​Если хочешь быть здоров: как правильно закаляться водой

Как укрепить свой иммунитет? В период пандемии многие задаются этим вопросом. Самый бюджетный и довольно эффективный способ — закаливание водой. Такие процедуры улучшают самочувствие, психоэмоциональное состояние, кровообращение, аппетит и сон. Укреплять организм с помощью воды можно взрослым, детям и пожилым людям.

Постепенность

Это первое и главное правило закаливания водой. Не нужно сразу обливаться ледяной водой или нырять в прорубь — пользы от этого все равно никакой не будет. Необходимо постепенно приучать организм к воздействию на него холодной воды. Так, для детей и людей преклонного возраста эффективен следующий алгоритм закаливания:

Обливание проводят после основной процедуры купания, начинают с температуры 34-35 °С и снижают каждые два-три дня на 1-2 °С..
Для детей до года уровень температуры фиксируют на длительный срок на отметке 22-23 °С.
Для закаленных здоровых малышей, детей более старшего возраста и пожилых людей температуру постепенно снижают до 16-18 °С, для школьников — до 12-15 °С.
После обливания необходимо сразу перейти к обтиранию сухим мягким полотенцем.
«Такая схема дает прекрасный закаливающий эффект и не создает опасности простуды. Но стоит помнить, что вода выше 25-26 °С закаливающими свойствами не обладает», — отмечает специалист.

Для взрослых же лучшим вариантом будет не постепенное снижение температуры воды, а постепенное расширение ее зоны воздействия. Приведем эффективную схему обливания для взрослых:

Обливание проводят ежедневно после водных процедур.
Температуру воды для обливания выбирают по своему ощущению, в среднем она должна быть от 8 °С до 12 °С.
Первые 14 дней обливают только ступни и кисти рук.
Следующие 14 дней обливают ноги до колена и руки до локтя.
Затем расширяют зону и обливают все тело, но без головы.
Через 14 дней, при желании и отличном самочувствии, расширяют зону и начинают обливаться с головой.
Систематичность

Очень важно не бросать начатое закаливание и выполнять процедуры каждый день. Именно благодаря систематичности ваш организм станет более устойчивым к воздействию окружающей среды, перепаду температур, инфекционным заболеваниям. При прекращении закаливания даже на несколько недель эффект пропадает, и процедуры необходимо будет начинать заново с самого начала.

Осторожность

Не начинайте закаляться, если вы болеете или чувствуете недомогание. Учитывайте индивидуальные особенности организма и его реакцию. Прежде чем приступать к процедурам, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом. Также закаливание противопоказано людям с ишемической болезнью сердца, тахикардией и сердечной недостаточностью.

Многофакторность

Лучшего эффекта можно достичь, если помимо обливаний вы будете применять и другие способы закаливания организма. Например, принимать солнечные и воздушные ванны. Полезно совмещать закаливающие процедуры с активным отдыхом, зарядкой, занятиями спортом.

​Программа правильного питания

Выбираете одно блюдо из предложенных.

7.00 -7.30 1-й завтрак - запаренная овсяная каши с тертым яблком, корицей и медом, легкий омлет с зеленью, 2 сырника с йогуртовым соусом, творог со сметаной, гречневая каша с 1 помидором.

9.00- 9.30 2-й завтрак - любой 1 фрукт, йогурт без добавок, 2 яйца, овощной сок.

11.00-12.00 - время перекусить - запеченное яблоко с творогом, стакан кефира, фруктовый салат, сезонные ягоды.

13.30-14.30 - обед- овощной суп, крем суп из цукини, вегетарианский борщ, овощное рагу плюс курица, салат моцарела с помидорами, любое нежирное мясо с овощами.

16.00-16.30 - время перекусить- дольки зеленого яблока, полоски огурца, зелень, дольки грейпфрута, фруктовый салат, горсть миндальных орехов.

18.00-18.45 ужин - отварные кольца кальмаров, курица, индейка, рыба, мидии, креветки, салаты, овощи, винегрет, рагу.

В день выпиваем минимум 1,5 литра чистой воды. Кофе можно не больше одной чашки в день, но отдаем предпочтение чаю.

​КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

Позвоночник имеет большое значение в жизнедеятельности человека. Позвоночник, являясь основой скелета, придает ему нужную форму, к нему прикрепляются пласты больших и малых мускулов и связок спины, предназначенных для удержания тела в вертикальном положении, а всех жизненно важных органов на определенных местах

1. Сидя на стуле, спина прямая, палка широким хватом на коленях. Поднять палку вверх прямыми руками выше уровня головы, прогибаясь в пояснице, медленный вдох носом, опустить палку вниз на колени прямыми руками, максимально поднимая плечи. Туловище в наклоне так, чтобы плечи «уходили» за линию кистей, медленный выдох ртом. 4-6 раз.

2. Сидя на стуле, палка широким хватом вверху строго над головой. Перевести палку горизонтально вправо, левая рука спереди, правая сзади, локти прямые, медленный вдох носом, вернуть в исходное положение, медленный выдох ртом. То же в другую сторону. 4-6 раз в каждую сторону.

3. Сидя на стуле, палка широким хватом в прямых руках перед грудью. Перевести палку вправо в горизонтальное положение, с поворотом на 180 градусов, левая рука сверху, правая снизу, палка параллельна полу, медленный вдох носом, вернуть в исходное положение, медленный выдох ртом. То же в другую сторону. 4-6 раз в каждую сторону

4. Сидя на стуле, палка широким хватом вверху, строго над головой, руки прямые. Перевести палку в вертикальное положение вправо, левая рука сверху над головой, согнутая в локте, правая прямая у тазобедренного сустава, медленный вдох носом, вернуть в исходное положение, медленный выдох ртом. То же в другую сторону. 4-6 раз в каждую сторону.

5. Сидя на стуле, палка на плечах, широким хватом. Максимально повернуть туловище в сторону, задержавшись в крайней точке, медленный вдох носом, резко вернуться в исходное положение, быстрый выдох ртом. То же в другую сторону. 4-6 раз в каждую сторону

6. Сидя на стуле, палка на плечах, широким хватом. Наклонить туловище в сторону, стараясь максимально приблизиться к тазобедренному суставу, медленный вдох носом, вернуться в исходное положение, медленный выдох ртом. То же в другую сторону. 4-6 раз в каждую сторону

7. Сидя на стуле, палка на плечах, широким хватом. Наклонить туловище вперед под 45 градусов, прогибая поясницу и не наклоняя головы, медленный вдох носом. Вернуться в исходное положение, облокотившись на стул, медленный выдох ртом. 4-6 раз.

8. Сидя на стуле, ноги широко расставлены, палка на плечах широким хватом. Наклонить туловище вперед-в сторону, касаясь локтем одноименного колена, медленный вдох носом, вернуться в исходное положение, медленный выдох ртом. То же в другую сторону. 4-6 раз в каждую сторону.

9. Сидя на стуле, палка на плечах широким хватом. Поднять палку вверх с одновременным подъемом головы, медленный вдох носом, палку на грудь, голову наклонить, как можно ниже, медленный выдох ртом. Поднять палку вверх с одновременным подъемом головы, медленный вдох носом, вернуться в исходное положение, низко опустив голову, медленный выдох ртом. 4-6 раз.

10. Сидя на стуле, палка на плечах широким хватом в прямых руках перед грудью. Поворот туловища вправо с заведением палки за спинку стула, палка параллельно полу, медленный вдох носом, вернуться в исходное положение, медленный выдох ртом. То же в другую сторону. 4-6 раз в каждую сторону

Фрукты в зефирном креме

Энергетическая ценность 100г - 99,4 ккал, б - 1,4, ж - 3,14, у - 17,3.

Ингредиенты:
100 г зефира
200 г сливок нежирных (10%)
200 г клубники
200 г киви
Шоколад для посыпки

Способ приготовления:
Зефир поломать на кусочки, положить в блендер, влить сливки.
Тщательно взбить до однородной массы.
Клубнику порезать на четвертинки (если крупная – то порезать мельче).
Киви почистить, порезать кубиками.
В креманку или чашку выложить клубнику в один слой.
Полить кремом так, чтобы полностью покрыть клубнику.
Сверху выложить киви в один слой.
Полить кремом, полностью закрыв киви.
Посыпать натертым на терке шоколадом.
Десерт можно сразу подавать, а можно поставить на час в холодильник для охлаждения. Будет вкусно в любом случае.

​Обезжиренные продукты: вред и польза

Говорят, жир вреден для здоровья. Поэтому так популярны обезжиренные продукты. Их выбирают те, кто хочет похудеть, поддерживает здоровый вес или соблюдает лечебную диету. Но точно ли это принесет им пользу?

Какими бывают обезжиренные продукты

Чаще всего в пищевой промышленности обезжиривают молоко и его производные.

До 20-х годов прошлого века люди не употребляли обезжиренное молоко в пищу. Его давали домашнему скоту или просто выливали. Все изменилось, когда появились исследования о вреде насыщенных жиров для сердца. «Продукт-изгой» стал едва ли не самым востребованным в молочной линейке.

Сегодня производители делают обезжиренный творог, сметану, йогурт, ряженку и даже сливочное масло и сыр. Полученное от коров молоко подогревают до 35-40°С, чтобы ослабить естественные связи между молекулами. Затем его прогоняют через сепаратор, где получая сливки и обезжиренное молоко. На их основе производители и делают кисломолочную продукцию, творог и сыр с низкой и нулевой жирностью.

Это интересно! Узнать обезжиренное молоко можно по цвету. В нем преобладает не желтоватый сливочный оттенок, а холодный голубой.

Иногда к обезжиренным продуктам ошибочно причисляют постные сорта мяса, птицы или рыбы. Они от природы имеют меньшее содержание жиров, но их концентрация все равно достаточно высока. К тому же обезжиренными продуктами по праву являются лишь те, содержание жиров в которых не превышает 0,9%.

Продукты с нулевой жирностью: что в составе

«Для сохранения приятного вкуса и текстуры обезжиренных продуктов производители могут добавлять в них дополнительные компоненты: сахара, соли, искусственные ароматизаторы или загустители, — рассказывает Ольга Мун, диетолог, адаптивный специалист по спортивному питанию и контролю веса. — Выбирая такие продукты, нужно обращать внимание на список ингредиентов. В нем должно быть минимальное количество добавок».

«Продукты с нулевой жирностью могут помочь в поддержании здорового веса, так как они менее калорийны. Но в процессе удаления жира и переработки они теряют важные жирорастворимые витамины — D, E, K и A», — предупреждает Алина Красикова, руководитель направления дирекции цифровой медицины, врач-терапевт. А значит, становятся менее питательными.

Кому полезны обезжиренные продукты

«Обезжиренные продукты могут быть полезны для тех, кто контролирует свой вес, следит за уровнем холестерина в крови или хочет снизить потребление жиров, — рассуждает Ольга Мун. — Однако нужно понимать, что такие продукты не являются магическим средством для похудения.

С ними в организм будет поступать меньше калорий и жиров, но их потребление должно быть в рамках общей сбалансированной диеты. То есть помимо обезжиренных продуктов в рационе должны присутствовать такие важные пищевые группы, как овощи, ягоды и фрукты, злаки и белки».

А вы знали? Некоторые производители убирают из молока «вредные» насыщенные жиры и добавляют в него «более здоровые» растительного происхождения. Например, кокосовое и пальмовое масло. Однако руководствуются они вовсе не заботой о здоровье человека, а экономической выгодой. Оптовая цена растительного жира не превышает отметку в 200 рублей за килограмм, а срок хранения — практически неограничен.

С точки зрения закона, молоко с добавлением растительных жиров не может называться молоком. На его этикетке должна быть надпись «молочный продукт».

Нужно ли отказываться от обезжиренных продуктов?

Большинство экспертов считает, что если у человека нет медицинских показаний к употреблению обезжиренной продукции, переходить на нее смысла нет. Но это не значит, что молочные продукты можно есть в любом количестве.

Доктор Фрэнк Ху, профессор питания из Harvard T.H. Chan School of Public Health, рассказывает, что каждый человек должен придерживаться правила: не более 20 граммов насыщенных жиров в день при средней калорийности рациона в 2000 калорий. И даже одна чашка молока содержит 4,5 г насыщенных жиров.

Медовый йогурт с морковью

Порций: 2

Что нужно:
морковь400 г
мед1 ст. л.
йогурт натуральный250 г

Что делать:
шаг 1
Морковь очистить, положить в кастрюлю, залить горячей водой и варить 20–25 мин.

шаг 2
Слить воду, морковь остудить, переложить в чашу кухонного комбайна и измельчить в пюре. Влить мед и перемешать.

шаг 3
Заполнить десертом два стакана, чередуя слой моркови со слоем йогурта.

Можно посыпать тыквенными семечками и подать с печеньем.

Как не заболеть после игр и тренировок на свежем воздухе зимой

Исследования показывают: активный образ жизни и регулярные занятия спортом укрепляют иммунитет и повышают способность организма сопротивляться болезням. Как правильно тренироваться или активно отдыхать на улице зимой, чтобы не замерзнуть и не слечь с температурой и болью в горле?
Тем, кто хочет заниматься фитнесом на улице зимой или долго кататься на санках, сноуборде, ватрушке или коньках нужно следовать определенным правилам, чтобы не заболеть.
Читать статью

Спагетти с овощами и соевым соусом

На 100г. – около 150ккал.

Спагетти – 300г
Болгарский перец – 1 шт
Шампиньоны – 6 шт
Чеснок – 2 зубчика
Луковица – 1 шт
Соевый соус – 50 мл
Зелень

1. Отвариваем спагетти в подсоленной воде до полной готовности.
2. Нарезаем ломтиками шампиньоны и болгарский перец.
3. Мелко шинкуем чеснок и лук и обжариваем на растительном масле до золотистого цвета.
4. Добавляем ломтики шампиньонов, перца и обжариваем их с луком и чесноком в течение 3-4 минут.
5. Когда грибы с перцем станут, мягкими добавляем соевый соус.
6. Выкладываем спагетти на тарелку и перемешиваем с овощами. Сверху посыпаем мелко нашинкованной зеленью.

​Режим сна

Режим дня спортивного человека обязательно должен включать здоровый сон. Давайте для начала рассмотрим основные правила сна. Исследования подтверждают — для полноценного отдыха необходимо около 5 циклов сна, каждый из которых длится около 90 минут. Цикличность необходимо соблюдать именно потому, что пробуждение в фазе медленного сна может привести к плохому самочувствию, вялости, рассеянному вниманию и сонливости. Поэтому продолжительность сна лучше высчитывать исходя из этих циклов. Вы можете проспать 6, 7.5 или 9 часов — главное, чтобы ваш сон включал завершение фазы. Важно и количество сна в течение недели — за это время в сумме лучше всего давать вашему мозгу 35 циклов отдыха. Такой подсчет позволяет варьировать и в некоторые дни спать 6 часов, а в другие — 9. Чаще всего врачи рекомендуют отдыхать около 7,5 часов в сутки.

Однако в спортивный режим дня спортсменов рекомендуют включать до 9 часов сна, чтобы организм успел восстановиться после интенсивных нагрузок. Помимо нагрузки на весь организм во время тренировки воздействию подвергается и наш мозг. Дело в том, что в это время интенсивно вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая снижает активность мозга и вызывает сонливость. Кроме того, у спортсменов уходит больше времени на формирование фазы медленного сна из-за большого уровня выработки адреналина во время тренировок.

Очень важно просыпаться и засыпать примерно в одно время, это поможет организму привыкнуть к распорядку и работать эффективнее. Идеально, если сон будет приходиться на промежуток между 22 и 7 часами.

Так как спортсмены имеют большую предрасположенность к нарушениям сна, очень важно создать условия, при которых мозг будет лучше отдыхать и легче уходить в глубокий сон. Для этого лучше всего создать в помещении полную темноту и тишину — выбрать для сна наиболее подходящую комнату с окнами во двор, занавесить их шторами блэк-аут, которые помешают проникнуть в помещение любому свету. Если нет возможности устранить все возможные звуки, сомнологи (специалисты по сну) рекомендуют использовать монотонный белый шум, например, звуки журчания воды или дождя. Через какое-то время мозг перестает воспринимать белый шум, но в то же время не даст другим звукам проникнуть в сознание помешать сну.

Салат айсберг с кальмарами

на 100 гр 93.01 ккал Б/Ж/У 4.05/6.78/5.55

Представляю Вам интересный салат - гармоничное сочетание салата айсберга, кальмара и яиц. Необыкновенно вкусно и нежно. Салат попал в разряд любимых.Калорийность получается средняя засчет майонеза.

Состав

2 тушки кальмаров
1 вареное яйцо
половина небольшого кочана салата айсберг
майонез легкий 4 столовые ложки (90г)

Приготовление

1. Салат айсберг нарезать полосочками. Айсберг выглядит так (для тех кто не знает)

2. Кальмары очистить, отварить (не более 3 минут в кипящей подсоленной воде)

3. Яйца порубить

4. Смешать все составляющие, посолить по вкусу, заправить легким майонезом и наслаждаться.

​Низкий старт: 7 эффективных упражнений на нижнюю часть тела

Добиться идеальных форм можно и дома, главное – выбрать правильную экипировку.

Во время тренировки не хочется отвлекаться, поэтому важно подобрать удобную форму и комфортную обувь. Если кроссовки жёсткие или тяжёлые, натирают или в них слишком жарко, о какой концентрации может идти речь?

Перед началом тренировки рекомендуем выполнить короткую разминку, чтобы разогреть мышцы.

Отведение ноги вперёд

Количество повторений: 10-15 раз на каждую ногу.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая.

Для упражнения понадобится фитнес-резинка подходящей вам жёсткости. Закрепите её чуть выше колен и можно приступать. Отведите ногу вперёд, примерно под углом 40-45 градусов. Нога должна быть прямой, прочувствуйте напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируйте натяжение резинки.

Сделайте ещё один подход на другую ногу.

Отведение ноги назад

Количество повторений: 10-15 раз на каждую ногу.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая.

Здесь также пригодится фитнес-резинка. Поднимите ногу назад. Спину держите ровно, следите, чтобы корпус не заваливался вперёд. Возвращаясь в исходное положение, не опускайте ногу слишком резко – делайте это медленно, контролируя натяжение.

Приседания и отведение ноги в сторону

Количество повторений: 10-15 раз.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.

Сначала выполните классическое приседание. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, спину держите прямо. Возвращаясь в исходное положение, отведите ногу в сторону примерно под углом 40-45 градусов – в верхней точке оба колена должны быть выпрямлены. Повторите приседание, но на этот раз отведите другую ногу.

Выпады вперёд-назад

Количество повторений: 10-12 раз.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Сделайте выпад вперёд. Передняя нога согнута под углом 90 градусов, а колено опорной не касается пола. Следит за центром тяжести – старайтесь удерживать равновесие и не наклоняться в стороны. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте ногу на пол – сразу сделайте выпад назад.

Это упражнение требует хорошей координации. Не переживайте, если с первого раза у вас не получится выполнить его все 10 раз.

Ягодичный мостик

Количество повторений: 15-20 раз.

Исходное положение: лёжа, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.

Поднимите бёдра так, чтобы тело вытянулось в единую линию. Старайтесь выталкивать корпус за счёт ягодичных мышц. В верхней точке задержитесь на несколько секунд – прочувствуйте напряжение. Вернитесь в исходное положение.

Подъём ноги назад в упоре на локтях

Количество повторений: 10-15 раз на каждую ногу.

Исходное положение: стоя на коленях и локтях, вес распределён равномерно, одна нога выпрямлена и стоит на носке.

Поднимите ногу назад, насколько позволяет растяжка, – по возможности так, чтобы она была перпендикулярна полу. Нога должна быть прямой. Почувствуйте напряжение в ягодичных мышцах. Не прогибайтесь в пояснице – так вы только облегчите себе задачу. Медленно опустите ногу.

Сделайте ещё один подход на другую ногу.

Широкие приседания с отведением ноги в сторону

Количество повторений: 10-15 раз.

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.

Выполните приседание. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, отведите ногу в сторону примерно – в верхней точке оба колена должны быть прямыми. Повторите приседание, но на этот раз отведите другую ногу.

Завершить тренировку стоит небольшой растяжкой – так мышцы меньше забиваются, а на следующий день не будет болезненных ощущений.

Баклажановый салат с орехами и сметаной

Калорийность: 99ккал/100г
Белки: 2г/100г
Жиры: 7г/100г
Углеводы: 5г/100г

Ароматный, острый и рассыпчатый салатик.

Вам понадобятся:
1 баклажан,
1 небольшой зубчик чеснока,
1 горсть грецких орехов,
3 столовые ложки сметаны,
зелень, соль.

Приготовление:
Необходимо очистить баклажан от кожуры и нарезать небольшими кубиками. Затем разложить в один слой на противне и подвяливать в духовке пятнадцать минут. Потом баклажаны остудить. Орехи измельчить, продавить через пресс чеснок и мелко порезать зелень. Все смешать, посолить и заправить сметаной.

Полезная информация:

Этот салатик вполне можно поставить на праздничный сто

​Боль в локтях после силовых тренировок. Что делать?

Боль в локтях после интенсивной тренировки является поводом задуматься о своем здоровье. Травмы суставов могут привести к серьезным последствиям, включая многолетнее лечение и внушительные счета за лекарства и консультации врачей. Фитнеса без боли не существует, но каждый поклонник здорового образа жизни должен научиться определять опасную боль.

Хорошие болевые ощущения появляются, когда ноют мышцы, получившие значительную физическую нагрузку. В этом случае возникновение дискомфорта гарантирует рост мускулатуры и улучшение силовых показателей. С плохой болью обычно связаны повреждения суставов и связок, которые могут негативно повлиять на здоровье спортсмена и стать причиной отмены занятий по фитнесу.

Что делать если болят суставы

Первым делом испытывающий боль в суставах адепт ЗОЖ должен обратиться к врачу. Многие спортсмены имеют предубеждения на этот счет, которые основаны на негативном опыте общения с некомпетентными специалистами. Лучше преодолеть существующие предрассудки и проявить настоящую заботу о своем здоровье, вместо самолечения обратившись за помощью к профессионалу.

Выбирать врача желательно, по отзывам и рекомендациям друзей, так как многие доктора «старой школы» просто запрещают спортсменам физическую активность в любом проявлении. Этот подход является устаревшим, так как правильно подобранная нагрузка ускоряет процесс выздоровления. Опытного врача также можно определить по его первому назначению: опытный специалист не возьмется ставить диагноз без рентгеновского снимка.

В качестве вспомогательной «домашней» помощи для устранения болезненных ощущений в суставах могут применяться различные местные средства.

Почему любители фитнеса страдают от болей в локтях

Поклонники здорового образа жизни обычно сталкиваются с болевыми ощущениями в районе локтевых суставов по причине неправильно подобранной физической нагрузки. Также, локти нуждаются в правильном положении во время выполнения упражнений, так как представляют собой весьма уязвимую часть тела. Нельзя растягивать и выгибать локти – им это даже не нужно, тогда как мышцам предплечья необходима регулярная растяжка.

Чрезмерная физическая нагрузка на локти – типичная ошибка начинающих бодибилдеров, выполняющих изолированные упражнения для мышц рук. Не менее вреден для суставов французский жим. Базовые упражнения гораздо реже приводят к травмам, поэтому для проработки бицепса и трицепса лучше использовать классический жим лежа.

Нельзя забывать о чувствительности суставов к сквознякам и низкой температуре. Локти любят тепло, поэтому во время занятий в прохладном зале лучше использовать одежду с длинными рукавами. Нелишним будет приобрести специальные эластичные бинты, которые надежно фиксируют сустав и снижают риск получить травму.

Уĸρепʌяеʍ ʍышцы ĸоρа

Μышцы ĸоρа - это ĸоʍпʌеĸс ʍышц, ĸотоρые отвечают за стабиʌизацию таза, бедеρ и позвоночниĸа, это наш ĸаρĸас.
Χоρошее состояние этой ᴦρyппы ʍышц необxодиʍо всеʍ и ĸаждоʍy! 
Πочти в ĸаждоʍ Βашеʍ движении yчаствyет ĸоρ!
Ꮶаждое yпρажнение выпоʌняеʍ по 30 сеĸ на ĸаждyю стоρонy 
3 ĸρyᴦа
Μеждy ĸρyᴦаʍи отдыx 1 ʍинyта, ʍеждy yпρажненияʍи 10-15 сеĸ