Foodsovet
19 subscribers
3 photos
1 link
Смелова Ольга
Врач медико-профилактическое дело, к.м.н.
Канал о здоровом питании
Download Telegram
Channel created
Channel photo updated
Доброе утро, друзья! 🌈
Хочу посоветовать книгу автора Митху Сторони «Без стресса».

Автор, врач по образованию, приводит простые, научно обоснованные приемы для борьбы со стрессом, рекомендации по режиму дня, сна и питания.

Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием.

В книге рассматриваются семь составляющих стресса, таких как воспаление, сбитые биоритмы, уровень кортизола и другие.

Книгу перевели на русский язык в 2019 году.
Пост про пост

У самых продвинутых наших прабабушек тоже была телега. У кого простая, а у кого и с оглоблями. Лайками они называли собак. А ссылкой - Ленина в Шушенском. Имели всего два поста - Великий и Рождественский.
Многое поменялось с тех пор, но верной осталась традиция поститься перед большими православными праздниками.

Как же держать пост и не навредить себе? Ведь часто идёт перекос в сторону простой углеводной еды: каш, макаронов, хлеба, постного печенья, сухофруктов и тд. Итог - опухаем от голода(официальная версия для подружек), а попусту набираем вес и можем уйти в дефициты.

Attеntion (внимание):
✔️ В каждый приём пищи добавляем растительный белок: орехи, бобовые, грибы. Орехи и бобовые нужно замачивать на ночь - так мы их активируем и избавляем от антинутриентов. Не забываем, что в орехах 50% жира - их количеством контролируем калорийность.

✔️ Крупы. Едим цельнозерновые, а значит долгой варки. Разные. Кроме королевы-гречки, которая первая исчезает с полок в трудные времена, обращаем внимание на пшено, ячмень, амарант, киноа, булгур, бурый рис, овёс, кукурузу. Крупы тоже желательно замачивать на ночь по канонам современной нутрициологии.

✔️ Овощи. Добавляем в каждый приём пищи. На тарелке должна быть радуга. Сырые, тушеные, запеченные, в виде супов-пюре, рагу, соте, салатов, смузи. Важно разнообразие. Некрахмалистые овощи помогут в пост всхуднуть. С крахмалистыми овощами нужно быть начеку. Важна мера. Но если отварить или запечь картофель, а потом охладить, его крахмал превратится в резистентный и не отложится в жир, а его съедят наши полезные бактерии кишечника в качестве пребиотика. Но все равно на картошку не налегаем. Крахмалистые овощи идеально сочетать с зелёными некрахмалистыми и хорошими жирами.

✔️ Хорошие жиры. Также должны быть в тарелке каждый приём пищи. Авокадо, оливки, орешки, семена, кокосовое масло, растительные НЕрафинированные масла в помощь.

✔️ Суперфуды. В пост экономим на мясе, поэтому можем себе их позволить. Семена конопли, льна, чиа, водоросли, пророщенные ростки(желательно не картофельные)), ягоды, имбирь, чеснок, всевозможные специи. Они обогатят вкус и наполнят рацион полезностями.

✔️ Растительный протеин. Лучше брать не монопродукт, а смесь разных: горохового, конопляного, рисового.

✔️ Соя. Противоречивый продукт. Если едим, то ферментированную. Проверяем, чтобы была сертификация органик. Но есть противопоказания.

✔️ Железо. Лучшие растительные источники - чечевица, гречиха, горох. Усвоение его будет лучше в сочетании с витаминЦэ-содержащими продуктами (сладкий перец, квашеная капуста). Кофе/чай помешают железу усвоиться

✔️ Селен. Крайне важен для нормальной работы щитовидной железы. Восполнить дневную норму можно 4-5 бразильскими орехами.

✔️ Йод. Суперфуды с высоким его содержанием - некоторые водоросли (нори, ламинария). Всем доступный источник - йодированная соль.

✔️ Кальций едим в темно-зеленых овощах, семенах кунжута, орехах, сухофруктах, лидер по содержанию - инжир.

✔️ Омега-3 кислоты. С растительными продуктами сложно получить достаточное количество. Возможно потребуется принимать их дополнительно. Но не забываем про качественное льняное масло, которое содержит альфа-линоленовую кислоту - одну из ценных кислот, входящих в состав группы Омега-3.

Важно!
Есть состояния, при которых решение о том, чтобы держать пост, вы принимаете с врачом.

Это касается беременных, людей с выраженной анемией и тяжелыми хроническим заболеваниями.

Пост сдал - пост принял.
Постное меню. Боул.
Лента в Одноклассниках всегда была богата исконными блюдами русской кухни типа «Мясо по-французски», «Рафаэлло из крабовых палочек», салатами «Дары русалки», «Гнездо кукушки» или «Стрелы Амура». У Инстаграм своя кухня. Лента часто пестрила яркими эстетическими тарелочками с едой - боулами. Боул - это не блюдо, это такая концепция. По слухам придумана вегетарианцами, поэтому идеально в пост.
Совсем не обязательно иметь ингредиенты типа артишоков, ягод асаи и топинга из ананасового чатни. Можно сделать простой и полезный вариант из простых и сезонных продуктов. Ну или немного усложнить и добавить полезности суперфудами и пикантным соусом.
Идея боула состоит в том, чтобы в одной тарелке собрать сбалансированный набор продуктов для одного приема пищи. Мы составляем конструктор из углеводной основы, белка, полезных жиров, клетчатки.

Белок: нут, фасоль, горох, чечевица,орехи, семена, грибы
Вне поста это: жирные сорта рыбы, курица/индейка, яйца, тофу, креветки, кальмары.

Жиры: авокадо, оливки, кедровые орехи, тыквенные семечки, семена чиа, фисташки, грецкие орехи, пекан, бразильский орех, лён, кешью, тхина, ореховый сыр

Углеводы: гречка, просо, бурый рис, киноа, булгур, амарант, огурцы, помидоры, редис, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, квашеная капуста, листья любимого салата (Романо, айсберг, руккола, шпинат), кабачок, тыква, свекла, репа, редька, морковь и тд

Клетчатка: все виды салата, овощи, зелень, ягоды, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, отруби, семена льна.

В глубокую тарелку собираем боул. Точнее красиво выкладываем по кругу. Выбираем из списка продуктов один вид белка, 2-3 продукта с содержанием полезных жиров, добавляем медленные углеводы (крупы, овощи), 2-3 продукта с высоким содержанием клетчатки. Заправляем любимым соусом (оливковое, кунжутное масла, сок лимона или яблочный уксус)
Если хочется приготовить соус посложнее, то тоже есть варианты:

Зелёный соус:
Киви - 2 шт
Васаби - 1/2 ч л
Лимонный сок - 1 ст л
Мёд - 1 ч л
Корень имбиря тертый - 1/2 ч л
Соль

Соус из оливкового масла и горчицы:
Оливковое масло - 2 ст л
Горчица дижонская - 1/2 ч л
Сок лимона - 1 ч л
Зубчик чеснока
Любимые специи (кавказские, итальянские травы, паприка)
Черный молотый перец, соль

Домашний соус песто:
Листья базилика - 1 стакан
Кедровые орешки - 3 ст л
Сыр пармезан тертый - 70 гр
Чеснок - 2 зубчика
Масло оливковое - 3 ст л
Соль по вкусу
Перец чёрный молотый
Все измельчить в блендере










Блин из нута
Блин из нута

Есть все время бобовые в виде гарнира скучно, поэтому предлагаю разнообразить постный рацион, например блинами из нута. Начинку можно приготовить заранее, а вот сами блины вкусны с пылу с жару.

Для теста:
⁃ нутовая мука - 5 ст л
⁃ тёплая вода - 150-200 мл
⁃ оливковое масло - 1 ст л
⁃ куркума, мускатный орех, паприка или другие любимые специи, соль
⁃ вне поста можно добавить яйцо
Все перемешать до консистенции сметаны, выпекать на масле по 1 мин с каждой стороны

Начинки на выбор:

Грибная:
Шампиньоны промыть, нарезать, обжарить с луком и зеленью, поперчить, посолить.

Помидорная:
С помидор снять кожицу (легче, если обдать их кипятком), нарезать кубиками и немного притушить с зеленью, посолить
На одну половину блина выложить начинку, накрыть другой половинкой. Подавать с листьями салата, в которые добавить разные семена (тыквенные, подсолнечника, чиа, конопли, льна).

Важно! В пост добавлять растительный белок в каждый прием пищи. Усвоение и аминокислотный состав его значительно хуже животного. Поэтому рекомендуется сочетать одновременно несколько видов растительного белка, чтобы получить более полноценный набор аминокислот. Например, сочетать семена и бобовые.
Альтернативa iHerb

Есть тут кто помнит времена товарного дефицита? У меня остались яркие воспоминания из советского детства и из юности, пришедшейся на 90-е. Есть что вспомнить на этот счёт и в 2020, когда по наитию скупали гречку и туалетную бумагу. В этом году список приоритетов загадочная русская душа расширила сахаром и средствами женской гигиены. Дамы решили подстраховаться до менопаузы.

Да, наша реальность сложна. Но может не усугублять ее синдромом неприобретенного дефицита? А подумать над тем, что действительно важно? Посмотреть в сторону здоровья, например. Сделать чек-ап, кто давно собирался. Перебрать аптечку. Посетить стоматолога.
Подумать, как поддержать свой организм, чтоб на нервах не захандрил и не сдулся.

Озадачилась вопросом, где покупать витамины и необходимые по ситуации другие баночки, чтобы и состав хороший и цена приятная. Изучила онлайн-сервисы, где можно купить привычных нам производителей. Их на данный момент несколько десятков. Перечислю несколько.

✔️АПТЕКА.РУ
Помимо огромного ассортимента лекарственных средств, на сайте большой выбор витаминов, БАД, про- и пребиотиков, средств с крылышками и изделий номер два. Есть местные и импортные. Можно заказать в ближайшую партнерскую аптеку и забрать оттуда.

✔️ Маркетплейсы Ozon, WB, Яндекс-маркет
Удобно, что мильон пунктов выдачи.
Можно найти продукцию iHerb от брендов Solgar, California Gold Nutrition, Now Foods, Doctor's Best, Jarrow Formulas, Natrol, Nature's Way, Weleda.

✔️ Интернет-магазин РУССКИЕ КОРНИ
Имеются и офлайн-магазинчики в Москве и МО. Есть доставка по России. В основном там товары местного производства, но есть и из Египта, Индии, Кореи, Китая, Турции. Продают травы, настойки, БАД, продукты пчеловодства и ещё много чего. Есть подробное описание товаров.

✔️ Магазин PROVITAMIN.SHOP

Продаёт профессиональные бренды витаминов и добавок из США. Пока работает.

✔️ Российская компания Парадигма

Дистрибьютер американской фабрики NOW Foods. На данный момент БАДы в ассортименте, цены выросли, но бывают скидки.

✔️ Интернет-магазин СИБИРСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Российское производство находится в Сибири. Более 300 продуктов. Витаминно-минеральные комплексы, органические соединения, средства гигиены, фитосборы и др.

✔️ Интернет-магазин VITAUCT

Отечественный производитель фитокомплексов для здоровья, суперфудов (урбечи), напитков. Можно купить в аптеках, на Ozon, WB.

✔️ Интернет-магазин iTAB

В ассортименте БАДы, бакалея (полезные батончики, ореховые пасты, масла, гранолы, чаи, суперфуды, веганские продукты), косметика, экстракты. Все продукты сертифицированы. Заявляют, что составы натуральные и одобрены ведущими врачами.


✔️ Магазины спортивного питания

Стоит заглядывать и туда. Часто вижу там бренды с iHerb.

Important (важно). Покупать и пить все подряд не нужно. Потратите деньги и не факт, что будет польза. А может быть и вред. Нужно знать активные формы препаратов, которые действительно работают, их дозировки, длительность приема, что с чем сочетать, есть их на завтрак или на ужин или между едой. А, главное, знать для чего и не употреблять лишнего. В общем требуется консультация специалиста.
Всегда к вашим услугам.