Виды диетических овощных салатов на ужин:

1) куриное филе, листья салата, помидоры, петрушка, укроп, яйцо.
2) листья салата, помидоры, кальмары, петрушка.
3) тунец, листья салата, огурец, помидор, перец, петрушка, укроп.

Ко всем трём вариантам возможно добавление оливкового масла, соевого соуса и натуральных специй.

Салат с курицей и капустой
65ккал на 100г

СОСТАВ:
куриное филе — 100 г
капуста белокочанная — 150 г
огурец — 1 шт.
сметана

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Для приготовления салата с курицей и капустой капусту тонко порезать.

Куриное филе отварить или приготовить в пароварке. Готовое куриное филе порезать небольшими кубиками.

Огурец порезать кубиками.

Смешать ингредиенты салата.
Салат с курицей и капустой заправить сметаной.

Черничная овсянка с бананом на завтрак

Калорийность на 100 гр - 84 ккал (калорийность 1 порции - 264 ккал)

Питательный и полезный завтрак из овсянки, черники и банана, что может быть лучше?!

ИНГРЕДИЕНТЫ (на 2 порции)
- черника (можно использовать замороженную) - 250 гр
- овсяные хлопья - 80 гр
- йогурт низкой жирности с любым вкусом (или кефир) - 150 гр
- банан (один крупный) - 150 гр
- корица и ванилин - по вкусу

РЕЦЕПТ:
- Овсянку залить йогуртом/кефиром, добавить пюрированный банан и чернику (можно просто все ингредиенты соединить и взбить в блендере)
- Добавить к крему ванилин и корицу по вкусу и выложить в стаканы или креманки, украсив свершу ломтиками банана и ягодами черники.
- Десерт можно есть сразу, а можно охладить, тогда он застынет и будет еще вкуснее.

Приятного аппетита!

БАНАНОВО-КЕФИРНОЕ МОРОЖЕНОЕ

в 100 г БЖУ 2/0/17 ккал 75
Ингредиенты:
— 300 г обезжиренного кефира
— 40 г меда
— 2 спелых и мягких банана

Приготовление:
1. Очищаем банан от кожуры, выкладываем его в кастрюлю. Нужно раздавить банан аккуратно вилкой, чтобы его было легко измельчить миксером или блендером.
2. В блендере смешиваем раздавленный банан, мед и выливаем кефир туда. Десерт не требует добавления сахара и является очень полезным продуктом, особенно на завтрак.
3. Чтобы было удобно его резать на кусочки, выливаем полученную массу в формочку и ставим в морозилку на 4 часа.
4. Желательно помешивать каждый час! И все, банановый десерт с кефиром готов!
Очень вкусно и легко! Десерт, который не даст Вам набрать лишние килограммы.

Куриная грудка под шубой

Грудка цыпленка-бройлера - 3 штуки
Картофель - 1 кг.
Лук репчатый - 3 штуки
Яйцо куриное сырое - 1 штука
Перец красный молотый - 1/3 чайной ложки
Паприка молотая - 2 столовых ложки
Масло сливочное несоленое для смазывания формы, масло подсолнечное для жарки
Карри - 1/3 чайной ложки
Базилик зелень - 1 пучок
Соль по вкусу
Чеснок зубчик - 4 штуки

1. Лук порезать и обжарить.
2. Грудки отварить до полуготовности.
3. Картофель почистить и отварить, слить всю воду. Сделать пюре.
4. Добавить обжаренный лук, измельченный чеснок, яйцо и сливочное масло, перемешать.
5. Грудки достать из бульона и хорошо с наружной стороны смазать картофельным пюре.
6. Все специи смешать и посыпать сверху пюре.
7. Положить в смазанную маслом форму и поставить в разогретую духовку на 20-25 минут.

Вес 1-ой порции 200 гр.
Количество порций - 14 шт.
Калорийность одной порции - 245 Ккал.

​Когда боль в мышцах опасна

Ноющую, монотонную мышечную боль после тренировок — крепатуру — многие считают показателем эффективно проведенной работы. Но игнорировать ее нельзя — в некоторых случаях это сигнал организма о помощи. Как определить, что боль в мышцах — опасный симптом, рассказал сооснователь фитнес-школы.

Боль в мышцах — норма или нет
Мышечные боли после тренировок возникают не только у новичков, для которых это чувство незнакомо и пугающе, но и у опытных спортсменов, регулярно занимающихся в зале. Это не значит, что так должно быть: мнение о том, что мышцы после хорошей тренировки должны «как следует» болеть, ошибочно.

В большинстве случаев боли не нормальны, исключение — небольшое жжение в мышцах, которое нельзя назвать даже дискомфортным. В остальных случаях боль — сигнал того, что тренировка была построена некорректно либо возникло какое-то нарушение.

Какие бывают мышечные боли
Боли можно разделить на две основные группы: ограниченные по времени, напрямую связанные с тренировкой, и длительные, имеющие к физической активности косвенное отношение.

К краткосрочным болям относятся:

микротравмы, микронадрывы, воспаления мышечных волокон, связанные с разрушением мышечной единицы (саркомера);
накопление продуктов распада (молочной кислоты, часто упоминаемой в статьях, и ионов водорода), которое нарушает электролитный баланс;
боль после растягивания, как реакция организма на угрозу разрыва мышцы;
раздражение нервной системы (может быть связано как с предыдущими вариантами, так и со спазмированием мышц);
обезвоживание, которое не дает мышцам сокращаться.
«Боли, напрямую связанные с тренировкой, проявляются в тех мышцах, которые человек нагрузил во время занятия. Если упражнения были симметричны, то и проявления получатся симметричны. Дискомфорт будет ощущаться во всей мышце целиком, не в отдельной ее области».

Какие боли в мышцах опасны
Длительные боли, имеющие к физической активности косвенное отношение, требуют более внимательного отношения и визита к врачу. Их симптомы:

асимметричность;
локальность (болит не вся мышца, а ее часть);
не зависят от тренировок (возникают слишком поздно либо не в той группе мышц, которую нагружали);
не ограничены по времени.
Если мышца постоянно “ощущается” — высока вероятность, что раздражен нерв. Не менее опасна боль, которая возникает в месте, где мышца крепится к кости. Она уменьшается при разминке или разогреве.

Если совпали хотя бы два симптома или возникла острая боль — не ждите, что «пройдет само», обратитесь к врачу. Чем дольше вы игнорируете сигналы организма о помощи, тем сложнее будет процесс восстановления и реабилитации.

Фруктовый салат с овсяными хлопьями.

Вам потребуется:
- 4 ст.л. овсяных хлопьев
- 1 банан
- 2 мандарина
- 2 ст.л. меда
- 4 ст.л. сливок (10%)
- орехи
- ягоды

Как готовить:
1. Хлопья положить в миску, залить теплой кипяченой водой, оставить на 15 минут, затем воду слить. Мандарины очистить от кожуры и пленок, разделить на дольки.

2. Банан очистить и нарезать кружками толщиной примерно 1 см.

3. Подготовленные фрукты выложить в салатницу вместе с разбухшими хлопьями. Салат заправить медом, полить сливками, украсить измельченными орехами, добавить любимые ягоды.

Банановый смузи с овсянкой - ИДЕАЛЬНЫЙ завтрак!

117 ккал/100 гр

Ингредиенты
1 банан, порезать на куски
¼ чашки овсяных хлопьев (сырых)
½ чашки простого или ванильного йогурта
½ чашки молока
½ ч.л. меда (если йогурт несладкий или по желанию)

Приготовление

Поместить все ингредиенты в блендер.

Смешивать на высокой скорости примерно 30-60 секунд до однородного состояния.

Польза утренней растяжки

Растяжка – комплекс упражнений, направленный на улучшение гибкости связок и мышц, повышение подвижности суставов. Растяжка может выступать как самостоятельным видом фитнеса, так может использоваться и в качестве разминки перед силовой тренировкой или завершающей частью после основной нагрузки

Читать статью

Диетические апельсиновые кексики

176 ккал на 100 г
На 4 кекса:1 яйцо
100 гр йогурта без наполнителей
1 чайная ложка тертой апельсиновой цедры
1/2 чайной ложки разрыхлителя или на кончике ложки соды полстакана ржаной муки
Взбиваем венчиком яйцо вместе с йогуртом и прибавляем все кроме муки, муку вводим постепенно, замешивая тесто по консисенции густой сметаны. Формочки ( лучше силиконовые) наполняем чуть больше половины и в духовку на средний огонь до готовности (примерно 12 минут)Готовые кексы можно пропитать медовым сиропом (апельсиновый сок или вода + мед )

Список мотивирующих книг и книг о похудении

1. А. Николаенко "Смертельная диета или STOP анорексия"
2. Ким Каспари "XXS"
3. Нестерова "Школа для толстушек"
4. Сьюзен Сассман "На диете"
5. Жаклин Уилсон "Девчёнки в погоне за модой"
6. Иби Каслик "Худышка"
7. М. Царева "Девушка с голодными глазами"
8. Жюстин "Этим утром я решила перестать есть"
9. Дж Райли "Как перестать переедать и начать жить"
10. Карен Дуве "Книга не о любви"

Тыквенный пирог

• 100 г 142 ккал • Б 4.8 • Ж 2.6 • У 27 •

2 чашки овсяных хлопьев
1 ч.л. разрыхлителя
2 банана

Хлопья измельчаем в крупу (не в порошок!). Смешиваем с разрыхлителем. Бананы взбиваем блендером, смешиваем с хлопьями.
В смазанной тонким слоем масла разъемной форме вылепливаем дно и бортики, для этого удобно использовать ложку, смоченную в холодной воде, т.к. к рукам тесто будет сильно липнуть.
Выпекаем в духовке 15-20 минут при 190 С. Румяным должен стать только бортик. Остудить.

Тыквенно-шоколадная начинка

500 г. густого тыквенного пюре
200 г йогурта
80 г. шоколада без сахара (2 ч.л. какао с горкой)
1 щепотка соли
1/2 ч.л. ванильной эссенции
2 ст.л. холодной воды
2 ч.л. агар-агара
1 ст.л. сахарной пудры** (по желанию)

Шоколад растопить на водяной бане или в микроволновке. Ввести его в теплое тыквенное пюре, добавить соль, ванильную эссенцию и сахарную пудру, тщательно перемешать. Я просто все смешала, так как не использовала шоколад.
Агар-агар смешать с водой и растворить агар в воде, доведя до кипения. Ввести агаровую смесь, пока начинка еще теплая, еще раз тщательно перемешать.
Вылить начинку на остывший корж. Убрать пирог в холодильник до застывания, не менее чем на 3 часа.