Секрет возвращения вкуса к жизни: вырваться из-под тирании собственных предпочтений

В книге «Машина опыта: как разум формирует реальность» Энди Кларк рассказывает о том, как наш опыт формируется благодаря постоянным попыткам мозга предсказывать. Фундаментальным стремлением мозга является минимизация ошибок в наших сенсорных предсказаниях, и это стремление направляется нашими внутренними телесными состояниями и действиями. Человеческий разум — это не призрачная внутренняя сущность, а океаны предсказаний, непрерывно управляемые мозгом, телом и миром. Поэтому стоит с осторожностью относиться к тому, какие материальные, цифровые и социальные миры мы создаем, поскольку они влияют на то, как работает наш разум, и на то, какое будущее он видит.

Человеческий мозг использует прогнозы для формирования опыта, и изменение ожиданий может улучшить качество жизни. В книге Кларк делится несколькими способами «взлома» предсказательного разума. Одним из самых интересных примеров успешного разрушения старой модели является опыт Макса Хокинса, компьютерщика, ставшего художником, который использовал технологии, чтобы бросить вызов собственным ожиданиям. Хокинс пережил кризис, когда понял, что оптимизировал свою жизнь так, что оказался в ловушке. Он ничему не удивлялся и ни от чего не получал удовольствия. Чтобы выйти из замкнутого круга, Хокинс использовал свои навыки компьютерной инженерии. В течение двух лет он передавал свои решения алгоритмам рандомизации, позволяя им диктовать почти все: что есть, где жить, какую татуировку сделать. Вырвавшись из-под диктатуры собственных предпочтений и ожиданий, Хокинс стал получать гораздо больше удовольствия от жизни.

Хотя такой подход может показаться радикальным и странным, он может стать мощным способом вырваться из предсказуемой колеи. Макс Хокинс исследовал мир за пределами своего пузыря, используя алгоритмы для структурирования своего мира таким образом, чтобы проверить глубоко укоренившиеся предположения о том, кем он является и что ему нравится. Его методы были экстремальными, но сам проект был вполне человеческим. Он не пытался сделать свою жизнь по-настоящему непредсказуемой, а лишь «по-другому предсказуемой». Вывод Хокинса был прост: не позволяйте собственным предпочтениям стать ловушкой.

Больше идей — в спринте «Машина опыта»

Микрообучение — не новая концепция, она существует уже давно и опирается на известные теории обучения. Новое в микрообучении — это технологии, которые можно использовать, чтобы сделать контент более доступным, информативным и увлекательным. Технологии продолжают развиваться, и важно следить за их развитием. Так, для микрообучения перспективны технологии виртуальной и дополненной реальности. У них большой потенциал, так как они создают эффект погружения и обеспечивают вовлечение участников. Однако не менее важно помнить и об основах — о том, что делает обучение эффективным, увлекательным и практичным. Как указывают авторы книги «Микрообучение» Карл Капп и Робин Дефелис, независимо от способов получения информации, мы учимся так же, как учились наши бабушки и дедушки, их бабушки и дедушки. Залог успеха вашей программы микрообучения — нахождение баланса между технологиями предоставления контента и глубинным пониманием того, как люди учатся, а также грамотный подход к определению потребностей в обучении, дизайну учебных программ и оценке их эффективности.

Есть множество определений микрообучения. Его определяют как сфокусированный фрагмент учебного контента, который можно усвоить не более чем за пять минут, или как передачу обучающего контента короткими, сфокусированными фрагментами. Не стоит воспринимать микрообучение как что-то упрощенное. При правильном применении микрообучение способствует запоминанию, размышлению, применению знаний на практике. При его создании необходимо учитывать желание людей учиться в любое время в любом месте.

Микрообучение — это не создание библиотеки ресурсов и не раздробленный на мелкие фрагменты большой курс. Отличительная черта микрообучения — нацеленность на конкретный и измеримый результат обучения. При разработке микрообучения нужно сосредоточиться на конкретном изменении производительности и поведения, а не только на передаче контента или знаний.

Больше о микрообучении читайте в нашем спринте

В новой книге «Укрощение молекулы большего» Майкл Лонг рассказывает о методах, помогающих сбалансировать уровень дофамина, использовать его энергию во благо, а не во зло. Если проявить упорство и настойчивость, дофамин поможет развить силу характера, креативность и производительность, обуздать тягу к зависимости и жить полноценной жизнью. Для этого нужно понимать, как действует дофамин, и сделать так, чтобы вы контролировали его, а не он вас.

Нейромедиаторы жизненно важны. Серотонин борется с депрессией, эндорфин помогает смягчить боль, окситоцин очень важен для привязанности. Но именно дофамин помогает понять, какие побуждения мы испытываем и почему. Дофамин подталкивает нас к новому, вызывает жажду приобретений и открытий. Но он может мучить искушениями и соблазнами, сбить с пути. Для наших предков всё новое могло быть или опасным, или полезным. Они были озабочены выживанием и постоянно сталкивались с угрозами и возможностями. Дофаминовая система заложена в нас эволюцией, чтобы вызывать желание исследовать всё незнакомое и неожиданное. Дофамин отвечает за способность к планированию и творческому мышлению, подталкивает к познанию окружающего мира и применению полученных знаний.

Больше о том, как работает дофаминовая система, читайте в нашем новом спринте

Наше здоровье во многом зависит от среды, в которой мы живем: от чистого воздуха, хорошей пищи, крыши над головой, достойного заработка. Но этого недостаточно. Человек, помимо прочего, нуждается в источниках радости, смысла и гармоничных взаимоотношений. Нам необходимы связи с тем, что для нас важно. Все это называется социальными детерминантами здоровья, без которых никто не сможет почувствовать себя полностью здоровым, какой бы совершенной медициной он ни пользовался. Большинство наших страданий начинаются тогда, когда мы теряем связь с тем, что для нас важно.

В книге The Connection Cure Джулия Хотц рассказывает о медицине образа жизни и о социальных рецептах — использовании силы социальных связей, физической активности, единения с природой, искусства для лечения различных заболеваний. Исследования показывают, что социальные рецепты способствуют исцелению от таких распространенных заболеваний, как депрессия, СДВГ, зависимости, тревога, хроническая боль.

📚Сегодня уже доказано, что даже ходьба может снизить риск сердечно-сосудистых болезней, рака и ранней смерти. Занятия активными видами спорта увеличивают продолжительность жизни в среднем на 10 лет. Пациенты и сами это понимают, но в основном в качестве физической активности им предлагают дорогой абонемент в спортзал.

📚Природа помогает нам замедлиться, сосредоточиться на текущем моменте, своевременно расслабляться и концентрироваться. В 1984 году натуралист Эдвард Уилсон ввел термин «биофилия» для описания врожденной склонности человека сосредотачиваться на развитии жизни. Особенно ясно это развитие заметно в природе, и поэтому мы интуитивно ее любим. Она помогает не только выживать, но и процветать. Отсутствие или недостаток зеленых насаждений в городе, может иметь самые негативные последствия даже для тех, кто равнодушен к природе. Между озеленением и здоровьем горожан есть прямая связь.

📚В 2004 году ученые Франсис Куо и Андреа Фабер Тейлор опросили родителей детей с СДВГ на тему, какие внеклассные занятия и выходные дни облегчают симптомы детей. Наиболее распространенным был ответ «время, проведенное на улице, в парке или лесу».

📚Люди хотят преодолеть травму, но часть мозга, отвечающая за выживание, активизируется при любом намеке на опасность и реагирует выделением огромного количества гормонов стресса. В таких случаях хорошо прибегать к арт-терапии. Она помогает ослабить травму, не позволить ей взять над собой верх. Симптомы не исчезнут полностью, но люди с помощью арт-терапии могут научиться жить со своей травмой и смотреть на нее по-другому.

Больше идей — в нашем спринте

Иммунная система может как усугублять депрессию, так и облегчать еe

В книге «Иммунный разум» Монти Лайман рассказывает о ревматологе Иэне Макиннесе. Вопреки распространенному мнению, ревматология занимается не только костями, но и аутоиммунными воспалительными заболеваниями. В больнице Глазго Макиннес лечил пациентов с ревматоидным артритом, при котором иммунная система атакует суставы. Традиционные препараты не помогали, пока не появились биопрепараты — белки, такие как антитела, которые нейтрализуют воспалительные цитокины. Два таких препарата воздействовали на фактор некроза опухоли альфа и интерлейкин 6. У большинства пациентов боль исчезала, настроение улучшалось, а у некоторых уходила и многолетняя депрессия.

Аналогичный эффект наблюдался у больных псориатическим артритом: облегчение болей, очищение кожи и улучшение психоэмоционального состояния. Это навело Макиннеса на мысль, что у некоторых воспаление вызывает не только артрит, но и депрессию — и биопрепараты лечат оба состояния.
Обратный пример — интерферон-альфа, применявшийся для лечения гепатита C. Хотя он успешно стимулирует иммунитет, почти у половины пациентов вызывал депрессию, сохранявшуюся даже после окончания терапии.

Депрессия — это не просто грусть, а системное состояние с нарушением сна, веса, мышления и утратой удовольствия. У одних она вызвана травмой, у других — возникает без видимых причин. Лечение часто неэффективно: только у трети пациентов антидепрессанты вызывают ремиссию, у трети дают слабый эффект, а у остальных не работают вовсе.

Установлена связь между воспалением и депрессией. Во время болезни иммунитет активирует воспалительные цитокины, которые через мозг вызывают апатию и желание уединиться — эволюционный механизм защиты. Обычно это поведение кратковременно, но у некоторых оно не проходит и переходит в клиническую депрессию.

В эксперименте нейробиолога Скотта Руссо (2014) мыши с высоким уровнем воспаления становились уязвимыми к стрессу. Пересадка их иммунных клеток другим мышам вызывала ту же реакцию. А у пациентов с гепатитом C интерферон усиливал активность миндалины — центра тревоги в мозге, гиперактивного у людей с депрессией. Биопрепараты, наоборот, снижали еe активность.
Сегодня депрессию успешно лечат с помощью режима, физической активности и психотерапии. В будущем противовоспалительные препараты могут стать важной частью терапии.

Больше идей — в спринте «Иммунный разум»

Семь принципов создания сообществ

В книге «Искусство сообщества» Чарльз Вогл пишет, что в юности долго не мог найти подходящую для себя группу, в которой не чувствовал бы себя одиноким. Он посещал религиозные собрания, служил в Корпусе мира, общался с волонтёрами. Он не чувствовал враждебности, но понимал, что не вписывается в те сообщества, которые ему встречались. И тогда ему в голову пришла мысль самому создать подходящее сообщество. Учась в аспирантуре Йельского университета, Вогл изучал духовные традиции, этику и философию разных народов. Он узнал, как евреи объединились во время изгнания, как анабаптисты противостояли Римской церкви, джайны чтили любую жизнь и были сострадательны ко всем. Веками люди держались вместе в самые страшные времена, и это помогло им выжить. Даже небольшие группы, как духовные, так и светские, могут быть сильными и противостоять опасностям.

Опираясь на историю и свой опыт, автор выделили семь принципов создания сообществ, позволяющих выстраивать устойчивые связи, укреплять доверие и обеспечивать чувство принадлежности — от стартапов и некоммерческих организаций до профессиональных ассоциаций.

1. Граница между членами и посторонними.
2. Посвящение: действия, которые отмечают нового члена.
3. Ритуалы: то, что имеет смысл.
4. Храм: место для сообщества.
5. Истории: то, чем мы делимся и что позволяет узнать наши ценности.
6. Символы: вещи, которые представляют важные для нас идеи.
7. Внутренние кольца: путь к росту по мере развития участия в жизни сообщества.

Больше о каждом принципе и о других идеях книги читайте в нашем новом спринте

Хотя книга Джона Дженнингса «Решение проблемы неопределенности» (The Uncertainty Solution) написана с опорой на инвестиционный контекст, её ценность выходит далеко за рамки финансов. Это книга о том, как мыслить яснее, действовать осознаннее и выбирать не очевидные, но обоснованные решения в сложных и неоднозначных ситуациях.

Так, Дженнингс пишет, что, столкнувшись с неопределенностью, люди, как правило, демонстрируют несколько типичных моделей поведения.

Первая — когнитивное закрытие. Мы стремимся получить немедленное объяснение, которое соответствует нашему мировоззрению. Так мы принимаем на веру упрощенные объяснения, даже если факты им противоречат.

Вторая — мы становимся информационными наркоманами. Неопределенность может побудить нас к компульсивному поиску дополнительной информации, подпитываемому дофаминовым выбросом, связанным с приобретением знаний. Хотя иногда это способствует принятию более обоснованных решений, чаще всего компульсивный сбор информации не помогает снизить неопределенность.

Третья модель — мы слишком полагаемся на прогнозы экспертов. Когда люди сталкиваются с неопределенностью, они обращаются к экспертам за предсказаниями, надеясь обрести чувство уверенности и контроля. Однако прогнозы экспертов слишком часто оказываются ненадежными.

Четвёртая модель — стремление к групповой принадлежности. В периоды неопределенности люди ищут утешения, объединяясь в группы, которые разделяют их убеждения и ценности. Это помогает снизить неуверенность, но лишает объективности.
Столкновение с неопределённостью вызывает неприятные эмоции, под влиянием которых мы склонны вести себя иррационально.

Инвестиции — сфера, в которой с неопределенностью приходится сталкиваться постоянно, поэтому инвестору важно не поддаваться импульсам и не искать немедленного облегчения. Психотерапевты советуют пациентам, находящимся во власти неприятных эмоций, избегать принятия серьезных решений. Это помогает выработать терпимость к неопределенности. Признайте и примите неопределенность, наблюдайте за своими эмоциями, не реагируя на них. Навык спокойного отношения к неопределенности может быть особенно полезен в условиях нестабильности рынков, опасений за здоровье или стрессовых ситуаций на работе. Другой полезный совет — сосредоточиться на том, что вы можете контролировать. Страх часто возникает из-за отсутствия контроля. Сосредоточившись на том, что вы можете контролировать, вы сможете снизить уровень стресса. В инвестировании вы не можете контролировать колебания рынка, но можете контролировать свои реакции и стратегии.

Главные выводы книги

Простое правило для развития критического мышления - обращать внимание на то, какие чувства вызывает информация

В книге «Детектив данных» Тим Харфорд рассказывает, как знаменитый голландский искусствовед и коллекционер произведений искусства Авраам Бредиус, специализирующийся на голландских художниках семнадцатого века, прославился как разоблачитель работ, ошибочно приписываемых Вермееру. Однако и он сам совершил роковую ошибку, посчитав произведением Вермеера (даже лучшей его работой) картину «Христос в Эммаусе», несмотря на то что она существенно отличалась от других признанных работ художника. Бредиус поспособствовал тому, чтобы картина была продана музею Боймана в Роттердаме за сумму, эквивалентную сегодняшним 10 миллионам долларов. Однако вскоре выяснилось, что за подделкой «Христоса в Эммаусе» стоял харизматичный Хан ван Меегерен, бывший художник, который разбогател как торговец предметами искусства.

Почему опытный Бредиус посчитал работой Вермеера картину, которая не очень-то соответствовала его стилю и была статичной и мрачной? Для Бредиуса проблема была в его огромных познаниях Вермеера, он попал в эмоциональную ловушку, приняв желаемое за действительное. Бредиус был увлечен религиозными картинами Вермеера, которых было всего две. Одну из них, «Аллегория веры», открыл сам Бредиус, а вторую, «Христос в доме Марфы и Марии», Бредиус сначала посчитал работой другого художника, но позднее понял, что ошибался. «Христос в Эммаусе» был для Бредиуса попыткой исправить прошлую ошибку, из-за чего он поддался действию эмоций. Он придумал довод, объясняющий непохожесть картины на другие работы Вермеера тем, что это была дань уважения Караваджо со стороны голландского художника. В эту ловушку могут попасть даже люди с глубокими познаниями в своей области. Большие знания могут означать и большую предвзятость.

Профессиональный опыт нужно дополнять развитием навыка контроля над собственными эмоциональными реакциями. Когда мы сталкиваемся с какими-то данными, которые не вызывают в нас эмоциональной реакции, мы можем сразу проанализировать их, задать уточняющие вопросы. Но когда в дело вмешиваются эмоции, все становится сложнее. Мы ищем способы подорвать утверждения, которые нам не нравятся, но в то же время не предпринимаем аналогичных действий в отношении тех утверждений, которые нам нравятся. Чтобы не попасть в эту ловушку, научитесь сначала замечать свои эмоции: возмущение, отрицание, воодушевление.
Затем остановитесь и задумайтесь. Не обязательно отказываться от эмоций, но нужно учиться замечать, когда ваши мысли следуют за вашими чувствами и пытаются подкрепить их. Вырабатывайте привычку делать паузу перед суждением. Часто только этого уже достаточно, чтобы не обманывать самих себя.

Спрашивайте себя, какие чувства вызывает информация, ощущаете ли вы самодовольство, беспокойство, злость, страх, пытаетесь ли вы найти причину, чтобы отклонить что-то, что вам не нравится? Такая практика поможет вам лучше сдерживать свои импульсы, ведь часто недостоверная информация становится вирусной, потому что апеллирует к эмоциям. Прежде чем принять какое-то статистическое утверждение на веру, попытайтесь осознать, что оно заставляет вас чувствовать.

Больше правил для работы с информацией — в нашем спринте

Как травма влияет на все сферы жизни

Когда мы говорим о травме, то обычно представляем себе катастрофу, ставшую ее причиной. Возможно, это стихийное бедствие, равнодушие или жестокость родителей, война. Другими словами, мы ошибочно принимаем травму за что-то исключительное, вызванное ненормальными обстоятельствами, считаем, что травмированные отличаются от обычных людей.
Травма, по мнению автора книги «Миф о нормальности» Габора Мате, — не то, что случилось с человеком, а то, что происходит у него внутри после тяжелых или обидных событий, но не сами эти события. Это психическое повреждение в нервной системе, разуме и теле. Оно длится долго после травмирующего события, а если утихает, то может вновь проснуться в любой момент.

Есть два вида травм. Первая, так называемая Травма с большой буквы, вызвана болезненными событиями в детстве: жестокое обращение или пренебрежение, тяжелый развод родителей или смерть одного из них, насилие в семье, нищета, голод и прочее. Последствия могут быть самыми ужасными и приводят к разным физическим и психическим патологиям. Медицина и психиатрия часто не видят связи между болезнью и Травмой, разве что речь идет о ПТСР.

Другой тип травмы — травма с маленькой буквы. Она остается в результате, казалось бы, обычных событий: издевательств сверстников, частых обидных комментариев вроде бы заботливых родителей, действующих из лучших побуждений, или просто отсутствия эмоциональной связи с ними. Чувствительные дети могут быть травмированы не только плохими вещами, но и отсутствием в их жизни хороших вещей: понимания, общения, близости с родителями. Такая травма тоже приводит к боли, к разъединению с самим собой. И если травма с большой буквы иногда все же попадает в фокус внимания, то о травме с маленькой буквы почти не говорят и не принимают ее всерьез.

Есть неприятные события, которые тем не менее не являются травмой. Травма, по мнению автора, делает человека более ограниченным, психически или физически, чем раньше. Многие события, которые случились непосредственно с нами или в окружающем мире, могут расстраивать, огорчать и причинять боль, но не травмировать. У травмы есть специфические признаки, которые отличают ее от обычного огорчения или неприятного переживания.

Травма ограничивает способность чувствовать, думать, переживать страдание без отчаяния и сострадать другому. Она заставляет подавлять боль при помощи работы, компульсивного самоуспокоения или самостимуляции. Человек хочет добиться признания и одобрения, чтобы оправдать свое существование. Он перестает в полной мере радоваться и быть благодарным за красоту жизни.

Кроме того, травма отделяет человека от его тела. Оно будто больше не принадлежит ему. Пострадавшие люди подсознательно пытаются отключиться от него, чтобы таким образом избежать будущих страданий. Это мешает заботиться о теле, вовремя заметить какой-то сбой или нездоровье. Травмированные люди не понимают, как нужно ответить на вопрос «как вы себя чувствуете»: они вообще не чувствуют свое тело, иногда до тех пор, пока опасная болезнь не даст о себе знать слишком явно или не обнаружится случайно.

Иногда такое самоотчуждение дает дополнительные силы: например, человек может долго обходиться без пищи, действовать, несмотря на усталость, не ощущая, что пора отдохнуть или поесть. Иногда бывает и наоборот, что люди не могут прекратить есть или пить, не понимая, что уже достаточно. Отключенность помогает выжить в сами травмирующие моменты, но в долгосрочной перспективе сама приносит вред.

Кроме того, травма мешает сострадать себе и сочувствовать, человек чувствует себя недостойным ни того, ни другого. Иногда негативный взгляд на себя может маскироваться под высокую самооценку и надменность, отрицание любых своих недостатков. В современном обществе люди, бегущие от травмы в оголтелый нарциссизм, могут добиться больших успехов и высокого статуса. Одних травмированных наша культура смешивает с грязью, зато других возносит на вершины власти.

Больше идей — в нашем спринте

Как найти свои сильные стороны? Начните с отличий

Авторы книги «Нейроотличные. Как жить, используя сильные стороны ваших ментальных особенностей» Питер Ампе и Эмили Раммант указывают, что нейроотличность не равна «дефекту». Это инаковость восприятия, мышления и реакции, которая может стать вашим источником силы — если правильно на неё посмотреть.
«В чём ты отличаешься от других?»
Именно в этих отличиях и кроются задатки силы. Например:
- Человек, склонный к навязчивой проверке и подозрительности, может быть крайне внимателен к деталям.
- Кто-то, кто всегда «витает в облаках», способен к глубокой концентрации на собственных идеях.
- А тот, кто не выносит хаос, может выстраивать невероятные системы порядка.

📚Главная мысль книги: нейропсихологические состояния — не черно-белая шкала. У вас может быть несколько черт аутизма, СДВГ, дислексии — и при этом вы «без диагноза». Но это не значит, что они не влияют на ваш образ жизни, мышления и работу. Авторы называют это левой частью спектра — областью, о которой обычно молчат. Здесь нет ярко выраженных нарушений, но есть устойчивое ощущение «инаковости» — невозможности сосредоточиться, нетипичного восприятия, тревожности, социальной неуклюжести, гиперчувствительности. Иногда достаточно просто честно признаться себе в своей неформатности — чтобы многое встало на место.

📚Сильные стороны нейроотличных людей не активируются в вакууме. Им нужен подходящий климат:
- среда, где нет давления быть «нормальным»;
- работа, где ценятся нестандартные подходы;
- команда, где у каждого есть своя роль, а не универсальные ожидания.
Подходящее окружение превращает «проблему» в дар.

📚Ампе предлагает каждому читателю составить собственную карту: не по клиническим категориям, а по наблюдениям за собой. В чём вы особенно чувствительны? Что вас быстро утомляет? Какие повторяющиеся комментарии вы слышите от других людей? Где вы чувствуете себя живым и целостным?
А потом — перевести это в язык силы:
- Если вы не переносите хаос — возможно, вы системный мыслитель.
- Если вас раздражает шум — у вас может быть острый слух и музыкальный слух.
- Если вы отстаиваете справедливость, даже когда не надо — это может быть черта ценностного, этичного мышления.

📚Ищите не универсальность, а своё место. «Некоторые растения лучше растут в тени. Им просто не нужен яркий свет». Один и тот же человек может «не справляться» или «блистать» в зависимости от контекста. Подходящее окружение, правильная работа, подходящий ритм — это не каприз, а базовая необходимость. Именно поэтому авторы обращаются и к HR-специалистам, и к руководителям: нейроразнообразие — это не риск, а конкурентное преимущество. Но только если в команде есть место под «неровных» людей, нестандартных мышлением, непохожих по ритму.

Не всё нужно «чинить». Иногда нужно просто перестать прятать то, что давно хочет стать опорой.