Капитуляция — это компенсаторная стратегия, при которой человек сдается перед своими проблемами, принимая их как данность. И перестает прилагать усилия для изменения ситуации. Принципиальная разница между избеганием и капитуляцией заключается в том, что в случае с избеганием человек «забивает эфир» отвлекающими от основной проблемы мыслями и действиями, а при капитуляции просто опускает руки, сопровождая это негативными мыслями о самом себе.

Распознавание этой стратегии в себе — ключевой шаг к тому, чтобы заменить ее на более конструктивные способы взаимодействия с миром.

✅Как работать со склонностью к капитуляции?

1️⃣Осознание.
Первый шаг — признать паттерн: «Я снова сдаюсь, когда сталкиваюсь с...»

2️⃣Анализ страха.
Что именно страшно? Провал? Стыд? Чужое мнение? Конкретизация снижает тревогу.

3️⃣Дробление задачи. Вместо глобальной цели «стать успешным» — поставить микро-цель «составить резюме сегодня». Капитуляция перед маленькой задачей менее вероятна.

4️⃣Переоценка неудачи. Неудача — это не приговор, а данные для анализа и обратная связь.

5️⃣Работа с самооценкой. Развивать любовь к себе не за достижения, а «просто так». Тогда страх «не достигнуть» будет менее парализующим.

Всем сил для формирования поддерживающих навыков 🤗

❗️Ключевая формула замены в КПТ:

❌Не: Триггер → Мысль «Я не справлюсь / это безнадежно» → Тревога → Капитуляция→ Кратковременное облегчение → Долгосрочное усиление беспомощности.

✅А: Триггер → Ловлю мысль «Я не справлюсь» → Оспариваю её («Какие у меня доказательства? Какой самый маленький шаг я могу сделать?») → Принимаю, что тревога есть, но не руководствуюсь ею → Делаю микро-шаг → Кратковременный дискомфорт → Долгосрочное повышение самоэффективности и уверенности.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону - способ, при котором путем сознательного напряжения определенных групп мышц, достигается состояние глубокой релаксации всего тела. Последовательно, в течение нескольких секунд, напрягается каждая мышца, таким образом, достигается расслабление.

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Благодаря ей он помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными заболеваниями, такими как бессонница, заикание, депрессия.

Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в 1929 году в книге «Прогрессивная релаксация» и продолжал совершенствовать ее до 1948 года.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.

✅Полезные напоминалочки про мысли 💭

❗️Мысль - это событие в голове, а не инструкция к действию

💭 Мысль возникает автоматически. Она появляется так же, как звук или образ, и не требует осознанного выбора.

💭 Наличие мысли не делает её достоверной. Мысль — это продукт обработки информации, а не отражение объективной реальности.

💭 Мысль не равна факту. Факт можно проверить, мысль — это интерпретация.

💭 Мысль не равна личности. Содержание мысли не описывает человека целиком, даже если мысль касается его самого.

💭 Мысль не равна действию. Между мыслью и поведением существует пауза, даже если она минимальна.

💭 Автоматическая мысль часто несёт функцию защиты. Она стремится быстро объяснить происходящее, снизить неопределённость и вернуть ощущение контроля.

💭 Психика склонна воспринимать мысль как инструкцию: «раз я так думаю, значит так и есть» или «раз это пришло в голову, нужно действовать».

💭 Когнитивное слияние возникает в тот момент, когда мысль перестаёт восприниматься как событие и начинает переживаться как реальность.

💭Ослабление слияния не требует спорить с мыслью. Достаточно заметить её как процесс: «у меня возникла мысль…».

💭 Разделение «я» и «моя мысль» снижает интенсивность реакции, даже если содержание остаётся прежним.

💭 Простое добавление формулировки «у меня появилась мысль, что…» уже меняет позицию субъекта и создаёт дистанцию.

💭 Пауза между мыслью и действием — это пространство свободы. Даже если мысль звучит убедительно, она не обязывает к немедленному поведению.

Говорят, что в Крыму уже очень давно не было такой холодной зимы. Средняя температура здесь обычно +3 - +6 🌡️ и совсем редко выпадает снег. А в январе и феврале этого года градус понижался аж до -10. Я привыкла к морозам, меня ими не удивишь. Особенно, после 2 лет жизни в Перми, где зимой было и - 42🌡️. Но и для меня такая погода в Крыму стала неожиданностью. Особенно по утрам, когда нужно отводить ребёнка в школу. Где холодный морской воздух мгновенно оцепеняет своим дыханием. В такие дни я вспоминала каждую свою кофточку и тёплые штанишки, которые самозабвенно оставила в Чебоксарах🥲. А в голове все всплывал образ нашего руководителя северной экспедиции и его слова : « ИРИНА, НЕ БЫВАЕТ ПЛОХОЙ ПОГОДЫ, БЫВАЕТ ПЛОХАЯ СНАРЯГА». Ох, как же он прав, как же прав …

🗓 Как часто ходить к психологу? Ориентиры для выбора частоты встреч

Однозначного ответа на вопрос не существует — частота встреч зависит от ваших целей, состояния и особенностей запроса. Психолог подбирает режим совместно с клиентом, исходя из актуальной ситуации. Важно понимать: регулярность нужна не ради «галочки», а чтобы обеспечить непрерывность психотерапевтического процесса и устойчивый прогресс.

Что влияет на частоту встреч:

🔹Характер запроса. При острой тревоге, панических атаках или кризисе чаще рекомендуют 1–2 встречи в неделю. Для работы над личностным ростом, самооценкой или отношениями обычно достаточно 1 встречи в неделю.

🔹Этап психотерапии. Вначале может потребоваться более плотная поддержка, затем — постепенное снижение частоты встреч.

🔹Ресурсы клиента. Эмоциональные, временные и финансовые возможности тоже имеют значение: важно, чтобы психотерапия не становилась дополнительным источником стресса.

Как понять, что частота подходит:

🔸Между встречами вы успеваете осмысливать обсуждения и пробовать новые способы поведения.

🔸Вы не чувствуете, что проблемы «накапливаются» из‑за долгого перерыва.

🔸Сессии остаются продуктивными: вы не повторяете одно и то же, а двигаетесь вперед.

Если возникают сомнения, обсудите их с психологом. Вместе вы сможете скорректировать график — увеличить количество встреч при обострении или снизить их частоту, когда почувствуете себя более устойчиво.

BeCBT.online