Опыт или вещи?
Купить новое платье или сходить с компанией друзей в клуб? Поставить в гостиную 4К телевизор или съезить на четыре дня в горы? Машина или двухмесячный курс в бизнес-школе? Исследования показывают, что:

🔹люди ожидают, что больше удовольствия им принесут новые вещи,
🔹в реальности траты на опыт, события (experiential purchases) делают их счастливее (см. график).

Почему? В отношении вещей действует жесткий принцип «гедонистической адаптации» –– то, что народная мудрость называет «к хорошему быстро привыкаешь». Опыт же, переживания сильнее привязаны к «я», носят более личный характер, остаются с вами навсегда. А, кроме того, тяжелее сравнивать свой опыт с опытом других –– в отличие от машины, одежды или часов.

В бизнесе эти же идеи выразились в концепции «экономики впечатлений» – о ней Harvard Business Review впервые написал в 1998 году.

Чтобы написать этот пост, пришлоссь воспользоваться матрицей Эйзенхауэра! 34-й президент США придумал, пожалуй, самый простой способ распределять дела.

«Наша реальность состоит из понятий, которые мы создаем. Классический вопрос философии — слышен ли звук падающего дерева в лесу, если рядом никого нет? Падающее дерево производит вибрации — это звук в его механическом смысле, но чтобы услышать его, нужно ухо, а чтобы понять, что это было именно падение дерева, необходимо знать понятие «дерево». То же самое и с эмоциями. Вы не можете испытывать страх без понятия «страх». Или воспринимать печаль другого человека без понятия «печаль». Культура, в которой мы живем, религиозные взгляды, которых придерживаемся, дают нам инструкции, как себя вести и что чувствовать в той или иной ситуации, они формируют нашу социальную реальность. В некоторых культурах нет понятия печали. Например, у таитян «печаль», означает вид усталости, похожей на физическое недомогание — как при простуде».

Несколько цитат из подкаста с участием Лизы Фельдман Барретт — клинического психолога, профессора Северо-восточного университета в Бостоне.
Сам подкаст тоже очень советуем послушать, а также –– почитать ее книгу «Как рождаются эмоции», которая предлагает новый взгляд на природу эмоций.

На обложке последнего номера научно-популярного журнала New Scientist – статья о гипнозе: «Исцеляющая сила вашего сознания».

Речь идет не о том гипнозе, которым умельцы развлекают публику, заставляя вышедших на сцену добровольцев проделывать всякие глупости. (Там, как выяснилось, работает не гипноз, а давление обстоятельств и авторитета иллюзиониста.)

Гипнотический «транс», с точки зрения науки, – это состояние сфокусированного внимания, концентрации и погружения «внутрь себя», сопровождающееся потерей ощущения того, что происходит вокруг.

Поскольку репутация у гипноза спорная, ученым непросто получать гранты на проведение нормальных исследований. Но те, что есть, дают хорошие результаты. Гипноз все чаще используется для:

- облегчения родов
- лечения тревожных расстройств и хронической боли
- как альтернатива общей анестезии при небольших операциях.

В статье говорится, что самогипноз может давать такой же эффект как и погружение в это состояние при помощи специалиста. И – прилагается инструкция.

Что посмотреть этим вечером.
ДНК теперь можно переформатировать. Это под силу не только гарвардским генетикам и многомиллиардным корпорациям, но и новым диссидентам от науки – биохакерам, работающим в своих гаражах. Так IMDB анонсирует новый проект Netflix – четырехсерийный документальный сериал Unnatural Selection; место действия – от пораженных малярией деревень Буркина-Фасо до центров репродукции на Украине; в главной роли – технология редактирования генов СRISPR. https://www.youtube.com/watch?v=WIIVh7H6nvI&feature=youtu.be

МПК: что это такое и зачем вам его повышать?

На днях редактор Reminder узнала, что у нее очень низкий показатель максимального потребления кислорода (он же МПК, он же VO2Max). О чем это говорит?

Максимальное потребление кислорода отражает вашу выносливость в спорте, а косвенно — и продуктивность в жизни. У молодых женщин, которые хотя бы немного занимаются спортом, он обычно составляет 30-35, у мужчин –– 40-45 мл/мин/кг. У тех, кто регулярно бегает марафоны — от 50 и выше.

Наш редактор узнала, что ее МПК — всего 25,9 мл/мин/кг. Она выяснила это с помощью нагрузочного теста в фитнес-лаборатории — но довольно точную оценку можно получить, воспользовавшись современными гаджетами, например, от Garmin.

Низкий МПК — это:

🔹 плохая выносливость во время бега и других аэробных нагрузок;
🔹 фактор риска вашей продуктивности, человек с низким МПК быстрее устает от обычной работы и бытовых дел;
🔹 сигнал о том, что у вас может быть избыточный вес.

Как повысить свой МПК — и к какому показателю стремиться?

🔹 У активных, энергичных людей он составляет около 50 мл/мин/кг — вот ваш бенчмарк.
🔹 Если даже просто сбросить лишний жир, МПК вырастет — ведь это относительный показатель, рассчитанный по весу.
🔹 Для дальнейшего роста МПК используйте интервальные тренировки: 2 минуты занимаетесь на низкой интенсивности (пульс около 120 уд/мин), 30 секунд — на высокой (пульс выше 150 уд/мин). Сделать 5-10 циклов, плюс 10 минут разминка и 5 минут — заминка.
🔹 Занимайтесь не дольше часа 2-3 раза в неделю — и скоро ваши выносливость и продуктивность должны вырасти!

Если хотите подробнее узнать об МПК и других спортивных показателях, читайте личный опыт нашего редактора. Еще может помочь вот это выступление, записанное на нашей конференции –– в нем дается несколько советов для эффективных тренировок и разбираются ошибки.

Допустим, вы сделали ошибку. Не такую, из-за которой рухнули продажи компании, а –– пустяковую. Но вы все равно переживаете, так как ошиблись публично и полагаете, что многие это заметили.

На помощь придет эксперимент, проведенный учеными еще в 2000 году. Студентов на кампусе попросили зайти в людное помещение в футболке с изображением поп-певца Барри Манилоу (в русском варианте можно было бы заменить на Валерия Леонтьева). Как вы думаете, сколько человек заметили дурацкую футболку в обстановке, где все было подстроено для этого? 20%. Каковы были ожидания тех, кому пришлось надеть эту футболку? Почти 50%.

Итак, если вы немного ошиблись в публичном выступлении или в чем-то подобном, то проделайте следующее:

- представьте, сколько человек это заметило;
- разделите число на два;
- напомните себе, что даже эти внимательные люди быстро забыли о случившемся (инстаграм, телеграм знают как перетянуть внимание на себя).

​​Читаем научные новости правильно

Большинство опубликованных научных данных не соответствуют действительности, считает исследователь методологии науки Джон Иоаннидис. Лучшие исследователи не всегда получают финансирование, данные нейробиологии ненадежны, а клинические испытания по большей части бесполезны.

Кому верить? Как выжить в хаосе медицинской дезинформации? На основе рекомендаций самого известного. научного «аудитора» мы составили краткий гайд: на что обращать внимание при чтении медицинских новостей.

◇ Мыши или люди?
◇ Кто, где, когда?
◇ Рандомизированное контролируемое или обзорное?
◇ Кто платит?
◇ Соответствует ли громкое название содержанию?

Ответы тут.

Уберечь себя от простуды: научный подход

Простуда –– вирусное заболевание. Один знакомый врач для усвоения этой истины привел такой пример: если астронавт находится один на космической станции, то он никак не заболеет простудой, даже если его «продует» –– ему просто не от кого заразиться.

Мы заражаемся простудой при контакте с заболевшим человеком или в общественных местах. Вирусов, вызывающих простуду, больше 200, и это первая причина, почему производить вакцину от них экономически невыгодно (в отличие от вируса гриппа). Вторая причина –– простуда обычно проходит сама и относительно быстро.

Нет никакого чудо-способа уберечься от простуды, кроме уже упомянутого одиночного космического путешествия. Но есть доказанные средства, снижающие риск подхватить инфекцию. (Как обычно, за каждым утверждением мы даем ссылку на научную работу.)

🔸Мойте руки. Один из самых эффективных способов предотвратить распространение вирусов. Также старайтесь не касаться руками лица и слизистых оболочек (глаза, нос). Но не увлекайтесь — мытье рук более 4 раз в день не только не уменьшает, но и может увеличить вероятность заболеть.

🔸Занимайтесь спортом. Точнее, включите достаточно аэробных нагрузок — примерно 7 часов в неделю — в свою жизнь. Достаточно даже гулять по часу в день. После 8 недель умеренных (!) аэробных упражнений риск заболеть снизится на треть. Чрезмерные нагрузки, наоборот, могут понизить сопротивляемость инфекции. Также как и –– недостаток сна.

🔸Пейте добавки с цинком. Если принимать около 10-15 мг цинка ежедневно в течение всего осенне-зимнего периода, можно избежать одной «лишней» простуды. С учетом того, что взрослый человек в среднем простужается 2-3 раза в год, это серьезное подспорье. Известный американский врач Дэвид Агус в книге «Короткий гид по долгой жизни» пишет, что препараты с цинком –– «почти единственное средство, способное сократить течение простуды». При первых признаках болезни он рекомендует принимать повышенную дозу цинка –– 75 мг в день. Это позволит большинству людей выздороветь уже на 5-й день, хотя обычно простуда длится неделю.

🔸Принимайте пробиотики. Или пейте кефир — дополнительная порция лактобактерий может уменьшить количество ваших простуд, особенно если вы часто болеете. (Впрочем, данные не самые надежные.)

🔸Медитируйте. Есть некоторые свидетельства, что практика медитации осознанности уменьшает вероятность заболеть –– причем, примерно на 33%.

А как же знаменитые витамин С, D, чеснок и эхинацея? Все они, увы, не имеют достаточной доказанной эффективности в профилактике простуд. Витамин С не снижает частоту простуд, только может уменьшить их тяжесть, если вы заболеете. А по эхинацее и чесноку есть некоторые позитивные данные, однако им не хватает клинической значимости — так что мы бы на них не рассчитывали. Разве что вы можете надеяться, что отпугнете запахом чеснока простуженных коллег 👻

​​Собака и человек: кто кого приручил?

Напомним (раз уж мы Reminder), что собака –– не просто друг человека.

Две мысли. Одна –– из книги Николаса Уэйда «На заре человечества. Неизвестная история наших предков».

Первобытные сообщества, приручившие собак, получили не только военные преимущества перед всеми остальными –– что-то вроде активной сигнализации. Они также освободились от древнего табу на частное владение. Собака принадлежит не всем, она, в силу биологических особенностей, выбирает лишь одного человека своим хозяином. Эта первая ценная частная собственность могла проложить дорогу от охотничье-собирательского уклада к оседлому обществу, полагает автор.

Вторая –– из интервью Роберта Сапольски в подкасте Джо Рогана:

«Есть гормон окситоцин. Очень древний, очень классный. Он регулирует привязанность матери к ребенку или двух партнеров у моногамных видов. Окситоцин повышает доверчивость, эмоциональность, щедрость внутри одного вида. Но когда ты сидишь напротив любимой собаки, и вы смотрите друг другу в глаза, у обоих выделяется окситоцин. И если поднять его уровень у собаки, она будет смотреть на тебя дольше, ты будешь дольше смотреть на нее в ответ и сам вырабатывать больше окситоцина. С начала одомашнивания собак прошло всего 20 тысяч лет, а это для эволюции ничто, и вот мы танцуем это странное окситоциновое танго с другим видом».

Хороших вам выходных!

В Москву приезжали основатели немецкой компании Brainboost, которые при помощи нейроинтерфейсов и разных упражнений помогают настроить работу так, чтобы она доставляла больше удовольствия и приносила меньше стресса.

Говорит Тобиас Хейлер, сооснователь Brainboost:

«У нас уже масса хороших примеров. Мой любимый — это немецкая страховая компания Allianz. Я в течение недели ежедневно проводил семинары по 4 часа для группы из 10 человек. Я объяснял, как работает нейрофидбек, рассказывал, какие упражнения могут быть, измерял активность их мозга. В числе прочего я предложил им практиковать упражнение «тихий друг». Вы встречаетесь с коллегой после ланча, отключаете телефон, умные часы и все остальные устройства, и гуляете с ним вокруг здания в течение нескольких минут. Разговаривать нельзя ни с ним, ни с кем-либо другим. Людям нужен настоящий перерыв. Вы удивитесь, но люди возвращаются с такой прогулки улыбающимися, потому что ничего не делать — это уже почти роскошь и надо напоминать себе, что так можно. Необязательно делать это каждый день, даже пару раз в неделю — уже неплохо. Эта традиция легко приживается. Я спросил у Allianz продолжают ли они практиковать это. Говорят, что да».

Другие примеры –– в нашем интервью.

​​Доктор, мы их теряем

Мобильные приложения, помогающие медитировать, расслабляться и отслеживать свое психическое состояние чрезвычайно популярны в наше неспокойное время.

Но многие ли ими на самом деле пользуются? Ученые из Хайфского университета (Израиль) проанализировали статистику 59 популярных приложений из этой категории в Google Play. Выяснилось, что на следующий день после установки (день 0) к приложению возвращается 69% пользователей, а еще через неделю число пользователей снижается катастрофически.

Может, пользователи айфонов более дисциплинированы?

— Сегодня медицинская система устроена неправильно. Люди приходят к врачам, только когда они уже всерьез чем-то больны. А должно быть иначе: в поликлиники должны приходить здоровые люди, чтобы у них можно было обнаружить ранние симптомы надвигающихся заболеваний — и затем заниматься профилактикой этих болезней.

КАК МЫ С ЭТИМ СОГЛАСНЫ!

А, вообще, это цитата из нашего интервью с профессором Медицинской школы Стэнфордского университета Майклом Снайдером –– человеком, который поставил над собой грандиозный эксперимент. В течение пяти лет он отслеживал 40 000 показателей собственного организма: данные по микробиому, геному, метаболому и другим «омам» он назвал «омиксным профилем». В результате ему удалось диагностировать диабет 2 типа и болезнь Лайма на очень ранних стадиях. Теперь он работает над тем, чтобы сделать такой подход к здоровью массовым.

Тем ли вы занимаетесь?

Если вы поняли, что ваше нынешнее занятие вам не по душе, и твердо решили сменить род деятельности, то можно воспользоваться советом Сьюзан Кейн из книги Quiet, в которой дается самый полный анализ интровертности и интровертов (но речь не об этом).

Кейн предлагает проделать такие шаги:

1. Вспомните, кем вы хотели быть в детстве. Важна не сама профессия — скажем, пожарный, а что вас в ней привлекало: желание спасать людей, оказавшихся в беде? доходящая до безрассудства смелость? желание водить красивую машину? «Возможно вы знали о себе тогда сильно больше, чем думаете сейчас», — пишет Кейн.

2. Случалось ли в вашей карьере, что вам хотелось взять какую-то работу внеурочно? Это покажет, что вам действительно интересно. Кейн никогда не стремилась к дополнительной работе с юридическими документами компаний –– хотя это было ее основной обязанностью в юридической фирме, но охотно соглашалась поработать pro bono на благотворительную организацию или быть ментором.

3. Вспомните, кому из знакомых вашего круга (однокурсники, бывшие коллеги) вы по-хорошему завидовали, хотели оказаться на их месте? Зависть не врет. На вечернике однокурсников Кейн все завидовали человеку, который представлял большие дела в Высшем суде. Но Кейн его карьера оставляла равнодушной –– она бы лучше оказалась на месте тех однокурсников, кто вы итоге оказался писателем или психологом. Собственно, это и стало ее признанием и привело к невероятному успеху.

В итоге ваш смутный запрос, вызванный неудовлетворенностью работой, оформится во что-то конкретное и откроет пространство для действия.

Есть и другой способ –– постоянно «влюблять» себя в свое дело (если, конечно, оно вам когда-то нравилось). Об этом очень здорово говорит основатель компании DBrain Дмитрий Мацкевич в интервью Алексею Иванову, создателю канала @ponchiknews.

Вам выбирать!

Что посмотреть в эти выходные?

10. «Путь сострадания»
Фильм, который поддержал известный блогер, инвестор и автор Тим Феррис. Это история об эксперименте, который ведут израильские врачи: они лечат тяжелое посттравматическое расстройство у солдат и жертв терактов при помощи MDMA –– вещества, известного как клубный наркотик «экстази» (оригинальное название фильма –– Trip of Compassion). В фильме показаны реальные терапевтические сессии, снятые с согласия пациентов. «Они вселяют надежду и даже больше –– дают волю к жизни», –– пишет Феррис.

Почему 10.? Потому что это фрагмент нашей почтовой рассылки.

Каждую неделю редакторы Reminder выбирают что-то интересное и полезное –– то, что может помочь слегка улучшить себя и/или мир вокруг. Тема этой недели –– документальные фильмы о здоровье и биохакинге. Рассылка уходит в пятницу вечером, так что вы еще можете подписаться тут.

Сон: как настроить?

Несколько идей (ремайндеров).

1) Во всех рекомендациях на первом месте стоит один совет: ложиться и вставать в одно и то же время. Это сложно сделать в условиях городской жизни, но, поверьте, это самый естественный способ настроить здоровый сон.

2) «Переход в состояние сна должен быть постепенным, потому что врагом сна является избыточная активация мозга, которая не дает сонным системам взять контроль над мозгом», –– говорит известный ученый-сомнолог Михаил Полуэктов. За час до сна займитесь чем-то спокойным: чтение, легкая уборка, ведение дневника, разговоры, йога, аудиокниги.

3) Классические снотворные работают очень плохо. Есть исследования, указывающие на корредяцию употребления снотворных с повышенным риском смерти.

4) Мелатонин –– это не снотворное, а гормон, который запускает процессы сна. Он не поддерживает сон в течение ночи.

5) Методом лечения номер один при постоянной хронической бессоннице во всем мире сейчас признана когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Погуглите CBT-I, есть курс по-русски.

6) Алкоголь вредит сну. «Он выводит вас из состояния бодрствования, но не приносит естественный сон. Импульсы, которые генерирует мозг под воздействием алкоголя, отличаются от волн естественного сна и больше похожи на импульсы, возникающие при легкой анестезии», –– пишет Мэттью Уолкер в книге «Зачем мы спим».

7) Полезное правило: если вы проснулись ночью и не можете уснуть больше 20 минут, то лучше встать и заняться каким-то спокойным делом. Через некоторое время сон вернется. Возможно, ваше пробуждение произошло из-за выброса кортизола, гормона стресса. Но, если вы продолжите лежать в постели и думать о том, что теперь вы не выспитесь и весь день пойдет насмарку, то запустите новый круг выброса кортизола, который еще сильнее отложит засыпание.

8) Последний совет –– снова от Михаила Полуэктова: «Чем больше я работаю с нарушениями сна, тем больше убеждаюсь, что во многом причина нарушений сна — это зацикленность человека на проблемах своего сна, и она происходит оттого, что человек не может поверить и не знает, что сон — это такое неотвратимое состояние, что его лишиться почти невозможно». Не катастрафизируйте, все будет хорошо!

Детали –– в наших материалах:

- Как настроить здоровый сон: очень подробный путеводитель
- Интервью с Михаилом Полуэктовым

Как написать письмо, презентацию, статью?

Бывает, что вы никак не можете собраться и написать, наконец, (этот чертов) текст. Как быть? Есть два прекрасных совета.

Первый –– от основателя Instagram Кевина Систрома, он поможет включиться в процесс. Если вы не хотите чем-то заниматься, заключите с собой сделку о том, что вы «поделаете это минимум пять минут». Этот трюк вытягивает человека из прокрастинации, и обычно пять минут переходят в 10, потом в 20 и так –– пока все дело не оказывается сделанным.

Второй совет от По Бронсона, писателя, специалиста по истории Кремниевой долины и автора книги «Мифы воспитания. Наука против интуиции». Пишете о том, что вас злит. Злость –– отличное топливо для креативного процесса. Даже если она притворная.

📆 Это был сегодняшний ремайндер. В завтрашнем мы расскажем о том, как правильно относиться к еде и не сойти с ума. Мы над этой задачей ломаем голову несколько дней, но уже почти у цели!

​​Как разобраться в здоровой еде и не сойти с ума?

Сложный вопрос, который вполне может привести вас к пищевому расстройству. Но, кажется, мы нашли решение.

Для начала по-новому посмотрим на понятие «полезности» еды.

Еда должна содержать вещества, необходимые для работы организма: белки, жиры, углеводы, микроэлементы. По сути, любая пища с этими веществами полезна: организм расщепит ее и заберет себе нужное для роста и жизнедеятельности.

Отдельно стоит упомянуть только еду с клетчаткой: фрукты, овощи (кроме картошки) и цельнозерновые продукты. Клетчатка полезна иначе: она не перерабатывается в желудке, но помогает пищеварению, а также питает часть бактерий из нашего микробиома. Отсутствие клетчатки в рационе приводит к болезням и сокращает жизнь.

Теперь –– главное: включаем фильтры, отбрасывая все лишнее. (Эту идею мы подсмотрели у одного из самых «оцифрованных» российских биохакеров Стаса Стакуна).

Фильтр №1. Сводим к минимуму то, что есть просто вредно.
- фастфуд;
- продукты с искусственными трансжирами: это, например, вся промышленная выпечка;
- продукты промышленной переработки мяса: колбасные изделия, бекон и проч.;
- сладкие напитки: газировка и особенно (их зря выдают за «полезные») соки.

Список можно расширить, включив алкоголь и/или продукты с добавлением сахара. Но это –– на ваше усмотрение.

Фильтр №2. Исключаем то, что нельзя лично вам.
В первую очередь –– все, что вызывает пищевые аллергии. Они индивидуальны, поэтому не стоит отказываться от глютена или лактозы просто потому, что это модно.

У людей с хроническими заболеваниями список продуктов, на которые наложен запрет, может быть достаточно широким –– об этом лучше поговорить с врачом.

Также люди иногда сдают дополнительные анализы на «непереносимость» продуктов вроде теста на иммуноглобулины IgG. Официальная медицина не видит в них пользы и не считает научно обоснованными, но если кому-то от этого становится лучше/легче, то зачем отговаривать?

Фильтр №3. Ограничиваем объем.
Подход к еде, основанный на калориях, давно устарел. Но это по-прежнему хороший способ считать, сколько еды вам нужно –– хотя бы примерно. (Образец калькулятора.)

Все! Остальное можно и нужно есть.

Добавим только два «корректирующих коэффициента» — о том, что есть желательно.

- Овощи и фрукты с большим содержанием клетчатки. Рекомендация от американских диетологов: три порции овощей и две порции фруктов в день. Порция –– это одна штука или полчашки нарезанных овощей/фруктов.

- По возможности, замените продукты из белой муки и обработанного зерна цельнозерновыми. Вместо белого риса — бурый, паста — из твердых сортов пшеницы, а также стоит есть все виды круп –– они по определению цельнозерновые: гречка, киноа, полба и т.д.

​​1. Вы удивитесь, но наша физическая форма влияет на то, как мы воспринимаем расстояние. Люди с более плохими физическими показателями видят дистанцию более длинной по сравнению с их подтянутыми товарищами. (Желтая линия на графике.)

2. Однако на восприятие расстояния влияет и мотивация. Если четко видеть цель и желать ее достичь, то даже человек в плохой физической форме воспринимает дистанцию так же, как и более спортивный и даже лучше. (Зеленая линия на графике.)

3. Вывод, к которому пришли исследователи: субъективное восприятие расстояния сокращается, если фокусироваться на цели, к которой ты движешься. Они делают обобщение: чтобы легче было переносить нагрузку, держите картинку с целью в голове во время занятий. Эксперимент показал, что так люди двигаются на 23% быстрее и при этом воспринимают нагрузку как на 17% более легкую.

ЕСЛИ ХОТИТЕ УГЛУБИТЬСЯ В ТЕМУ. Вообще, восприятие живыми организмами расстояния и пространства напрямую связано с доступной энергией. (См., например, работу Walkable Distances Are Bioenergetically Scaled.) И это не удивительно: в процессе эволюции простейшие организмы начали «ощущать» пространство только тогда, когда начали двигаться. А двигаться они начали, чтобы иметь доступ к большему числу источников энергии. Соответственно, представление о расстоянии – это функция от энергии: той, которая есть в распоряжении организма, и той, которую можно получить в виде добычи/приза. А мили и метры придумали сильно позже.