​Техника безопасности на тренировках

При тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.

Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.

Для безопасных тренировок важно выполнять все упражнения верно, поэтому лучше рекомендаций будет провести хотя бы 1-2 тренировки с тренером, чтобы почувствовать и понять основные моменты и нюансы движений. Не стесняйтесь попросить помощи у друзей или даже незнакомых людей. И, конечно же, всегда делайте разминку до и заминку после тренировки. Это важно, чтобы правильно войти в тренировочный ритм, подготовить тело и все его составные части к работе, минимизировать риск травм и оставаться всегда здоровым.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их "мужеподобными". Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно.

Капустный заливной пирог

Прекрасный образец диетической выпечки на скорую руку!

На 100 гр. - 95 ккал.
Б/Ж/У - 5/1/17

Ингредиенты:

Тесто:
• кефир обезжиренный 450 мл
• мука цельнозерновая или овсяная 320 г
• сода 1 ч. л.

Начинка:
• капуста 400 г
• морковь 1-2 шт.
• специи, зелень

Приготовление:

1. Для начинки мелко нашинкуйте капусту, потрите морковь.
2. Морковь обжарить со специям. Добавьте капусту и тушите до готовности. Посолить.
3. Соду погасите кефиром и оставьте на 10 минут в теплом месте.
4. Добавьте щедрую щепотку соли, каплю оливкового масла и замесите тесто с помощью миксера.
5. Половину теста распределите по дну формы, затем выложите начинку и залейте 2-ой половиной теста. Выпекать около 40 минут при температуре 160 градусов.

Сырный суп с брокколи на обед!

Ингредиенты:
Куриное филе 400 г
Картофель 2 шт.
Морковь 1 шт.
сыр 180 г
Бульон или вода 2 л
Зелень
Лавровый лист, душистый перец горошком
Соль, перец

Приготовление:
Куриное филе нарежьте кубиками средней величины. Картофель и морковь почистите. Картофель порежьте кубиками, морковь — полукольцами. Филе слегка обжарьте на сковородке с небольшим количеством оливкового масла. Бульон доведите до кипения, положите лавровый лист и душистый перец и добавьте кубики филе. Убавьте немного огонь и варите 7-10 минут. После чего добавьте овощи и варите еще 10-15 минут. Выложите в суп сыр, хорошо размешайте, чтобы сыр полностью растворился. Добавьте соль и перец по вкусу. Мелко порубите зелень и всыпьте в суп. Размешайте и снимите с огня. Готово!

Питательная ценность: 40ккал на 100 грамм.

​Планка: чем полезно упражнение и как правильно выполнять

Планка — базовое и очень популярное упражнение силового тренинга с собственным весом.

Его главный смысл в том, чтобы удерживать туловище параллельно полу. Планка выполняется не на количество повторений, а на длительность и считается эффективным способом укрепить мышцы пресса, рук, спины и ног.

Рассказываем, как делать планку, какие есть варианты этого упражнения и можно ли с его помощью похудеть.

Регулярное выполнение упражнения помогает улучшить осанку и облегчить боли в спине, причина которых — слабые мышцы и мышечный дисбаланс.

Кроме того, планка помогает улучшить общий тонус тела и преодолеть проблемы с равновесием, которые могут стать причиной бытовых травм. Также с ее помощью вытягиваются мышцы и сухожилия, что влияет на развитие гибкости.

Также считается, что планка полезна для здоровья, так как может играть роль медитативного упражнения. Статичный элемент, во время выполнения которого важно следить за дыханием, может помочь успокоиться и привести мысли в порядок. Правда, это в большей степени подходит тем, кто может стоять в планке долго.

Какие мышцы работают в планке
Во время выполнения планки больше всего задействованы мышцы кора. Основные мышцы живота, которые работают в классическом варианте упражнения, а также в боковой планке:

поперечная мышца живота — отвечает за стабильность кора;
прямая мышца живота — создает «кубики» пресса;
мышцы, выпрямляющие позвоночник — проходят от шеи до поясницы и поддерживают осанку;
косые мышцы живота — отвечают за вращение, мобильность туловища.
Нагрузка также ложится на широчайшую мышцу спины, плечи и ягодицы, а при некоторых видах динамической планки — бицепсы, зону лопаток, икроножные мышцы, заднюю и переднюю поверхности бедра.

Противопоказания к выполнению планки
Несмотря на популярность и простоту упражнения, у планки есть противопоказания к выполнению:

межпозвоночные грыжи;
кистевой туннельный синдром;
защемление нервов;
травмы спины, плеч, шеи и запястий;
заболевания глаз и перенесенные операции;
беременность.
Как правильно делать планку
У этого базового упражнения существует несколько разновидностей, перед выполнением каждой из них следует ознакомиться с правильной техникой.

Классическая планка. Начинающим можно выходить в планку из положения лежа: сначала поставить на пол предплечья, а потом выпрямить колени, перейдя в упор лежа.

Как выполнять:

Займите исходное положение для отжиманий.
Согните локти и расположите предплечья на полу под прямым углом к плечевым костям.
Следите, чтобы тело было прямым: не прогибайтесь и не поднимайте таз.
Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.
Планка на прямых руках. Этот вариант упражнения считается более простым, чем классический. Но если ощущается дискомфорт в запястьях, даже новичкам лучше начинать с планки на согнутых руках. На прямых руках можно выполнять также боковую планку.

Как выполнять:

Поставьте руки ладонями вниз под плечевые суставы.
Поднимите тело, удерживая его прямым: не прогибайтесь и не уводите таз назад.

Салатик с куриной грудкой и яйцом
на 100грамм - 111.88 ккал. Б/Ж/У - 14.17/5.47/1.3

Ингредиенты:
Куриная грудка 300 г
Огурцы 2 штуки
Яйцо 3 штуки
Сыр 50 г
Сметана по вкусу

Приготовление:
1 Куриную грудку отварите в небольшом количестве воды до готовности. Остудите и нарежьте кубиками.
2 Яйца отварите вкрутую и мелко нарежьте. Сыр натрите на терке. Огурцы нарежьте кубиками.
3 Все продукты хорошенько перемешайте, посолите и заправьте сметаной.

Приятного аппетита!

​Почему похудеть трудно

Процесс набора и потери веса, как и другие функции в организме, управляется мозгом. В зависимости от текущего рациона человека отдельная группа нейронов получает сигналы от мышц, жировой ткани и внутренних органов, обрабатывает информацию и запускает процессы сжигания или накопления жира.

Цель нашего мозга — обеспечить выживание. Поэтому когда количество поступающей энергии снижается, он перестраивает работу всего организма. Проще говоря, мозг делает все, чтобы приспособиться к дефициту и тратить меньше энергии, раз ее поступает меньше.

Чтобы вес снижался, необходимо соблюдать дефицит калорий. При этом организм не знает, что тот создан искусственно, поэтому запускает процесс адаптации к новым реалиям и оптимизирует расходы энергии.

Когда возникает дефицит, в первые несколько дней организм расходует гликоген. Далее организм будет терять как жировую, так и мышечную ткань — соотношение будет зависеть от питания и физической активности. При этом потеря мышечной массы — это не очень хорошо: она может привести к снижению общих затрат энергии и последующему набору веса, причем это снижение непропорционально потере мышечной массы.

На этапе планирования похудения и в процессе нужно учитывать тягу организма экономить энергию. Урезать количество поступающей энергии нужно так, чтобы не вызвать у организма желания экономить и сжигать мышечную массу.

Аппетитная грудка с лимоном и соевым соусом - очень вкусный способ подкрепиться!
на 100грамм - 116.87 ккал, Б/Ж/У - 21.2/2.66/2.1

Ингредиенты:
Куриные грудки 1 кг
Лимон (сок) 1/2 шт.
Соевый соус 2 ст. л.
Горчица дижонская
Соль и паприка по вкусу
Оливковое масло

Приготовление:
Куриные грудки помойте, обсушите, посолите, посыпьте специями и смажьте горчицей, сложите в глубокую миску.
Соевый соус смешайте с лимонным соком и залейте грудки получившимся маринадом, накройте сверху тарелкой и поставьте небольшой груз.
Маринуйте курицу не менее 2 часов, а лучше всего, оставьте на целую ночь.
Маринованные куриные грудки выложите на противень, и смажьте сверху оливковым маслом при помощи кисточки.
Запекайте курицу в духовке при температуре 200° около 1 часа.

​ПИТЬ НА ТРЕНИРОВКЕ — МОЖНО ИЛИ НЕТ

Пить на тренировке хочется всегда. Во время активных движений тело теряет большое количество жидкости. Она уходит с потом и дыханием. Потерю необходимо восполнять, в противном случае грозит быстрое развитие обезвоживания. Поэтому возникает вопрос: можно ли пить во время тренировки, или нужно некоторое время обождать?

Гидратация и физкультура
Более 60% человеческого тела — это вода. Потеря всего 1% этой жидкости вызывает болезненные симптомы: сухость во рту, резь в глазах, зуд в носу; отекший, шершавый язык, потрескавшиеся губы; неприятный запах изо рта; болезненные мышечные спазмы; усталость, слабость, сонливость; головная боль, головокружение; тошнота; учащенное сердцебиение; тревожность, дурное настроение.

После интенсивной тренировки человек теряет 2—6% своей массы. Это значит, что если не восполнять ушедшую жидкость, то пробежка или работа в спортзале принесут не бодрость, а головную боль, разбитость и депрессивное настроение. Виновато в этом обезвоживание. Выжать максимум в спортзале и быстро восстановиться для следующей тренировки поможет .

Сколько нужно пить
Чтобы не допустить дегидратации, пить нужно до начала занятий физкультурой, а также во время длительной тренировки. Но много пить тоже нельзя — это вредно для здоровья. Не существует стандартного количества воды, которое следует выпивать во время тренировки. Если занятия интенсивные, грозящие настоящим обезвоживанием, тогда рассчитывают скорость потоотделения. Для этого спортсмена взвешивают до начала занятий и после выполнения нескольких упражнений. Затем производится расчет. Отталкиваются от следующих рекомендаций: если потери веса за час составляют 1 кг, значит, каждые 15 минут нужно выпивать 200 мл воды. Такой же питьевой график подходит всем, кто сильно потеет, но провести контрольное взвешивание нет возможности. Но если жажды нет, то насильно вливать в себя напиток не нужно. Чрезмерное питье вредно, особенно для спортсменов. Это касается воды, и любых других напитков, в том числе спортивных. Если испытывающий сильную жажду человек после тренировки выпивает за один присест слишком много жидкости, то развивается гипонатриемия. Ее симптомы: тошнота вплоть до рвоты; сильная головная боль, головокружение; резкое падение давления; судороги, мышечная сладость; панические атаки; тоскливо-тревожное настроение. Чрезмерная гидратация чаще угрожает тем, кто не пьет во время тренировок. В результате после окончания занятий они испытывают неприятные симптомы обезвоживания, которые немедленно сменяются такими же неприятными ощущениями, вызванными излишним питьем. Такой режим наносит существенный вред здоровью как физическому, так и психологическому.

Питьевой режим
Поступившая в желудок вода не сразу усваивается. Для этого необходимо время. Поэтому за 2 часа до запланированной интенсивной тренировки нужно выпить 2-3 стакана. Далее через каждые 15-20 минут физической активности делают передышку, чтобы выпить 100-200 мл воды или спортивного изотоника. Если жажды нет, то можно просто прополоскать рот и сделать один глоток. Бутылку с напитком лучше приносить в спортзал с собой. После тренировки рекомендуется выпивать 200-300 мл на каждое потерянное полкило массы. Например, если удалось «сжечь» 400 г, то нужно выпить 1—1,5 стакана.

Капустные оладьи
на 100грамм - 82.03 ккал, Б/Ж/У - 4.16/3.39/8.57

Ингредиенты:
Кефира — 1 стакан
Яйца — 2 шт.
Молотый чёрный перец — 0,5 ч.л.
Сода — 1 ч.л.
Нашинкованная капуста — 2 стакана
Зелень укропа, петрушки, зелёного лука — по вкусу
Мука — смотреть по консистенции, чтобы тесло получилось как сметана
Оливковое масло — пару капель
Соль — по вкусу

Приготовление:
1. Делаем тесто, как на оладьи.
2. Муку вводим до тех пор, пока тесто не начнёт напоминать густую сметану.
3. Соду вводим в самом конце! Уксусом не гасим, эту работу выполнит кефир.
4. В тесто добавляем нашинкованную капусту и зелень.
5. Тщательно перемешиваем.
6. Выкладываем столовой ложкой на разогретую сковородку с малым добавлением оливкового масла.
7. Выпекаем. Подаём со сметаной или соусами на её основе.

Приятного аппетита!

ОЧИЩАЮЩИЙ НАПИТОК - СУПЕР ПОХУДЕНИЕ!

Ингредиенты:
— 2 моркови;
— 4-5 стеблей сельдерея;
— натуральный мед;
— пару яблок;
— лимон;
— имбирь;
— корица.

Приготовление:
Необходимо две морковки, пару яблок и до пяти стеблей сельдерея измельчить с помощью блендера до получения однородной массы, добавить одну столовую ложку лимонного сока, несколько чайных ложек меда светлых сортов, по половине чайной ложке корицы и имбиря.

Можно включить этот напиток в ежедневный рацион или же устраивать разгрузочные дни на основе этого напитка, во время их проведения необходимо заменить завтрак и ужин приемом этого напитка.

​Плюсы бега.

Решая выбрать из спорта многие люди останавливают свой выбор на беге. Этот вид спорта позволяет вести более активный и интересный образ жизни. Почему стоит попробовать бег и какие в нем положительные стороны? Зачем начинать бегать? А почему нет? Бег всегда привлекал людей, которые пытались сбросить лишний вес, прийти в форму, добавить больше активности, стать красивее, познакомиться с единомышленниками, вести насыщенную и интересную жизнь.

Многих людей бег отпугивал тем, что в плохую погоду совсем нет желания устроить пробежку. Но часто это оправдание, ведь в такие дни можно бегать на крытом стадионе или на беговой дорожке, если совсем холодно или дождливо. Хотя вступив в беговой клуб, ты поймешь, что погоды плохой не бывает, а бывает плохая компания для пробежки. Мы собрали список положительных сторон и плюсов бега. Начав бегать, ты никогда не пожалеешь, ведь это кардинально меняет жизнь в лучшую сторону.

Начав бегать, мы сжигаем лишние калории и жир, который накопился у нас за многие годы. Прощай пивной живот! Так наше тело приобретает более атлетический, спортивный и привлекательный вид.

Беговые клубы – это очень группы очень приятных, уверенных, энергичных, спортивных и клевых людей. Бегом занимаются многие успешные люди, ведь это часть их жизни. Как только начнешь бегать, то окружишь себя интересными единомышленниками, с кем вы будете бегать марафоны и ездить по разным странам. Обязательно вступай в беговые клубы своего города, а если у тебя мало их в городке или деревне, то найди в интернете виртуальные.

Сложно бегать, а тем более на регулярности основе. Но если мы начинам бегать, то постепенно приучаемся к распорядку и дисциплине, что положительно сказывается на остальных сферах жизни. Четкая дисциплина улучшит твою жизнь, ведь без нее никуда.

В плюсы бега входит формирование здоровых привычек и здоровой профилактики. Пробежки закаляют нас, что делает здоровье более крепким и хорошим. Мы реже болеем, а организм становится крепче.

Часто побежки можно устраивать в красивых и необычных местах. Ты можешь тренироваться в парках, на улицах, на набережных, по лестным тропинкам. Бег помогает увидеть ближайшие или дальние неизведанные места. Также с беговым клубом вы можете ездить в разные города и страны, чтобы бегать там марафоны или полумарафоны.

Бег нормализует наше психологическое состояние, когда мы более спокойны, адекватны и гармоничны. Бег дарит нам некоторую твердость характера, что помогает с улыбкой относиться к сложностям и легче их преодолевать.

Бег – это спорт, а он делает любого тренирующегося человека более уверенным в себе. Спорт заставляет нас поверить в себя, закаляет характер, а также делает наши движения более уверенными. Плюсы бега – это возросшая уверенность во всех сферах жизни.

Пробежки поднимают настроение человеку, как и любой вид спорта. Когда мы тренируемся на пробежке, то наше тело наполняют эндорфины, которые называют гормонами счастья.

Пробежки вытягивают нас за пределы дома, что особенно актуально для городских жителей мегаполисов. Когда мы бегаем, то получаем возможность попасть под солнышко, что поможет насытить тело витамином D. А это здоровое тело и красивая кожа. Также свежий воздух тоже хорош.