​Тренировки с эспандерами и жгутами

С инвентарем можно тренироваться практически в любом месте. Дома занимают мало места, так что можно купить сразу несколько для разных групп мышц и нагрузок

Эспандеры (от лат. expando — растягиваю) — спортивные снаряды, упражнения с которыми основаны на принципе противодействия упругой части снаряда (его деформации).

Плюсы и минусы эспандеров

Легкие и компактные: можно тренироваться практически в любом месте. Дома занимают мало места, так что можно купить сразу несколько для разных групп мышц и нагрузок.
Невысокая цена.
Можно изолированно прорабатывать конкретные группы мышц, которые требуют особого внимания.
Риск травмы невелик.
Есть возможность постоянно менять программу тренировок: усложнять с помощью эспандеров любое привычное упражнение и комбинировать их со штангой, гантелями, гирями или силовыми тренажерами.
Сложно точно определить и дозировать (увеличивать) нагрузку.
Сложно количественно измерить свой прогресс.
Примеры упражнений с эспандерами и жгутами:

Для рук: наступите на один край тренажёра, свободный конец схватите рабочей рукой и заведите её за затылок. Растягивайте снаряд, вытягивая руку вверх и возвращая её обратно.

Для груди: возьмите концы спортивного жгута в руки, находясь в упоре лёжа, а резиновую ленту разместите на спине. На подъёме корпуса следует приложить усилие, чтобы вытянуть руки как можно выше.

Для спинных мышц и пресса: встаньте на резиновую ленту, края снаряда удерживайте в сомкнутых пальцах. Не наклоняя корпус, поднимите выпрямленные руки в стороны, далее в медленном темпе опустите их. Затем вытяните руки перед лицом и снова опустите их. Отведите прямые руки назад и вернитесь в исходную позу.

Для бёдер и ягодиц: встаньте стопой на середину снаряда, его края схватите и натяните как можно выше. Свободной ногой сделайте шаг назад. Выполните приседание с выпадом.

Ягодичный мостик: прилягте на спину, согнув ноги в коленях. Концы резинового эспандера зафиксируйте ладонями на полу — так, чтобы жгут находился прямо над тазобедренным суставом или над бёдрами. Сделайте ягодичный мостик, растягивая жгут до предела.

Морковный пирог

*200 ккал на 100 гр*

Тесто: морковь мелко тертая (3-4 средних), 3 яйца, цедра половины лимона, сок с той же половинки лимона, немного корицы ( по вкусу ), гашеная уксусом сода 1/8 чайной ложки, манка ( до консистенции густой сметаны), мед ( по вкусу-кто любит сладкое, на мой взгляд можно и без). Перемешиваем и в духовку на 40-50 мин 180 С. Проверяем зубочисткой готовность. Я делала тонкий корж на большой лист.
Начинка: творожный сыр (хохланд, маскарпоне- разные вариации... По цене и качеству) грецкие орешки ( тут подробнее-предварительно орешки запечь в духовке 160 С 10 мин, достаем и,не остужая, СОЛИМ (немного) чуток сливочного масла-перемешиваем, измельчаем)
Собираем торт: если корж толстый-разрезаем, я делаю тонкий чтобы не мучиться (он крошится)-режу на 4 кусочка. Кладу один на один, промазывая творожным кремом и посыпая орешками.
Дать ему немного пропитаться и у нас готов вкуснейший полезный и диетический торт;)

​Тренировки во время отпуска

Длительные перелеты или переезды меняют нашу рутину, но забота о здоровье все равно остается в приоритете. Тренировки в дороге не только физически укрепляют вас, но и раскрывают новые места с неожиданного ракурса.

Плюсы тренировок в путешествиях:

Поддержание физической формы. Регулярные занятия помогают сохранять тонус мышц и гибкость тела даже в непривычной среде.
Улучшение настроения и снижение стресса. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов.
Адаптация к новому часовому поясу. Тренировки позволяют быстрее приспособиться к смене режима.
Исследование локаций. Пробежка в незнакомом городе на рассвете или йога на вершине вулкана — тренировки покажут новые места в полном объёме.
Повышение работоспособности. Физическая активность в течение дня зарядит энергией на все запланированные деловые встречи или экскурсии.

План тренировок во время поездок:

Поиск мест для тренировок. Перед поездкой разведайте местные парки, тренажёрные залы, бассейны или другие локации, где можно заниматься спортом.
Подготовка инвентаря. Помимо основного багажа, возьмите в дорогу небольшие снаряды — например, резинки, скакалку или эспандер.
Использование фитнес-приложений. Они предлагают вариативные наборы упражнений для различных уровней подготовки и целей, позволяя тренироваться в любое удобное время и практически в любом месте.
Объединение спорта и туризма. Выбирайте маршруты для пеших прогулок, пробежек или велосипедных поездок так, чтобы посетить больше достопримечательностей.
Поиск спортивных объектов на месте. Найдите общественные спортивные площадки, корты или дорожки для бега. Через соцсети вы легко отыщите партнёра, чтобы поиграть в паддл или теннис.

​Калифорнийский куриный салат

Пищевая ценность: белка 108,2 гр., жира 25,3 гр., углеводов 22,9 гр.
Энергетическая ценность: 771,4 ккал
На 100 грамм: белка 10,9 гр., жира 2,6 гр., углеводов 2,3 гр., 77,9 ккал

Ингредиенты:
1) Куриное филе 400 гр.,белка 92,4 гр., жира 4,8 гр., 440 ккал
2) Томат 100 гр.,белка 0,6 гр., жира 0,2 гр., углеводов 4,2 гр., 20 ккал
3) Авокадо 100 гр.,белка 2 гр., жира 20 гр., углеводов 7,4 гр., 208 ккал
4) Лимонный сок 40 мл.,белка 0,4 гр., жира 0,04 гр., углеводов 1,2 гр., 6,4 ккал
5) Салат 150 гр.,белка 1,4 гр., жира 0,2 гр., углеводов 2,7 гр., 21 ккал
6) Редис 100 гр.,белка 1,2 гр., жира 0,1 гр., углеводов 3,4 гр., 19 ккал
7) Йогурт 0% 100 мл.,белка 10,3 гр., углеводов 4 гр., 57 ккал
8) Соль, перец - по вкусу

Приготовление:
Курицу нарезать на небольшие кусочки. Помидор разрезать на 8-12 долек. Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, счистить кожуру. Мякоть нарезать ломтиками и полить лимонным соком, чтобы авокадо не потемнело. Редис нарезать тонкой соломкой. Салат порезать на небольшие кусочки. Смешать все ингредиенты в салатнике, заправить йогуртом.

Приятного аппетита!

​Как укрепить мышцы кора

Мышцы кора — это комплекс, обеспечивающий «передачу» движения от верхней части тела вниз и обратно. К нему относятся мышцы брюшного пресса, некоторые мышцы спины, ягодичная группа и часть мышц бедра. С помощью мышц кора наше тело способно слаженно двигаться, перемещаться в пространстве и быстро адаптироваться под изменяющиеся внешние условия.

Тренировка мышц кора позволяет улучшить осанку и здоровье позвоночника, повысить выносливость организма и снизить травматизм. Эффективно развить эти мышцы можно с помощью различных упражнений.

Вот несколько упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы кора:

Планка. Руки стоят на ширине плеч (упор на кисти или локти), таз поднят, ноги вытянуты вместе с телом в одну ровную линию. Не запрокидывайте голову, смотрите перед собой. Расслабьте плечи, ягодицы и пресс, наоборот, напрягите и удерживайте примерно минуту.
«Мёртвый жук». Исходное положение — лёжа на коврике, руки вытянуты перпендикулярно вверх, бёдра и колени также образуют угол 90° с торсом. Сохраняя неподвижность и напряжённость туловища (спина не должна выгибаться и отрываться от пола) поочередно разгибайте и отводите в горизонтальное положение противоположные конечности (левая рука и правая нога или правая рука и левая нога).
«Квадрат». Из положения планки, когда вы сначала опираетесь на обе кисти, опускайтесь на один локоть, например, правый, потом на другой — левый. Затем поочередно поднимайтесь снова на кисти — сначала правую, потом левую.
Гиперэкстензия. Для этого упражнения нужен специальный тренажёр. При выполнении гиперэкстензии спина должна быть неподвижна, всё движение происходит только в тазобедренном суставе.
Хало — это вращение снаряда (блин, гиря или медбол) вокруг головы. Упражнение хорошо тренирует косые мышцы живота и улучшает мобильность плечевого пояса.
«Лодочка». Лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела, постепенно одновременно приподнимите голову, уводя плечи назад, и ноги примерно на 30 см и удерживайте в этом положении, не сгибая. Зафиксируйтесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Морковный суп с креветками

• 100 гр. / 98 ккал • Б 4,4 гр. • Ж 5,7 гр. • У 8,5 гр •

3 шт. моркови
50 г имбиря
3 стебля лемонграсса
4 шт. тигровых креветок
10 г кокосовой стружки
Цедра одного лимона
2 веточки кинзы
30 мл оливкового масла Соль
перец – по вкусу

Морковь нарезать кружочком и спассировать на оливковом масле. Добавить нарезанный кружочком имбирь. Лемонграсс разрезать вдоль и добавить в кастрюлю. Посолить и поперчить. Постоянно помешивать. Влить воду и накрыть крышкой. Варить до готовности моркови. Убрать лемонграсс. Морковь и имбирь переложить в блендер, добавить бульон и пробить до однородной массы. Суп перелить в глубокие тарелки. Креветки очистить от панциря и обжарить на оливковом масле с добавлением цедры лимона. Посыпать кокосовой стружкой. Креветки подавать с супом вместе с листиками кинзы.

​1. Вареная грудка, пара зубчиков чеснока, вареное яйцо, тертый сыр, зелень, натуральный йогурт.

2. Пачка творога, соль, зелень, пара зубчиков чеснока, несколько ложек йогурта или нежирной сметаны.

3. Пачка творога, соль, зелень, пара зубчиков чеснока, тертый сыр, кусочки соленого огурца.

4. Жареные с луком шампиньоны, зелень и упаковка (200 гр.) плавленного сыра - подойдет янтарь, дружба, сливочный, виола. Можно для остроты добавить мелко покрошенных маринованных огурчиков.

5. Красная рыбка кусочками,свежий огурчик,зелень!

6. Адыгейский
сыр, раскрошенный руками, корейская морковь, сметана и зелень.

7. Рыбные
консервы в масле, размятые вилкой, тертый сыр, зелень.

8. Рис, яйцо и натуральный йогурт с зеленью.

9. Кубики ветчины и твердого сыра, тертый свежий огурец, зубчик чеснока, нат.йогурт.

10. Тертые вареные яйца, корейская морковь, йогурт.

11. Тертые на терочке огурец и морковь, кусочки копченой колбасы или копченого мяса, зелень, йогурт.

12. Пассированные луковица и сладкий перчик, мелко нарезанные соленые огурцы, кусочки жареного куриного мяса, кусочки свежего помидора, зубчик чеснока и сметана.

13. Обжаренный фарш, тертый твердый сыр, пассерованные лук и сладкий перец

14. Тертая морковь, тертая свекла, зубчик чеснок, горсть измельченных ядер грецких орехов, сметана.

15. Обжаренные с луком грибы, тертый сыр, вареные яйца, зелень.

16. Твердый сыр, мелко-мелко нарезанные лук и чеснок, черный и красный молотый перец превратить в однородную пасту.

17. Жареную куриную печень, молотый перец, несколько ложек нежирных сливок размолоть в блендере в пюре, заправить солью и перцем, прогреть в микроволновке.

18. Обжаренные в оливковом масле лук, чеснок, сладкий перец, баклажан, пару помидоров превратить в однородную пасту в блендере.

19. Оливковое масло, вареные очищенные креветки, зубчик чеснока размять вилкой.

20. Куриное филе, твердый сыр, зелень, натуральный йогурт.

Салат из фунчозы с овощами и креветками

на 100 г 113.78 ккал Б/Ж/У 10.03/2.91/13.6

Фунчоза (фун-ту-цзи – стеклянная китайская рисовая лапша) – примерно 100 г вязанка
Креветки вареные – штук 10
Перец болгарский цветной (у меня красный) – ½ шт.
Кунжутное масло – 2 ч.л.
Кунжутные семечки – ½ ч.л.
Морковь – ½ небольшой моркови
Зеленый лук – 3-4 перышка
Чеснок – 1 зуб
Соевый соус
Петрушка

Фунчозу замочить на 10 минут в холодной воде. Отварить в кипящей подсоленной воде 4 минуты, слить и промыть холодной водой.

Пока фунчоза замочена, приготовить овощи и креветки: овощи натереть соломкой, обжарить на раст. масле до мягкости 2-3 минуты, положить готовые креветки без панциря и прожарить вместе 1 минуту. Выдавить чеснок, положить перышки лука, полить кунжутным маслом и соевым соусом по вкусу.

Готовую промытую лапшу положить в сковороду и прогреть около минуты. При подаче посыпать кунжутными семечками и мелкорезанной петрушкой.

Можно подавать как салат и как горячее блюдо.

​Картофель запеченный с брокколи и цветной капустой
на 100 грамм: 101.9 ккал,Б - 4.8 Ж - 2.8 У - 14.4

Ингредиенты:

Картофель — 4 средние одинаковые шт (670г);
Цветная капуста (свежая или замороженная) — 200г;
Брокколи (свежая или замороженная) — можно и больше (100г);
Сыр (любой, менее жирный) тертый на мелкой терке — 50г + 30г на посыпку;
Молоко низкой жирности (теплое) — 1/4 стакана (50г);
Соль — по вкусу;
Способ приготовления:

Картофель очень хорошо промываем. Выкладываем на решетку и отправляем в разогретую духовку до 200С градусов на 1 час.

Через минут 15-20 начинаем готовить капусту. Закидываем брокколи и цветную капусту в кипящую, подсоленную воду. Через 5 минут достаем брокколи, а цветную продолжаем варить до мягкости (10-15 минут).

Приготовленный картофель разрезаем на половинки. Аккуратно достаем внутренность из каждой половинки, оставляя мякоть по краям тонким слоем.

К картофелю, добавляем цветную капусту. И с помощью толкушки превращаем картофель и цветную капусту в пюре. Добавляем теплое (подогретое молоко) и продолжаем взбивать толкушкой. Затем, добавляем тертый сыр (50г) и все хорошо перемешиваем.

Заполняем наши половинки картофельной начинкой. Сверху кладем брокколи и посыпаем тертым сыром. Отправляем в духовку (разогретую до 200С градусов) и выпекаем 5-10 минут, либо ждем пока расплавится сыр и картошка с капустой прогреется.