Опір реальності — одна з головних причин страждання. Як психотерапевт, я бачу, наскільки визнавання факту може звільняти енергію для змін.

Дякую Forbes за поширення цієї думки.

Страждання через несправедливість

Спробую розкрити попрередні думки про наш опір реальності.

У нашому житті часто трапляються ситуації, які ми сприймаємо як «несправедливість»: війна, крадіжка, зрада партнера. У самій природі несправедливості немає. Коли вовк ловить оленя, ми співчуваємо оленю, але не оцінюємо подію як несправедливу — це просто природний порядок речей.

Коли з нами трапляється лихо, ми можемо його пояснювати несправедливістю: «За що це мені?», «Чому так сталося?».

Несправедливість – це протест проти реальності. Ми уявляємо собі, що світ мав би бути іншим, і страждаємо від розриву між тим, що є, і тим, що, на нашу думку, мало б бути. Чим швидше ми приймає нову реальність, і не намагаємося створювати іншу, «альтернативну реальність в своїй уяві» [такого не повинно бути… ось якщо було б інакше…], тим швидше ми адаптуємось і відчуємо контроль над ситуацією.

Приклад: згадайте, як ви втрачали гроші, або розбивався телефон через падіння. Чим швидше ми відмовимося від втрачених грошей або розбитого телефону, тим швидше наші страждання закінчаться. Чим довше ми думатимемо: «ось був би мій телефон цілий…» тим довше страждатимемо.

Те саме стосується й великих потрясінь, таких як війна.

Щойно отримав надзвичайно надихаючий зворотній зв'язок від клієнта:

«Завдяки нашим сесіям*, я стаю все меншою проблемою для себе, та все більшою проблему для інших».

*говорили про внутрішню силу та впевненість

Найкращий спосіб подолати залежність — знайти асоціацію, яка викликатиме до неї огиду.

Терапія одним питанням

Іноді буває, що одного, влучного питання вистачає для вирішення проблеми. Приведу приклад консультації, яка тривала буквально декілька хвилин.

Звернувся чоловік, який знаходиться на випробувальному терміні. Він добре виконує свою роботу, але занадто чутливо реагує на похвалу керівництва — і ще більше на її відсутність. Коли його зусилля не помічають, це створює простір для тривоги та надумувань. І тиск від оцінки зростає.

Терапевтичне завдання було знайти ідею, яка допоможе зменшити цей тиск і важливість оцінки.

Короткий діалог:

- Уявіть, що це не робота. Це проєкт. 95%, що через три місяці його закриють. Як ви будете працювати? На що звертатимете увагу?

- Якщо я працюю лише три місяці — тиск значно менший. Я сфокусуюсь не на тому, як мене оцінять, а на тому, щоб добре виконати свою частину і залишити по собі гарне враження. Тоді просто добре зроблю свою справу. І піду. Від такого сприйняття ситуації мені стає легше.

Це просте уявне обмеження в часі змістило фокус із постійного самоконтролю та оцінки інших — на те, аби і сконцентруватись на головному: виконати добре роботу та мати хорошу репутацію.

#терапіяоднимпитанням

Запис лекції «Мистецтво усвідомленого розслаблення»

Два тижні тому проводив лекційне-практичне заняття для @VictoryDrones2023, запрацювався і забув з вами поділитись)

Розповідав про прогресивну м’язову релаксацію доктора Едмунда Джейкобсона, якою сам користуюсь. Така релаксація допомагає знижувати стрес та покращувати емоційний стан через поетапне напруження та розслаблення м’язів.

Раджу послухати та попрактикувати!

https://youtu.be/GuKC3T9YuVY

Консультація: «Страх павуків»

Нещодавно провів коротку і цікаву консультацію, яка тривала хвилин 15. Такі швидкі сесії трапляються нечасто, але бувають. Час від часу публікуватиму цікаві приклади консультацій [з дозволу клієнтів], які ілюструють, як діалектична логіка та феноменологічний підхід допомагають у вирішенні складних запитів.

Клієнтка 18 років боїться павуків.

- Привіт! Що турбує?
- Я відчуваю страх, коли бачу павуків. Навіть не можу дивитися на картинку. Якщо я побачила павука в будинку, мені страшно до нього підійти. Я навіть спатиму в іншій кімнаті. Це стає смішним: кожен раз, коли бачу навіть крихітного павука, я панікую. Навіть мультфільми з павуками змушують мене переживати.
- Чим вас павук лякає та як він вам загрожує?
- Я навіть не знаю, як це пояснити. Справа не лише у вигляді. Здається, вони наповнені чимось негативним, прямо... злом. Це не раціонально, я знаю. Можливо, це якесь дурне відчуття, але все ж, я вважаю їх чимось загрозливими.
- Уявімо, ви сценаристка дитячого мультфільму. Вам потрібно зняти мультфільм про добрих павучків. Вам би це вдалось? Якими вони були б в цьому мультфільмі?
- Це було б важко, але думаю, що можливо. Вони би створювали прекрасні маленькі світи зі своїх павутинок, дбали про рослини. Можливо, вони спілкувались би з іншими маленькими комахами, щоб зберегти свій дім здоровим і процвітаючим.
- Супер! Дякую! Дуже хороші думки. Вони би вас тоді лякали в вашому доброму мультику? Чи навпаки, викликали би приємні почуття?
- Мабуть, у контексті цього мультика вони не здавалися б такими страшними. Якби був спосіб побачити їх саме в цьому світлі — як корисних та дружніх — можливо, це б викликало більше позитивних почуттів, ніж страх.
- Уявімо, що є реальний павучок. Не в мультфільмі. У нього є дітки, про яких він піклується, вони дбають про рослини, спілкуються з іншими комахами. Якщо так спробувати подивитись на павучка, зробити його «людським». Які б емоції павучок викликав тоді?
- Якщо я спробую уявити його саме таким, можливо, це трохи зменшило б страх. Мабуть, в цьому випадку, я б ставилась до нього зі співчуттям або навіть інтересом. Надаючи йому позитивних людських якостей, він був би частиною чогось доброго, відомого і підконтрольного.
- Дякую! Давайте спробуємо так зробити в житті. Протестуємо, чи трансформується страх в інтерес, зацікавленість і спробуємо подивитись на павучка, як на іншу, маленьку людину. Домовились?
- Дякую! Це здається непростим, але думаю, це може бути корисним досвідом. Я хочу спробувати перестати їх демонізувати та побачити їх більш позитивно або принаймні нейтрально.
- Супер! Тоді до наступної зустрічі)
- Дякую! До наступної зустрічі!

Аналіз консультації:

Клієнтка сприймала павуків, як щось невідоме та зле. За допомогою діалектичної логіки, я виділив головні протиріччя проблеми: невідоме-відоме, добро-зло. Клієнтка в описі проблеми сказала, що «Навіть мультфільми з павуками змушують мене переживати». Це дало простір для трансформації образу павука в щось відоме та добре. Для цього я запропонував спочатку це зробити з ідеї «сценарію для мультика». Це допомогло на рівні уяви змінити образ павука, додати йому «людяності».

Надалі я запропонував подивитись на справжнього павучка так, як в мультику і ця ідея сподобалась клієнтці та зафіксувати новий образ: «Мабуть, в цьому випадку, я б ставилась до нього зі співчуттям або навіть інтересом. Надаючи йому позитивних людських якостей, він був би частиною чогось доброго, відомого і підконтрольного».

#консультація

Правда в умовах війни — розкіш, необхідність, ресурс

Запросили взяти участь у дискусії Діалогової платформи Українського дому.

Разом з Олексієм Паничем — філософом та Наталією Лігачовою — шеф-редакторкою видання «Детектор медіа» говорили про феномен правди під час війни.

https://youtu.be/7sptuTvZqNc?list=PL9BEHzkWo0WizkVAPXP7rKkASxQYj6VUp

Часто наша емоційна реакція виникає не так на саму подію, а на власну інтерпретацію цієї події.

Чи гроші впливають на щастя, якщо збільшують рівень комфорту?

З таким питанням нещодавно звернувся клієнт. Він хотів визначитися, на що робити основний акцент у своєму житті: заробляти більше грошей чи шукати щастя в тому, що вже має.

Діалог з сесії:

- Уявімо, ти переїхав в будинок своєї мрії. Чи будеш ти щасливий? Якщо так, то як довго?
- Це точно дасть піднесення, можливо навіть щастя. Але лише на певний час. Потім звикну — і сильних емоцій уже не буде.

Висновок: комфорт впливає на щастя в короткостроковій перспективі, але не в довгостроковій. До комфорту звикають і він на щастя не впливає.

Далі, діалектична логіка допомогла виявити антитезу комфорту — дискомфорт. І ми спробували відштовхнутись від ідеї: чи впливає дискомфорт на відчуття нещастя?

Прийшли до висновку, що дискомфорт впливає на рівень нещастя. Чим більше дискомфорту, тим більше нещастя.

Приклад: якщо болить зуб, але немає грошей на лікаря — про щастя говорити важко. Фізичний або сильний емоційний біль майже повністю блокує приємні відчуття. Значить, я можу бути щасливим доки, не відчуваю системного чи гострого дискомфорту.

Далі, важливо визначити, звідки походить цей дискомфорт: з реальності чи мого уявлення про комфорт?

·  Приклад реального дискомфорту: немає можливості піти до лікаря, коли болить зуб.

·  Приклад дискомфорту, який йде з уявлення про комфорт: хочу хорошу машину, дорогий одяг, але не можу це собі дозволити.

З чим працює психотерапія?

Якщо це реальний дискомфорт, варто працювати над конкретними діями для розв'язання проблеми.

Якщо дискомфорт походить з уявлень про «належний» рівень комфорту — працюємо зі зміною світогляду та очікувань.

Наші емоції не про факти. Вони про те, як ми ці факти тлумачимо.

Клієнтка, яка приїхала відпочити за кордон чує вибухи за вікном і відчуває тривогу. Чому так трапляється?

Вибухи — це факт, з яким неможливо сперечатись. Але яка може бути наша інтерпретація і які емоції внаслідок наших інтерпретацій?

• розпочалась війна за кордоном [організм отримує реакцію від мозку про небезпеку і сигналізує нам емоцією тривоги].
• хтось святкує день народження [організм отримує реакцію від мозку про безпеку і ми відчуваємо спокій].

Як зрозуміти, чи є реальна небезпека? Подивитись у вікно. Якщо люди раптом побіжать у супермаркети, утворяться затори, почнуться панічні дзвінки — так, небезпека поруч. Це все, що було 24 лютого. А якщо навколо люди сміються, святкують, запускають феєрверки чи лускають кульки — значить, це інше.

Механіка емоцій проста:

1. Є факт.
2. Є інтерпретація цього факту.
3. Лише потім з’являється емоція.

Тому, коли відчуваю страх чи тривогу — це не про наші передчуття, чогось поганого. Це про те, що я встиг пояснити собі ситуацію як небезпечну. Але цю історію можна переписати через зміну інтерпретації, внаслідок чого відчувати себе спокійно.

2000 метрів до Андріївки

З 28 серпня в кінотеатрах України буде показ документального фільму, який розповідає про завдання наших захисників: подолати добре укріплений кілометр лісу, щоб звільнити стратегічно важливе село від російських військ.

Фільм дивився на фестивалі DocuDays, де після завершення зал аплодував близько 40 хвилин. Всім раджу до перегляду!

https://youtu.be/ge6SGtcdESI

Розлади харчової поведінки

Багато клієнтів, які борються з переїданням чи зайвою вагою, можуть себе ненавидіти та розчаровуватись у собі. Такі думки запускають замкнене коло: тиск на себе → стрес → втеча від стресу. А який найпростіший спосіб утекти? Знову поїсти.

Нещодавно клієнт звернувся зі схожою проблемою, і нам вдалося подивитись на переїдання інакше та сформулювати терапевтичну ідею: «Моє переїдання — це не щось погане, це сигнал, що зі мною, щось не так. І це не привід себе ненавидіти, а вказівка на те, що важливо звернути увагу на свій стан. Запитати себе: що саме сигналізує моє переїдання?».

Наше тіло, як машина: якщо на панелі загорілася лампочка «закінчується бензин», ми ж не сваримо машину. Це не поганий сигнал, це сигнал — зверни увагу!

Так само і тут: коли я переїдаю, важливо не «добити» себе почуттям провини, а запитати — що саме зараз зі мною відбувається? Де небезпека, від якої я намагаюся сховатися у їжі?

Ненависть, розчарування, невдоволення можуть маскуватись під «мотивацію», яка підштовхує не переїдати. Але насправді така мотивація нам не допомагає, а створює ще більше проблем.

Я запитав: «Уявімо, дитина принесла двійку зі школи. Значить треба її побити? Добре, ми її побили, але це не допомогло, вона продовжує далі приносити двійки. Значить треба бити далі?».

Якщо інструмент не працює, треба від нього відмовитись. Навіть якщо поки не маємо інших. Є просте правило: не працює — значить, неефективно. Значить шукаємо нові, справді корисні інструменти, а ненависть до себе залишаємо в минулому.

#РХП

Віра — це згода з невідомою та недостовірною інформацією, як із відомою та достовірною.

Коли ти вже народиш нам онуків?

Таке питання часто ставлять батьки своїм донькам, намагаючись їх «мотивувати», що створює тиск та роздратування.

От нещодавно звернулась клієнтка з таким запитом: «Що мені відповідати батькам, коли вони мені ставлять таке питання?».

За 5 хвилин консультації прийшли до дуже простої відповіді: «Приведіть мені чоловіка, від якого я маю завагітніти і я завагітнію». Після декількох відповідей батьки перестали питати про вагітність)

Така ж відповідь може працювати і для чоловіків: «Приведіть мені жінку, з якою я маю одружитись і яка має вам народити онуків».

А=А

Одна з моїх пристрастей — це давати прості і зрозумілі визначення важливим поняттям. Особливо таким поняттям, сутність яких можна сплутати.

Коли я навчався на психолога, на першому курсі у нас був предмет «Філософія» і наш викладач казав: «Якщо ви хочете себе вважати розумною людиною, ви повинні самостійно навчитись давати визначення поняттям».

Далі він «піднімав» студента і питав у нього: «Що таке стіл?». Ми всі добре знаємо, що таке стіл, але дати визначення столу виявилось складно.

Таким чином він нас вчив першому закону логіки, закону тотожності: «А=А».

Він звучить так: «У процесі мислення кожне поняття чи судження має використовуватися в одному єдиному тлумаченні. Не можна змінювати визначення понять під час обговорення». Коли поняття для нас чітко не визначені, ми можемо підміняти їх зовсім іншими поняттями та вкладати різні значення. Значення та визначення слів є важливою складовою нашого життя, оскільки вони формують наше мислення і поведінку. Це основа будь якої дискусії. Якщо ми говоримо про «Любов», спочатку нам треба визначити, що таке «Любов», і тільки після цього починати дискусію.

Філософ Едвард Ільєнков в своїй книзі «Діалектична логіка», писав наступне: «Визначення понять повинні характеризуватися універсальністю та необхідністю, тобто вони мають бути сформульовані так, щоб жоден майбутній досвід не зміг їх спростувати».

В цьому каналі буду ділитись своїми визначеннями різних понять, які краще допоможуть розуміти слова, які ми вживаємо в житті.

#поняття

Тривога та страх

Тривога і страх — це дві базові емоції, які допомагають нам реагувати на небезпеку, але водночас часто стають причиною внутрішнього напруження. Обидві виникають, коли ми відчуваємо загрозу, однак страх зазвичай пов’язаний із конкретною ситуацією — тим, що відбувається «тут і зараз», тоді як тривога стосується можливих подій у майбутньому, часто невизначених або уявних.

Розуміння різниці між цими станами дозволяє краще усвідомлювати свої реакції, відновлювати відчуття контролю й навчитися ефективно заспокоювати себе у стресових ситуаціях.

Страх знаходиться у теперішньому моменті. Це безпосереднє зіткнення з небезпекою. Тривога, на відміну від страху — це невизначеність у майбутньому, в якому потенційно може статись щось погане. Тривога — це тінь небезпеки.

Ми відчуваємо тривогу не з приводу минулого і сьогодення, а тривожимося про те, що може статися. Згадайте свій стан перед іспитами в школі чи університеті. Ми відчуваємо тривогу до іспитів, але вона відразу проходить, коли їх здаємо. Тоді вона трансформується в спокій [якщо іспит склали добре], або в страх [якщо іспит завалили].

Тривога від страху відрізняється відсутністю об'єкта, на який вона спрямована. Наприклад, може бути страх комах, але може бути тривоги комах.

Різниця в тому, що об'єкт тривоги незрозумілий, а у страху зрозумілий.

Наприклад:

До 24 лютого — це тривога. Ми не знаємо почнеться чи не почнеться повномасштабна війна? Але коли війна почалася, коли пролунали вибухи й полетіли ракети — це став страх. Бо загроза стала реальною, фізичною, її вже неможливо ігнорувати.

Також страх може перейти в паніку — коли організм намагається дистанціюватись від небезпеки, втікати від неї.

Адекватна та неадекватна тривога

1. Нормальна [виправдана] тривога — це адекватна реакція на реальні загрози, важливі події життя.

Приклад нормальної тривоги: тривога на день пологів, операція у близької людини, виступ на сцені, важливі іспити.

Це важливі події, від яких може залежати наше благополуччя, тому в таких ситуаціях тривожитись нормально.

2. Невротична виникає через хвору уяву. Невротична тривога, як правило є результатом сфабрикованої реальності.

Приклад невротичної тривоги: ми сідаємо в літак, і уявляємо, що цей літак може бути несправним. Чи жінка, яка завагітніла починає накручувати себе, що можливо вона народить хвору дитину, хоча УЗД показує, що все добре.

В такому випадку важливо вчитись керувати своєю уявою, в чому добре може допомагати психотерапія.

Часто буває, що боротьба з невротичною тривогою впливає на бажання контролювати реальність, що не завжди можливо. Оскільки майбутнє завжди невідоме, ми намагаємося мінімізувати ризики за допомогою ретельного планування, намагаючись уникнути потенційної небезпеки. Звідси виникає бажання все контролювати. Ми можемо шукати допомоги в науці та релігії, які дають відчуття [ілюзію], що майбутнє передбачуване. А якщо передбачити майбутнє не можемо, вибираємо уникнення можливих небезпек [коли хочемо сподобатися людям, але не можемо передбачити їх реакції, вибираємо уникнення спілкування].

Ми хочемо уберегти себе від чогось поганого, тому намагаємось контролювати світ, нескінченно моделюючи різні небезпечні ситуації. Такий спосіб мислення викликає почуття постійної тривоги, що у своїй суті виникає через бажання неможливого, саме контролювати все.

Уявімо, що ми постійно хвилюємось за своїх рідних. Ми телефонуємо чоловіку, жінці чи дитині по кілька разів на день, щоб переконатися, що з ними все гаразд. Якщо хтось не відповідає одразу — у голові починають крутитися десятки сценаріїв: «А раптом щось сталося?», «Може, аварія?», «Може, його хтось образив?». Це не тому, що нам хочеться хвилюватися — просто наш мозок намагається передбачити й контролювати небезпеку, щоб уберегти себе від болю. Але світ непередбачуваний, і коли ми намагаємося контролювати те, що поза нашою владою, тривога лише посилюється. Так ми опиняємося у пастці власних думок — наче намагаємося втримати річку руками.

Нам дуже складно відпустити контроль. Нам здається, що якщо ми передбачимо все наперед — зможемо уникнути болю чи небезпеки. Але насправді це неможливо. Світ не підкорюється нашим планам, і чим більше ми намагаємось усе контролювати, тим сильнішою стає тривога. Тому важливо навчитися розрізняти: що ми можемо контролювати, а що — ні.

В таких випадках важливо прийняти, що світом керує Бог, доля, детермінізм… Можна назвати як завгодно, але ми залишаємось відповідальними тільки за свій стан. Це означає, що ми можемо зосередитись не на зовнішніх подіях, а на тому, як реагуємо на них. Якщо відчуваємо тривогу чи невизначеність — важливо сказати скажи собі: «Коли справді буде загроза, я зможу розібратися на місці, контролюючи себе». Така проста фраза повертає відчуття опори, допомагає залишатися в теперішньому моменті й не дозволяє тривозі розростатися у страшні уявні сценарії.

Коли відчуття тривоги проявляється надто пізно, з'являються переляк та паніка. Організму це потрібно, щоб уникнути протистояння з якоюсь небезпекою. Адже шок та травма виникають, коли щось трапляється несподівано. Тому переляк і паніка — форми тривоги тією мірою, що вони включають очікування «страшного невідомого», яке може нам нашкодити або нас убити.

істина — це знання, не спростоване майбутнім досвідом.

#поняття

Відпустка

Перед різдвяними святами я вигорів. Лягаючи спати подумав, що давно не був у відпустці. Далі, як це часто буває, почав думати про сутність слова «Відпустка». Прийшов до досить простих, але, як на мене, цікавих та важливих ідей.

Етимологічно, слово «Відпустка» складається з двох частин:

• від — префікс зі значенням відокремлення, припинення дії;
• пустити — дозволити рух, дати піти.

Тобто, у відпустці, людині треба по справжньому відпустити [перестати тримати] роботу, а роботі — відпустити [перестати тримати] людину. Якщо це вдасться зробити — реалізується суть відпустки — відновлення та накопичення сил.

#поняття