Уберечь себя от простуды: научный подход

Простуда –– вирусное заболевание. Один знакомый врач для усвоения этой истины привел такой пример: если астронавт находится один на космической станции, то он никак не заболеет простудой, даже если его «продует» –– ему просто не от кого заразиться.

Мы заражаемся простудой при контакте с заболевшим человеком или в общественных местах. Вирусов, вызывающих простуду, больше 200, и это первая причина, почему производить вакцину от них экономически невыгодно (в отличие от вируса гриппа). Вторая причина –– простуда обычно проходит сама и относительно быстро.

Нет никакого чудо-способа уберечься от простуды, кроме уже упомянутого одиночного космического путешествия. Но есть доказанные средства, снижающие риск подхватить инфекцию. (Как обычно, за каждым утверждением мы даем ссылку на научную работу.)

🔸Мойте руки. Один из самых эффективных способов предотвратить распространение вирусов. Также старайтесь не касаться руками лица и слизистых оболочек (глаза, нос). Но не увлекайтесь — мытье рук более 4 раз в день не только не уменьшает, но и может увеличить вероятность заболеть.

🔸Занимайтесь спортом. Точнее, включите достаточно аэробных нагрузок — примерно 7 часов в неделю — в свою жизнь. Достаточно даже гулять по часу в день. После 8 недель умеренных (!) аэробных упражнений риск заболеть снизится на треть. Чрезмерные нагрузки, наоборот, могут понизить сопротивляемость инфекции. Также как и –– недостаток сна.

🔸Пейте добавки с цинком. Если принимать около 10-15 мг цинка ежедневно в течение всего осенне-зимнего периода, можно избежать одной «лишней» простуды. С учетом того, что взрослый человек в среднем простужается 2-3 раза в год, это серьезное подспорье. Известный американский врач Дэвид Агус в книге «Короткий гид по долгой жизни» пишет, что препараты с цинком –– «почти единственное средство, способное сократить течение простуды». При первых признаках болезни он рекомендует принимать повышенную дозу цинка –– 75 мг в день. Это позволит большинству людей выздороветь уже на 5-й день, хотя обычно простуда длится неделю.

🔸Принимайте пробиотики. Или пейте кефир — дополнительная порция лактобактерий может уменьшить количество ваших простуд, особенно если вы часто болеете. (Впрочем, данные не самые надежные.)

🔸Медитируйте. Есть некоторые свидетельства, что практика медитации осознанности уменьшает вероятность заболеть –– причем, примерно на 33%.

А как же знаменитые витамин С, D, чеснок и эхинацея? Все они, увы, не имеют достаточной доказанной эффективности в профилактике простуд. Витамин С не снижает частоту простуд, только может уменьшить их тяжесть, если вы заболеете. А по эхинацее и чесноку есть некоторые позитивные данные, однако им не хватает клинической значимости — так что мы бы на них не рассчитывали. Разве что вы можете надеяться, что отпугнете запахом чеснока простуженных коллег 👻

​​Собака и человек: кто кого приручил?

Напомним (раз уж мы Reminder), что собака –– не просто друг человека.

Две мысли. Одна –– из книги Николаса Уэйда «На заре человечества. Неизвестная история наших предков».

Первобытные сообщества, приручившие собак, получили не только военные преимущества перед всеми остальными –– что-то вроде активной сигнализации. Они также освободились от древнего табу на частное владение. Собака принадлежит не всем, она, в силу биологических особенностей, выбирает лишь одного человека своим хозяином. Эта первая ценная частная собственность могла проложить дорогу от охотничье-собирательского уклада к оседлому обществу, полагает автор.

Вторая –– из интервью Роберта Сапольски в подкасте Джо Рогана:

«Есть гормон окситоцин. Очень древний, очень классный. Он регулирует привязанность матери к ребенку или двух партнеров у моногамных видов. Окситоцин повышает доверчивость, эмоциональность, щедрость внутри одного вида. Но когда ты сидишь напротив любимой собаки, и вы смотрите друг другу в глаза, у обоих выделяется окситоцин. И если поднять его уровень у собаки, она будет смотреть на тебя дольше, ты будешь дольше смотреть на нее в ответ и сам вырабатывать больше окситоцина. С начала одомашнивания собак прошло всего 20 тысяч лет, а это для эволюции ничто, и вот мы танцуем это странное окситоциновое танго с другим видом».

Хороших вам выходных!

В Москву приезжали основатели немецкой компании Brainboost, которые при помощи нейроинтерфейсов и разных упражнений помогают настроить работу так, чтобы она доставляла больше удовольствия и приносила меньше стресса.

Говорит Тобиас Хейлер, сооснователь Brainboost:

«У нас уже масса хороших примеров. Мой любимый — это немецкая страховая компания Allianz. Я в течение недели ежедневно проводил семинары по 4 часа для группы из 10 человек. Я объяснял, как работает нейрофидбек, рассказывал, какие упражнения могут быть, измерял активность их мозга. В числе прочего я предложил им практиковать упражнение «тихий друг». Вы встречаетесь с коллегой после ланча, отключаете телефон, умные часы и все остальные устройства, и гуляете с ним вокруг здания в течение нескольких минут. Разговаривать нельзя ни с ним, ни с кем-либо другим. Людям нужен настоящий перерыв. Вы удивитесь, но люди возвращаются с такой прогулки улыбающимися, потому что ничего не делать — это уже почти роскошь и надо напоминать себе, что так можно. Необязательно делать это каждый день, даже пару раз в неделю — уже неплохо. Эта традиция легко приживается. Я спросил у Allianz продолжают ли они практиковать это. Говорят, что да».

Другие примеры –– в нашем интервью.

​​Доктор, мы их теряем

Мобильные приложения, помогающие медитировать, расслабляться и отслеживать свое психическое состояние чрезвычайно популярны в наше неспокойное время.

Но многие ли ими на самом деле пользуются? Ученые из Хайфского университета (Израиль) проанализировали статистику 59 популярных приложений из этой категории в Google Play. Выяснилось, что на следующий день после установки (день 0) к приложению возвращается 69% пользователей, а еще через неделю число пользователей снижается катастрофически.

Может, пользователи айфонов более дисциплинированы?

— Сегодня медицинская система устроена неправильно. Люди приходят к врачам, только когда они уже всерьез чем-то больны. А должно быть иначе: в поликлиники должны приходить здоровые люди, чтобы у них можно было обнаружить ранние симптомы надвигающихся заболеваний — и затем заниматься профилактикой этих болезней.

КАК МЫ С ЭТИМ СОГЛАСНЫ!

А, вообще, это цитата из нашего интервью с профессором Медицинской школы Стэнфордского университета Майклом Снайдером –– человеком, который поставил над собой грандиозный эксперимент. В течение пяти лет он отслеживал 40 000 показателей собственного организма: данные по микробиому, геному, метаболому и другим «омам» он назвал «омиксным профилем». В результате ему удалось диагностировать диабет 2 типа и болезнь Лайма на очень ранних стадиях. Теперь он работает над тем, чтобы сделать такой подход к здоровью массовым.

Тем ли вы занимаетесь?

Если вы поняли, что ваше нынешнее занятие вам не по душе, и твердо решили сменить род деятельности, то можно воспользоваться советом Сьюзан Кейн из книги Quiet, в которой дается самый полный анализ интровертности и интровертов (но речь не об этом).

Кейн предлагает проделать такие шаги:

1. Вспомните, кем вы хотели быть в детстве. Важна не сама профессия — скажем, пожарный, а что вас в ней привлекало: желание спасать людей, оказавшихся в беде? доходящая до безрассудства смелость? желание водить красивую машину? «Возможно вы знали о себе тогда сильно больше, чем думаете сейчас», — пишет Кейн.

2. Случалось ли в вашей карьере, что вам хотелось взять какую-то работу внеурочно? Это покажет, что вам действительно интересно. Кейн никогда не стремилась к дополнительной работе с юридическими документами компаний –– хотя это было ее основной обязанностью в юридической фирме, но охотно соглашалась поработать pro bono на благотворительную организацию или быть ментором.

3. Вспомните, кому из знакомых вашего круга (однокурсники, бывшие коллеги) вы по-хорошему завидовали, хотели оказаться на их месте? Зависть не врет. На вечернике однокурсников Кейн все завидовали человеку, который представлял большие дела в Высшем суде. Но Кейн его карьера оставляла равнодушной –– она бы лучше оказалась на месте тех однокурсников, кто вы итоге оказался писателем или психологом. Собственно, это и стало ее признанием и привело к невероятному успеху.

В итоге ваш смутный запрос, вызванный неудовлетворенностью работой, оформится во что-то конкретное и откроет пространство для действия.

Есть и другой способ –– постоянно «влюблять» себя в свое дело (если, конечно, оно вам когда-то нравилось). Об этом очень здорово говорит основатель компании DBrain Дмитрий Мацкевич в интервью Алексею Иванову, создателю канала @ponchiknews.

Вам выбирать!

Что посмотреть в эти выходные?

10. «Путь сострадания»
Фильм, который поддержал известный блогер, инвестор и автор Тим Феррис. Это история об эксперименте, который ведут израильские врачи: они лечат тяжелое посттравматическое расстройство у солдат и жертв терактов при помощи MDMA –– вещества, известного как клубный наркотик «экстази» (оригинальное название фильма –– Trip of Compassion). В фильме показаны реальные терапевтические сессии, снятые с согласия пациентов. «Они вселяют надежду и даже больше –– дают волю к жизни», –– пишет Феррис.

Почему 10.? Потому что это фрагмент нашей почтовой рассылки.

Каждую неделю редакторы Reminder выбирают что-то интересное и полезное –– то, что может помочь слегка улучшить себя и/или мир вокруг. Тема этой недели –– документальные фильмы о здоровье и биохакинге. Рассылка уходит в пятницу вечером, так что вы еще можете подписаться тут.

Сон: как настроить?

Несколько идей (ремайндеров).

1) Во всех рекомендациях на первом месте стоит один совет: ложиться и вставать в одно и то же время. Это сложно сделать в условиях городской жизни, но, поверьте, это самый естественный способ настроить здоровый сон.

2) «Переход в состояние сна должен быть постепенным, потому что врагом сна является избыточная активация мозга, которая не дает сонным системам взять контроль над мозгом», –– говорит известный ученый-сомнолог Михаил Полуэктов. За час до сна займитесь чем-то спокойным: чтение, легкая уборка, ведение дневника, разговоры, йога, аудиокниги.

3) Классические снотворные работают очень плохо. Есть исследования, указывающие на корредяцию употребления снотворных с повышенным риском смерти.

4) Мелатонин –– это не снотворное, а гормон, который запускает процессы сна. Он не поддерживает сон в течение ночи.

5) Методом лечения номер один при постоянной хронической бессоннице во всем мире сейчас признана когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Погуглите CBT-I, есть курс по-русски.

6) Алкоголь вредит сну. «Он выводит вас из состояния бодрствования, но не приносит естественный сон. Импульсы, которые генерирует мозг под воздействием алкоголя, отличаются от волн естественного сна и больше похожи на импульсы, возникающие при легкой анестезии», –– пишет Мэттью Уолкер в книге «Зачем мы спим».

7) Полезное правило: если вы проснулись ночью и не можете уснуть больше 20 минут, то лучше встать и заняться каким-то спокойным делом. Через некоторое время сон вернется. Возможно, ваше пробуждение произошло из-за выброса кортизола, гормона стресса. Но, если вы продолжите лежать в постели и думать о том, что теперь вы не выспитесь и весь день пойдет насмарку, то запустите новый круг выброса кортизола, который еще сильнее отложит засыпание.

8) Последний совет –– снова от Михаила Полуэктова: «Чем больше я работаю с нарушениями сна, тем больше убеждаюсь, что во многом причина нарушений сна — это зацикленность человека на проблемах своего сна, и она происходит оттого, что человек не может поверить и не знает, что сон — это такое неотвратимое состояние, что его лишиться почти невозможно». Не катастрафизируйте, все будет хорошо!

Детали –– в наших материалах:

- Как настроить здоровый сон: очень подробный путеводитель
- Интервью с Михаилом Полуэктовым

Как написать письмо, презентацию, статью?

Бывает, что вы никак не можете собраться и написать, наконец, (этот чертов) текст. Как быть? Есть два прекрасных совета.

Первый –– от основателя Instagram Кевина Систрома, он поможет включиться в процесс. Если вы не хотите чем-то заниматься, заключите с собой сделку о том, что вы «поделаете это минимум пять минут». Этот трюк вытягивает человека из прокрастинации, и обычно пять минут переходят в 10, потом в 20 и так –– пока все дело не оказывается сделанным.

Второй совет от По Бронсона, писателя, специалиста по истории Кремниевой долины и автора книги «Мифы воспитания. Наука против интуиции». Пишете о том, что вас злит. Злость –– отличное топливо для креативного процесса. Даже если она притворная.

📆 Это был сегодняшний ремайндер. В завтрашнем мы расскажем о том, как правильно относиться к еде и не сойти с ума. Мы над этой задачей ломаем голову несколько дней, но уже почти у цели!

​​Как разобраться в здоровой еде и не сойти с ума?

Сложный вопрос, который вполне может привести вас к пищевому расстройству. Но, кажется, мы нашли решение.

Для начала по-новому посмотрим на понятие «полезности» еды.

Еда должна содержать вещества, необходимые для работы организма: белки, жиры, углеводы, микроэлементы. По сути, любая пища с этими веществами полезна: организм расщепит ее и заберет себе нужное для роста и жизнедеятельности.

Отдельно стоит упомянуть только еду с клетчаткой: фрукты, овощи (кроме картошки) и цельнозерновые продукты. Клетчатка полезна иначе: она не перерабатывается в желудке, но помогает пищеварению, а также питает часть бактерий из нашего микробиома. Отсутствие клетчатки в рационе приводит к болезням и сокращает жизнь.

Теперь –– главное: включаем фильтры, отбрасывая все лишнее. (Эту идею мы подсмотрели у одного из самых «оцифрованных» российских биохакеров Стаса Стакуна).

Фильтр №1. Сводим к минимуму то, что есть просто вредно.
- фастфуд;
- продукты с искусственными трансжирами: это, например, вся промышленная выпечка;
- продукты промышленной переработки мяса: колбасные изделия, бекон и проч.;
- сладкие напитки: газировка и особенно (их зря выдают за «полезные») соки.

Список можно расширить, включив алкоголь и/или продукты с добавлением сахара. Но это –– на ваше усмотрение.

Фильтр №2. Исключаем то, что нельзя лично вам.
В первую очередь –– все, что вызывает пищевые аллергии. Они индивидуальны, поэтому не стоит отказываться от глютена или лактозы просто потому, что это модно.

У людей с хроническими заболеваниями список продуктов, на которые наложен запрет, может быть достаточно широким –– об этом лучше поговорить с врачом.

Также люди иногда сдают дополнительные анализы на «непереносимость» продуктов вроде теста на иммуноглобулины IgG. Официальная медицина не видит в них пользы и не считает научно обоснованными, но если кому-то от этого становится лучше/легче, то зачем отговаривать?

Фильтр №3. Ограничиваем объем.
Подход к еде, основанный на калориях, давно устарел. Но это по-прежнему хороший способ считать, сколько еды вам нужно –– хотя бы примерно. (Образец калькулятора.)

Все! Остальное можно и нужно есть.

Добавим только два «корректирующих коэффициента» — о том, что есть желательно.

- Овощи и фрукты с большим содержанием клетчатки. Рекомендация от американских диетологов: три порции овощей и две порции фруктов в день. Порция –– это одна штука или полчашки нарезанных овощей/фруктов.

- По возможности, замените продукты из белой муки и обработанного зерна цельнозерновыми. Вместо белого риса — бурый, паста — из твердых сортов пшеницы, а также стоит есть все виды круп –– они по определению цельнозерновые: гречка, киноа, полба и т.д.

​​1. Вы удивитесь, но наша физическая форма влияет на то, как мы воспринимаем расстояние. Люди с более плохими физическими показателями видят дистанцию более длинной по сравнению с их подтянутыми товарищами. (Желтая линия на графике.)

2. Однако на восприятие расстояния влияет и мотивация. Если четко видеть цель и желать ее достичь, то даже человек в плохой физической форме воспринимает дистанцию так же, как и более спортивный и даже лучше. (Зеленая линия на графике.)

3. Вывод, к которому пришли исследователи: субъективное восприятие расстояния сокращается, если фокусироваться на цели, к которой ты движешься. Они делают обобщение: чтобы легче было переносить нагрузку, держите картинку с целью в голове во время занятий. Эксперимент показал, что так люди двигаются на 23% быстрее и при этом воспринимают нагрузку как на 17% более легкую.

ЕСЛИ ХОТИТЕ УГЛУБИТЬСЯ В ТЕМУ. Вообще, восприятие живыми организмами расстояния и пространства напрямую связано с доступной энергией. (См., например, работу Walkable Distances Are Bioenergetically Scaled.) И это не удивительно: в процессе эволюции простейшие организмы начали «ощущать» пространство только тогда, когда начали двигаться. А двигаться они начали, чтобы иметь доступ к большему числу источников энергии. Соответственно, представление о расстоянии – это функция от энергии: той, которая есть в распоряжении организма, и той, которую можно получить в виде добычи/приза. А мили и метры придумали сильно позже.

Как донести свою идею до других?

Попробуйте настучать пальцами по столу какую-нибудь популярную песню так, чтобы другой человек угадал ее. Какова вероятность, что это получится? В эксперименте, который проводили стэнфордские психологи [1], участники считали, что слушатели угадают мелодию в 50% случаев. Сколько угадывали в реальности? 2,5%.

Эту гигантскую разницу легко объяснить. В вашей голове мелодия звучит в полной оркестровке, со всеми деталями и модуляциями. Человек же, сидящий напротив, слышит однотонный стук, напоминающий азбуку Морзе. Но осознать это отличие мы не можем, так как физиологически невозможно при настукивании отделить стук от оркестровки. Вы не можете услышать то, что слышит другой: звук в голове забивает.

Адам Грант в книге Originals [2] пишет, что с вашими идеями происходит похожая штука. Вы живете с ними дни, месяцы, даже –– годы. Они плотно встроены в ваши воспоминания, убеждения и картину мира. Вы их буквально визуализируете, и поэтому вам кажется –– как с песнями, что и любой другой человек легко ухватит идею. Но это не так. Гарвардский профессор Джон Коттер [3], изучая менеджеров, которые были ответственны за изменения в своих компаниях, обнаружил, что они доносят до окружающих в десять раз меньше, чем могли бы и чем нужно аудитории для понимания направления изменений.

Если честно, то с идеями даже сложнее, чем с популярными песнями –– они хотя бы известны слушателям, и те могут догадаться. А ваши идеи –– это как песни, в которых вы сами сочинили музыку на свои собственные стихи и сыграли в только вам известной аранжировке.

КАК БЫТЬ?
Самый хороший совет я подслушал у одного американского радиоведущего, автора подкастов (имя не запомнил, но это не важно).

Прежде чем рассказать своим слушателям очередную историю, он обкатывает ее семь раз на друзьях и коллегах. Первые попытки могут оставить собеседника в недоумении, но с каждым разом идея и нарратив оттачиваются, формулировки уточняются. На выходе получается готовая версия продукта, а не прототип или полуфабрикат.

Попробуйте обкатать свою радикальную и оригинальную идею семь раз на тех, кому доверяете, прежде чем выходить с ней на большую аудиторию.

[1] Elizabeth Newton, “Overconfidence in the Communication of Intent: Heard and
Unheard Melodies.” Unpublished doctoral dissertation (Stanford, CA: Stanford University, 1990).

[2] Adam Grant, Originals: How Non-Conformists Move the World.

[3] John P. Kotter, Leading Change: Why Transformation Efforts Fail.

Что делать, когда захлестывают эмоции?

Это фрагмент из пока не опубликованного моего интервью с Леонидом Богуславским, инвестором в технологические компании; его состояние Forbes оценивает в $1 млрд. Богуславский –– один из самых опытных и вдумчивых людей в российском бизнесе, к его совету стоит прислушаться.

Что вы делаете, когда чувствуете, что не в состоянии принять важное решение, когда захлестывают эмоции, а именно сейчас нужно действовать на 100% рационально?

Это очень хороший вопрос, потому что я часто вижу людей, которые, получив неприятную информацию, немедленно реагируют: пишут эмоциональную смску или ответный имейл, что зачастую приводит к необратимым последствиям для человеческих отношений.

Я очень давно выработал правило, которого до сих пор придерживаюсь. Вот мне прислали какую-то гадость, то, на что хочется прямо сейчас ответить, забарабанить по клавишам, «влепить ему в ответ» и так далее. И я делаю следующее. Если входящее сообщение так меня возбудило, что я должен выплеснуть эмоции, то я и выплескиваю: пишу в заметки на телефоне или черновик в почте. И вторая часть правила –– ответить на следующий день. Железное правило –– отложи на день ответ в такой неприятной ситуации. Ты его потом прочитаешь на следующее утро, посмотришь совсем другим взглядом и либо вообще не будешь посылать, либо перепишешь.

И это работает?

Это абсолютно работает.

Вот и выходные. От чего вы больше всего устали за эту неделю?

При умственном и физическом утомлении худший вариант отдыха – ничего не делать. Если не отвлечь мозг новыми впечатлениями (поездками, общением, искусством, спортом), вы будете обречены все выходные пережевывать в уме проблемы, которые уже успели утомить вас за предыдущие дни. Снять физическое напряжение поможет свежий воздух. Лучше всего – морской)

Другое дело – стресс. Если вы не столько устали, сколько перенервничали, то безделье и сон – самое эффективное лекарство. Следуйте примеру видного эксперта Макса Раабе:

☑️ В выходные я не делаю ничего, даже палец не согну
☑️ Остаюсь дома и валяюсь в постели
☑️ Мой девиз: телефон не пройдет!
☑️ Провода отключить, никакой информации, пусть мир подождет снаружи
☑️ Отложу на завтра все, что можно начать сегодня.

Инструкция прилагается
https://youtu.be/m_Pvo5veOss

​​Головные боли, головокружения, слезятся глаза?

Возможно, причина не в "простуде", а в загрязненном воздухе – не за окном, а в квартире. Зимой в жилых помещениях часто повышается концентрация аэротоксинов. Чтобы проверить качество воздуха, не обязательно покупать дорогие профессиональные приборы. Их можно взять в аренду: газоанализаторы – от 1700, пылемеры – от 3000 руб в день. А если есть проблема, то у НАСА есть для вас решение.

Благодаря многолетнему исследованию на МКС установлено, какие домашние растения эффективнее всего очищают воздух. Подробнее об этом можно прочитать здесь. А мы перевели для вас схему.

А как бьется ваше сердце?

У наш вышел большой гид по вариабельности сердечного ритма.

Вариабельность сердечного ритма, или HRV (heart rate variability) — это показатель, который отражает неравномерность вашего сердцебиения. Его придумали для оценки состояния космонавтов — но метрика оказалась такой удобной, что ее стали применять и для обычных людей.

Значения и динамика разных параметров HRV помогают оценить, в какой вы форме и что вам делать дальше. В частности, измерив вариабельность, вы можете решить:

- за какой тип работы стоит сейчас взяться;
- нужно ли сделать перерыв и передохнуть;
- стоит ли сегодня тренироваться;
- если да, заняться ли силовыми нагрузками/бегом или лучше ограничиться йогой и т.д.

Для измерения вариабельности скачайте специальное приложение. Их несколько, есть и бесплатные. Среди них — Welltory и Elite HRV.

В российском Welltory для замера нужен только смартфон — приложение измерит пульс и вариабельность с помощью камеры со вспышкой, определяя, как меняется цвет кожи на пальце при каждом ударе сердца. А вот для пользования американским Elite HRV уже понадобится специальный кардиомонитор с функцией измерения вариабельности (к Welltory его тоже можно подключить — для повышения точности замеров).

Есть еще финская Firstbeat, которая, среди прочего, продает услуги для компаний: подключает к своему приложению сотрудников и помогает настроить продуктивность и нормализовать уровень стресса в офисах.

❤️

«Помню, как чувствовал себя большим и важным, когда проводил по восемь встреч в день. «Извини, весь календарь расписан». «Даже на обед нет времени сходить». «Весь день на встречах, не успел ответить». Гордился, что везде успевал впритык. Где-то год назад я выгорел — потерял мотивацию, работать мог максимум по четыре часа в день. Вскоре с удивлением обнаружил, что не только ничего не продолбал, но стал успевать делать больше действительно важных дел.

Тогда я понял, как непродуктивно быть вечно занятым. Кроме банальной потери энергии на переключение между задачами, есть куда более серьезная проблема — потеря актуальности. Бывает, на встрече с клиентом погружаешься в проблему, у тебя начинает вырисовываться план действий, хорошо бы в него углубиться, дополнить записи, прочитать пару статей на нужную тему, подумать и принять решение, но нет, нужно бежать на другую встречу (на которой ты, скорее всего, еще 20 минут будешь думать про предыдущую задачу). Или еще прозаичней: пришла в голову классная идея, но просто нет времени ее записать и обдумать. Момент потерян.

Сейчас я стараюсь планировать не больше 2–3 дел в день и одну-две встречи. Не договариваюсь о встречах на бегу, чтобы случайно не назначить в неудобное время. Бывает, что-то переносится, несколько сложных встреч попадают на один день и накладываются на важный дедлайн. Стараюсь в такие дни кроме стандартной утренней и вечерней медитаций добавлять несколько медитаций по 1–2 минуты в течение дня. Это помогает быть в фокусе. Еще в такие дни не пью кофе, чтобы не быть слишком взвинченным».

Это совет Георгия Левина, CEO компании Getintent.

От чего еще отказываются предприниматели, чтобы сохранить фокус? Читайте в нашей подборке.

Дышите спокойно
Давно подмечено, что дыхание –– своего рода интерфейс, позволяющий взаимодействовать с мозгом. Мы не можем силой мысли приказать мозгу успокоиться в момент шока, но мы можем начать дышать глубоко и размеренно, и это сработает.

Есть исследования, подтверждающие, что осознанное, контролируемое нами, дыхание понижает давление, облегчает депрессию, диабет, астму, мигрень, хронические боли и укрепляет иммунитет. Оно улучшает память и внимание.

Как это работает? До конца не понятно, но измерения показывают, что при осознанном дыхании действительно включаются те отделы мозга, которые как раз и отвечают за спокойствие, сосредоточенность и расслабление.

Поэтому –– ремайндер дня:

❇️ Остановитесь ненадолго и просто подышите так, чтобы на одну минуту приходилось 5-6 вдохов-выходов.

В нашем гиде можно найти описание пяти самых простых дыхательных практик и ссылки на лучшие мобильные приложения.

Предприниматель Джоэль Гасконь, когда описывал свой опыт отказа от новостей, сказал, что не понимает, откуда вообще взялось это убеждение, что мы должны их читать. Все-таки новости редко касаются нас самих и, как правило, они негативны — ежедневно на нас выливаются потоки информации о катастрофах, авариях и конфликтах. Можно ли оставаться профессионалом своего дела, интересным и ответственным человеком, если отказаться от новостей полностью?


Опыт венчурного инвестора Алексея Соловьева показал, что строгая информационная диета (нет — новостям, соцсетям и большинству рассылок) почти ничего не меняет. Об основных событиях он узнавал и так, а отсутствие мелких новостей освободило время для семьи и обдумывания новых идей. Если ему нужно было узнать положение дел в какой-то сфере, хватало прямых запросов поисковику. Вот здесь подробности эксперимента Соловьева.

​​Когда Чарльз Дарвин принимал решение, жениться ему на своей кузине Эмме Веджвуд или нет, он составил в дневнике знаменитый список аргументов.

В пользу женитьбы он перечислил:

- дети (если бог даст)
- будет спутник на всю жизнь
и еще несколько пунктов, включая такой: «В любом случае лучше собаки».

Против:

- меньше свободы перемещения
- меньше времени на чтение по вечерам
- лишний вес и лень
и еще много пунктов –– получилось даже больше чем «за»!

Но он в итоге женился, супруги прожили вместе до самой смерти Дарвина, в браке родилось десять детей.

Дарвин использовал стандартный подход противопоставления «за» и «против». Но ему есть альтернатива или даже дополнение –– метод двух жгутов (The Rubber Band Model).

Если вы не можете решить, переезжать ли вам в другую страну, стоит ли открывать свой бизнес или имеет ли смысл завести собаку (привет Дарвину), то подумайте, что вас тянет –– как резина –– в сторону разных вариантов.

Чем этот метод отличается от за-и-против? Тем, что здесь на оба варианта вы смотрите позитивно, сравнивая две привлекательные альтернативы.