Салат без майонеза

Ингредиенты:

●2 куриных филе
●1 банка консервированной кукурузы
●1 банка консервированной красной фасоли
●средний зеленый перец
●2 средних помидора
●1 средняя луковица
●петрушка
●приправа для курицы

соус

●1/3 ст. растительного масла
●3 ст.л. уксуса
●3 ст.л. горчицы
●2 ст.л жидкого меда
●2 зубчика чеснока
●½ ч. л. тимьяна

Приготовление:

Филе промыть и высушить, нарезать кубиками, посыпать приправой. Положить в холодильник на 60 минут, затем обжарить.

Кукурузу и красную фасоль процедить. Зеленый перец очистить, промыть и нарезать крупными кубиками. Помидоры нарезать крупными кубиками и слегка отжать сок. Лук очистить и нарезать кубиками. Нарезать петрушку. Очистить и раздавить чеснок.
Для соуса смешать уксус, масло, горчицу, жидкий мед, толченый чеснок и тимьян и оставить на 30 минут. В миску выкладываем курицу, кукурузу, красную фасоль, зеленый перец, помидоры, петрушку, лук и заливаем соусом.
Приятного аппетита!

​Спортивная пицца!

Без муки! Без дрожжей! Без разрыхлителя и кефира! Вкусно и некалорийно!

Ингредиенты:
Для "теста"
500 гр куриной грудки
1 яйцо
Соль
Перец
Сухая (или свежая) зелень, я кладу орегано и укроп

Для начинки:
Сладкого перца -2 шт.
100 гр пармезана или другого сыра
Маленький пучок зелёного лука

Для соуса:
томатная паста 200 гр.
2 зубчика чеснока
сметана нежирная или натуральный йогурт-100 гр
горчица или порошок

Способ приготовления:

* Куриную грудку с яйцом размолоть в блендере
* Смешать со специями
* Ровным слоем распределить на бумаге для выпечки
* Если "тесто" липнет к рукам, распределяйте его смоченными в холодной воде руками
* Отправляем в разогретую до 180 гр духовку на 18-20 минут
* Коржик должен слегка подсохнуть
* Тем временем делаем соус: томатную пасту смешиваем со специями, сметаной и горчицей.
* Нарезаем начинку
* Корж достаньте из духовки, смажьте соусом, разложите начинку
* И снова в духовку пока всё красиво не запечётся....минут 15
В конце потрите сыром и оставьте в духовке еще на 1 минуту

Приятного аппетита!

Фаршированные кальмары ✌️

✔️ на 100 грамм - 69.66 ккал Б/Ж/У - 10.76/2.45/0.97❗️

Количeство порций: 4
Ингрeдиeнты:
4 очищeнныe тушки кaльмaрa
1 крaсный болгaрский пeрчик
2 листa китaйской кaпусты
2 свaрeнных вкрутую яйцa
чёрный пeрчик нa кончикe ножa
1 ст. ложка натурального йогурта
зeлeнь пeтрушки или укропa

Способ приготовлeния:
Тушки кaльмaрa опустить нa 2-3 минуты в кипящую подсолeнную воду, зaтeм остудить и нaфaршировaть смeсью из овощeй, яиц и пeрчикa. Укрaсить зeлeнью

Приятного aппeтитa!

​Как составить правильно рацион питания для здорового питания

Для составления индивидуального рациона питания для здорового питания рекомендуется обратиться к диетологу.

Некоторые общие рекомендации:

Определить суточную калорийность. Она должна соответствовать полу, возрасту, уровню активности и скорости метаболизма. Для женщин нормальным показателем считается 1500 ккал, а для мужчин — 2000 ккал.
Организовать дробное питание. Желательно есть 5 раз в день: 3 основных приёма пищи и 2 небольших перекуса. Это позволит не переедать и равномерно распределить калорийность блюд.
Составить сбалансированное меню. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества в определённом соотношении: 30% калорийности — белки, 30% — жиры, 40% — углеводы. В зависимости от особенностей метаболизма и целей рациона соотношение может незначительно изменяться.
Включить в рацион разные группы продуктов. Первая группа: овощи, зелень, фрукты и ягоды. Они богаты витаминами, пищевыми волокнами и клетчаткой. Вторая группа: крупы, макароны, батат, картофель и хлеб. Это источник углеводов, а также витаминов группы B, железа и кальция. Третья группа: белковые продукты. К ним относятся индейка, курица, яйца и мясо. Четвёртая группа: молочные продукты. Молоко, йогурт, творог, сметана, кефир и другие продукты из этой категории богаты белками, йодом и кальцием. Пятая группа: масла и жиры. В качестве источника полезных жиров в рацион стоит добавить авокадо, семена и орехи, растительные масла.

Также рекомендуется ограничить потребление соли — её рекомендуют есть до пяти граммов в сутки.

​Рецепты вкусных белковых ПП напитков
Несколько рецептов вкусных белковых ПП-напитков:

Шоколадный банан. Ингредиенты: 1 банан, 1 стакан миндального молока, 1 ложка шоколадного протеина, 1 столовая ложка арахисового масла, лёд по вкусу. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.
Ягодный вкус. Ингредиенты: 1 стакан замороженных ягод (малина, черника, клубника), 1 стакан кокосовой воды, 1 ложка ванильного протеина, 1 столовая ложка чиа-семян. В блендере смешать все компоненты до получения гладкой текстуры.
Тропический рай. Ингредиенты: 1/2 манго, 1/2 авокадо, 1 стакан ананасового сока, 1 ложка сывороточного протеина, несколько листочков шпината. Блендировать все ингредиенты до получения однородного густого смузи.
Зелёная энергия. Ингредиенты: 1 банан, 1 стакан кокосового молока, 1 ложка зелёного протеина, горсть шпината, 1 столовая ложка льняного масла. Смешать все ингредиенты в блендере.
Овсяное утро. Ингредиенты: 1/2 стакана овсяных хлопьев, предварительно замоченных, 1 стакан молока (любого), 1 ложка ванильного протеина, 1 яблоко, нарезанное, 1 чайная ложка корицы. Перемешать всё в блендере до получения однородной массы.
Выбор рецепта зависит от личных предпочтений и доступных ингредиентов.

Грибы, запеченные с рисом (ужин)

на 100гр 110.29 ккал Б/Ж/У 4.58/6/9.33

рис вареный 200гр
шампиньоны 200гр
масло оливковое 2 ст.л.
2 яйца
молоко 100мл

Приготовление:
Отварить по отдельности мелко нарезанные грибы и рис. Выложить рис на обильно смазанный маслом противень, а сверху поместить грибы. Взбить яйца с молоком, добавить измельченную зелень петрушки и соль. Полить грибы приготовленной заправкой. Сбрызнуть маслом и запечь в умеренно- нагретой духовке.

Приятного аппетита

Эти упражнения не просто помогут проработать область внутренней части бедра, но еще и укрепят глубокие мышцы живота, мышцы тазового дна, включат ягодицы в работу + это полезно для тазобедренных суставов 🔥

Как делать?
Ролик лежит под крестцом (важно, не под поясницей), как на полочке. Поясница ровная, без лишних изгибов.
Важно, чтобы таз был во всех 4 движениях зафиксирован (не подвижным)
На ВЫДОХЕ ноги собираются вместе, или когда опускаются вниз / впереди. Это важно, иначе мышцы живота не правильно буду включатся.
Повторите каждое движение по 10-15 раз.

Оладьи из кабачков с сыром и чесноком
На 100г 50 кКал

1 средний кабачок
1 яйцо
50 гр. натертого сыра
зубок чеснока
1 ст.л. муки
соль, перец

Кабачок очистить от кожицы и натереть на крупную терку, вбить яйцо, хорошо перемешать.
Добавить к кабачку натертый сыр и измельченный зубчик чеснока, посолить и поперчить по вкусу, всыпать муку, перемешать.
Жарить оладьи на растительном масле до румяной корочки.
Очень вкусно кушать такие оладьи с соусом из сметаны и мелко нарезанной зелени.
Приятного аппетита!

Диетический суп с брокколи
На 100 г - 95 ккал

300г куриной грудки, индейки или телятины
1 средняя морковь
1 средний лук-порей
1 лавровый лист
Брокколи - 200 г
80г риса или макарон из твердых сортов пшеницы
Соль по вкусу
5-6 стаканов воды

Нарезать куриную грудку и морковь
Разрезать лук-порей на две части
Разделить брокколи на кусочки
Добавить курицу, лавровый лист и морковь в кипящую воду (15 мин)
Затем добавить лук-порей на 10 минут
Через 10 минут убрать лавровый лист и лук-порей
Добавить макароны/рис, брокколи, соль по вкусу и варить до готовности