Банановый смузи с овсянкой - ИДЕАЛЬНЫЙ завтрак!

117 ккал/100 гр

Ингредиенты
1 банан, порезать на куски
¼ чашки овсяных хлопьев (сырых)
½ чашки простого или ванильного йогурта
½ чашки молока
½ ч.л. меда (если йогурт несладкий или по желанию)

Приготовление

Поместить все ингредиенты в блендер.

Смешивать на высокой скорости примерно 30-60 секунд до однородного состояния.

Польза утренней растяжки

Растяжка – комплекс упражнений, направленный на улучшение гибкости связок и мышц, повышение подвижности суставов. Растяжка может выступать как самостоятельным видом фитнеса, так может использоваться и в качестве разминки перед силовой тренировкой или завершающей частью после основной нагрузки

Читать статью

Диетические апельсиновые кексики

176 ккал на 100 г
На 4 кекса:1 яйцо
100 гр йогурта без наполнителей
1 чайная ложка тертой апельсиновой цедры
1/2 чайной ложки разрыхлителя или на кончике ложки соды полстакана ржаной муки
Взбиваем венчиком яйцо вместе с йогуртом и прибавляем все кроме муки, муку вводим постепенно, замешивая тесто по консисенции густой сметаны. Формочки ( лучше силиконовые) наполняем чуть больше половины и в духовку на средний огонь до готовности (примерно 12 минут)Готовые кексы можно пропитать медовым сиропом (апельсиновый сок или вода + мед )

Список мотивирующих книг и книг о похудении

1. А. Николаенко "Смертельная диета или STOP анорексия"
2. Ким Каспари "XXS"
3. Нестерова "Школа для толстушек"
4. Сьюзен Сассман "На диете"
5. Жаклин Уилсон "Девчёнки в погоне за модой"
6. Иби Каслик "Худышка"
7. М. Царева "Девушка с голодными глазами"
8. Жюстин "Этим утром я решила перестать есть"
9. Дж Райли "Как перестать переедать и начать жить"
10. Карен Дуве "Книга не о любви"

Тыквенный пирог

• 100 г 142 ккал • Б 4.8 • Ж 2.6 • У 27 •

2 чашки овсяных хлопьев
1 ч.л. разрыхлителя
2 банана

Хлопья измельчаем в крупу (не в порошок!). Смешиваем с разрыхлителем. Бананы взбиваем блендером, смешиваем с хлопьями.
В смазанной тонким слоем масла разъемной форме вылепливаем дно и бортики, для этого удобно использовать ложку, смоченную в холодной воде, т.к. к рукам тесто будет сильно липнуть.
Выпекаем в духовке 15-20 минут при 190 С. Румяным должен стать только бортик. Остудить.

Тыквенно-шоколадная начинка

500 г. густого тыквенного пюре
200 г йогурта
80 г. шоколада без сахара (2 ч.л. какао с горкой)
1 щепотка соли
1/2 ч.л. ванильной эссенции
2 ст.л. холодной воды
2 ч.л. агар-агара
1 ст.л. сахарной пудры** (по желанию)

Шоколад растопить на водяной бане или в микроволновке. Ввести его в теплое тыквенное пюре, добавить соль, ванильную эссенцию и сахарную пудру, тщательно перемешать. Я просто все смешала, так как не использовала шоколад.
Агар-агар смешать с водой и растворить агар в воде, доведя до кипения. Ввести агаровую смесь, пока начинка еще теплая, еще раз тщательно перемешать.
Вылить начинку на остывший корж. Убрать пирог в холодильник до застывания, не менее чем на 3 часа.

ВЕЧЕРОМ: МОЛОКО И СПЕЦИИ

Молоко с Кардамоном стимулирует работу мозга и избавляет от депрессий и усталости.

Если же приготовить его с Шафраном – такой напиток стабилизирует работу нервной системы, дыхательных путей и сосудов, а регулярное питье \"Шафранового молока\" избавляет от отечности под глазами и продлевает молодость.

Добавив в молоко немного Корицы, вы получите легкий возбуждающий напиток, благотворно влияющий на потенцию.

Куркума в сочетании с молоком полезна для печени и борется с морщинами, а вот Имбирь «чистит» организм и улучшает иммунитет.

Особую пользу молоку добавляет и Мускатный орех: снимает головную боль, тонизирует и улучшает память.

Вместе с тем, небольшая щепотка Мускатного ореха в вашем молоке способна избавить от бессонницы и чувства усталости.

🥬 Макароны со шпинатом и фетой

Ингредиенты:
• шпинат – пучок
• макароны – 200 г.
• сливки 10% – 200 мл.
• сыр фета – 100 г.
• пармезан – для посыпки

Приготовление:
1. Взбить шпинат, фету и сливки.
2. Смешать с отварными макаронами.
3. Посыпать тертым пармезаном при подаче.

​Редиска – это не только хрустящий и освежающий овощ, но и настоящий кулинарный хамелеон, который можно использовать в самых разных блюдах. Вот несколько идей, как применить редиску в вашем меню:

1. Пожарить на гарнир: Да, вы не ослышались! Редиска отлично подходит для жарки. Просто нарежьте её тонкими ломтиками и обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца. Получится вкусный и необычный гарнир к мясу или рыбе.

2. В салаты: Редиска – классический ингредиент для салатов. Она добавляет свежесть и легкую остроту. Попробуйте добавить её в салат с огурцами, помидорами, зеленью и легкой заправкой из оливкового масла и лимонного сока.

3. Замариновать как закуску к мясу: Нарежьте редиску тонкими кружочками и замаринуйте в смеси уксуса, сахара, соли и специй. Через несколько часов у вас будет пикантная закуска, которая идеально дополнит любое мясное блюдо.

4.В окрошки и холодные супы: Редиска – незаменимый ингредиент для окрошки и других холодных супов. Она придаёт блюду свежесть и лёгкую остроту, делая его ещё более освежающим в жаркую погоду.

5. На бутерброды: Нарежьте редиску тонкими ломтиками и добавьте на бутерброд с маслом или творожным сыром. Это простой, но очень вкусный способ разнообразить привычные бутерброды.

Редиска – это не только полезно, но и очень вкусно! Попробуйте эти идеи и поделитесь своими любимыми рецептами с редиской в комментариях. Приятного аппетита!

БАКЛАЖАНЫ БОЛЬШЕ НЕ ЖАРИМ

Ингредиенты:
Баклажан
Помидор
Моцарелла
Для соуса:
Чеснок - 2 зубчика
Базилик
Паприка
Соль
Чёрный перец
Оливковое масло

⌛️В духовку при 200 гр на 25 мин.

​Общие принципы сбалансированного питания для бегунов

Чтобы не испытывать дискомфорт во время бега, лучше уменьшить в рационе содержание этих категорий продуктов:

сладкие напитки (особенно газированные);
острая пища;
продукты с высоким содержанием клетчатки (например, брокколи);
пища, богатая лактозой;
бобовые.
Сбалансированная диета должна включать достаточное количество углеводов, белков, жиров, минералов и витаминов.

Углеводы — основной источник энергии для человека. Большинству бегунов рекомендуется принимать пищу, содержание углеводов в которой составляет 60–65% от общего числа калорий за день. Спринтерам может потребоваться больше — до 70%; при беге на выносливость — меньше (порядка 50%). Норму нужно подбирать индивидуально.

В зависимости от тренировочного процесса потребление углеводов меняется от 1,5 до 5 г на 1 кг веса спортсмена

Источники «хороших» углеводов — фрукты, картофель, крахмалистые овощи, вареный или приготовленный на пару рис, цельнозерновые хлеб и макаронные изделия.

Для восстановления и улучшения качества мышц важно получать белок. Дневной рацион должен содержать порядка 10–35% белка. Точное значение рассчитывается индивидуально в зависимости от веса и типа нагрузок.

Чем чаще в течение дня вы употребляете белок, тем эффективнее. Питание спортсменов-любителей должно содержать от 1,5 до 2,5 г белка на 1 килограмм их веса

Много белка при небольшом содержании жира содержится в яйцах, рыбе, птице, постном мясе (в крольчатине, телятине и др.), цельнозерновых продуктах.

Содержание жиров лучше уменьшить до 20–35% от общего числа калорий и избегать пищи, содержащей насыщенные жиры. Источники «хороших» жиров — орехи, растительные масла, холодноводная рыба (скумбрия, лосось, тунец и др.).

При занятиях бегом особенно важны уровни витаминов C и E в организме. Они подавляют разрушительное действие свободных радикалов, которые образуются при интенсивных тренировках.

Витамин C в большом количестве содержится в шиповнике, черной смородине, петрушке, тимьяне, лимонах. Витамин E — в зелени, злаках, орехах, отрубях, растительных маслах.

Кальций нужен для профилактики остеопороза и предотвращения травм. Рекомендуемая норма для взрослых — 1000 мг в день. Юным бегунам (9–18 лет) эту норму можно увеличить до 1300 мг. В большом количестве кальций содержится в темно-зеленых овощах, яйцах, бобовых.

Чтобы обеспечить хорошее снабжение органов кислородом, важен нормальный уровень железа в организме. Если железа мало, вы будете чувствовать слабость и усталость, особенно при нагрузках. Средняя норма для взрослого здорового мужчины — 8 мг в день, для женщин — 18 мг. Железа много в постном мясе, зеленых листовых овощах, орехах, креветках.

С потом теряется небольшое число натрия и других электролитов

Минералы и соединения с электрическим зарядом. Помогают проводят электрические импульсы для функционирования организма.читать полностью

. Если диета сбалансированная и вы бегали меньше полутора часов, организм восполнит запасы сам. В противном случае можно съесть после тренировки что-нибудь соленое или выпить специальный спортивный напиток.

ВАЖНО! Вода — одно из самых важных веществ при высоких кардионагрузках. Во время тренировки мы теряем много жидкости вместе с микроэлементами. Поддерживать водный баланс необходимо для ускорения обмена веществ, поддержки мышц и связок в тонусе и, конечно, во избежание травм