Картофельная запеканка

Ингредиенты
картошка - 1кг.
яйца - 4шт.
молоко - 0,5л.
1-2ст.л. растительного масла
По желанию можно добавить грибы, лук, зелень
Соль, перец по вкусу

Приготовление
1. Картошку помыть и очистить, нарезать тонкими ломтиками и сложить в глубокую миску. Посолить, поперчить, добавить растительное масло. Хорошо перемешать и выложить в посуду для запекания.
2. Яйца взбить с молоком, добавить немного соли.
3. Залить полученной смесью картофель.
4. Поставить форму в предварительно разогретую до 200градусов духовку. Запекать примерно 35-40минут до мягкости картошки и золотистой корочки запеканки.
Калорийность на 100г. – около 100ккал.
Блюдо на большую семью)

​Упражнения на укрепление мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений на укрепление мышц тазового дна рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Некоторые упражнения для мышц тазового дна:

Базовые медленные сокращения. На выдохе медленно сожмите мышцы тазового дна, как бы втягивая их внутрь. Удерживайте в таком положении некоторое время: в базовых рекомендациях советуют сохранять напряжение 8–10 секунд, но для начала неплохо продержаться и 5 секунд. Затем полностью расслабьте мышцы, отдохните и повторите упражнение ещё 8–10 раз.

Быстрые сокращения. Этот вариант может подойти женщинам со стрессовым недержанием мочи, так как резкие сокращения помогут быстро адаптироваться к повышению давления в брюшной полости из-за смеха, кашля или чихания. Для его выполнения нужно сокращать мышцы тазового дна 8–10 раз как можно быстрее, затем немного отдохнуть и повторить.

Усложнённые упражнения Кегеля. Постепенно сокращайте мышцы, увеличивая интенсивность и доводя до максимального. Удерживайте в таком состоянии как можно дольше (но не более 10 секунд), затем расслабьтесь и отдохните. Повторите последовательность 8–10 раз.

«Лифтовые сокращения». Представьте, что ваши мышцы — это лифт в здании с несколькими этажами. Начните с медленного сокращения и как бы останавливайтесь на «этаже», удерживая напряжение мышц. Затем поднимайтесь на «этаж» выше, снова сохраняя сокращение. Количество «этажей» зависит от уровня подготовки. Расслабляйтесь так же, «по этажам», постепенно ослабляя сокращение.

«Счастливый ребёнок». Это упражнение также способствует расслаблению и растяжению мышц бёдер и паха. Сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании. При вдохе слегка надувайте живот, при выдохе — сдувайте. Оставайтесь в этой позиции на 3–4 минуты, сосредотачиваясь на расслаблении и ощущениях растяжения в мышцах тазового дна и бёдер.

Низкокалорийные сырники
на 100г - 74,8 ккал, б - 7,5г, ж - 0,3г, у - 10,7г.

Нежирный творог 0% - 250г
Белки 2х яиц.
Мука - 1 ст. ложка
Яблоки - 2 шт
Сахарная пудра с корицей - 1 ст. ложка

Смешиваем все в массу и лепим из не сырники. На противень кладем бумагу для выпечки и кладем сырники. Выпекать при 180 градусов, примерно 10-15 минут.

​Утренняя пробежка

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, если есть избыточный вес, сердечно-сосудистые или другие серьёзные заболевания.

Утренняя пробежка может принести следующую пользу:

Улучшение физического и ментального состояния. Эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, улучшается иммунитет.
Нормализация обменных процессов. Благодаря чему можно сбросить лишние килограммы.
Выработка гормона дофамина. Он позволяет бодрствовать в течение дня и пребывать в хорошем настроении, а также уменьшает тягу к сладкому.
Интенсивное кровообращение. Что приведёт к насыщению клеток кислородом и питательными веществами.
Чтобы провести утреннюю пробежку правильно, можно следовать таким рекомендациям:

Не выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота.
Подготовить себя к пробежке. Выпить 1–2 стакана воды, привести себя в порядок, съесть что-нибудь лёгкое (например, фрукты).
Начать с разминки. Она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке.
Выбрать удобную одежду и обувь. Кроссовки должны быть со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию.
Бегать постепенно. Начать с простой прогулки быстрым шагом и постепенно увеличивать нагрузку.
Следить за дыханием. Вдыхать через нос, а выдыхать через рот в одинаковом ритме. Не задерживать дыхание.
Завершить пробежку. Постепенно перейти на спокойный шаг, затем остановиться и сделать упражнения для нормализации дыхания.
Главное — не перегружать себя и не бегать на износ, а лучше задать себе собственный темп и нагрузку.

Курица - терияки (2 порции)
1 порция - 200 ккал

1 куриная грудка
1 ст. ложки меда
0,5 ст. л. томатной пасты
1 ст. л. соевого соуса
0,5 ч. л. кунжутных семечек.

Выложить в соевый соус мед и томатную пасту. Перемешать, прокипятить. Обмакнуть курицу со всех сторон.
Отправить мясо на разогретый гриль или противень. Обжарить до Обжарить до румяной корочки. Вынуть мясо и посыпать его кунжутными семечками. Подавать с рисом и овощами.

​Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль после тренировки может возникать по разным причинам, единую точку зрения о её происхождении учёные не выработали.

Некоторые теории, объясняющие появление боли:

Накопление в мышцах молочной кислоты (лактата). Во время тренировки в качестве источника быстрой энергии мышцы используют углеводы. Когда нагрузка увеличивается, этот путь перестаёт удовлетворять растущие потребности мускулатуры. Чтобы устранить дефицит энергии, запускается бескислородное расщепление углеводов, которое протекает с образованием молочной кислоты.
Микротравма мышц. Даже однократная высокоинтенсивная нагрузка на мышцу сопровождается повреждением 30–80% её волокон.
Мышечный спазм. В процессе тяжёлых физических упражнений в мышцах иногда возникает спазм — состояние длительного болезненного напряжения. Спазм нарушает кровообращение в зажатой мускулатуре, что приводит к выбросу сигнальных молекул, раздражающих нервные окончания и запускающих воспалительную реакцию.
Также боль в мышцах после тренировки может быть связана с другими факторами:

у новичков в начале занятий спортом;
у опытных спортсменов после длительного перерыва в тренировках;
в процессе освоения новых физических упражнений;
при высокой интенсивности и продолжительности занятий;
при силовых тренировках с большим отягощением;
при выполнении эксцентрических упражнений, когда нужно одновременно напрягать и растягивать мышцы.
Если боль сохраняется дольше двух суток, это говорит о выраженном повреждении и необходимости консультации квалифицированного специалиста (врача спортивной медицины, невролога, травматолога).

Салат "Щетка"
Уменьшаем живот и предупреждаем весенний авитаминоз!

Ингредиенты:1 сырая свекла, 1 сырая морковь, несколько листов белокочанной капусты, немного свежей зелени, кусочек стебля сельдерея (можно и без него) несколько капель лимонного сока, 1 ч. ложка оливкового масла, 1 столовая ложка воды.
ГОТОВИМ: 1. Очищенные овощи натираем на крупной терке, капусту и зелень мелко нарезаем. 2. Смешиваем и заправляем лимонным соком с оливковым маслом, добавляем столовую ложку воды (так салат будет сочнее).
Что происходит с организмом: восполняется витаминно-минеральный комплекс. Уменьшается объем живота, поскольку салат-щетка удаляет из кишечника, сами знаете что.

Ловите взрывную тренировку на все тело🔥
Выполняем в умеренном темпе
40 сек каждое упражнение, 20 сек отдых между упражнениями, 3-4 круга.
Данную тренировку можно выполнить в домашних условиях без дополнительного инвентаря
Вы можете регулировать количество рекомендуемых подходов и повторов, в зависимости от вашей физической подготовки!

Яичница с помидорами и моцареллой

*на 100 г 113.24 ккал Б/Ж/У 8.46/8.69/2.24*

Ингредиенты

4 яйца
200 г помидоров
100 г моцареллы
зелень по вкусу
соль
перец
Приготовление

Вместо моцареллы можно использовать любой полутвердый сыр.
Если маленьких формочек нет, можно все запечь в большой (диаметром 20-22 см) форме.
Из указанного количества ингредиентов получается 4 порции.

Помидоры нарезать кубиками.
Зелень мелко нарезать.
Сыр натереть на средней терке.
В формочки выложить помидоры.
На помидоры выложить зелень.
В каждую формочку разбить по яйцу.
Посолить, поперчить.
Поставить в духовку.
Запекать при температуре 180 градусов до тех пор, пока белок не станет полностью белым (около 20 минут).
Посыпать сыром, запекать еще около 5-10 минут.

Рафаэлки из крабовых палочек.
Kaлорийность нa 1 порцию: 106 ккaл

Ингрeдиeнты
200 г крaбовых пaлочeк(крaб.мясо)

150 г плaвлeнного сырa "Дружбa".
2 отвaрных яйцa.

2 зубчикa чeснокa.
Способ приготовлeния

Прeдвaритeльно плaвлeнный сыр охлaдить (лучшe положить в морозилку нa нeкотороe врeмя), чтобы можно было нaтeрeть нa крупной тeркe. Крaбовых пaлочeк тaк жe нaтeрeть нa крупной тeркe. Нaтeртыe сыр и крaбовыe пaлочeк смeшaть, добaвить мeлко порублeнныe яйцa и двa зубчикa чeснокa, прeдвaритeльно нaтeртыe нa мeлкой тeркe.Добaвить совсeм нeмного мaйонeзa. Сформировaть нeбольшиe шaрики, обвaлять в прeдвaритeльно нaтeртой крaбовой стружкe. Постaвить в холодильник.

Количeство порций: 6

Отличный вариант для ужина!

Куриные котлеты с кабачком и творогом
на 100г 90ккал.

Фарш из куриного филе - 0,8-1 кг.;
200 гр. творога до 5%;
1 небольшой кабачок (т.е. до 15-17 см);
1 яйцо;
3 зубчика чеснока;
соль, свежемолотый черный перец.

Кабачок натереть на мелкой терке, отжать лишнюю жидкость, чеснок очень мелко порубить ножом. Все ингредиенты смешать.
Можно добавить мелко нарезанную свежую зелень.

Смачивая руки холодной водой, сформировать котлеты круглые и немного приплюснутой формы. Обжарить на хорошо разогретой сковороде без масла на огне больше среднего до образования золотистой корочки, затем убавить огонь, закрыть крышкой и довести до готовности минут 5. Можно приготовить на пару не обжаривая.

Курица - терияки (2 порции)
1 порция - 200 ккал

1 куриная грудка
1 ст. ложки меда
0,5 ст. л. томатной пасты
1 ст. л. соевого соуса
0,5 ч. л. кунжутных семечек.

Выложить в соевый соус мед и томатную пасту. Перемешать, прокипятить. Обмакнуть курицу со всех сторон.
Отправить мясо на разогретый гриль или противень. Обжарить до Обжарить до румяной корочки. Вынуть мясо и посыпать его кунжутными семечками. Подавать с рисом и овощами.

​КАК ПРИГОТОВИТЬ ВОДУ САССИ

Вода Сасси, названа так в честь Синтии Сасс, диетолога с мировым именем, которая и предложила этот чудесный рецепт. Всем желающим сбросить несколько лишних килограммов к лету, приобрести плоский животик и просто улучшить состояние своего организма посвящается рецепт этой чудо-водички.

Ингредиенты:

●кувшин,
●средних размеров лимон и огурец,
●свежая мята,
●корень имбиря,
●очищенная вода

Приготовление:

1. Воду Сасси стоит сделать с вечера, потому что по сути это холодный настой, и ему нужно время, чтобы все продукты отдали свои полезные вещества в воду. В первую очередь хорошенько моем все наши ингредиенты: лимон, огурчик, имбирь и мяту. Лучше даже промыть все по горячей водой и/или со специальным средством (есть такое, которым можно мыть овощи). Чистить огурец и лимон мы не будем, поэтому так важно тщательно помыть.
2. Теперь можно приступить к нарезке. Огурец и лимон нужно нарезать тонкими, насколько это получится, кружочками.
От корня имбиря отрезать кусочек сантиметр-два в длину, очистить его от кожицы и натереть на терке. Можно попробовать мелко порезать, но лучше все же воспользоваться теркой. Готовой имбирной кашицы должна получится чайная ложка с горкой.
Мяты нужно взять 10-15 листиков. Но я обычно беру 1-2 небольших веточки, хорошенько ломаю стебельки и кидаю так.
3. Все подготовленные ингредиенты закладываем в емкость объемом два литра. Это может быть банка, бутылка с широким горлышком, хоть кастрюля. Я вообще беру два литровых кувшина и делю продукты между ними. Заливаем все прохладной (в идеале родниковой) фильтрованной водой и отправляем настаиваться в холодильник на всю ночь.
4. Все два литра нужно выпить в течение дня. Сделать это не трудно, водичка получается очень вкусной, слегка кисленькой и освежающей. И так в течение недели. Неплохо бы начинать день со стаканчика воды Сасси на голодный желудок. Имбирь благотворно влияет на кишечник и помогает запустить его работу.
Этот напиток был придуман в рамках программы похудения “плоский животик”, но по мере употребления выявилось много приятных побочных свойств. Вода Сасси помогает избавится от отечности, выводит токсины из организма, улучшает работу ЖКТ.
Будьте здоровыми и красивыми!