✅Критерии качественного сна
● Быстрое засыпание (до 30 мин)
● Сон не менее 7-8 часов
● Засыпание до 23:00 в условиях отсутствия задержки фазы сна
● Сон без пробуждений - можно использовать часы (например, Fitbit Sense и
Fitbit Versa 3) или кольцо (например, oura ring) для отслеживания фаз сна
● Нет ночного храпа, апноэ
● Утром вы чувствуете себя бодрым, отдохнувшим
● Не хочется спать днем
● Не тянет избыточно на сладкое, кофеин-содержащие напитки и др. допинги
✅Причины нарушения циркадных ритмов
● Генетика (см следующий слайд)
● Храп и апноэ (часто на фоне инсулинорезистентности (ИР), метаболического
синдрома (МС), ожирения)
● Использование стимуляторов во второй половине дня (кофеин, энергетики)
● Возраст
● Анемия
● Поздние подъемы
● График работы
● Хронический недосып
● Частая смена часовых поясов (например, стюардессы)
● Избыток света
● Быстрое засыпание (до 30 мин)
● Сон не менее 7-8 часов
● Засыпание до 23:00 в условиях отсутствия задержки фазы сна
● Сон без пробуждений - можно использовать часы (например, Fitbit Sense и
Fitbit Versa 3) или кольцо (например, oura ring) для отслеживания фаз сна
● Нет ночного храпа, апноэ
● Утром вы чувствуете себя бодрым, отдохнувшим
● Не хочется спать днем
● Не тянет избыточно на сладкое, кофеин-содержащие напитки и др. допинги
✅Причины нарушения циркадных ритмов
● Генетика (см следующий слайд)
● Храп и апноэ (часто на фоне инсулинорезистентности (ИР), метаболического
синдрома (МС), ожирения)
● Использование стимуляторов во второй половине дня (кофеин, энергетики)
● Возраст
● Анемия
● Поздние подъемы
● График работы
● Хронический недосып
● Частая смена часовых поясов (например, стюардессы)
● Избыток света
Апноэ и сон
Обучающая программа «Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления» 4.0
● Нарушением дыхания во сне, или апноэ сна, называют повторяющиеся паузы (остановки) в дыхании (>10 с) во время сна.
● В результате эпизодов апноэ насыщение артериальной крови кислородом снижается, и возникает гипоксия.
● Диагноз и степень тяжести апноэ сна определяют по индексу апноэ/гипопноэ (ИАГ), который рассчитывается исходя из количества эпизодов апноэ/гипопноэ за час.
● Диагноз апноэ сна может быть установлен при ИАГ более 5 соб./ч.
Кому интересно, прочитайте статью :
http://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Son_i_narusheniya_metabolizma/#ixzz7rV
6JJKM2
Обучающая программа «Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления» 4.0
● Нарушением дыхания во сне, или апноэ сна, называют повторяющиеся паузы (остановки) в дыхании (>10 с) во время сна.
● В результате эпизодов апноэ насыщение артериальной крови кислородом снижается, и возникает гипоксия.
● Диагноз и степень тяжести апноэ сна определяют по индексу апноэ/гипопноэ (ИАГ), который рассчитывается исходя из количества эпизодов апноэ/гипопноэ за час.
● Диагноз апноэ сна может быть установлен при ИАГ более 5 соб./ч.
Кому интересно, прочитайте статью :
http://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Son_i_narusheniya_metabolizma/#ixzz7rV
6JJKM2
www.rmj.ru
Сон и нарушения метаболизма
Введение Для того чтобы выжить, люди помимо пищи, воды и кислорода нуждаются в регулярном сне
Всем привет, я немного пропала, потому что началась учеба! Плюс я готовлю похудательную тусовку для нас 😂
Будем тестировать диету иммитирующую голодание FMD
Будем тестировать диету иммитирующую голодание FMD
FMD (Fast Mimicking Diet) — диета, имитирующая голодание.
Это разновидность периодического голодания, при котором 1 раз в месяц в
течение 5 суток резко ограничивается потребление пищи. Эта стратегия питания способствует здоровому долголетию.
Автор «Диеты долголетия» — Вальтер Лонго, американский ученый, биохимик, основатель Института долголетия.
Это разновидность периодического голодания, при котором 1 раз в месяц в
течение 5 суток резко ограничивается потребление пищи. Эта стратегия питания способствует здоровому долголетию.
Автор «Диеты долголетия» — Вальтер Лонго, американский ученый, биохимик, основатель Института долголетия.
Суть диеты FMD в том, что 1 раз в месяц в течение 5 дней сокращается общее потребление калорий и количество белка в питании.
Калорийность рациона ограничивается до 40–50 % от обычной ежедневной суточной калорийности человека.
Такая стратегия питания имитирует физиологическую реакцию организма на традиционные методы голодания: запускает регенерацию клеток, уменьшает воспаление и усиливает сжигание жира.
Калорийность рациона ограничивается до 40–50 % от обычной ежедневной суточной калорийности человека.
Такая стратегия питания имитирует физиологическую реакцию организма на традиционные методы голодания: запускает регенерацию клеток, уменьшает воспаление и усиливает сжигание жира.
Кому и как часто необходимо соблюдать диету FMD
1. Люди с лишним весом или ожирением 1 раз в месяц.
2. Люди с нормальным весом 1 раз в 2–3 месяца.
3. Здоровые люди с нормальным питанием, но редко занимающиеся спортом, 1 раз в 4 месяца.
4. Здоровые люди, которые питаются правильно и регулярно занимаются спортом, 1 раз в 6 месяцев.
5. Возраст людей от 18 до 70 лет.
Если есть метаболические нарушения, рекомендуется сдать необходимые
анализы ДО диеты и ПОСЛЕ:
● Глюкоза
● Гликированный гемоглобин
● Инсулин
● Общий холестерин, триглицериды
● С-реактивный белок
1. Люди с лишним весом или ожирением 1 раз в месяц.
2. Люди с нормальным весом 1 раз в 2–3 месяца.
3. Здоровые люди с нормальным питанием, но редко занимающиеся спортом, 1 раз в 4 месяца.
4. Здоровые люди, которые питаются правильно и регулярно занимаются спортом, 1 раз в 6 месяцев.
5. Возраст людей от 18 до 70 лет.
Если есть метаболические нарушения, рекомендуется сдать необходимые
анализы ДО диеты и ПОСЛЕ:
● Глюкоза
● Гликированный гемоглобин
● Инсулин
● Общий холестерин, триглицериды
● С-реактивный белок
для меня диета имитирующая голодание - это пищевая разгрузка + детоксикация
1 день
● Калорийность пищи не превышает 55% от нормальной суточной калорийности. Можно провести индивидуальный расчет.
● Для среднестатистического человека — около 1 100 ккал.
● Белки — 10% (27,5 г)
● Жиры — 55% (67 г)
● Углеводы — 35% (96,5 г)
● Рекомендуется 2–3 приема пищи.
Важно! Перед применением протокола важно оценить обычный рацион питания клиента. Если это мужчина, который обычно употребляет 4 000 ккал, то калорийность на протоколе будет одна, а для девушки, которая обычно употребляет 1 500 ккал, другая.
● Не ограничено потребление чистой воды.
● При отсутствии противопоказаний допустимо употребление чая
(предпочтительно травяной), чистого кофе, воды с лимоном.
● Целесообразно будет принимать препараты магния и делать электролитный коктейль из розовой гималайской соли: на 1 литр чистой питьевой воды 2 ч. л. без горки, размешать и пить в течение дня.
● Нутрицевтические добавки после согласования со специалистом 2–5 дни
● Калорийность пищи не превышает 35% от нормальной суточной калорийности.
Для среднестатистического человека — около 800 ккал. Белки — 9 % (18 г)
Жиры — 44 % (39 г)
Углеводы — 47 % (94 г)
● Рекомендуется 2–3 приема пищи.
● Не ограничено потребление чистой воды. При отсутствии противопоказаний допустимо употребление чая (предпочтительно травяной), чистого кофе, воды с лимоном.
● Нутрицевтические добавки после согласования со специалистом.
● Калорийность пищи не превышает 55% от нормальной суточной калорийности. Можно провести индивидуальный расчет.
● Для среднестатистического человека — около 1 100 ккал.
● Белки — 10% (27,5 г)
● Жиры — 55% (67 г)
● Углеводы — 35% (96,5 г)
● Рекомендуется 2–3 приема пищи.
Важно! Перед применением протокола важно оценить обычный рацион питания клиента. Если это мужчина, который обычно употребляет 4 000 ккал, то калорийность на протоколе будет одна, а для девушки, которая обычно употребляет 1 500 ккал, другая.
● Не ограничено потребление чистой воды.
● При отсутствии противопоказаний допустимо употребление чая
(предпочтительно травяной), чистого кофе, воды с лимоном.
● Целесообразно будет принимать препараты магния и делать электролитный коктейль из розовой гималайской соли: на 1 литр чистой питьевой воды 2 ч. л. без горки, размешать и пить в течение дня.
● Нутрицевтические добавки после согласования со специалистом 2–5 дни
● Калорийность пищи не превышает 35% от нормальной суточной калорийности.
Для среднестатистического человека — около 800 ккал. Белки — 9 % (18 г)
Жиры — 44 % (39 г)
Углеводы — 47 % (94 г)
● Рекомендуется 2–3 приема пищи.
● Не ограничено потребление чистой воды. При отсутствии противопоказаний допустимо употребление чая (предпочтительно травяной), чистого кофе, воды с лимоном.
● Нутрицевтические добавки после согласования со специалистом.
6 день — день выхода
24 часа после окончания FMD необходимо следовать диете, основанной на сложных углеводах (ягоды, фрукты, овощи, злаки) и минимально употреблять рыбу, морепродукты, яйца, твёрдые сыры.
По завершению протокола можно возвращаться к привычному рациону питания, что делает данный протокол простым в использовании.
24 часа после окончания FMD необходимо следовать диете, основанной на сложных углеводах (ягоды, фрукты, овощи, злаки) и минимально употреблять рыбу, морепродукты, яйца, твёрдые сыры.
По завершению протокола можно возвращаться к привычному рациону питания, что делает данный протокол простым в использовании.
Разрешенные продукты
Во время 5 дней соблюдения диеты следует отдавать предпочтение вегетарианским продуктам, исключая белки животного происхождения и глютенсодержащие крупы:
● Ягоды/овощи/зелень
● Крупы без глютена
● Бобовые культуры (чечевица, маш, стручковая фасоль, соевые бобы ЭДАМАМЕ)
● Ферментированные продукты (квашеная капуста, кокосовые йогурты и др.)
● Семена, орехи (предварительно замоченные в воде)
● Кокос
● Растительное молоко (кокосовое, кедровое, миндальное, кунжутное и др.)
● Спирулина, водоросли, грибы
● Нерафинированные растительные масла
● Оливки, авокадо
● Горький шоколад 100 %, горький шоколад с кэробом
Во время 5 дней соблюдения диеты следует отдавать предпочтение вегетарианским продуктам, исключая белки животного происхождения и глютенсодержащие крупы:
● Ягоды/овощи/зелень
● Крупы без глютена
● Бобовые культуры (чечевица, маш, стручковая фасоль, соевые бобы ЭДАМАМЕ)
● Ферментированные продукты (квашеная капуста, кокосовые йогурты и др.)
● Семена, орехи (предварительно замоченные в воде)
● Кокос
● Растительное молоко (кокосовое, кедровое, миндальное, кунжутное и др.)
● Спирулина, водоросли, грибы
● Нерафинированные растительные масла
● Оливки, авокадо
● Горький шоколад 100 %, горький шоколад с кэробом
Запрещенные продукты
● Фастфуд
● Животные белки (яйца/мясо/птица/рыба/морепродукты)
● Сахар (торты/пирожные/выпечка)
● Соусы, майонез, горчица
● Острые, копченые, жареные блюда
● Глютеносодержащие и молочные продукты
● Алкоголь, сладкие и газированные напитки
● Фастфуд
● Животные белки (яйца/мясо/птица/рыба/морепродукты)
● Сахар (торты/пирожные/выпечка)
● Соусы, майонез, горчица
● Острые, копченые, жареные блюда
● Глютеносодержащие и молочные продукты
● Алкоголь, сладкие и газированные напитки
Что происходит с организмом во время соблюдения FMD:
● Обновление клеток организма, укрепление иммунитета.
● Уменьшение висцерального жира даже после возвращения к
нормальной диете.
● Снижаются воспалительные процессы в организме, нормализуется углеводный и липидный обмен.
Побочные эффекты FMD:
● слабость
● повышенное чувство голода
● головные боли
При полном соблюдении диеты побочные эффекты уменьшаются. В противном случае отменить соблюдение данного протокола.
● Обновление клеток организма, укрепление иммунитета.
● Уменьшение висцерального жира даже после возвращения к
нормальной диете.
● Снижаются воспалительные процессы в организме, нормализуется углеводный и липидный обмен.
Побочные эффекты FMD:
● слабость
● повышенное чувство голода
● головные боли
При полном соблюдении диеты побочные эффекты уменьшаются. В противном случае отменить соблюдение данного протокола.
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
порция на 4 персоны
65 калорий на 100 гр
Индейка (фарш)
600 г
Куриные яйца
2 шт.
Сыр твердый
120 г
Укроп
20 г
Соль, перец
по вкусу
Чеснок гранулированный
2 ч.л.
Паприка и куркума
по вкусу
Масло гхи
1 ч.л.
65 калорий на 100 гр
Индейка (фарш)
600 г
Куриные яйца
2 шт.
Сыр твердый
120 г
Укроп
20 г
Соль, перец
по вкусу
Чеснок гранулированный
2 ч.л.
Паприка и куркума
по вкусу
Масло гхи
1 ч.л.
✍🏼 🗳️ тест Зигмунда Фрейда
Пишите свои ответы в комментарии, чуть позже пришлю расшифровку восьми вопросов!
1. Вы стоите на берегу и смотрите в морскую даль. Ваши чувства.
2. Вы идете по лесу и смотрите себе под ноги. Что чувствуете?
3. Наблюдаете полет чаек. Какие приходят мысли?
4. Вы видите табун лошадей. Какие ощущения?
5.Изнуренные жаждой, вы идете по пустыне и вдруг видите кувшин с водой. Что будете делать?
6. Вы снова в пустыне - впереди стена. В ней отверстие, за которым виднеется оазис. Ваши действия.
7. Вы заблудились в лесу. Стемнело - и вы увидели дом, в нем горит свет. Как поступите?
8. Представьте, что вы оказались в сильном тумане. Что вы чувствуете? Что вам хочется делать?
Пишите свои ответы в комментарии, чуть позже пришлю расшифровку восьми вопросов!
1. Вы стоите на берегу и смотрите в морскую даль. Ваши чувства.
2. Вы идете по лесу и смотрите себе под ноги. Что чувствуете?
3. Наблюдаете полет чаек. Какие приходят мысли?
4. Вы видите табун лошадей. Какие ощущения?
5.Изнуренные жаждой, вы идете по пустыне и вдруг видите кувшин с водой. Что будете делать?
6. Вы снова в пустыне - впереди стена. В ней отверстие, за которым виднеется оазис. Ваши действия.
7. Вы заблудились в лесу. Стемнело - и вы увидели дом, в нем горит свет. Как поступите?
8. Представьте, что вы оказались в сильном тумане. Что вы чувствуете? Что вам хочется делать?
📝 итак ответы :
1. Это ваше отношение к жизни в целом. Видение мира. Фундаментальные для вас чувства и эмоции.
2. То, как вы чувствуете себя в своей семье.
3. Ваше отношение к женщинам.
4. Ваше отношение к мужчинам.
5. Это про ваши отношения с удовольствиями жизни.
6. То как вы воспринимаете препятствия и как решаете проблемы.
7. Ваша готовность к замужеству/женитьбе и нахождению в браке в целом.
8. Ваше отношение к смерти.
1. Это ваше отношение к жизни в целом. Видение мира. Фундаментальные для вас чувства и эмоции.
2. То, как вы чувствуете себя в своей семье.
3. Ваше отношение к женщинам.
4. Ваше отношение к мужчинам.
5. Это про ваши отношения с удовольствиями жизни.
6. То как вы воспринимаете препятствия и как решаете проблемы.
7. Ваша готовность к замужеству/женитьбе и нахождению в браке в целом.
8. Ваше отношение к смерти.