Гречневые котлетки

2 стакана разбухшей вареной гречки
100-200г. твёрдого сыра на тёрку
измельчённый чеснок по вкусу
зелень
соль, перец по вкусу

Всё перемешать, сформировать котлетки, обвалять в муке или панировочных сухарях (я ни в чём не обваливала, так как у меня получилась жидкая масса и я её выкладывала на сковороду столовой ложкой), жарить на небольшом количестве раст. масла с двух сторон. Очень вкусно с горчицей.
В "фарш" можно добавлять поджаренный лук, морковь, грибы.
Калорийность не считала и так знаю, что котлетки очень лёгкие.

​Запомните как раз и навсегда!

• Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате ничего не тренируется, немного сожется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе.

• Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки, нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку.
Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пишу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

• Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

• После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы третируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Яблочное суфле на 100 г 110 ккал

Ингредиенты:
Творог 9% — 200 Грамм
Яблоко — 1 Штук (большое, спелое, сладкое)
Яйцо — 1 Штук

Количество порций: 3-4
Рецепт "Яблочное суфле":
Для приготовления яблочного суфле подготовим необходимые ингредиенты - творог (не зернистый), одно большое яблоко и одно яйцо.
Яблоко очистить от кожуры (если магазинное, а не свое), натереть на средней терке и добавить к нему творог и яйцо.
Все ингредиенты смешать при помощи вилки. Может получиться жидковато, но не пугайтесь - так и надо! Затем разложить по формочкам до самого верха (тесто не понимается).
Суфле в формах поставить выпекаться в микроволновую печь на 5 минут. Затем проверить - если к пальцу все еще пристает творог, значит нужно выпекать еще пару минут.
Яблочное суфле подавать на тарелке, посыпав его корицей. Хранить суфле можно в холодильнике в течении двух дней.

​Углеводы: польза и вред

Углеводы – ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 их грамм приходится 4 калории энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы.

Главное, для чего нужны углеводы в организме человека – это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.

Различают следующие виды углеводов – простые и сложные. Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, и легко влияют на формирование лишних жировых отложений – поэтому злоупотреблять ими точно не стоит. К таким углеводам относятся, например, сахар и выпечка из рафинированной муки. А вот сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Это крупы, овощи, клетчатка.

Польза углеводов:

Обеспечение организма энергией. Углеводы необходимы для физической и умственной деятельности.

Необходимы для деления клеток, укрепления мышц и нормализации роста.
Помогают правильному метаболизму. Если не хватает углеводов, образуются недоокисленные продукты распада жиров и кетоновые тела, а их накопление ведёт к интоксикации.

Вред углеводов:

Быстрые углеводы (с высоким гликемическим индексом) быстро всасываются и поступают в кровеносное русло, увеличивая уровень сахара в крови. Это отрицательно сказывается на сосудах, особенно мелких капиллярах.
Избыток глюкозы в крови токсичен. Организм с помощью гормона поджелудочной железы утилизирует глюкозу, транспортируя в клетку для выработки энергии. Но если поджелудочной железе приходится работать постоянно, её ресурс истощается. В итоге развивается диабет 2 типа.

Угроза ожирения. В организм поступает пища, однако энергия не используется на текущие нужды, откладывается в жир.
Норма потребления углеводов — 50–55% от общей калорийности суточного рациона. Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве.

Для составления правильного рациона питания рекомендуется консультация врача-диетолога.

Лепешка из овсяных отрубей для Атаки (диета Дюкана)

Ингредиенты:
- 2 ст. ложки овсяных отрубей
- 1,5 ст. л мягкого творога 0% или половина стакана кефира
- яйцо (или только белок)

Смешать все ингридиенты, дать отрубям набухнуть, вылить смесь на сковородку с антипригарным покрытием (следите, чтобы блин был не очень толстый). Жарить по полторы минуты с каждой стороны.

Куриные шарики с сыром

куриное филе - 500г
сыр - 200г
1 яйцо
2 зубчика чеснока

1. Куриное филе + чеснок превратить в фарш.
2. Вмешать яйцо и немного посолить и поперчить.
3. Сыр натереть на крупной терке и вмешать в
4. Скатать шарики из фарша размером как грецкий орех (или немного крупнее)
5. Запекать в духовке 15-20 минут, 1-2 раза перевернув шарики в процессе.

Калорийность на 100г - 300ккал. (Указанная калорийность, вероятно, завышена, так как при запекании выплавился жир из сыра на противень)
1 шарик (20г) - 60,6ккал.

Картофельная запеканка

Ингредиенты
картошка - 1кг.
яйца - 4шт.
молоко - 0,5л.
1-2ст.л. растительного масла
По желанию можно добавить грибы, лук, зелень
Соль, перец по вкусу

Приготовление
1. Картошку помыть и очистить, нарезать тонкими ломтиками и сложить в глубокую миску. Посолить, поперчить, добавить растительное масло. Хорошо перемешать и выложить в посуду для запекания.
2. Яйца взбить с молоком, добавить немного соли.
3. Залить полученной смесью картофель.
4. Поставить форму в предварительно разогретую до 200градусов духовку. Запекать примерно 35-40минут до мягкости картошки и золотистой корочки запеканки.
Калорийность на 100г. – около 100ккал.
Блюдо на большую семью)

​Упражнения на укрепление мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений на укрепление мышц тазового дна рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Некоторые упражнения для мышц тазового дна:

Базовые медленные сокращения. На выдохе медленно сожмите мышцы тазового дна, как бы втягивая их внутрь. Удерживайте в таком положении некоторое время: в базовых рекомендациях советуют сохранять напряжение 8–10 секунд, но для начала неплохо продержаться и 5 секунд. Затем полностью расслабьте мышцы, отдохните и повторите упражнение ещё 8–10 раз.

Быстрые сокращения. Этот вариант может подойти женщинам со стрессовым недержанием мочи, так как резкие сокращения помогут быстро адаптироваться к повышению давления в брюшной полости из-за смеха, кашля или чихания. Для его выполнения нужно сокращать мышцы тазового дна 8–10 раз как можно быстрее, затем немного отдохнуть и повторить.

Усложнённые упражнения Кегеля. Постепенно сокращайте мышцы, увеличивая интенсивность и доводя до максимального. Удерживайте в таком состоянии как можно дольше (но не более 10 секунд), затем расслабьтесь и отдохните. Повторите последовательность 8–10 раз.

«Лифтовые сокращения». Представьте, что ваши мышцы — это лифт в здании с несколькими этажами. Начните с медленного сокращения и как бы останавливайтесь на «этаже», удерживая напряжение мышц. Затем поднимайтесь на «этаж» выше, снова сохраняя сокращение. Количество «этажей» зависит от уровня подготовки. Расслабляйтесь так же, «по этажам», постепенно ослабляя сокращение.

«Счастливый ребёнок». Это упражнение также способствует расслаблению и растяжению мышц бёдер и паха. Сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании. При вдохе слегка надувайте живот, при выдохе — сдувайте. Оставайтесь в этой позиции на 3–4 минуты, сосредотачиваясь на расслаблении и ощущениях растяжения в мышцах тазового дна и бёдер.

Низкокалорийные сырники
на 100г - 74,8 ккал, б - 7,5г, ж - 0,3г, у - 10,7г.

Нежирный творог 0% - 250г
Белки 2х яиц.
Мука - 1 ст. ложка
Яблоки - 2 шт
Сахарная пудра с корицей - 1 ст. ложка

Смешиваем все в массу и лепим из не сырники. На противень кладем бумагу для выпечки и кладем сырники. Выпекать при 180 градусов, примерно 10-15 минут.

​Утренняя пробежка

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, если есть избыточный вес, сердечно-сосудистые или другие серьёзные заболевания.

Утренняя пробежка может принести следующую пользу:

Улучшение физического и ментального состояния. Эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, улучшается иммунитет.
Нормализация обменных процессов. Благодаря чему можно сбросить лишние килограммы.
Выработка гормона дофамина. Он позволяет бодрствовать в течение дня и пребывать в хорошем настроении, а также уменьшает тягу к сладкому.
Интенсивное кровообращение. Что приведёт к насыщению клеток кислородом и питательными веществами.
Чтобы провести утреннюю пробежку правильно, можно следовать таким рекомендациям:

Не выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота.
Подготовить себя к пробежке. Выпить 1–2 стакана воды, привести себя в порядок, съесть что-нибудь лёгкое (например, фрукты).
Начать с разминки. Она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке.
Выбрать удобную одежду и обувь. Кроссовки должны быть со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию.
Бегать постепенно. Начать с простой прогулки быстрым шагом и постепенно увеличивать нагрузку.
Следить за дыханием. Вдыхать через нос, а выдыхать через рот в одинаковом ритме. Не задерживать дыхание.
Завершить пробежку. Постепенно перейти на спокойный шаг, затем остановиться и сделать упражнения для нормализации дыхания.
Главное — не перегружать себя и не бегать на износ, а лучше задать себе собственный темп и нагрузку.

Курица - терияки (2 порции)
1 порция - 200 ккал

1 куриная грудка
1 ст. ложки меда
0,5 ст. л. томатной пасты
1 ст. л. соевого соуса
0,5 ч. л. кунжутных семечек.

Выложить в соевый соус мед и томатную пасту. Перемешать, прокипятить. Обмакнуть курицу со всех сторон.
Отправить мясо на разогретый гриль или противень. Обжарить до Обжарить до румяной корочки. Вынуть мясо и посыпать его кунжутными семечками. Подавать с рисом и овощами.

​Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль после тренировки может возникать по разным причинам, единую точку зрения о её происхождении учёные не выработали.

Некоторые теории, объясняющие появление боли:

Накопление в мышцах молочной кислоты (лактата). Во время тренировки в качестве источника быстрой энергии мышцы используют углеводы. Когда нагрузка увеличивается, этот путь перестаёт удовлетворять растущие потребности мускулатуры. Чтобы устранить дефицит энергии, запускается бескислородное расщепление углеводов, которое протекает с образованием молочной кислоты.
Микротравма мышц. Даже однократная высокоинтенсивная нагрузка на мышцу сопровождается повреждением 30–80% её волокон.
Мышечный спазм. В процессе тяжёлых физических упражнений в мышцах иногда возникает спазм — состояние длительного болезненного напряжения. Спазм нарушает кровообращение в зажатой мускулатуре, что приводит к выбросу сигнальных молекул, раздражающих нервные окончания и запускающих воспалительную реакцию.
Также боль в мышцах после тренировки может быть связана с другими факторами:

у новичков в начале занятий спортом;
у опытных спортсменов после длительного перерыва в тренировках;
в процессе освоения новых физических упражнений;
при высокой интенсивности и продолжительности занятий;
при силовых тренировках с большим отягощением;
при выполнении эксцентрических упражнений, когда нужно одновременно напрягать и растягивать мышцы.
Если боль сохраняется дольше двух суток, это говорит о выраженном повреждении и необходимости консультации квалифицированного специалиста (врача спортивной медицины, невролога, травматолога).

Салат "Щетка"
Уменьшаем живот и предупреждаем весенний авитаминоз!

Ингредиенты:1 сырая свекла, 1 сырая морковь, несколько листов белокочанной капусты, немного свежей зелени, кусочек стебля сельдерея (можно и без него) несколько капель лимонного сока, 1 ч. ложка оливкового масла, 1 столовая ложка воды.
ГОТОВИМ: 1. Очищенные овощи натираем на крупной терке, капусту и зелень мелко нарезаем. 2. Смешиваем и заправляем лимонным соком с оливковым маслом, добавляем столовую ложку воды (так салат будет сочнее).
Что происходит с организмом: восполняется витаминно-минеральный комплекс. Уменьшается объем живота, поскольку салат-щетка удаляет из кишечника, сами знаете что.

Ловите взрывную тренировку на все тело🔥
Выполняем в умеренном темпе
40 сек каждое упражнение, 20 сек отдых между упражнениями, 3-4 круга.
Данную тренировку можно выполнить в домашних условиях без дополнительного инвентаря
Вы можете регулировать количество рекомендуемых подходов и повторов, в зависимости от вашей физической подготовки!