. Штормы становятся все более свирепыми и частыми, суша — все более болотистой. Подъем уровня воды уничтожит отмели в Бангладеш и Западной Бенгалии, Таиланде и Бирме, размоет устье Янцзы, затопит доки Лондона и Окленда, а болота и пески Англии уйдут под воду. Все это случится не сразу, возможно, через несколько десятилетий, но думать об этом нужно уже сегодня.

Спринт: https://makeright.ru/library/land-by-simon-winchester-sprint/

Недавно в издательстве «Альпина Паблишер» вышли четыре отличных книги, которые станут настоящим лекарством от эмоциональных проблем.

📖 «Перебрать себя», Скотт Барри Кауфман и Джордин Файнгольд. Эта книга посвящена посттравматическому росту, она о том, как не только восстановиться после психологической травмы, но и стать сильнее.
Человеческая жизнь полна вызовов, так много поводов для беспокойства, неуверенности, страха за будущее. Однако люди часто недооценивают свою жизнестойкость — способность к восстановлению после тяжелых испытаний. Исследования показывают, что те, кто пережил серьезную травму, следуют по одной из трех категорий: сохраняют в поведении ее симптомы, постепенно восстанавливаются или обретают жизнестойкость, причем последний вариант встречается чаще всего. Для него необходимы три ключевых ингредиента: оптимизм, уверенность в способности справляться с ударами судьбы и «ориентация на вызовы» — умение рассматривать препятствия как стимул к росту, а не как угрозу. В этой книге читатели найдут множество советов и тем для размышления о том, как найти в себе силы встать и двигаться дальше после удара судьбы.

📖 «Эмоции, которые нами управляют», Лоуренс Хоуэлл. В этой книге клинический психолог Лоуренс Хоуэлл делится техниками и упражнениями из когнитивной-поведенческой терапии, которая хорошо зарекомендовала себя при лечении тревоги, депрессии и других расстройств настроения. В ней проблемы с психическим здоровьем рассматриваются не как заболевания души или тела, а как результат неправильного реагирования на возникающие эмоции. Основу книги составляют три взаимосвязанных способности, описанные наукой об эмоциях: способность понимать и принимать свои эмоции, способность с ними справляться и реагировать на них конструктивно и способность выбираться из эмоциональных ловушек.

📖 «Хочу помочь», Леонид Кроль. Есть люди, которые выбирают своим призванием помощь другим. Они не обязательно занимаются этим профессионально, часто для них помощь другим — это способ жить осмысленно, это образ жизни. Иногда случается так, что людям приходится помогать поневоле, брать ответственность на себя, потому что никто другой не может этого сделать. Во всех случаях таким людям нужно не только знать, как именно сделать помощь эффективной, как вести диалог и понимать чувства других, но и правильно рассчитать свои силы, выстраивать границы в отношениях и не выгореть. В книге Леонида Кроля читатели, которые не могут не помогать другим, найдут множество полезных советов о том, как удержать баланс между помощью другим и собственными интересами, как преодолеть трудности и сопротивление на этом пути.

📖 «Здоровая самооценка» — от Дэвида Бернса, психиатра и автора бестселлера «Терапия настроения». Книга основана на программе автора «10 шагов к уверенности в себе», успешно протестированной на тысячах пациентов, столкнувшихся с серьезными трудностями в жизни или пытающихся преодолеть пагубные зависимости. В книге множество упражнений, практик и полезных техник для работы с самооценкой, понимания и преодоления барьеров, которые мешают при реализации потенциала. В книге Бернс приводит данные исследований, которые показывают, что библиотерапия имеет ощутимый терапевтический эффект у пациентов, страдающих от депрессии. Очень веский довод в пользу чтения!

Как быть хорошим прокрастинатором

Из книги «Четыре тысячи недель: Тайм-менеджмент для смертных» Оливера Беркмана: «Виртуозный тайм-менеджмент можно представить как умение прокрастинировать с умом, признавая правду о своей конечности и в соответствии с ней принимая решения. Но другой тип прокрастинации — дурной, мешающий нам продвигаться в работе, которая для нас важна, — обычно возникает в результате попыток игнорировать эту правду. Хороший прокрастинатор признает, что не сможет сделать все, а потом принимает самое мудрое решение о том, на каких задачах сконцентрироваться, а какие проигнорировать. Напротив, плохой прокрастинатор оказывается парализован именно потому, что ему невыносима мысль о каких-либо ограничениях. Для него прокрастинация — это стратегия эмоционального избегания, попытка избежать психологической боли, рождающейся из осознания своей конечности.

Ограничения, которых мы пытаемся избежать, когда занимаемся саморазрушительной прокрастинацией, часто никак не связаны с тем, сколько мы можем сделать за доступное время. Обычно такое состояние вызвано тревогой, что нам не хватит способностей, чтобы качественно выполнить работу, что другие воспримут ее не так, как мы хотим, или вообще что-нибудь пойдет не по плану. Философ Костика Брадатан приводит в пример легенду о зодчем из персидского города Шираза, придумавшем, как построить самую красивую мечеть в мире. От красоты здания захватывало дух; оно было оригинальным, но выдержано в классических пропорциях, своим величием внушало благоговейный трепет, но не подавляло. Все, кто видел архитектурные планы мечети, хотели их купить или украсть; знаменитые строители на коленях умоляли архитектора поручить им работу над сооружением. Но зодчий заперся в своей мастерской, где смотрел на планы три дня и три ночи, — и в конце концов сжег их. Может быть, он и был гением, но при этом еще и перфекционистом: в его воображении мечеть была идеальна, и мысль о компромиссах, на которые пришлось бы пойти, чтобы воплотить замысел в реальность, мучила его. Даже лучшие строители неизбежно потерпели бы неудачу в попытке воссоздать его планы в точности до деталей. К тому же не в его власти было защитить свое творение от губительного воздействия времени — ни от обветшания, ни от мародерствующих армий, которые в конце концов сровняли бы мечеть с землей. Построить ее значило бы принять всё, что было не в его силах. Уж лучше лелеять идеальную мечту, чем отдаться в руки реальности со всеми ее ограничениями и непредсказуемостью.

Брадатан утверждает, что, когда мы прокрастинируем по поводу чего-то важного для нас, то, как правило, находимся примерно в таком умонастроении. Мы не видим или не желаем признавать, что любая попытка воплотить наши идеи в реальность никогда не сравнится с мечтами о них. Потому что реальность, в отличие от фантазии, это область, которую мы не можем безгранично контролировать, где не можем рассчитывать на то, что будем соответствовать своим перфекционистским стандартам. Что-нибудь — наши ограниченные таланты, время, контроль над происходящим и над действиями других людей — обязательно помешает нашему творению стать абсолютным совершенством. Звучит удручающе, но на самом деле эта мысль освобождает. Если вы не делаете чего-то, потому что боитесь, что не справитесь достаточно хорошо, успокойтесь: по безупречным стандартам, существующим в вашем воображении, вы точно не справитесь достаточно хорошо. Так что вполне можно начинать делать».

Почитать спринт.

№1 и «Выбор редактора» на Amazon: «Илон Маск» — новая книга Уолтера Айзексона, автора биографий Стива Джобса и Леонардо да Винчи.

Илон Маск. Миллионы фанатов и миллионы хейтеров. Одни считают его гением, другие — антигероем, третьи — шарлатаном. Кто он на самом деле? В течение двух лет Уолтер Айзексон внимательно следил за Маском, посещая его встречи, обходя его заводы и проводя интервью с Маском, его семьей, друзьями, коллегами и противниками. Портрет, который в итоге получился, состоит из сплава достоинств и недостатков, и невозможно отделить одно от другого. Гениальные прорывы сочетаются с безумными вспышками гнева, высокие цели — с невыполненными обещаниями. Внутренние демоны, которые управляют Маском, становятся двигателями инноваций и прогресса.

Во времена своего детства в Южной Африке Илон Маск подвергался регулярным издевательствам, включая особенно жестокий инцидент, когда его столкнули с бетонной лестницы. Однако эмоциональные шрамы, нанесенные его отцом, инженером, ренегатом и харизматичным мечтателем, оказали более длительное воздействие. Влияние отца на психику Маска сохранялось, формируя из него жизнерадостного, но эмоционально уязвимого человека. Маск демонстрировал резкие перепады настроения, напоминающие доктора Джекила и мистера Хайда, обладал необычайно высокой склонностью к риску, жаждал драмы, питал грандиозное чувство миссии и проявлял сильную, иногда безжалостную решимость.

В начале 2022 года, после года, ознаменованного успешным запуском SpaceX тридцати одной ракеты на орбиту, продажей Tesla миллиона автомобилей и статусом самого богатого человека, Маск откровенно признал свою склонность провоцировать кризисы, одним из последних примеров чему стали приобретение и ребрендинг Twitter.

Ключевые идеи книги уже у нас на сайте

Почему мозг учится лучше, чем любая машина… пока

Выдающийся талант нашего мозга — способность учиться. Автор книги «Как мы учимся», Станислас Деан, один из самых известных нейробиологов современности, считает, что наш вид может по праву называться Homo Docens – человек обучающийся. Это название отражает уникальные способности человека к овладению знаниями и навыками в самых разных сферах и в самых разных условиях.

По сравнению с другими живыми существами у людей очень длительный период детства, в течение которого мы учимся, а наш мозг потребляет половину всей энергии. Возможно, лучше было бы сразу рождаться с загруженными знаниями, необходимыми нам в жизни, но это невозможно в силу того, что для их кодирования нашей ДНК не хватило бы емкости, которая составляет примерно 6 миллиардов битов (750 мегабайтов), что сравнимо с емкостью среднего USB-накопителя. Автор указывает на парадокс – ДНК как чертеж нашего тела содержит гораздо меньше информации, чем реальные мы с 86 миллиардами нейронов и тысячами триллионов связей между ними. Емкость реального мозга превышает емкость генома минимум в 100 тысяч раз. Такая сложность достигается через «доработку чертежей» путем обучения.

Деан определяет способность учиться как способность формировать внутреннюю модель внешнего мира, создавать подсознательную симуляцию, ментальную карту. Наш мозг создает огромное количество таких моделей для всего, что познает: для мест, движений, речи, объектов и взаимодействий с ними, для людей и их поведения. Со временем мы лучше приспосабливаемся к внешнему миру, обновляя ментальные модели. Это происходит благодаря семи важным принципам:

1) Мы регулируем параметры ментальной модели, подстраивая свое поведение к сигналам реальности.

2) Мы используем возможности экспоненциального роста параметров для регулировки. В нашем мозге 86 миллиардов нейронов, каждый образует около десяти тысяч синаптических связей - это огромное количество потенциальных параметров.

3) Мы минимизируем ошибки, анализируя их и корректируя свои действия.

4) Мы исследуем пространство возможностей, можем переходить на более высокие уровни иерархии, чтобы выбрать оптимальный вариант, не зацикливаясь на поиске идеального.

5) Само обучение становится вознаграждением.

6) Мы без труда обобщаем информацию и применяем выученное в одной области для других.

7) У нас множество допущений, на которые мы опираемся при обучении.

Чтобы учиться лучше человека, искусственный интеллект должен превзойти его в каждом из этих семи параметров. Пока что алгоритмам нужны огромные массивы данных для обучения, а человеческий мозг «выжимает» максимум из минимума данных, делает выводы из мельчайших наблюдений. Даже мозг младенца превосходит все самые продвинутые компьютерные архитектуры в способности создавать абстрактные модели мира. Так, малыш, лишь пару раз услышав слово «жук», может применять его ко всем жукам, каких бы размеров и цветов они ни были, где бы он их ни увидел – в природе, на картине, по телевизору. С такой скоростью не может обучаться ни одна современная нейросеть.

Больше идей: спринт «Как мы учимся»

Какой тип личности наиболее уязвим для депрессии

По наблюдениям психиатра Тима Кэнтофера, депрессия, вопреки широко распространенному мнению, — это болезнь не слабых, а сильных людей. Депрессивное заболевание, особенно наиболее распространенная его форма, вызванная стрессом, как правило, возникает у людей со специфическими личностными характеристиками: надежность, трудолюбие, выраженная совестливость, чувствительность, уязвимость перед критикой, склонность концентрироваться на нуждах других.

Роберт Сапольски также выделяет этот тип людей как крайне уязвимый для болезней, связанных со стрессом. Причем эти люди могут называть себя вполне счастливыми и успешными, они уверенно заявляют, что не страдают ни от стресса, ни от депрессии, ни от тревожности, но исследования показывают, что их стрессовые реакции хронически активированы. Это так называемые репрессивные личности, которые с виду выглядят сосредоточенными перфекционистами. Они любят порядок и основательность. Личностные тесты показывают их высокую склонность к социальному конформизму, они очень боятся неодобрения и неопределенности. В то же время в их крови столько же глюкокортикоидов, сколько у людей в глубокой депрессии, а также у них хронически активирована симпатическая нервная система. Их собранность, трудоголизм, избегание сильных эмоций и попытки создать упорядоченный мир без стрессов играют с ними злую шутку – организм реагирует так, будто они находятся в постоянном стрессе.

Окружающие очень удивляются, когда такой человек заболевает. Но это не так уж удивительно, если учесть, что депрессивное заболевание — это физическое состояние, болезнь «перегоревшего предохранителя». Если дать набор стрессов слабому, циничному или ленивому человеку, он быстро сдастся. Сильный человек, напротив, пытается преодолеть испытания, он продолжает идти вперед, взваливая на себя все больше обязательств, пока его предохранитель не перегорит. Перегоревший предохранитель – нечто большее, чем метафора. Лимбическая система — это и есть своего рода предохранитель, и когда он перегорает, неважно, как сильно вы стараетесь, вы не можете ничего достичь.

Если ваш предохранитель перегорел, главное правило — не переусердствуйте.
— Если вы переусердствуете физически, ваше тело начнет чувствовать тяжесть и вялость, как будто вы пробираетесь через патоку.
— Если вы переусердствуете умственно, вы начинаете плохо соображать и можете прочитать одну и ту же страницу книги три раза, не понимая написанного.
— Если вы переусердствуете в социальном плане, вы будете разговаривать с кем-то в течение пяти минут, не понимая, о чем идет речь.
Если вы проигнорируете эти предупреждающие знаки, то ваше восстановление может затянуться.

Первый шаг на пути к выздоровлению — перестать давить на себя. Вы не сможете многого добиться, потому что ваша концентрация, энергия и рассудительность находятся на предельно низком уровне. Игнорируйте советы тех, кто говорит вам, что нужно стать более активным и взять себя в руки. Приступайте к делам медленно и осторожно, не принимайте важных жизненных решений, особенно тех, которые потенциально являются необратимыми. Тревога, стресс, выгорание и/или депрессия говорят не о вашей слабости, а о вашей силе, неравнодушии и стараниях.

Чтение по теме:
Спринт «Депрессивная болезнь»
Спринт «Психология стресса»

Стать неуязвимым через признание уязвимости

Из книги «Здоровая самооценка» Дэвида Бернса: «В когнитивной терапии есть две противоположные терапевтические техники: метод зеркала и парадокс принятия. В первом случае вы опровергаете негативные мысли, которые заставляют вас плохо себя чувствовать, при помощи логики или доказательств. Когда вы обнаруживаете, что ваши мысли содержат искажения и не соответствуют действительности, вам, как правило, становится легче.
Однако со многими негативными мыслями гораздо эффективнее поможет справиться парадокс принятия: вместо того чтобы спорить с негативной мыслью, найдите в ней истину и согласитесь с ней. Если у вас при этом получится сохранять внутреннее спокойствие, чувство собственного достоинства и не лишиться юмора, результаты могут оказаться впечатляющими.

Чтобы продемонстрировать, как работает парадокс принятия, ведущий попросит добровольца сыграть роль негативных мыслей – озвучивать нападки на ведущего во втором лице, ведущий же, играя роль адаптивных мыслей, будет отвечать в первом. Помните: как и в предыдущем случае, на самом деле это не разговор двух людей, а два противоборствующих голоса в одном и том же сознании. Диалог может выглядеть так.

Доброволец (в роли негативных мыслей): Ты паршивая мать.
Ведущий (в роли адаптивных мыслей): Как у матери у меня очень много недостатков. Мне нужно многое исправить. Я согласна с этим.
Доброволец: Да, а еще ты потратила жизнь впустую.
Ведущий: Это верно. Я облажалась и напрасно потратила огромную часть жизни. Я этого не скрываю.
Доброволец: Ну, тогда ты должна ужасно себя чувствовать и винить себя. Ты же признаешь, что ты неудачница и ничтожество.
Ведущий: Ну конечно, признаю! И поверь, в жизни я часто чувствовала себя ужасно и испытывала вину.
Доброволец: Так ты признаешь, что ты тупая неудачница!
Ведущий: Не вопрос! Есть много людей умнее и успешнее меня. Вообще-то их миллионы.
Доброволец: Ты постоянно ненавидишь окружающих, а еще всем на тебя наплевать.
Ведущий: В точку! У меня действительно не очень хорошие отношения с людьми. Я часто злюсь и раздражаюсь, и это всех отталкивает. Мне нужно еще много работать над собой. Святая истинная правда!

Как видно из этого диалога, парадокс принятия – совсем не то, что обычная стратегия защиты от самокритики. Вы не пытаетесь похвалить себя или дать отпор негативным мыслям, а делаете прямо противоположное – просто признаете то, что вы неидеальны, несовершенны и неполноценны. Вы честно и спокойно принимаете свои недостатки. Результат удивителен: безоговорочное признание собственной уязвимости и беззащитности часто помогает стать неуязвимым.

Чтение по теме:
Книга «Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе»
Спринт «Ругаться нельзя мириться»
Спринт «Хорошее самочувствие»
Спринт: «Разум рулит настроением»
Спринт «Вылечите тревожность»

В издательстве «Альпина нон-фикшн» вышла книга «Когда мозг спит: сновидения с точки зрения науки» Антонио Задра и Роберта Стикголда. В этой книге можно найти множество удивительных фактов о том, что происходит в мозге спящего человека, и о том, как понимать (и даже направлять) собственные сны. Сегодня расскажем вам о практике инкубации снов, которая объединяет различные техники для того, чтобы видеть сны на определенную тему или найти решение проблемы. Эта практика известна уже 4000 лет и впервые появилась еще в Месопотамии. Но широкое распространение она получила в Древней Греции – ее проводили в храмах, где среди ожидающих сна ползали неядовитые змеи, которые должны были вызвать нужные сновидения.
В наше время люди практикуют различные формы инкубации снов, чтобы найти решения повседневных проблем – практических, межличностных и эмоциональных. Пока было проведено недостаточно контролируемых научных экспериментов, подтверждающих эффективность этих техник, но существует множество отчетов с описанием озарений, приписываемых инкубации снов.

Техника инкубации сновидений

1. Выберите вечер, когда вы не слишком устали и не находитесь под воздействием алкоголя, снотворного или рекреационных препаратов.
2. Несколько минут поразмышляйте над проблемой, которую хотите решить во сне. Полезно задать себе несколько следующих вопросов. Готов ли я действовать для решения этой проблемы? Как я отношусь к ситуации в данный момент? Что изменилось бы, если бы проблема была решена?
3. Определите проблему одной короткой фразой или вопросом. Запишите эту установочную фразу для инкубации и держите ее рядом с кроватью.
4. Когда будете готовы заснуть, скажите себе, что вам приснится решение этой проблемы. Держите наготове ручку и блокнот или смартфон.
5. Засыпая, повторяйте про себя инкубационную фразу.
6. Засыпайте!
7. Проснувшись среди ночи или утром, спокойно полежите в постели с закрытыми глазами.  Дайте себе несколько минут, чтобы вспомнить как можно больше деталей своих сновидений. Только после этого откройте глаза и запишите все, что запомнили, даже если это всего лишь отдельный образ илии фрагмент сна. В этот момент избегайте суждений о сновидении; сосредоточьтесь на том, чтобы записать все, пока не забылось.
8. Подумайте, как эти сновидения могут быть связаны с вашей установочной фразой. 
Чтобы найти ответ, может потребоваться несколько ночей, с практикой будет получаться лучше.

Чтение по теме:
«Почему мы спим»: https://makeright.ru/library/why-we-sleep-sprint/
«Спящий разум»: https://makeright.ru/library/the-mind-at-night-by-andrea-rock-sprint/

Новинка для любителей интеллектуального нон-фикшена — «Трансцендентный мозг» физика Алана Лайтмана: о том, как относиться к духовному опыту без религиозного контекста и посмотреть на него с точки зрения науки.

Наука стремительно развивается, и часто это развитие порождает споры и крайности. Одной из таких крайностей является убежденность в том, что наука знает все, что у нее готовы ответы абсолютно на все вопросы, включая социальные, моральные и даже эстетические. Этот тип убеждений именуют сциентизмом.

Противоположная крайность — люди, относящиеся с большим подозрением к научным институтам и ученым. Их раздражают университеты, лаборатории и научные работники, которых они считают частью истеблишмента, отравляющего жизнь простым людям. Представители этой популистской группы игнорируют факты, если они противоречат их убеждениям.  

Иногда сами ученые невольно обостряют отношения с антинаучным лагерем. Не так давно группа ученых и философов, именуемых новыми атеистами, попыталась опровергнуть веру в Бога с помощью научных аргументов. Ричард Докинз — наиболее известный их представитель. Однажды Лайтман поделился с ним своим трансцендентным опытом и сказал, что подобные переживания — часть отклика на красоту окружающего мира, которая проявляется в живописи, литературе, музыке, любви. Докинз сказал, что и сам переживал такие моменты и находил их волнующими и прекрасными. Но на них основана религиозная вера, а ее он считает полной чепухой, а верующих — недоумками. Такое презрительное отношение только усиливает неприязнь между двумя лагерями. 

По мнению Лайтмана, наука не может опровергнуть существование Бога, потому что Бог может существовать за пределами физической Вселенной. В свою очередь религия не может доказать существование Бога, потому что любое переживание, связанное с Богом, может быть объяснено с научной точки зрения.

Автор исследует идею духовности с точки зрения ученого. Он считает, что духовность связана с биохимией мозга, так как разум не может существовать без мозга. Кроме того, на духовность влияют эволюционные факторы – адаптации к окружающей среде, которые определяют наше чувство прекрасного, благоговение перед силами природы, трансцендентный опыт мистического единения. Тем не менее то, что мистический опыт, можно объяснить с помощью науки, не обесценивает его. В своей книге Алан Лайтман предлагает более глубокий, чем сциентизм, научный подход, не принижающий значения духовного опыта для человека.

Ключевые идеи книги на MakeRight.ru

10 книг, которые рекомендуют лауреаты Нобелевской премии

📚«Интерстеллар», Кип Торн
В 2014 году американский физик Кип Торн выпустил книгу «Интерстеллар. Наука за кадром», в которой рассказал о научной основе фильма Кристофера Нолана. Торн также был научным консультантом фильма. Почему на разных планетах время течет с разной скоростью, что происходит в черной дыре, что такое гравитационные аномалии и как возникает «червоточина»? Читать спринт

📚«Мозг и душа», Крис Фрит
Известный нейрофизиолог и основоположник использования методов нейровизуализации для изучения психических процессов Крис Фрит рассказывает о том, как научные исследования работы мозга объясняют загадки сознания и помогают отвечать на философские и духовные вопросы. Книга помогает понять, как мозг и сознание взаимодействуют друг с другом и как это отражается на нашей жизни и восприятии мира. Читать спринт

📚«Называя чушью», Карл Т. Бергстром и Джевин Д. Уэст
Эта книга о том, как распознавать ложь, полуправду, фальшивые новости в мире переизбытка информации и больших данных, как развить критическое мышление и не дать себя обмануть. Читать спринт

📚«Взломщица кода», Уолтер Айзексон
Известный журналист и писатель рассказывает об одной из создательниц технологии редактирования генома CRISPR-Cas9 и лауреате Нобелевской премии Дженнифер Даудне, о возможностях и перспективах генной инженерии и том влиянии, которое новые технологии в области генетики способны оказать на будущее человечества. Читать спринт

📚«Узкий коридор», Дарон Аджемоглу и Джеймс Робинсон
Авторы рассказывают о взаимодействии государства и общества, при котором соблюдается баланс власти и свободы, и о том, что происходит, когда этот баланс нарушается. Читать спринт

📚«Луншоты: как развивать безумные идеи, чтобы выиграть войну, вылечить болезни и преобразовать промышленность», Сафи Бэколл
Физик и предприниматель в сфере биотехнологий рассказывает о прорывных идеях, которые долгое время не принимали всерьез и отвергали. Автор предлагает собственные методы продвижения этих идей. Читать спринт

📚«Как делаются большие дела: удивительные факторы, определяющие судьбу каждого проекта, от ремонта дома до освоения космоса и всего, что между ними», Бент Фливбьерг и Дэн Гарднер
Фливбьерг и Гарднер рассказывают о том, как доводить до конца крупные проекты, предвидя все возможные осложнения. Читать спринт

📚«Организованный ум», Дэниел Левитин
Книга нейробиолога, психолога, музыканта и писателя Дэниела Левитина посвящена принципам организации, которые помогут вернуть себе ощущение порядка в делах и в мыслях. Читать спринт

📚«Дизайн счастья», Пол Долан
В книге Долан делится результатами своих исследований благополучия и рассказывает о том, из чего складывается ощущение счастья, как оно зависит от внимания и что поможет его «спроектировать». Читать спринт

📚«Смешанные сигналы», Юри Низи
Эта книга о глубоком и неоднозначном влиянии стимулов на наше поведение и решения. Низи демонстрирует несоответствие между тем, что мы говорим, и тем, что мы делаем, когда реагируем на стимулы, а также рассказывает о распространенной проблеме «смешанных сигналов». Читать спринт

Книга «Поверженный разум. Теория и практика глупости» Хосе Антонио Марины — о том, почему умные люди совершают глупые поступки, о том, что злоба и подлость представляют собой поражение разума как на индивидуальном, так и на общественном уровне.

Глупость заключается не в ошибке как таковой, а в упорном ее отрицании, в неумении учиться на опыте. Это отрицание и упорствование проявляется в таких типах когнитивных ошибок, как предубеждения, суеверия, догматизм и фанатизм.

📚 Первый тип — предубеждения, когда человек вычленяет из потока информации только то, что согласуется с его взглядами. Он выносит суждения, не имея для них достаточных оснований. Так возникают гендерные и расистские стереотипы, дискриминация определенных групп населения. Такие искажения имеют место и в кругах образованных людей.

📚 Второй тип ошибок — суеверия. Находясь под их влиянием, человек пытается рационализировать и обосновать свою убежденность или следование недоказуемым утверждениям. Общее с предубеждением — неоправданная убежденность, хотя дискриминации в ней обычно не наблюдается. Суеверием подвержены в том числе влиятельные и образованные люди.

📚 Третий тип — догматизм. Человек отказывается признавать реальное положение дел даже тогда, когда его взгляды наглядно опровергаются реальностью. В ответ он начинает изобретать изощренные объяснения происходящему, которые помогают вписать его убеждения в новую картину. Ничто не может поколебать его убежденность, она неуязвима для критики.

📚 Четвертый тип, объединяющий предыдущие — фанатизм. Новое в нем то, что фанатик претендует на владение абсолютной истиной, не имея на это никаких оснований, и призывает к действиям, обычно разрушительным. Вольтер определял фанатизм как «слепое и страстное рвение, возникающее из суеверий и порождающее нелепые, жестокие и несправедливые деяния, совершающиеся не только безо всякого стыда и угрызений совести, но, напротив, с радостью и утешением».

📚 Для всех перечисленных типов когнитивных искажений характерно то, что человек ограждает себя от очевидности или противоречащих его убеждениям аргументов, что мешает процессу познания. Разум будто блокируется.

📚 Убеждения заимствуются из культурной среды, они становятся бессознательными и начинают определять наше поведение. Их все объединяют похожие черты: дихотомический образ мышления; немотивированные суждения с резкими выводами; общие уничижительные заключения на основе частных неудач; преуменьшение того, чем можно гордиться, или преувеличение негативных событий и неудач.

Больше идей — в спринте по книге