Тыквенный пирог

• 100 г 142 ккал • Б 4.8 • Ж 2.6 • У 27 •

2 чашки овсяных хлопьев
1 ч.л. разрыхлителя
2 банана

Хлопья измельчаем в крупу (не в порошок!). Смешиваем с разрыхлителем. Бананы взбиваем блендером, смешиваем с хлопьями.
В смазанной тонким слоем масла разъемной форме вылепливаем дно и бортики, для этого удобно использовать ложку, смоченную в холодной воде, т.к. к рукам тесто будет сильно липнуть.
Выпекаем в духовке 15-20 минут при 190 С. Румяным должен стать только бортик. Остудить.

Тыквенно-шоколадная начинка

500 г. густого тыквенного пюре
200 г йогурта
80 г. шоколада без сахара (2 ч.л. какао с горкой)
1 щепотка соли
1/2 ч.л. ванильной эссенции
2 ст.л. холодной воды
2 ч.л. агар-агара
1 ст.л. сахарной пудры** (по желанию)

Шоколад растопить на водяной бане или в микроволновке. Ввести его в теплое тыквенное пюре, добавить соль, ванильную эссенцию и сахарную пудру, тщательно перемешать. Я просто все смешала, так как не использовала шоколад.
Агар-агар смешать с водой и растворить агар в воде, доведя до кипения. Ввести агаровую смесь, пока начинка еще теплая, еще раз тщательно перемешать.
Вылить начинку на остывший корж. Убрать пирог в холодильник до застывания, не менее чем на 3 часа.

ВЕЧЕРОМ: МОЛОКО И СПЕЦИИ

Молоко с Кардамоном стимулирует работу мозга и избавляет от депрессий и усталости.

Если же приготовить его с Шафраном – такой напиток стабилизирует работу нервной системы, дыхательных путей и сосудов, а регулярное питье \"Шафранового молока\" избавляет от отечности под глазами и продлевает молодость.

Добавив в молоко немного Корицы, вы получите легкий возбуждающий напиток, благотворно влияющий на потенцию.

Куркума в сочетании с молоком полезна для печени и борется с морщинами, а вот Имбирь «чистит» организм и улучшает иммунитет.

Особую пользу молоку добавляет и Мускатный орех: снимает головную боль, тонизирует и улучшает память.

Вместе с тем, небольшая щепотка Мускатного ореха в вашем молоке способна избавить от бессонницы и чувства усталости.

🥬 Макароны со шпинатом и фетой

Ингредиенты:
• шпинат – пучок
• макароны – 200 г.
• сливки 10% – 200 мл.
• сыр фета – 100 г.
• пармезан – для посыпки

Приготовление:
1. Взбить шпинат, фету и сливки.
2. Смешать с отварными макаронами.
3. Посыпать тертым пармезаном при подаче.

​Редиска – это не только хрустящий и освежающий овощ, но и настоящий кулинарный хамелеон, который можно использовать в самых разных блюдах. Вот несколько идей, как применить редиску в вашем меню:

1. Пожарить на гарнир: Да, вы не ослышались! Редиска отлично подходит для жарки. Просто нарежьте её тонкими ломтиками и обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца. Получится вкусный и необычный гарнир к мясу или рыбе.

2. В салаты: Редиска – классический ингредиент для салатов. Она добавляет свежесть и легкую остроту. Попробуйте добавить её в салат с огурцами, помидорами, зеленью и легкой заправкой из оливкового масла и лимонного сока.

3. Замариновать как закуску к мясу: Нарежьте редиску тонкими кружочками и замаринуйте в смеси уксуса, сахара, соли и специй. Через несколько часов у вас будет пикантная закуска, которая идеально дополнит любое мясное блюдо.

4.В окрошки и холодные супы: Редиска – незаменимый ингредиент для окрошки и других холодных супов. Она придаёт блюду свежесть и лёгкую остроту, делая его ещё более освежающим в жаркую погоду.

5. На бутерброды: Нарежьте редиску тонкими ломтиками и добавьте на бутерброд с маслом или творожным сыром. Это простой, но очень вкусный способ разнообразить привычные бутерброды.

Редиска – это не только полезно, но и очень вкусно! Попробуйте эти идеи и поделитесь своими любимыми рецептами с редиской в комментариях. Приятного аппетита!

БАКЛАЖАНЫ БОЛЬШЕ НЕ ЖАРИМ

Ингредиенты:
Баклажан
Помидор
Моцарелла
Для соуса:
Чеснок - 2 зубчика
Базилик
Паприка
Соль
Чёрный перец
Оливковое масло

⌛️В духовку при 200 гр на 25 мин.

​Общие принципы сбалансированного питания для бегунов

Чтобы не испытывать дискомфорт во время бега, лучше уменьшить в рационе содержание этих категорий продуктов:

сладкие напитки (особенно газированные);
острая пища;
продукты с высоким содержанием клетчатки (например, брокколи);
пища, богатая лактозой;
бобовые.
Сбалансированная диета должна включать достаточное количество углеводов, белков, жиров, минералов и витаминов.

Углеводы — основной источник энергии для человека. Большинству бегунов рекомендуется принимать пищу, содержание углеводов в которой составляет 60–65% от общего числа калорий за день. Спринтерам может потребоваться больше — до 70%; при беге на выносливость — меньше (порядка 50%). Норму нужно подбирать индивидуально.

В зависимости от тренировочного процесса потребление углеводов меняется от 1,5 до 5 г на 1 кг веса спортсмена

Источники «хороших» углеводов — фрукты, картофель, крахмалистые овощи, вареный или приготовленный на пару рис, цельнозерновые хлеб и макаронные изделия.

Для восстановления и улучшения качества мышц важно получать белок. Дневной рацион должен содержать порядка 10–35% белка. Точное значение рассчитывается индивидуально в зависимости от веса и типа нагрузок.

Чем чаще в течение дня вы употребляете белок, тем эффективнее. Питание спортсменов-любителей должно содержать от 1,5 до 2,5 г белка на 1 килограмм их веса

Много белка при небольшом содержании жира содержится в яйцах, рыбе, птице, постном мясе (в крольчатине, телятине и др.), цельнозерновых продуктах.

Содержание жиров лучше уменьшить до 20–35% от общего числа калорий и избегать пищи, содержащей насыщенные жиры. Источники «хороших» жиров — орехи, растительные масла, холодноводная рыба (скумбрия, лосось, тунец и др.).

При занятиях бегом особенно важны уровни витаминов C и E в организме. Они подавляют разрушительное действие свободных радикалов, которые образуются при интенсивных тренировках.

Витамин C в большом количестве содержится в шиповнике, черной смородине, петрушке, тимьяне, лимонах. Витамин E — в зелени, злаках, орехах, отрубях, растительных маслах.

Кальций нужен для профилактики остеопороза и предотвращения травм. Рекомендуемая норма для взрослых — 1000 мг в день. Юным бегунам (9–18 лет) эту норму можно увеличить до 1300 мг. В большом количестве кальций содержится в темно-зеленых овощах, яйцах, бобовых.

Чтобы обеспечить хорошее снабжение органов кислородом, важен нормальный уровень железа в организме. Если железа мало, вы будете чувствовать слабость и усталость, особенно при нагрузках. Средняя норма для взрослого здорового мужчины — 8 мг в день, для женщин — 18 мг. Железа много в постном мясе, зеленых листовых овощах, орехах, креветках.

С потом теряется небольшое число натрия и других электролитов

Минералы и соединения с электрическим зарядом. Помогают проводят электрические импульсы для функционирования организма.читать полностью

. Если диета сбалансированная и вы бегали меньше полутора часов, организм восполнит запасы сам. В противном случае можно съесть после тренировки что-нибудь соленое или выпить специальный спортивный напиток.

ВАЖНО! Вода — одно из самых важных веществ при высоких кардионагрузках. Во время тренировки мы теряем много жидкости вместе с микроэлементами. Поддерживать водный баланс необходимо для ускорения обмена веществ, поддержки мышц и связок в тонусе и, конечно, во избежание травм

Творожно-фруктовое суфле

Состав:
1 пачка творога(250гр)
1 яйцо +1 белок
2 ст. л. сорбита (или др.сахарозаменителя)
1 груша и 1 банан (фрукты можно добавлять любые,на ваш вкус)

Приготовление:
Яйца взбить с творогом, добавить сахарозаменитель и нарезанные кубиками фрукты.
Выложить смесь в небольшую форму с высокими бортиками (суфле сильно поднимается в процессе приготовления).
Поставить на 3 мин. в микроволновую печь (при 750 Ватт).
Когда верхняя шапочка стала плотной - готово!

100 гр. готового суфле содержат:
105 ккал
белки – 3,3 гр.
жиры – 1,8 гр.
углеводы – 19,8 гр

Диета для запуска обмена веществ

На этой диете отлично работает обмен веществ, желудок не растягивается, уходит именно жир, результат навсегда. После этой диеты рекомендуется соблюдение пп.

- Едим каждые 2,5 -3 ч по 100 -250 г

- До 16 только ПОЛЕЗНЫЕ УГЛЕВОДЫ:
все овощи , кроме картошки
все фрукты - есть до 12-14
виноград лучше один раз в день
грейпфрут можно и даже нужно вечером
всевозможные крупы: овсянка, гречка, дикий коричневый рис, цельнозерновой хлеб
сухофрукты - не более 5 шт до 12-14

- После 16 только белковая еда!
- курица, рыба, говядина, творог, кальмары, креветки, белок от яйца, изолят протеина (все это не идет в жир, разгоняет обмен вещ-в)
- Последний прием пищи за 3-4 часа до сна
- Жиров должно быть за день 25 -35 г
- Едим не меньше чем на 1000 ккал

​Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

Необычный салат
22ккал

Ингредиенты:
- огурец - 1 шт.
- морковь - 1 шт.

Для заправки:
- растительное масло - 2 ст.л.
- соевый соус - 1 ст.л.
- яблочный уксус 6% - 1 ст.л.
- зубчик чеснока - 1 шт.
- красный острый перец - 1?4 ч.л.
- молотый черный перец - 1?4 ч.л.
- щепотка соли

Способ приготовления:
Салат получается очень необычный и ароматный - это все благодаря ароматной заправке, а также благодаря необычной нарезке продуктов.
Сделать заправку – смешать растительное масло, соевый соус, уксус, соль, два вида перца и чеснок, выдавленный
Огурец и морковь почистить. Нарезать их овощным ножом на тонкие пластинки по длине (нарезать по очереди и прямо над тарелкой). Полить заправкой.

Приятного Вам аппетита!