​Диетическая лазанья

фарш куриный -600 грамм (лучше самостоятельно из грудки);
шампиньоны свежие – 400 грамм;
перец болгарский –150 грамм;
помидоры черри – 200 грамм (можно взять обычные);
сметана (10-15%) – 250 грамм;
кефир обезжиренный — 400 грамм;
лук репчатый –100 грамм;
сыр твердый – 40 грамм;
листы для лазаньи (производитель Barilla, Италия) – 9шт. Компания Barilla выпускает листы лазаньи, которые не нужно предварительно отваривать, что здорово упрощает рецепт и время приготовления.
Зелень петрушки и кинзы

1. Для начала подготовим начинку для лазаньи. Для этого обжариваем мясной фарш до состояния полуготовности.
2. Отдельно обжариваем лук, грибы и болгарский перец до состояния полуготовности.
3. Соединяем вместе подготовленный фарш с овощами, даем остыть.
4. Теперь приготовим соус для лазаньи. Для приготовления облегченного соуса для лазаньи смешайте сметану, кефир, мелко порезанную зелень, добавьте соль, молотый перец, специи (хмели-сунели, кориандр, орегано).
5. На дно формы для лазаньи выкладываем готовые листы лазаньи.
Если вы не сможете найти готовые листы для лазаньи, их можно приготовить самостоятельно.
Для этого возьмите 3 стакана муки и постепенно добавьте 1 стакан холодной воды, затем 2 яйца, 1 столовую ложку растительного масла и соль по вкусу. Тесто тщательно вымешиваем и оставляем на 1 час в холодильнике. После этого тесто раскатываем в тонкие пластины (2 мм), режем на широкие полосы и подсушиваем. Перед укладкой в форму такие «домашние листы» нужно отварить в большом количестве воды до полуготовности (минуты2).
6. На листы лазаньи выкладываем фарш с овощами, помидоры и проливаем первый слой подготовленным соусом. Операцию повторяем 3 раза.
7. Последний слой листами лазаньи не закрываем, а посыпаем тертым на мелкой терке сыром.
8. Отправляем блюдо в духовку и запекаем 30 минут при температуре 220 градусов.

На 100г. – 160ккал.

​Как контролировать гормоны голода?

Четыре главных гормона голода часто являются виновниками желания поесть после 6 часов вечера. Изобилие или дефицит инсулина, лептина, грелина, пептида YY или кортизола может привести к ненужным перекусам.

Инсулин помогает организму обрабатывать сахар. Инсулин имеет тенденцию к значительному повышению уровня после употребления пустых калорий в виде рафинированного сахара и обработанной пшеницы. Пик является временным, а дальше будет снова чувствоваться голод. Нужно избегать сладких блюд, белого хлеба и макарон, особенно во время обеда, так как это может помочь поддержать нормальный уровень инсулина и предотвратить появление нежелательного голода.
Лептин - это гормон, который в основном отвечает за информирование мозга о чувстве насыщения пищей. Тем не менее, увеличение потребления сахара, муки и обработанных пищевых продуктов мешает этому процессу. Опять же, отказ от сладких, обработанных блюд в течение дня позволяет лептину адекватно защищать организм от переедания.
Грелин является гормоном голода и помогает регулировать аппетит. Это позволяет человеку знать, когда нужно есть. Как в случае с вышеупомянутыми гормонами, он может быть превышен из-за неустойчивых привычек питания и получения некачественной пищи. Поэтому каждый день нужно получать продукты на основе цельной пшеницы, фруктов и овощей, постных белков.
Пептид YY - это гормон, обнаруживаемый в кишечнике, который, так же как и лептин, помогает организму узнать, что у него достаточно пищи. Когда кишечник не обеспечен полезными калориями, пептид YY будет сигнализировать, что нужно больше пищи, даже если человек только что поел. Поэтому нужно употреблять полноценные блюда, а не сладости и снеки.
Еще одним гормоном, который влияет на влечение к еде после 6, является кортизол – гормон стресса. Хотя уровень кортизола в меньшей степени связан с голодом, чем вышеуказанные гормоны, он вызывает повышение уровня инсулина и сахара в крови. Это вызывает голод. Другими словами, стресс может привести к перееданию. Справиться со стрессом позволят медитация, различные физические упражнения, общение с близкими и родными людьми.

Творожная запеканка с морковью

на 100 гр блюда:
Белки 11,72 гр
Жиры 1,86 гр
Углеводы 3,16 гр
Калории 77,71

Ингредиенты:
Творог нежирный 200 гр
Морковь 100 гр
Яйцо одно цельное
Кефир 0% 30 мл
Сахарозаменитель ( у меня Цукразит) 3 табл
Ванилин и корица по вкусу

Приготовление:

Растворяем сахар.зам. в кефире. На крупной терке натираем морковь и смешиваем с творогом, яйцом и кефиром.Добавляем ваниль и корицу. Выливаем в формочку ( я брала формы из фольги) и в духовку до готовности.

Приятного аппетита!

Салат из морской капусты с яйцами

4 порции 65 ккал
Ингредиенты: 150 г консервированной морской капусты, 2 яйца, 1 яблоко.

Способ приготовления

Яйца сварить вкрутую, остудить, очистить, нарезать дольками. Яблоко вымыть, удалить сердцевину с семенами, натереть на крупной терке. Морскую капусту нарезать узкими полосками, соединить с яйцами и яблоком, перемешать. Салат разложить по тарелкам и подать на стол.

​ПП рецепты на новогодний стол

На Новый год принято накрывать обильные столы.

Оливье, селедка под шубой, запеченный гусь или утка – и прочие, безусловно, вкусные, но жирные и калорийные блюда. Но если вы несколько месяцев придерживались диеты и потеряли несколько ненавистных килограммов, то стоит ли наедаться, чтобы потом снова увидеть на весах цифру, от которой, казалось бы, избавилась навсегда? Но с другой стороны, не ставить же на праздничный стол салат из капусты и паровые котлеты?

На самом деле эту дилемму решить несложно. Готовьте вкусные, но полезные блюда. Приведу несколько рецептов, но на самом деле, можно найти и множество других вариантов блюд ПП, которые будут уместны на праздничном столе.

Салаты
На Новый год традиционно готовят несколько салатов. Почему бы не попробовать такие варианты.

Греческий салат с креветками
креветки (варено-мороженные) – 350г;
помидоры черри – 12-15 шт.;
болгарский перец – по пол стручка желтого и зеленого;
фета – 150 г;
маслины – 0,5 банки;
салат айсберг – 0,5 кочана;
орегано – 0,5 ч. л.
Для заправки:
масло оливковое первого отжима – 2 ст. л.;
сок лимона – 2 ч. л.;
соль по вкусу.
Облить креветки кипятком, очистить. Нарезать овощи и фету. Нарвать небольшими кусочками салат. Смешать продукты, немного присолить. Смешать масло с лимонным соком, полить приготовленный салат.

Овощной салат с кальмарами
Простой, но вкусный салат:

кальмары – 3 тушки;
огурцы – 1 длинный или 2 обычных;
капуста пекинская – 200 г;
горошек – 0,5 банки;
масло растительное – 30 мл;
соль по вкусу.
Кальмары очистить, по одной тушке опускать на 1 минуту в кипящую воду, а затем сразу перекладывать в миску с холодной водой со льдом. Нарезать тонкими полосками. Нашинковать капусту и нарезать тонкими ломтиками огурцы. Смешать кальмары и овощи, посолить, добавит зеленый горошек и растительное масло.

Куриный салат с сельдереем
Этот салат намного «легче» обычного Оливье, но не менее вкусен.

отварное куриное филе – 1 шт.;
стеблевой сельдерей – 2 шт.;
яйцо вареное – 2 шт.;
огурец – 1 шт.;
сметана – 3 ст. л.;
горчица, лимонный сок, соль – по вкусу.
Огурец можно брать свежий или маринованный, кому как больше нравится. Нарезать куриное филе, яйца, огурец и сельдерей маленькими кубиками. Сметану смешать с горчицей, добавить соль, лимонный сок и любые другие специи по вкусу. Заправить салат. По желанию в него можно добавить зелёный горошек или кукурузу.

Рыбные оладьи

500г рыбного филе,
2 яйца,
100г сметаны,
2-3 ст. ложки муки,
1 луковица,
0,5 ч ложки соли, перец.

1. Надо пропустить через мясорубку рыбу и лук.
2. Затем добавить в рыбный фарш яйцо, сметану, соль и перец. Всыпать муку, чтобы получилось достаточно густое тесто.
3. Обжаривать оладьи на среднем огне под крышкой.
Если оладьи начнут зарумяниваться, а внутри будут не пропеченными, то надо сделать маленький огонь.

На 100г. – 125ккал.

ПП Закуска на Новый год

На закуску предлагаю приготовить такое необычное канапе

Огуречное «канапе» с икрой

Для приготовления берем:
свежий огурец – 1 шт.;
сыр сливочный – 4 ст. л.;
укроп – 4 веточки;
икра красная – 4 ч. л.;
листья салата для подачи;
специи по вкусу.
На тарелку положить листья салата. Огурец нарезать поперек кружками толщиной около 2см и удалить немного сердцевину. Творожный сыр смешать со специями и нарубленными укропом. Выложить полученный крем на огурцы (лучше через кондитерский мешок с насадкой). Сверху украсить икрой

Шоколадное овсяное печенье без сахара
на 100 гр печенья 224.91 ккал Б/Ж/У 7.19/6.20/38.28

200 грамм овсяной крупы,
стружка кокосовая - 15 мг,
2 ч.л. какао-порошка с горкой,
1 банан,
70 гр. обезжиренного молока

1. Половину овсяных хлопьев измельчить в блендере (в кофемолке), половину оставить немолотыми.
2. Добавить кокосовую стружку и какао.
3. Банан взбить с молоком до однородной консистенции.
4. Смешать хорошо все компоненты.
5. Форму выложить бумагой для запекания.
6. Сформировать шарики (лучше чуть смочить руки водой), приплюснуть и выкладывать в форму или на противень.
7. Выпекать 20 минут при 200*С.

ПП Горячее на Новогодний стол

На горячее можно запечь курицу или индейку, но лучше всего приготовить рыбу.

Медово-лимонный лосось
Необычно и очень вкусно. И, что немаловажно, очень просто готовить:

филе лосося – 500 г;
мед – 2 ст. л.;
масло растительное – 1 ст. л;
лимон – 0,5 шт.;
сметана – 1 ст. л.;
розмарин – 2 веточки;
соль, перец по вкусу.
Филе промыть обсушить, нарезать кусками среднего размера. Посолить, поперчить, смазать сметаной и дать промариноваться 15 минут. От лимона отрезать три тонких кружка и разрезать их пополам. Из остального лимона выжать сок. Смешать сок с медом и маслом.

Выложить филе в форму, полить медовой заправкой. Сверху уложить дольки лимона и веточки розмарина. Запекать 20 минут при 180 градусов.