Во вторую пятницу января (то есть послезавтра) празднуют так называемый Quitter's Day — день, когда люди чаще всего отказываются от своих новогодних обещаний. Понять их можно: за две недели праздничный запал проходит, а привычка еще не выработалась.

В топе таких брошенных обещаний — регулярный спорт. Мы планируем начать ходить в зал или заниматься дома, но купленные абонементы остаются не распакованными, а штанга пылится под кроватью.

Алексей Каптерев, соавтор книги «Стратегия личности», рассказывает, как в свои 49 лет переломил этот тренд.

«Уже больше года я упражняюсь с гирей три раза в неделю, и делаю это с огромным удовольствием. Я не заставляю себя и никак специально не «мотивирую», у меня нет личного инструктора, при этом за год я пропустил всего одну-единственную тренировку: случайно забыл о ней в какую-то из пятниц и наверстал на следующий день».

Важно, что у Алексея нет спортивного прошлого, он начал заниматься дома всего по 5 минут в день с гирей в 12 кг и постепенно увеличивал время и вес. Результат — здоровая привычка, рекомпозиция тела и отражение в зеркале, которое нравится ему самому.

Рецепт Алексея прост и сложен одновременно — нужно понять, что вы за личность, и выбрать занятие, опираясь на черты своего характера и ценности.

Подробно о своем личном опыте и о том, как применить его в своей жизни, Алексей рассказал в колонке для Reminder.

Идея из нашей рассылки.

Календарь на экран блокировки смартфона. Обновляется автоматически каждый день. Доступны три варианта: просто календарь, путь к цели и «прогресс в жизни» — это формат, в котором время разложено на недели, которые уже прожиты и которые еще ждут впереди, исходя из даты рождения. Ссылка

А тут рассылка целиком для подписчиков.

Границы нормы

Поговорим про сахар. В крови. Есть рекомендованные ВОЗ уровни глюкозы натощак, их используют и в России.

До 6,1 ммоль/л считается нормой.
6,1-7 ммоль/л — преддиабет.
7 ммоль/л и выше — диабет.

Врачи часто смотрят на эти цифры как на жестко установленные пороги. Если ваша глюкоза натощак, допустим, 5,8 ммоль/л, то врач может сказать, что это «допустимая для вашего возраста норма» и порекомендовать следить за питанием.

Если у вас преддиабет, то вам более настойчиво посоветуют изменить образ жизни: пересмотреть диету, сбросить вес, заняться спортом. Большинство людей ничего из этого не предпринимает и кто-то возвращается к врачу через несколько лет уже с диабетом — тогда доктор начинает лечить болезнь.

Проблема с метаболизмом глюкозы в среднем возрасте рассматривается как путь к диабету, и действия врачей (в лучшем случае) сводятся к тому, чтобы пациент до диабета на дошел.

На днях в журнале The Lancet вышло важное исследование, авторы которого предлагают изменить парадигму и смотреть на показатели глюкозы как на континуум, в котором даже высокие «нормальные» цифры стоит снижать. (Об этом уже давно говорят и говорят биохакеры.)

Исследование опирается на 20-летнее наблюдение за двумя большими группами — одна в США, другая в Китае.

Участники начинали с умеренно повышенных цифр: 5,7-5,8 ммоль/л («норма для вашего возраста»). Среди них была группа, которая, при поддержке консультантов, изменила образ жизни: следила за размерами порций, добавила положенные 150 минут в неделю физических нагрузок и т.д. В итоге через год у них случилась «ремиссия» — уровень глюкозы откатился до 5,2 ммоль/л.

Итог следующих двадцати лет наблюдений: у участников, достигших ремиссии, риск сердечно-сосудистой смерти или госпитализации по поводу сердечной недостаточности был примерно на 50–60% ниже по сравнению с участниками без ремиссии.

Какой из этого можно сделать вывод? Отнеситесь к показателям метаболизма глюкозы (это не только глюкоза натощак, но и уровень гликированного гемоглобина, тест на толерантность к глюкозе) серьезно. Даже небольшой откат назад в среднем возрасте может уберечь вас от инфаркта или инсульта в будущем.

И все-таки, удаленная работа — это ОК, или нет?

Исследователи из школы бизнеса Стерна Нью-Йоркского университета решили поставить точку в этом вопросе. Они изучили большие массивы данных (в том числе комиты на GitHub) и пришли к выводу, что удаленка… практически не влияет на производительность труда.

Но дьявол кроется в деталях. Отсутствие влияния удаленки — средняя температура по больнице. Если делить компании по возрасту — от стартапов до фирм со столетней историей, то видно: удаленная работа повышает продуктивность стартапов, но снижает ее у зрелых компаний. В тех единицах, которые использовались в исследовании, это +12 процентных пунктов и −9 п.п., соответственно. В среднем, около нуля.

Главное, что получают стартапы от удаленки — снятие ограничений на найм (можно искать людей хоть по всему миру) и масштабирование. Зрелые фирмы, напротив, сталкиваются с проблемами координации удаленщиков, мониторинга и удержания персонала — что позволяет объяснить их стремление возвращать сотрудников в офис.

На графике показано, как политика в отношении удаленки (0 — запрещена, 1 — полностью удаленная работа) связана с возрастом компании.

И вопрос вам: вы сами в каком режиме работаете?

Поставьте

😀 — 100% удаленка
🙏 — гибрид
👍 — офис

«Амос (Тверски) был невероятно остроумным, и рядом с ним я тоже начинал шутить, так что мы могли часами работать, постоянно смеясь. Нам так нравилось работать вместе, что мы становились невероятно усидчивы — ведь куда проще стремиться к идеальному результату, когда тебе совсем не скучно».

Так нобелевский лауреат по экономике Даниэль Канеман говорил о своем продлившимся почти всю жизнь тандеме с Амосом Тверски.

Вдохновившись этой цитатой, ученые решили проверить влияние веселья на усидчивость при выполнении сложных задач.

Участникам показывали либо ролики с Мистером Бином, либо нейтральные видео. Те, кто смотрел отрывок из комедии и получал удовольствие (это важно), предпринимали в два раза больше попыток в поисках ответа на сложную задачу (на самом деле, она не имела ответа). И почти в два раза дольше решали примеры из арифметики (бросить можно было в любой момент).

Работа назвалась «Исследование “заряжающего энергией” эффекта юмора».

Винить смартфон в постоянно убегающем внимании — уже мейнстрим (опрос выше это подтверждает). Однако под этим нет научного основания: метаанализ публикаций по теме ухудшения внимания за последние 30 лет (то есть за время, когда смартфоны прочно вошли в нашу жизнь) в 32 странах доказал, что способность концентрироваться не упала ни у детей, ни у взрослых.

На самом деле проблема в том, как мы обходимся со своим вниманием. Мы воспринимаем его как неисчерпаемый ресурс, а если система дает сбой, применяем жесткие меры — заставляем себя заниматься сложной задачей без перерывов или устраиваем полный цифровой детокс. Это не работает — хотя бы потому, что, убрав смартфон, мы начинаем отвлекаться на корешки книг на полке, тень на потолке или умывающегося кота. Правильнее сравнивать внимание с мышцей — ее можно накачать, но только если обращаться с ней бережно.

Например, можно на время отключить функции разблокировки смартфона по лицу или отпечатку пальца. Пусть каждый раз, когда вы хотите получить доступ к телефону, вам приходится вводить пароль — это маленькое препятствие остановит вас на секунду и заставит задуматься, действительно ли вам нужен смартфон или это автоматическое действие. То же стоит проделать и с соцсетями: вместо того, чтобы объявлять им бойкот на неделю (с риском сорваться), попробуйте выходить из аккаунтов после каждой сессии и отключить автозаполнение пароля. 

Больше способов стать внимательнее — по ссылке (применяйте их только после того, как выспитесь. Иначе не сработает)

Городскому жителю стоит иногда бывать в лесу.

В подтверждение этого тезиса можно вспомнить и японскую практику шинрин-йоку («лесных ванн») — она была введена в 1980-е годы как часть государственной программы профилактики стресса, и многочисленные исследования о благотворном влиянии зеленых пространств на ментальное здоровье.

Но как быть зимой? Кажется, что в заснеженном лесу жизнь остановилась и делать там абсолютно нечего. Немецкий натуралист, автор увлекательного бестселлера «Тайная жизнь деревьев» Петер Вольлебен с таким подходом ни за что бы не согласился.

Прогулка по зимнему лесу, — пишет Вольлебен, — это возможность увидеть в действии удивительные механизмы выживания, с помощью которых растения и животные противостоят морозам. Главное — знать, куда смотреть. В холода природа замирает, как фильм на стоп-кадре, и можно не спеша рассмотреть детали, которые в теплое время года теряются в суете жизни.

Лес зимой источает буддийский покой. Туристов почти не встретишь, воздух наполнен неправдоподобной тишиной. В теплый сезон здесь не смолкает фоновый шум — шелестит листва, перекрикиваются птицы. Сейчас лиственные деревья и лиственницы стоят голые, а птицы умолкли: им не до того, чтобы защищать свою территорию или привлекать партнера.

Мы обратились к Вольлебену с просьбой перевести его эссе о прогулках по зимнему лесу — автор дал согласие. Так что, читайте, надевайте теплую одежду и не упускайте уникальную возможность побыть на природе.

Читать эссе

Примите хоть какое-то решение

Иногда лучше принять какое-то решение, чем пытать себя и окружающих неизвестностью.

Есть легенда про конструктора Сергея Королева и запуск первого аппарата на Луну. В начале 1960-х не было понимания, твердая у Луны поверхность или она покрыта толстым слоем пыли, а от этой информации зависела конструкция аппарата. Чтобы разрешить споры, Королев, по сути, постановил, что поверхность — твердая. Часто можно услышать, что это решение было сформулировано в виде указа: «Считать Луну твердой. Королев». В реальности записка конструктора была не такой лаконичной, но сути это не меняет.

Кстати, поверхность оказалась действительно твердой.

График дня: как меняется сексуальное желание у мужчин и женщин.

Не смогли пройти мимо этого исследования. Основные выводы:

1) Сексуальное желание у мужчин, в среднем, существенно выше, чем у женщин.

2) Причем, если у женщин, опять же в среднем, оно на протяжении жизни снижается, то у мужчин сначала растет, потом падает и только в 60+ возвращается к уровню «как в 20», после чего уже уходит вниз.

Подробности здесь.

Ну и напоминаем, что средних людей нет. И, если что, у нас есть рабочий совет от сексолога Амины Назаралиевой, как вывести секс в паре на новый уровень.

Иллюзия конца истории

Нет, это не про ситуацию в мире и не про AGI, а про то, как мы воспринимаем себя.

В 2013 году американский психолог Дэниел Гилберт и его коллеги провели эксперимент: они спрашивали у людей, как изменились черты их личности, ценности и предпочтения за последние десять лет. И — как они изменятся в следующие десять лет. Опрос показал, что существует заметный разрыв: участники оценивали прошлые изменения гораздо выше и значительнее будущих.

То есть, в прошлом много чего происходило, человек становился мудрее, сильнее, надежнее, развивал вкус к изысканным красным винам и живописи кватроченто и т.д. А в будущее этот вектор как бы не продлевается. «Похоже, — заключают авторы, — люди воспринимают настоящее как переломный момент, в котором они наконец стали теми, кем останутся на всю оставшуюся жизнь». Что, конечно же, не так: люди продолжают меняться.

Почему важно обращать внимание на эту иллюзию? В исследовании приводится пример с татуировками: человек считает, что изображение на теле отражает его нынешнее состояние, предполагая, что это состояние навсегда, а через несколько лет идет к мастеру, чтобы вывести тату.

Но это слишком буквальный пример.

Об иллюзии конца истории стоит помнить, потому что, отрезая дорогу к переменам, мы лишаем себя возможности открывать что-то новое, быть к этому готовыми. Сама мысль, что в ближайшие десять лет вы можете измениться так же сильно, как за предыдущее десятилетие, будоражит.

В кино и книгах не зря используется «арка героя»: он начинает одним человеком, а в конце повествования становится другим. Лучше думать, что в будущее перекинута такая арка. По крайней мере, так интереснее.

Вы замечали, что в инструкциях к Lego — книжечках, по которым дети (да и взрослые) собирают конструктор — вообще нет слов? Только картинки. Причем, совершенно разные по наполнению.

Дизайнеры Lego относятся к инструкции как к рассказу, к нарративу. Их цель — не просто выдать сухую последовательность шагов, а провести сборщика через историю создания модели.

Они экспериментировали и обнаружили: если все шаги делать одинаково «дозированными» — скажем, по пять деталей за шаг — то процесс менее увлекателен. Гораздо эффективнее чередовать: вот шаг, где нужно прикрепить две простые детали (легкий успех), а вот следующий — сразу десять элементов (сложный рывок), потом снова пара деталей (передышка). Так создается эмоциональный ритм.

Сборщик ощущает мотивацию, и процесс его затягивает. И хотя он просто следует инструкции, по сути, он вовлечен в историю постройки, где есть динамика. Тот же принцип стоит применять и к выступлениям.

Навык публичных выступлений пригождается нам буквально каждый день вне зависимости от профессии. Мы общаемся с начальством, участвуем в совещаниях по Zoom, да даже разговоры с врачами и смолл-токи с продавцами в каком-то смысле можно считать презентацией себя. И это часто пугает: по некоторым оценкам от глоссофобии (страха публичных выступлений) страдает от 40% до 75% людей.

Где корень этого страха, как прокачать навык успешной коммуникации, какие простые приемы использовать, если вы уже выступаете и все пошло не так, рассказывал в гостях у Эндрю Хубермана Мэтт Абрахамс, преподаватель Стэнфордской бизнес-школы и эксперт в области коммуникации. Мы послушали подкаст и пересказываем самое интересное из 2,5 часов беседы.

Reminder растет: мы ищем медицинского редактора

Что нужно будет делать на этой позиции:

• следить за научными публикациями и трендами в науке, медицине, longevity;
• предлагать темы и объяснять, почему они интересны;
• искать внештатных авторов, заказывать и редактировать материалы;
• регулярно писать самостоятельно: интервью, лонгриды, посты в соцсетях.

Нам нужен человек, у которого есть:

• не менее 3 лет работы на аналогичной или близкой позиции;
• портфолио из лонгридов на медицинские/научные темы (не менее 30 публикаций, не новости);
• уверенное владение английским языком (читать исследования, говорить с иностранными спикерами);
• умение работать с инструментами ИИ;
• база экспертов в области здоровья, медицины и долголетия;
• налоговое резидентство РФ.

Если это вы и вы хотите работать в Reminder, пишите на почту valeriya@reminder.media, в теме письма укажите «Медицинский редактор».

Что делать, если ты не в ресурсе?

Пара советов от гендиректора Splat Евгения Демина, героя нашего подкаста.

«Во-первых, разобраться, что произошло: я физически устал, эмоционально, или в чем-то еще проблема. Если дело в эмоциях, мне нужно побыть какое-то время одному, потому что я интроверт. Можно почитать книгу или посмотреть фильм, могу выпить бокал вина или два, потому что это самый древний транквилизатор. Суперважно в такие моменты никого не ранить, не задеть острыми когтями. Когда я снова буду в форме, когда я улыбаюсь, я снова буду с кем-то разговаривать.

Если это физическая усталость, то можно пойти в баню, или, наоборот, два часа вел покрутить. Иногда, очень редко, бывает, что я так устал, что надо просто два часа полежать и посмотреть какие-то рилсы.

Очень важно при этом назвать то, что ты делаешь правдой, сказать: “Я сейчас отдыхаю, я максимально туплю, я даже не пытаюсь сделать вид, что я продуктивный”».

Мы поговорили с Женей не только про бизнес, но и про семью, про отношения: как быть 25 лет вместе?

Один из советов: если вы проводите время с детьми, то отдавайтесь этому целиком.

«Я прихожу домой и оставляю телефон в прихожей. Особенно раньше я так делал, пока детям не исполнилось 10. Был случай, когда зазвонил второй в государстве человек, и я видел, что был звонок, только утром. Но, в целом, это ОК, потому что было уже после семи вечера. Мне супер интересно с детьми, и я прямо кайфую. Я очень многому у них научился. И, кажется, это одна из немногих вещей, которые я умею делать в жизни хорошо, — это быть классным папой».

Смотрите и слушайте новый эпизод

В сети завирусилось видео IT-предпринимателя Кита Рабуа о том, как двадцать лет назад основатель LInkedIn Рид Хоффман рассказал ему о надежном способе принимать решения.

Часто решение принимается путем сравнения «за» и «против». Но такие списки аргументов вводят в заблуждение: кажется, что каждый пункт в них имеет одинаковое значение, что в корне неверно. Четыре пункта слева могут «весить» меньше, чем три пункта справа.

Лучше строить процесс принятия решений вокруг приоритетов (в жизни, в работе компании и т.д.). Сначала вы выписываете приоритеты по степени их важности. Далее примеряете два варианта решения с первым пунктом в списке. Если варианты равнозначны, то перемещаетесь к следующему пункту. В какой-то момент один из вариантов перевесит.

Интересно наблюдать, какие креативные решения рождаются благодаря тому, что инструменты программирования стали доступнее.

Например, нейроученый Артур Джулиани, раздумывая, в какой город ему переехать на постоянное место жительства, написал программку, сравнивающую погоду в разных населенных пунктах.

Выбираешь два или три города. И видишь разницу в 3D — по месяцам года.

На видео Сочи и Москва.

Потестировать.

Тревога — это адреналин, которому дали негативную оценку

Тревогу принято ставить в один ряд с тем, от чего хочется как можно скорее избавиться: бессонницей, головной болью или пробками на дорогах. Но что будет, если применить технику рефрейминга и посмотреть на нее под другим углом?

В эксперименте 2014 года исследователи измеряли состояние «потока» (того самого, по Чиксентмихайи) у людей с разным уровнем стресса. Оказалось, что наибольшее погружение в состояние «потока» возникает при среднем уровне умственного и эмоционального возбуждения, когда тревога уже присутствует, но еще не мешает думать и работать.

В другом исследовании участников просили выступить с короткой импровизированной речью перед камерой (ситуация, которая у большинства людей вызывает заметную тревогу). Их случайным образом разделили на три группы. Одной группе предложили изменить восприятие ситуации, рассматривая ее как менее угрожающую или даже полезную. Второй — посоветовали подавлять любые проявления волнения, не показывая тревогу ни жестами, ни мимикой. А третьей группе дали инструкцию просто принять свое состояние, не пытаясь его изменить.

У участников, которые пытались подавить тревогу, учащение сердцебиения во время выступления было сильнее, чем у тех, кто переосмысливал или принимал свое состояние. Более того, именно группа «подавления» сообщала о более высоком уровне субъективной тревоги по сравнению с группой «переоценки».

«Когда вы ощущаете прилив беспокойства, скажите себе: "Просто мозг сигнализирует мне о том, что происходит что-то важное". Это поможет снизить панику и даст возможность использовать энергию тревоги в своих интересах. Ведь без капли тревоги не бывает и захватывающего процесса роста», — говорит современный философ Артур Брукс.

Мы перевели его колонку о том, как одно из самых неприятных чувств может сделать нас счастливее.

Проблемы с ЖКТ (от диареи до кома в горле) — наверное, самая частая жалоба людей, постоянно сталкивающихся со стрессом.

Первая мысль: в органах что-то не так. Но анализы — в норме. Для грамотного гастроэнтеролога это признак того, что у человека функциональное расстройство, то есть, нарушение передачи сигнала между органами пищеварения и мозгом, которое может сформироваться как раз на фоне стресса.

Гастроэнтеролог и соучредитель онлайн-центра гастропсихологии Ирина Волкова рассказывает, что среди ее пациентов функциональные расстройства встречаются чаще всего — в 90% случаев. И один из самых эффективных методов лечения — психотерапия.

Другие виды терапии: физическая активность, диета low FODMAP и антидепрессанты (да, гастроэнтерологи их выписывают довольно часто). Подробности — в интервью.

Почему загар может вызвать эйфорию

Не зимний пост, но вдруг кто-то в теплых краях.

Известно, что загар образуется благодаря пигменту меланину, который выделяют клетки кожи (этот же пигмент отвечает и за карий цвет глаз). Но синтез меланина происходит не в один этап. Под действием солнечного света клетки кожи сначала производят сигнальную молекулу — меланокортин, который уже запускает синтез меланина.

Источником меланокоритина служит белок преопиомеланокортин (ПОМК). Внимательный читатель заметит в этом сложном слове корень «опио» и не зря. Когда из ПОМК образуется одна молекула меланокортина, также высвобождается одна молекула бета-эндорфина — опиоида, который вызывает легкое чувство удовольствия и расслабления, а также снижает болевую чувствительность.

Возможно, поэтому люди с таким рвением подставляют свои тела жаркому солнцу.

В новом эпизоде подкаста «С-level» мы напоминаем, что от ультрафиолетовых лучей надо защищаться, объясняем, как свет регулирует метаболизм (и нарушает сон) и обсуждаем, можно ли с помощью ярких ламп поднять настроение и избавиться от сезонной депрессии.

Смотрите и слушайте (ютуб)

И на ВК