⚡️Проверьте себя!

Крепкий сон не только залог нашего здоровья, но и заряд энергии на весь день!

Поэтому, не только выполняем упражнения технически (физиологически) ПРАВИЛЬНО, но и спим также.

Недосып же, нарушает способность организма усваивать углеводы и вызывает высокий уровень глюкозы в крови, что приводит к накоплению жировой прослойки в организме. Кроме того недостаток сна приводит к износу сосудистой системы. Если Вы недостаточно спите, не помогут ни физические нагрузки, ни правильное питание, ни приём витаминов. Взрослому человеку спать нужно 7-8 часов.

Помним -

Полноценный сон и отдых между тренировками, а также адекватное УВЕЛИЧЕНИЕ потребляемых каллорий и белка — ключевые моменты для эффективного восстановления и мышечного роста

О пользе сна, в жизни любого человека, ранее писал здесь:https://xn--r1a.website/fitnes_group_spb/633

А худеющим 😜 - о том, можно ли засыпать на голодный желудок, здесь:
https://xn--r1a.website/fitnes_group_spb/403

Всем здоровья, грамотных и эффективных тренировок, без травм! 🤝💪

🔥Берём на заметку.
Упражнение - Летящий орёл.

Да ребят, именно так называется это упражнение. Очень редко вижу в зале чтобы это упражнение выполняли 😏.

Между тем, оно эффективно воздействует на задние дельты и МОЩНО  "пробивает" середину трапеции. Кто серьёзно "качается" подтвердит, что вообще упражнений на эту целевую мышцу - раз, два и обчёлся.

Поэтому обязательно включаем его в свой арсенал, наряду с тягой гантелей в наклоне и тягой "Т-грифа", если хотим укрепить не только трапецию, но и увеличить "толщину" спины.

Кто пробовал его выполнять мог заметить, что с большими весами его не сделать (да это и не требуется). Сами целевые мышцы небольшие, поэтому рекомендую за весами не гнаться. "Работаем" с гантелями чуть ниже своего рабочего веса на 12-16 раз в сете. 3-4 сета за тренировку. Поверьте на следующий день, может быть впервые за долгое время, реально прочувствуете не только свои дельты, но и мышцы трапеции во время крепатуры.

А теперь о техника выполнения. Она достаточно проста.
Лёжа животом на наклонной скамье (35°-45°), поднимаем руки в стороны, стараясь не сильно сгибать их в локтях. Эти маховые движения выполняем подконтрольно, как на стадии подъёма рук, так и их опускания. Очень далеко назад руки не заводим, не пренапрягаем шею. На вдохе - подъём, на выдохе - опускание. В верхней точке подъёма - пауза 1-2 сек.

Всем здоровья, грамотных и эффективных тренировок, без травм! 🤝💪

⚡️⚡️⚡️Time Under Tension (сокращённо -TUT)

Время под нагрузкой (Time Under Tension, TUT) — это одна из тех вещей, которые часто игнорируют, а зря: она реально меняет характер силовой работы. Решил сделать пост на эту тему, и прочитав его держите эти моменты в своей голове на будущее 😉.

Итак!
Почему TUT вообще важен?
1⃣ Мышца растёт не от веса, а от стресса.
Это не просто красивая фраза. Механическое напряжение — главный фактор гипертрофии.
И вот что важно:

Напряжение измеряется не только величиной нагрузки, но и временем её действия.

Если ты работаешь с большим весом, но опускаешь штангу за 0.4 секунды — реального стимула для гипертрофии задействуемой мышцы меньше, чем кажется.

2⃣Длительное напряжение увеличивает метаболический стресс (ощущается по "жжению" в мышце) и соответствено усиливается сигнал к росту (гипертрофии) мышц.

Таким образом - более длительная серия → больше метаболизм → сильнее стимул.

Если ты делаешь повторения «быстро лишь бы сделать», ты этот стимул обрезаешь. Помним об этом!

3⃣ Время под нагрузкой помогает не мухлевать.

Когда человек «кидает» вес, включается инерция, а не мышца.

Когда движение контролируемое — исключаются рывки и ты начинаешь реально нагружать целевую мышцу.

PS: Некоторые думают, что чем больше TUT — тем лучше. Увы, но это не так!

Слишком медленные повторения:
⚪️снижают абсолютную нагрузку
⚪️ухудшают технику выполнения

Оптимальный диапазон
- для гипертрофии: 30–60 секунд под нагрузкой за подход. В отдельных упражнениях и на фармподдержке - до 70-75 сек.
- для силы — 15–25 секунд, в отдельных упражнениях и на фармподдержке -30-35 сек. (здесь главный фактор - максимальное напряжение, а не длительность).

Всем здоровья, грамотных и эффективных тренировок, без травм! 🤝💪

Думай больше и ВСЁ получится ⁉️

Тут один из моих подписчиков, Сергей, скинул мне ссылку на свежую статью с сайта газеты Dailymail от 16.12.2025г. (саму ссылочку смотрим под постом😜).

В ней вполне доказательно читателю доносится информация, что мысли о тренировках реально увеличивают силу. Причём со ссылкой на проведенный даже эксперимент по этой теме.
Итак, двенадцать человек, месяц, по 15 минут в день визуализировали упражнения для икроножных мышц. В результате все участники улучшили силовые показатели на 8%, а один — на целых 33,9%. Объясняется же этот феномен тем, что такая ментальная нагрузка задействует те же зоны мозга, что и реальная нагрузка. Утверждается, что этой техникой самовнушения пользуются практически все спортсмены и атлеты профессионального уровня при подготовке к олимпийским соревнованиям, для улучшения своих результатов на выступлениях.

Ссылка на статью: https://www.dailymail.co.uk/news/article-2887151/Scientists-discover-just-IMAGINING-exercising-make-stronger-tone-muscles-delay-stop-muscle-atrophy.html
Страничный перевод от Google в помощь.

Мое личное мнение, уверен, что внутренний настрой РЕАЛЬНО может повлиять на конкретный результат, и при том условии, что человек на постоянной основе тренируется и следит за своим прогрессом. В то же, что от одних мыслей станешь сильнее - НЕ ВЕРЮ! Даже если и действительно проводился такой эксперимент и это не фейковея, заказная статья.

Интересно, а Вы верите в ТАКУЮ силу мысли?
Опрос запускаю ниже ⬇️

Всем здоровья, грамотных и эффективных тренировок, без травм! 🤝💪

Какую обувь выбрать для занятий в зале❓

Этот вопрос как-то просил осветить меня один из моих верных подписчиков Антон. Всё не представлялось случая сфокусироваться на эту тему. И вот сегодня увидел на тренировке в зале мужчину средних лет в пляжных шлёпанцах!? Причём ладно бы делал он какое-либо силовое упражнение, так нет - он в них бежал по беговой дорожке!? Причём бежал он достаточно бойко, даже умудряясь поправлять их на ходу 🙈.

Небольшой разбор 4-ёх основных вариантов обуви для конкретных типов занятий в зале размещаю в табличке ниже 5️⃣5️⃣5️⃣

Чуть расшифрую табличку для большего понимания:
✔️ Кроссовки.
Благодаря хорошей амортизации и комфорту, снижению ударной нагрузки при прыжках, кардио, беговой нагрузке, подходят для кросс-тренинга, бега, групповых фитнес занятий  и в большинстве силовых занятий в рамках индивидуального тренинга с малыми и средними весами
✔️ Кеды.
Благодаря плоской и твёрдой подошве могут без проблем использоваться наряду с кроссовками в силовом тренинге, причём уже  и с серьёзными весами в таких упражнениях, как становая тяга, приседания и жим. Однако в силу малой амортизации они хуже подходят для бега, прыжков и длительных как кардиотренировок, так и групповых занятий  в зале.
✔️ Штангетки.
Благодаря жёсткой, некомпрессируемой подошве и небольшому подъёму пятки обеспечивают max стабилизацию стопы и позиции корпуса  во всех типах приседаний с весом, причём как с максимальным, так и субмаксимальным. Это уже обувь профессионалов в среде пауэрлифтеров и бодибилдеров. Большинству посетителей фитнесзалов их вполне могут заменить кеды или кроссовки на плоской подошве из материалов с минимум аммортизации.
В тоже время, эта обувь АБСОЛЮТНО не подходит для кросс-тренинга, кардио занятий и занятий фитнесом в группе.
✔️ Сланцы (тапочки)
Обувь не подходят для любых занятий в зале. Но ... они очень удобны для переобуваний (при переходе к максимальным и субмаксимальным весам на штанге или при силовой работе с гантелями или гирей), отдыха между тяжёлыми подходами и конечно же душа, который НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую принимать после тренировки 😜

Всем здоровья, грамотных и эффективных тренировок, без травм! 🤝💪

🎄 С праздником друзья!

И всё-таки ИИ ещё не может с точностью до 100% воспроизвести нюансы человеческого лица, его черты и мимику. Но с учётом развития ИИ, думаю похожесть будет практически идеальной. Но пока так! 😉

📌 Народные мудрости. Как говориться - не прибавить, не убавить:

🔘Смело пей там, где кoнь пьет. Koнь никогда не будет пить плoxyю воду.
🟡Стелишь постель? Стели там, где кошка укладывается.
🟣Ешь сырой фpyкт только тот, который червяк кocнулся.
⚫️Не опасаясь собирай гpибы, на которые мoшкара садится.
🔘Решил посадить дерево? Сади там, где крот poeт землю.
🟣Решил построить дом? Строй на том месте, где змея гpeeтся.
🟡Место под колодец выбирай там, где птицы гнездятся в жару.
⚫️Ешь бoльше зеленого - будешь иметь cильные ноги и вынocливое тело и cepдце, как у зверя.
🔘Плавай по возможности чаще - бyдешь себя чyвствовать на земле, как рыба в воде.
🟡Старайся больше молчать, чем говopить - и в душе твоей пoceлится тишина, а дух будет мирным и спoкойным.
🟣Всегда находи время смотреть на ночное небо - и твои мыcли будут ясные и лeгкие.

Завтра возвращаемся в свои спортивные клубы и залы. Кто-то занимается дома.

В любом случае - всем здоровья, грамотных и эффективных тренировок, без травм! 🤝💪

Привет, камрады!
Вот и прошли Новогодние праздники. Возвратились к тренировкам (надеюсь, что так😜). Потихо‌ньку втягиваемся в процесс...

В сегодняшнем посте попробую порассуждать над вопросом, который нет-нет, а встаёт перед человеком решившим начать заниматься в зале: есть ли какая-либо разница в выборе тренера исходя из его пола?

Итак поехали!
⭐Тренер-мужчина → тренирует девушку
Плюсы
1. чаще более сильная база по силовому тренингу, за счёт чего более продвинутый опыт в:
1.1 в базовых упражнениях
1.2 структуре нагрузки
1.3 периодизации
⚠️ Возможные риски (если тренер слабый)
1. шаблон «тренировать как мужика»
2. недоучёт:
- особенностей тазобедренной анатомии женщины
- физиологических особенностей (наличие месячных)
- восстановительных возможностей

👉 Хороший мужчина-тренер это учитывает. Плохой — нет.

⭐Тренер-женщина → тренирует мужчину
Плюсы
Зачастую лучше:
1. ставит и чувствует технику выполнения того или иного упражнения
2. лучше дозирует объём тренировки
3. следит за восстановлением
4. меньше, так назовём, эго-нагрузки («давай ещё, не ной»)

⚠️ Возможные риски (достаточно часто сам наблюдаю в зале 😏)
1. недооценка силового потенциала мужчины
2. излишне «бережный» подход

Последние 2 варианта:
⭐Тренер-женщина → тренирует девушку
⭐Тренер-мужчина → тренирует мужчину
Плюсы:
1. лучшая эмпатия:
2. «я через это проходил(а)»
3. проще обсуждение щекотливых тем, таких как:
- внешний вид
- комплексы
- цели по телу
4. Зачастую быстрее возникает доверие

Подито́жим:
пол тренера действительно может быть важен
✔️ если Вам психологически комфортнее заниматься
✔️ если есть травмы, связанные с интимными зонами
✔️ если цель — эстетика конкретного типа тела
✔️ если важно «меня понимают изнутри»

Мое личное ви́денье вопроса:

🔹 Пол тренера — вторичен
🔹 Компетенция и адаптация — первичны
🔹 Комфорт и доверие — критичны
🔹 Лучший тренер — тот, кто умеет подстроиться под тебя, а не под свой пол

Всем здоровья, грамотных и эффективных тренировок, без травм! 🤝💪

Физическая сила. Как долго она сохраняется после окончания (перерывов) силовых тренировок❓

Думаю это вопрос нет-нет, а встаёт перед Вами, в силу различных обстоятельств (болезнь, отпуск, дачные дела, ремонт в квартире и т.п). Проще говоря, как быстро можно "вернуться к жизни" после детренинга. Да, да! Именно так называется в спорте этот период 😉
Просвещаю.
На эту тему проведено не одно исследование:
-https://coachsci.sdsu.edu/csa/vol11/wilmore1.htm?utm_source=chatgpt.com
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34510028/,  -https://www.technology.org/how-and-why/guide-to-detraining-full-strength/?utm_source=chatgpt.com и т.д., но все они сходятся в том, что:
⭐До ~2 недель  - практически нет потерь физической силы     
⭐~2–6 недель  - начало заметного снижения силы           
⭐~6–12 недель - уже значительная потеря физической силы и мышц           
⭐>12 недель  - снижение продолжается и организм возвращается к "первоначальным настройкам" 😒

PS:  Однако, всё же замечу, что и после почти 2-ух месячного перерыва в силовых занятиях, если тренинг до этого был высокоинтенсивный, а главное достаточно длительным (от 6 месяцев),  физические показатели хоть и ЗАМЕТНО СНИЗЯТСЯ, но могут быть и выше Вашего изначального уровня. В Вашу пользу будет и то, как долго Вы тренируйтесь 💪

И ещё отмечу 2 важных момента:

Положительный: Нейромышечные адаптации и координация в движениях теряются медленнее, чем мышечная масса.
Отрицательный: Пожилые, скажем так, помягче 😉возрастные люди, теряют физическую силу быстрее, чем молодые.

Всем здоровья, грамотных и эффективных тренировок, без травм! 🤝💪