​Эффективные методы самомассажа для снятия мышечного напряжения

Самомассаж — простой способ улучшить самочувствие без дополнительных затрат и специального оборудования. Он снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение и расслабляет после напряженного дня.

Благодаря ему организм быстрее восстанавливается после тренировок, физической нагрузки или мышечной усталости из-за работы. Самомассаж снимает боль и дискомфорт, улучшает тонус кожи и стимулирует обменные процессы.

Правда, у него есть и некоторые противопоказания. Во-первых, не следует применять самомассаж в случае тяжелых болезней, в частности, онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний или острых воспалительных процессов. Нельзя делать самомассаж на местах с поврежденной кожей, ранами, ссадинами или синяками, чтобы не усугубить травму.

Краткие правила самомассажа
Начните с коротких сеансов, увеличивая время по мере необходимости.
Массируйте проблемные участки не реже двух раз в день.
Найдите точки повышенной болезненности и концентрируйтесь на них.
Регулируйте давление, начиная с легкого и постепенно наращивая нажим.
Слушайте тело и при необходимости снижайте нагрузку.
Завершите сеанс растяжкой для расслабления мышц и предотвращения боли.

Самомассаж головы
Сядьте в удобное положение и расслабьтесь.
Указательными и средними пальцами делайте круговые движения от центра лба к вискам.
Постепенно увеличивайте давление, фокусируясь на точках боли.
Массируйте эти точки в течение одной — двух минут, пока не почувствуете расслабление.
Переходите к мягкому давлению на точки между бровями и верхней частью переносицы, также делая круговые движения.
Пройдитесь пальцам по всей голове от лба до макушки.
Завершите массаж легкими потягиваниями волос для растяжки кожи головы.
После массажа отдохните несколько минут и выпейте стакан воды.

Самомассаж шейно-воротниковой зоны
Сядьте прямо.
Положите ладони на область шеи и плеч.
Делайте мягкие круговые движения пальцами или ладонями.
Уделите особое внимание участкам с болью или напряжением, плавно наращивая давление
Большими пальцами надавите на точки в основании черепа, где он соединяется с шеей. Сделайте круговые движения.
Массируйте области в течение пары минут, пока не ощутите расслабление.
Повторяйте процедуру несколько раз в день.

Самомассаж спины
Лягте на спину — желательно, на коврик для фитнеса.
Согните колени и поставьте стопы на пол.
Поместите теннисный мяч под область поясницы, где ощущается напряжение или боль.
Медленно перемещайте таз вперед-назад или вправо-влево, чтобы мяч массировал мышцы поясницы или спины.
Фокусируйтесь на точках напряжения, но не давите мячом на позвоночник — только на мышцы по бокам.
Уберите мяч и дайте мышцам отдохнуть несколько минут.
Повторите процесс, пока спина не расслабится.

Самомассаж ног
Начните массаж снизу вверх, делая круговые движения ладонями по всей поверхности ног. Растирайте их, для облегчения скольжения можно применить масло.
Надавливайте и растирайте болевые точки и места зажимов. Крупные мышцы массируйте с помощью «щипков» ладонями.
Твердыми пальцами пройдите вдоль мышц и сухожилий — особенно на задней и передней части голени.
Сделайте легкую растяжку.

Самомассаж стоп
Делайте круговые движения большими пальцами от пятки до пальцев.
Давите на различные точки на подошве стопы, особенно на точки, связанные с органами внутренних систем.
Давите на точки, откуда выпирают суставы и кости.
Проработайте стопы в районе пальцев и между ними, чтобы снять напряжение, потяните их в разные стороны. Потяните их вверх и на себя.

Самомассаж рук
Массируйте руки ладонями и пальцами, начиная с плечей и двигаясь к запястьям. Используйте «щипки» на крупных мышцах.
Поочередно сосредоточьтесь на бицепсах, трицепсах, дельтовидной и всех остальных мышцах рук.
Сжимайте и разжимайте ладони, чтобы улучшить кровообращение и расслабить мышцы.
Разомните пальцы в районе костяшек с обеих сторон.
Большими пальцами разомните кисти.

​Куриная пастрома
95ккал на 100гр

Ингредиенты:

● 1 шт. грудка куриная (без кости)
● 2 ст. молоко коровье
● 3 ч.л. соль
● 1 ст.л. масло оливковое
● 1 ст.л. соевый соус
● 1 ч.л. мед
● 1/4 ч.л. мускатный орех
● 1/2 ч.л. паприка (сладкая)
● 1 ст.л. сок лайма
● 3 зубчика чеснок

Приготовление:

Куриная пастрома - это прекрасная замена напичканным химией магазинным мясным изделиям и просто замечательная закуска. Причем готовится пастрома достаточно просто. Куриную грудку помыть и поместить в емкость. Залить куриную грудку молоком, хорошо размешанным с солью. Оставить в молоке на 2 часа.

По истечении трех часов вынуть куриную грудку из молока, просушить бумажными полотенцами и туго обвязать кулинарной нитью. Приготовить маринад. Смешать в отдельной емкости оливковое масло, мед, соевый соус, сок лайма, мускатный орех, сладкую паприку и чеснок, пропущенный через пресс. Хорошо обмазать куриное филе маринадом и оставить на 10-15 минут мариноваться.

Далее куриную грудку положить в форму или на противень, застеленный бумагой для выпечки и отправить в духовку, заранее разогретую до 220 градусов, на 20 минут. Выключить духовку и оставить там куриную пастрому еще на 20 минут. Вынуть пастрому, остудить. Снять нитку. Порезать на небольшие кусочки. Куриная пастрома получается нежная, сочная и ароматная.

Приятного аппетита!

​3 дня в неделю усердной тренировки = подтянутое тело!

1 День:

1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

​Аспекты выполнения упражнения "Планка"

1. СТУПНИ
Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. НОГИ
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. ЯГОДИЦЫ
Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. ПОЯСНИЦА
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. ЖИВОТ
Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. ЛОКТИ
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

​Домашняя шаурма

116 ккал на 100 гр

Ингредиенты:
Лаваш – 3 больших листа
Мясо куриное/говяжье– 400г
Капуста свежая белокочанная – 200 г
Огурцы – 4 штуки
Помидоры – 2 штуки
Йогурт – по вкусу
Томатная паста или соус – по вкусу
Соль, перец, приправа карри
Чеснок – 2 зубчика

Приготовление:
1. Мясо помоем, слегка обсушим и порежем на маленькие кусочки-полоски.
2. В разогретую сухую сковороду положим порезанное мясо, добавим приправу карри и поджарим до готовности. В конце приготовления добавим соль и перец.
3. Капусту порежем тонкой соломкой и немного прижмем с солью.
4. Огурцы порежем также тонкой соломкой.
5 Помидоры порежем тонкими пластинами.
6. Теперь начинаем укладывать начинку. Развернем лаваш и смажем его йогуртом и пастой, добавим немого измельченного или выдавленного чеснока.
7. На одну сторону лаваша укладываем мясо, сверху аккуратно посыпаем капустой.
8. Затем выкладываем огурцы «елочкой».
9. Сверху положим несколько кусочков помидоров.
10. Сворачиваем сначала длинные края лаваша, а затем полностью скручиваем его в рулет.
11. Подогреем слегка на сухой сковороде с двух сторон.

​Сколько калорий сжигает аквааэробика

Тренировки в воде снимают стресс, не нагружают суставы и позвоночник. Они практически универсальны — подходят людям разного возраста и физической подготовки.

Что такое аквааэробика
Аквафитнес имеет различные направления. Одно из них — аквааэробика. Она подразумевает выполнение упражнений под ритмичную музыку длительное время и в умеренном темпе. При этом активно работает сердечно-сосудистая система, и мышцы потребляют кислород в большом объеме. На тренировках может использоваться разный инвентарь: от нудла (он же — аквапалка) до специальных гантелей из пластика.

Упражнения в аквааэробике можно классифицировать по:

исходному положению тела (например, горизонтально относительно дна бассейна);
направлению движения;
амплитуде движения;
уровню нагрузки (для начинающих, продвинутых, беременных и так далее);
целенаправленности упражнений (чтобы похудеть или развить силовые показатели) и прочим характеристикам.
Насколько эффективна аквааэробика
По словам эксперта, эффективность занятий зависит от того, насколько правильно и интенсивно выполняются упражнения. Проще всего ориентироваться на показатели пульса.

«Контролируя пульсовую зону, можно добиться лучшего эффекта жиросжигания. За счет потери тепла человек тратит на 200-300 калорий в час больше, чем при подобных упражнениях вне бассейна. С учетом возраста, пола и других показателей за одно занятие можно сжечь от 500 до 1000 ккал», — пояснила тренер.

При занятиях три-четыре раза в неделю и соблюдении режима питания результат не заставит долго ждать. Регулярные тренировки по аквааэробике помогают снизить вес, придают тонус мышцам и коже за счет сопутствующего гидромассажа, улучшают объем движения в опорно-двигательном аппарате, состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляют иммунитет и дарят хорошее настроение.

Как сделать тренировки эффективнее
Тренер поделилась таблицей с упражнениями, которые сделают любую тренировку по аквааэробике продуктивной. Это может быть ходьба на месте, передний, задний или боковой маятник, полумаятники, различные виды прыжков и прочие движения, адаптированные к водной среде.

Но гораздо эффективнее и безопаснее будут занятия под руководством грамотного тренера. Выбирать рекомендуют, ориентируясь на:

образование и регулярное повышение квалификации;
стаж и опыт профессиональной деятельности;
любовь к профессии и людям.
«Если нашли профессионала, который обладает этими качествами, смело записывайтесь к нему на тренировки», — подытожила эксперт.

"Худеющее" мороженое

Нежирный творог – 150 гр.,
1% Кефир – 150 гр.,
Клубника(мороженая) – 130 гр.,
Изюм – 15 гр.,
Минеральная вода – 50 мл,

Еще можете добавить кураги или орешков – будет еще полезнее, а можно добавить кусочки ананаса (свежего). Ананас – признанный сжигатель жира.

Взбить все ингредиенты в блендере, потом залить в формочки и запихнуть в морозилку.