Салат "Меркурий" (135 ккал/100 гр)

Ингредиенты:
чернослив 10-15 штук,
курица вареная 300-400 гр.,
вареные яйца 2 шт
200-300 гр. шампиньонов,
лук 1-2 шт.,
1 свежий огурец,
сметана нежирная

Приготовление:
Чернослив ошпарить и нарезать. Курицу нарезать или разобрать на волокна. Обжарить лук и грибы. Выкладывать всё в следующей последовательности: чернослив, курица, лук с грибами, яйца (на терке), огурец (потереть на терке).

Каждый слой, кроме слоя грибов с луком, смазать сметаной. Желательно немного посолить каждый слой.

​5 секретов похудения от голливудского тренера Боба Харпера

1. Вода — настоящее чудо из чудес, которое способно преобразить вашу фигуру. Каждое утро следует начинать с большого стакана воды. Обратите внимание: не с двух жалких глотков через силу, а с большого стакана! Это запустит процессы метаболизма. Также выпиваем стакан воды перед каждым приемом пищи: это простое правило позволит вам не переедать.

2. Потребляйте как можно больше протеинов (проще говоря — белков). Ешьте белковую пищу на завтрак, обед и ужин, но, разумеется, об углеводах и жирах забывать на совсем не стоит.

3. Не пейте свои калории! Что это значит? Все просто: мы зачастую на бегу покупаем всевозможные напитки вроде кофе (разумеется, с добавками в виде сахара, сиропа, сливок и т.п.) или газировки. В них обычно содержится рекордное количество калорий, которые мы потребляем, не замечая этого.

4. Читайте на упаковках всю информацию о еде, которую покупаете. Особенно это важно в начале процесса похудения. Вас должно интересовать все, что написано мелким шрифтом: состав, количество калорий, количество жира, белков и углеводов. Так постепенно вы начнете разбираться в том, что собой представляет та или иная пища, от чего лучше отказаться, а что употреблять чаще, и приобретете элементарные знания о том, что едите каждый день.

5. Раз в неделю устраивайте себе «праздник живота». Это последнее правило в книге Боба, но он называет его одним из самых важных. Если вы будете постоянно жить так, как вам говорят тренер и диетолог, рано или поздно сорветесь. Чтобы этого не произошло, не стоит перегибать палку: один прием пищи в неделю может быть таким, как вам хочется. Только помните: это не один день (в течение которого можно есть что угодно), а только один обед!

​Самые калорийные продукты

Больше всего калорий содержится в жирах, поэтому самые калорийные продукты – совсем не углеводные хлеб и картошка, а жировые – масло, жирное мясо и пирожные с кремом.

Наибольшей калорийностью из всех продуктов обладают подсолнечное масло (900 ккал), сливочное масло (750 ккал), бекон, жирная свинина, сырокопченая колбаса (470 ккал), майонез (630 ккал), орехи, шоколад и наполненные кремом кондитерские изделия.

Особенно опасны скрытые жиры. Если со свиной вырезки жир можно срезать, жирную кожу с курицы снять, а шницель (337 калорий на 100 гр) промокнуть салфетками, то пропитанный кремом торт обезопасить вряд ли удастся. Для примера, 100 гр торта Наполеон содержат 550 ккал!

Высокой калорийностью , также, обладают говядина, баранина, полукопченая колбаса, вареная колбаса (докторская – 260 ккал), сыр, сметана, жирный творог, сельдь, хлеб (ржаной – 214 ккал, белый – 250 ккал), макароны, сахар, мед, варенье.

Выбирая сыр в магазине, обязательно нужно смотреть на его жирность. Чем выше процент жира в сыре, тем он калорийнее. В некоторых мягких сортах французского сыра жирность доходит до 75%, это так называемые сыры тройной жирности. Традиционный сыр Бри имеет жирность не менее 45%. Калорийность сыра можно распознать по виду. Чем жирнее сыр, тем мягче и нежнее его консистенция, тем легче он намазывается.

Из твердых самые диетические сорта сыра – Камамбер, Моцарелла и Литовский, а самый калорийный – сыр Чеддер – 400 ккал, жирность 45-48%

Умеренной калорийностью по сравнению с другими продуктами обладают цыплята, кура, индейка, мясо кролика, куриные яйца (157 ккал), осетрина, полужирный творог.

Еще менее калорийны молоко, кефир, нежирный творог, простокваша, треска (75 ккал), судак, щука, хек, камбала, ягоды (кроме клюквы), фрукты и овощи.

Продукты с большим содержанием воды обладают наименьшей калорийностью. Чем больше воды в овощах, тем меньше их калорийность. На калорийность, так же, влияет содержание клетчатки. Чем больше клетчатки, тем легче продукт. Можно искусственно добавлять клетчатку, например, в виде отрубей, в любое блюдо. Это снизит его калорийность. С низкокалорийного салата из овощей хорошо начинать обед. Овощи наполнят желудок и создадут ощущение сытости.

Самые некалорийные продукты – это кабачки, капуста, огурцы (15 ккал), редис, репа, листья салата, помидоры (19 ккал), перец сладкий, тыква, клюква, грибы, например, шампиньоны.

Главное блюдо для худеющих – это овощной салат. Овощи хоть и относятся к углеводам, они не способствуют накоплению массы тела, т.к. в них много воды, много клетчатки, а калорий совсем мало.

Овощные котлетки
100 гр - 94 Ккал

рис отварной - 200 гр.
капуста - 300 гр.
картофель - 150 гр.
чеснок - 5 гр.
луковица - 150 гр.
морковь - 150 гр.
яйцо - 2 шт.
мука - 100 гр.
соль и перец по вкусу
масло растительное
манная крупа для панировки

Капусту, картофель, морковь, лук, чеснок пропустить черед мясорубку.

Полученную массу посолить, поперчить и добавить отварной рис, слегка взбитые яйца, муку и перемешать.

Сформировать котлетки, обвалять их в панировке и обжарить на растительном масле.

Так же можно приготовить котлетки на пару или запечь в духовке.

Очень вкусно получается, если запечь котлетки в духовке с томатно-сметанным соусом.

Приятного аппетита!

​Увеличиваем физическую активность

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы,спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

Очень вкусный диетический СЫРНЫЙ СУПЧИК
на 100грамм - 37.84 ккал, Б/Ж/У - 2.61/1.78/2.47

Ингредиенты:
Смесь замороженных или свежих овощей 200 гр
1л. воды
Сыр российский или плавленный 100 гр.
1-2 вареных яйца
зелень, соль и перец по вкусу

Приготовление:
В кипящую воду засыпать овощную смесь. Сыр натереть на терке и добавить к овощам постоянно помешивая до полного растворения..Добавить вареное яйцо порезанное кубиками. Добавить зелень, соль и перец по вкусу.

Приятного аппетита!

​Правильное питание: пример меню на 1400-1500 ккал

Лень составлять меню здорового рациона? Я приведу несколько примеров полноценных приемов пищи на три дня.

Правильное сбалансированное питание — основа здорового образа жизни. Дневная калорийность в среднем 1200-1400 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду.

➖ День 1:
Завтрак:
• 2 яйца (всмятку/отварных)
• Огурец,помидор
• Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
• Травяной чай

Полдник:
• Творог 1% 150 грамм, половина банана/гость ягод, корица по вкусу

Обед:
• Бурый рис/гречка + овощи
• 2 котлеты из куриного филе запеченные

Полдник:
• Фрукты/10 орехов

Ужин
• Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
• Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр

➖ День 2:
Завтрак:
• Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)
• Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:
• Йогурт 100 г
• 1 яблоко/груша или 150 грамм ягод

Обед:
• макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
• говяжий/куриный гуляш 100 г
• салат овощной

Полдник:
• творожная запеканка 150 гр (сырники)

Ужин:
• Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
• Запеченное в духовке мясо/рыба – 150 гр

➖ День 3
Завтрак:
• Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
• Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:
• Цельнозерновой хлеб с сыром

Обед:
• Овощной суп 200 грамм
• 1 яйцо

Полдник:
• Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу

Ужин:
• Запеченная рыба со свежими овощами

Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности. Приятного аппетита!

Легкий салат с курицей
на 100грамм - 76.15 ккал, Б/Ж/У - 9.52/2.71/3.53

Ингредиенты:
Помидор — 1 шт
Огурец — 1 шт
Куриная грудка — 200 гр
Соевый соус — 1 ст.л
Листья салата — - по вкусу
Чеснок — 1 зубчик
Соль, перец — по вкусу
Оливковое масло

Приготовление:
Подготовим необходимые ингредиенты.
Грудку нарезаем небольшими кусочками, солим, выдавливаем чеснок и маринуем в соевом соусе в течение 20 минут.
Обжариваем курочку на сковороде на самом сильном огне с двух сторон до появления корочки.
Листья салата промываем и просушиваем. Можно их немного нарвать руками.
Огурец режем полукольцами и кладем к листьям салата.
Помидоры нарезаем произвольно и добавляем в салатницу.
По вкусу солим, перчим, добавляем оливковое масло, перемешиваем и сверху кладем кусочки курицы и подаем к столу.

Приятного аппетита!

​Техника безопасности на тренировках

При тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.

Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.

Для безопасных тренировок важно выполнять все упражнения верно, поэтому лучше рекомендаций будет провести хотя бы 1-2 тренировки с тренером, чтобы почувствовать и понять основные моменты и нюансы движений. Не стесняйтесь попросить помощи у друзей или даже незнакомых людей. И, конечно же, всегда делайте разминку до и заминку после тренировки. Это важно, чтобы правильно войти в тренировочный ритм, подготовить тело и все его составные части к работе, минимизировать риск травм и оставаться всегда здоровым.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их "мужеподобными". Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно.

Капустный заливной пирог

Прекрасный образец диетической выпечки на скорую руку!

На 100 гр. - 95 ккал.
Б/Ж/У - 5/1/17

Ингредиенты:

Тесто:
• кефир обезжиренный 450 мл
• мука цельнозерновая или овсяная 320 г
• сода 1 ч. л.

Начинка:
• капуста 400 г
• морковь 1-2 шт.
• специи, зелень

Приготовление:

1. Для начинки мелко нашинкуйте капусту, потрите морковь.
2. Морковь обжарить со специям. Добавьте капусту и тушите до готовности. Посолить.
3. Соду погасите кефиром и оставьте на 10 минут в теплом месте.
4. Добавьте щедрую щепотку соли, каплю оливкового масла и замесите тесто с помощью миксера.
5. Половину теста распределите по дну формы, затем выложите начинку и залейте 2-ой половиной теста. Выпекать около 40 минут при температуре 160 градусов.

Сырный суп с брокколи на обед!

Ингредиенты:
Куриное филе 400 г
Картофель 2 шт.
Морковь 1 шт.
сыр 180 г
Бульон или вода 2 л
Зелень
Лавровый лист, душистый перец горошком
Соль, перец

Приготовление:
Куриное филе нарежьте кубиками средней величины. Картофель и морковь почистите. Картофель порежьте кубиками, морковь — полукольцами. Филе слегка обжарьте на сковородке с небольшим количеством оливкового масла. Бульон доведите до кипения, положите лавровый лист и душистый перец и добавьте кубики филе. Убавьте немного огонь и варите 7-10 минут. После чего добавьте овощи и варите еще 10-15 минут. Выложите в суп сыр, хорошо размешайте, чтобы сыр полностью растворился. Добавьте соль и перец по вкусу. Мелко порубите зелень и всыпьте в суп. Размешайте и снимите с огня. Готово!

Питательная ценность: 40ккал на 100 грамм.

​Планка: чем полезно упражнение и как правильно выполнять

Планка — базовое и очень популярное упражнение силового тренинга с собственным весом.

Его главный смысл в том, чтобы удерживать туловище параллельно полу. Планка выполняется не на количество повторений, а на длительность и считается эффективным способом укрепить мышцы пресса, рук, спины и ног.

Рассказываем, как делать планку, какие есть варианты этого упражнения и можно ли с его помощью похудеть.

Регулярное выполнение упражнения помогает улучшить осанку и облегчить боли в спине, причина которых — слабые мышцы и мышечный дисбаланс.

Кроме того, планка помогает улучшить общий тонус тела и преодолеть проблемы с равновесием, которые могут стать причиной бытовых травм. Также с ее помощью вытягиваются мышцы и сухожилия, что влияет на развитие гибкости.

Также считается, что планка полезна для здоровья, так как может играть роль медитативного упражнения. Статичный элемент, во время выполнения которого важно следить за дыханием, может помочь успокоиться и привести мысли в порядок. Правда, это в большей степени подходит тем, кто может стоять в планке долго.

Какие мышцы работают в планке
Во время выполнения планки больше всего задействованы мышцы кора. Основные мышцы живота, которые работают в классическом варианте упражнения, а также в боковой планке:

поперечная мышца живота — отвечает за стабильность кора;
прямая мышца живота — создает «кубики» пресса;
мышцы, выпрямляющие позвоночник — проходят от шеи до поясницы и поддерживают осанку;
косые мышцы живота — отвечают за вращение, мобильность туловища.
Нагрузка также ложится на широчайшую мышцу спины, плечи и ягодицы, а при некоторых видах динамической планки — бицепсы, зону лопаток, икроножные мышцы, заднюю и переднюю поверхности бедра.

Противопоказания к выполнению планки
Несмотря на популярность и простоту упражнения, у планки есть противопоказания к выполнению:

межпозвоночные грыжи;
кистевой туннельный синдром;
защемление нервов;
травмы спины, плеч, шеи и запястий;
заболевания глаз и перенесенные операции;
беременность.
Как правильно делать планку
У этого базового упражнения существует несколько разновидностей, перед выполнением каждой из них следует ознакомиться с правильной техникой.

Классическая планка. Начинающим можно выходить в планку из положения лежа: сначала поставить на пол предплечья, а потом выпрямить колени, перейдя в упор лежа.

Как выполнять:

Займите исходное положение для отжиманий.
Согните локти и расположите предплечья на полу под прямым углом к плечевым костям.
Следите, чтобы тело было прямым: не прогибайтесь и не поднимайте таз.
Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.
Планка на прямых руках. Этот вариант упражнения считается более простым, чем классический. Но если ощущается дискомфорт в запястьях, даже новичкам лучше начинать с планки на согнутых руках. На прямых руках можно выполнять также боковую планку.

Как выполнять:

Поставьте руки ладонями вниз под плечевые суставы.
Поднимите тело, удерживая его прямым: не прогибайтесь и не уводите таз назад.