​​Как разобраться в здоровой еде и не сойти с ума?

Сложный вопрос, который вполне может привести вас к пищевому расстройству. Но, кажется, мы нашли решение.

Для начала по-новому посмотрим на понятие «полезности» еды.

Еда должна содержать вещества, необходимые для работы организма: белки, жиры, углеводы, микроэлементы. По сути, любая пища с этими веществами полезна: организм расщепит ее и заберет себе нужное для роста и жизнедеятельности.

Отдельно стоит упомянуть только еду с клетчаткой: фрукты, овощи (кроме картошки) и цельнозерновые продукты. Клетчатка полезна иначе: она не перерабатывается в желудке, но помогает пищеварению, а также питает часть бактерий из нашего микробиома. Отсутствие клетчатки в рационе приводит к болезням и сокращает жизнь.

Теперь –– главное: включаем фильтры, отбрасывая все лишнее. (Эту идею мы подсмотрели у одного из самых «оцифрованных» российских биохакеров Стаса Стакуна).

Фильтр №1. Сводим к минимуму то, что есть просто вредно.
- фастфуд;
- продукты с искусственными трансжирами: это, например, вся промышленная выпечка;
- продукты промышленной переработки мяса: колбасные изделия, бекон и проч.;
- сладкие напитки: газировка и особенно (их зря выдают за «полезные») соки.

Список можно расширить, включив алкоголь и/или продукты с добавлением сахара. Но это –– на ваше усмотрение.

Фильтр №2. Исключаем то, что нельзя лично вам.
В первую очередь –– все, что вызывает пищевые аллергии. Они индивидуальны, поэтому не стоит отказываться от глютена или лактозы просто потому, что это модно.

У людей с хроническими заболеваниями список продуктов, на которые наложен запрет, может быть достаточно широким –– об этом лучше поговорить с врачом.

Также люди иногда сдают дополнительные анализы на «непереносимость» продуктов вроде теста на иммуноглобулины IgG. Официальная медицина не видит в них пользы и не считает научно обоснованными, но если кому-то от этого становится лучше/легче, то зачем отговаривать?

Фильтр №3. Ограничиваем объем.
Подход к еде, основанный на калориях, давно устарел. Но это по-прежнему хороший способ считать, сколько еды вам нужно –– хотя бы примерно. (Образец калькулятора.)

Все! Остальное можно и нужно есть.

Добавим только два «корректирующих коэффициента» — о том, что есть желательно.

- Овощи и фрукты с большим содержанием клетчатки. Рекомендация от американских диетологов: три порции овощей и две порции фруктов в день. Порция –– это одна штука или полчашки нарезанных овощей/фруктов.

- По возможности, замените продукты из белой муки и обработанного зерна цельнозерновыми. Вместо белого риса — бурый, паста — из твердых сортов пшеницы, а также стоит есть все виды круп –– они по определению цельнозерновые: гречка, киноа, полба и т.д.

​​1. Вы удивитесь, но наша физическая форма влияет на то, как мы воспринимаем расстояние. Люди с более плохими физическими показателями видят дистанцию более длинной по сравнению с их подтянутыми товарищами. (Желтая линия на графике.)

2. Однако на восприятие расстояния влияет и мотивация. Если четко видеть цель и желать ее достичь, то даже человек в плохой физической форме воспринимает дистанцию так же, как и более спортивный и даже лучше. (Зеленая линия на графике.)

3. Вывод, к которому пришли исследователи: субъективное восприятие расстояния сокращается, если фокусироваться на цели, к которой ты движешься. Они делают обобщение: чтобы легче было переносить нагрузку, держите картинку с целью в голове во время занятий. Эксперимент показал, что так люди двигаются на 23% быстрее и при этом воспринимают нагрузку как на 17% более легкую.

ЕСЛИ ХОТИТЕ УГЛУБИТЬСЯ В ТЕМУ. Вообще, восприятие живыми организмами расстояния и пространства напрямую связано с доступной энергией. (См., например, работу Walkable Distances Are Bioenergetically Scaled.) И это не удивительно: в процессе эволюции простейшие организмы начали «ощущать» пространство только тогда, когда начали двигаться. А двигаться они начали, чтобы иметь доступ к большему числу источников энергии. Соответственно, представление о расстоянии – это функция от энергии: той, которая есть в распоряжении организма, и той, которую можно получить в виде добычи/приза. А мили и метры придумали сильно позже.

Как донести свою идею до других?

Попробуйте настучать пальцами по столу какую-нибудь популярную песню так, чтобы другой человек угадал ее. Какова вероятность, что это получится? В эксперименте, который проводили стэнфордские психологи [1], участники считали, что слушатели угадают мелодию в 50% случаев. Сколько угадывали в реальности? 2,5%.

Эту гигантскую разницу легко объяснить. В вашей голове мелодия звучит в полной оркестровке, со всеми деталями и модуляциями. Человек же, сидящий напротив, слышит однотонный стук, напоминающий азбуку Морзе. Но осознать это отличие мы не можем, так как физиологически невозможно при настукивании отделить стук от оркестровки. Вы не можете услышать то, что слышит другой: звук в голове забивает.

Адам Грант в книге Originals [2] пишет, что с вашими идеями происходит похожая штука. Вы живете с ними дни, месяцы, даже –– годы. Они плотно встроены в ваши воспоминания, убеждения и картину мира. Вы их буквально визуализируете, и поэтому вам кажется –– как с песнями, что и любой другой человек легко ухватит идею. Но это не так. Гарвардский профессор Джон Коттер [3], изучая менеджеров, которые были ответственны за изменения в своих компаниях, обнаружил, что они доносят до окружающих в десять раз меньше, чем могли бы и чем нужно аудитории для понимания направления изменений.

Если честно, то с идеями даже сложнее, чем с популярными песнями –– они хотя бы известны слушателям, и те могут догадаться. А ваши идеи –– это как песни, в которых вы сами сочинили музыку на свои собственные стихи и сыграли в только вам известной аранжировке.

КАК БЫТЬ?
Самый хороший совет я подслушал у одного американского радиоведущего, автора подкастов (имя не запомнил, но это не важно).

Прежде чем рассказать своим слушателям очередную историю, он обкатывает ее семь раз на друзьях и коллегах. Первые попытки могут оставить собеседника в недоумении, но с каждым разом идея и нарратив оттачиваются, формулировки уточняются. На выходе получается готовая версия продукта, а не прототип или полуфабрикат.

Попробуйте обкатать свою радикальную и оригинальную идею семь раз на тех, кому доверяете, прежде чем выходить с ней на большую аудиторию.

[1] Elizabeth Newton, “Overconfidence in the Communication of Intent: Heard and
Unheard Melodies.” Unpublished doctoral dissertation (Stanford, CA: Stanford University, 1990).

[2] Adam Grant, Originals: How Non-Conformists Move the World.

[3] John P. Kotter, Leading Change: Why Transformation Efforts Fail.

Что делать, когда захлестывают эмоции?

Это фрагмент из пока не опубликованного моего интервью с Леонидом Богуславским, инвестором в технологические компании; его состояние Forbes оценивает в $1 млрд. Богуславский –– один из самых опытных и вдумчивых людей в российском бизнесе, к его совету стоит прислушаться.

Что вы делаете, когда чувствуете, что не в состоянии принять важное решение, когда захлестывают эмоции, а именно сейчас нужно действовать на 100% рационально?

Это очень хороший вопрос, потому что я часто вижу людей, которые, получив неприятную информацию, немедленно реагируют: пишут эмоциональную смску или ответный имейл, что зачастую приводит к необратимым последствиям для человеческих отношений.

Я очень давно выработал правило, которого до сих пор придерживаюсь. Вот мне прислали какую-то гадость, то, на что хочется прямо сейчас ответить, забарабанить по клавишам, «влепить ему в ответ» и так далее. И я делаю следующее. Если входящее сообщение так меня возбудило, что я должен выплеснуть эмоции, то я и выплескиваю: пишу в заметки на телефоне или черновик в почте. И вторая часть правила –– ответить на следующий день. Железное правило –– отложи на день ответ в такой неприятной ситуации. Ты его потом прочитаешь на следующее утро, посмотришь совсем другим взглядом и либо вообще не будешь посылать, либо перепишешь.

И это работает?

Это абсолютно работает.

Вот и выходные. От чего вы больше всего устали за эту неделю?

При умственном и физическом утомлении худший вариант отдыха – ничего не делать. Если не отвлечь мозг новыми впечатлениями (поездками, общением, искусством, спортом), вы будете обречены все выходные пережевывать в уме проблемы, которые уже успели утомить вас за предыдущие дни. Снять физическое напряжение поможет свежий воздух. Лучше всего – морской)

Другое дело – стресс. Если вы не столько устали, сколько перенервничали, то безделье и сон – самое эффективное лекарство. Следуйте примеру видного эксперта Макса Раабе:

☑️ В выходные я не делаю ничего, даже палец не согну
☑️ Остаюсь дома и валяюсь в постели
☑️ Мой девиз: телефон не пройдет!
☑️ Провода отключить, никакой информации, пусть мир подождет снаружи
☑️ Отложу на завтра все, что можно начать сегодня.

Инструкция прилагается
https://youtu.be/m_Pvo5veOss

​​Головные боли, головокружения, слезятся глаза?

Возможно, причина не в "простуде", а в загрязненном воздухе – не за окном, а в квартире. Зимой в жилых помещениях часто повышается концентрация аэротоксинов. Чтобы проверить качество воздуха, не обязательно покупать дорогие профессиональные приборы. Их можно взять в аренду: газоанализаторы – от 1700, пылемеры – от 3000 руб в день. А если есть проблема, то у НАСА есть для вас решение.

Благодаря многолетнему исследованию на МКС установлено, какие домашние растения эффективнее всего очищают воздух. Подробнее об этом можно прочитать здесь. А мы перевели для вас схему.

А как бьется ваше сердце?

У наш вышел большой гид по вариабельности сердечного ритма.

Вариабельность сердечного ритма, или HRV (heart rate variability) — это показатель, который отражает неравномерность вашего сердцебиения. Его придумали для оценки состояния космонавтов — но метрика оказалась такой удобной, что ее стали применять и для обычных людей.

Значения и динамика разных параметров HRV помогают оценить, в какой вы форме и что вам делать дальше. В частности, измерив вариабельность, вы можете решить:

- за какой тип работы стоит сейчас взяться;
- нужно ли сделать перерыв и передохнуть;
- стоит ли сегодня тренироваться;
- если да, заняться ли силовыми нагрузками/бегом или лучше ограничиться йогой и т.д.

Для измерения вариабельности скачайте специальное приложение. Их несколько, есть и бесплатные. Среди них — Welltory и Elite HRV.

В российском Welltory для замера нужен только смартфон — приложение измерит пульс и вариабельность с помощью камеры со вспышкой, определяя, как меняется цвет кожи на пальце при каждом ударе сердца. А вот для пользования американским Elite HRV уже понадобится специальный кардиомонитор с функцией измерения вариабельности (к Welltory его тоже можно подключить — для повышения точности замеров).

Есть еще финская Firstbeat, которая, среди прочего, продает услуги для компаний: подключает к своему приложению сотрудников и помогает настроить продуктивность и нормализовать уровень стресса в офисах.

❤️

«Помню, как чувствовал себя большим и важным, когда проводил по восемь встреч в день. «Извини, весь календарь расписан». «Даже на обед нет времени сходить». «Весь день на встречах, не успел ответить». Гордился, что везде успевал впритык. Где-то год назад я выгорел — потерял мотивацию, работать мог максимум по четыре часа в день. Вскоре с удивлением обнаружил, что не только ничего не продолбал, но стал успевать делать больше действительно важных дел.

Тогда я понял, как непродуктивно быть вечно занятым. Кроме банальной потери энергии на переключение между задачами, есть куда более серьезная проблема — потеря актуальности. Бывает, на встрече с клиентом погружаешься в проблему, у тебя начинает вырисовываться план действий, хорошо бы в него углубиться, дополнить записи, прочитать пару статей на нужную тему, подумать и принять решение, но нет, нужно бежать на другую встречу (на которой ты, скорее всего, еще 20 минут будешь думать про предыдущую задачу). Или еще прозаичней: пришла в голову классная идея, но просто нет времени ее записать и обдумать. Момент потерян.

Сейчас я стараюсь планировать не больше 2–3 дел в день и одну-две встречи. Не договариваюсь о встречах на бегу, чтобы случайно не назначить в неудобное время. Бывает, что-то переносится, несколько сложных встреч попадают на один день и накладываются на важный дедлайн. Стараюсь в такие дни кроме стандартной утренней и вечерней медитаций добавлять несколько медитаций по 1–2 минуты в течение дня. Это помогает быть в фокусе. Еще в такие дни не пью кофе, чтобы не быть слишком взвинченным».

Это совет Георгия Левина, CEO компании Getintent.

От чего еще отказываются предприниматели, чтобы сохранить фокус? Читайте в нашей подборке.

Дышите спокойно
Давно подмечено, что дыхание –– своего рода интерфейс, позволяющий взаимодействовать с мозгом. Мы не можем силой мысли приказать мозгу успокоиться в момент шока, но мы можем начать дышать глубоко и размеренно, и это сработает.

Есть исследования, подтверждающие, что осознанное, контролируемое нами, дыхание понижает давление, облегчает депрессию, диабет, астму, мигрень, хронические боли и укрепляет иммунитет. Оно улучшает память и внимание.

Как это работает? До конца не понятно, но измерения показывают, что при осознанном дыхании действительно включаются те отделы мозга, которые как раз и отвечают за спокойствие, сосредоточенность и расслабление.

Поэтому –– ремайндер дня:

❇️ Остановитесь ненадолго и просто подышите так, чтобы на одну минуту приходилось 5-6 вдохов-выходов.

В нашем гиде можно найти описание пяти самых простых дыхательных практик и ссылки на лучшие мобильные приложения.

Предприниматель Джоэль Гасконь, когда описывал свой опыт отказа от новостей, сказал, что не понимает, откуда вообще взялось это убеждение, что мы должны их читать. Все-таки новости редко касаются нас самих и, как правило, они негативны — ежедневно на нас выливаются потоки информации о катастрофах, авариях и конфликтах. Можно ли оставаться профессионалом своего дела, интересным и ответственным человеком, если отказаться от новостей полностью?


Опыт венчурного инвестора Алексея Соловьева показал, что строгая информационная диета (нет — новостям, соцсетям и большинству рассылок) почти ничего не меняет. Об основных событиях он узнавал и так, а отсутствие мелких новостей освободило время для семьи и обдумывания новых идей. Если ему нужно было узнать положение дел в какой-то сфере, хватало прямых запросов поисковику. Вот здесь подробности эксперимента Соловьева.

​​Когда Чарльз Дарвин принимал решение, жениться ему на своей кузине Эмме Веджвуд или нет, он составил в дневнике знаменитый список аргументов.

В пользу женитьбы он перечислил:

- дети (если бог даст)
- будет спутник на всю жизнь
и еще несколько пунктов, включая такой: «В любом случае лучше собаки».

Против:

- меньше свободы перемещения
- меньше времени на чтение по вечерам
- лишний вес и лень
и еще много пунктов –– получилось даже больше чем «за»!

Но он в итоге женился, супруги прожили вместе до самой смерти Дарвина, в браке родилось десять детей.

Дарвин использовал стандартный подход противопоставления «за» и «против». Но ему есть альтернатива или даже дополнение –– метод двух жгутов (The Rubber Band Model).

Если вы не можете решить, переезжать ли вам в другую страну, стоит ли открывать свой бизнес или имеет ли смысл завести собаку (привет Дарвину), то подумайте, что вас тянет –– как резина –– в сторону разных вариантов.

Чем этот метод отличается от за-и-против? Тем, что здесь на оба варианта вы смотрите позитивно, сравнивая две привлекательные альтернативы.

Психологи с большим скепсисом относятся к тестам личности — на их результаты нельзя полагаться слишком сильно, ведь они очень зависят от настроения и состояния человека. Тем не менее некоторые тесты активно применяются как вспомогательный инструмент для диагностики, а иногда пользу может принести и тест о том, какой факультет Хогвартса вам больше подходит. Здесь важно проанализировать свою реакцию: почему какая-то характеристика вызвала у вас шквал эмоций? Почему это оказалось для вас так важно?

Одним из самых достоверных тестов считается оценка личности по методу 360. Он сложный, вопросы придется составлять самостоятельно. И он требует большой смелости — можно узнать о себе то, чего знать не хотелось бы. Подробности здесь.

Как пить кофе?
Кофе — не просто приятный напиток, но и мощный стимулятор. Поэтому немало известных людей с ним экспериментируют.

☕️ Дэйв Эспри (биохакер и инвестор) пьет c утра кофе со сливочным маслом и Brain Octane Oil со среднецепочечными триглицеридами из кокосового масла. Этот коктейль, который он называет Bulletproof Coffee, популярен среди любителей кетодиеты. В нем 460 ккал, чтобы притупить чувство голода на 4-5 часов. Считается, что жиры замедляют усвоение кофеина. На самом деле масло и триглицериды ускоряют этот процесс.

☕️ Биохакерский подкаст Bio Alchemy добавляет к рецепту Эспри еще три ингредиента: 1) органическое миндальное масло, 2) нефильтрованный мед и 3) щепотку гималайской розовой соли.

☕️ Тим Феррис (автор и инвестор) выпивает двойной эспрессо перед тем, как ненадолго уснуть днем. Попадая в организм, кофеин начинает действовать только через полчаса. Если завести таймер на 20 минут, вы можете насладиться кофеиновым сном сразу после чашки эспрессо.

☕️ Биохакер и ловец «потока» Макс Хаг придумал особый десерт –– несколько рецептов биохакерского кофе с шоколадом.

☕️ Опекаемый Джо Роганом стартап HVMN вообще предлагает не пить, а жевать кофе в кубиках Go Cubes – один кубик вместо чашки.

Но можно найти новый смысл и в самом обычном кофе! Для Давида Яна, сооснователя ABBYY и Yva, кофе –– это произведение искусства: «Мой главный утренний ритуал — это кофе с латте-артом (то есть с рисунками), который я готовлю каждый день в районе 11 утра для нас с супругой».

Идея, что можно настроить эффективный сон, не такая уж новая.

Советский архитектор Константин Мельников решал эту задачу еще в конце 1920-х. У него, например, был проект «сонно-концертных корпусов» для полноценного отдыха трудящихся в загородном пансионате. А в своем знаменитом цилиндрическом доме в арбатских переулках он оборудовал для себя и членов семьи спальню, напоминающую космолет.

Подробнее об идеях Мельникова –– в нашем материале.

На фото: Спальня в Доме Мельникова. Начало 1930-х. © Государственный музей архитектуры им. А.В.Щусева

Как неспортивному человеку превратить физические упражнения в привычку?

Выбрать правильного тренера, который не только объяснит технику, но и будет мотивировать и давать оптимальный объем нагрузки.
Кейси Хо — cамая популярная женщина-тренер на YouTube (почти 5 млн подписчиков). Она предлагает онлайн-тренировки по PIIT — миксу пилатеса и высоинтенсивных интервальных тренировок. Звучит сурово, но Кейси обещает, что ни одна тренировка не будет длиться дольше 28 минут, а реально сложными будут только 7 из них. Это уже кажется выполнимым.
Но Кейси — лишь один пример, можно выбрать себе другого тренера. Мы собрали несколько интересных вариантов. Обратите внимание на тюремные тренировки.

Британский актер Бенедикт Камбербетч, сыгравший Шерлока Холмса, признался: «Моя мама говорит, что во время съемок “Шерлока” я всегда с ней более резок, чем обычно. Я становлюсь нетерпеливым и раздражительным».

Опыты нейробиологов показывают, что это работает и в обратную сторону: роль уверенного в себе человека придаст уверенности и самому исполнителю. Мы рассказываем о научной стороне вопроса и приводим несложные упражнения, которые помогут познать самые разные грани вашей личности.

Информационная диета важна не меньше, чем диета обычная.

Как настроить каналы получения информации?

Вот, что мы рекомендуем:

1. Попробуйте отказаться от новостей: отписаться от всех телеграм-каналов новостных СМИ, отключить пуш-уведомления в новостных приложениях. Перейдите на более медленное потребление новостей –– например, через почтовые рассылки раз в день или раз в неделю.

2. Исключите из своей жизни анонимные телеграм-каналы. Если канал скрывает авторов, то он рано или поздно вас обманет. Или –– уже делает это регулярно.

3. Отпишитесь от 80-90% френдов в фейсбуке; оставьте только настоящих друзей, коллег и тех людей, чье мнение вам интересно. Возможно, вы забыли, но фейсбук именно для этого и создавался –– для общения с близкими людьми.

4. Заходя в инстаграм или другое подобное приложение, отмечайте каждый раз про себя, зачем вы это делаете. Подойдет любой вариант, главное чтобы он был честным: «Хочу убить время», «Хочу узнать, сколько лайков мне поставили» или даже «Мне интересна жизнь инфлюенсеров».

Чем наполнить информационный рацион? Мы собрали интересные нам источники информации по разным направлениям (бизнес, технологии, наука, здоровье) в своей вчерашней почтовой рассылке. Если вы ее не получаете –– не проблема: оставьте сегодня свой имейл тут, и мы в понедельник перешлем письмо со списком источников и вам.

Ноотропы: путеводитель

Мы подготовили подробный рассказ про ноотропы: фенибут, Alpha Brain и т.д. Принципы действия, мифы и побочные эффекты.

Короткий вывод: в большинстве случаев они вам ни к чему, долгосрочных эффектов «улучшения сознания» они не дают.

Привет! Это Максим Кашулинский, один из авторов этого канала.

Раньше мне нравилось отмечать, где я побывал за год. Потом –– какие прочитал книги. Сейчас я понимаю, что самые ценные находки –– это большие идеи, которые я подхватил в книгах, статьях, подкастах и в разговорах с людьми. Идеи меняют меня, так как меняют мой взгляд на мир.

Я решил рассказать о девяти самых интересных идеях 2019 года. Надеюсь, они немного изменят и вас.

В первой части:

- Реальности нет, это всего лишь интерфейс
- Осьминоги как вариант «внеземного разума»
- Как биология рулит политическими взглядами

Весь материал – у нас в Reminder.

Как сохранить живость ума?
Недавно мы проводили для наших читателей встречу с известным российским ученым, заведующим Лаборатории нейрофизиологии и нейрокомпьютерных интерфейсов МГУ Александром Капланом. Мы говорили о Neurolink Илона Маска, теории сознания, влиянии на мозг медитации и многом другом. В конце я спросил у Александра Яковлевича, как ему удается сохранять живость и подвижность ума.

Ответ стоит того, чтобы привести его отдельно:

–– Мне кажется, должно быть свое дело, к которому испытываешь высокий интерес. Это может быть даже не дело, а одно или несколько увлечений. Накапливая глубокие знания по теме, вы сможете тонко подсматривать закономерности этого мира. Даже на уровне детей видно, насколько это любопытство выглядывает из мозга. Возникает такая, это мой термин, когнитивная загруженность.

Ментальная модель у ребенка уже появляется, она крутится и дополняется, детали должны друг с другом сходится. В какой-то момент что-то не состыковалось и возникает когнитивная загруженность: что-то не так. Это нас буквально толкает разбираться дальше.

[Впрочем] кто-то глух к этому делу, а кто-то начинает допытывать, и он дает возможность этой модели достроиться.

Мне кажется, что если человек вовлечен в восприятие, в продумывание, в жизнь в этом мире, то у него становится более богатая модель устройства физического мира. А она, конечно, создает такой внутренний комфорт, поскольку, вообще-то, мы живем в этой модели, а не во внешнем мире. Мы физический мир воспринимаем именно через эту модель.

>>> Другие тезисы выступления –– в нашем материале.