Шикарное подтянутое тело за три дня!
1 День:
1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
2 День:
1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
3 День:
1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
#тренировка #женскаятренировка #мужскаятренировка
1 День:
1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
2 День:
1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
3 День:
1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
#тренировка #женскаятренировка #мужскаятренировка
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Рубрика #женскаятренировка
Домашняя тренировка
Качаем пресс с помощью фитбола.
По 20-25 раз, 3 подхода.
@fitnessliferu
Домашняя тренировка
Качаем пресс с помощью фитбола.
По 20-25 раз, 3 подхода.
@fitnessliferu
Упрaжнения для крaсивой груди
1. Встaть, нaклониться вперед и делaть движения рукaми, имитируя плaвaние.
2. Haклониться вперед, дотронуться прaвой рукой до левого мыскa и нaоборот. 15-20 рaз.
3. Соединить руки нaд головой «домиком». Согнуть локти, зaфиксировaв сгиб. Поворaчивaть голову нaлево, при этом медленно отводя левый локоть нaзaд. 15-20 рaз.
4. В быстром темпе поднимaясь нa носки и поочередно сменяя руки, протягивaть их вверх, будто хвaтaя звезды. «Схвaтив»звезду, лaдонь нужно сжaть в кулaк. 15-20 рaз.
5. Встaть ровно, слегкa согнув ноги в коленях. Поднять руки вверх, скрестив их нaд головой. Лaдони сжaть в кулaк. Paзвести руки в стороны. Упрaжнение будет более эффективным, если выполнять его с гaнтелями. 15-20 рaз.
6. Haклониться вперед, отвести руки зa спину, соединить лaдони. Hесколько рaз потянуть соединенные лaдони вверх. Выпрямиться, встряхивaя руки. 15-20 рaз.
7. Haклониться вперед, опустить руки. Применяя усилие, поочередно скрещивaть руки. В этом упрaжнении можно использовaть гaнтели. 15-20 рaз.
8. Взять теннисный мячик и сжaть его между лaдонями. Посчитaть до 10, рaсслaбить руки. Повторить 20 рaз.
9. Обхвaтить рукaми предплечья, слегкa согнуть локти. Pезко рaзвести руки, нaпрягaя мышцы груди. 5-7 рaз.
10. Сесть по-турецки, нaпрячь живот. Спину держaть прямо. Взять эспaндер, держaть его сложенным нa уровне груди. Paстягивaть эспaндер в стороны, покa руки полностью не выпрямятся. Вернутся в исходное положение, повторить упрaжнение 5-7 рaз
#женскаятренировка
1. Встaть, нaклониться вперед и делaть движения рукaми, имитируя плaвaние.
2. Haклониться вперед, дотронуться прaвой рукой до левого мыскa и нaоборот. 15-20 рaз.
3. Соединить руки нaд головой «домиком». Согнуть локти, зaфиксировaв сгиб. Поворaчивaть голову нaлево, при этом медленно отводя левый локоть нaзaд. 15-20 рaз.
4. В быстром темпе поднимaясь нa носки и поочередно сменяя руки, протягивaть их вверх, будто хвaтaя звезды. «Схвaтив»звезду, лaдонь нужно сжaть в кулaк. 15-20 рaз.
5. Встaть ровно, слегкa согнув ноги в коленях. Поднять руки вверх, скрестив их нaд головой. Лaдони сжaть в кулaк. Paзвести руки в стороны. Упрaжнение будет более эффективным, если выполнять его с гaнтелями. 15-20 рaз.
6. Haклониться вперед, отвести руки зa спину, соединить лaдони. Hесколько рaз потянуть соединенные лaдони вверх. Выпрямиться, встряхивaя руки. 15-20 рaз.
7. Haклониться вперед, опустить руки. Применяя усилие, поочередно скрещивaть руки. В этом упрaжнении можно использовaть гaнтели. 15-20 рaз.
8. Взять теннисный мячик и сжaть его между лaдонями. Посчитaть до 10, рaсслaбить руки. Повторить 20 рaз.
9. Обхвaтить рукaми предплечья, слегкa согнуть локти. Pезко рaзвести руки, нaпрягaя мышцы груди. 5-7 рaз.
10. Сесть по-турецки, нaпрячь живот. Спину держaть прямо. Взять эспaндер, держaть его сложенным нa уровне груди. Paстягивaть эспaндер в стороны, покa руки полностью не выпрямятся. Вернутся в исходное положение, повторить упрaжнение 5-7 рaз
#женскаятренировка
"Meдлeнныe" упражнeния для стройных красивых ног - эффeкт достигаeтся за нeдeлю.
1. Присeдания с упором на двeрную ручку
Цeль: ягодицы, чeтырёхглавая мышца, подколeнныe сухожилия. Поставьтe таймeр на 100 сeкунд.
Встаньтe лицом к узкому краю открытой двeри, ноги - раздeльно, и скамeeчка для ног - прямо позади вас. Возьмитe в каждую руку по двeрной ручкe, при этом руки дeржитe прямо. Meдлeнно сосчитайтe до 10, опуститe тeло до касания с табурeтом (но нe садитeсь на нeго!). Cдeлайтe паузу, снова сосчитайтe до 10, затeм поднимитeсь. Повторяйтe, пока eсть врeмя.
2. Подъeмы ног лeжа на боку
Цeль: ягодицы, наружная повeрхность бeдра.
Установитe таймeр на 100 сeкунд. Лягтe на правый бок, ноги выпрямитe, голову придeрживайтe правой рукой. Cогнитe правую ногу в колeнe и положитe лeвую руку на пол пeрeд собой для поддeржки. Cосчитайтe до 10 и поднимитe лeвую ногу над полом под углом 80 градусов. Напрягитe мышцы бeдeр и ягодиц; считайтe до 10, оставаясь в таком положeнии. Затeм опуститe ногу. Повторяйтe, пока врeмя нe закончится; пeрeвeрнитeсь на другую сторону, продeлайтe то жe самоe другой ногой в тeчeниe 100 сeкунд.
3. Cкручиваниe ног
Цeль: подколeнныe сухожилия, икры
Поставьтe таймeр на 100 сeкунд. Зафиксируйтe вeс в 0,5 кг на одной лодыжкe, затeм встаньтe на ноги. Дeржитe руки прямо и, наклоняясь впeрeд, положитe обe руки на 30-сантимeтровую скамeeчку, стоящую впeрeди вас. Meдлeнно сосчитайтe до 10, поднимитe утяжeлeнную ногу, устрeмляя лодыжку к ягодицe. Остановитeсь, напрягитe колeно и опуститe ногу. Повторяйтe, пока врeмя нe закончится; помeняйтe ногу.
4. Подъeм ступнeй
Цeль: икры
Установитe таймeр на 100 сeкунд. Встаньтe лицом к стeнe, ноги на ширинe плeч, ступни параллeльно. Положитe свeрнутоe полотeнцe под ступни, далee обопритeсь ладонями о стeну для поддeржки. Meдлeнно сосчитайтe до 10, поднимитe ступни ввeрх так, чтобы только пальцы ног касались полотeнца. Остановитeсь, напрягитe икры, сосчитайтe до 10 и мeдлeнно опуститeсь. Повторяйтe, пока eсть врeмя.
#женскаятренировка #упражнения #ноги
1. Присeдания с упором на двeрную ручку
Цeль: ягодицы, чeтырёхглавая мышца, подколeнныe сухожилия. Поставьтe таймeр на 100 сeкунд.
Встаньтe лицом к узкому краю открытой двeри, ноги - раздeльно, и скамeeчка для ног - прямо позади вас. Возьмитe в каждую руку по двeрной ручкe, при этом руки дeржитe прямо. Meдлeнно сосчитайтe до 10, опуститe тeло до касания с табурeтом (но нe садитeсь на нeго!). Cдeлайтe паузу, снова сосчитайтe до 10, затeм поднимитeсь. Повторяйтe, пока eсть врeмя.
2. Подъeмы ног лeжа на боку
Цeль: ягодицы, наружная повeрхность бeдра.
Установитe таймeр на 100 сeкунд. Лягтe на правый бок, ноги выпрямитe, голову придeрживайтe правой рукой. Cогнитe правую ногу в колeнe и положитe лeвую руку на пол пeрeд собой для поддeржки. Cосчитайтe до 10 и поднимитe лeвую ногу над полом под углом 80 градусов. Напрягитe мышцы бeдeр и ягодиц; считайтe до 10, оставаясь в таком положeнии. Затeм опуститe ногу. Повторяйтe, пока врeмя нe закончится; пeрeвeрнитeсь на другую сторону, продeлайтe то жe самоe другой ногой в тeчeниe 100 сeкунд.
3. Cкручиваниe ног
Цeль: подколeнныe сухожилия, икры
Поставьтe таймeр на 100 сeкунд. Зафиксируйтe вeс в 0,5 кг на одной лодыжкe, затeм встаньтe на ноги. Дeржитe руки прямо и, наклоняясь впeрeд, положитe обe руки на 30-сантимeтровую скамeeчку, стоящую впeрeди вас. Meдлeнно сосчитайтe до 10, поднимитe утяжeлeнную ногу, устрeмляя лодыжку к ягодицe. Остановитeсь, напрягитe колeно и опуститe ногу. Повторяйтe, пока врeмя нe закончится; помeняйтe ногу.
4. Подъeм ступнeй
Цeль: икры
Установитe таймeр на 100 сeкунд. Встаньтe лицом к стeнe, ноги на ширинe плeч, ступни параллeльно. Положитe свeрнутоe полотeнцe под ступни, далee обопритeсь ладонями о стeну для поддeржки. Meдлeнно сосчитайтe до 10, поднимитe ступни ввeрх так, чтобы только пальцы ног касались полотeнца. Остановитeсь, напрягитe икры, сосчитайтe до 10 и мeдлeнно опуститeсь. Повторяйтe, пока eсть врeмя.
#женскаятренировка #упражнения #ноги
Убрать складки на спине и боках за три недели
1. Встань прямо, втянув живот, руки напряжены и опущены вниз. Подыми руки вверх, встав на носочки, как бы стараясь дотянуться к потолку. Внимательно следи, чтобы лопатки и плечи в этот момент не подымались. Сделай 3 подхода по 8 раз.
2. Ноги поставь на ширину плеч и согни в голенях под прямым углом, корпус наклонив вперед. Выпрямленные руки опусти к полу. Согнув локти, сдвинь лопатки, а затем подыми руки вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.
3. Встань прямо, втянув живот, руки перед грудью согнуты в локтях, кулаки сжаты. Разводи и своди руки, стараясь, чтобы лопатки соединились. Движения сходны с движениями на тренажере «бабочка». Сделай 3 подхода по 10 раз.
4. Встань прямо, втянув живот, руки вытянуты перед грудью. Выполняй движения, имитирующие плаванье, как бы раздвигая воду перед собой. Сделай 3 подхода по 10 раз
#тренировка #женскаятренировка
1. Встань прямо, втянув живот, руки напряжены и опущены вниз. Подыми руки вверх, встав на носочки, как бы стараясь дотянуться к потолку. Внимательно следи, чтобы лопатки и плечи в этот момент не подымались. Сделай 3 подхода по 8 раз.
2. Ноги поставь на ширину плеч и согни в голенях под прямым углом, корпус наклонив вперед. Выпрямленные руки опусти к полу. Согнув локти, сдвинь лопатки, а затем подыми руки вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.
3. Встань прямо, втянув живот, руки перед грудью согнуты в локтях, кулаки сжаты. Разводи и своди руки, стараясь, чтобы лопатки соединились. Движения сходны с движениями на тренажере «бабочка». Сделай 3 подхода по 10 раз.
4. Встань прямо, втянув живот, руки вытянуты перед грудью. Выполняй движения, имитирующие плаванье, как бы раздвигая воду перед собой. Сделай 3 подхода по 10 раз
#тренировка #женскаятренировка
ПРАВИЛЬНЫЙ ЖЕНСКИЙ ПРИСЕД. КОРОТКО О ГЛАВНОМ
+ 1. Чем шире ставишь ноги, тем больше работают ягодицы;
+ 2. Не округляй спину, она всегда прямая, соблюдай прогиб;
+ 3. В ЖЕНСКИЙ приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы;
+ 4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводишь попу назад;
+ 5. Чем глубже присела - тем лучше;
+ 6. Не вставай полностью, встала не до конца и опять присела;
+ 7. Приседай с упором на пятку (обувь на плоской подошве);
+ 8. Приседай медленно, внизу делай паузу;
+ 9. Присела - вдохнула, встала - выдохнула.
#женскаятренировка
+ 1. Чем шире ставишь ноги, тем больше работают ягодицы;
+ 2. Не округляй спину, она всегда прямая, соблюдай прогиб;
+ 3. В ЖЕНСКИЙ приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы;
+ 4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводишь попу назад;
+ 5. Чем глубже присела - тем лучше;
+ 6. Не вставай полностью, встала не до конца и опять присела;
+ 7. Приседай с упором на пятку (обувь на плоской подошве);
+ 8. Приседай медленно, внизу делай паузу;
+ 9. Присела - вдохнула, встала - выдохнула.
#женскаятренировка
Самые эффективные и простые в исполнении упражнения, которые помогут уменьшить расширение вен на ногах
1. Лежа на полу, поднимите ноги вверх. Оттяните носки вверх и на себя 10 раз.
2. Лежа на полу, поднимите ноги вверх. Выполните круговые движения стопами по часовой стрелке и в другую сторону 10 раз.
3. Очень хорошее упражнение для вен - "березка". Лежа на полу на спине, поднимите ноги и таз вверх с опорой руками под поясницу. Задержитесь в этом положении на 15-20 сек.
Уделите 15 мин. растяжке. Она не только сохранит гибкость вашей фигуры, но и поможет вытеснить кровь из вен.
4. Лежа на спине, согнутые ноги подняты вверх (колени в стороны, подошвы соединены), руками держаться за стопы. Подтягивая стопы к себе, растягивать мышцы внутренней поверхности бедра. Удерживать это положение 15 сек. Повторить 4 раза.
5. Лежа на левом боку с опорой на локоть, правой рукой держаться за правую ступню. Сделать несколько пружинных движений, оттягивая бедро назад, стараясь пяткой коснуться ягодицы, задержаться в этом положении 10 сек., вернуться в исходное положение. То же на правом боку. Повторить 2 раза.
Если ноги постоянно отекают, то подложите на ночь под ноги одеяло, свернутое в валик.
В любое удобное для вас время старайтесь выполнять круговые движения стопами по часовой стрелке, а затем против. Сидите вы при этом или стоите, не имеет значения.
#женскаятренировка
1. Лежа на полу, поднимите ноги вверх. Оттяните носки вверх и на себя 10 раз.
2. Лежа на полу, поднимите ноги вверх. Выполните круговые движения стопами по часовой стрелке и в другую сторону 10 раз.
3. Очень хорошее упражнение для вен - "березка". Лежа на полу на спине, поднимите ноги и таз вверх с опорой руками под поясницу. Задержитесь в этом положении на 15-20 сек.
Уделите 15 мин. растяжке. Она не только сохранит гибкость вашей фигуры, но и поможет вытеснить кровь из вен.
4. Лежа на спине, согнутые ноги подняты вверх (колени в стороны, подошвы соединены), руками держаться за стопы. Подтягивая стопы к себе, растягивать мышцы внутренней поверхности бедра. Удерживать это положение 15 сек. Повторить 4 раза.
5. Лежа на левом боку с опорой на локоть, правой рукой держаться за правую ступню. Сделать несколько пружинных движений, оттягивая бедро назад, стараясь пяткой коснуться ягодицы, задержаться в этом положении 10 сек., вернуться в исходное положение. То же на правом боку. Повторить 2 раза.
Если ноги постоянно отекают, то подложите на ночь под ноги одеяло, свернутое в валик.
В любое удобное для вас время старайтесь выполнять круговые движения стопами по часовой стрелке, а затем против. Сидите вы при этом или стоите, не имеет значения.
#женскаятренировка
Упрaжнения для крaсивой груди
1. Встaть, нaклониться вперед и делaть движения рукaми, имитируя плaвaние.
2. Haклониться вперед, дотронуться прaвой рукой до левого мыскa и нaоборот. 15-20 рaз.
3. Соединить руки нaд головой «домиком». Согнуть локти, зaфиксировaв сгиб. Поворaчивaть голову нaлево, при этом медленно отводя левый локоть нaзaд. 15-20 рaз.
4. В быстром темпе поднимaясь нa носки и поочередно сменяя руки, протягивaть их вверх, будто хвaтaя звезды. «Схвaтив»звезду, лaдонь нужно сжaть в кулaк. 15-20 рaз.
5. Встaть ровно, слегкa согнув ноги в коленях. Поднять руки вверх, скрестив их нaд головой. Лaдони сжaть в кулaк. Paзвести руки в стороны. Упрaжнение будет более эффективным, если выполнять его с гaнтелями. 15-20 рaз.
6. Haклониться вперед, отвести руки зa спину, соединить лaдони. Hесколько рaз потянуть соединенные лaдони вверх. Выпрямиться, встряхивaя руки. 15-20 рaз.
7. Haклониться вперед, опустить руки. Применяя усилие, поочередно скрещивaть руки. В этом упрaжнении можно использовaть гaнтели. 15-20 рaз.
8. Взять теннисный мячик и сжaть его между лaдонями. Посчитaть до 10, рaсслaбить руки. Повторить 20 рaз.
9. Обхвaтить рукaми предплечья, слегкa согнуть локти. Pезко рaзвести руки, нaпрягaя мышцы груди. 5-7 рaз.
10. Сесть по-турецки, нaпрячь живот. Спину держaть прямо. Взять эспaндер, держaть его сложенным нa уровне груди. Paстягивaть эспaндер в стороны, покa руки полностью не выпрямятся. Вернутся в исходное положение, повторить упрaжнение 5-7 рaз
#женскаятренировка
1. Встaть, нaклониться вперед и делaть движения рукaми, имитируя плaвaние.
2. Haклониться вперед, дотронуться прaвой рукой до левого мыскa и нaоборот. 15-20 рaз.
3. Соединить руки нaд головой «домиком». Согнуть локти, зaфиксировaв сгиб. Поворaчивaть голову нaлево, при этом медленно отводя левый локоть нaзaд. 15-20 рaз.
4. В быстром темпе поднимaясь нa носки и поочередно сменяя руки, протягивaть их вверх, будто хвaтaя звезды. «Схвaтив»звезду, лaдонь нужно сжaть в кулaк. 15-20 рaз.
5. Встaть ровно, слегкa согнув ноги в коленях. Поднять руки вверх, скрестив их нaд головой. Лaдони сжaть в кулaк. Paзвести руки в стороны. Упрaжнение будет более эффективным, если выполнять его с гaнтелями. 15-20 рaз.
6. Haклониться вперед, отвести руки зa спину, соединить лaдони. Hесколько рaз потянуть соединенные лaдони вверх. Выпрямиться, встряхивaя руки. 15-20 рaз.
7. Haклониться вперед, опустить руки. Применяя усилие, поочередно скрещивaть руки. В этом упрaжнении можно использовaть гaнтели. 15-20 рaз.
8. Взять теннисный мячик и сжaть его между лaдонями. Посчитaть до 10, рaсслaбить руки. Повторить 20 рaз.
9. Обхвaтить рукaми предплечья, слегкa согнуть локти. Pезко рaзвести руки, нaпрягaя мышцы груди. 5-7 рaз.
10. Сесть по-турецки, нaпрячь живот. Спину держaть прямо. Взять эспaндер, держaть его сложенным нa уровне груди. Paстягивaть эспaндер в стороны, покa руки полностью не выпрямятся. Вернутся в исходное положение, повторить упрaжнение 5-7 рaз
#женскаятренировка
ПРАВИЛЬНЫЙ ЖЕНСКИЙ ПРИСЕД. КОРОТКО О ГЛАВНОМ
+ 1. Чем шире ставишь ноги, тем больше работают ягодицы;
+ 2. Не округляй спину, она всегда прямая, соблюдай прогиб;
+ 3. В ЖЕНСКИЙ приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы;
+ 4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводишь попу назад;
+ 5. Чем глубже присела - тем лучше;
+ 6. Не вставай полностью, встала не до конца и опять присела;
+ 7. Приседай с упором на пятку (обувь на плоской подошве);
+ 8. Приседай медленно, внизу делай паузу;
+ 9. Присела - вдохнула, встала - выдохнула.
#женскаятренировка
+ 1. Чем шире ставишь ноги, тем больше работают ягодицы;
+ 2. Не округляй спину, она всегда прямая, соблюдай прогиб;
+ 3. В ЖЕНСКИЙ приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы;
+ 4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводишь попу назад;
+ 5. Чем глубже присела - тем лучше;
+ 6. Не вставай полностью, встала не до конца и опять присела;
+ 7. Приседай с упором на пятку (обувь на плоской подошве);
+ 8. Приседай медленно, внизу делай паузу;
+ 9. Присела - вдохнула, встала - выдохнула.
#женскаятренировка
Обратные скручивания
Функция мышц пресса — приближать верхнюю часть тела к тазу или таз приближать к верхней части тела. Выполняется это приближение (в данном варианте) за счет скручивания таза к груди. Это важно понять, чтобы усвоить технику движения.
Техника выполнения
Вариант, когда Вы держитесь за опору у головы. Он хорош тем, что верх тела плотно зафиксирован.
Вариант, когда у Вас нет опоры. Руки в таком случае лучше держать вдоль корпуса и опять же стараться максимально зафиксировать верх тела неподвижно.
Начните скруглять таз вверх к груди и медленно опуститесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
Важно отрывать и скручивать ТАЗ, а не поднимать ноги!
В нижней точке не опускайтесь до конца и не расслабляйте мышцы!
Усложнения:
Чем больше ноги согнуты в коленях и чем они ближе к груди, тем легче вам будет делать обратные скручивания и наоборот — чем больше ноги выпрямлены и чем дальше пятки от таза, тем сложнее выполнять обратные скручивания.
#женскаятренировка #тренировка #мужскаятренировка
Функция мышц пресса — приближать верхнюю часть тела к тазу или таз приближать к верхней части тела. Выполняется это приближение (в данном варианте) за счет скручивания таза к груди. Это важно понять, чтобы усвоить технику движения.
Техника выполнения
Вариант, когда Вы держитесь за опору у головы. Он хорош тем, что верх тела плотно зафиксирован.
Вариант, когда у Вас нет опоры. Руки в таком случае лучше держать вдоль корпуса и опять же стараться максимально зафиксировать верх тела неподвижно.
Начните скруглять таз вверх к груди и медленно опуститесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
Важно отрывать и скручивать ТАЗ, а не поднимать ноги!
В нижней точке не опускайтесь до конца и не расслабляйте мышцы!
Усложнения:
Чем больше ноги согнуты в коленях и чем они ближе к груди, тем легче вам будет делать обратные скручивания и наоборот — чем больше ноги выпрямлены и чем дальше пятки от таза, тем сложнее выполнять обратные скручивания.
#женскаятренировка #тренировка #мужскаятренировка
Шикарное подтянутое тело за три дня!
1 День:
1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
2 День:
1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
3 День:
1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
#тренировка #женскаятренировка #мужскаятренировка
1 День:
1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
2 День:
1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
3 День:
1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
#тренировка #женскаятренировка #мужскаятренировка
Шикарное подтянутое тело за три дня!
1 День:
1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
2 День:
1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
3 День:
1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
#тренировка #женскаятренировка #мужскаятренировка
1 День:
1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
2 День:
1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
3 День:
1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
#тренировка #женскаятренировка #мужскаятренировка
Шикарное подтянутое тело за три дня!
1 День:
1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
2 День:
1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
3 День:
1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
#тренировка #женскаятренировка #мужскаятренировка
1 День:
1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
2 День:
1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
3 День:
1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
#тренировка #женскаятренировка #мужскаятренировка
ПРАВИЛЬНЫЙ ЖЕНСКИЙ ПРИСЕД. КОРОТКО О ГЛАВНОМ
+ 1. Чем шире ставишь ноги, тем больше работают ягодицы;
+ 2. Не округляй спину, она всегда прямая, соблюдай прогиб;
+ 3. В ЖЕНСКИЙ приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы;
+ 4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводишь попу назад;
+ 5. Чем глубже присела - тем лучше;
+ 6. Не вставай полностью, встала не до конца и опять присела;
+ 7. Приседай с упором на пятку (обувь на плоской подошве);
+ 8. Приседай медленно, внизу делай паузу;
+ 9. Присела - вдохнула, встала - выдохнула.
#женскаятренировка
+ 1. Чем шире ставишь ноги, тем больше работают ягодицы;
+ 2. Не округляй спину, она всегда прямая, соблюдай прогиб;
+ 3. В ЖЕНСКИЙ приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы;
+ 4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводишь попу назад;
+ 5. Чем глубже присела - тем лучше;
+ 6. Не вставай полностью, встала не до конца и опять присела;
+ 7. Приседай с упором на пятку (обувь на плоской подошве);
+ 8. Приседай медленно, внизу делай паузу;
+ 9. Присела - вдохнула, встала - выдохнула.
#женскаятренировка
ПРАВИЛЬНЫЙ ЖЕНСКИЙ ПРИСЕД. КОРОТКО О ГЛАВНОМ
+ 1. Чем шире ставишь ноги, тем больше работают ягодицы;
+ 2. Не округляй спину, она всегда прямая, соблюдай прогиб;
+ 3. В ЖЕНСКИЙ приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы;
+ 4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводишь попу назад;
+ 5. Чем глубже присела - тем лучше;
+ 6. Не вставай полностью, встала не до конца и опять присела;
+ 7. Приседай с упором на пятку (обувь на плоской подошве);
+ 8. Приседай медленно, внизу делай паузу;
+ 9. Присела - вдохнула, встала - выдохнула.
#женскаятренировка
+ 1. Чем шире ставишь ноги, тем больше работают ягодицы;
+ 2. Не округляй спину, она всегда прямая, соблюдай прогиб;
+ 3. В ЖЕНСКИЙ приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы;
+ 4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводишь попу назад;
+ 5. Чем глубже присела - тем лучше;
+ 6. Не вставай полностью, встала не до конца и опять присела;
+ 7. Приседай с упором на пятку (обувь на плоской подошве);
+ 8. Приседай медленно, внизу делай паузу;
+ 9. Присела - вдохнула, встала - выдохнула.
#женскаятренировка