​Фрикадельки в томатном соусе
Энергетическая ценность на 100 г - 133, 5 ккал, б - 8,4 г, ж - 6,0 г, у - 3,5 г.

Ингредиенты:
500 г постного говяжьего фарша
1 зубчик чеснока, измельченный
1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки
1/2 чайной ложки семян тмина (по желанию)
соль и перец по вкусу
1 яйцо

Для томатного соуса:
2 головки репчатого лука, мелко нарезанного
400 г свежих помидоров (можно заменить консервированными в собственном соку)
1 ст. ложку томатной пасты
щепотка тертого мускатного ореха

Способ приготовления:
Соедините говядину, чеснок, петрушку, тмин (если используете), соль и перец по вкусу, перемешайте. Добавьте яйцо, снова перемешайте, разделите фарш на части (20 частей). Сформируйте фрикадельки. (Чтобы легче сделать фрикадельки, можно руки периодически опускать в холодную воду, тогда фарш не будет липнуть к рукам и шарики получатся аккуратными). Помидоры и лук мелко порезать или измельчить в блендере с мускатным орехом, солью и перцем. Выложить томаты в кастрюлю, добавить томатную пасту, довести до кипения, затем уменьшить огонь. Аккуратно выложить фрикадельки к соусу, накрыть крышкой и тушить на медленном огне в течение 40-45 минут, периодически помешивая. Готовые фрикадельки подавать в томатном соусе украсив зеленью петрушки. Для усиления вкуса в фарш можно добавить Ваши любимые специи.

Отличный вариант для ужина!

Куриные котлеты с кабачком и творогом
на 100г 90ккал.

Фарш из куриного филе - 0,8-1 кг.;
200 гр. творога до 5%;
1 небольшой кабачок (т.е. до 15-17 см);
1 яйцо;
3 зубчика чеснока;
соль, свежемолотый черный перец.

Кабачок натереть на мелкой терке, отжать лишнюю жидкость, чеснок очень мелко порубить ножом. Все ингредиенты смешать.
Можно добавить мелко нарезанную свежую зелень.

Смачивая руки холодной водой, сформировать котлеты круглые и немного приплюснутой формы. Обжарить на хорошо разогретой сковороде без масла на огне больше среднего до образования золотистой корочки, затем убавить огонь, закрыть крышкой и довести до готовности минут 5. Можно приготовить на пару не обжаривая.

Как приготовить напитки для похудения!

Гидромель.
Готовится просто: на стакан теплой (до 40о) воды 1 ч. л. меда и 2 ст. л. лимонного сока. Принимать трижды в день перед едой. Содержание в напитке витамина С способствует выведению шлаков и повышает иммунитет.

Овсяный кисель.
Улучшает обменные процессы, укрепляет иммунитет. 200 г овса высыпать в трехлитровую банку, влить 0,5 ст. кефира, 1 ст. л. сметаны, 1,5 л воды. Плотно завязать посуду марлей и поставить в теплое место для скисания. Затем процедить, перелить в кастрюлю и варить на небольшом огне, периодически помешивая. Доведя до кипения, снять. Пить за полчаса до еды по 0,5 стакана.

Медово-коричный напиток.
Обладает очищающими свойствами и ускоряет метаболизм в несколько раз, притупляет чувство голода. Залить 0,5 ч. л. корицы 200 мл кипятка. Когда остынет, добавить 1 ч.л. меда и охладить 2 часа в холодильнике. Принимать на ночь и утром натощак.

Куриные маффины с сыром

Ингредиенты на 12 мафинов:
● 2 куриные грудки
● 1 стакан натертого сыра
● 1/2 стакана молотых овсяных хлопьев
● 1/2 стакана молока
● 2 яйца
● Зелень. Сгодится любая ваша любимая

Приготовление:
1. Куриные грудки отварить,остудить, порезать на кусочки.
2. Смешать вместе до однородной консистенции молоко,хлопья и яйца.
3. Порезать любимую зелень. В моем случае это кинза.
4. Потереть на терке сыр.
5. Смешать вместе курицу, сыр, часть кинзы и молочно-яичную смесь с хлопьями. Смесь выливаем не всю. Остальная смесь нам понадобится потом. Оставшаяся кинза нам тоже пригодится.
6. Ложкой выложите курицу. Добавьте оставшуюся молочно-яичную смесь.
7. Выпекать в духовке до готовности (примерно 20 минут) при температуре 180 градусов.
8. Готовые мафины посыпать сверху оставшейся кинзой.
9. Остудить и можно подавать.и

​ШОКОЛАДНО-АБРИКОСОВЫЙ ТОРТ ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ (БЕЗ МУКИ И МАСЛА)

Оказывается, и торты могут быть низкокалорийными! Шоколадно-абрикосовый торт без муки, масла и без печки. Калорийность 121 ккал/100 гр. Вкуснятина неописуемая!

Ингредиенты:

ДЛЯ КОРЖА
яйцо мелкое - 3 шт.
отруби пшеничные - 18 гр.
отруби овсяные - 75 гр.
творог обезжиренный - 75 гр.
йогурт домашний - 45 гр.
какао-порошок - 18 гр.
разрыхлитель - 6 гр.
сахарная пудра, ванильный сахар, сахар - 30 гр.

ДЛЯ ПРОМАЗКИ -
йогурт домашний - 90 гр.
сироп из компота абрикосового - 90 гр.
абрикосы из компота абрикосового - 90 гр.

ДЛЯ КРЕМА
молоко 2,5% - 100 гр.
сироп из компота абрикосового - 100 гр.
желток от мелкого яйца - 2 шт.
лимонный сок - по вкусу и желанию
абрикосы из компота абрикосового для украшения - 4 шт.
лимонная цедра - с 1 лимона
крахмал - 15 гр.

Кроме того, что этот невероятно вкусный торт не содержит ни грамма муки, в нем еще нет и масла. Очевидные плюсы — низкая калорийность, насыщенный вкус, аппетитный вид, полезные ингредиенты, и… возможность испечь его без духовки! Да, нам вполне хватит микроволновой печи.

РЕЦЕПТ:
Этап первый — готовим корж. Для этого слегка взбиваем яйца в глубокой миске, добавляем туда абсолютно все ингредиенты (отруби, творог, йогурт, сахар, разрыхлитель и какао), тщательно перемешиваем, выкладываем в силиконовую форму и ставим в микроволновую печь на 10-15 минут (мощность 600-650). Т.к у всех микроволновые печи разные, то время вам придется определять опытным путем. Готовность коржа проверяйте сухой спичкой. Если на ней остается тесто, то спокойно ставьте его обратно, допекаться.

Этап второй — готовим крем. Для этого тщательно смешиваем все ингредиенты крема (желтки, крахмал, молоко, абрикосовый сироп, лимонный сок — по желанию), выливаем в небольшую тефлоновую кастрюльку, и нагреваем на огне, помешивая, до загустения.

Этап третий — собираем торт. Корж делим на две части, промазываем каждую половинку йогуртом, смешанным с абрикосовым сиропом. Абрикосы освобождаем от косточек (это делается легко), мелко режем и выкладываем на одну из половинок, поверх пропитки. Сверху промазываем заварным кремом. Накрываем второй половиной коржа, которую смазываем оставшимся кремом, посыпаем лимонной цедрой и украшаем половинками абрикос. Если у вас найдутся листочки мяты — будет отлично! Мята выступит и в роли украшения и в роли очень приятной вкусовой добавки.

​Пей и худей

Вода Сасси (Sassy water) получила свое название по имени ее создательницы Синтии Сасс (Cynthia Sass) и, как правило, ее связывают со всевозможными диетами, направленными на то, чтобы сделать живот плоским. Тем не менее, то, что называется водой Сасси, работает сразу в нескольких направлениях! И, конечно же, это далеко не просто вода.
Она успокаивает ваш желудочно-кишечный тракт, выводит лишнюю жидкость из организма, ускоряет метаболизм, и прочее, а так же помогает установить самую актуальную для худеющих истину: добились ли вы своей цели за текущие сутки или нет.

Вам потребуются:
8 стаканов воды плюс еще немного (всего приблизительно пара литров);
1 чайная ложка тертого имбиря;
1 огурец, тщательно очищенный и тонко нарезанный кружочками;
1 лимон, очень тонко нарезанный кружочками;
дюжина или около того маленьких листиков мяты (свежих).
На ночь замешиваем все ингредиенты в крупном кувшине.
Дайте смеси настояться в течение ночи в холодильнике.
За сутки выпиваем весь графин.
Воду Сасси свободно можно пить и вне любых диет и систем. Но для системы плоского живота данный напиток пьют подряд 4 дня в самом начале, как стартовый шаг.

Чтобы добиться упругих ягодиц и сделать их форму более соблазнительной, нужно как следует поработать 💪

Обязательно делаем разминку перед тренировкой.
Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, тогда совсем скоро эта часть тела обретет желанную округлость
Каждое упражнение 15-20 раз на каждую ногу, 3-4 подхода

Творожно-банановый крем

Калорийность на 100 г: 85ккал

Состав:
творог 1,8% 200г
кефир 1% 100г
банан 2 шт (230г мякоти)

Приготовление:
Элементарно: просто все взбить погружным блендером

​Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

Печеный лосось

*На 100 гр. • 157 ккал • Б 19,2 • Ж 8,1 • У 0,2*

800 г свежеморженного лосося
2 зубчика чеснока
1 ст. ложка масла растительного
Пучок петрушки
Соль
Паприка
Черный молотый перец

Разморозить рыбу. Чеснок выдавить через чеснокодавилку. Натереть рыбу чесноком, посыпать солью, перцем, паприкой, мелко нарезанной петрушкой.
Рыбу завернуть в фольгу и на 20 минут поместить в духовку, разогретую до 180 градусов.
Готовую рыбу можно сбрызнуть соком половинки лимона.

Креветки под соусом
91 ккал/порцию
Ингредиенты:

-креветки - 800 грамм
-сыр маложирный твердый
-чеснок - 2 зубчика
-молоко - 250 миллилитров
-петрушка
-соль
Приготовление:
Почистите чеснок и измельчите его с помощью чесночницы.
Выложите чеснок в сковородку, налить немного воды. Потом добавьте молока и вскипятите. Почистите креветки и выложите их в сковороду. Всё тщательно перемешайте и тушите на протяжении 10 минут.
Далее помойте зелень и мелко её нарежьте. Посыпьте содержимое сковородки измельчённой петрушкой. Добавьте сыр. Хорошо перемешайте и тушите до готовности.
В конце уберите креветки с огня и выложите на блюдо.

​Низкокалорийные соусы на основе йогурта

При приготовлении рекомендуемых нами заправок используйте йогурт без добавок.

Предлагаем вам несколько рецептов соусов, которые, надеемся, придутся вам по вкусу:

✔️ Смешайте стакан йогурта с двумя столовыми ложками лимонного сока, добавьте зелень, отлично подойдет укроп, посолите по вкусу.

✔️Хорошо размешайте стакан сметаны с одной столовой ложки готового хрена. Такой соус отлично сочетается с рыбными блюдами.

✔️Приготовьте еще один соус к рыбе из стакана сметаны и соевого соуса, добавленного по вкусу.

✔️Этот соус отлично подойдет к птице – соедините стакан йогурта или кефира со столовой ложкой лимонного сока, добавьте по вкусу соус чили и тщательно смешайте.

✔️Соус карри – мелко порежьте яблоко, добавьте стакан йогурта и порошок карри – по вкусу.

✔️Соус к жареному мясу – мелко нарежьте помидор, зеленый лук, укроп, смешайте со стаканом йогурта или сметаны, добавьте толченый чеснок, перец по вкусу.

✔️В стакан йогурта или сметаны добавьте мелко измельченные соленый огурец и яблоко, немного готовой горчицы, посолите, поперчите, размешайте.

Как видите, ничего сложного, но, поверьте – это вкусно!

Простой, но сытный салат
На 100 гр. -100 ккал.

Ингредиенты:

- 1 банка консервированной фасоли в томатном соусе,
- 1 упаковка крабовых палочек,
- 2 помидора,
- 2-3 зубчика чеснока,
- перец по вкусу

Приготовление:

Порезать крабовые палочки и помидоры, смешать их с фасолью (предварительно слив сок). Мелко порезать чеснок, поперчить по вкусу и перемешать. Не надо никаких заправок, салат и так будет сочный за счет фасоли в томатном соусе. Приятного аппетита!

​Рулетики из баклажанов.

Состав:
крупные баклажаны – 3 шт.,
сладкий перец – 1 шт.,
помидоры – 2 шт.,
зубчики свежего чеснока – 4 шт.,
нежирная сметана – 200 мл,
оливковое масло – 2 ст.л.,
зелень петрушки и укропа,
соль и перец – по вкусу

Приготовление:
Нарезать баклажаны вдоль полосками толщиной около 3-5 мм.
Каждую полоску натереть солью и оставить на 30 минут для снятия горечи.
По истечении времени промыть холодной водой.
Сладкий перец и помидоры нарезать на небольшие дольки.
В сметану выдавить зубчики чеснока, добавить мелко нарезанную зелень и немножко молотого перца.
Все компоненты перемешать.
Баклажаны обжарить с двух сторон до золотистого цвета на оливковом масле.
Затем выложить их на бумажную салфетку для снятия лишнего жира.
Подготовленные полоски баклажан смазать сметанным соусом.
На один край положить по ломтику помидора и перца, а затем завернуть в рулетик. Проделывать эту процедуру надо пока баклажаны горячие, иначе, подсыхающая кожица на краях будет ломаться, разрывая мякоть.
Рулетики из баклажанов готовы.
При подаче на стол воткнуть в каждый рулетик зубочистку и посыпаем зеленью.

100 гр. готового блюда содержат:
107 ккал
белки – 2,1 гр.
жиры – 7,6 гр.
углеводы – 8,2 гр.

​Техника правильного приседания для начинающих

Исходное положение: стоя, спина прямая, взгляд устремлён вперёд. Руки произвольно — перед грудью, подняты вверх, или согнуты в локтях, на затылке. Во время приседов руки помогают держать равновесие, не заваливаться вперёд.
Положение ног: ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты в стороны, на 45–30 градусов. Пятки не отрывать от пола, иначе потеряется равновесие и нагрузка сместится с целевых мышц.
Правильное позиционирование спины и головы: в начале приседания напрячь поясницу и отвести таз назад. Корпус слегка наклонить вперёд. Спина должна оставаться прямой в любой точке приседа. Голову не опускать, взгляд устремить вперёд, подбородок смотрит вверх.
Глубина приседаний: как только почувствуется, что поясница начинает округляться, прекратить приседание и подняться. Следить, чтобы колени не выходили за носки. В нижней точке задержаться на секунду — так при подъёме не будет использоваться инерция. Разгибая ноги, вернуться в исходное положение.
Контролировать дыхание: приседание делать на вдохе, выдох — на подъёме.
Начинать освоение правильной техники приседаний оптимально перед зеркалом, чтобы видеть себя и контролировать положение тела.

В идеале начинать работу надо с тренером, который поможет контролировать технику во время обучения.