МОИ ТРЕНИРОВКИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Просили рассказать. В неделю 2,5 тренировки. К ним можно прибавить всевозможные 5-10-ти минутки в течение дня практически ежедневно (о них расскажу отдельно). И напомню, я не профи, обыкновенный физкультурник-любитель.
Понедельник – ноги и кор. Ноги в приоритете. Классика – приседания. Различные варианты: с собственным весом, с гирями и гантелями для утяжеления, с блинами, с резиной, в статодинамике, с прыжками и т.д. Использую всякие прибамбасы типа брусков и подставок. Упражнения на кор делаю на турнике. Подъёмы ног, скручивания.
Это база. Гормоны, выброшенные в кровь во время такой тренировки, несколько дней будут «подкармливать» все мышцы. Работаю до ощущения приятной усталости в мускулах. Всё вместе занимает не более 45 минут.
Среда – кисти, пальцы, хват. Это половинка. Минут 30. Для таких занятий у меня множество всевозможных приспособлений. Если интересно, как-нибудь опишу.
Пятница – спина, верх. Верх – это грудные, плечи, трицепс, бицепс. Прорабатываю в основном подтягиваниями. Подтягивания были всегда. Сначала «лесенкой». Несколько лет занимался по системе А. Гордовского по-своему. Это подтягивания пятью разными хватами на максимум (в конце либо из последних сил сколько можешь, либо два «негатива») с большим отдыхом между ними. Начинал подтягиваться на одной. Незаметно перетрудил локоть – эпиндикулит (воспаление сухожилия). Максимум делать перестал. Вернулся к «лесенке». Добавил резину. Иногда даю на пару недель отдых локтям. Тогда отрабатываю спину и верх с резиной.
Это тоже база. После тяжёлых упражнений стараюсь отдыхать иногда до 5 минут. Тренировка занимает минут 45.
Во всех тренировках: разминка, заминка и статические растяжки в конце. Раньше манкировал ими. Был не прав.
Спрашивают о результатах. Признаюсь, не очень увлекаюсь этим. Главное мерило – как бы налитые силой натруженные мышцы. А также комфортное состояние во время и после тренировки. Подтягиваюсь обычно 8-15 раз (95 кг). На силомере выжимаю 65-75 кг (так и не понял, от чего зависит результат), здесь есть цель – уйти за 80. Отжимаюсь много (обычно раз 30-50), но до предела никогда не пробовал. И прихожу к мысли, что рекорды любителю в 67 не нужны.
Это вкратце. Будет запрос – расшифрую до мелочей. Вообще, удалось накопить неплохой багаж знаний о работе с собой. Готов делиться.
Доволен результатами своих занятий. Они сказываются абсолютно на всём в моей жизни. И вижу свою задачу в расширении круга единомышленников. Поэтому я здесь.
P.S. О хватах в подтягиваниях – в пятницу.
@fitover60
#тренировка #подтягивания
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Просили рассказать. В неделю 2,5 тренировки. К ним можно прибавить всевозможные 5-10-ти минутки в течение дня практически ежедневно (о них расскажу отдельно). И напомню, я не профи, обыкновенный физкультурник-любитель.
Понедельник – ноги и кор. Ноги в приоритете. Классика – приседания. Различные варианты: с собственным весом, с гирями и гантелями для утяжеления, с блинами, с резиной, в статодинамике, с прыжками и т.д. Использую всякие прибамбасы типа брусков и подставок. Упражнения на кор делаю на турнике. Подъёмы ног, скручивания.
Это база. Гормоны, выброшенные в кровь во время такой тренировки, несколько дней будут «подкармливать» все мышцы. Работаю до ощущения приятной усталости в мускулах. Всё вместе занимает не более 45 минут.
Среда – кисти, пальцы, хват. Это половинка. Минут 30. Для таких занятий у меня множество всевозможных приспособлений. Если интересно, как-нибудь опишу.
Пятница – спина, верх. Верх – это грудные, плечи, трицепс, бицепс. Прорабатываю в основном подтягиваниями. Подтягивания были всегда. Сначала «лесенкой». Несколько лет занимался по системе А. Гордовского по-своему. Это подтягивания пятью разными хватами на максимум (в конце либо из последних сил сколько можешь, либо два «негатива») с большим отдыхом между ними. Начинал подтягиваться на одной. Незаметно перетрудил локоть – эпиндикулит (воспаление сухожилия). Максимум делать перестал. Вернулся к «лесенке». Добавил резину. Иногда даю на пару недель отдых локтям. Тогда отрабатываю спину и верх с резиной.
Это тоже база. После тяжёлых упражнений стараюсь отдыхать иногда до 5 минут. Тренировка занимает минут 45.
Во всех тренировках: разминка, заминка и статические растяжки в конце. Раньше манкировал ими. Был не прав.
Спрашивают о результатах. Признаюсь, не очень увлекаюсь этим. Главное мерило – как бы налитые силой натруженные мышцы. А также комфортное состояние во время и после тренировки. Подтягиваюсь обычно 8-15 раз (95 кг). На силомере выжимаю 65-75 кг (так и не понял, от чего зависит результат), здесь есть цель – уйти за 80. Отжимаюсь много (обычно раз 30-50), но до предела никогда не пробовал. И прихожу к мысли, что рекорды любителю в 67 не нужны.
Это вкратце. Будет запрос – расшифрую до мелочей. Вообще, удалось накопить неплохой багаж знаний о работе с собой. Готов делиться.
Доволен результатами своих занятий. Они сказываются абсолютно на всём в моей жизни. И вижу свою задачу в расширении круга единомышленников. Поэтому я здесь.
P.S. О хватах в подтягиваниях – в пятницу.
@fitover60
#тренировка #подтягивания
НАШЕ ТЕЛО ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Можно многие годы заниматься физическими упражнениями и не задумываться о том, что происходит с нашим организмом во время тренировки. Как-то задумался. И вот, что нашёл у блогера Марии Степановой.
👍
к 3 мин – усиление кровотока и лимфотока
к 5 мин – учащение пульса, повышение сахара в крови
к 15 мин – увеличение гормонов роста, количества лейкоцитов и противовоспалительных цитокинов
к 20 мин – положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему
к 30 мин – активация белков теплового шока, а также увеличение количества иммунных клеток, усиление аутофагии и процесса клеточного очищения
к 45 мин – ускорение обмена веществ на 40%, окисление жиров
👎
к 60 мин – снижение количества Т-клеток (это фактически приобретённый иммунитет)
60+ мин – потеря воды, электролитов и минералов
60+ мин – повышение риска получения инфекции верхних дыхательных путей
60+ мин – кратковременное снижение иммунитета
Напомню. Тренировки можно разделить на:
•интенсивные (по 30-45 мин 3-4 раза в неделю)
•средней интенсивности (по 30-60 мин 3-5 раз в неделю)
•низкой интенсивности (до 60 мин или дольше почти каждый день)
Тренируюсь трижды в неделю по 30-40 мин. Тренировки интенсивные. Мне комфортно.
Конечно, всё условно. Влияние оказывает ещё десяток различных факторов (возраст, уровень подготовки, питание и т.п.).
А эти выкладки можно использовать в качестве ориентиров. Имейте в виду, товарищи.
@fitover60
#тренировка
#мариястепанова
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Можно многие годы заниматься физическими упражнениями и не задумываться о том, что происходит с нашим организмом во время тренировки. Как-то задумался. И вот, что нашёл у блогера Марии Степановой.
👍
к 3 мин – усиление кровотока и лимфотока
к 5 мин – учащение пульса, повышение сахара в крови
к 15 мин – увеличение гормонов роста, количества лейкоцитов и противовоспалительных цитокинов
к 20 мин – положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему
к 30 мин – активация белков теплового шока, а также увеличение количества иммунных клеток, усиление аутофагии и процесса клеточного очищения
к 45 мин – ускорение обмена веществ на 40%, окисление жиров
👎
к 60 мин – снижение количества Т-клеток (это фактически приобретённый иммунитет)
60+ мин – потеря воды, электролитов и минералов
60+ мин – повышение риска получения инфекции верхних дыхательных путей
60+ мин – кратковременное снижение иммунитета
Напомню. Тренировки можно разделить на:
•интенсивные (по 30-45 мин 3-4 раза в неделю)
•средней интенсивности (по 30-60 мин 3-5 раз в неделю)
•низкой интенсивности (до 60 мин или дольше почти каждый день)
Тренируюсь трижды в неделю по 30-40 мин. Тренировки интенсивные. Мне комфортно.
Конечно, всё условно. Влияние оказывает ещё десяток различных факторов (возраст, уровень подготовки, питание и т.п.).
А эти выкладки можно использовать в качестве ориентиров. Имейте в виду, товарищи.
@fitover60
#тренировка
#мариястепанова
КАРДИО И СИЛОВЫЕ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
О влиянии кардио на результаты силовых тренировок. Вопрос важный. Есть личный опыт «смазывания» прогресса в силовых из-за ошибок с кардио. По результатам ряда мета-анализов.
Суть. Неправильное сочетание – замедление прироста мышечной массы и силы соответственно на треть и почти на 20%.
Кардио здесь: бег, велотренажёр, беговая дорожка. эллипс, скакалка, высокоинтенсивная тренировка и т.п.
Основная ошибка – кардио до. 20-минутная тренировка перед силовыми существенно снижает эффект от них. Лучше поменять местами.
Но не только. Кардио после не должно быть интенсивным. На пользу натруженным мышцам это не пойдёт.
Как предлагают. Разнести силовые и кардио по времени. Для опытных – часов на 6. Для начинающих – на сутки. Опыты учёных показали ощутимый прогресс, если кардио делалось на следующий день после силовых.
Как надо. Хорошая разминка, разогрев до силовой тренировки. Заминка и низкоинтенсивное кардио после.
Как делаю. После тяжёлой тренировки – 10-минутное кардио с замедлением к концу. Приседания, бег на месте, прыжки и т.п. Тренажёры не использую. Бег не люблю (после стольких лет занятий л/а десятиборьем в юности 😀).
Должен сказать, что на этот счёт могут существовать разные, даже противоположные точки зрения. Здесь только мой опыт, мои наблюдения, моё понимание проблемы.
Кстати, если задача сбросить вес, интенсивное кардио с силовыми – неплохое содружество.
Вопрос важный. Если раньше не обращали внимание на это, товарищи, вам в помощь.
@fitover60
#кардио #тренировка
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
О влиянии кардио на результаты силовых тренировок. Вопрос важный. Есть личный опыт «смазывания» прогресса в силовых из-за ошибок с кардио. По результатам ряда мета-анализов.
Суть. Неправильное сочетание – замедление прироста мышечной массы и силы соответственно на треть и почти на 20%.
Кардио здесь: бег, велотренажёр, беговая дорожка. эллипс, скакалка, высокоинтенсивная тренировка и т.п.
Основная ошибка – кардио до. 20-минутная тренировка перед силовыми существенно снижает эффект от них. Лучше поменять местами.
Но не только. Кардио после не должно быть интенсивным. На пользу натруженным мышцам это не пойдёт.
Как предлагают. Разнести силовые и кардио по времени. Для опытных – часов на 6. Для начинающих – на сутки. Опыты учёных показали ощутимый прогресс, если кардио делалось на следующий день после силовых.
Как надо. Хорошая разминка, разогрев до силовой тренировки. Заминка и низкоинтенсивное кардио после.
Как делаю. После тяжёлой тренировки – 10-минутное кардио с замедлением к концу. Приседания, бег на месте, прыжки и т.п. Тренажёры не использую. Бег не люблю (после стольких лет занятий л/а десятиборьем в юности 😀).
Должен сказать, что на этот счёт могут существовать разные, даже противоположные точки зрения. Здесь только мой опыт, мои наблюдения, моё понимание проблемы.
Кстати, если задача сбросить вес, интенсивное кардио с силовыми – неплохое содружество.
Вопрос важный. Если раньше не обращали внимание на это, товарищи, вам в помощь.
@fitover60
#кардио #тренировка
ТРУДНЫЙ И ПРОСТОЙ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Выбор физической активности. Естественно, если после обстоятельного внутреннего диалога вы поняли, что отступать некуда. За вами – трясина нездоровья и болячек.
Идеальный вариант – сочетание силовых и аэробных тренировок. Силовые – понятно. Аэробные, значит «поглощающие воздух», питающие мышцы кислородом.
По мнению специалистов, такой квартет для здоровья намного лучше, нежели длительные занятия каким-то одним видом спорта.
В целом, по-моему, это могло бы выглядеть так:
• силовые тренировки не более двух-трёх в неделю по 5-10 минут каждая (можно и дольше – до 45 минут)
• аэробная активность средней сложности по полчаса в день или трижды по часу в неделю: быстрая ходьба или бег, плаванье, спортивные игры, лыжи, коньки, велосипед, тренажёры и т.п.
• Большое количество нетренировочной физической активности: работа по хозяйству, 3-10 тысяч шагов, возня с малышом, прогулка с собакой, даже работа стоя за компьютером и т.п.
Начав и втянувшись в такой ритм занятий, мы существенно отбрасываем немощи пожилого возраста с их неизбежными хворями. Причём не обязательно с самого начала выполнять всю триединую программу физической активности. Любой шаг вперёд на этом пути – уже победа над собой в интересах собственного здоровья.
Касается и мужчин, и милых дам. Возраст – любой. Чем раньше, тем лучше.
Думайте и приобщайтесь, товарищи.
@fitover60
#тренировка #силовая #аэробная
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Выбор физической активности. Естественно, если после обстоятельного внутреннего диалога вы поняли, что отступать некуда. За вами – трясина нездоровья и болячек.
Идеальный вариант – сочетание силовых и аэробных тренировок. Силовые – понятно. Аэробные, значит «поглощающие воздух», питающие мышцы кислородом.
По мнению специалистов, такой квартет для здоровья намного лучше, нежели длительные занятия каким-то одним видом спорта.
В целом, по-моему, это могло бы выглядеть так:
• силовые тренировки не более двух-трёх в неделю по 5-10 минут каждая (можно и дольше – до 45 минут)
• аэробная активность средней сложности по полчаса в день или трижды по часу в неделю: быстрая ходьба или бег, плаванье, спортивные игры, лыжи, коньки, велосипед, тренажёры и т.п.
• Большое количество нетренировочной физической активности: работа по хозяйству, 3-10 тысяч шагов, возня с малышом, прогулка с собакой, даже работа стоя за компьютером и т.п.
Начав и втянувшись в такой ритм занятий, мы существенно отбрасываем немощи пожилого возраста с их неизбежными хворями. Причём не обязательно с самого начала выполнять всю триединую программу физической активности. Любой шаг вперёд на этом пути – уже победа над собой в интересах собственного здоровья.
Касается и мужчин, и милых дам. Возраст – любой. Чем раньше, тем лучше.
Думайте и приобщайтесь, товарищи.
@fitover60
#тренировка #силовая #аэробная
ВЫБИРАЕМ ЧЕМ ЗАНИМАТЬСЯ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Столько говорим об этом на нашем канале – пора. В противном случае некомфортная жизнь на пенсии и, не дай бог, нездоровье и болячки.
Идеальный вариант – сочетание силовых и аэробных тренировок. Силовые – понятно. Аэробные, значит «поглощающие воздух», питающие мышцы кислородом.
По мнению специалистов, такой квартет для здоровья намного лучше, нежели длительные занятия каким-то одним видом спорта.
В целом это могло бы выглядеть так:
• силовые тренировки не более двух-трёх в неделю по 5-10 минут каждая (можно и дольше – до 45 минут)
• аэробная активность средней сложности по полчаса в день или трижды по часу в неделю: быстрая ходьба или бег, плаванье, спортивные игры, лыжи, коньки, велосипед, тренажёры и т.п.
• Большое количество нетренировочной физической активности: работа по хозяйству, 3-10 тысяч шагов, возня с малышом, прогулка с собакой, даже работа стоя за компьютером и т.п.
Начав и втянувшись в такой ритм занятий, мы существенно отбрасываем немощи пожилого возраста с их неизбежными хворями. Причём не обязательно с самого начала выполнять всю триединую программу физической активности. Любой шаг вперёд на этом пути – уже победа над собой в интересах собственного здоровья.
Касается и мужчин, и милых дам. Возраст – любой. Чем раньше, тем лучше.
Выбираем, товарищи.
@fitover60
#тренировка #силовая #аэробная
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Столько говорим об этом на нашем канале – пора. В противном случае некомфортная жизнь на пенсии и, не дай бог, нездоровье и болячки.
Идеальный вариант – сочетание силовых и аэробных тренировок. Силовые – понятно. Аэробные, значит «поглощающие воздух», питающие мышцы кислородом.
По мнению специалистов, такой квартет для здоровья намного лучше, нежели длительные занятия каким-то одним видом спорта.
В целом это могло бы выглядеть так:
• силовые тренировки не более двух-трёх в неделю по 5-10 минут каждая (можно и дольше – до 45 минут)
• аэробная активность средней сложности по полчаса в день или трижды по часу в неделю: быстрая ходьба или бег, плаванье, спортивные игры, лыжи, коньки, велосипед, тренажёры и т.п.
• Большое количество нетренировочной физической активности: работа по хозяйству, 3-10 тысяч шагов, возня с малышом, прогулка с собакой, даже работа стоя за компьютером и т.п.
Начав и втянувшись в такой ритм занятий, мы существенно отбрасываем немощи пожилого возраста с их неизбежными хворями. Причём не обязательно с самого начала выполнять всю триединую программу физической активности. Любой шаг вперёд на этом пути – уже победа над собой в интересах собственного здоровья.
Касается и мужчин, и милых дам. Возраст – любой. Чем раньше, тем лучше.
Выбираем, товарищи.
@fitover60
#тренировка #силовая #аэробная
МОИ ТРЕНИРОВКИ
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Просили рассказать. В неделю 2,5 тренировки. К ним можно прибавить всевозможные 5-10-ти минутки в течение дня практически ежедневно. И, напомню, я не профи, а обыкновенный физкультурник-любитель.
Понедельник – ноги и кор. Ноги в приоритете. Классика – приседания. Различные варианты: с собственным весом, с гирями и гантелями для утяжеления, с блинами, с резиной, в статодинамике, с прыжками и т.д. Использую всякие прибамбасы типа брусков и подставок. Упражнения на кор делаю на турнике. Подъёмы ног, скручивания.
Это база. Гормоны, выброшенные в кровь во время такой тренировки, несколько дней будут «подкармливать» все мышцы. Работаю до ощущения приятной усталости в мускулах. Всё вместе занимает не более 45 минут.
Среда – кисти, пальцы, хват. Это половинка. Минут 30. Для таких занятий у меня множество всевозможных приспособлений.
Пятница –подтягивания. Были всегда. Сначала «лесенкой». Несколько лет занимался по системе А. Гордовского по-своему. Это подтягивания пятью разными хватами на максимум (в конце либо из последних сил наполовину или сколько можешь, либо два «негатива») с большим отдыхом между ними. Начинал подтягиваться на одной. Незаметно перетрудил локоть – эпикондилит (воспаление сухожилия). Максимум делать перестал. Иногда даю на пару недель отдых локтям.
Это тоже база. После тяжёлых упражнений стараюсь отдыхать иногда до 5 минут. Тренировка занимает минут 45.
Во всех тренировках: разминка, заминка и растяжки в конце. Раньше манкировал ими.
Доволен результатами своих занятий. Они сказываются абсолютно на всём в моей жизни. И вижу свою задачу в расширении круга единомышленников. Поэтому я здесь.
@fitover60
#тренировка #подтягивания
Не тренер, не врач. Только личный опыт.
Укореняем полезные привычки
Просили рассказать. В неделю 2,5 тренировки. К ним можно прибавить всевозможные 5-10-ти минутки в течение дня практически ежедневно. И, напомню, я не профи, а обыкновенный физкультурник-любитель.
Понедельник – ноги и кор. Ноги в приоритете. Классика – приседания. Различные варианты: с собственным весом, с гирями и гантелями для утяжеления, с блинами, с резиной, в статодинамике, с прыжками и т.д. Использую всякие прибамбасы типа брусков и подставок. Упражнения на кор делаю на турнике. Подъёмы ног, скручивания.
Это база. Гормоны, выброшенные в кровь во время такой тренировки, несколько дней будут «подкармливать» все мышцы. Работаю до ощущения приятной усталости в мускулах. Всё вместе занимает не более 45 минут.
Среда – кисти, пальцы, хват. Это половинка. Минут 30. Для таких занятий у меня множество всевозможных приспособлений.
Пятница –подтягивания. Были всегда. Сначала «лесенкой». Несколько лет занимался по системе А. Гордовского по-своему. Это подтягивания пятью разными хватами на максимум (в конце либо из последних сил наполовину или сколько можешь, либо два «негатива») с большим отдыхом между ними. Начинал подтягиваться на одной. Незаметно перетрудил локоть – эпикондилит (воспаление сухожилия). Максимум делать перестал. Иногда даю на пару недель отдых локтям.
Это тоже база. После тяжёлых упражнений стараюсь отдыхать иногда до 5 минут. Тренировка занимает минут 45.
Во всех тренировках: разминка, заминка и растяжки в конце. Раньше манкировал ими.
Доволен результатами своих занятий. Они сказываются абсолютно на всём в моей жизни. И вижу свою задачу в расширении круга единомышленников. Поэтому я здесь.
@fitover60
#тренировка #подтягивания